Lite mysig julläsning … Breaking2 uppdatering.


Snart är det jul och det logiska är att skriva om något vi alla vill ha i julklapp – ett personbästa/nå sitt mål eller ett skadefritt år. Nu önskar jag att jag kunde se till att alla får detta men det kommer jag inte kunna utlova. Istället tänkte jag skriva lite om Breaking2 (ett projekt att få första löparen under 2 timmar på maraton). För icke löparnördar är det nog bättre att vända sig till Ernst för julmys.

Lite intressant är att man har räknat ut att under 2 på maraton för män motsvarar 2.15 för kvinnor, Paula Radcliffe har sprungit 2.15.25. det var ett lopp med mixad start vilket betyder att hon hade draghjälp hela vägen (men det var en ”vanlig” mara). Breaking2 var allt annat än ett vanligt maratonlopp.

Jag har spenderat de senaste dagarna i Newcastle på International Sport + Nutrition Exercise Conference. Konferensen har varit bra, däremot var jag fast i Amsterdam i 6 timmar på vägen till konferensen och fick spendera natten i Amsterdam för även planet hem var sent. Jag fick sedan ett eftermiddagsflyg hem men lyckades komma på ett tidigare plan, tack vare att jag joggade runt flygplatsen till olika gater och stod i massa köer – löpning kan hjälpa i så många olika fall. KLM ligger inte bra till hos mig just nu. Man kan säga att stämningen på planet igår, hotellet i natt och flygplatsen i morse inte var julmysig direkt. En sak jag lärt mig av att resa mycket är att mitt plan/tåg inte kommer gå fortare om jag är arg och irriterad men den här gången var det en utmaning.

Veckans konferens avslutades med en uppdatering på sub2project – Breaking2 av Andrew Jones (PhD) fysiolog och idrottsnutritionist som jobbade med projektet. Detta var, som det flesta vet en Nike sponsrad event, Nike ringde Andrew och han tackade ja (utan att fundera kan jag tänka mig).

Som de flesta vet lyckades inte projektet utan sluttiden blev 2.00.25. Nu vet jag inte om 2.00.25 på 42195m är ett misslyckande men … det var inte målet.

Första gången jag hörde om detta projekt var på denna konferens 2014, Andrew och Haille Gebrselassie berättade om satsningen, Haille är en av få jag blivit ”star struck” över att träffa, så rolig och ödmjuk. Som ni ser på bilden är vi samma längd men kan tänkas att jag väger mera.

För att springa under 2 timmar på maran måste man hålla 21.33 km/tim (sluttid 1.58.42), oavsett hur vältränad man är så tappar man ca 4–8% av farten mot slutet av loppet detta betyder att man måste kunna hålla 22 km/tim i 2 timmar. 2.44min/km (!) i 42,195 km, prova och se hur långt du kommer i samma fart.  

Man började leta löpare 2 år innan loppet, de började att leta bland Nikes ca 100 löpare, efter första gallringen fanns ca 60 st. kvar. Nästa gallring där man undersökte skador/skadehistorik samt om idrottaren var tillgänglig att göra tester i USA och UK så hamnade man på 20 löpare.

Nästa steg var labbtester; syreupptagningsförmåga, man ville ha en löpare med Vo2Max på 75–85 ml/kg/min, löparen skulle kunna hålla 75–85% av detta i 2 tim. Man testade även laktat, etc. och gjorde fälttester bland annat ett test på bana att springa 2 miles (3,2) km på 2.44 fart, sedan ett 400 m all out. Detta gjordes för att undersöka syrekostnad samt hur bekväma löparna var i denna fart. Alla löpare skulle ha sprungit halvmaraton på under 60 minuter. Man tittade också på tidigare prestationer, hur de sprungit på olika distanser, underlag, deras ålder samt attityd under träning och tester samt deras inställning till projektet, miljön och träningen.

3 löpare valdes ut:

  • Lelisa Desisa (Ethiopien)
  • Zersenay Tadese (Eritrea)
  • Eliud Kipchoge (Kenya)

Man hade hjälp från Team Sky (cykellag – vunnit Tour the France flera gånger) att hitta den perfekta platsen, det blev en av de snabbaste Formula 1 banorna i Italien. Man undersökte underlag, klimat (race day 11 grader, 0 vind, det regnade precis innan start så lite mer luftfuktighet än optimalt). Bana var 2.4 km (maraton =17.5 varv). Man bokade den 3 dagar för att vara säker på bra väder. Original datumet 6 maj var samma datum som Roger Bannister sprang 4 minuter/mile för första gången (1954). 

Löparna fick träna på att dricka och tillföra kolhydrater under hög fart på träningsrundorna, så de skulle kunna optimera prestationen. Banan gjorde också att de kunde få kolhydrater och dryck (serverades i 50 ml flaskor – personlig mix) var 7 minut (efter 2.4 km, vanligtvis får man detta var 5 km).  De tog även koffein och nitrat under/innan loppet. Man hade även en kock som lagade mat löparna var vana med innan loppet och mätte glykogen (kolhydratsförråden) innan loppet så det var fyllda.

Man spenderade mycket tid på att hitta rätt formation på draghjälpen (30 st löpare), man valde att ha en triangelformation för att minska luftmotståndet. En första löpare, två efter sedan tre löpare efter (så 1st, 2 st, 3st) sedan kom de tre rekordlöparna. Dessa hjälplöpare roterade (detta är inte ok enligt IAAF tävlingsregler men det var det ända sättet att ha hjälplöpare i den höga farten). Man bestämde även att springa jämn fart på första och andra halvan (59.45min).

Breaking2 – just do it … eller try to do it. Trots att dessa löpare hade allt stöd som går att få och näst intill perfekta förhållanden lyckades de inte, 2 av 3 fick personbästa men de nådde inte sitt/gruppens mål.

