Hur ska man träna löpning i värme?
Redan vid temperaturer över 15° C får dina muskler en mindre mängd syre eftersom din kropp behöver kyla av blodet. Resultatet är att din löpkapacitet påverkas – men det går också att minska effekterna av detta genom att förbereda sig. Tänk på det här om du ska träna eller tävla i värme!
Acklimatisera dig
Genom att träna i värme anpassar din kropp sig efter de nya förutsättningarna och blir mer effektiv – tack vare stressen som värmen innebär för kroppen. Men var försiktig och träna klokt när det är varmt. Vila till exempel hellre dagarna före ett lopp om det är väldigt varmt, du tjänar ingenting på att utsätta kroppen för värmestressen i onödan så nära inpå ditt lopp.
Redo för race
Om du ska tävla i varmt väder är det fördelaktigt att acklimatisera dig, alltså åka till tävlingsplatsen eller någonstans med ett liknande klimat 7–14 dagar före tävlingen för att ge kroppen tid att anpassa sig. Väl på plats bör du inte köra tuffa eller långa träningspass direkt. Öka i stället längd och intensitet gradvis.
Ta ett (varmt) bad
Man har sett en förbättrad förmåga att hantera värme under tävling hos idrottare som kombinerar träningsrundor med varma bad. Detta fungerar på kortare lopp men antagligen även på längre distanser. Har man inget badkar kan man prova att sitta i en bastu (80°C) efter löpturen.
Uppvärmd? Nej, nedkyld!
Se till att inte bli för varm före start. Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is. Du kan även ha på dig en kylväst eller den billigare varianten – en strumpa med is – runt halsen innan start.
Lägg band på dig
Om temperatur och luftfuktighet är höga under en tävling så presterar du förmodligen bättre om du springer lite mer återhållsamt. Starta lugnt och se till att ha en strategi för att reglera kroppstemperatur och vätskebalans – och följ den.
Ha koll på vätskeintaget …
Använd dig av sportdrycker med elektrolyter, och träna på att dricka mer vätska under dina träningspass för att undvika uttorkning när det blir dags för tävling. Du bör inte förlora mer än två procent av din kroppsvikt på grund av vätskeförlust.
Det lättaste och billigaste sättet att kontrollera din vätskestatus är att kontrollera färgen på ditt kiss – det bör vara lätt ljusgult till helt klart. Är det varmt så bör du inte enbart förlita dig på din törst – ha gärna en vätske- och energistrategi klar för ditt lopp redan innan start. Bestäm dig till exempel för att dricka vid varje vätskestation.
… men glöm inte kolhydraterna
Även användningen av kolhydrater ökar vid värme, vilket leder till att kolhydratslagret (glykogenet) i musklerna töms snabbare när det är varmt. Så det gäller att fylla på kontinuerligt – du bör tillföra 45–90 gram kolhydrater per timme.
Ont i magen?
Många får problem med magen i samband med löpning i värme. Det orsakas av att blodet omdirigeras från mag- och tarmkanalen till musklerna och till de ytliga blodkärlen för att hjälpa till med värmeregleringen. Detta gör att magtrakten inte får tillgång till lika mycket syre, och att kroppen får svårare att absorbera energi och näring.
Träna därför även på din matstrategi inför ett lopp – se till att du vet vilken typ av mat som funkar för din mage. Har du en trasselmage så är det bättre att tillföra mindre portioner, men oftare.
Ta det coolt
Kyl ner panna och nacke med kallt vatten eller blöta tvättsvampar, lägg isbitar under kepsen och använd blöta tvättsvampar.
Är du skuggad?
Har banan eller din träningssträcka några skuggiga partier så spring i dem – om det finns plats och du kan göra det på ett trafiksäkert sätt förstås. Behöver du stanna av någon anledning så gör också det i skuggan.
Lyssna på kroppen
Mår du dåligt eller märker symptom på värmeslag är det läge att bryta loppet direkt. Tecken på värmeslag är bland annat yrsel, huvudvärk, kramp, illamående, diarré, förhöjd puls, överdriven svettning och gåshud.
DET HÄR ÄR VÄRMESLAG
Värmeslag uppstår när kroppens förmåga att kontrollera kroppstemperaturen inte längre fungerar och kroppstemperaturen överstiger 40 grader. Huvudvärk, yrsel, illamående, kräkningar, synstörningar, irritation, förvirring, snabb puls samt rödflammig, torr hud är tecken på värmeslag.
Du behöver få vård så fort som möjligt om du har fått värmeslag. Du måste direkt komma till en sval plats och få hjälp att kyla ner kroppen, till exempel med en blöt handduk. På sjukhuset kan du behöva få näring och salter direkt i blodet i form av dropp.
Källa: 1177.se
