Kan kollagen minska din skaderisk?

Kan kollagen minska din skaderisk?


Proteinet kollagen marknadsförs framför allt i skönhetsbranschen, där det används för att minska rynkor och öka hudens elasticitet. Men kollagen kan även påskynda läkning av jobbiga löparskador – och kan kanske till och med minska skaderisken.

Kollagen är ett protein som är uppbyggt av aminosyror som kroppen själv kan tillverka. Ungefär en tredjedel av kroppens totala proteinförråd består av kollagen, och hittas där i substansen som finns mellan cellerna (extracellulär matrix, ECM). Ibland liknas kollagen vid ett klister som ger stadga och elasticitet i huden, muskler, ben, leder och ligament. 

Den goda nyheten för oss löpare? Det är även i dessa vävnader som de flesta löparskador uppstår, så om vi kan hitta ett sätt att göra dessa vävnader mer tåliga kanske vi till exempel kan slippa den där trassliga hälsenan.

Kroppen kan dessutom tillverka kollagen utan tillskott eftersom det består av icke essentiella aminosyror (alltså aminosyror som inte behöver tillföras med maten). Vill du ändå boosta din kollagenproduktion kan du göra det genom att äta benbuljong, fisk, kyckling, ägg, kött, mejeriprodukter samt vissa bär och grönsaker. 

Kollagen finns även i form av kollagenpulver/tabletter, eller så kan du använda gelatin som har ungefär samma komposition av aminosyror som kollagen. Vissa studier har visat att kroppen tar till sig kollagenpulver bättre än gelatin, medan andra visar att de har samma effekt. 

Så kan du använda kollagen

I en studie såg forskarna att om man äter 15 gram gelatin tillsammans med 500 milliliter C-vitaminrik juice en timme före 5–6 minuter av hopprepshoppning så dubblerar man mängden kollagen. Detta ska ske minst sex timmar innan din ”vanliga” träning. Detta kan vara ett tips för dig som vill stärka dina leder och ligament.

Men om du är en löparnörd och inte tränar så mycket annat så kan det vara klokt att tänka på att den extra ”stressen” av att hoppa hopprep flera gånger i veckan kan leda till skador. Öka därför hoppningen gradvis och hoppa inte hopprep på dina tuffaste träningsdagar.

Att använda kollagen eller gelatin för att minska skaderisken eller förbättra löpningen är ett relativt nytt forskningsområde och mer forskning behövs. Det är också svårt att veta om detta funkar utanför forskningsmiljön, men har du problem med leder/ligament så kan det vara värt att prova upplägget i studien ovan (den var inte gjord på löpare utan på hälsosamma aktiva män). Andra studier har använt 15–25 gram gelatin eller kollagen 30–60 minuter innan träning (jag skulle rekommendera den lägre mängden för en lättare löpare och den högre för en tyngre). 

Min egen erfarenhet av att använda gelatin gjorde jag för 5–6 år sedan när kollagen/gelatin-forskningen var väldigt ny.

Min egen erfarenhet av att använda gelatin gjorde jag för 5–6 år sedan när kollagen/gelatin-forskningen var väldigt ny. Jag träffade ett av de stora namnen inom denna forskning, Keith Barr, nära inpå en av mina häloperationer. Jag stannade efter föreläsningen och fick rekommendationen att ta 15 gram gelatin + C-vitamin (utan hopprepshoppning – jag var ju nyopererad) under läkeprocessen. 

Jag vet inte om det faktiskt påskyndade min läkning, men min läkare var nöjd med processen – så det kanske hjälpte lite i alla fall. Jag blandade gelatinpulver som jag hittade på en hälsokostaffär med apelsinjuice. (Det var så äckligt att jag nästan spydde varje morgon när jag tog det – men vad gör man inte för löpningen!)

Det är ju förstås sällan en enda sak som gör att man håller sig skadefri, men detta kan eventuellt minska risken för skador så att du slipper långa skadeperioder – och det skadar ju inte att prova. Kom bara ihåg att alltid kontrollera så att eventuella tillskott inte är dopingklassade eller att det inte finns risk för kontaminering. Detta är särskilt viktigt om du är elitaktiv. 

Då kan det vara värt att prova med kollagen eller gelatin

Dagligt intag för att … 
… minska smärta vid seninflammationer (tendinit), tillsammans med rehabövningar.
… minska ledsmärta under aktivitet, som framkallats av träningen.
… behandla/förhindra till exempel osteoartros.
… minska risken för frakturer genom att hjälpa till att stärka skelettet i benen.

Intag 40–60 min innan träning förbättrar …
… kollagenproduktionen.
… reparation av leder/ligament under rehab från skada.

Intag efter träning kan eventuellt …
… hjälpa till med att reparera och hjälpa återhämtningen i musklerna.
… minska träningsvärk.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så funkar energidryckerna

Kan energidrycker utan kolhydrater verkligen hjälpa dig att prestera – eller är dessa drycker egentligen...

Läs mer

Så kan järnbrist påverka din prestation

Så här känner du igen symptomen på järnbrist – och rättar till problemet.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Tre små ändringar i din kost och återhämtning som kan ge stor effekt!

Här är tre små justeringar som kan ge stor effekt på din hälsa och prestation.

Läs mer
5 kosttips för löpare

Nytt år och nya möjligheter! Kanske vill du utvecklas i din löpning under 2020? För den som satsar på sin...

Läs mer
Så mycket protein behöver du som tränar

”Det är svårt att få i sig tillräckligt med protein från mat om du tränar”. Det här är en vanlig...

Läs mer