Vi både lever längre och är friskare än föregående generationer. Men åldrandet påverkar förstås vår prestationsförmåga, även om allt fler lyckas bibehålla den i allt högre ålder. Så här tar du höjd för det – hela löparlivet ut. Många av dagens svenska 70-åringar har en fysisk prestationsförmåga och en hälsoprofil i paritet med när deras föräldrar var i 50-årsåldern. Det visar såväl praktiska erfarenheter som vetenskapliga undersökningar. Det finns naturligtvis flera förklaringar till varför vi både lever längre och har ett bättre och friskare liv än generationen före oss. En viktig faktor är ökade kunskaper om hur vi kan träna…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Alla löpare söker optimala förhållanden när de vill slå sina rekord. För dig som är pollenkänslig kan både appar och hemsidor med detaljerade pollenkartor hjälpa. – Genom att följa pollenprognoser kan man planera sin löpträning på samma sätt som man använder väderleksrapporten, säger professor Lars Olaf Cardell på Karolinska Institutet i Stockholm.
Många som springer lopp har nog redan förstått att det kan vara pollen som ibland sätter stopp. Det finns flera hemsidor och appar som mäter pollennivåer runt om i landet, bland annat Klart.se, Pollenkoll och Naturhistoriska Riksmuseets Pollenrapporten. En annan är appen Airmine, som med hjälp av en ännu mer detaljerad mätteknik kan visa löpare hur pollennivåerna varierar under löprundorna.
Kristian Tangen, grundare av appen Airmine.
– Med hjälp av satellitbilder kan vi se var det växer olika typer av vegetation. Vi kan se hur ljus reflekteras under året, hur fuktigt det är i marken och hur temperaturen påverkar växtligheten. Med hjälp av statistik från föregående år, vädret just nu och kartläggningen av vegetation kan vi ge en detaljerad bild av pollennivåerna på olika platser, berättar Kristian Tangen, grundare av appen.
Airmines prognoser bygger på att en 40 x 40 meter stor yta analyseras. Den kan sedan urskilja var det växer björk, al, gräs, hassel och salix. Baserat på det kan man se vilken typ av pollen och hur höga halter som en löpare exponeras för under en löprunda.
– Detta är ett verktyg för att förstå vad som påverkar dig som löpare. Många är intresserade av att utvärdera, mäta och förstå hur till exempel vind, dagsform och stigning påverkar prestationen på detaljnivå. Det här är ytterligare ett sätt att förstå vad som påverkar dig som löpare.
En av tre är allergisk mot pollen
Våren 2025 har varit tuff för många allergiker och det har gnällts både från höger och vänster i flertalet löpargrupper. Enligt statistik från Astma- och allergiförbundet är cirka 30 procent av Sveriges befolkning pollenallergiker och Kristian Tangens förhoppning är att ge fler människor bättre möjligheter till ett aktivt liv.
– Vi vill bidra till att fler kan vara ute och få en bättre vardag. Vi vill att fler ska förstå vad de kan göra och vad de utsätter sig för.
Med appen Airmine kan du analysera pollennivåerna vid både träning och tävling.
Med hjälp av appen kan du se vilken typ av pollen och hur höga halter du kommer att exponeras för under din löptur.
– Vi har börjat göra pollenanalyser inför löplopp som ska användas mot Strava. Med hjälp av tidigare statistik och väderprognos kan vi se hur löparna kommer exponeras av olika pollentyper under ett lopp cirka 15 dagar i förväg.
Efter ett lopp kan du även utvärdera din insats med hjälp av (eller skylla på) pollen-kartan.
En pollenprognos inför fjolårets Göteborgsvarvet visade på varierande halter av björkpollen.
– I framtiden hade det varit intressant att se vad det ger för effekt på hur fort du springer. Men det dröjer nog innan vi kan göra det, säger Kristian Tangen.
Stora löploppen sammanfaller med pollensäsongen
Pollensäsongens intåg sammanfaller med tiden när den kalla och mörka vintern äntligen är över och många börjar ladda för lopp som Göteborgsvarvet den 17 maj och Stockholm Marathon den 31 maj.
Hur kan du som löpare då använda pollenstatistik och pollenappar? Lars Olaf Cardell är professor och överläkare på öron, näsa, hals-sjukdomar på Karolinska Institutet. Han menar att dessa verktyg kan vara användbara, både på lång och kort sikt.
– Genom att följa pollenprognoser kan man planera sin träning på samma sätt som man använder väderleksrapporten. Vid höga halter bör man till exempel överväga att träna inomhus. De viktigare passen kan man i stället försöka lägga på dagar med lägre halter av pollen.