Sluttider:

  • 2.00.25 Eliud Kipchoge (han höll farten till sista ca 5 km, men slog PB)
  • 2.06.51 Zersane Tadese (PB med 4 min)
  • 2.14.10 Lelisa Desisa (hade haft lite skadeproblem)

Så vad kunde göras annorlunda, enligt Andrew:

Löparna drack inte upp allt i sina kolhydrat/vätskeflaskor. Detta kan ha varit en begränsande faktor, dryck och kolhydrater var individuellt uträknat för att optimera prestationen. Det fanns inga åskådare på bortre långsidan vilken kanske inte kunde ge 26 sekunder men kunde hjälpt löparna. Loppet startade kl. 5.00, många studier visar på bättre prestationsförmåga senare på dagen. Dessa saker är lätt att lösa. Det forskarna nu kommer att fokusera på till nästa försök är att se till att löparna inte tappar i slutet av loppet, vilket är det svåraste att lösa.

Tips för julledigheten: Det finns en film på Youtube Breaking2 som National Geographic gjort. Jag har inte sett den men kommer att göra det.

Så som jag skrev i början jag önskar att alla når sina löparmål eller springer personbästa nästa år men gör ni inte det är ni i gott sällskap. Det är svårt att slå sitt PB och trots att killarna i Breaking2 hade den yttersta eliten av forskare, senaste utrustningen, mycket pengar (Nike) och absolut optimala förhållanden så nådde de inte sitt mål, däremot slog 2 av 3 personbästa (en slog inofficiellt världsrekord) men de gick ifrån loppet besvikna för de nådde inte sitt mål.

Som jag brukar säga till mina idrottare, man är inte sin idrott. Den kan vara en stor del av livet men även om man inte presterar på topp är man en bra person. Detta glöms bort av många som satsar mycket på sin idrott.

GOD JUL!

 

 


En grönare, aktivare och stressfriare jul… kvalitet istället för kvantitet!


December! En härlig månad trots tråkigt väder (i alla fall i Stockholm). Jag älskar solen och varma dagar men även julmys. 

Vilken härlig svensk sporthelg; VM guld till innebandydamerna, handbollstjejerna vann mot Norge och Slovenien och är nu i VM kvartsfinal och Meraf Batha fick silver i terräng EM. HÄRLIGT! Det är så viktigt att ett lag/grupp har bra sammanhållning, detta är en stor del i att lyckas på mästerskap!

För min del har jag rest väldigt mycket, bland annat till Fuertuventura med innebandy på för-VM läger samt till Bruksvallarna med längdskidor. Restiden är lika lång, vädret var underbart på båda ställena men det är en väldig skillnad mellan att springa med shorts och linne på en vulkanö och pulsa i snön med underställ, vintertights och icebugs (härligt med kontraster!). 

En annan ”löprunda” jag gör lite då och då är varv på detta grönområde i Hagaparken, jag sprang massa varv för att få ihop 10 km i helgen. Min trassel fot anser att detta område, som man kan få ut ca 650 meters varv på, fungerar och vad gör man inte för att få springa ibland…

Jag har också varit med boxning i Malmö. Boxningen har ju tyvärr haft en tråkig helg; Erik Skoglund ligger i koma efter en hjärnblödning i samband med ett träningspass, idrotten har ups and downs. Ibland riktigt tråkiga händelser som förändrar/förstör liv.

Nu till julen … jag satt och funderade igår kväll med tända ljus, glögg och mammas mandelbiscotti om vad jag ska skriva om i detta blogginlägg och julen känns som ett naturligt ämne.

Aktuella ämnen under julen: julmat, julgodis, glögg, lussebullar, familj, julklappar, lucia, julgran, kalender, tomtar och avslutningar.

Men även: stress, julklappshets, överkonsumption, mat- och godisfrossa, alkohol, prestationsångest, ensamhet och tomma bankkonton.

Det mesta har, precis som idrotten, två sidor.

Jag skulle vilja förespråka en grönare, aktivare och stressfriare jul… kvalitet istället för kvantitet!

Grön jul

  • Mera frukt
    • Prova nya frukter i din fruktsallad och toppa med turkisk yoghurt blandad med mascarpone eller vispad grädde smaksätt med passionsfrukt/saffran/kanel/lingonsylt och krossa lite pepparkakor över. En av mina favoriter!
    • Citrusfrukterna är goda nu – ät en om dagen så stärker du immunförsvaret (detta gäller innan sjuksymptom. Att panik äta C-vitamin när förkylningen redan börjat kommer inte göra dig friskare).
  • Mera grönsaker
    • Rostad brysselkål är verkligen gott (prova även om du är skeptisk). Helt annat än den mjuka, bittra kokta varianten.
    • Grönkål i ugn är även det en höjdare.
    • Ca 25 gram protein/måltid behövs för optimal muskeluppbyggnad (detta är lätt att få i sig), så ingen stress att få i sig tillräckligt med protein om man väljer bort några köttprodukter. Läs mer om protein här.
  • Mera miljötänk
    • En av mina jobbarkompisar har sytt återanvändbara paketpåsar, tar lite tid nu men spar tid och miljön i längden.
    • Var noga med matberäkningen så du inte behöver kasta. Många är rädda att maten inte ska räcka men har du mycket att välja på så behövs inte lika mycket av varje rätt.
    • Vi gjorde tapas ett år av resterna – det blev julens bästa middag.
    • Frys in rester, glöm dem inte i kylen.
    • Välj bort onödiga förpackningar.
    • Under julen kan Livsmedelsverkets rekommendation att äta under 500 gram rött kött och chark i veckan vara bra att tänka på.
    • Finns tid över? Använd den att rensa, återvinn och lämna kläder och saker vidare. 

Aktivare jul = jul bör inte betyda att man inte rör sig alls.

  • Aktivitet behöver inte betyda träning – se till att röra på dig.
  • Snöbollskrig (om det finns snö).
  • Promenader.
  • Snöpulsintervaller (även denna är lättare med snö).
  • Morgonträning med familjen.
  • Lekparkshäng.
  • Twister (så roligt spel).
  • ALLA lägger undan telefonen, även vuxna – GALEN tanke.
  • Jag brukar se till att ge mina syskonbarn idrottsgrejer, vilket betyder att vi kan leka med dem hela helgen (fungerar absolut bättre om det finns barn med i familjen, vuxna brukar ha svårare att stå några timmar med en klubba och trixa).

Stressfri jul = sänk kraven på allt som måste fixas.

  • Livet går vidare även om inte allt är perfekt!

Mer är inte alltid bättre.

