Det sägs att livet alltid blir som du tänker, men livet är alldeles för komplicerat för att fångas i en enkel fras. En del saker kan du inte tänka bort. Du kan inte blunda för verkligheten, men HUR du tänker om verkligheten påverkar dig. Du kan välja ett tänkesätt som ger dig fler möjligheter. När covid-19 slog till under våren ställdes tävlingar in. Vi läste först om viruset som spred sig i Kina. Det var långt borta. Sedan var det här. Tävling efter tävling ställdes in. När jag skriver detta är det ingen som vet när pandemin är över. Vi…
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Onsdagen den 9 september startar vi upp nya Springtimes Friends löpargrupp. Under 10 onsdagar i september-november kl 18.00 är det gemensam träning.
Träningen utgår från GIH på höjden bakom Stockholms Stadion. Vi kör olika typer av intervaller, backpass, löpskolning och löpstyrka. På varje pass finns det anpassade fartalternativ och även en ”komma igång grupp” för att passa alla löpare oavsett om man vill komma igång eller utveckla den nivå man har. Framförallt kommer vi ha kul på träningen.
RUNNER’S WORLDS CHEFREDAKTÖR ANDERS SZALKAI ansvarar för träningsupplägget, och många uppskattade ledare från Springtimes träningsresor ingår i ledarstaben. Efter några utvalda onsdagspass tar de löpare som vill en gemensam After Run på någon lokal tillsammans med ledargänget (självkostnadspris). Under de 10 veckor träningen genomförs får alla deltagare i gruppen även tillgång till ett träningsupplägg som man kan träna efter mellan våra gemensamma pass.
Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.
Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!
Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.
Vi träffar succéförfattaren Anders Hansen och pratar om framgången, hans egen löpning och huruvida vi bör ta med oss telefonen när vi springer. Och hur bra mår vi egentligen av alla ”perfekta” löparbilder i Instaflödet?
Anders Hansen har brett ut sig med dator, böcker och kaffe, här på det anspråkslösa kaféet.
– Jag gillar det här stället, jag sitter ofta här och läser och skriver, säger han.
Ja, här på fiket på Kungliga Biblioteket i Stockholm har han skrivit stora delar av sina böcker, inte minst storsäljaren Hjärnstark. Den gavs ut 2016 och är en av Sveriges mest sålda populärvetenskapliga böcker, med närmare 400 000 sålda exemplar och säljs därtill i 13 andra länder.
Boken har blivit omtalad, inte minst i löparkretsar där den har blivit nästintill en bibel för många löpare. Förmodligen för att den på ett begripligt sätt bekräftar att det vi sysslar med är rätt: löpning är som medicin för våra hjärnor. I boken förklarar Anders pedagogiskt varifrån vi kommer, från savannen, och att våra kroppar och hjärnor än i dag är anpassade för ett jägar- och samlarliv. Och det stillasittande, urbana liv som de flesta av oss numera lever har satt sina spår.
Anders fyller i dag stora föreläsningssalar och han har fått prestigefyllda priser, bland annat 2018 års Mensapris. Han figurerar dessutom flitigt som expert i olika teveprogram och han var gäst på Skavlan för någon månad sedan i samband med att hans nya bok Skärmhjärnan släpptes.
Anders har ett brinnande intresse för vetenskap och viljan att lära sig nya saker var markant redan under uppväxtåren i Täby utanför Stockholm.
– Jag har alltid tyckt att det mesta är roligt och jag gillade allt från matte och fysik till historia och svenska.
Efter gymnasiet började Anders på Handelshögskolan i Stockholm men kände ganska snart att banking, som majoriteten kursare då var fokuserade på, inte var hans grej, eftersom det var ”för själlöst”. Så efter en tid började Anders parallellt att studera på läkarlinjen. För att kunna finansiera sina studier satte han igång att skriva börsspalter med bioteknik-inriktning i Dagens Industri.
– Det var en helt galen tid, jag pluggade och jobbade sammanlagt 100 timmar i veckan. Men det var BARA drivet av passion, bedyrar Anders.
Från början lutade det åt att han skulle bli hjärtläkare. Men så insåg han att han var mest fascinerad av hjärnan.
Intervaller är hemskt! Men jag vet att det är bra, jag har ju läst studierna … Det är så effektivt för konditionen. Och efteråt så mår jag så vansinnigt bra. Det är grymt när man är stressad.
– Hjärnan är så komplex. Den är så mycket mer än en kroppsdel, vilket också ger en filosofisk dimension, det existentiella, allt vävs samman, och jag har aldrig ångrat att jag till slut valde att bli psykiatriker.
Det här är lite typiskt Anders Hansen, att inte nöja sig med det endimensionella. Ekonomi, medicin, journalistik i Dagens Industri. Men så småningom även i medicinska tidskrifter som British Medical Journal och Läkartidningen, där han parallellt med jobbet som psykiatriker skrev om medicinsk forskning. Sammanlagt –2 000 sådana artiklar har det blivit. Inför dessa plöjde han studier, däribland studier där man såg kopplingen mellan motion och fysiskt och psykiskt välmående.
– Jag upptäckte att det fanns hur mycket som helst forskat på det här området de senaste decennierna, men det hade inte uppmärksammats ordentligt av medier. Framför mig låg studier som visade sambandet glasklart: Du lever längre, förblir friskare och mentalt piggare om du tränar regelbundet, men i media rapporterades mest om viktfördelarna med träning.
Anders Hansen, Ålder: 45, Familj: Mamma och bror. Bor: Östermalm, Stockholm Aktuell med: Boken Skärmhjärnan, Bonnier Fakta, och med en kortversion av Hjärnstark. Podcastserien Psykiatrikerna med kollegan Simon Kyaga. Arbetar som: Psykiatriker på Sophiahemmet i Stockholm, föreläsare och författare. Medverkar ofta i media, bland annat som expert i TV4:s Vardagspuls och Malou efter 10, där han ger expertråd kring psykisk ohälsa. Han gästade även Skavlan på SVT härom månaden och har gjort ett TED-talk på temat varför hjärnan är byggd för rörelse (2017). Utmärkelser: Stora hälsopriset som ”Årets författare”, 2018 års Mensapris. 1,6 miljonerklubbens hälsopris. Böcker: Hälsa på recept, 2014 med Carl Johan Sundberg; Hjärnstark, 2016; Fördel ADHD, 2017 och Skärmhjärnan, 2019. Oväntad talang: ”Jag spelar ofta gitarr för avkoppling. I tonåren spelade jag ganska mycket, jazz, hårdrock och blues. Nu har jag tagit upp intresset igen och tar lektioner.”
