Hur länge ska man vila mellan intervaller?
Här går vi igenom hur du kan resonera kring typ av och längd på vilan vid olika löpträningsformer.
Så väljer du rätt typ av vila
Träningseffekten av olika träningsmetoder är beroende av flera parametrar, bland annat löpfarten, antal upprepningar, totala löptiden, terrängen och viloperioderna mellan upprepningarna. Här förklarar jag vilken typ av vila du ska välja beroende på vilken typ av träningspass du genomför.
Typ av pass: Intervall 10 x 2 min i terrängspår
Vila: Joggvila 45–60 sekunder
Med den här typen av korta intervaller är ofta syftet att låta hjärta och lungor få jobba hårt. I terräng är det lämpligast att mäta i tid i stället för sträcka, eftersom 500 meter kan gå i 4.00 min/km och nästa 500 meter i 4.30 min/km beroende på kupering.
Lämplig vilotid mellan den här typen av intervaller är 45–60 sekunder, då viloperioden bör bedrivas som jogging. På detta sätt behåller du en ganska hög puls under hela passet. Ju bättre tränad du är, desto kortare viloperiod kan du ha.
Typ av pass: Intervall 10 x 500 meter på platt väg
Vila: Lugn joggvila 60–75 sekunder
På en platt väg är det kul att mäta i sträcka i stället för tid, för att ha koll på vilket löptempo man klarar av. För att hålla ganska hög puls under hela passet är det även här lämpligt att jogga under vilan, fast i ett något lugnare tempo än på terrängintervallerna ovan. Löpfarten blir normalt lite högre på väg än i terräng, och då är en lugnare men fortfarande aktiv vila att föredra.
Typ av pass: Intervall 10 x 400 m på bana
Vila: Ståvila 60 sekunder
När man kör intervaller på bana tycker jag att det är bäst med ståvila. Jag vill att du ska vara koncentrerad på din löpteknik och springa snabbt och med bra flyt, och då behöver du en ståvila på cirka 60 sekunder mellan intervallerna så att du kan reflektera eller få feedback från coach eller kamrater.
Banans ”studs” och fina grepp inbjuder också till högre farter än vanligt, vilket också talar för ståvila. Det är även läge att be någon filma dig när du springer runt banan, så att du kan få feedback direkt.
Typ av pass: Intervallstege 3 – 2 – 1 km på väg/bana
Vila: Löpvila 1 kilometer
När du löper i tröskelfart eller runt maratonfart på längre intervallsträckor så är det bra att ha löpvila mellan sträckorna. Dels får du bra volym på passet på så sätt, dels lär du dig att ”vila” fast du springer.
Vilokilometern bör gå i en fart som är cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än intervallsträckan. Är du till exempel en 3.30-löpare på maraton (5.00 min/km) så kan intervallerna gå i 5.00 min/km och vilo-kilometerna i 5.30 min/km.
