Runner's World
Runners World

Runners World

info@runnersworld.se

MEST LÄSTA
Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!
Blogg

Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!

07 jun 2026 av Antal visningar: 3831

Behöver du jobba lite på styrkan i ben- och bålmuskulatur? Det här enkla styrkepasset kan du göra hemma eller i anslutning till ditt löppass.

Här är åtta enkla övningar som du med fördel kan variera din löpträning med. Gör dem utomhus, på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Antingen som en del i ditt vanliga styrkeprogram eller som ett eget kort och effektivt cirkelpass, till exempel i anslutning till ett lugnare löppass. Kombinera med uppvärmning och nedvarvning – ett perfekt alternativ eller komplement till löpningen de dagar du behöver det.

Fokus ligger på ben- och bålmuskulatur, men varje övning involverar flera av de stora muskelgrupperna vilket stärker det naturliga rörelsemönstret i löpningen. Du bygger en funktionell kropp där alla delar jobbar tillsammans som en enhet och minskar därmed också risken för löprelaterade skador. Win-win säger vi!

1) Trapplöpningskombo

Roligt och tidseffektivt, och en större utmaning för löpsteget än att harva på framför en dålig sitcom-repris på löpbandet!

Kombinationen trapplöpning och styrkeövningar ger garanterat effekt – och träningsvärk!

Så här gör du: Värm upp med minst 10 minuter lugn löpning. Hitta en ganska lång trappa (eller en backe), som tar åtminstone 20 sekunder att springa uppför. Spring upp- och nedför trappan. Gör därefter en styrkeövning, till exempel 10–12 repetitioner av benböj, utfall, burpees eller armhävningar. Upprepa trapplöpningen, nästa gång du kommer ner väljer du en annan styrkeövning (eller samma, beroende på vad du vill fokusera på). Gör så många varv du hinner på 12–15 minuter. Varva ner med 5–10 minuter löpning.

2) Brygga

Ligg på rygg, fötterna i golvet och pressa upp höfterna så högt du kan mot taket. Sänk höfterna mot golvet och upprepa i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lägga händerna över bröstkorgen i stället för att stödja dem mot golvet. Du kan också lyfta och sträcka ut ett ben i luften. Skifta sedan ben under en minut.

3) Skridskohopp

Utmana kroppen med ett rörelsemönster som vi sällan utövar till vardags = garanterad effekt och träningsvärk! Hoppen tränar lateral styrka, knästabilitet, framsida lår, höfter och rumpa.

Så här gör du: Hoppa åt höger och korsa vänster ben bakom när du landar, böj båda benen djupt. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden ska vara riktad framåt med en stark core för optimal rörelsekontroll och balans. Börja långsamt och mjukt för att få in rätt rörelse.

4) Knäböjshopp

Rätt utfört är knäböjshopp en grym övning. Glöm inte att sträcka ut ordentligt i toppen av övningen, så att höft och rumpa aktiveras ordentligt.

5) Burpees

Burpees aktiverar nästan hela kroppen – och får garanterat upp pulsen.

Från hukande, kliv eller hoppa framåt till en armhävningsposition. Nudda marken med bröst och lår. Tryck dig upp igen på raka armar och kliv eller hoppa tillbaka in till huksittande. Tryck ifrån med benen i ett hopp uppåt, sträva efter att komma så högt som möjligt. Händerna klappar ovanför huvudet. Landa och gå ner i hukande igen. Repetera.

6) Utfallssteg

Stå i grundposition höftbrett isär med ett gummiband eller en pinne i händerna på raka armar ovanför huvudet. Ta ett stort kliv framåt. Knät ska peka rakt framåt i samma linje som foten, 90 graders vinkel i knälederna. Tryck ifrån med det bakre benet tillbaka till utgångspositionen. Växla ben.
Avancerade varianter: Gör utfallssteget bakåt. Byt ut gummibandet mot en viktskiva eller stång med vikt, det ger en extra utmaning för bålen.

7) Box jumps 

Stå med lätt böjda knän och fötterna höftbrett isär. Böj på knäna och tryck ifrån ordentligt när du hoppar upp på en bänk eller låda. Landa på hela foten med lätt böjda knän. Upp med bröstet och blicken! Kliv eller hoppa ner och kör igen. Håll ett högt tempo utan att tappa tekniken.
Avancerade varianter: Öka höjden på bänken.

8) Knä mot armbåge (mountainclimbers)

Så kallade mountainclimbers – utgå från armhävningsposition, dra sedan knäna växelvis mot motsatt armbåge.

Börja i armhävningsposition med rak kropp och raka armar nedanför axlarna. Dra in knät mot motsatt armbåge. Tillbaka till utgångspositionen och växla knä. Jobba lugnt och kontrollerat.