Anders talade med Carl-Johan Sundberg, professor i arbetsfysiologi, som Anders hade haft som lärare på läkarlinjen. Tillsammans funderade de, varför inte skriva en populärvetenskaplig bok om det här?
– Det skrevs ju om så mycket annat, som olika dieter utan några vidare vetenskapliga belägg, men fysisk aktivitet fanns det ju massvis med evidens för. Det här var så jäkla spännande, vi kände instinktivt att folk måste får reda på det här, säger Anders.
Och varför, kan man då fråga sig, pratades det knappt om detta, när studie efter studie pekade på samma sak: Konditionsträning är en av de mest kraftfulla medicinerna för din kropp och hjärna.
– Läkemedelsbolagen skulle ju inte ha någon nytta av att lyfta det här, tvärtom skulle det inte gynna deras försäljning av olika preparat, säger Anders.
Inte heller fanns det någon livsmedelsindustri med kraftfull marknadsföringsapparat bakom som skulle tjäna på en sådan här bok, till skillnad mot när man skriver om till exempel tarmfloror, glykemiskt index eller lågkolhydratskost.
Men när Anders och Carl-Johan sedan kontaktade Bonnier Fakta, var förläggaren snabb att nappa på idén. Och ett år senare, 2014, gavs Hälsa på recept ut, i vilken de går igenom den samlade forskningen om vad konditionsträning gör för våra kroppar och hjärnor.
Det visade sig snart att fascinationen för träningens positiva verkan på psyket var extra stor bland läsarna. Att löpning i 45 minuter, tre gånger i veckan med 70 procent av maxpuls enligt studier är lika bra som antidepressiv medicin vid lindrig till måttlig depression. Och att intresset för löpningens effekt på det psykiska måendet är stort, kan vi på Runner’s World intyga. Många är det artiklar vi har gjort med Anders sedan Hälsa på recept-släppet, och artiklar som ”Spring dig lycklig” och ”Spring bort stressen” har delats flitigt i våra sociala kanaler. Likaså har många läsare hört av sig och vittnat om hur de har sprungit av sig depressioner. Folk känner igen sig, säger de, att löpningen gör dem harmoniska och trollar bort oro och ångest.
Det fanns alltså utrymme för att skriva en egen bok om just träning och hjärnhälsa. Och 2016 kom Hjärnstark, signerad Anders Hansen allena.
Här på fiket i KB verkar omgivningen vara van vid att se Anders, alla är uppe i sitt med sina datorer. Men när jag har intervjuat honom tidigare har det hänt att folk har kommit fram och tackat honom för boken.
– Det är flera om dagen som stoppar mig på stan och säger hur mycket Hjärnstark har betytt för dem, det är fantastiskt att den har kunnat göra så stor skillnad.
Hur tränar då Anders själv? Den som följer honom på Instagram kan se att han gärna åker skidor i Alperna på vintern och återvänder dit på sommaren och cyklar mountainbike och att han ofta syns powerwalka till utsikt över Godahoppsudden i Sydafrika.
Anders gillar att cykla mountainbike i Alperna och reser gärna till Sydafrika för att springa och powerwalka.
– Det är jättebra sätt att umgås med vänner på, man hinner prata samtidigt som man får röra på sig. Jag spelar fotboll och tennis med kompisar också.
Anders tränar även på gym tre gånger i veckan. Då blir det pulsbaserad styrketräning, det vill säga han kör alla styrkemoment i ett svep utan att pausa. Då går pulsen upp rejält.
Och så löpningen, den utövar han också, om än lite mer motvilligt …
– Jag springer, absolut, men inte för att det är roligt, utan mer för att jag vet att det är bra för mig. Jag kan ge mig ut och springa sju kilometer, men brukar då lyssna på en ljudbok för att göra det hela lite lättare. Jag springer intervaller också, oftast på löpband. Antingen springer jag så långt jag kan på 5 minuter. Eller så springer jag 30 sekunder det snabbaste jag kan och vilar 2 minuter. Det är hemskt! Men jag vet att det är bra, jag har ju läst studierna … Det är så effektivt för konditionen. Och efteråt så mår jag så vansinnigt bra. Det är grymt när man är stressad och vill känna sig lugnare.
Inte för att Anders brukar vara så väldigt stressad, tillstår han, även om han har haft sådana perioder i livet. Som för några år sedan, när hans pappa blev svårt sjuk och gick bort. Det var en tung tid för honom, hans mamma och hans lillebror. Mitt i allt det där hade han ett ovanligt högt tryck på jobbet som läkare men även som skribent för olika vetenskapliga tidskrifter.
– Vi har alltid varit tajta i min familj, men när pappa dog blev jag, min bror och mamma ännu närmare och jag och min bror är liksom hela tiden oroliga över att något ska hända mamma också, det är en ständig stress för oss. Här är träningen verkligen en hjälp, den gör det lättare att hantera detta.
Genomgående i Anders böcker, poängterar han människans ursprung; vi är egentligen fortfarande kvar mentalt på savannen. Från den utgångspunkten skrev han också Skärmhjärnan. Den kom ut nu i våras och skulle kunna ses som förlängning av Hjärnstark. När Hjärnstark slutar med att summera vad stillasittandet gör med våra hjärnor, tar Skärmhjärnan en närmare titt på hur själva skärmarna som vi sitter med påverkar hjärnorna. Första uppslaget i Skärmhjärnan är skrivet i pedagogisk Hans Rosling-anda, och utgörs av inga ord utan 10 000 punkter. En punkt för varje generation människor som har levt på jordklotet. Endast de 500 senaste har människan varit bofast och bara de tre senaste har människan använt mobiltelefoner och datorer.
