Så slipper du hälsenesmärta

Så slipper du hälsenesmärta


En av tio löpare drabbas av smärta i hälsenan varje år, vilket gör hälsenebesvär till en av de absolut vanligaste skadorna inom löpning. Men den här typen av problem går att undvika. Här är allt du behöver veta för att slippa smärta i hälsenorna. 

Att förebygga hälsenebesvär handlar väldigt lite om att göra tåhävningar, massera eller stretcha regelbundet. För att förstå hur du kan jobba för att förebygga hälsenebesvär ska vi nu därför titta närmare på vad det är som kan leda fram till en hälsenesmärta.  

Observera att det sällan är en enstaka komponent som gör att du får ont, det är snarare en kombination av flera olika faktorer som samspelar – vilka kan bero på en rad tänkbara orsaker. Några vanliga sådana är en för snabb ökning av löpvolymen, eller en för snabb ökning av antingen farten i sig eller när det gäller hur mycket tid du spenderar i högre farter. Kort sagt – att du har stegrat träningen för mycket på för kort tid.

Andra vanliga orsaker till hälsenesmärta är en hög dos löpning på nya underlag, till exempel genom att gå från löpning på stigar och grusväg till asfalt eller betong. Eller att det plötsligt blir vinter och att du från en dag till en annan springer nästan bara på is, med eller utan broddar. Islöpning ger nämligen ofta ett lite mer trippande löpsteg. 

Andra vanliga orsaker till hälsenesmärta är en hög dos löpning på nya underlag, till exempel genom att gå från löpning på stigar och grusväg till asfalt eller betong.

Och om det inte är underlaget som ändrar ditt löpsteg så kanske du själv har gjort någon förändring i ditt sätt att springa som ökar belastningen på hälsenor och vader. Detta gäller ofta de som av en eller annan anledning börjar springa mer på framfoten. Oavsett anledning till det, eller om det i sig är bättre eller sämre för löptekniken i ditt fall, så ökar oftast arbetet för hälsena, vad och fot om man plötsligt börjar springa mer på framfoten. 

Även skobyten kan påverka belastningen på vader och hälsenor – särskilt om man går till ett mycket lägre häldropp på skon utan en mycket lång och successiv invänjningsfas (häldropp är höjdskillnaden mellan skosulans främre del och häldel). Inte för att ett lägre dropp i sig är något negativt, men för att stora förändringar gör att kroppen belastas på ett sätt som den inte är van vid. 

Återhämtning och styrketräning är viktigt

Som du förstår av riskfaktorerna jag har räknat upp så är snabba förändringar inget som kroppen är särskilt peppad på. Det gäller även om du har haft en period på till exempel några veckor där du av någon anledning har sprungit mindre än vanligt, och sedan från ena veckan till den andra återgår till din ordinarie volym. Även om det är en volym som du normalt sett är van vid så kan kroppen ändå ha hunnit anpassa sig till den lägre volymen. Den ”ordinarie” volymen blir då lite av en chock för kroppen och den börjar protestera – med smärta. 

En annan faktor, som inte är specifik för just hälsenesmärta utan gäller för alla typer av besvär, är bristande återhämtning. Det här blir tydligt i de fall löparen inte har gjort några förändringar på mycket länge men ändå får ont. Då finns det ofta något som har påverkat återhämtningen negativt, som sämre sömn, sämre kost eller mer stress. Hög belastning under lång tid kan såklart också ge smärta – utan att förändringar har gjorts i träningen eller återhämtningen.

När det gäller styrketräning är det bra att träna styrka och uthållighet i hälsenor och vader – men det är lika viktigt att träna upp hela kroppens förmåga att ta upp den vertikala kraft kroppen utsätts för i löpsteget. Det vill säga att det är lika viktigt att vara stark i såväl bål och rygg samt ben och fot som i just hälsena och vad. 

Om vi ser kroppen som en enda enhet, som en fjäder som ska studsa/fjädra fram, så samspelar alla delar för att ta upp den vertikala kraften. Får du ont i hälsenan så är det alltså kanske någon annanstans som din styrka brister. 

I den här artikeln kan du läsa om hur du kan testa funktionen i dina fötter – vars uppgift bland annat är att just bidra till att ta upp den vertikala kraften. I juninumret av Runner’s World går jag igenom vad du bör tänka på om du har drabbats av hälsenesmärta. Det blir rehabtips och riktlinjer för hur man gör en bra återgång till löpning.

Här är tre övningar och lite tips på hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av hälseneproblemen.

Tåhäv med vikt i handen

Tåhäv med vikt i handen.

Hur? Håll en vikt i samma hand som den sida du tränar. Ställ dig på ett trappsteg eller motsvarande, och häv dig sakta upp och sänk dig sakta ned – så långt du orkar. 

Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–13 repetitioner (om du orkar fler repetitioner får du ha en tyngre vikt).

Därför ska du göra det: Övningen tränar främst den ytliga vadmuskeln som heter gastrocnemius.

Se övningen i filmen nedan!

Tåvhäv med vikt i handen – the movie.

Vriststuds eller enbenshopp

Vriststuds (två översta bilderna) och enbenshopp (två nedersta bilderna).

Hur? Vriststuds genomförs med raka knän (ej översträckta). Studsa upp och ned på båda fötterna, fokus är så kort kontakttid i marken som möjligt. Gör 2–3 x 10–20 repetitioner.

Enbenshopp är vad det låter som – hoppa på ett ben. Fokus är även här kort kontakttid i marken. Försök att böja så lite som möjligt på knät och att inte sätta ner hälen i marken. Gör 2–3 x 10–15 repetitioner.