Med kunskap om växtligheten kan man planera sina löprundor för att minska effekterna av pollen.
Med hjälp av ännu mer detaljerad kunskap om växtligheten och terrängen i sitt närområde kan en löpare även planera sina rutter.
– Det finns ju olika rundor i olika typer av terräng. I stället för att springa genom skogen är det bättre att springa längs med sjöar och hav då luften generellt är renare där. Att springa genom granskog är bättre än att springa genom lövskog och över en gräsäng. Och direkt efter regn eller under en fuktig morgon är pollenhalten i luften låg. Så man kan både titta på terrängen och vädret, menar han.
Att springa tidigt när daggen binder pollenet – eller att springa efter regn – är en god idé om man är allergisk.
Det finns även andra saker en träningssugen människa som är känslig för pollen bör undvika.
– Undvik att springa på torra, blåsiga dagar mitt på dagen där just ditt allergipollen finns i överflöd. I stadsmiljö med lite grönska kan pollenhalterna ibland vara lägre, men det kan i stället ofta finnas andra partiklar som kan reta dina redan känsliga luftvägar.
Så påverkas du av pollen
I dag intresserar sig många för att se hur pollennivåerna skiftar från dag till dag. En som har arbetat i över femtio år med dessa typer av mätningar är Åslög Dahl. Hon är biolog och har varit ansvarig för pollenlaboratoriet vid Göteborgs universitet.
– När det är höga halter ska du inte ge dig ut – för det blir som en överdos. Då är det bättre att träna inomhus. Gå in och kolla på Naturhistoriska riksmuseets hemsida och följ deras prognoser, uppmanar hon.
Åslög Dahl är biolog och har varit ansvarig för pollenlaboratoriet vid Göteborgs universitet. Foto: Johan Wingborg.
Hon förklarar vidare:
– Pollenkornen är luftburna. Så när man är ute och springer och anstränger sig får man i sig mycket mer än normalt eftersom man drar ner mer luft i luftvägarna. Exponeringen blir mycket högre och på sikt ökar risken för att till exempel utveckla astma.
På flera hemsidor och i olika appar går det att få dagliga och framtida pollenprognoser i hela Sverige. Dessa verktyg kan vara användbara för en löpare för att urskilja ett mönster kring hur pollen påverkar en.
– Du kan se hur dina symptom varierar med de olika pollenhalterna. En förkylning har ofta ett bestämt förlopp medan pollensymptomen svänger beroende på väder. Du kan också testa att ta antihistamin och se om det gör någon skillnad.
Symptomen som pollen ger är ofta röda ögon, nysningar och rinnande näsa – men allergin påverkar hela kroppen, både fysiskt och psykiskt.
– Hela kroppen reagerar på en inflammation och det känns som att man har fått influensa. Man har svårt att koncentrera sig och sova. Man kan bli rastlös och väldigt trött.
Absolut viktigast – att förbereda sig i tid
Den långsiktiga planeringen bör utgå från var i Sverige man som löpare bor och vilken typ av pollenallergi man har. I södra Sverige börjar trädsäsongen (al, hassel, ek och björk) tidigare än i norra Sverige. Den kan pågå från mitten av januari till april. Då tar grässäsongen över och den varar hela sommaren. Gräspollen är som värst runt midsommar och i norra Sverige är hela pollensäsongen lite förskjuten.
– Mitt råd är att satsa på höstlopp eller att springa uppe i fjällen i stället för i Skåne. Det är bra att känna till när halterna är som högst under året för att lägga lugnare träningsveckor just då, så slipper man bakslag, säger Lars Olaf Cardell.
För det är just dessa “bakslag” som en löpare behöver brottas med. Enligt Lars Olaf Cardell kan en elitidrottare springa 20 sekunder långsammare per kilometer när löparens luftvägar svullnar upp och syreupptagningsförmågan minskar. Och efter den höga pollenexponeringen finns en risk att man förvärrar inflammationen i luftvägarna till nästa dag.
– Men det absolut viktigaste för att minska besvären är förberedelserna inför pollensäsongen. Det gör en enorm skillnad att börja ta medicin (antihistamin och kortisonnässpray) tre veckor innan pollen kommer jämfört med att börja när pollensäsongen börjar.
