Tre små justeringar – som ger stor effekt
Här är tre små justeringar av kost, sömn och återhämtning som kan ge stor effekt för din hälsa och prestation.
ÄT MER FRUKT OCH GRÖNT VARJE DAG
Den stora skillnaden: Bättre näring!
Även om löpare som tränar hårt behöver mycket kolhydrater, så betyder inte det att man ska trycka i sig bröd och pasta. Frukt och grönsaker är de bästa kolhydratkällorna, eftersom de också är rika på näring. Och äter du mycket grönsaker så känner du dig mätt längre, vilket gör det lättare att motstå näringsfattiga snacks och godsaker. Ett oräkneligt antal forskningsstudier har också visat att frukt och grönsaker bland annat kan ge en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar och många typer av cancer.
Gör det nu!
Ät en extra portion frukt eller grönsaker varje dag; det kan vara en frukt, en skål råa bladgrönsaker eller andra grönsaker. Du kan förstås äta det när som helst på dagen, men gör du det till frukost så har du checkat av det – och du har förmodligen det du behöver hemma.
Eller byt ut ett snack mot en frukt eller en grönsak, och byt ett dåligt val mot ett bra. Men eftersom frukt och grönt innehåller mycket fibrer, som tar längre tid för magen att bryta ner, så är det smart att undvika sådant ett par timmar före ett löppass för att slippa magproblem.
Läs också: Ska du äta kosttillskott – eller vanlig mat?
SOV EN EXTRA HALVTIMME
Den stora skillnaden: Du blir friskare och mer återhämtad inför ditt nästa löppass.
Ett antal studier har visat att förbättrad sömn hänger ihop med färre sjukdomar, såväl övergående som kroniska, samt en förbättrad mental förmåga och välbefinnande. Riktigt bra sömn hjälper dig dessutom att återhämta dig från träningen. Under sömnen reparerar kroppen nämligen sig själv genom att utsöndra tillväxthormon som påskyndar musklernas återuppbyggnad.
Gör det nu!
Om du känner dig ständigt sliten, så prioritera din sömn precis som du prioriterar andra aspekter av din träning. Det bästa sättet är att gå och lägga sig tidigare, eftersom det är viktigt att somna och vakna vid ungefär samma tidpunkt för att få in en bra sömnrytm.
Ställ ett alarm som ljuder 30 minuter innan den tidpunkt då du siktar på att gå och lägga dig, som en påminnelse att påbörja din nedvarvningsrutin. Under den halvtimmen är det klokt att undvika ljuskällor som mobiler och tv-apparater. Ät inga stora måltider före läggdags och försök också att undvika alkohol och koffein.
Läs också: Ny forskning: Trötthet börjar i cellerna
Läs också: Sov dig frisk – och snabb!
TA EN LÖPARSEMESTER
Den stora skillnaden: Omväxling & motivation!
Att ta en löparsemester behöver inte innebära långväga resor till främmande land. Du kan ju lika gärna ta lokalbussen till ett mysigt vandrarhem i din kommun. Att avsätta tid för dig själv och din träning ger dig något att se fram emot, och är en bra motivation för att komma i form före din löparsemester. Och efteråt är du ännu mer motiverad att fortsätta bygga vidare på det du uppnått under löparsemestern.
Gör det nu!
Möjligheterna är oändliga. Planera en helgresa med en kompis till något trailparadis i Sverige, eller ta med din partner till det där maratonloppet ni båda har drömt om att springa. Planera allt själv, eller åk med en arrangör av träningsresor om du föredrar att få allt serverat.
Läs också: Sju svenska leder för dig som vill springa trail
