energibars-arkiv - Runner's World

Så bakar du egna energibars – enkelt, gott och billigt!

Energibars är ett perfekt energitillskott att ta till före, under eller efter träning. Det är dessutom enkelt att baka sina egna energibars. Här bjuder Eric Tornblad, expert på friluftsmatlagning, på fem smarriga recept ur sin nya bok Energibars.

Runekakan

Det här var den första energikakan jag testade att göra själv för många år sedan. Jag vågar påstå att det är den mest kända energikakan i Sverige. Man kan bara spekulera i hur många ton av den som har tillverkats under åren.

Föreläsaren, skribenten och långdistanslöparen Rune Larsson utvecklade receptet när han jobbade för Försvarsmakten 1996. Rune noterade att soldaterna ute i fält behövde ha något att äta som de kunde bära med sig i fickorna. Kriterierna var lång hållbarhet, billigt, gott att äta och lätt att tillaga. Sedan skulle man också kunna få tag på ingredienserna i krigstid.

Här är Löpar-Larssons eget recept och beskrivning på hur man gör Runekakan.

Ingredienser
1 mått socker
1 mått sirap
1 mått grädde
7–8 mått havregryn och nötter (kan exempelvis vara 6 dl gryn + 2 dl nötter)

Tillagning
1. Mät upp 7–8 mått havregryn i en bunke. Ett mått kan vara i stort sett vad som helst. Jag själv brukar använda en mugg som rymmer ungefär tre deciliter.
2. Ta en kastrull och häll i ett mått sirap, ett mått socker och ett mått grädde. Koka detta. I början blir det massor med små bubblor. Efter hand blir det allt färre men större bubblor. När det blir kratrar eller när färgen blir en aning mörkare är det dags att ta av alltsammans från spisen. Det så kallade vattenkuletestet, där man droppar lite av limmet i kallt vatten och ser om det stelnar till en kula, kan nog också duga som test på hur färdigkokat det är.
3. När limmet är färdigt och varmt ska det hällas över havregrynen, och sedan gäller det att röra om ordentligt. Medan alltsammans svalnar lite (men inte kallnar!) tar jag fram två bakplåtar och oljar dem. En brödkavel plockar jag också fram och oljar. Därefter formar jag bollar som kavlas ut till kakor. Kakorna glättar jag med en oljad matkniv. Jag har tyckt mig märka att de håller ihop bättre om man glättar dem.
4. När alltsammans kallnat klipper jag lämpligt stora bitar. Jag brukar förvara kakorna i plastboxar – med smörpapper mellan lagren.

RUNEKAKAN
Energi: per 100 g ≈ 350 kcal
Fett: 8 g
Kolhydrater: 62 g
Protein: 5 g

”Dessa energibars består av havregryn som limmas ihop med knäck. Kostnaden blir ungefär 40 kronor per kilo. Man kan naturligtvis ersätta havregrynen helt eller delvis med andra ingredienser, till exempel nötter, russin, cornflakes eller vad som helst. Jag smaksätter ibland med hackade fikon, och det är mycket gott.

Generellt gäller att ju större partiklarna som ska limmas ihop är, desto mindre lim behövs. Lim låter inte särskilt delikat, men det är ju faktiskt fråga om att limma grynen. Bindemedel är ett alternativt ord, men det låter inte gott det heller. Ändå är det som sagt fråga om knäck.”
Rune Larsson

Läs mer: www.loparlarsson.se/lopning/gor-dina-egna-energikakor

Kaffebar med hasselnötter

En söt bar som passar till fikastunden ute på tur. De är väldigt smakrika – därför gjorde jag dem små som praliner. Om du kokar blandningen för länge kommer baren att bli stenhård, så undvik det. Och har du inte frystorkat kaffe hemma kan du ersätta vattnet med starkt kaffe, men då får du inte en lika stark smak av kaffe.

Ingredienser, 20 små kakor
1 dl vatten
2 msk frystorkat kaffepulver
1 dl mörk sirap
1 dl socker
2 dl grovhackade hasselnötter
4 dl havregryn
En nypa havssalt

Tillagning
1. Koka upp sirap, socker, vatten och kaffepulver
och koka på medelvärme.
2. Grovhacka nötter, havregryn och lite havssalt i en
matberedare, mixa cirka 30 sekunder.
3. När blandningen kokat i cirka 10 minuter droppar
du lite av den i ett glas med kallt vatten. Om blandningen
stelnar är den klar, annars får du koka den ett par minuter till.
4. Rör i de torra ingredienserna och blanda ordentligt.
5. Forma små bars.

