Vägen till toppformen
Alla löpare vill få ut det mesta möjliga av sin träning när det är dags för tävling. Så här säkerställer du att formen är så bra som möjligt när startskottet ljuder.
Hur bra du lyckas i dina viktigaste lopp under säsongen beror till största delen på hur du har genomfört grundträningen. Men det är inte enbart hur träningspassen har utformats och genomförts som har betydelse. För att kunna tillgodogöra dig träningen på bästa sätt måste också löpningen synkroniseras med livet i stort. Sömn och övrig återhämtning, kost och kompletterande träning för att undvika skadeavbrott är också faktorer som påverkar hur väl du kan prestera.
Men förberedelserna veckorna närmast före ett viktigt lopp har också inverkan på hur du lyckas leva upp till förväntningarna. En genomtänkt plan för hur du på bästa sätt kan toppa din löpkapacitet gör att du kan få ut optimalt av all den tid och möda som du har lagt ned under uppbyggnadsperioden. Fattar du däremot dåliga beslut när du utformar de sista träningsförberedelserna kan du faktiskt sabotera för dig själv i stället.
Gör ett testlopp inför ditt lopp
I rutan längst ner hittar du en generell lista att checka av inför ett viktigt lopp. För att stärka ditt självförtroende och minska din osäkerhet inför loppet är det också viktigt att få någon typ av kvitto på var du står formmässigt. Ungefär en vecka före det aktuella loppet kan det därför vara en bra idé att genomföra ett testlopp. Ett sådant test kan stärka tron på att din målsättning är realistisk – men utan att det kräver så mycket energi att det påverkar återhämtningen negativt inför det kommande loppet.
Syftet med ett sådant testlopp är egentligen tvåfaldigt. Dels är det ett utmärkt tillfälle att testa dina konkreta rutiner inför loppet: utrustning, uppvärmning och inledningstempot i själva loppet. Dels lär du dig hur din tävlingsfart bör kännas för att den ska motsvara din målsättning. Faktum är att merparten av din träning genomförs i ett klart långsammare löptempo än det du ska springa loppet i, varför förmågan att ”känna fart” behöver få extra uppmärksamhet i nära anslutning till det kommande loppet.
Håll det kort
För att inte spendera alltför mycket energi på ett förberedande testlopp, och därmed riskera otillräcklig återhämtning inför loppet, är det logiskt att testloppet genomförs på en distans klart kortare än huvudmålet. Många löpare använder sig då av ett verkligt, men kortare tävlingslopp. Ett millopp kan exempelvis utgöra en lämplig avstämning inför en kommande halvmara.
Problemet med att delta i ett tävlingslopp kort innan huvudloppet är att man ofta vill prestera också i det förberedande loppet. Därför springer många för fort för att de ska få till den optimala förberedelsen. Kan man däremot hålla igen något i det förberedande loppet och springa nära den tävlingsfart som man planerat för huvudloppet är det en alldeles utmärkt generalrepetition.
Spring ett pyramidintervallpass
För den som har svårt att hålla igen när det sitter en nummerlapp på bröstet finns det en rad andra sätt att genomföra det viktiga testet inför ett prioriterat lopp. Ett stimulerande testlopp kan exempelvis genomföras som ett intervallpass i pyramidform (se rutan). Då är målsättningen att försöka hålla det planerade tävlingstempot i alla fartavsnitt.
Precis som vid ett traditionellt sammanhängande testlopp strävar man efter att simulera de förhållanden som väntar i det kommande huvudloppet. Använd både de skor och den klädsel som du planerat att använda i huvudloppet och följ dina uppvärmningsrutiner noggrant.
Pyramidpasset kan med fördel genomföras på en 400 meter lång löparbana, men det går också alldeles utmärkt att löpa på en kilometerlång, flack sträckning. Använder du en rundbana så har väder och vind en minimal inverkan.
Tre olika pyramidpass
Här är tre olika exempel på hur ett pyramidpass kan anpassas till de tre vanligaste tävlingsdistanserna. Målet är att varje fartavsnitt löps i så nära planerad tävlingsfart som möjligt.
I exemplen har följande konkreta målsättningar använts:
Milen: 45 minuter (4.30 min/km)
Halvmaraton: 2 timmar (5.40 min/km)
Maraton: 3.30 timmar (5 min/km)
Milen: Planerad tävlingsfart 4.30 min/km
Spring: 1 km – 2 km – 4 km
Ståvila: 60 sekunder mellan varje fartavnitt
Halvmaraton: Planerad tävlingsfart 5.40 min/km
Spring: 2 km – 4 km – 6 km
Gåvila: 60 sekunder mellan varje fartavsnitt
Maraton: Planerad tävlingsfart 5 min/km
Spring: 3 km – 5 km – 10 km
Gåvila: 60 sekunder mellan varje fartavsnitt
Checklista inför loppet
- Öronmärk de två sista veckorna före loppet till formtoppning.
- Behåll antalet träningspass per vecka som du vanligtvis genomför.
- Variera lugna och intensiva träningspass.
- Trappa successivt ned träningstiden i de enskilda träningspassen de sista två veckorna före loppet. Ett riktvärde kan vara 25 procent minskning två veckor före och 50 procent veckan före loppet.
- Säkerställ att du fyller upp med kolhydrater och vätska på ett genomtänkt sätt.
- Reducera i möjligaste mån energikrävande stressmoment och prioritera din nattsömn.
