Smart och effektiv sommarträning för löpare
Sommaren kan vara ett bra tillfälle att strama upp träningen så att du faktiskt åstadkommer mer än du brukar – och dessutom på kortare tid. Det gäller bara att maximera varje minut och varje kilometer! Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.
BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.
Korta intervaller
Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än din kilometerfart på fem kilometer – eller i ett tempo där du bara kan uttala ett eller ett par ord i taget. Jogga i två minuter och repetera treminutersintervallen tre till sex gånger, med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.
Långa intervaller
Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.
Snabbdistans
Det här passet ska du springa i 15–25 minuter i stadigt och ganska högt tempo.
ORKA LÄNGRE
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.
Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. Öka bara inte distansen med mer än 10 procent i veckan.
SPRING REGELBUNDET
Om du lyckas löpträna regelbundet i fyra till åtta veckor så har du lagt grunden som behövs för att du ska uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.
Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.
