Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare? Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass.

Följer du en specifik träningsplan så finns variationen alltid inbyggd i träningsråden. Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Träna mer effektivt – variera mera

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15 min/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet.

I stället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning om du sänker farten till 4.30–4.40 min/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00 min/km under långpassen. Sedan genomför du regelbundet rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

På det här sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45 min/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 minuter.

Träna för din tävlingsfart

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfart som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordinationsträning genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4.00 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv och varierad träning

1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av din träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning

De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag

Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering

Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller med en träningspartner

Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet.

Ni kan till exempel starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation. Dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att göra det – som alla garanterat ger resultat.

Kroppen har en enastående förmåga att anpassa sig till fysiska belastningar av olika slag. Det kallas för superkompensation – alltså att kroppen svarar med en kapacitetsökning varje gång den utsätts för en träningsstimulering för att stå bättre rustad inför kommande belastningar.

Men om inte träningen kontinuerligt förändras kommer kroppen att anpassa sig till en viss nivå och ytterligare förbättringar uteblir. Effektiv träning är nämligen i högsta grad en dynamisk process, där träningsinnehållet måste justeras och anpassas till den fysiska form man för tillfället befinner sig i.

Och såväl vetenskapliga studier som lång erfarenhet visar att man når bäst resultat om man först bygger upp ett fundament av uthållighet och löpstyrka, innan man ger sig i kast med intensiv tempoträning och intervaller.

Gör en plan – med progression

För den som nyligen upptäckt löpningens alla fördelar som träningsform och regelbundet avverkar 2–3 löppass per vecka är det viktigt att tänka till och göra upp en tydlig plan för hur man ska vidareutveckla sin löpförmåga. Självklart kommer man att kunna notera vissa förbättringar enbart genom att löpa längre och fortare på sina normala träningsrundor.

Men formförbättringen blir avsevärt effektivare om man följer en stegvis progression. Här följer ett exempel på hur en löpare som springer två distanspass på cirka 45 minuter i veckan och har en bra träningsgrund från vintern och våren, successivt kan förbättra effekten av sin träning genom fyra enkla uppdateringar.

1. Öka till tre löppass i veckan

Att träna löpning varannan dag ger en optimal balans mellan träningsbelastning och återhämtning, eftersom varje träningstillfälle följs av en vilodag. Det innebär att man på träningsdagarna kan köra relativt långt eller intensivt, utan att riskera att träningen bryter ner kroppen i stället för att stärka den.

Eftersom det alltid är lättare att planera sin träning efter ett veckoschema blir varannandagsträning i praktiken tre löpträningspass per vecka. Självfallet kan man förbättras ännu mer genom att träna oftare än så, men då krävs att träningspassen är noga synkroniserade. Det vill säga att hårda träningsdagar varvas med lätta, och att man ser till att få fullgod återhämtning mellan de mer krävande passen.

Tre löpträningstillfällen i veckan ger väldigt god träningseffekt i förhållande till tidsinsatsen. Den som nu tränar löpning två gånger i veckan har därför mycket att vinna på att lägga till ytterligare en träningsdag.

2. Lägg in ett långpass

Löpträning handlar i grunden om att öka sin uthållighetsförmåga. Träningspass på 30–60 minuter ger god effekt på den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats och lungornas förmåga att syresätta och pumpa runt blodet till de arbetande musklerna. Men bäst effekt får du av långpass på minst 90 minuter.

Dessa extra långa träningspass utvecklar effektivt nätet av kapillärer (de tunna blodkärlen) runt muskulaturen, men också mitokondrierna, det vill säga musklernas egna förbränningsugnar som möjliggör att du utnyttjar energin optimalt.

Ett av veckans tre löppass bör därför vara ett långpass. Om ditt nuvarande längsta träningspass är cirka 45 minuter kan du lägga på tio minuter från vecka till vecka tills du kommer upp till 90 minuter. Prioritera tiden framför tempot. Det viktiga här är att du är på benen under en lång tid.

3. Träna backlöpning

När nyzeeländaren Arthur Lydiard i början av 1960-talet presenterade sin då omvälvande träningsfilosofi för löparvärlden, fick hans teorier om vikten av att logga många sprungna kilometer under uppbyggnadsperioden stor uppmärksamhet. Men även backträning är en viktig komponent i Lydiards träningsupplägg.

Inför en fas av tempoträning rekommenderar Arthur Lydiard en träningsperiod av 4–6 veckor, där backträning ska ha en central plats. Det främsta syftet med backträningen är att denna specifika form av styrketräning effektivt förbereder löparen för de ökade krav som den följande tempoträningsfasen innebär.

För en oerfaren löpare som vill utveckla sin löpstyrka är backträning också ett utmärkt verktyg. Ett backintervallpass i veckan – eller en löprunda i kuperad terräng – ger omgående effekt på såväl löpsteget som konditionen. Det är förstås viktigt att introducera denna form av styrketräning försiktigt för att undvika problem med överbelastningsskador.

4. Lägg in tempoträning

När du har etablerat en fungerande träningsrutin som omfattar tre träningspass i veckan, varav ett långpass och ett backpass, kan det vara dags att ge sig i kast med tempoträningen. Om denna sker i form av intervallträning, snabbdistans eller så kallad fartlek är av underordnad betydelse – det viktigaste för att tempoträningen ska ge avsedd effekt är att hitta rätt löptempo. Detta bör ligga på, eller strax under, din aktuella mjölksyratröskel – det vill säga en fart du kan bemästra under cirka 30 minuter löpning utan att dra på dig så mycket mjölksyra att musklerna stumnar och du tvingas sänka tempot.

Exempel på tempoträning kan vara intervaller om 4–5 x 1 000 meter i snabbt tempo med 2 minuter vila mellan löpsekvenserna. Ett snabbdistanspass kan till exempel innebära 4 kilometer snabbdistans på en intensitet i närheten av mjölksyratröskeln, eller som ett snabbare avsnitt av ett längre pass. Fartlek innebär att man spontant blandar snabb och långsam löpning under till exempel 45 minuter, där lust och form får styra hur länge varje fartavsnitt löps.