  • Satsa på bra ingredienser och välj bättre kvalitet.
  • Godis/mat i mängder är inte alltid nödvändigt, köp eller gör några favoriter.
  • Torkade dadlar rullade i kakao, lakritspulver eller kokos är lätt att göra och gott (man kan även köpa färdiggjorda i vanliga butiker).
  • Om jag inte ska hamna i bråk med min syster så måste jag hålla med henne om att more is more när det kommer till julpynt. Hon är alltid utklädd till tomte och har juliga örhängen … hela julhelgen … hon har fått med sig sönerna som också älskar jul, däremot tycker hennes man att less is more … men han har valt att inte ta fighten.

Hoppas du får en bra, glad, stressfri julmånad!


Tänk igen – ska du gå till jobbet trots att du är sjuk?


Här kommer ett ämne som jag verkligen kan reta upp mig på.

NÄR SJUKA MÄNNISKOR TYCKER DET ÄR OK ATT GÅ TILL JOBBET. Det finns några personer som absolut måste jobba oavsett deras hälsotillstånd, men dessa är få.

Jag är egenföretagare som jobbar med elitidrott. Alla som känner mig vet att jag är oerhört noga med att hålla mig borta från sjuka personer. Jag förstår att detta kan uppfattas som fånigt men jag vill inte vara orsaken till att en person missar VM, jag har heller ingen som kan hoppa in och ta mina jobb eller någon annan som drar in pengar till mitt företag. Alla mina nära är oerhört omtänksamma när det kommer till detta och ringer och stämmer av om det är ok att träffas trots förkylning eller liknande. Detta uppskattar jag verkligen. Men så är det inte för de flesta.

Tänk dig in i denna situation – du kommer till jobbet och din kollega säger:

”Oj det har varit en tuff natt … alla hemma är magsjuka”.

”Jag har jätteont i halsen”.

Någon sitter med glansiga ögon och klagar på huvudvärk.

Tänker du då:

”Du är verkligen toppen, vilken arbetsmoral”.

”Du är oerhört stark! Bara veka viker ned sig för feber och halsont”.

”Bra att du kom in ändå! Jag köper din lunch”.

”Magsjuka – jag det skulle verkligen passa bra i helgen när vi ska flytta/på bröllop/fira jul”.

”Det är bara mysigt om nån sitter och snörvlar och hostar mittemot”.

Eller tänker du …

”F-N varför stannade du inte hemma?”

”Blir jag sjuk nu missar jag …”.

”Själviskt! Vad gör du här????”

”Vi som just blivit friska och vabbat flera veckor…”.

”Magsjuka …japp jag mår redan illa”.

De flesta har säkert varit i båda positionerna, så nästa gång du är sjuk, tänk istället:

”Kan jag jobba hemma så inte all på kontoret blir sjuka?

”Är det ok att missa dagens möten? Kan jag ta dem hemifrån?”

”Är jag hemma idag kanske jag blir frisk fortare och kan komma tillbaka snabbt”.

”Är det någon i min omgivning som kanske inte vill bli sjuk just nu?”

Jobbar man sjuk är man sällan effektiv man sitter kanske snarare av tiden och tänker att man borde ha stannat hemma. Jag vet att alla som läser detta inser att man självklart ska stanna hemma, ingen vill ju medvetet smitta någon annan. Jag förstår att det kan vara SÅ svårt att stanna hemma när man vet vad som måste göras på kontoret eller att någon annan måste jobba extra.

Tiden innan jul är för många en stressig period med mycket jobb, avslutningar och roliga tillställningar som ingen vill missa. Så känner du dig hängigt, tänk på dina medmänniskor (och dig själv) och stanna hemma. DU är viktig men alla kommer uppskatta och förstå om du är hemma när du är sjuk. Det är inte ett tecken på svaghet snarare att du är smart!


Hur mycket protein behövs för optimal muskeluppbyggnad?


Protein, ligger alltid bra till i media. Kolhydrater och fett har haft dåligt rykte under olika perioder. Vissa minns light och lågfettshetsen på 90-talet. Sedan tog ”det är farligt med kolhydrater” över. Snart kommer säkert nya bud om vad media tycker är farligt.

Kroppen behöver (och mår bäst av) att få kolhydrater, fett och protein i rätt mängd, det här är ingen nyhet. Det är heller ingen nyhet att alla är olika och väljer att leva sina liv på olika sätt, några tränar mycket andra inte alls. Vissa lägger ned mycket tid på deras kosthållning andra äter det som finns i närheten. Alla gör sina egna val.

Det finns en övertro till att protein skapar muskler. JA, man behöver proteiner för att bygga muskler men man behöver även energibalans och rätt träning. Att överkonsumera protein kommer alltså INTE ge mera muskler. Kroppen behöver i de flesta fall 0.8-2.0 g protein per kilo kroppsvikt och dag. De som kräver mest protein är växande killar som tränar (de behöver ca 2 g/kg kroppsvikt/dag).

För att optimera muskelproteinsyntesen MPS (muskeluppbyggnaden) bör man tajma intaget rätt, alltså dela upp intaget under hela dagen. Detta är viktigt eftersom man inte kan lagra protein på samma sätt som man kan med kolhydrater och fett. Man har sett att ca 0.25-0.3 gram protein/kg kroppsvikt och måltid ger bäst effekt för muskeluppbyggnad. Väger man 75 kg skulle detta betyda ca 19 – 22.5 gram protein per måltid.

Hur mycket protein behövs?

En idrottare behöver ca 1.2 -1.7 g/kg kroppsvikt/dag.

Räkneexempel – dagligt proteinbehov samt mängd per måltid.

I det här exemplet använder jag 1.5 g protein x vikt = totala dagsmängden protein.

Äter dessa personer 5 måltider på en dag delar man den totala proteinmängden med 5 så får man hur mycket protein varje måltid bör innehålla, dessa måltider hamnar ungefär inom den rekommenderade 0.25-0.3g/kg kroppsvikt och måltid.

Väger man:

  • 55 kg behövs ca 83 gram protein, ca 17 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 60 kg behövs ca 90 gram protein, ca 18 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 65 kg behövs ca 98 gram protein, ca 20 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 70 kg behövs ca 105 gram protein, ca 21 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 75 kg behövs ca 113 gram protein, ca 23 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 80 kg behövs ca 120 gram protein, ca 24 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 85 kg behövs ca 128 gram protein, ca 26 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 90 kg behövs ca 135 gram protein, ca 27 gram/måltid vid 5 måltider.

