Träningstips inför loppet den 7 maj

Träningstips inför loppet den 7 maj


Följande träningsprogram är anpassat för en normal ultradistanslöpare
och ger en god uppfattning om vilken träningsmängd som behövs. Ingen
löpare är den andre lik varför programmets upplägg och tempo via sunt
förnuft bör anpassas till löparens bakgrund, kapacitet och
förutsättningar.

Det är möjligt att börja programmet utan att
vara en van löpare. Därför är de första fyra veckorna försiktiga.
Därefter ökar träningsmängden vilket förutsätter att du inte är helt
otränad vid starten. Om du är en van löpare så fortsätt din vanliga
träning och anslut till programmet senare beroende på din
träningsbakgrund, när träningen blir lite mer intensiv.

Programmet
syftar till att träna uthållighet och benstyrka och innehåller ingen
fartträning. Lugnare veckor är inlagda för att ge kroppen tid att
återhämta sig. Lämpliga farter för de olika träningspassen är:

Lätt distanslöpning
bör gå i ett tempo ca 6 min/km
Medelhård distanslöpning
ca 5:30 min/km
Prova att öka tempot till under 5 min/km i vissa partier om du känner dig pigg.
Långpass
ca 7 min/km

Justera dessa tempon om målsättningen på 5 timmar inte passar din kapacitet.
För ännu längre lopp bör distanståligheten ökas något,
men framförallt bör träningsmoment inriktade på den mentala biten, energiintag och test av skor och annan utrustning stärkas.

Ett
vanligt nybörjarmisstag är att träna för hårt och för fort och därmed
dra på sig skador. Därför är det inte fel att hoppa över ett pass eller
korta ned passet om du känner dig sliten. Långpassen är viktigast så
prioritera dem högst. Stretcha efter varje pass.

Eftersom Lidingö
Ultra 50K går på en delvis kuperad bana är det klokt att förlägga en
del av träningen i kuperad terräng. Det är en bra idé att öva in en
rutin med korta gångpasuer, t.ex. i de brantaste backarna. Långpassen är
ett bra tillfälle att öva att äta och dricka under löpningen. Något du
kommer att behöva göra på Lidingö Ultra 50K.

Träningsvecka 1 (20 km) – Kalendervecka 44
Mån –
Tis 6 km Lätt distanslöpning.
Ons –
Tor 6 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör –
Sön 8 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 2 (24 km) – Kalendervecka 45
Mån –
Tis 6 km Lätt distanslöpning.
Ons –
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör –
Sön 10 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 3 (30 km) – Kalendervecka 46
Mån –
Tis
6 km Backträning: Ta en backe som är minst 200 m lång. Spring upp,
jogga ned. Kör 6 repetitioner. Inled och avsluta med 2 km jogg.
Ons –
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör –
Sön 16 km Långpass lugn fart. Sikta på att vara på benen i 2 timmar.

Träningsvecka 4 (24 km) – Kalendervecka 47
Mån –
Tis 6 km Lätt distanslöpning.
Ons –
Tor 6 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör –
Sön 12 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 5 (38 km) – Kalendervecka 48
Mån –
Tis 6 km Backträning: 6 repetitioner på en backe runt 200 m. Inled och avsluta med 2 km jogg.
Ons –
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör 8 km Medelhård distanslöpning (slopa detta pass om du känner dig sliten).
Sön 16 km Långpass lugn fart. Sikta på att vara på benen i 2 timmar.

Träningsvecka 6 (38 km) – Kalendervecka 49
Mån –
Tis 6 km Lätt distanslöpning.
Ons –
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 16 km Långpass i lugn fart.

Träningsvecka 7 (47 km) – Kalendervecka 50
Mån –
Tis 8 km Backträning: 8-10 repetitioner på en backe runt 200 m. Inled och avsluta med 2 km jogg.
Ons –
Tor 10 km Lätt distanslöpning
Fre –
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 21 km Långpass lugn fart. Sikta på att vara på benen i 2½ timme.

Träningsvecka 8 (26 km) – Kalendervecka 51
Mån –
Tis 8 km Lugn distanslöpning.
Ons –
Tor –
Fre –
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 10 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 9 (42 km) – Kalendervecka 52
Mån –
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m. 2 km jogg före och efter.
Ons –
Tor 10 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 16 km Långpass lugn fart, c.a. 2 timmar (lägg in en fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 10 (42 km) – Kalendervecka 1
Mån –
Tis 8 km Lätt distanslöpning.
Ons –
Tor 10 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 16 km Långpass lugn fart, 2 timmar (fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 11 (51 km) – Kalendervecka 2
Mån –
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m. 2 km jogg före och efter.
Ons –
Tor 8 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 25 km Långpass lugn fart, 3 timmar.

