Benhinneinflammation-arkiv

Varför får jag ont i smalbenet?

av Jimmy Englund, fysioterapeut

Smärta i smalbenet behöver inte vara den fruktade benhinneinflammationen. Många har i stället ont från en muskel som sitter på underbenets framsida – tibialis anterior. Är den tjurig? Då är det läge att ge den lite extra kärlek.

Muskeln tibialis anterior (som jag pekar på i bilden nedan) går från underbenets främre utsida, precis under knäts ledspringa, och ner mot foten. Muskelns sena fäster sedan på insidan av foten, bland annat på basen av det metatarsalben som angränsar mot stortån.

*Det här är tibialis anterior – en muskel som kan orsaka smärta i smalbenet.*

Några av den här muskelns funktioner kan man säga dels är att vinkla foten uppåt (dorsalflexion för den som läst anatomi), dels att vinkla fotsulan lite in mot kroppens mittlinje (inversion).

Så jobbar tibialis anterior

Tibialis anterior aktiveras precis efter landning vid gång och löpning där hälen sätts ner först. Muskeln jobbar då bromsande (excentriskt) för att den främre delen av foten ska komma ner mjukare i marken. När vi sedan viktbelastar foten så hjälper muskeln till att kontrollera fotvalvet när det först plattas ut lite för att sedan dras ihop igen inför och i samband med frånskjutet. En annan av muskelns uppgifter är att lyfta upp foten lite igen (dorsalflektera) så att den inte riskerar att slå i marken när du har skjutit ifrån i steget.

Som du förstår är detta en rätt viktig muskel för både din gång och löpning – och det är inte ovanligt att den vid överbelastning kan orsaka smärta i smalbenet vilket ofta förväxlas med benhinneinflammation. (Får man en benhinneinflammation smärtar det i stället främst på underbenets och skenbenets insida, och det är dessutom ofta en betydligt mer segdragen historia.)

Om du får ont

Får du ont i tibialis anterior är det i regel ingen fara att fortsätta springa, så länge inte smärtan gör att du förändrar ditt steg på ett sätt som känns onaturligt. Du kan testa att springa med en lite högre stegfrekvens, vilket ofta ger ett lite kortare steg och kan minska smärtan. Kom bara ihåg att om du ändrar på något i din teknik så är sannolikheten stor att andra muskler och leder utsätts för belastning som dessa inte är vana vid.

Under en tid kan det också vara klokt att välja det underlag och den typ av träningspass som provocerar smärtan som minst. Kom också ihåg att även styrketräningen/rehaben belastar den redan överbelastade muskeln. Så var lyhörd för kroppens signaler, och ge muskeln några dagars extra vila vid behov.

Vanliga orsaker till att tibialis anterior börjar göra ont
• Att du har gjort en snabbare volymökning av gång/löpning än vad muskeln tål.
• Att du tar för långa steg, det som kallas för ”overstride”. Långa steg kan leda till en mer markant hälisättning och en mer uppvinklad (dorsalflekterad) fot när hälen sätts i marken. Det leder till att muskeln måste jobba hårdare för att bromsa framfotens landning (se texten).
• Att muskeln helt enkelt är för klen och behöver bli starkare.
• Andra orsaker kan vara ett sko- eller underlagsbyte, eller att du saknar styrka eller rörlighet i till exempel någon annan del av dina fötter, ben och höfter.

Så rehabtränar du en smärtande tibialis anterior

Smärtlindring av överansträngd tibialis anterior Genomför detta var 2–3:e dag eller vid behov (om smärtan blossat upp igen). Utför detta om du upplever att du får en smärtlindrande effekt. Notera att mycket hård massage ibland kan göra en muskel stelare/ömmare, vila då från masserandet några dagar och minska lite på kraften nästa gång.

1) Massage: 1–3 minuter/sida

Använd till exempel en boll eller massagepistol. Applicera ett skönt tryck mot muskeln och massera runt små bitar i taget. Det ska inte smärta, så sträva efter en känsla av ”ontskönt.

2) Stretch: 30–60 sekunder/sida

Håll antingen statiskt eller gör små rörelser samtidigt så att töjningen blir mer dynamisk. Om du inte får en känsla av stretch föreslår jag att du skippar det här momentet.

PS. Om besvären försvinner kan du upphöra med den här smärtlindringsregimen, du behöver inte göra den i förebyggande syfte.