Ca 25 gram protein hittar du i:

(proteininnehållet kan variera mellan olika tillverkare, du kan kontrollera på förpackningens näringsinnehåll):

  • 100 gram kött/kyckling/fisk
  • 2 dl köttfärs
  • Ca 300 gram tofu
  • 170 gram quorn
  • 150 gram oumph
  • 4 dl blandade bönor
  • 250 gram linser
  • 200 gram sojabönor
  • ca 2 dl cashew nötter (tänk på att nötter/mandlar har mycket energi)
  • Knappt 2 dl mandlar
  • 1.5 dl pumpafrön
  • 3 dl soja dryck ca 10 gram (kontrollera förpackningen – varierar)
  • OBS! havremjölk har oftast låg proteinhalt

Variera dina proteinkällor för bäst resultat. 

 Kombinera olika produkter

  • 180 gram kokt ris innehåller ca 5 gram protein.
  • 115 gram kokt quinoa ca 5 gram protein
  • 170 gram kokt pasta ca 7 gram protein
  • 140 gram kokt bulgur ca 6 gram protein
  • 1 portion havregrynsgröt ca 5 gram protein

Som du ser här är det relativt lätt att få i sig tillräckligt med protein. Kombinera med rätt mängd energi och träning samt kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler så får du effekt på träningen och ökad muskelmassa.

Muskler är inte ”gratis” det kostar mycket jobb att få dem, de är även färskvara så måste underhållas regelbundet. Man kan inte enbart äta sig till muskler med tillåtna metoder och VI ÄR FÖR REN IDROTT!


Bra matval när man tränar – snabba praktiska tips.


Jag gillar praktiska tips. Här är lite att tänka på när du tränar.

  • Anpassa ditt energiintag utefter hur mycket du tränar, mer träning mer mat.
  • Man behöver äta även på vilodagar.
  • Kroppen mår bäst av mat, välj i första hand mat framför olika pulver och kosttillskott.
  • Man bör hålla sig mätt 2–4 timmar efter en måltid. Är du hungrig efter 60 min. bör du antagligen äta mera eller ändra sammansättningen på maten.
  • Frukost är inte det viktigaste målet om dagen, alla måltider är lika viktiga  – så skippa inte måltider!
  • En bra tumregel: välj produkter där du känner igen ingredienserna (Är det samma ingredienser i brödet som om du skulle baka det själv?)
  • Ät frukt och grönt – välj olika färger. Ett lätt tips som fungerar till ung och gammal.
  • Välj produkter som är i säsong.
  • Ekologiskt är inte detsamma som att det alltid är det mest näringsrika eller hälsosammaste alternativet.
  • Ett lätt sätt att kontrollera om du har druckit tillräckligt är att kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult till klart (det finns vissa undantag men ett bra sätt att lätt kontrollera vätskestatus).
  • Drick vatten som måltidsdryck, det är bättre att äta mera mat istället för att bli mätt av måltidsdrycken.
  • Behöver du extra kolhydrater kan juice vara ett bra komplement till vattnet. Juice innehåller “lätta” kolhydrater (lätta att få i sig).
  • Potatis innehåller inte så mycket kolhydrater så är du högenergiförbrukare så bör du komplettera potatis med till exempel bröd.
  • En portion havregrynsgröt innehåller ca 150 kcal vilket är för lite för en frukost. Pimpa gröten med bär, torkad frukt, nötter/nötsmör och frön för att öka energiinnehållet.
  • Enkla sallader och soppa som huvudmål är oftast alternativ som en idrottare bör komplettera med annan mat eftersom de oftast innehåller för lite energi.
  • Det finns inga quick fix när det kommer till träningsresultat, låter något mat eller träningstips för bra för att vara sant. Är det oftast för bra för att vara sant eller inte tillåtet.

Man kan äta allt men inte jämt! Många av mina elitidrottare är oroliga över att äta en bulle eller chokladbit då och då, man kan absolut äta godsaker ibland. Det är inte ett matval utan helheten man bör titta på.

Här kommer några bilder från mina senaste veckor: Portugal, Spanien, Bosön, Torsby och Berlin.

Vi RF anordnade Elitidrottskonferens – Idrotten gör Sverige starkare! och en klassisk långärmad pike (business men ändå sportigt:)

Min andra resa till Portugal med Springtime Travel på några veckor. Man blir aldrig trött på morgonjogg/stavgång i soluppgång.

Morgonrörlighet

Bergspasset.

Om man inte har vikter …

Rober Melin – våran kock i Portugal hade sushiskola. Mitt verk, ser proffisgt ut om jag får säga det själv:)

Löpning i Spanien.

Matlagning på Bosön med Svemo (Svenska motorcykel och snöskoterförbundet)

Löpning i Torsby efter idrottsnutritionsutbildning till Sveriges skid- och skidskyttetränare.

Berlin med bästa gänget (mamma och min syster Johanna) … härligt med inspiration. Mat och street art!

Berlin har mycket underbar vietnamesisk mat.

Urban Nation – street art gallery


Se till att dina dagar är bra!


Förra veckan var jag hemma utan resor (förutom en övernattning i Upplands Väsby – konferens) … nästan lite konstigt att vara hemma så länge. Nu är ordningen återställd och jag är i Portugal med Springtime Travel, jag var även här för någon vecka sedan med Glada Hudik).

Mitt förra blogginlägg handlade lite om hur positiv inställning våra Glada Hudik skådespelare har till livet och förändringar. Nu fortsätter jag lite på samma tema.

Jag gillar att resa och på de flesta resor jag gör träffar jag fantastiska människor. Ibland när jag far och flänger glömmer jag bort att jag startade mitt företag med ett mål: att kunna leva på det jag tycker är kul. Detta gör jag idag, mitt liv är mitt jobb och jag jobbar mycket men jag har ett kul jobb så det gör absolut ingenting (självklart finns även tråkiga dagar). Däremot är jag inte mitt jobb. Jag pratade med en kollega om just detta att man inte ska vara sitt jobb men man ska trivas med vad man gör.