Få vårt nyhetsbrev

loader

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Hur väljer man rätt löparstrumpor?
Blogg

Hur väljer man rätt löparstrumpor?

06 jun 2026 av Antal visningar: 2721

De kanske känns som en oviktig detalj – men ett par bra löparstrumpor är guld värda. Vi listar de viktigaste punkterna att tänka på när du köper nya.

Vad är skillnaden?

En skillnad mellan vanliga strumpor och löparstrumpor är att de sistnämnda är mer elastiska och därför sitter uppe bättre. Många vanliga strumpor sitter främst åt runt vaden, medan löparstrumpor även har ett fast grepp runt hälen och foten. En annan är att de ofta är förstärkta runt häl och tå för att öka komforten, och minska risken för slitage och skavsår. En tredje skillnad är att löparstrumpor ofta är tillverkade i någon form av funktionsmaterial.

Bästa materialet?

Ytterligare en skillnad mellan vanliga strumpor och löparstrumpor är materialet. Vanliga strumpor kan innehålla ren bomull som funkar i de flesta situationer, utom under löprundor då strumporna lätt blir blöta – vilket i sin tur kan leda till skavsår.

Löparstrumpor är gjorda av funktionsmaterial som ull, syntet eller en blandning av syntet och bomull som håller fötterna torra. Självklart påverkar även årstiden vilket material du väljer. Ull är mer lämpat för höst, vinter och vår medan tunna, luftiga syntetblandningar funkar bättre för sommaren.

Vilken tjocklek?

En tjock eller tunn strumpa är en smaksak. En riktigt tjock strumpa kan påverka hur din sko känns, så om du föredrar tjocka strumpor bör du ha med dem även när du testar nya löparskor. Om du helst springer i tunna strumpor bör du ändå leta efter par som har förstärkningar på häl och tå, där det är störst risk att du får skavsår.

Vilken längd är rätt längd?

Vilken längd strumporna ska ha är inte bara en smaksak, utan beror också på vilken typ av skor du springer i. Se till att välja strumpor som är långa nog så att de omöjliggör att skon får direktkontakt mot huden.

Rätt storlek?

För små strumpor kan strama runt foten och påverka blodtillförseln, medan för stora strumpor kan knöla ihop sig och ge skavsår. Löparstrumpor finns i många fler storlekar än vanliga strumpor, så det är lätt att hitta ett par som passar.

Din stil?

Precis som när det gäller resten av din klädsel kan du experimentera med stilen på dina strumpor. Välj ett par som går ton i ton med skorna, eller kör på några som skapar en kontrast mot dina kläder.

Kompression – eller inte?

Forskningen ger inte särskilt mycket stöd för påståendet att kompressionsstrumpor påverkar vår prestationsförmåga i positiv bemärkelse under löpning. En svensk studie från 2022 visade till och med en möjlig negativ effekt av att bära kompressionsstrumpor under löpning. Däremot verkar kompressionsstrumpor kunna mildra känslan av träningsvärk 24-48 timmar efter passet.

Men gillar du looken och känslan som kompressionsstrumpor ger är det förstås fritt fram att testa! Men det är särskilt viktigt att storleken blir rätt när det gäller kompressionskläder, eftersom syftet är att ge rätt tryck runt de kroppsdelar plaggen sitter på. Gå i första hand efter tillverkarens rekommendationer och testa dig fram.

Strumpvård – fem viktiga punkter

  1. Släng strumpor som tappat formen eller fått hål.
  2. Testspring strumporna före ett lopp. 
  3. Ta alltid på dig torra strumpor inför en runda, för att undvika skav.
  4. Vräng strumporna ut och in, innan du slänger dem i tvätten. Den mesta fukten sitter på insidan.  
  5. Köp flera par av en strumpmodell du gillar, så att du ändå kan få ihop ett par när några försvinner.

Läs också: Så väljer du löparskor

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Hur kommer man igång med löpning?
Blogg

Hur kommer man igång med löpning?

05 jun 2026 av Antal visningar: 3344

Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Puma Deviate Pure Nitro – ny snabbsko utan kolfiberplatta
Blogg

Puma Deviate Pure Nitro – ny snabbsko utan kolfiberplatta

04 jun 2026 av

Nu lanserar Puma sin senaste modell i Deviate-serien: Pure Nitro. Det är en lätt och snabb sko byggd på Pumas studsigaste Nitrofoam-skum – ett perfekt val för alla snabbare träningspass. 

[ANNONS FRÅN PUMA] Den 4 juni släpper Puma sin helt nya Deviate Pure Nitro. Det är den första skon i Deviate-serien som inte har en Puma Pwrplate i det innovativa, kväveinjicerade Nitrofoam-skummet i mellansulan. 