KAFFEBAR MED HASSELNÖTTER
Energi: per 100 g ≈ 392 kcal
Fett: 21 g
Kolhydrater: 43 g
Protein: 6 g

Solros & pumpa

Här har vi energibars med en bra blandning av snabb och långsam energi. De håller flera dagar i rumstemperatur så de kan följa med på din fjällvandring. De funkar såklart också perfekt innan eller efter träningspasset. Ersätt havregrynen med lika mängd nötter eller vetegroddar om du vill.

Ingredienser, 15 bitar
0,5 dl matolja
1 dl honung
1 dl nötsmör
2 dl torkad frukt (t.ex. fikon, aprikoser och tranbär)
2 dl vetegroddar
1,5 dl kokosflingor
3 dl pumpa- eller solroskärnor (eller hälften av varje)
1 dl havregryn

Tillagning
1. Sätt ugnen på 175 grader.
2. Lägg alla torra ingredienser i matberedaren. Pulsera ett par gånger så att nötter och torkad frukt hackas i bitar.
3. Smält honung, olja och jordnötssmör i en kastrull. Häll i matberedaren och mixa ordentligt, men inte så mycket att du inte har något crunch kvar av fröna.
4. Forma 10–12 avlånga bollar som du plattar till.
5. Baka dem i 20 minuter tills de får lite färg.

SOLROS & PUMPA
Energi: per 100 g ≈ 480 kcal
Fett: 32 g
Kolhydrater: 31 g
Protein: 14 g

Fruktwafers

Ingredienser
2 dl torkade aprikoser
2 dl nötter/frön
1 dl vatten
Smörgåsrån

Tillagning
1. Mixa aprikoser och nötter/frön i en
matberedare tills du har en jämn smet.
2. Låt den svälla i 15 minuter innan du
lägger den mellan smörgåsrånen.

FRUKTWAFERS
Energi: per 100 g ≈ 296 kcal
Fett: 22 g
Kolhydrater: 14 g
Protein: 9 g

Torkad fikon- & müslibar

Fikon är helt perfekta i olika bars – de har en ganska neutral smak och binder ihop bitarna bra. Se bara till att skära bort den hårda knoppen på varje fikon så att du slipper få med den.

Att det är hett vatten i detta recept beror på att skalet är hårdare på fikon än på exempelvis aprikoser. Det heta vattnet gör fikonet mjukt så att det går enkelt att mixa ihop alla ingredienser.

Ingredienser, 12 bars
1 dl grovhackade fikon
2 dl hett vatten
1 dl finhackade fikon
3 dl müsli
1 dl kokos

Tillagning
1. Mixa de grovhackade fikonen med vattnet till en puré i en matberedare.
2. Blanda purén med resten av ingredienserna till en jämn deg.
3. Forma platta bars.
4. Torka dem i en ugn eller en torkugn (50 grader). Först 4 timmar på ena sidan, vänd dem sedan och torka dem ytterligare ett par timmar tills de är så hårda du vill ha dem.

TORKAD FIKON- & MÜSLIBAR
Energi: per 100 g torkat ≈ 368 kcal
Fett: 11 g
Kolhydrater: 56 g
Protein: 6 g

Hallå, Eric Tornblad!

Du har skrivit fyra böcker om att laga friluftsmat utomhus och släpper nu boken Energibars med 60 enkla recept på hur man gör egna energibars. Hur kom du på den idén?

– Jag spånade om det här med en kompis för fem år sedan, och började sedan läsa massa böcker om ämnet. Men många recept var för komplicerade, jag ville hellre jobba med fyra ingredienser än 22. När jag började experimentera med att göra egna energibars kände jag att det var bra grejer, att mixa ihop några ingredienser och baka egna kakor. Det är både gott, enkelt och billigt.

Hur äter du helst dina energibars?

– Jag föredrar små bitar, så att man enkelt kan äta dem i farten. Men det beror förstås på vad man ska göra och vad man gillar. Däremot tycker jag inte att man ska se dem som ersättning för riktig mat, de är mer ett smidigt komplement.

Har du något favoritrecept som passar för oss löpare?

– Det är nog Runekakan. Det var den som jag bakade först, för 20 år sedan när jag skulle på en fjällvandring. Den består till 90 procent av kolhydrater, och passar därför bäst före eller under löpning. Rune (Larsson, reds. anm.) är också med i boken, han är lite av en legendar.

– Ska man äta något efter passet så kanske man vill ha någon variant med mer fett och protein. Jag har räknat ut energi- och näringsinnehåll uppdelat i fett, kolhydrater och protein, men man kan förstås justera innehållet eller ändra någon smak som man vill.

