Så påverkar vikten din löpförmåga  

Kroppsvikten påverkar såväl sjukdoms- och skaderisk som prestationsförmågan för oss löpare. Men en alltför låg kroppsvikt kan också innebära utmaningar, både när det gäller hälsan och i löpspåret. Så här kan du resonera kring din kroppsvikt för att främja hälsa och prestation, samtidigt som du minskar risken för skador och sjukdom.

Många springer för hälsans skull. Och det finns goda skäl till det. I en stor amerikansk studie, The National Runners’ Health Study, där över 100 000 löpare följts under lång tid, såg man att regelbunden löpning innebär lägre risk för bland annat högt blodtryck, typ 2-diabetes, övervikt och fetma. I dag lever omkring 60 procent av Europas vuxna med övervikt eller obesitas, enligt WHO. Mot denna bakgrund kan det tyckas önskvärt att fler människor skulle löpträna regelbundet – men samtidigt är det inte alltid så enkelt.  

För den som har några extra kilon skulle löpning kunna ge stora hälsovinster, men de bidrar också till att det blir svårare att komma i gång med löpning. En förhöjd kroppsvikt påverkar biomekaniken och ökar belastningen på viktbärande leder som knän, höfter och rygg. Löpningen blir helt enkelt tyngre, ibland smärtsam, och risken för överbelastningsskador ökar. I praktiken kan det göra att just de som skulle ha mest nytta av löpning också är de som har svårast att genomföra den.

I andra änden av spektrumet finns en helt annan utmaning. Inom prestationsinriktad löpning är kroppsvikt en central faktor, där en lägre fettprocent är associerad med bättre kondition (VO₂max) och resultat. På elitnivå är kroppsvikt därför något som ofta aktivt optimeras inför tävlingar. Men balansen är hårfin. En strävan efter viktnedgång kan slå över i låg energitillgänglighet, med ökad risk för skador, sjukdom och nedsatt prestation. Det är inte heller så enkelt som att ”lägst vikt vinner”.

Set point-teorin – en förklaringsmodell

En vanlig förklaringsmodell till vad som styr kroppsvikten är den så kallade set point-teorin (se figur). Den innebär att kroppen hela tiden försöker upprätthålla en ”förinställd” kroppsvikt. Man kan likna det vid en termostat. Om temperaturen sjunker slår värmen på, och om den stiger stängs den av. 

På samma sätt regleras kroppsvikten genom ett feedbacksystem i hjärnan, där hypotalamus fungerar som en kontrollcentral. Hypotalamus får hela tiden signaler via ett komplext samspel av olika hunger- och mättnadshormoner i kroppen. 

När kroppsvikten minskar reagerar kroppen ofta genom att försöka återställa balansen. Hungern ökar, mättnadssignalerna blir svagare och energiförbrukningen kan sjunka. Vid sjukdomen obesitas är detta system rubbat, med störd hunger-, mättnads- och aptitreglering samt en förhöjd ”set point”. Det är en viktig förklaring till att obesitas i dag betraktas som en kronisk sjukdom snarare än att vara en fråga om bristande karaktär. Obesitas är också något vi nu kan behandla med läkemedel.

Kroppen kompenserar för kalorier som bränns

Många löpare känner säkert igen känslan – efter ett långt eller hårt pass slår hungern till, ibland direkt, ibland flera dagar efteråt. Studier visar att subjektiva hungerkänslor minskar tillfälligt under träning som utförs vid eller över 60 procent av maximal syreupptagningsförmåga (VO₂max), bland annat genom att dämpa det hungerstimulerande hormonet ghrelin. 

Över tid brukar kroppen kompensera för de kalorier som förbränns i träningen med ökad hunger, vilket i sin tur leder till ett större energiintag – helt i linje med set point-teorin. Träning påverkar alltså hur kroppen reglerar både hunger och energiintag. Men effekten är komplex och kan variera avsevärt mellan individer beroende på träningsform, mängd och intensitet. Detta innebär också att träning inte alltid leder till viktnedgång. I vissa fall kan vikten till och med öka, till exempel genom ökad muskelmassa eller påverkan av stresshormoner som stiger vid hård och långvarig träning.   

Samtidigt har träning många viktiga hälsofrämjande effekter som inte alltid syns på vågen. Förbättrad kondition, bättre insulinkänslighet, ökad muskelmassa, förebyggande effekter på hjärt-kärlsjukdomar samt förbättrad psykisk hälsa är några exempel. För den som är överviktig bör fysisk träning därför inte enbart ses som ett verktyg för viktnedgång, utan som en central del av en hälsosam livsstil.