Det senaste tillskottet till den prisbelönta Deviate-serien från Puma låter dig sluka kilometer efter kilometer. Pure Nitro höjer inte bara farten på dina dagliga träningspass – den är också skonsam mot dina ben.

Den här nya snabbskon är utvecklad för målmedveten tempoträning och levererar en mjuk, responsiv och energifylld löpupplevelse. Deviate Pure Nitro är helt enkelt pusselbiten som saknas i din skorotation. 

Deviate Pure Nitro är inte bara lätt på fötterna. Den är 30 gram lättare än dess systersko med kolfiberplatta, Deviate Nitro 4. Med en vikt på blott 180/220 gram (dam/herr) – är detta den perfekta partnern för skonsamma tempopass.

Skön ovandel och yttersula i premiummaterial

Den konstruerade meshovandelen i premiummaterial har en mycket god andningsförmåga. Mjuk polstring och en vadderad plös ger både stöd och komfort. 

Närmast marken är det Pumas slitstarka yttersula i Pumagrip-gummiblandning som ger löparen självförtroendet att öka farten – oavsett väder och underlag. 

– Vår ambition med Deviate Pure Nitro var att göra upplevelsen av högre fart tillgänglig för fler. Samtidigt ville vi behålla de prestandafördelar som har gjort att Deviate är uppskattad av löpare över hela världen, säger Romain Girard, utvecklingschef på Puma.

Nya Deviate Pure Nitro är helt enkelt byggd för fart. Skon är lätt och responsiv, men utan styvheten som en kolfiberplatta innebär. Det gör Deviate Pure Nitro till ett perfekt val för alla sorters träningspass eller tävlingar där du vill höja tempot. Den väldämpade mellansulan och sköna ovandelen ser till att du kan göra det på dina egna villkor – utan att kompromissa med komforten. 

PUMA Deviate Pure Nitro
Vikt: 180/220 gram (dam/herr)
Häldropp: 8 mm (38/30 mm)
Cirkapris: 1 800 kronor

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Hur ska man springa långpass?
Blogg

Hur ska man springa långpass?

03 jun 2026 av Antal visningar: 6609

Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre 10-kilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling.

Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara. Minst en gång i veckan bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst upprätthåller den löpform du redan har).

Många goda skäl

Skälen till att springa ett längre långdistanspass i veckan tål att upprepas: Långa löpturer ökar kroppens förmåga att använda fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött, något som kommer väl till pass i långdistansloppen.

Långdistanspassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler, bland annat genom att mitokondrierna både blir fler och mer effektiva.

Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass. Om du satsar på att springa halvmaraton eller maraton bör du, varefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.

Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.

Lugnt långdistanspass

Långa, långsamma löppass rekommenderades för nybörjare redan på 1970-talet och det är fortfarande den bästa löpträningen för såväl nybörjare som löpare som tränar regelbundet.

Att springa lugnt men långt förbättrar din uthållighetskapacitet, både fysiskt och mentalt. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom en nyckel till en skadefri säsong.

Spring så här:

För att undvika överträning med ökad risk för förkylningar, dålig form och överbelastningsskador som följd kan du öka tiden i stället för distansen på dina långpass. En rimlig ökning är 10–15 minuter på långpasset varannan vecka.

Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart på maraton. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30–60 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta – om du känner dig trött. 

Progressivt pass

Ett progressivt långpass börjar du i ett lugnt tempo för att sedan höja farten successivt. Upplägget förbättrar din uthållighetsförmåga samtidigt som det bryter monotonin genom att tvinga dig att hålla koll på ditt tempo.

Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och den här typen av progressiva långpass tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare som testat sina gränser klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare ökar pressen både fysiskt och mentalt på ett sätt som en nybörjare inte är redo för.

Spring så här

Inled löppasset med en kilometerfart som är runt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart på maratondistansen, eller något snabbare. Alternera veckans progressiva långpass med lugna, långsamma löppass.

Generalrepetitionspass

Att springa några kilometer i tävlingsfart i slutet av ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för dem som siktar på en specifik sluttid i loppet. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är nämligen att träna i den. Generalrepetitionspassen tränar dig att hålla farten i slutet av loppet, när benen är som tröttast.

Spring så här

Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från träningspassets mållinje ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till löppassets slut. Varva sedan ner i lugnt distanstempo.

Den totala längden på generalrepetitionspassen bör vara 13–19 kilometer för nybörjare på maratondistansen, och 24–32 kilometer för rutinerade maratonlöpare. Gör ett flertal generalrepetitionspass under den sista tredjedelen av din träningsperiod inför maratonloppet.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se