Hur är din relation till löpning som träningsform?

– Jag har tävlat i paddling sedan jag var tio år, och då tränade vi löpning två gånger i veckan utanför säsongen. I dag springer jag några gånger i veckan, helst trail i Nackareservatet som börjar en kilometer från där jag bor. Jag håller fortfarande på med paddling och cyklar också mountainbike, åker skateskidor och fjällvandrar. Men löpning … det är nog det skönaste som finns!

FAKTA Eric Tornblad
Bor: Stockholm
Jobb: Skriver böcker, arrangerar kurser och event inom friluftsmatlagning
Aktuell: Med nya boken Energibars (Calazo förlag)

Kost

Bästa energistrategin för det långa loppet

Under ett längre lopp behöver du fylla på med energi längs vägen för att inte springa in i ”väggen”. Här är tio tips på hur du kan maxa prestationen med rätt energistrategi – och Anders Szalkais energiplan för Kullamannen 100 miles!

[ANNONS FRÅN EUROSPORT NUTRITION] Det är knappast någon nyhet att energi- och vätskeintaget har stor betydelse för hur väl man presterar under både långa träningspass och tävlingar. Men hur ska man tänka för att optimera sitt energiintag och minska risken för att gå tom under tävling och maxa träningseffekten?

Generellt kan vi lagra cirka 400–500 gram energi i form av kolhydrater (glykogen) i musklerna och cirka 100 gram i levern, och de förråden räcker för cirka 75–90 minuter högintensiv löpning. Ska du springa ett pass eller lopp som tar längre tid än så är det därför en klok strategi att fylla på med energi under tiden. Så här gör du för att maxa prestationen och undvika ”väggen”!

1. Drick lite – men ofta

Fyll på med sportdryck och energigel kontinuerligt från start, så minskar du risken för att vägga. Forskning har visat att de flesta löpare klarar av att ta upp 180–210 milliliter vätska för var femtonde minut de springer, vilket blir ungefär 720–840 milliliter per timme. Dricker du mer än så är risken stor att det bara skvalpar runt i magen. Sikta därför på att få i dig 1–3 deciliter var 15:e till 30:e minut, beroende på hur mycket du svettas och hur varmt det är.

Eurosports sportdryck innehåller både kolhydrater och elektrolyter.

2. Ta en gel – skölj ned med vatten

Energigels är ett bra sätt att få i sig extra energi. De är både lätta att bära med sig och lätta att äta under löpning. En gel innehåller vanligtvis mellan 80–150 kalorier, och bör drickas med vatten för att magen ska ta upp den effektivare.

Energy Gel från Eurosport innehåller 26 gram kolhydrater.

En gelförpackning innehåller i snitt cirka 25–30 gram kolhydrater (mängden står på innehållsförteckningen), oftast i form av sockerarterna glukos och fruktos. Cellerna kan nämligen ta upp mer kolhydrater (energi) om de matas med glukos eller en kombination av glukos och fruktos.

3. Räkna på det

Under ett maraton går det åt mycket energi i form av kolhydrater som smågodis, energibars, sportdryck, bananer eller energigels. Vilka kolhydrater som funkar bäst för din mage har du givetvis testat under ett antal långpass före loppet. Till exempel så innehåller 480 milliliter sportdryck cirka 29 gram kolhydrater/120 kalorier. Toppa upp med någon energigel (se ovan) då och då så har du förbättrat dina möjligheter att slippa ”väggen”.

4. Ät efter klockan

Ät något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning och fyll sedan på var 20–30:e minut. Tycker du att det är svårt att komma ihåg att äta och dricka? Sätt ett alarm på din träningsklocka som påminnelse. Forskning visar att prestationen kan förbättras om man får i sig 30–60 gram kolhydrater per timme, upp till 90 gram per timme för väldigt långa lopp.

5. Tre smarta energikällor

Sportdrycker är kolhydratrika och innehåller även salter (elektrolyter). Varva med vatten under loppet för att säkerställa en bra vätskebalans – till exempel i samband med att du tar en gel (gels är egentligen sportdryck i koncentrat). Föredrar du att äta energibars under loppet? Se till så att det mesta av energin kommer från kolhydrater.

Eurosport Oat Bar innehåller ungefär 30 gram kolhydrater och en liten mängd fibrer för en ökad mättnadskänsla.

6. Fyll på med mat

Springer du väldigt långt kanske du behöver äta lite mer fast föda för att inte må dåligt – och för variationens skull. Komplettera med banan, saltgurka och annat som du gillar – men undvik alltför feta och fiberrika livsmedel för magens skull.