När jag var i Portugal för några veckor sedan var jag på yoga med Anci Näslund hon började och slutade klassen med en dikt av Stig Larsson:

         ”Alla dessa dagar som kom och gick / inte visste jag att det var livet”.

Nu är jag inte en person som har koll på dikter och liknande men budskapet fångade mig. Min tid för reflektion är löpning och jag tänkte just på denna dikt när jag var ute och sprang. Jag tror alla kan stanna upp och tänka till på detta budskap.

       ”Alla dessa dagar som kom och gick / inte visste jag att det var livet”.

Många sammankopplar hälsa med träning, kost, sömn och YES dessa är viktiga komponenter men WHO:s definition på hälsa är:

”Ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande inte endast frånvaro av sjukdom och funktionsnedsättning.”

Man ska alltså försöka se till att de flesta dagarna i livet är bra, detta betyder alltså inte att enbart leva för helgen eller semestern. Varför inte leva även för vardagen. 

Den personen som kan styra upp ditt liv är DU.

En av mina bästa kompisar slutade sitt jobb (mycket ansvar och bra titel) för några månader sedan – hon älskar livet just nu. Alla kanske inte kan sluta sitt jobb men hon gjorde en positiv förändring för ett bättre, roligare liv – SÅ MODIGT! 

En annan kompis flyttade utomlands med sin son under i alla fall ett år, lite på vinst och förlust. Hon och hennes son älskar det nya livet – jag kan tänka mig att vissa hade åsikter om hennes flytt – Ännu ett MODIGT val.

En egenföretagare har valt att säga NEJ till bra uppdrag eftersom personen inte mår så bra just nu och hälsan är viktigare än jobb. Alla egenföretagare förstår hur svårt detta beslut är. STARKT att våga!

Dessa personer har tagit kontroll över sin livssituation och några av dem säkert undvikit att bli utbränd. Som en person sa – jag har ju haft så många tecken att jag borde omprioritera men inte lyssnat på kroppen.

Vi (Riksidrottsförbundet) anordnade en elitidrottskonferens i torsdags och fredags, det var ca 500 personer där – alla med idrottsanknytning (deltagarna kom från olika förbund och riksidrottsgymnasier). Det var några riktigt bra dagar och jag är stolt över mitt RF gäng som organiserade konferensen.

I en av föreläsningarna pratade min kollega Göran Kentää (ansvarig för idrottspsykologi på RF) om hållbart ledarskap och om att undvika utbrändhet/psykisk ohälsa. Han gav tipset att varje dag utvärdera sig själv för att hinna stanna i tid.

Fråga dig själv varje dag:

  1. Hur mycket energi har jag: 1 – 10 (1 botten, 10 toppen)
  2. Hur mår jag idag: 1 – 10 (1 botten, 10 toppen)
  3. Reflektera över en highlight för dagen, något som varit bra under dagen.

Värderar du din dagsform lågt under en längre period, är det kanske dags att prata med någon?

Finns inga highlights … vad behöver förändras?

Jag upplever att vid ett allmänt välbefinnande hamnar många på 6–8. Hamnar du här – fundera på vad som behövs för att du ska komma upp på 8–10.

Ligger du lågt på skalan? Vilka förändringar behövs för att du ska må bättre och få en bättre hälsa? Behövs kanske hjälp av en psykolog för att hitta tillbaka? Räcker det att öppna sig för en vän eller någon annan du litar på? Göran pratade också om vikten av att som vän klara av att lyssna – man behöver inte fixa eller försöka hitta en lösning utan istället lyssna och finnas där.

Börja ta hand om dig själv och dina dagar!

Ha en bra måndag och dagarna som är livet!

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Till skådespelarna (och andra) som var med Glada Hudikteatern och Springtime Travel i Monte Gordo


Här kommer ett inlägg till deltagarna/skådespelarna som var med på veckan i Portugal. Jag höll en föreläsning om bra matval och hur man gör kroppen glad! Självklart kan även andra som kanske bor i ett gruppboende eller missade våran resa eller föreläsningen läsa med.

Kroppen blir GLAD om den får:

  • Äta bra mat
  • Röra sig varje dag
  • Sova

Man äter för att orka dagen.

Kroppen måste orka allt som man vill göra en dag.

Hjärnan behöver bra mat så den orkar tänka.

Välj rätt mat!

Känner du igen maten?

Kommer den från djurriket eller växer den i marken eller på träd? Kan du svara JA på dessa frågor är det ofta ett bra val.

  • Mjölk kommer från kon – bra val (tummen upp)
  • Potatis kommer från jorden – bra val (tummen upp)
  • Var kommer läsk och godis från?
    • Det växer inte på träd eller hur? När man inte vet var maten kommer ifrån eller man hittar det i en automat – mindre bra val (tummen ned)

Är färgen naturlig?

Blåbär är blåa när man plockar dem – bra val (tummen upp)

Är färgen på läsk naturlig? Nej den är konstgjord (tummen ned)

Kroppen blir glad av frukt och grönsaker (tummen upp)

Kroppen blir också glad av att dricka vatten (tummen upp)

Kroppen blir ledsen av godis, läsk, chips och sötsaker man kan äta/dricka dessa ibland, om det är kalas eller vid speciellt tillfälle.

Dagens måltider

Du behöver frukost, lunch, mellanmål och middag.

Bra frukost: gröt eller fil och flingor (till exempel familjemusli)

Ett bra mellanmål kan vara frukt eller smörgås.

Välj mörkt bröd istället för vitt.

Lunch/middag använd tallriksmodellen (dela talriken i 3 delar; en del med grönsaker, en del med pasta, ris, potatis och en del med kyckling, kött, fisk).

Man ska äta lagom mycket mat. Äter man för lite blir man hungrig och sugen på godis. Äter man för mycket orkar man inte kroppen ta hand om maten.

Kom ihåg att du ska ha minst 5 färger på tallriken.

Man äter en portion sedan väntar man ett tag innan man tar en portion till.

Man ska inte lägga upp ett berg av mat så det nästan ramlar av tallriken.

Kom ihåg att röra på dig!

Hitta det du tycker är kul!

Stavgång är ett bra sätt att röra sig eller sätt på din favoritmusik och dansa!