Medicinsk viktnedgång kan främja fysisk aktivitet

Behandling av obesitas med hjälp av medicin eller andra metoder kan givetvis vara positivt även för att främja fysisk aktivitet – inklusive löpning.  Hos överviktiga personer med artros är viktnedgång förenad med minskad smärta, och hos patienter med hjärtsvikt men bevarad systolisk funktion ses ofta förbättrad symtombild. Dessutom rapporterar många patienter med obesitas förbättrad självskattad hälsa inom flera områden. Sammantaget kan detta sannolikt sänka tröskeln för att delta i fysisk aktivitet, inklusive löpning, som annars kan upplevas som alltför tungt eller smärtsamt.

Även om löpningen ökar energiförbrukningen, är det i praktiken framför allt hur mycket kalorier vi äter som spelar störst roll. Det är alltså kosten som spelar huvudrollen vid en viktnedgång. Det innebär att en kraftigt minskad energitillförsel i regel leder till viktnedgång även för fysiskt inaktiva. Men en sådan viktnedgång innebär inte nödvändigtvis bättre hälsa eller förbättrad fysisk kapacitet. Tvärtom kan den vara förenad med minskad muskelmassa, sämre prestationsförmåga och negativa effekter på måendet i stort. 

Bättre att vara rund och vältränad?

Är det då bättre att vara rund och vältränad än smal och otränad? Ur ett kardiovaskulärt perspektiv spelar kondition en avgörande roll för hälsan. God kondition ger lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och förtida död även vid övervikt, jämfört med normalviktiga med låg fysisk aktivitet. Det kan alltså i många fall vara bättre att vara fysiskt aktiv och något ”rund” än att vara smal och otränad. Samtidigt är obesitas en kronisk sjukdom som påverkar hela kroppen. Om den beskrivs som ”hälsosam” riskerar man att förminska eller normalisera sjukdomen.

Moderna läkemedel för viktnedgång, som semaglutid (Wegovy/Ozempic) och tirzepatid (Mounjaro), har på kort tid förändrat behandlingen av övervikt och fetma. I USA ses nu för första gången på decennier en minskning av obesitasförekomsten, sannolikt kopplad till ökad användning av dessa läkemedel. Läkemedlen påverkar kroppens hunger- och mättnadssystem, vilket minskar aptiten och leder till en betydande viktnedgång på omkring 15–20 procent i studier på personer med obesitas. Samtidigt kan den aptitdämpande effekten även göra det svårare att få i sig tillräckligt med energi för att prestera. 

Medicinsk viktnedgång innebär ofta också en relativt stor förlust av muskelmassa (cirka 15–30 procent). Viktnedgång genom kalorirestriktion, oavsett om den sker med hjälp av läkemedel eller inte, leder till viss förlust av muskelmassa. Detta har framför allt uppmärksammats i diskussionen kring medicinsk viktnedgång, men sker i princip vid all form av viktnedgång. Det är därför extra viktigt att hitta en balans mellan energiintag och träning när man går på viktminskande medicinering, samt att man prioriterar styrketräning och ett tillräckligt proteinintag.  

Dessa läkemedel har också väckt diskussion inom idrotten. WADA utreder om de i framtiden bör klassas som doping, men i dagsläget är de inte förbjudna. Det är dock viktigt att understryka att dessa preparat är avsedda för behandling av sjukdom – inte för att försöka förbättra prestationsförmågan hos friska individer.

Därför påverkas prestationsförmågan

Att kroppens anatomi och komposition spelar roll för prestationsförmågan syns tydligt på elitnivå. På startlinjen i till exempel ett OS är löparna ofta slående lika varandra. Analyser av olympiska maratonlöpare visar att de flesta ligger inom ett relativt smalt spann både vad gäller längd och vikt, och normalt har ett BMI kring 18–20. Manliga elitmaratonlöpare är ofta omkring 165–175 centimeter långa och väger cirka 55–65 kilo. Motsvarande värden för kvinnliga elitlöpare ligger runt 160–165 centimeter och 45–55 kilo.

VO₂ max, kroppens maximala syreupptagningsförmåga, anges nästan alltid i relation till kroppsvikt – vanligtvis i milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut (ml/kg/min). Det innebär att två personer med samma kondition kan få olika värden beroende på vad de väger. En lägre kroppsvikt ger enligt formeln ett högre VO₂max-värde. Det är med andra ord inte en slump att elitlöpare ser ut som de gör. Det är ett resultat av de kroppsliga egenskaper som är mest gynnsamma för att springa snabbt på tydligt definierade distanser. 

Elitlöpare har ofta gynnsamma gener och anatomi som kombineras med otaliga träningstimmar; något vi motionärer varken kan, vill, eller kanske ens bör försöka eftersträva. Och till skillnad från oss har elitlöparna dessutom ofta tillgång till medicinska resurser för att optimera hälsa och prestation. De kan därför inte bara periodisera sin träning utan ibland även sin kroppsvikt. Under uppbyggnadsperioder kan en något högre vikt hjälpa kroppen att tåla träning, medan en lägre tävlingsvikt ofta eftersträvas för att maximera prestationen. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att god hälsa och elitidrott inte alltid är samma sak. För att nå toppresultat tvingas man som elitidrottare ibland tumma på hälsan.