Överläkaren och professor Lars Olaf Cardells bästa tips för att bekämpa pollenbesvär: – Håll koll på pollenrapporten och anpassa träningen efter den. – Pollennivåerna är som högst mitt på dagen – förlägg därför viktiga utomhuspass till tidig morgon eller när nattens dagg binder proteinet. – Passa på att träna på regniga dagar när pollennivåerna är lägre. – Duscha av kroppen, tvätta håret och byt om direkt efter löpning så inte pollen sprids inomhus. – Skölj näsan med koksaltlösning efter att du varit utomhus. – Använd allergimedicin konsekvent under pollensäsongen. Börja minst tre veckor innan pollensäsongen drar i gång. Här hittar du Naturhistoriska Riksmuseets pollenrapport
När vårsolen tittar fram och asfalten börjar torka blir många av oss sugna på nya löparskor. Är du också på skojakt? Läs den här checklistan innan du slår till!
Ett lyckat val av löparskor kan göra dem till din bästa träningspartner, medan ett felaktigt val kan förstöra mycket av träningsglädjen och i värsta fall leda till skadebesvär. Därför är det värt att lägga tid på att dels förstå vad som är viktigt när du väljer dina löpträningsskor och dels att vara noggrann vid utprovningen i butik. Här är nio faktorer att ta hänsyn till inför valet av löparskor.
1. Fottyp
Det finns i huvudsak tre olika typer av fötter om man utgår från hålfotens utseende. Uppbyggnaden av fotvalvet säger nämligen en hel del om din fots funktion.
Har du låga valv (plattfot) tyder det på en fot med stor rörlighet i både fotleden och mellanfotens alla småben. Det indikerar att du bör satsa på en stabil träningssko.
Har du höga valv betyder det ofta en stram, rigid fot med dålig stötdämpningsförmåga. Den mår därför bra av en mjuk, stötabsorberande mellansula.
Har du fötter med medelhögt medialt valv kan du oftast välja en skomodell med en bra mix mellan stötdämpning och stabilitet.
Men man kan inte enbart bedöma foten i statiskt tillstånd för att välja rätt typ av löparsko. En löpanalys där man kan se hur foten beter sig under belastning måste till för att man ska kunna dra en definitiv slutsats (se punkt 2).
2. Fotens biomekanik
Foten har en egen sinnrik mekanism för att dämpa stöten från underlaget. Första markkontakten sker på fotens yttre kant, då oftast på hälen vid normal distansfart men hos vissa löpare längre fram på fotbladet. Sedan rullar man diagonalt över fotsulan genom steget, för att sedan sätta allt mer tryck på stortåleden mot slutfasen av markkontakten och i frånskjutet. Hela denna diagonala rörelse, från fotens utsida till insida, kallas för pronation.
Att pronera är alltså inget negativt, som man ibland kan förledas att tro.
Att pronera är alltså inget negativt, som man ibland kan förledas att tro. Pronation är en helt naturlig rörelse för att åstadkomma en mjuk landning mot underlaget. Det blir problematiskt först när pronationsrörelsen blir för stor (vilket är ganska vanligt) eller för liten (vilket är tämligen ovanligt).
Det är visserligen svårt att rent vetenskapligt bevisa att överpronation orsakar överbelastningsskador, men praktiska erfarenheter pekar på att fotens inåtrullning bör kontrolleras och hållas inom ett visst rörelseomfång.
En överrörlig fot blir ännu mer instabil i en sko med en tjock, mjuk sulkonstruktion vilket gör att hela rörelseapparaten belastas på ett ogynnsamt sätt. Och om en stram och stel fot placeras i en stabilitetsmodell med hårt mellansulematerial på skons insida blir också resultatet en felaktig belastning. En fot som egentligen rullar för lite mot skons stortåsida tvingas då ännu mer ut på lateralsidan av skons så kallade pronationsskydd.
En filmad löpsekvens på ett löpband kan enkelt analyseras av ett tränat öga. Därmed kan man fastställa hur du belastar din fot under löpningens stödfas. Ett sådant test kan specialiserade löpskobutiker, testcentra och vissa idrottsmottagningar erbjuda.
3. Kroppsvikt
En tyngre kropp fordrar en fastare och mer robust sulkonstruktion än en lätt kropp för att inte skons mellansulematerial snabbt ska komprimeras. Därför är det viktigt att större löpare inte stirrar sig blinda på att hitta en så lätt sko som möjligt. Snarare kan det för dem vara en smart strategi – också rent ekonomiskt – att titta efter skor med en kraftig uppbyggnad i mellansulan och extra förstärkningar i ovandelen. Lätta, mjuka mellansulor tappar tyvärr sin stötdämpande förmåga snabbt, vilket rent generellt betyder att skon får en sämre hållbarhet.