Träningsvecka 12 (38 km) – Kalendervecka 3
Mån –
Tis 8 km Lätt distanslöpning.
Ons –
Tor 10 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 12 km Lugn distanslöpning.

Träningsvecka 13 (49 km) – Kalendervecka 4
Mån –
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m. 2 km jogg före och efter.
Ons –
Tor 12 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 21 km Långpass lugn fart, 2½ timmar (lägg in en fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 14 (44 km) – Kalendervecka 5
Mån –
Tis 8 km Lugn distanslöpning.
Ons –
Tor 10 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör 10 km Lätt distanslöpning.
Sön 16 km Långpass lugn fart, 2 timmar (fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 15 (55 km) – Kalendervecka 6
Mån –
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m. 2 km jogg före och efter.
Ons –
Tor 12 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 25 km Långpass lugn fart, 3 timmar.

Träningsvecka 16 (38 km) – Kalendervecka 7
Mån –
Tis 8 km Lugn distanslöpning.
Ons –
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör 8 km Lätt distanslöpning.
Sön 14 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 17 (49 km) – Kalendervecka 8
Mån –
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m samt 2 km jogg före och efter.
Ons –
Tor 12 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 21 km Långpass lugn fart, 2½ timmar (fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 18 (46 km) – Kalendervecka 9
Mån –
Tis 8 km Medelhård distanslöpning.
Ons –
Tor 14 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 16 km Långpass lugn fart, 2 timmar (fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 19 (60 km) – Kalendervecka 10
Mån –
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m samt 2 km jogg före och efter.
Ons –
Tor 12 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 30 km Långpass lugn fart, 3½ timmar.

Träningsvecka 20 (40 km) – Kalendervecka 11
Mån –
Tis 8 km Lätt distanslöpning.
Ons –
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 14 km Lugn distanslöpning.

Träningsvecka 21 (64 km) – Kalendervecka 12
Mån –
Tis 10 km Backträning: 10 ggr 200 m 3 km jogg före och efter.
Ons –
Tor 14 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 30 km Långpass lugn fart, 3½ timmar.

Träningsvecka 22 (44 km) – Kalendervecka 13
Mån –
Tis 8 km Medelhård distanslöpning.
Ons –
Tor 12 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 16 km Långpass lugn fart, 2 timmar.

Träningsvecka 23 (59 km) – Kalendervecka 14
Två hårda träningsveckor i följd. Hoppa över ett pass om du känner dig sliten. Håll dig skadefri!
Mån –
Tis 10 km Backträning: 10 ggr 200 m. 3 km jogg före och efter.
Ons –
Tor 14 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 10 km Medelhård distanslöpning (dra ned tempot om du känner dig sliten).
Sön 25 km Långpass lugn fart, 3 timmar.

Träningsvecka 24 (65 km) – Kalendervecka 15
Mån –
Tis 10 km Lätt distanslöpning.
Ons –
Tor 10 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön
35 km Långpass lugn fart, 4 timmar (genrep för loppet. Använd samma
kläder och skor och öva att äta och dricka under passet).

Träningsvecka 25 (43 km) – Kalendervecka 16
Nedtrappningen börjar. Nu ska du bara hålla kroppen igång och förbereda den för loppet.
Mån –
Tis 8 km Lätt distanslöpning (hoppa över passet om du är sliten efter söndagens långlöping).
Ons –
Tor 10 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 15 km Långpass lugnt tempo, 2 timmar.

Träningsvecka 26 (30 km) – Kalendervecka 17
Mån –
Tis 8 km Lätt distanslöpning.
Ons –
Tor 10 km Medelhård distanslöpning.
Fre –
Lör –
Sön 12 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 27 (64 km) – Kalendervecka 18
Mån –
Tis 8 km Lätt distanslöpning (Hoppa över passet om du hellre vilar).
Ons –
Tor 6 km Lätt distanslöpning.
Fre –
Lör 50 km Lidingö Ultra 50K
Sön –

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Välkommen till ultrakväll i Stockholm

Välkommen till ultrakväll i Stockholm


Det här händer under kvällen inför Runner’s World Lidingö Ultramarathon:

  • Ultralöparen Kajsa Berg, som kom på andra plats i VM 100 km, och Torkel Skogman från Running Sweden håller en introduktion med handfasta råd för ultralöpning och svarar på dina frågor inför loppet.
  • Förmånliga priser på anmälan till Runners Worl Lidingö Ultramarathon.
     