Styrketräning för tibialis anterior

Om du inte får någon effekt alls efter åtta veckors rehabstyrketräning, eller om du blir sämre, bör du ta kontakt med någon som är utbildad inom löparskador. Fortsätt med övningarna på nästa sida en tid även när du är besvärsfri, och behåll sedan cirka 1–2 övningar varje eller varannan vecka som underhållsträning.

Genomför detta program 2–3 ggr/vecka om du fortsätter att springa. Behöver du göra ett uppehåll från löpningen kan du köra detta varannan dag ungefär.

Gör två av de tre nedanstående övningarna för tibialis anterior per pass. Om du fortsätter att springa så se till att vid något av veckans rehabpass även lägga till någon övning för fotens styrka, för balans och för vaden (till exempel tåhävningar, hopprep eller liknande). Lägg till samma övningar men gör de då 2–3 ggr/vecka om du har tvingats till löpuppehåll.

Hälgång

Gå på hälarna. Se till att lyfta alla tår uppåt, såväl stortår som småtår. Gör 3 x cirka 20–40 steg.

Framfotssteppningar

Sitt ner med knäna i cirka 90 graders vinkel. Lyft framfoten lite upp och ut, sätt ner den i marken. Lyft sedan direkt upp den, och tillbaka in och ner igen. Börja långsamt så att du får kontakt med muskeln och öka sedan tempot så att du steppar med framfoten.
Gör 3 x cirka 20–40 repetitioner.

Fotledscurls

Sitt på en hög box, bänk eller liknande. Vinkla långsamt upp och ned. Gör 3 x cirka 10–15 repetitioner.

Vägen tillbaka från benhinneinflammation

av Jimmy Englund

Har du ont på insidan av smalbenen? Kommer besvären ofta tillbaka efter en tids löpträning? Du kan ha fått benhinneinflammation – ett inte helt ovanligt överbelastningsproblem. Så här kan en rehabiliteringsplan se ut för dig som är drabbad.

Personen som kommer in i mitt behandlingsrum sätter sig i besöksstolen och suckar. ”Det gör ont – igen – på insidan av mina smalben. Jag har provat att vila men efter någon månad med löpning så kommer alltid smärtan tillbaka och till slut måste jag göra ett uppehåll igen. Så här har det varit i flera år. Jag har provat att byta skor, använda inläggssulor och att stretcha. Men ingenting hjälper.”

Hen berättar att det har varit så här till och från sedan hen försökt att komma i gång med löpning för drygt fem år sedan – perioder av total vila på grund av smärta följt av perioder med jogging fyra, fem kilometer några gånger per vecka.

Efter några veckor med en bra känsla så har obehaget på insidan av underbenen smugit sig på igen, och till slut blivit för smärtsamt för att det ska vara roligt att springa.

Efter några veckor med en bra känsla så har obehaget på insidan av underbenen smugit sig på igen, och till slut blivit för smärtsamt för att det ska vara roligt att springa. Nu har hen bestämt sig för att söka hjälp och undrar vad hen ska göra för att kunna springa fem kilometer ett par gånger per vecka och kanske milen på helgen.

Känner du igen dig? Fortsätt i så fall att läsa. Här kommer jag nämligen att fokusera på vägen tillbaka till löpningen efter en benhinneinflammation, och inte så mycket kring bakgrund, orsaker till smärtan och exakt vad det är som gör ont.

Kortfattat kan man säga att besväret benämns medialt tibiasyndrom. I folkmun kallas det för benhinneinflammation (periostit på fackspråk). Det betyder att en inflammation har uppstått i det tunna membran som omger alla ben i kroppen och som har en mängd olika funktioner och syften.

Smärtan sitter längs med skenbenets insida och är ofta som värst cirka 5–15 centimeter ovanför den inre fotknölen. Den kan också komma från muskler eller muskelfästen i området, och orsakas inte sällan av en kombination av ovanstående. Den gemensamma faktorn är att området av en eller annan anledning har överbelastats.

Jag ger vår löpare, som har tröttnat på de senaste årens berg- och dalbana och vill kunna springa milen smärtfritt igen utan regelbundna bakslag, en prognos: ”Ge mig nio månader, gott om tålamod och regelbundenhet, så springer du förhoppningsvis milen på något trevligt lopp i höst.” Jag kan så klart aldrig lova något, men erfarenheten säger att målet är rimligt och förhoppningarna goda.