4. Löpteknik
Det är inte enbart din kroppsvikt som avgör hur pass lätta och smidiga löparskor du kan välja – även din löpteknik spelar en viktig roll. Vet du med dig att du har en hård fotisättning bör du välja en något mer robust uppbyggnad i mellansulan än om du tassar fram på lätta fötter.
Å andra sidan kan en sko med låg sulprofil bli ett hjälpmedel för att finslipa på din löpteknik. Det gäller då emellertid att använda en sådan lättviktssko med omdöme och successivt vänja kroppen vid den hårdare, mer direkta kontakten med underlaget. Den bör då vara en sko enbart för tempo- och löpteknikpassen.
5. Underlag
Löpning på asfalt och andra hårda underlag känns bäst om inte skon har en alltför aggressivt mönstrad yttersula. Materialet i den kan gärna vara av en relativt mjuk gummiblandning under mellanfoten, så att man får en lagom greppig känsla mot det relativt släta asfaltunderlaget. Är du en utpräglad hällöpare är det däremot bra om den slitageutsatta häldelen har mer hållbart carbongummi.
Löper du på blandade underlag finns det bra kompromisser när det gäller yttersulans mönster och utformning. Dessa fungerar också bra på preparerade slingor i terrängen. För att få fullt utbyte av löpning i tuffare terräng bör du däremot satsa på en ren terrängsko (trail).
6. Träningsbakgrund
Jag vill direkt avskaffa begreppet ”nybörjarsko” i betydelsen enklare, billigare skomodeller. Den som är oerfaren och mindre vältränad behöver tvärtom extra mycket hjälp av en välkonstruerad sko. Därmed inte sagt att man måste snegla mot de absoluta toppmodellerna när man väl beslutat sig för regelbunden löpträning. Det finns i dag skomodeller i mellanprissegmentet som funktionellt sett är lika bra som de allra dyraste. Skillnaden ligger ofta i olika materialval och designdetaljer.
Den som tränar mycket (mer än fyra löppass i veckan) bör ha mer än ett par skor igång samtidigt.
Den som tränar mycket (mer än fyra löppass i veckan) bör ha mer än ett par skor igång samtidigt. Skornas mellansulor får då – precis som löparen – välbehövlig tid för återhämtning mellan träningspassen. Att rotera flera par löparskor gör också att man får en viss variation i belastningen och på så sätt minskar riskerna för överbelastning.
7. Skadeproblem
Att tro att vissa skadeproblem kan behandlas med en viss typ av sko är att ha en övertro på skornas förmågor. Men det finns absolut kopplingar mellan vissa typer av överbelastningsskador och valet av löparskor.
Ett tydligt exempel på skornas inflytande i skadesammanhang är hälsenebesvär. En alltför snabb övergång från en skomodell med hög häluppbyggnad (vanligtvis 10–12 millimeter) till en sko med liten höjdskillnad mellan häl och tå (så kallat häldropp) brukar direkt ge sig tillkänna som ömhet i vadmuskulatur och hälsenor. Är man då inte uppmärksam och lyssnar till kroppens varningssignaler kan man lätt dra på sig långvariga och svårläkta besvär.
Skomodeller som man haft tidigare och som fungerat bra kan ge värdefull vägledning när man ska köpa nytt. Tänk bara på att inte alla skomodeller har en tydlig kontinuitet från år till år. Ibland sker det så stora förändringar av en viss modell att det snarare rör sig om en helt ny konstruktion jämfört med föregångaren.
Tolka inte markant slitage på skons yttre häldel som att du underpronerar.
Slitaget – speciellt på yttersulan – på dina gamla skor kan också berätta hur pass bra dessa har fungerat för ditt sätt att löpa. Men tolka inte markant slitage på skons yttre häldel som att du underpronerar, det vill säga belastar foten mest på utsidan. Ett sådant slitage talar enbart om att du landar på hälens utsida, vilket majoriteten av löpare faktiskt gör.
Ett märkbart slitage under stortåleden indikerar däremot att du har en överpronation, det vill säga att du rullar markant inåt i stödfasen. En löpanalys bör bli en bekräftelse på just detta och visa hur pass stor pronationsrörelse det handlar om.
9. Passform
Skornas passform är A och O för hur de kommer att fungera att löpa i. Moderna löparskor behöver inte en inkörningsperiod för att kännas bra – tvärtom brukar det första intrycket kvarstå också i det långa loppet. Ta därför gott om tid på dig och känn efter i butiken innan du tar det slutliga beslutet.
