Det här vet vi om kost och prestation
De senaste 40 årens forskning inom idrottsnutrition har gett oss en djupare förståelse för hur vi ska äta för att kunna prestera och må bra som idrottare. Här sammanfattar vår expert Emma Lindblom kunskapsläget, ända från de gamla grekernas olympier fram till i dag.
Det är mycket som har hänt de senaste 40 åren när vi tittar på hur forskningsområdet idrottsnutrition har utvecklats. Men tittar vi på idrottsforskning i allmänhet så är det framför allt två stora och viktiga förändringar som sker just nu.
Den ena är att man har börjat göra forskning på kvinnor. Låter det märkligt? Historiskt har forskningen faktiskt mest gjorts på män – eftersom det är lättare. Man behöver till exempel inte ta hänsyn till hormoner och andra förändringar som sker under menscykeln. Det här betyder förstås att vi kommer att kunna ge ännu bättre råd till våra kvinnliga idrottare med tiden – och det är inte en dag för sent om du frågar mig.
Den andra stora förändringen som sker just nu är den snabbt accelererande idrottsteknologins framfart. Det är en utveckling som kommer göra att idrottare kan få ännu bättre individbaserade råd, både inom kost och träning. Faktum är att det till och med kommer att finnas ett överflöd av information och data, och att det finns en risk att både idrottare och tränare snarare kommer ha svårt att sålla bland informationen.
Dessa båda områden, idrottsforskning som utgår från kvinnor och den nya idrottsteknologins framsteg, är enligt mig de mest intressanta inom idrottsforskningsvärlden just nu. Men de vore förstås inte det utan den forskning som också har bedrivits genom åren – och den ska vi titta på nu.
Redan de gamla grekerna …
Redan på de gamla grekernas tid, under Hippokrates och Platos era, gav man råd om hur man skulle äta. Man har till exempel sett att under de tidiga olympiska spelen (då de fortfarande hölls i Grekland) åt idrottarna främst en vegetarisk kost bestående av frukt, ost och fullkorn. Man åt även mycket torkade fikon under tävlingarna – och som du vet så används torkad frukt än i dag som ett sätt att öka kolhydratintaget.
Och precis som i dag förändrades trenderna. De grekiska idrottarnas kosthållning skiftade till att man i stället åt väldigt mycket kött, bröd och drack vin innan tävling. Vinet hade lägre alkoholkoncentration och användes för att bibehålla vätskebalansen. Vi jobbar fortfarande med att bibehålla vätskebalansen under träning och tävling men vi använder aldrig vin. (Om du nu inte springer Médoc Marathon som går i det franska vindistriktet Médoc, där vin serveras till deltagarna.)
En annan sorts sportdryck
I början av 1900-talet var det i stället vanligt att idrottare inte åt något alls under tävlingarna för att minska risken för mag- och tarmproblem. I en text i Fundamentals of Sport and Exercise Nutrition finns en beskrivning av 1904 års olympiska maraton i St Louis i USA. Det var 32 grader varmt och vatten serverades på endast två ställen. Hemmalöparen Thomas Hicks, som vann, bad om vatten vid 30 kilometer men fick bara en blöt svamp att suga vatten från och rå äggvita.
Några kilometer senare kollapsade han nästan och fick då två råa ägg till, en klunk sprit (brandy) och en liten dos av ett ämne som man trodde var uppiggande (det användes senare till råttgift). De sista två kilometerna fick han ytterligare två ägg och två shots brandy – en för varje backe han hade kvar. Han kom i mål, men kunde inte ta emot sin medalj eftersom han var tvungen att få medicinsk hjälp.
Drygt 120 år senare ser det mesta annorlunda ut på moderna maratonlopp. Som löpare erbjuds du oftast vatten och sportdryck på flera ställen. Du kan även få bananer, gels, kaffe, buljong, saltgurka, energidryck och läsk vid de olika stationerna längs banorna. Elitlöparna har även möjlighet att ha med egen energi och vätska. De flesta håller nog med om att vi har gjort stora framsteg på 122 år.