  • Löparcoacher från Running Sweden finns på plats för att berätta om sina träningsprogram inför loppet och hur de kan hjälpa dig att klara mer än du tror.
  • Det bjuds på tilltugg och givetvis har du 20 procent rabatt på hela sortimentet (utom elektronik där du får 10 procents rabatt) hos Runners Store.

Onsdag 13 februari
Runners Store
Vasagatan 16, Stockholm – Karta 
18:00 – 20:00 

Kvällen är nu fullbokad och anmälan är därför stängd.

Välkomna! 

Mer information om loppet hittar du på Runner’s World Lidingö Ultramarathons hemsida.

Passa på! Prenumerera till halva priset!

Passa på! Prenumerera till halva priset!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Deltagar- och banrekord i Lidingö Ultra

Deltagar- och banrekord i Lidingö Ultra


Totalt var det 709 löpare som anmälde sig för att springa Runner’s World Lidingö Ultramarathon vilket var ett rejält deltagarrekord. Det fick också en fin resa längs banan som till stora delar följer den klassiska Lindingöloppsbanan.

Den längre sträckan på ultradistansen 50 km får till och med passera beryktade Abborbacken två gånger medan den kortare 26 km-sträckan får nöja sig med den utmaningen endast en gång.

Först i mål, med en segermarginal på över tio minuter, var Jonas Larm från Hässelby SK som med sin 1.42.35 satte ett rejält nytt banrekord på 26 km.

– Det blev lite ensamt mot slutet men jag hade i alla fall lite sällskap av en grupp moutainbikecyklister av och till, sa Jonas Larm efter målgång. 

Dagens andra rekordnotering gjordes av Väsbys Sophia Sundberg som förra året vann Lidingö Ultramarathons 26 km.

I år var det det däremot dubbla sträckan 50 km som gällde där hon segrade med det nya banrekordet 3.49.24 och en segermarginal på över 20 minuter.

I herklassen för 50 km blev det inget banrekord för Daniel Nilsson från FK Studenterna. Han lyckades däremot med bedriften att vinna loppet för tredje gången med tiden 03.22.28.

Och även i det här fallet blev segermarginalen stor med 9 minuters nerr till tvåan vilket lovar gott för Daniels kommande satsning mot SM 100 km.

Den korta damklassen 26 km vanns av Susanne Nörgaard från Björkhagen på 2.06.46. I den här klassen var det däremot tätare bland topplöparna där de åtta första återfanns inom tio minuter från segertiden.

Tiderna överlag visar naturligtvis också hur pass kuperad banan är i jämförelse med ett vanligt stadslopp. Sett stort grattis till er som klarade av den utmaningen. 

Runner’s World Lidingö Ultramarathon 2012 | Damer 50 Km

  1. Sophia Sundberg Väsby IK 3.49.24
  2. Lina Nyman Stensunda 4.09.58
  3. Anna-Lisa Persson Hemslöjden 4.13.21

Runner’s World Lidingö Ultramarathon 2012 | Damer 26 Km

  1. Susanne Nörgaard Björkhagen 2.06.46
  2. Karina Danielsson Åland 2.11.21
  3. Jenny Wallner Bälinge IF 2.13.24

Runner’s World Lidingö Ultramarathon 2012 | Herrar 50 Km

  1. Daniel Nilsson FK Studenterna 03.22.28  
  2. Karl Rönnby Enhörna IF 1991 03.31.28
  3. Fredrik Gustavsson FK Studenterna 03.33.55 

Runner’s World Lidingö Ultramarathon 2012 | Herrar 26 Km

  1. Jonas Larm Hässelby SK 01.42.35
  2. Håkan Palm IF Linnéa 01.53.11
  3. Simon Lennartsson Stockholm 01.53.25 

Se alla resultat från Runner’s World Lidingö Ultramarathon

Lämna din egen lopprapport här

Grattis till vinnare av coachning för ultran

Grattis till vinnare av coachning för ultran


Först och främst vill vi gratulera de två personerna som kommer att tränas av Running Sweden:

  • Carina Jonsson
  • Sebastian Lizak

Ni kommer snart att få lära känna dem och deras coach-team bättre via vår hemsida för Runner’s World Lidingö Ultramarathon. Bland annat kommer de att blogga om sin träning inför loppet.

Till alla er andra som ansökte att bli tränade inför loppet eller som helt enkelt vill ha lite personlig hjälp inför Runner’s World Lidingö Ultramarathon finns nu ett alternativt erbjudande hos Running Sweden