Testa dina skor sent på dagen då foten är som mest svullen efter en dags stående och gående, och gör det gärna med de funktionsstrumpor du föredrar att springa i. Gå sedan omkring inomhus där hemma med skorna på fötterna under en kväll innan du slutligen tar ut dem på en jungfrutur.
Slitaget på skorna – speciellt på yttersulan och ett markant slitage på skons yttre häldel.
Detta kan beror på att du helt normalt landar på hälens utsida men jag skulle vilja lägga till ytterligare en faktor.
Vid löpning på väg med asfalt så springer jag alltid på vänster sida. De flesta vägar har en ”Bombering” alltså en bågform där vägbanan är högst på mitten och sedan sluttar svagt mot kanten. Detta innebär att högerskon träffar vägbanan före vänsterskon och slitaget på skons hälsida blir då p.g.a. detta större än på vänsterskon. Så funkar det helt klart för mig. Tack för ordet!
Här är tre vanliga orsaker till att det kan göra ont i höften – och vad som är viktigt att tänka på när du rehabiliterar den. 1. Gluteal tendinopati: gluteus medius och/eller minimus Smärta från senorna till gluteus medius och minimus känns oftast där de fäster på trochanter major, det beniga utskottet på utsidan av höften. Sitter smärtan högre upp mot höftbenskammen är det mer troligt muskeln som gör ont. Vid gång och löpning arbetar dessa muskler tätt tillsammans i den fas då vi lägger tyngd på och stödjer oss på benet. Gluteus minimus sitter djupast och stabiliserar främst själva…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Genom att lägga till några enkla styrkeövningar till din vanliga träningsrutin blir det lättare att springa med bra hållning hela vägen – även när du börjar bli rejält trött.
I början av ett löppass är det lätt att löpa med stark och upprätt hållning – med huvudet balanserande över skuldrorna, och skuldrorna över höfterna. Men när man blir trött är det lätt att tappa hållningen. Hakan skjuts nedåt och framåt, skuldrorna sjunker ihop, överkroppen lutar framåt. Det ökar skaderisken, saktar ner farten och kan förvandla de sista kilometrarna till en riktig plåga. Den goda nyheten? Det räcker med några enkla styrkeövningar för att bygga en starkare, snabbare och mer uthållig löparkropp.
Gör de här övningarna som en cirkelträning; gå från den ena övningen direkt till den andra tills alla fem övningar är genomförda. Kör igenom cirkeln med övningar två till tre gånger.
1. CYKLING
En dynamisk övning som härmar löpning och tränar nedre delen av bålen.
SÅ GÖR DU: Ligg på rygg. Lyft höger ben och böj knät så att höger skenben är parallellt med golvet. Lyft vänster ben en decimeter över golvet. Håll positionen i två sekunder, byt sedan ben. Växla ben i 30 till 60 sekunder.
2. MARSCHERANDE BRO
Stärker höfterna och håller bålen stabil, aktiverar stussen.
SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med höger skosula i golvet och vänster ben sträckt rakt ut efter golvet. Pressa höfterna uppåt med rakt, lyft vänsterben utan att låta höften tippa åt någon sida. Håll positionen i två sekunder och byt sedan ben samtidigt som du håller höfterna kvar i luften. Alternera sida i 30 till 60 sekunder.
3. AVANCERAD PLANKA
Stärker de bålmuskler som håller bäckenet neutralt och bearbetar stussen.
SÅ GÖR DU: Börja i plankposition, forma en rak linje från huvud till fot. Spänn magmusklerna, lyft vänster ben och höger arm. Håll positionen i två sekunder, spänn stussen, återvänd till utgångsläget och byt sida. Alternera 30 till 60 sekunder.
4. SIDOPLANKA MED BENLYFT
Stärker musklerna som håller ryggraden rak när du springer.
SÅ GÖR DU: Ställ dig i sidoplanksposition, forma en rak linje mellan huvud och fötter. Lyft och sänk det övre benet i 15 till 20 sekunder. Byt sida och lyft det övre benet i 15 till 30 sekunder.
5. OMVÄND PLANKA MED BENBÖJ
Stärker ryggmuskler och stuss.
SÅ GÖR DU: Ligg på nedre delen av ryggen med tyngden fördelad på armbågarna och hälarna. Lyft höftpartiet och vänster ben. Håll positionen i några sekunder och byt sedan ben. Alternera ben i 30 till 60 sekunder utan att låta ryggen och baken sjunka ner mot golvet.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 2
Enel Hacksell
Tack Runners.
Peter
Bilder/skisser eller video på övningarna vore önskvärt. Svårt att förstå hur de ska göras endast baserat på textinstruktioner.