Svenska pionjärer
På 1950- och 1960-talet låg mycket fokus på forskningen runt glykogenförråden (kolhydratförråden), och faktum är att Sverige var pionjärer inom forskningen om idrottsnutrition och idrottsfysiologi. Namn som Per-Olof Åstrand och Bengt Saltin är välkända i hela den internationella fysiologivärlden.
Men det var kanske främst i USA som kommersialiseringen av de nya kunskaperna tog fart först. Redan 1965 introducerade University of Floridas forskare under ledning av Robert Cade en sportdryck till skolans amerikanska fotbollslag. Drycken fick sitt namn efter lagets maskot – Gatorade. Du känner säkert igen namnet, företaget gör fortfarande sportmatsprodukter. Gatorades framfart innebar även ett större fokus på både vikten av elektrolyter och på att dricka tillräckligt.
Sedan sportmatsprodukterna gjorde sitt inträde i idrottsnutritionsvärlden har dessa utvecklats mycket. I dag finns det många olika märken att välja mellan, och några av de mer framstående är faktiskt utvecklade och tillverkade i Sverige.
Under 1970-talet fortsatte forskningen på idrottsnutrition att utvecklas. Inte minst intresserade man sig för uthållighetsidrottare som löpare och cyklister för att försöka förstå hur kroppen använder kolhydrater.
Som en effekt av det blev det populärt att kolhydratladda inför längre lopp under den här tiden. En vecka innan loppet gjorde man ett tufft träningspass för att tömma glykogendepåerna, sedan åt man väldigt begränsat med kolhydrater men mycket fett och protein under tre dagar. Dessa dagar tränade man oftast inte. Fyra dagar innan tävling körde man ännu ett tufft pass, vilket följdes av en högkolhydratskost.
Detta protokoll användes i många år men har förändrats i dag eftersom kosthållningen skapade negativa sidoeffekter som mag- och tarmproblem, humörsvängningar, lågt blodsocker utan kolhydrater, en försämrad återhämtning och ökad skadefrekvens – och kunde ge en uppsvullen känsla i kroppen. Nu för tiden har vetenskapen sett att man kan få samma resultatförbättringar genom att enbart öka kolhydratintaget, utan att man behöver tömma glykogendepåerna innan tävling.
Prestationshöjande preparat – tillåtet och otillåtet
Under 1980-talet började det bli vanligare att idrottare faktiskt tittade på forskningen också, och applicerade kunskaperna i praktiken. Under denna period blev bodybuilding populärt, och proteinpulver introducerades på marknaden. Dessa kemiskt framställda pulver var till för att öka muskelmassan, och blev snabbt populära bland kroppsbyggarna – som till och med hade med sig sitt proteinpulver på sina resor för att kunna få i sig extra protein.
I dag vet vi att det inte enbart är protein som ger muskler utan att det också handlar om rätt träning i kombination med rätt kosthållning – som inkluderar rätt mängd protein – vid rätt tillfälle.
Under 1990-talet började forskningen runt prestationshöjande tillåtna hjälpmedel att ta fart. De fem ergogena tillskott, som alltså består av ämnen som vi får i oss naturligt, som är godkända av WADA och har en prestationshöjande effekt är kreatin, koffein, beta alanin, bikarbonat och rödbetsjuice (nitrat). Redan på OS i Barcelona 1992 användes till exempel kreatin, och under OS i London 2012 var rödbetsjuice något många av idrottarna använde flitigt. Och koffein, som var dopingklassat fram till 2004, tror jag är något som de flesta maratonlöpare nyttjar i dag för att få en extra kick under långpass och tävling.
Apropå det – ett område som bör nämnas i sammanhanget, men som egentligen inte är en del av ämnesområdet idrottsnutrition, är just doping. Under 1980-talet och flera år framöver blev det allt vanligare med bruk av dopingpreparat – men det var ingen nymodighet. Faktum är att prestationshöjande preparat har använts ända sedan OS 1904, och förmodligen långt innan dess. Men det var inte reglerat förrän Internationella olympiska kommittén, IOK, förbjöd doping 1967 – då efter att flera dödsfall kopplat till doping hade inträffat.
