Järnbrist och löpning – en dålig kombination

För uthållighetsidrottare som löpare är järn ett viktigt näringsämne eftersom det hjälper till med syresättningen av musklerna. Att ha järnbrist kan därför ha stora negativa effekter på din prestationsförmåga – men även på din hälsa och ditt välmående. Så här får du järnkoll.  

Järnbrist är relativt vanligt – men symtomen är inte alltid så tydliga utan kan smyga sig på över tid. Att löpningen försämras eller att man är tröttare än vanligt kan dessutom lätt förklaras med faktorer som ett fullspäckat schema. Många uthållighetsidrottare (inklusive jag som skriver detta) är också ofta både envisa och lite dåliga på att lyssna på kroppens signaler. Det kan leda till att trötthet eller en känsla av att känna sig sliten lätt förklaras bort eller ignoreras helt. 

Många förknippar också järnbrist med kvinnliga idrottare som har riklig mens. Då är det kanske lätt att glömma att även hos män eller hos kvinnor som inte har menstruation kan järnbrist ändå vara en anledning till försämrad prestation och välmående.

Då ska du kontrollera dina värden

Misstänker du att du har järnbrist eller någon annan näringsbrist rekommenderar jag att du går till vårdcentralen och kontrollerar dina värden med ett blodprov. När du tar blodprov ska du göra det på morgonen. Vätskebrist, träning och sjukdom kan påverka din värden, så du bör vara frisk och i vätskebalans. Du bör inte heller träna 12–24 timmar innan. Säkerställ också att vårdcentralen tar alla järnvärden och inte bara hemoglobinvärde (Hb). Många idrottare har till exempel låga ferritinvärden (det lagrade järnet) men normalt Hb-värde.    

När det kommer till järnvärden och ferritin bör du också vara uppmärksam på om du är på låga sidan av referensintervallet. Du kanske inte har kliniskt låga värden – men de kan vara låga för en idrottare. Du kan alltså ligga inom referensintervallet men ändå ha symptom på järnbrist om det är lägre än ditt normalvärde. 

Har jag järnbrist? 
Många av symptomen som förknippas med järnbrist kan ju uppkomma även vid stress, så lär känna din kropp. Misstänker du järnbrist så bör du kontrollera dina järnvärden.
Vanliga symptom på järnbrist:
• Trötthet och orkeslöshet
• Yrsel och huvudvärk
• Håglöshet och känslan av att vilja gråta utan anledning
•Försämrad prestation, till exempel att …
… du plötsligt springer långsammare på dina intervaller utan anledning.
… träningen känns mycket tuffare än vanligt.
… du har ökad andfåddhet och/eller hjärtklappning.

Normala värden för hemoglobin är 130–170 g/L för män och 120–155 g/L för kvinnor. För ferritin är normala värden 20–195 mikrogram/L för män och 15–125 mikrogram/L för kvinnor (referensintervallet kan skilja något). Om du som idrottare ligger under 35 mikrogram/L på ferritin och har symptom på järnbrist kan det vara bra att antingen ta tillskott eller att rådfråga en läkare eller dietist. Har du en historik med låga järnnivåer kan det också vara bra att kontrollera dina nivåer regelbundet. 

Däremot ska man aldrig ta ett kosttillskott för säkerhets skull – för mycket av ett tillskott är inte optimalt för kroppen. Järntillskott rekommenderas bara om du har brist, eller under riklig blödning vid mens. 

Då ska du ta järntillskott

Är du blodgivare så brukar man även erbjudas järntillskott under en kortare period. Har du däremot konstaterad järnbrist så rekommenderar jag inte att du ger blod – och inte heller att du ger blod precis innan en viktig tävling, oavsett om du har järnbrist eller inte.

Vid konstaterad järnbrist bör du ta järntillskott – det är svårt att få upp nivåerna med enbart järnrik mat. Det tar dessutom cirka 3–4 veckor att bilda nytt hemoglobin. Har du låga värden och börjar ta järntillskott så kommer det alltså att ta ungefär så lång tid innan du mår bra igen. 

Misstänker du järnbrist bör du alltså kontrollera detta minst fem veckor innan din tävling eller innan du ska träna eller tävla på hög höjd, så att du hinner rätta till en eventuell järnbrist med tillskott. 

Jag brukar rekommendera att kontrollera ditt järnvärde igen efter 3–6 månader när du har tagit järntillskott för att säkerställa att dina järnnivåer förbättras. Ta sedan gärna dina järnvärden regelbundet så att du vet att du bibehåller bra värden. 

Om du slutar med tillskott och får låga järnvärden igen efter en period så bör du utreda varför du inte kan bibehålla järnnivåerna. Vid riktigt låga järnvärden kan man få järninjektion – men tabletter är det absolut vanligaste järntillskottet.   

Bra att veta om järntabletter 

Järntabletter kan leda till mag- och tarmbesvär, men det finns också sorter som är mer skonsamma för magen. Tabletterna färgar även ditt bajs svart – detta är inte farligt. 

Det är bra att ta järn tillsammans med c-vitamin för att förbättra upptaget. Att svälja ner din tablett med apelsinjuice är alltså bra. Det finns även livsmedel som hämmar upptaget av järn, som fibrer, koffein och kalcium. Rekommendationen är därför att ta järntabletten en timme före eller efter att du äter något som innehåller kalcium, fibrer eller koffein – vilket kan vara en utmaning eftersom många får i sig en eller flera av dessa till frukost. 

En annan sak som hämmar upptaget är hormonet hepcidin. Hepcidinnivåerna ökar efter träning, så en rekommendation är att inte ta järntillskott 3–6 timmar efter träning. Med alla dessa riktlinjer så kan det vara klurigt att tajma sin järntablett rätt. Ett tips är därför att ta järntabletten med någon c-vitaminrik frukt, juice eller grönsak (välj mat i stället för c-vitaminbrustablett) och inte nära inpå avslutad träning.

När behövs järntillskott?

Har du inga symptom på järnbrist och normala järnnivåer? Då räcker det att du inkluderar järnrik mat regelbundet i din kosthållning – järntillskott behövs inte.

Har du låga järnnivåer med eller utan symptom? Komplettera kosten med järntabletter – rådfråga gärna läkare eller dietist.

Har du rikliga blödningar under mensen? Är du idrottare så kan det vara bra att komplettera med järntillskott under menstruationen, speciellt om du historiskt har haft låga järnvärden.

---