– Bara en generation har upplevt smarta telefoner och sociala medier. När man ser det så här är det inte svårt att förstå varför framstående forskare frågar sig om digitaliseringen är det största experimentet i mänsklighetens historia. Vi har ingen aning om vad vi utsätter våra barn och oss själva för.
När Anders skrev Hjärnstark fanns det mängder av studier, gjorda under lång tid, att luta sig på. Men det här området med skärmar, det är så väldigt nytt, så frågan är hur mycket man kan säga att de skadar oss?
– Det går inte att säga bestämt. Men att de påverkar koncentrationen och sömnen, ökar ångest- och stressnivåerna och gör oss mindre sociala, det har man sett i åtskilliga studier, säger han.
Det talas om att ungdomar mår allt sämre psykiskt. Men Anders säger att man inte vet om de mår sämre, eller om det är så att stigmatiseringen har minskat.
– Men man vet att ungdomar rör sig 25 till 30 procent mindre sedan millennieskiftet, förmodligen som följd av den ökade teknikanvändningen. Personligen är jag övertygad om att 4–5 timmars skärmtid om dagen, vilket är snittet bland unga i Sverige i dag, gör oss ledsna. Vi behöver vår motion, vår sömn och våra riktiga sociala kontakter. Det får man inte när man sitter dygnet runt med en skärm.
Det skapas osäkerhet när man ser allas ’fantastiska’ prestationer i sina sociala medieflöden. Om han sprang så bra, då måste jag bräcka honom.
Jag sneglar på min telefon som ligger på bordet framför oss. Anders telefon lyser med sin frånvaro. När jag ringde honom innan vi skulle ses för att dubbelkolla platsen, så möttes jag bara av ett mobilsvar. Lite förläget lägger jag ner min telefon i väskan.
– Min telefon ligger inlåst i ett skåp där borta, säger han och pekar mot ett rum bakom honom.
– Studier visar att om barn har sina telefoner utanför klassrummet kommer de att prestera bättre. Så när jag jobbar försöker jag ha telefonen i ett annat rum.
Anders säger att han har försökt att ändra sina mobilvanor. Han kollar av telefonen någon gång i timmen, men inte hela tiden, det gör honom splittrad.
– Jag har också slutat att ha den i sovrummet när jag sover. Man har sett i studier att telefonen stör sömnen om du har den i sovrummet även om den är i flygplansläge – blotta vetskapen om att den finns i rummet skapar någon slags underliggande stress. Jag använder en vanlig väckarklocka nu.
Hur är det då på gymmet, och i löpspåret, får telefonen följa med då?
– Nej, aldrig på gymmet för då är det för frestande att kolla på den. Jag har den ibland i löpspåret för att höra på musik eller ljudböcker.
Många RW-läsare säger att om de har glömt sin telefon, med löparapparna i, eller sin löparklocka, då är det ingen idé att springa. Hos de som tänker så här står ju prestationen i centrum, att ständigt vilja mäta tid, distans och puls. Snarare än att fullt ut njuta av stunden och uppskatta miljön de springer i.
Vissa går så långt som att säga att vår ursprungliga drivkraft till att springa många gånger har ersatts av tekniska hjälpmedel, som på konstlad väg får oss att vilja springa. Vad tänker du om det?
– Det är svårt att generalisera. A och o är att vi är byggda för rörelse och man får hitta sin personliga motivation till det. Om man motiveras av att tävla och att använda pulsklockor så ska man såklart göra det. Men för de flesta handlar fysisk aktivitet om att gå i trappor och att promenera i stället för att ta bussen, att hitta sätt att bygga in det naturligt i sin livsstil
Samtidigt ska vi inte glömma, att det har vuxit fram en parallell trend till tidtagning och prestation: upplevelselöpning, som till exempel traillöpning, där det för många handlar om att vara här och nu och upptäcka och utforska vackra och spännande miljöer.
– Ja, vi är ju inte konstruerade för digitaliseringen och det är inte konstigt att det till slut blir en motreaktion. Titta bara på alla tatueringar som folk gör, när hela världen är i förändring vill man rista in något som består. Detsamma gäller ju klimataktivismen som pågår nu, hur fantastiska Greta Thunberg får gehör världen över, det är en reaktion på ett hot som står framför oss, säger Anders.
Men på samma gång är det slående hur många löpare – även bland traillöpare som säger sig springa för upplevelsen och att ”bara få vara i det fria” – lägger upp bilder på sig själva på sociala medier. Kanske när de dricker vatten ur en fjällsjö, eller när de står med en medalj runt halsen efter ett gatulopp. Många lägger också ut skärmdumpar av dagens löprunda eller vilken tid de fick just i dag.
Och här skymtar en annan baksida av digitaliseringen. Det är inte bara det att vi distraheras när vi ständigt kollar av de sociala flödena, eller att vi sover sämre eller att vi blir allt ensammare. Det skapar också osäkerhet att se allas ”fantastiska” prestationer i sina flöden, menar Anders. Hinner hon springa SÅ ofta, hur dålig är då inte jag? Om han sprang så bra på maran, då måste jag bräcka honom. Om hon fick så många likes på bilden när hon står på den där fjälltoppen, då är jag värdelös. Det gäller att vara stark för att inte dras med i prestationshetsen.
– Hur vi mår är nära kopplat till hur vi uppfattar att vi står i den sociala hierarkin. När sociala medier bombarderar oss med en illusion om andras perfekta liv sänder det signalen till oss att ”du befinner dig på botten” av hierarkin. Då riskerar vi att må dåligt.
Sociala medier är bara en fasad, menar Anders, med bilder på när man vinner eller stoltserar över en bra tid eller då man ser snygg och lycklig ut. Men allt det andra då – livets baksidor – detta behåller man för sig själv. Som när man var tvungen att bryta maratonloppet för att man väggade eller fick löparmage. Eller när man tvingades växla mellan löpning och gång under hela löppasset för att konditionen inte var vad den borde. Eller när löparlinnet spände över magen.
– Det är enormt påfrestande att ständigt vara på jakt efter likes och att hela tiden ha en bild av sig själv att vara längst ner i hierarkin. Man får signalen om att vara sämst och självbilden blir därefter. Och de som är högt upp i hierarkin och har många likes, de är oroliga för att inte kunna upprätthålla den här bilden.