WADA (Internationella antidopingbyrån) startade först 1999. Sverige var däremot tidiga i sitt arbete mot doping. En arbetsgrupp tillsattes 1974 vilket ledde till att Riksidrottsförbundet (RF) etablerade en dopingkommission 1977, och antog de första dopingreglerna 1979. I dag är Antidoping Sverige en fristående organisation och är inte längre en del av RF.
De moderna riktlinjerna tar form
För drygt 30 år sedan, 1989, skrev en av de mest framstående forskarna inom idrottsnutrition, Louise Burke, att idrottsnutrition hade fått en större betydelse för idrottare och deras prestationer. Hon pekade på att man nu kunde bevisa att ett högt energiintag, främst från kolhydrater, krävdes för att återställa glykogendepåerna. Hon nämnde också att man upptäckt att proteinbehovet ökade med träning, och att detta kunde uppnås genom att idrottaren fick i sig mer energi. Burke tryckte även på vikten av vätskebalans.
Man kan säga att de moderna, generella riktlinjerna och ramarna för vad en idrottare behöver för att prestera optimalt började ta form här. Nu, 30 år senare, är råden inte särskilt annorlunda – men de har blivit mycket mer specifika.
Louise Burke publicerade den vetenskapliga artikeln ”Swifter, higher stronger: what’s on the menu?” 2018 tillsammans med en annan framstående forskare inom idrottsnutrition, John Hawley. De beskrev där bland annat hur man bör periodisera sin kosthållning, alltså hur man ska anpassa vad man äter efter sitt träningsschema.
I dag har vi alltså exakta kolhydrat- och proteinrekommendationer, och även många andra vetenskapligt baserade rekommendationer om hur kosthållningen kan förbättra resultaten. Ett bra exempel på en idrottare som har omsatt den här kunskapen i praktiken är gångaren Perseus Karlström. Perseus har en detaljerad plan för hur många gram kolhydrater han behöver samt vilket energiintag han måste uppnå, och han anpassar både sin kost och sitt vätskeintag efter träningsbelastningen. Han äter helt enkelt det han behöver för att klara träningen och prestera på topp – inte det han är sugen på eller för att han är hungrig.
Under senare år har forskningen bland annat tittat på hur man kan träna magen för att man ska få i sig tillräckligt med kolhydrater under ett längre lopp utan att få mag- och tarmproblem. Andra områden som det fokuserats på är energitillgänglighet och hur idrottare ska få i sig tillräckligt med energi. Här har man även börjat uppmärksamma att energibrist inte enbart drabbar kvinnliga idrottare utan även manliga.
Vi ser också ett ökat multidisciplinärt tänk. Historiskt har det varit tränaren som ”ska” kunna allt, men i dag har många elitidrottare ett team av experter runt sig. Psykologer, dietister och läkare kan i samråd med varandra och tränaren ge idrottaren de bästa förutsättningarna för att prestera.
Under de senaste 40 åren har det förstås också skett mycket annat inom idrottsforskningen, forskning som handlar om allt från vilka träningsstrategier som är bäst till materialutvecklingen av både löparskor och annan utrustning. En sak som man också fokuserar mer på i dag, och som jag verkligen tycker är viktig, är att man ser mer till helheten för att idrottare ska kunna prestera och må bra. Det är ju inte bara en sak eller en detalj som gör skillnad för vår förmåga att prestera, utan många små tillsammans. Och det gäller alla idrottare – oavsett nivå.
Om skribenten Emma Lindblom började träna friidrott när hon var tio år, och tillbringade elva år i USA där hon tränade och tävlade och studerade Exercise Science and Nutrition. Hon har även gått IOK:s idrottsnutritionsutbildning. Nu hjälper Emma flera av våra svenska landslag att äta rätt. För RW skriver hon om kost och prestation.
