Hur länge ska jag vila mellan intervaller?
Impulsen att slänga sig ner på marken och hämta andan mellan snabba intervaller känns naturlig att följa, inte minst när man pressat sig till det yttersta. Men erfarenheten och forskningen har lärt oss att lätt joggning mellan intervallerna faktiskt gör det lättare att löpa nästa intervall i samma eller högre tempo. Joggandet håller blodcirkulationen igång i musklerna, vilket underlättar bortforslandet av de restprodukter som bildas genom den hårda löpningen och som bidrar till tröttheten i musklerna.
Det betyder emellertid inte att joggning alltid är bra. Om du står stilla eller går sakta fylls musklerna lättare med kreatinfosfat – ett enzym som kroppen använder som energi under kort, intensiv ansträngning. Välj därför stå-, gång- eller joggvila beroende på vilken effekt du eftersträvar med träningspasset.
DÅ SKA DU JOGGA
Brittiska forskare har gjort en studie på mjölksyranivåerna hos cyklister efter både passiv och aktiv återhämtning i samband med intervallträning. Aktiv återhämtning – motsvarande joggning – fick mjölksyranivån att minska efter ungefär 90 sekunder, men under kortare aktiv vila än så gav den aktiva återhämtningen inga fördelar.
Joggning är därför bäst som återhämtning när du springer intervaller som varar tre till fem minuter, i syfte att öka ditt VO2max. På träningspass som 4 x 1 000 meter i din tävlingsfart på fem kilometer är tre till fyra minuters joggvila mellan intervallerna lagom. Lätt joggning rensar benen från restprodukter och piggar upp dem inför nästa intervall.
DÅ SKA DU GÅ
Med tanke på att mjölksyran släpper greppet först efter ungefär 90 sekunder kan det vara frestande att gå under en kort intervallvila. Det är rätt strategi om ditt mål är att springa så fort som möjligt under träningspasset – men det verkliga målet är ju att springa fort på tävling.
Gåvila är därför bäst när du springer korta intervaller i syfte att träna upp din maxfart – då är det bra att muskeldepåerna är fyllda av kreatinfosfat. Om du kör ett intervallpass om 6 x 200 meter med två minuters vila är det med andra ord bra att gåvila mellan löpningarna.
DÅ SKA DU TRYCKA PÅ
Gång och joggning är inte de enda alternativen. Om du är maratonlöpare eller halvmaratonlöpare kan du pröva intervaller med en fart något över din tröskelnivå (någonstans mellan din halvmaratonfart och milfart på tävling), och under ”vilan” löpa i en fart som ligger strax under din tröskelnivå. Dessa växlingar mellan strax över och strax under mjölksyratröskeln lär kroppen att snabbare transportera bort mjölksyran ur musklerna och in i blodomloppet, där den kan återanvändas som bränsle.
Testa intervaller om 4 x 5 minuter i en fart som är runt 5 sekunder snabbare per kilometer än din halvmarafart. Under vilan återhämtar du dig löpandes i 5 minuter i en fart som i stället är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din maratonfart. Kör den här typen av tröskelintervaller inför ett maratonlopp. Ju snabbare du blir, desto närmare din maratonfart kan du löpa under återhämtningen.
VARIERA EFTER SÄSONG
Byt återhämtningstaktik allt eftersom du närmar dig ditt huvudlopp för säsongen:
6 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN
Grundträning
Lägg in fartlek i ditt distanspass. Varva tempoökningar på 90 sekunder med 90-sekunderssekvenser i ditt normala löptempo. Upprepa tio gånger. Håll farten under återhämtningen så pass hög att du precis hinner hämta andan innan det är dags för nästa fartökning.
3 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN
Aerob träning
Löp 10 x 400 meter med 90 sekunder vila, sikta på din tävlingsfart på tre eller fem kilometer. Jogga under vilan för att maximera den aeroba stimulansen under löppasset.
1 MÅNAD FÖRE TÄVLINGEN
Tävlingsförberedande träning
Löp intervaller om 10 x 400 meter med 90 sekunder vila mellan, och sikta på en fart strax under din tävlingsfart på 1 500 meter. Gå under vilan så att du verkligen klarar att löpa på jämna, snabba tider på intervallerna.