Så vad ska vi då göra? Ska vi lämna mobilerna hemma under löprundan och sluta ta selfies i löparspåret? Sluta skryta om våra tider på sociala medier och låta endast familj och vänner ta del av prisskåpet?
– Vi kan inte backa tekniken, men vi måste lära oss att använda den smartare. Det handlar om att börja analysera vårt beteende och få en ökad medvetenhet om vad den moderna tekniken gör med våra hjärnor.Vi behöver lära oss själva och våra barn att göra aktiva val; vi behöver begränsa vår skärmtid, säger Anders.
Vad innebär det då konkret? Jo, att vi behöver föregå med gott exempel och släppa telefonen ibland, våga låta den ligga hemma på köksbordet medan du och sonen eller dottern tar en löprunda och umgås tillsammans IRL. Heja på dem ni springer förbi. Läsa fysiska böcker då och då istället för på läsplattan, eller papperstidningar som den du nu håller i din hand.
Själv längtar Anders efter fler fysiska möten med patienter. I dagsläget arbetar han halvtid som psykiatriker och skriver böcker och föreläser resten av tiden. Han skulle kunna leva gott på att ge en föreläsning i veckan. Men det vill han inte.
– Nej, det skulle inte vara roligt, jag skulle tröttna på det. Och nu ska jag inte skriva några fler böcker på ett långt tag! Nej jag tycker om att ha patientkontakt och vill fokusera på att jobba heltid med patienter, jag längtar efter det.
En ny studie visar att löpare behöver hålla längre avstånd än två meter från andra. Detta eftersom utandningsluften, med eventuella coronavirus, sprids mycket längre på grund av vinddraget.
Reds anm: Sedan den här artikeln publicerades har flera experter invänt mot forskarteamets slutsatser i den här studien, som inte har granskats av andra experter inom smittspridning och aerodynamik (vilket vi också har påpekat). Forskarna bakom studien bemöter en del av kritiken mot den och frågorna kring den i denna Q&A.
Medan löpare i likhet med de flesta följer rekommendationen om två meters avstånd i vardagslivet har enbelgisk och holländsk studie, baserad på datasimulering av hur utandningsluften påverkas av aerodynamiken, nu visat att två meter inte är tillräckligt när man motionerar. Såväl löpning som gång och cykling ökar risken för smittspridning av virus som corona i jämförelse med att bara sitta eller stå still, enligt studien som har genomförts på Leuvens universitet i Nederländerna och Eindhovens tekniska universitet i Belgien.
När man andas, hostar eller nyser utsöndras mikroskopiska droppar av saliv i luften. Fysisk aktivitet gör att dessa droppar sprids längre än två meter, vilket forskarna har kunnat visa i datorsimuleringar.
– Det rekommenderade avståndet på två meter människor emellan är mycket effektivt när man rör sig långsamt eller står still, men situationen blir en helt annat när det kommer till fysisk aktivitet, säger studiens koordinator Bert Blocken, professor i aerodynamik med bland annat inriktning mot idrott, till Brussels Times.
– När du till exempel springer, cyklar eller går i raskt tempo skapar du ett vinddrag med en luftström som sträcker sig upp till 15 meter bakom dig. Den här luftströmmen innehåller mikroskopiska utandningsdroppar som människorna bakom dig andas in, förklarar Blocken.
I studien jämfördes tre olika positioner: att springa eller gå bredvid någon, att springa/gå snett bakom någon och att springa/gå rakt bakom någon. Resultaten visar att avståndet mellan två personer som går eller springer bredvid varandra tycks spela mindre roll; de små utandningsdropparna hamnar bakom dem. Den största risken att andas in utandningsdroppar från andra är när vi befinner oss rakt bakom varandra – i varandras vinddrag. Med det sagt visar studien också att risken för att andas in utandningsluften efter en löpare minskade signifikant om man springer snett bakom hen.
Så skyddar du dig själv och andra när du springer
Baserat på resultaten av denna studies aerodynamiska datorsimuleringar rekommenderar forskarna nu att vi ökar det fysiska avståndet till varandra när vi motionerar för att minska risken för spridning av coronaviruset.
När det gäller promenader i rask takt bör avståndet till närmaste person rakt framför dig vara minst 4–5 meter. Vid löpning och långsam cykling bör motsvarande avstånd vara 10 meter och vid snabb cykling minst 20 meter.
Utöver dessa råd rekommenderar forskarna också att vi i god tid positionerar oss snett bakom de personer som vi är på väg att passera, respektive snett framför de vi möter när vi cyklar fort. Rekommenderat avstånd är då minst 20 meter innan vi passerar/möter dem.
Var alltså extra försiktig och omtänksam när du motionerar utomhus i närheten av andra människor. Spring snett bakom löparen framför dig, håll det utökade avståndet och ta ut avståndet i god tid när du passerar någon. Tänk också på att fortsätta i samma bana när du har mött någon, för att undvika utandningsdropparna i luftströmmen efter dem.
För att ytterligare minska risken att smittas och att smitta bör du undvika löprundor där många människor rör sig, till exempel populära stadsparker och gångstråk. Om du inte har något alternativ, välj en tidpunkt då dina favoritrundor är mer glest befolkade.
Studien har visserligen inte simulerat hur olika väderförhållanden påverkar spridningen av utandningsluften, men Bert Blocken rekommenderar samma utökade avstånd även i blåsigt väder. Viktigt att nämna i sammanhanget är också att den här studien inte har hunnit granskas av andra ämnesexperter.
I skrivande stund har den svenska Folkhälsomyndigheten inte ändrat sina rekommendationer gällande träning och fysiskt avstånd i samband med det. Fysisk aktivitet utomhus uppmuntras och innebär betydligt mindre smittspridningsrisk än vid träning inomhus, enligt Folkhälsomyndigheten. Men med det sagt visar den här studien att vi bör vara extra försiktiga även när vi tränar utomhus, både för vår egen och andras skull.
Spring säkert!
Öka avståndet till löpare, cyklister eller raskt gående personer som befinner sig i en rak linje framför dig:
Vid promenader i rask takt: 4–5 meters avstånd.