Kom ihåg allt du gjorde i Portugal och försök att hålla i dina bra rutiner!

Lycka till!

Kram Emma

 

 


Portugal med Glada Hudikteatern och Springtime Travel


Jag har haft en toppenvecka i Monte Gordo, en vecka full av glädje, skratt och energi.

Det här är tredje året som Glada Hudikteatern och Springtime Travel arrangerar en teater och träningsvecka, jag har haft turen att vara med alla tre åren. Alla har mycket att lära från våra skådespelare som var med i veckan; de lever ofta i nuet, njuter av stunden och inget är omöjligt. Varje kväll har det varit full fart på dansgolvet.

Årets teater handlade om känslor.

Min uppgift den här vecka, precis som tidigare år var att inspirera både skådespelarna och deras anhöriga/ledsagare till hälsosammare val och bra matrutiner. Ibland när man föreläser så vet man inte riktigt om det faktiskt leder till att någon gör annorlunda val eller får en bättre hälsa, så det är underbart att höra när man faktiskt nått fram. Jag hade flera som kom fram till mig under veckan som var med förra året och deras ungdomar hade under det senaste året gått ned mycket i vikt. Ett problem om man har, till exempel downs syndrom är övervikt och diabetes typ 2. Andra hade ökat sitt intag av frukt och grönsaker och minskat sockerintaget. Detta betyder oerhört mycket för mig, att kunna hjälpa någon.

På föreläsningen till anhöriga pratade jag om tips till bättre hälsa och hur man gör förändringar.

Att göra en förändring

  • Gör en lista på saker du kan förändra för att göra ditt liv ännu bättre.
  • Vissa saker kanske måste läggas till andra minskas/tas bort.
  • Gradera dem iordning från ”lättast till svårast”
  • Börja med en förändring som du känner att du klarar, när du känner att förändringen fungerar bra i vardagen. Kom tillbaka till listan och gå till nummer 2.

(Varje steg räknas!)

Jag har utlovat att ge några punkter om bra matrutiner till veckans skådespelare här på bloggen men gör det i ett separat inlägg.

Citat som jag hört under veckan ”jag är så glad att jag är jag idag” och ”jag förstår inte att jag är så här snygg” gör mig glad!

Här kommer några bilder från veckan!


Elitsatsning och träning i ung ålder och när du är äldre.


Så här inför fredagsmyset kommer ett inlägg om att ha ett aktivt liv, elitsatsning, kroppsfixering och att ligga på gränsen.

Jag läste Sandras blogginlägg häromdagen och blir så glad över att elitidrottare pratar/skriver om kroppsfixering och hur det är att vara elitidrottare etc.

 http://www.runnersworld.se/blogs/sandraeriksson/index.htm

Mycket av mitt liv är idrott och elitidrott. Elitidrott är inte träning för hälsan men det ska göras hälsosamt. Elitidrott kan absolut vara relativt hälsosamt. Man ligger ofta på gränsen mellan hälsa och ohälsa när man tränar 20–30 timmar eller springer 15+ mil i veckan. Detta är tufft för kroppen men det kan absolut göras på rätt sätt.

Det är också stor skillnad att vara 25 år och satsa eller 12. Man är inte elitidrottare i Sverige som 12-åring. Man ska inte elitsatsa som barn. Man ska skapa rörelseglädje och ge kroppen (och huvudet) bästa förutsättningarna för ett aktivt liv som kanske leder till elitidrott. 

Barn är aktiva människor under utveckling! Inte små vuxna. Man vet inte om en 11-åring kommer att bli en duktig idrottare, det viktiga är att personen fortsätter att röra på sig, framförallt för hälsan och välmående. Föreningsdeltagandet sjunker efter 11 år = många slutar alltså träna vid 11–12 års ålder (!). Det är säkert många stjärnor vi tappat! En av anledningarna kanske är att de inte ”platsar” (att inte platsa som 11-åring!?!? Galet!) eller att personen utvecklas sent.

Alla platsar inte i ett landslag eller på OS/VM oavsett hur mycket tid de lägger på idrotten, men att inte platsa i en idrott som 11-åring, inte OK!

Jag träffar många elitidrottare och tyvärr tappar vi många duktiga idrottare på grund av stor press eller skador. Skador är tyvärr en del av idrotten men vissa kan förebyggas. Stressreaktioner/stressfrakturer beror ofta på energibrist eller överbelastning. Här kan vi se till att idrottarna äter tillräckligt och tränar rätt! Mer är inte bättre när det kommer till träning. Tvärtom gäller med vad vi äter – att äta så lite som möjligt är inte bra. Många idrottare (i alla åldrar och nivåer) är stressade över deras kroppar, man vill ”deffa” inför säsong eller ha en konstant låg vikt. Ibland är inte kroppsfixeringen orsakad av resultatfokus utan på grund av medias ideal.

Som sagt, elitidrottare (VM/OS aktiva) behöver ofta ligga på gränsen för att prestera men det är ju inte värt att gå över gränsen och få en ätstörning eller långvarig skada. Ätstörningar och/eller för låg vikt leder i många fall till skador. I andra fall leder det till träningsstopp och avstängning. Det är INTE värt det! Jag lovar! 

Att ligga på gränsen kan betyda att man går ned några kilo inför ett OS för att prestera på topp. Det betyder också att man går upp vikten efter OS. De flesta idrottare behöver hjälp för att klara detta på ett mera hälsosamt sätt – alltså inte utesluta alla kolhydrater, vilket bland annat kommer resultera i sämre förmåga att köra högintensiv träning. Det är alltså yttersta eliten som kanske justerar sin vikt (på rätt sätt) inför mästerskap inte något för alla och definitivt inte något för de som inte vuxit färdigt. 

Man ska ha regelbunden mens som idrottare! Flera idrottare börjar reflektera över detta och är oroliga över att deras kropp inte ”fungerar” som den ska. Dessa idrottare vill kunna träna hårt med en fungerande kropp vilket är möjligt med rätt kunskap.

Tyvärr hör jag fortfarande personer som säger ” ingen mens = bra träning. Dessa kommentarer hör hemma på 90-talet.