Nu är det förstås omöjligt att på förhand skriva en färdig plan som håller i nio månader. Hur såväl rehab som vanlig träning utformas över tid beror på hur kroppen svarat på den senaste tidens rehab och träning. Här beskriver jag därför i korta drag hur en sådan resa skulle kunna se ut avseende träning för det smärtande området samt löpningen.

En översyn av utrustning, provocerande faktorer och övriga kroppen bör också mer eller mindre alltid komplettera planen. I denna artikel berör jag inte andra former av behandlingar, tejpningar eller fotbäddar som kan komplettera träningen.

Så rehabiliterar du en benhinneinflammation

Fas 1: 4 veckor

Löpvila + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning och benstyrka.

FÖRSLAG PÅ REHABPASS

3 x 10 tunga tåhäv i benpress

3 x 15 fotinvinklingar med band. Fokus: insida underben (kolla film nedan)

3 x 10–12 liten tåhävning på kil med tåtryck: fokus fotstyrka. (kolla film nedan)

Fas 2: 6 veckor

Löpträning initieras + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning och benstyrka.

FÖRSLAG PÅ REHABPASS

3 x 20–30 snabba tåhäv med böjt knä, bakre benet på bänk (kolla film nedan)
(+ 2 av de 3 övningarna från fas 1, variera vilka)

Fas 3: 6 veckor

Löpträning enligt plan + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning & benstyrka.

FÖRSLAG PÅ REHABPASS:
1–2 pass/v som i fas 2
1–2 pass/v med 3 set snabba tåhäv + 2 lätta studsövningar, t.ex:
3 x 20–40 småstuds med bakre benet på bänk. (Kolla film nedan)

3 x 10–30 enbensstuds i sidled (kolla film nedan)

Fas 4: Resten av rehabperioden och eventuellt framgent

2 rehabpass/vecka + 1–2 ggr/v löpskolning i samband med löpning:
Rehabpass 1 = 2 övningar från fas 1 + 1 studsövning
Rehabpass 2 = 1 övning från fas 2 + 2 studsövningar

Löpträning efter rehab av benhinneinflammation

Denna plan sträcker sig cirka sex månader, varav cirka fem månader med löpning. Tänk bara på att alla rehabprocesser stöter på motgångar i form av bakslag/sjukdom/jobbresor med mera som förlänger processen. Räkna därför med att varje steg tar 1–3 veckor längre än planen.

Viss ömhet är okej, men träningen backas om irritation som håller i sig 12–24 timmar uppstår. Om detta händer tar du några extra vilodagar, så att du har varit symptomfri minst en dag innan nästa pass körs. Låt det sedan gå cirka tre pass innan du är uppe på den tänkta löptiden igen. För varje löpfri vecka som uppstår låter du upptrappningen ta två veckor innan du är tillbaka på den volym du hade innan uppehållet.

Löpning steg 1

Löpning initieras. Under cirka 4–6 veckor springer du 2–3 ggr/vecka, då du betar av följande pass.

Pass 1: 9 min gång + 1 min jogg x 3
Pass 2: 8 min gång + 2 min jogg x 3
… osv till …
Pass 8: 2 min gång + 8 min jogg x 3
Pass 9: 1 min gång + 9 min jogg x 3
Pass 10: 30 minuter sammanhängande jogg

Löpning steg 2

Under cirka 6 veckor springer du 3 ggr/vecka enligt följande struktur.

Pass 1: 10 min
Pass 2: 20 min + lugna/korta teknikbackar
Pass 3: 30 min

Stegring: Om du haft en bra känsla, lägg på 5 minuter på valfritt pass varje vecka.

Efter cirka 6 veckor ser din träningsvecka ut ungefär så här:

Pass 1: 20 min
Pass 2: 30 min + lugna/korta teknikbackar
Pass 3: 40 min

Löpning steg 3

Under 4–5 veckor ligger du kvar på samma veckoupplägg som under steg 2. Efter det, om känslan är bra, lägger du på 5 minuter på valfritt pass varje vecka. Efter cirka 6–7 veckor kan då passen se ut ungefär så här:

Pass 1: 25 min
Pass 2: 35 min + lugna/korta teknikbackar
Pass 3: 60 min

Om skribenten Jimmy Englund, 38, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.