Vid löpning och långsam cykling: 10 meter.
Vid snabb cykling: minst 20 meter.
Positionera dig snett bakom de personer du är på väg att passera i god tid.
Positionera dig snett framför de personer du är på väg att möta i god tid.
Håll din bana när du har mött andra för att inte hamna i deras luftström efter mötet.
Om du cyklar, positionera dig snett bakom respektive framför minst 20 meter innan du passerar dem.
Håll de rekommenderat utökade avstånden även i blåsigt väder.
Undvik att träna i populära, folktäta områden – välj en tidpunkt då dina favoritrundor är mer glest befolkade.
Löparklockor i all ära, men den som vet mest om din form är du! Om du bara lär dig lita på din kropps signaler så kommer du att få de mest precisa svaren. Det finns nämligen inget som slår din hjärna.
Hur bygger du bäst upp din uthållighet? Jo, genom att träna mycket och hålla dig relativt fri från skador! Det låter kanske enklare sagt än gjort, men det bästa tipset för att lyckas med den ekvationen är att träna mycket med lätt ansträngning.
Jag får ibland frågor om vilken puls som motsvarar lätt ansträngning. Jag brukar svara att lugn löpning är lätt ansträngning. Lugnt är lätt. Du vet när du springer lugnt. Om du vill ha en siffra är det omkring 70 procent av maxpuls. För vältränade är det kanske 75 procent.
Det är inte din pulsklocka som visar hur trött du är, för trötthet är ju hur trött du känner dig. Det är svårt att mäta det. En sjuk person kan uppleva trötthet utan fysisk ansträngning. För att ta reda på hur trött personen är måste du fråga. Det är samma sak som med smärta. Det bästa sättet att mäta smärta är att fråga: Hur ont gör det? Du måste fråga dig själv hur du upplever din ansträngning. Hur trött du känner dig.
Du springer in i väggen när du når den ansträngning du inte är villig att uthärda.
Det är alltså inte pulsklockor eller blodprov som ger det bästa måttet på trötthet. Ditt svar på en enkel fråga (”hur känns det?”) är det bästa måttet. Trötthet skapas i hjärnan. Du springer in i väggen när du når den ansträngning du inte är villig att uthärda. Ju mer du vill, desto mer uthärdar du.
Det finns många sätt att mäta trötthet på, men det är bara din upplevelse av denna trötthet som tar hänsyn till allt som händer i kroppen. Din upplevelse av trötthet är hjärnans sätt att gissa framtiden och balansera din kropp så att du inte gör av med alla dina tillgångar.
Efter ditt senast löppass kanske du blev väldigt trött och låg kvar på backen efteråt? Eller du kanske joggade hem direkt. Om du låg kvar upplevde du mycket ansträngning. Om du joggade hem upplevde du lätt ansträngning.
Ju mer du tränar, desto bättre presterar du med samma nivå av ansträngning, men du lär dig också att bli bekväm med hög ansträngning. Den upplevda ansträngningen är din bästa vägvisare. Om du sovit lite, ätit dåligt, grälat eller är på väg att bli sjuk, kommer du att uppleva högre ansträngning jämfört med en bra dag. Om du mäter med klocka kanske du tror att du har blivit sämre, för du kan inte vara medveten om allt som hänt. Men du var sämre på grund av en dålig dag. Ett gräl är som 5 centimeter snö i löparspåret. Det gör att det känns mycket tyngre.
Din upplevda ansträngning kan mätas med ett tal mellan 6 och 20. Denna skala kallas Borgskalan efter den svenska psykologen Gunnar Borg. Det är en subjektiv skala. Den bygger helt och hållet på hur det känns:
• 6–9: Mycket lätt, som att gå. 45–60 % av max.
• 10–12: Lätt ansträngande, du kan samtala. 60–70 % av max.
• 13–14: Ganska ansträngande, du andas hårdare, har svårt att samtala, 70–80 % av max.
• 15–16: Ansträngande, du andas hårt och det känns obehagligt. 80–90 % av max.
• 17–18: Mycket ansträngande. 90–95 % av max.
• 19–20: Extremt ansträngande, på gränsen. 95–100 % av max.
Lugn löpning ligger på ett värde upp till 12. Det är där du ska ligga om du vill följa ett polariserat träningsprogram. Du springer och återhämtar dig samtidigt och kan därför träna mer och ge mer i de hårda passen. Ett tempopass ligger mellan 14 och 16, därefter kommer intervaller. Norska intervaller motsvarar 15–16. Värden på 19–20 bör du spara till tävling.
Du lär dig din ansträngning genom att öka din medvetenhet. Om det känns som 13 på ett lugnt pass är det bäst att sakta ner. Det gör det lättare att polarisera träningen. Du kört lugnt eller hårt, inte mittemellan.
Tider och VO2-max blir sämre med åren, men din upplevda ansträngning är du just nu – och nuet är allt som finns. Det kommer att kännas lika ansträngande när du är 25 som när du är 75 om du anstränger dig, för din hjärna balanserar alltid din kroppsbudget.
Fråga och mät, men lär dig också att lita på dig själv. Du är mycket mer pålitlig – om du lär dig att lita på kroppens signaler – än de bästa mätinstrumenten i världen. Det finns inget som slår din hjärna. Den har utvecklats för att ha koll på allt som är du.
Alla sover, men långt ifrån alla bemästrar konsten att sova gott i vårt allt mer stressade samhälle. Det pågår just nu intensiv forskning världen över kring sömnens betydelse för vår hälsa, och det ges ut allt fler böcker om sömn.
Boken Sömn, sömn, sömn! skriven av sömnforskaren Christian Benedict och Runner’s Worlds Minna Tunberger handlar om vad sömnen gör för ditt psykiska mående och vilken betydelse sömnen har för att vi ska undvika sjukdomar som hjärtinfarkt, typ 2-diabetes och förkylningar.
Du får också veta hur du genom att springa på rätt tid under dygnet kommer att förbättra din sömn. Och under en god natts sömn får du chans att befästa det du tränat på under dagens löppass – man skulle kunna säga att sömnen är ett förlängt träningspass. Här bjuder vi på ett sammandrag ur boken.