Därför ska du göra det: Övningarna stärker underbenets fjädringsförmåga – en förmåga som många glömmer att träna.

Se övningen i filmen nedan!

Vriststuds och enbenshopp.

Tåhäv i ”split stance”

Tåhäv i utfallsstegsposition.

Hur? Stå nästan i botten av ett utfallssteg och gör tåhävningar. Ha en stång på axlarna eller vikter i händerna om du behöver. Håll knät i samma vinkel hela tiden, så att arbetet fokuseras till fotleden och vaden. 

Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–20 repetitioner.

Därför ska du göra det: Här tränas främst den djupa vadmuskeln som heter soleus, vars arbete ökar markant i samband med att du höjer farten när du springer.

Se övningen i filmen nedan!

Tåhäv i split stance.

TRÄNINGSTIPS! Fyra nycklar till bättre vad- och hälseneträning

1. Belasta tungt. Kör så att du verkligen blir trött. I löpning tar underbenet upp många gånger kroppsvikten i varje steg, så för att öka toleransen i sena och muskel är det bra om träningen känns utmanande. 

2. Träna både med rakt och böjt knä. Det tränar olika delar av vaden. 

3. Studsa. Genom att studsa tränas andra förmågor i vaden, hälsenan och övergången mellan muskel och sena som inte tränas i tung/långsam styrketräning

4. Träna kontinuerligt. Kör den här träningen cirka en gång varje eller varannan vecka om du gör hela programmet jag föreslår här.

Om skribenten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

Tejp – löparens vapen mot skador

Tejp – löparens vapen mot skador


Genom att korrigera muskelspänningar och förbättra blod- och lymfcirkulationen sägs kinesiotape alternativt leukotape lindra smärta, förebygga skador och påskynda läkningen av en skada utan att begränsa rörelsefriheten. Men att tejpa sig själv så att man får bästa möjliga effekt är inte helt lätt. Här följer tejpningsinstruktioner för fyra vanliga åkommor hos löpare.

 A  Hälseneinflammation
Skydda hälsenan mot överbelastning

1. Klipp av en bit kinesiotape eller leukotape, men låt skyddsremsan sitta kvar. Tejpbiten ska vara tillräckligt lång för att den ena änden ska kunna fästas längst upp på din vadmuskel och den andra änden strax framför hålfoten.
2. Böj foten nedåt så att tårna pekar mot golvet. Placera den ena tejpänden under hälen, men behåll skyddsremsan på. Tryck tejpen mot hälen med tummen och följ med tejpen utefter hälsenan och upp strax ovanför vristen. Gör en markering på tejpen.
3. Fatta den andra änden av tejpen. Klipp isär tejpen på längden fram till din markering.
4. Dra loss skyddsremsan från tejpens oklippta del. Böj foten nedåt mot golvet. Fäst tejpen under hälen och stryk på tejpen upp över vristen.
5. Dra nu loss skyddsremsan på den ena av de isärklippta tejpremsorna och stryk fast remsan på den yttre delen av vadmuskeln utan att sträcka eller dra i tejpen.
6. Ta av skyddsremsan på den andra tejpremsan och fäst den på den inre delen av vadmuskeln, så att tejpremsorna formar ett V över vaden. Stryk med fingrarna över tejpkanterna för bättre fäste.

 B  Hälsporre
Ge hälen stöd och smärtlindring

1. Klipp av en tillräckligt lång en tejpremsa för att den ska kunna tejpas från övre delen av hälens baksida och fram över trampdynan. Låt tejpens skyddsremsa sitta kvar.
2. Klipp remsan i fyra slingor, men lämna en bit oklippt som ska täcka hela hälen.
3. Dra loss skyddsremsan på den oklippta delen. Fäst tejpen på hälens baksida och följ med tejpen utefter hela hälen. Böj foten uppåt, hjälp till genom att fatta tag om tårna med en hand. Dra loss skyddstejpen från en av de fyra slingorna i taget och fäst tejpslingorna jämnt över fotsulan utan att sträcka tejpen.
4. Klipp av en ny tejpbit lång nog för att täcka trampdynan och sträcka sig en bit upp på vardera sida om foten. Runda av kanterna på tejpbiten. Dra loss skyddsremsan och fäst tejpen över trampdynan för att underlätta att de tunnare tejpslingorna hålls på plats. Stryk med fingrarna över tejpkanterna för bättre fäste.

 C  Löparknä
Avlasta knäleden

1. Klipp av en 12 centimeter lång tejpbit och dra loss skyddsremsan.
2. Fatta tag i tejpbiten med båda händerna, sträck tejpbiten och fäst den strax under knäskålen. Stryk med fingrarna över tejpkanterna för bättre fäste.

 D  Benhinneinflammation
Minska trycket på skenbenen

1. Klipp av en 30-45 centimeter lång tejpbit. Runda kanterna och dra loss skyddsremsan.
2. Böj foten upp mot benet. Fäst ena änden av tejpbiten ovanför lilltån på fotens ovansida. Tejpen ska fästas i höjd med fotvalvets högsta punkt. Linda tejpen runt foten ett varv och fortsätt tejpningen upp utefter skenbenet.
3. Klipp av en 15 centimeter lång silvertejpremsa, vilken ger mer stöd till fotvalvet.
4. Fäst ena änden av silvertejpen ovanpå kinesiotejpen. Börja på en bit upp på utsidan av foten, böj foten uppåt och dra tejpen hårt utefter fotvalvet in nan du fäster den andra tejpänden en bit upp på fotens insida.