Killar har inte mens men testosteronnivåerna sjunker vid energibrist. Detta märks dock inte lika tydligt som utebliven mens … men till exempel platå i träningen eller ingen muskelutveckling är några av bieffekterna.

Att vara elitidrottare betyder också att du utan problem kan vila på vilodagen eftersom du tränar för att prestera inte för att bränna kcal. Har du en vilodag behövs den. Om en idrottare inte klarar av att vila är det ett varningstecken på att något kanske inte står rätt till.

Att vara elitidrottare betyder att du måste prioritera – idrott är underbart och ger massor men ibland måste man säga nej, man kan inte ha hög träningsnivå och göra allt annat med. En elitidrottare måste ibland vara självisk, och att prioritera idrotten betyder inte att nära och kära är mindre värda. 

Jag vet vilken press våra idrottare är under och hur tufft det är att inte ryckas med i kroppsfixering därför behöver vi idrottare – förebilder som Sandra. Det här är ett ämne som jag verkligen brinner för och det kan inte sägas ofta nog – för att en idrottare ska kunna prestera måste personen må bra och hitta en bra balans! 

Till alla idrottare

  1. Du är bra även om du inte presterar!
  2. Du är inte din idrott! Du är lika mycket värd oavsett resultat.
  3. Låg vikt kan resultera i att du inte orkar att prestera under längre tid.
  4. Låg vikt är inte = bra resultat
  5. Muskler väger.
  6. Är du tonåring måste du ha tålamod och låta din kropp utvecklas. Det är bättre med en lång karriär istället för ett bra år.
  7. Det är ok att inte vilja tävla, man kan träna ändå. Däremot om man har som mål att eventuellt vara med i VM eller OS krävs det att man tävlar men det krävs inte att man elitsatsar som barn.
  8. Hälsa går alltid före prestation!

Till alla föräldrar

Om ditt barn slutar röra på sig, gör saker tillsammans cykla, vandra, det behöver inte vara traditionell idrott men se till att de rör på sig! Man behöver inte prestera och vinna för att vara med och träna. Kom ihåg att man inte kan bedöma i tidig ålder om ett barn kommer att nå eliten. 

Tränar ditt barn mycket se till att de äter och hittar bra rutiner. Det är ok att hoppa nån träning, ibland kanske man måste vara med och styra så det inte blir för mycket. Försök också få fram budskapet att kroppen måste man ta hand om och den behöver bra mat och sömn för att orka träningen.

Sammanfattningsvis:

  1. Vi måste se till att barn fortsätter att vara aktiva.
  2. Barn är inte elitidrottare men med bra rutiner och förutsättningar kanske de väljer att satsa på en idrott längre fram i livet.
  3. Elitidrottare måste hitta balans och fokusera på vad de mår bra av och de måste klara av att koppla bort media och vad alla andra gör/säger.

Kanske inte ett fredagsmysigt inlägg och kanske lite rörigt, nu kan ni njuta av helgen! 


Barn och ungdomar: bör de dricka energidrycker … sportdrycker…?


Det har varit en hel del skriverier om energidrycker den senaste tiden.

Energidryck är söta läskedrycker som ofta innehåller koffein, glukuronolakton, taurin och B-vitaminer (definition Livsmedelsverket).

Energidrycken kan lätt förvecklas med sportdryck som också ibland kallas energidryck.

Sportdryck innehåller vatten, enkla sockerarter och elektrolyter (salter).

Sportdryck är ett sätt att få i sig energi (i form av kolhydrater) och elektrolyter (salter) samt vätska. Sportdrycken används under längre träning/tävling för att tillföra kroppen kolhydrater som snabbt kan användas som energi. Den hjälper även till att bibehålla vätske- och saltbalansen.

Varför sportdryck? Finns andra alternativ?

Sportdrycken är ett lätt sätt att fylla på med energi och vätska för idrottare som tränar/tävlar under längre tid. Man kan även dricka starkt blandad saft med lite honung och salt. Torkad frukt, banan och blåbärssoppa fungerar också bra att återställa kolhydratsnivåerna. För barn och ungdomar rekommenderar jag att använda matalternativ eller saft. Det finns ingen anledning att köpa dyra sportmatsprodukter till de yngre gängen. (Även vuxna kan prestera optimalt med matalternativ).

Sportdryck är inte en måltidsdryck eller något man dricker för att det är gott. Det används i samband med träning/tävling. Kom ihåg att ta hand om tänderna, jag har fått rekommendationen att dricka sportdryck/saft med sugrör från en tandhygienist.

Energidryck:

Det har varit väldigt mycket prat om energidrycker, speciellt till barn och ungdomar. Energidryck används ofta för att bli piggare, starkare och för att dämpa hunger.

Oavsett om man är aktiv eller inte måste man äta mat! Hunger är ett tecken på att kroppen behöver energi som finns i mat. Aktiva människor oavsett ålder gör av med mer energi jämfört med stillasittande, detta betyder att man behöver äta mera. Så att dämpa hunger ser jag inte som något positivt utan det kan leda till energibrist, som kan påverka hälsan (och prestationsförmågan) negativt.

BCAA (grenade aminosyror, aminosyror bildar protein) finns ofta i energidryckerna, BCAA hjälper till med muskeluppbyggnad och finns naturligt i mjölk. Barn och ungdomar (även vuxna) behöver inte äta extra BCAA, man får oftast i sig tillräckligt genom att äta normal kost. BCAA som är tillsatt i en energidryck kommer inte ge enorma träningsresultat eller förbättrad hälsa. Se istället till att äta en proteinkälla (kyckling, kött, bönor, fisk, mjölk etc) vid varje måltid, detta maximerar muskeluppbyggnad och främjar normal utveckling.

Många barn och ungdomar dricker energidrycker för att orka skolan/träning. Här ser jag ett stort problem; barn och ungdomar ska inte behöva koffein som finns i energidrycker för att orka dagen!

Är man trött och behöver en kick för att orka vardagen rekommenderar jag att se över livssituationen, behövs mer sömn? Trötthet och stress blir inte bättre av stora doser koffein.

I prestationshänseende blir man en bra (och glad) idrottare och får en lång idrotts- eller aktivitetskarriär om man äter bra mat, har balans i träning, vila och vardagen. Man blir inte bättre som 13-åring (eller 25-åring) av att dricka energidrycker. Man måste hitta balans i sitt liv.