Löp på dagen – stärk dygnsrytmen En bra dygnsrytm är det bästa receptet för att sova gott. Och för att ställa in din dygnsrytm rätt krävs inte bara att du är ute i dagsljuset på dagarna och att du undviker blått ljus från smartphones på kvällarna. Det är också viktigt att förlägga dina löppass vid rätt tidpunkt. Du ska springa på dagen, gärna på förmiddagen, och undvika kvällspassen.
Den inre klockan – den som styr vår dygnsrytm och när vi ska vakna och krypa till kojs – är något av det hetaste just nu inom vetenskapen. I fjol fick en hel värld upp ögonen för detta fenomen när Nobelpriset i medicin eller fysiologi delades ut till de forskare som kunde förklara hur dygnsrytmen styrs.
Men hur fungerar egentligen de inre klockorna? Det låter ju nästan som magi. Det är faktiskt inte svårare än att våra kroppar under evolutionen har anpassat sig efter dagsljuset och solens värmande strålar. Vi människor har haft störst fördel av att vara aktiva medan det är ljust och varmt ute, då det går att samla föda och lättare skydda oss från fiender. Utifrån detta har klockorna justerats. Precis som klockorna säger åt oss att vila på nätterna när det är mörkt och kallt ute och det då är svårare att hitta mat och hålla koll på faror.
Det mest centrala för din dygnsrytm är dagsljuset. Dina ögon är allra känsligast för ljus på morgonen och på kvällen, just för att du ska gå upp när det är ljust och gå och lägga dig när det blir mörkt. På morgonen, när dagsljuset träffar ögonens näthinnor, så skickas signaler till den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i hjärnan. Den är ett slags chefsklocka, den enda av kroppens många klockor som kan använda och omsätta ljus.
Chefsklockan har i uppgift att säga åt resten av kroppens klockor (det finns faktiskt en klocka i varje cell!) att »en ny dag är här, nu måste ni piggna till och se till att den här kroppen fungerar effektivt!«, så att ämnesomsättningen, din lever, dina njurar och dina andra organ jobbar på ordentligt igen efter att ha vilat och tagit igen sig under natten.
Chefsklockan skickar också signaler till olika hjärnområden som styr över vakenheten och säger att »nu ska du vara pigg«. Det är därför du kan vara uppe en hel natt och dra på dig en stor sömnskuld, alltså ett sömnunderskott, men ändå i viss utsträckning hålla dig vaken följande dag. Du har säkert någon gång upplevt att du har kommit hem från en fest och knappt sovit en blund under natten, och blivit förvånad över att du ändå står på benen dagen därpå och inte somnar. Det är just för att dagsljuset och chefsklockan kickar igång din klocka för vakenhet på morgonen.
På kvällen är du, precis som på morgonen, extra känslig för ljus. Då vill kroppen att det ska vara mörkt för att du ska kunna sova och vila hjärnan och kroppen. Problemet är bara att det inte längre är becksvart när solen har gått ned. Inte heller tystnar sorlet i samhället på kvällen och flaggar om att det är dags att krypa till kojs.
Sedan drygt hundra år tillbaka finns det lampor som får oss att skjuta upp sänggåendet och sedan en ännu mindre bråkdels sekund i människans historia finns det ny teknik som gör att samhället är vaket och tillgängligt dygnet runt. Före glödlampans tid gick vi nog och lade oss när solen gick ned.
I dag, när du kan tända lampor och hålla dig vaken sent på kvällen med datorer och smarta telefoner som utsöndrar ett dagsljusliknande ljus, blir det alltså svårt för kroppen att förstå att det är läggdags. Extra svårt för kroppen att inse detta blir det om du har hållit dig inomhus på dagen och inte exponerats för dagsljus. Då har du förvirrat kroppen, som inte längre vet om det är dag eller natt. Kroppen kommer därför att dröja med utsöndringen av mörkerhormonet melatonin, som ska skvallra om att det börjar dra ihop sig till sänggående.
Har du däremot varit ute under dagen så skickas signaler till din inre klocka som styr tröttheten på kvällen att du ska bli trött och sova. Det sker genom melatoninutsöndring ungefär två till tre timmar innan du brukar lägga dig på kvällen. Därför bör du som vill somna i tid och vill ha en väl fungerande dygnsrytm vistas mycket utomhus under dagen, helst på förmiddagen när ögonen är som mest ljuskänsliga.
Kort innan du brukar lägga dig börjar chefsklockan säga åt kroppen att »nu är det dags att sänka temperaturen«. Denna nedgång av kroppstemperaturen är en viktig signal till kroppens klockor att det är dags att varva ned, att det är natt nu. Lägsta punkten nås under nattens sista timmar när du har mycket drömsömn, ungefär mellan klockan 03 och 05. Då brukar kroppstemperaturen ligga runt 36 grader. Innan du vaknar, runt klockan 07, går temperaturen upp igen till cirka 37 grader.
Kroppen går in i ett slags dvala för att spara energi när du ska sova och för att alla organ ska få tid att vila och återhämta sig inför nästa dag. Magsäcken och tarmarna ska få ta en paus och inte behöva spjälka lika mycket mat, hjärtat ska få ta det lugnt när du inte springer omkring, och inte behöva pumpa ut syre i samma takt. Överhuvudtaget går ämnesomsättningen ned. Men hjärnan behöver nästan lika mycket energi som under dagen (förutom under djupsömnen, då hjärnans förbrukning går ned med cirka 10 procent) och eftersom du inte äter när du sover så måste övriga delar av kroppen spara energi. Och det görs genom att skruva ned temperaturen.
För att stärka din naturliga dygnsrytm bör du därför inte ha för hög temperatur i sovrummet, inte heller i resten av huset eller i lägenheten timmarna före sänggåendet. Du vill ju inte lura kroppen att tro att det är dag, då kommer du att ha svårare att komma till ro och somna. Har du svalare i rummet, runt 17–19 grader, kommer du att sova mer sammanhängande och slippa ständiga uppvaknanden. Då kommer du att ha lättare att komma ned i den återhämtande djupsömnen.
”Det är allmänt känt att många idrottare har svårt att sova. De får blandannatadrenalinpåslag och en förhöjd kroppstemperatur av att röra sig så mycket som de gör.”