7. Ha koll på vätskebalansen

Sikta på att inte tappa mer än 2–3 procent av din kroppsvikt i form av vätska under ett maraton eller längre lopp. Om det är varmt eller om du svettas mycket kan du behöva dricka lite extra och få i dig ett extra tillskott av elektrolyter (salter) under loppet eller träningen. Det finns i sportdrycker eller i olika typer av vätskeersättningsprodukter.

TIPSET! Så här dricker du i farten från en pappersmugg: greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggens kant och tryck ihop den så att en pip formas. Drick sedan långsamt.

8. Vätskeladda

Du behöver förstås tillföra vätska och energi under loppet, men det är också klokt att starta med vätske- och energibalans om du vill optimera din prestationsförmåga. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du inte gå på toaletten efter det, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du dricka ytterligare tre till fem milliliter vätska per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet.

9. Boosta dig med koffein

Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt gynnar prestationen bäst om det tas en timme före start. Mer koffein än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan.

Koffein kan både ge dig en extra energiboost och förbättra din förmåga att lagra energi (glykogen).

Koffein i exempelvis sportdryck eller annan kolhydratrik dryck har också visat sig ge en ökad glykogeninlagring jämfört med att dricka bara kolhydrater. Men tänk på att koffein kan påverka magen – chansa inte om du är ovan.

10. I mål? Det är inte över än!

Du behöver även äta kolhydrater efter ett lopp eller träningspass för att återställa dina glykogenlager. Då är det viktigt att tajma intaget eftersom flödet av kolhydrater in i muskeln är som högst under två timmar direkt efter träning eller tävling.

Eurosports recoveryshake innehåller en mix av kolhydrater och protein (i förhållandet 5:1) samt mineraler för optimal och snabb återhämtning.

Men tajmingen är inte allt. Mängden kolhydrater du äter har också betydelse för hur väl dina glykogendepåer återställs. Sikta på 8–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag om du ska träna igen inom ett dygn. Vill du optimera glykogeninlagringen och muskeluppbyggnaden kan du även testa att komplettera med protein. Sikta då på att äta 0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt tillsammans med 0,2–0,4 gram protein per kilo kroppsvikt.

Anders ”Szacke” Szalkais energistrategi inför Kullamannen

Inför Kullamannen Trail 100 i november sponsrar Eurosport Nutrition Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai med energiprodukter. Här berättar Szacke om hur han tänker lägga upp sin energistrategi under det 160 kilometer långa kraftprovet i november.

Anders, du testade Eurosport Nutrition för första gången i en tävlingssituation när du sprang Värmdö Ultra 60 km nyligen?

– Ja, och det var också första gången jag har haft en tydlig energiplan under ett ultralopp. Tidigare har jag mer tagit energi på känsla – en taktik som tyvärr inte funkat särskilt bra för mig. Men nu fungerade det riktigt bra. Det blev också ett bra tillfälle att träna på att få i mig energi på ett långt lopp, den delen kommer att vara central under Kullamannen.

Hur la du upp energiplanen för 60 kilometer löpning?

– Jag utgick från att jag behövde något mer fast än energigels och sportdryck under ett så pass långt lopp. Så var 30:e minut tog jag en energibar på 54 gram. Jag fastnade för Salty Peanut with Caramel, en havrebaserad bar. Den funkade oerhört bra att få i sig trots att jag tog den i farten, och gav runt 165 kalorier. Dessutom har den extra salt, vilket jag tror är bra.

Hur många kalorier fick du i dig under loppet?

– Mitt mål var att fylla på med runt 350–400 kalorier per timme, och med baren nådde jag nästan det. Jag kompletterade med både vatten och lite sportdryck, samt med tre energigels som jag tog efter 15, 30 och 45 kilometer. De två första hade magnesium i sig och den sista var med koffein – för då behövde jag en liten extra kick.

Du ska även springa Stockholm Marathon som ett bra träningspass inför Kullamannen. Hur tänker du runt energin för ett sådant kortare och snabbare lopp?

– För att träna på att äta energibars tänker jag även denna gång ta två bars under loppet. Det kanske inte är något jag egentligen behöver om jag springer under tre timmar, men jag tror definitivt att det kan vara bra om man springer i mer än fyra timmar. I övrigt kommer jag att ha med mig fyra energigels. Jag inleder med en koffeingel redan efter 10 kilometer, tar nästa vid 20 kilometer – då utan koffein – och sen siktar jag på att ta en vid 30 kilometer också. Den sista koffeingelen sparar jag som pepp på slutet!

Läs mer om Eurosport Nutrition och hitta återförsäljare nära dig HÄR!

Ultralöpning