Risken för skador och sjukdom

Men kroppsvikten påverkar inte bara prestationen, utan även risken för både skador och sjukdom. Och det gäller löpare i båda ändarna av spektrumet. En högre kroppsvikt innebär en ökad belastning på viktbärande leder som knän, höfter och rygg, vilket kan öka risken för överbelastningsskador. För den som är överviktig och vill börja springa kan det därför vara klokt att försiktigt och successivt introducera löpning, samtidigt som man kompletterar med cykling, simning och rodd samt styrketräning för att motverka förlust av muskelmassa.

I strävan efter att förbättra prestationen genom viktnedgång minskar många löpare också sitt energiintag – ibland genom att utesluta kolhydrater. Det kan vara direkt negativt för både prestation och hälsa. När energiintaget inte matchar energiförbrukningen över tid uppstår låg energitillgänglighet, vilket innebär att för lite energi finns kvar i kroppen efter träning för att normala fysiologiska funktioner ska kunna upprätthållas. Detta kan leda till relativ energibrist (RED-S), ett tillstånd som påverkar flera av kroppens system och kan ge nedsatt prestation, ökad sjukdoms- och skaderisk samt hormonella störningar som minskad ämnesomsättning och minskad produktion av könshormonerna östrogen och testosteron. 

Begrepppet RED-S har ersatt det tidigare begreppet ”Female Athlete Triad” då man i dag dels vet att energibrist påverkar fler funktioner än tidigare känt, dels att tillståndet drabbar både kvinnor och män. Det är också viktigt att förstå att RED-S kan drabba såväl underviktiga som normal- och överviktiga. Av samma anledning behöver man eventuellt också vara uppmärksam på löpare som genomgår eller har genomgått just medicinsk överviktsbehandling, då aptitdämpande läkemedel kan öka risken för otillräckligt energiintag vid konditionsträning.

Ätstörningar är dessutom vanligare bland löpare och andra idrottare där låg kroppsvikt kan gynna prestationsförmågan. Problematiken sträcker sig över ett spektrum från restriktivt ätande och energibrist till kliniska tillstånd som anorexi och bulimi. Dessa ätstörningar är allvarliga och kräver uppmärksamhet från såväl aktiva och tränare som medicinska team, då professionell hjälp ofta kan behövas.

Ett komplext samband

Kroppsvikten har alltså stor betydelse för löpförmågan, men sambandet mellan hälsa och prestation är komplext. En lägre vikt kan förbättra löpekonomi och relativt VO₂max, men innebär inte automatiskt bättre prestation eller hälsa. Både övervikt och för låg vikt är förenade med risker – från ökad belastning och skador till låg energitillgänglighet och RED-S, vilket kan påverka flera av kroppens system negativt.

Träning i sig leder inte alltid till viktnedgång, och alltför stort fokus på vikt kan bli kontraproduktivt. För de flesta löpare är det viktigaste att man hittar en hållbar balans mellan träning och energiintag, där kroppen får tillräckligt med energi för att fungera, återhämta sig och utvecklas. Den optimala kroppsvikten är därför inte den lägsta möjliga – utan den som möjliggör kontinuerlig träning, god hälsa och långsiktig prestation.  

Tecken på att kroppen pressas för hårt

• Återkommande, frekventa infektioner. 
• Återkommande belastningsskador, särskilt
  stressfrakturer.
• Ovanlig trötthet, känsla att ”kroppen inte svarar” och objektivt nedsatt prestationsförmåga.
• Fixering vid mat, vikt och träning.

Så kommer du i gång med löpning vid övervikt

• Börja med promenader – bygg successivt upp tid och frekvens. 
• Varva gång och löpning – t.ex. 1–2 min löpning, 2–3 min gång. 
• Öka belastningen gradvis – hellre långsamt än att bli skadad. 
• Använd så kallade brick-pass: Kombinera t.ex. 30 min löpning med 60 min cykling. 
• Byt ibland ut långpass mot cykel, simning eller annan skonsam konditionsträning. 

OM SKRIBENTEN Amanda Lahti, 35, är läkare vid Aleris Idrottsmedicinska klinik i Malmö, där hon hjälper idrottare på både motions- och elitnivå. Hon forskar också om elitidrott, hälsa och livsstil. Givetvis älskar Amanda löpning – hennes favoritdistanser är milen eller halvmaran. Här skriver hon om idrottsmedicinska frågor och håller oss uppdaterade om ny forskning kring träning och hälsa. 

---