Motionera ute i det blå dagsljuset är bra för sömnen. Surfa i det blå ljuset från mobilen är dåligt.
Likaså gäller löpning och all sorts fysisk aktivitet – om du ägnar dig åt detta för nära inpå sänggåendet kommer du att höja kroppstemperaturen och lura kroppen att det fortfarande är dag. Därmed kommer du att få svårare att somna.
Men om du löptränar på rätt tid på dygnet, när de inre klockorna vill, då kommer löpningen att stärka din dygnsrytm och ge dig en bättre sömn. Egentligen är det inte särskilt svårt att räkna ut att du bör träna när det är ljust ute och din chefsklocka väcker resten av kroppens klockor, inklusive klockan för fysisk rörelse, för att säga: »Vakna, dags att ge dig ut och jaga och samla mat.« På kvällen nära läggdags, när det mörknar ute, börjar kroppen ladda för att spara energi och sänka kroppstemperaturen och du känner dig trött. Dina inre klockor signalerar då således: »Läggdags, varva ned!«
Om du motionerar under förmiddagen i det blå dagsljuset är du riktigt snäll mot din dygnsrytm. Du exponeras för massor av ljus som kommer att göra dig sömnig i rätt tid på kvällen och du får motion som förbrukar energi och gör dig trött framåt läggdags. När du tränar så signalerar din klocka för fysisk rörelse till din chefsklocka: »Hallå, jag är aktiv nu och jag kommer därför att behöva vila senare i kväll.«
Så vad händer då om du tränar strax före läggdags? Jo, du förvirrar din chefsklocka genom att säga: »Jag är inte trött, det är fortfarande dag«, och du blir piggare. När du tränar uppstår ett slags positiv flykt- och kampsituation i kroppen. På savannen sprang man för att klara sig från ett farligt djur eller för att fånga ett byte. Det handlade om liv och död, att vara alert och pigg för att kunna ha koll på byten och eventuella faror. Kroppen frisatte därför stresshormonerna adrenalin och kortisol.
Även om det är få i dag som springer för sitt liv – utan i stället gör det för nöjes skull eller för att de helt enkelt vill bli mer vältränade – så kommer kroppen att frisätta samma stresshormoner, men även lyckohormonet dopamin, när du tränar. Dessa hormoner gör dig pigg och alert och du kommer att få svårare att somna på kvällen. Dessutom höjs ju kroppstemperaturen när du är fysiskt aktiv. Och precis som vi har nämnt ovan, så går kroppstemperaturen ned på kvällen kort före läggdags och om du då motionerar och får en höjd temperatur blir det svårare att somna. Tre, fyra timmar innan du lägger dig är det därför klokast att avsluta ditt motionspass.
Det är allmänt känt att många idrottare har svårt att sova. Många har sena matcher och tävlingar, där de inte bara exponeras för stark belysning och får hejarop från supporters, vilket ger dem dopaminpåslag. De får även adrenalinpåslag och en förhöjd kroppstemperatur av att röra sig så mycket som de gör.
Dygnsrytmen påverkas alltså starkt av dagsljuset, temperaturen och vilken tidpunkt du väljer att träna. Men även när på dygnet du äter spelar roll. Tänk att du ska äta som en kung på morgonen, som en prins till lunch och en fattigman på kvällen. Om du äter för stora och tunga måltider sent på dygnet får tarmarna jobba under natten när de egentligen behöver vila och återhämta sig inför nästa dag. Dina matklockor blir förvirrade – de ringer inte, men ändå lassar du i dig mat. Man har kunnat se i studier att de som äter enligt principen periodisk fasta, det vill säga har ett ätfönster mellan 07 på morgonen och 17–19 på kvällen, har en bättre sömn än dem som äter när de känner för det.
Om du ser till att ta hand om din dygnsrytm under dygnets alla vakna timmar, ger dig ut i morgonljuset, tränar under den ljusa delen av dygnet, och äter mindre portioner kvällstid och då även stänger av mobilen och datorn, då kommer du att sova bättre på nätterna.
Sömnen handlar således inte bara om de timmar du ligger i sängen – sömn är en produkt av dygnets tjugofyra timmar!
Du löptränar även i sömnen! Sömnen har en närmast magisk förmåga att stärka dina minnen. Men det är inte bara tyskglosor och det du lärt dig under dagens historielektion som kommer att befästas under sömnen. Även motoriska färdigheter – som hur du springer – förbättras medan du sover.
Hann du inte med löppasset under dagen? Tog du dig i kragen framåt 21-tiden och gav dig ut på en löptur, trots att du egentligen var så trött att du ville gå och lägga dig? Du tror säkert att du gjorde dig och din löpförmåga en tjänst. Men i själva verket hade det varit bättre om du hade lyssnat på kroppen och dina inre klockor som flaggade om att du skulle gå och lägga dig. Dels för att ställa in din dygnsrytm rätt och undvika ett för sent sänggående, precis som vi har skrivit ovan. Dels för att du behöver din sömn för att hinna befästa det du har lärt dig under dagen. Du stärker faktaminnen under sömnen, som tyskglosorna som du har repeterat under dagen, vilket kan göra att du lyckas bättre på provet dagen efter, och rumsminnen, som var i huset du hängt dina bilnycklar.
Men ur ett löparperspektiv, är det nog ändå mest intressant att sömnen även stärker dina procedurminnen. Det är minnen som handlar om motorik, det vill säga praktiska färdigheter som att sy, knyta knopar, köra bil, cykla –eller springa. Den här typen av minnen, som bildas i motorcortex i hjärnan, befästs under lättsömnen. (Det vill säga innan du går in i djupsömnen.)
Lättsömnen karaktäriseras bland annat av sömnspolar, det vill säga korta utbrott av väldigt snabba rytmiska hjärnvågor som reser från thalamus till hjärnbarken. All sensorisk information, förutom dofter, måste gå via thalamus till hjärnbarken där informationen tas om hand och bedöms. Sömnspolarna är som en tydlig, intensiv röst som uppfattas väl av hjärnbarken. Det i sig ger bättre förutsättningar för att befästa minnen, framför allt procedurminnen eftersom sömnspolarna uppträder i regioner av hjärnbarken som är viktiga för motoriska kunskaper, som att springa. När sömnspolarna verkar på de nervceller som har bidragit till att skapa ett procedurminne underlättas inflöde av kalcium i de här nervcellerna. Det inflödet förstärker nervcellernas förbindelse och därmed din motoriska förmåga.
Förutom att hjälpa till att befästa procedurminnen har sömnspolarna en annan viktig funktion: de ser till att du fortsätter att sova och slipper ständiga uppvaknanden. Bland annat för att du ska hinna få dina kunskaper befästa. För vid varje uppvaknande måste du ju börja om med din sömn och det stör minnesbefästningen.
Men det är inte bara själva löpförmågan som kan förbättras under sömnen. Du som tränar och tävlar i löpning behöver också vara utvilad för att bli piggare i kroppen och kunna koordinera dina kroppsdelar optimalt, hålla uppmärksamheten på topp och bli bättre på beslutsfattande. När din främre hjärnbark har fått vila som den ska blir det lättare att reagera i tid, prioritera viktig information och fatta rätt beslut vid rätt tidpunkt. Dessutom blir du mindre impulsiv. Du får helt enkelt bättre tajming, det som lite finare kallas för exekutiv funktion. Om du till exempel springer maraton efter en god natts sömn blir du då mer benägen att lägga in rätt växel vid rätt tidpunkt, du vet när det är läge att ta det lugnt och när det är läge att spurta, och du kommer att ha lättare att undvika väggen.
”När du är utsövd kommer du under ett maraton att bli mer benägen att lägga in rätt växel vid rätt tidpunkt och du kommer att ha lättare att undvika väggen.”
Det är inte bara det du läste i historieboken som befästs när du sover. Även dina motoriska förmågor förstärks, som löp- och dansförmåga.
Många som ska tävla är nervösa natten före och har svårt att sova, vilket alltså inte är optimalt för prestationen. Men om du försöker sova gott veckan före så har du en reserv att ta av när det väl gäller.
Andra exempel på när det är viktigt att ha en god exekutiv förmåga är när man spelar fotboll och då blir bättre på att läsa av spelet och slipper tunnelseende, passar rätt person och befinner sig på rätt ställe på planen för att föra spelet framåt. Inte minst är det viktigt att kunna reagera och prioritera rätt och ta smarta beslut i trafiken för att undvika olyckor.
HÅLLER SÖMNAPPEN DIG VAKEN? Visst är tanken god med smarta armband och sömnappar, som upplyser oss om hur vi har sovit på nätterna. Men vissa av oss blir så uppjagade av att få reda på hur lite vi har sovit att vi får ångest och blir så stressade att vi sover ännu sämre. Det visar en observationsstudie som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine.
Bland annat beskrivs ett fall med en 39-årig man som upptäckte att han och hans flickvän grälade mindre när han hade sovit åtta timmar enligt aktivitetsarmbandet han fått av henne. Detta gjorde honom så besatt av tanken på en god nattsömn att han i stället låg vaken och oroade sig för att inte kunna sova. Alltför många människor blir så fixerade vid antalet timmar sömn som deras apparater redovisar, att det orsakar extra stress och i vissa fall leder till sömnproblem.
SÅ STARKT ÄR LJUSET • En solig dag är ljuset 100 000 lux (den enhet som ljus mäts i) • I skugga en solig dag med blå himmel mitt på dagen exponeras du för 20 000 lux • En ordentligt molnig dag generar 1 000–2 000 lux • Inomhusbelysning ger ungefär 300 lux • Ljusterapilampor kan ge upp till 10 000 lux
Dröm dig snabbare! En liten del av alla människor kan själva bestämma vad de ska drömma om, de kan påverka innehållet och handlingen i sina drömmar. Den här typen av drömmar kallas för »lucid dreams« , klardrömmar på svenska. De som är »klardrömmare« behåller en viss aktivitet i hjärnan, en vakenhet, under drömsömnen, därav förmågan att kunna styra handlingen.
Det här är ett hett område inom drömforskningen, då detta skulle kunna innebära att du kan styra dina drömmar så att du kan fortsätta att lära dig saker under drömsömnen. Även om faktaminnesbefästningen mest är kopplad till djupsömnen och procedurminnesbefästningen till lättsömnen, så sker det även en viss befästning av båda kategorierna minnen under drömsömnen. Om du till exempel vill förbättra din löpteknik, så kan du som klardrömmare öva på detta dagtid och sedan besluta dig för att drömma om det även på natten – och då befästa det procedurminnet ytterligare.
Framför allt brukar klardrömmare tycka att det är praktiskt att kunna styra bort mardrömmar. Ja, vem skulle inte vilja kunna se till att mördaren vänder på klacken och ger sig av med sin kniv?
Kan vem som helst klardrömma? Det finns inte mycket forskning på just detta, men på nätet vimlar det av tips och råd för hur du ska kunna bemästra den här konsten. Särskilt vetenskapliga är de dock inte.
Färre förkylningar! Vinterhalvåret brukar många gånger vara en kamp för att hålla oss friska och kunna ägna oss ostört åt det vi älskar mest – löpning. Det är inte lätt att hålla förkylningarna borta. Då ska du veta att om du sover ordentligt på nätterna får du bättre immunförsvar och slipper dra på dig onödiga förkylningar, det visar åtskilliga studier. Alltså ytterligare en anledning att satsa på din sömn.
Sömn – ett mirakelpiller för hälsan Sömn gör dig inte bara till en bättre löpare. Det har en helt fantastisk inverkan på din hälsa: • Du förbättrar din minnesförmåga och blir smartare • Du blir mer kreativ • Du kan hantera dina känslor bättre och förebygger depression • Du minskar risken att drabbas av demens • Du har lättare att hålla vikten • Du får bättre immunförsvar • Du minskar risken att drabbas av en rad cancersorter • Du undviker diabetes • Du får ett friskare hjärta och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar
Sömnforskaren Christian Benedict och RW:s redaktionschef Minna Tunberger har skrivit Sömn, sömn, sömn! som ges ut av Bonnier Fakta. Den här texten är ett sammandrag från boken.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in