Som ni säker förstår från ovan tycker jag inte att barn och ungdomar bör dricka energidrycker. Här håller till och med flera av tillverkarna med mig, så här står det i deras Q&A sektion:

”inte för barn, ammande, gravida eller de som är känsliga mot koffein…”

eller

”framtagna till vuxna…

Detta betyder att det inte är en dryck för unga! 

Idag väljer många naturliga och ekologiska produkter, tänk på att många drycker är gjorda på konstgjord väg och är allt annat än naturliga. Många barn får inte dricka obegränsat med läsk, men det dricker energidrycker varje dag … det är ju ungefär samma sak.

Läser man om energidrycker på till exempel Livsmedelsverkets sida står det tydligt att i måttliga mängder är det inte skadligt. Trots detta tycker jag att här måste vi tänka till som vuxna; barn är inte små vuxna utan det är människor under utveckling, som inte ska behöva koffein för att klara dagen.

Barn och ungdomar gör i många fall val utifrån vad föräldrar, tränare och kompisar säger. I den här frågan bör vuxna hjälpa till att göra ett bättre val. Kanske du som tränare/förälder rekommenderar sömn och mat istället för att klara av dagen med hjälp av en energidryck.

Här finns Livsmedelsverkets info. om energidrycker:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/drycker-och-alkohol/energidrycker#Vad är energidrycker?


Nystart – do’s and don’ts.


Två gånger om året infaller nystartsperioden – efter nyår och efter semestern. Detta innebär för många att man ska styra upp och leva hälsosamt. NU är det dags! Bra vanor ska bli ännu bättre och alla dåliga vanor ska bort. Känner någon igen sig? 

Här kommer några do’s and don’ts

Do

Återgå till dina träningsrutiner, alternativ skapa nya bra rutiner.

Don’t

Boka in dig på alla pass som erbjuds och kör stenhårt i 2 veckor för att sedan ha träningsvärk och tappa motivationen för att allt gör ont.

Do

Laga mat hemma och fixa matlådor som du fryser in till senare tillfälle när tiden är knapp.

Don’t

Laga mycket mat och istället för att fixa matlådor äta en extra portion eftersom det finns eller glömma att frysa in så du måste kasta maten när den börjar mögla.

Do

Köp nya snygga träningskläder, detta ökar motivationen till träning för många.

Don’t

Köp träningskläder som är någon storlek för liten för att du ska ha motivation att träna.

Do

Ha många olika färger på tallriken.

Don’t

Gott och blandat är färgglatt men det är inte det jag menar med färg, snarare frukt och grönsaker.

Do

Pusha dig lite extra på nått eller några träningspass i veckan.

Don’t

Fortsätt att träna trots att du har en skada, detta är ett vanligt problem bland löpare!

Do

Dra ned på alkohol, godis, chips och snacks.

Don’t

Hoppa över måltider, alla behöver frukost, lunch, middag och i många fall ett eller flera mellanmål.

Do

Sätt mål både inom träningen, mat och andra bra vanor.

Don’t

Sätt inte orealistiska mål, har du sprungit halvmaraton på 2 timmar, kanske det blir tufft att springa på 1.25.

Do

Prova nya grönsaker, frukter och recept.

Don’t

Köp hem massa nya ingredienser för att sedan kasta dem eftersom du inte orkade/hann tillaga maten.

Do

Minska användning av plastkassar, sugrör, förpackningar och återvinn det som ska.

Don’t

Tänk att det lilla du kan göra för miljön inte spelar någon roll.

Do

Planera in roliga saker med dina kompisar, det ger energi.

Don’t

Tänk att alla andra får höra av sig om ni ska ses. Alla har fullt upp så vill du träffa dina nära och kära – ring dem!

Do

Håll dig uppdaterad på vad som sägs om mat och träning i media, men var källkritisk!

Don’t

Tro inte på allt som skrivs, var en smart läsare och hoppa inte på alla nya trender. Man kommer långt med sunt förnuft.

Do

Man kan äta ALLT men inte jämt

Don’t

Ät allt jämt.

Lycka till med dina bra vanor!


Nitrat (mängd, tajming, och till vem) och några sommarinsikter.


Jag tog ett litet skrivbreak under de senaste veckorna. Jag älskar mitt jobb men det är härligt att vara ledig. Som egenföretagare är semester inget som är självklart. Som jag utlovat kommer jag skriva om nitrat som finns bland annat i rödbetsjuice. Men först lite insikter som jag fått under sommarens ledighet. Skippa kommande stycken och gå direkt till ”nitrat och träning” om ni enbart vill läsa något mera vetenskapligt.

Jag har rest en hel del de senaste månaderna, både jobb och semester; Italien, Grekland, Tyskland och sedan USA (Houston och Boston) och Costa Rica. Jag har bott i Houston och varit i Boston mycket så när jag är i dessa städer varvar jag jobb, träning, och det viktigaste av allt – att träffa mina college kompisar. Vi tävlade på University of Houstons friidrottslag ihop. Underbart att löpningen kan ge så mycket underbara kompisar och upplevelser.

Houston downtown.

College kompisar/mina track and cross country tjejer som fortfarande springer många år senare…

Costa Rica var ett nytt ställe för mig och jag rekommenderar en resa dit. Bra väder, trevligt folk, bra tränings- och äventyrsmöjligheter samt massor att se. Jag rekommenderar att hyra bil så man kan åka runt. Vi utgick från Tamarindo.

Playa Avellanas

 

Många reflekterar över deras liv och kommer till smarta insikter under sommaren. Min hjärna tog istället ledigt i Costa Rica och som jag såg på en t-shirt ”my brain is giving me the silent treatment” stämde bra.

Här är mina ytterst djupa insikter:

1. Mitt lokalsinne blir inte bättre med ålder.

I Costa Rica bestämde jag och min svenskamerikanska kompis Vera att vi skulle hyra bil trots att många sa att det var dåliga vägar, inga vägskyltar och att gps:en inte fungerar på alla ställen. Ingen av oss har lokalsinne.  

Gps:en förde oss till denna väg med en mindre flod i vägen, bara att backa.

 

Eftersom gps:en sa att vi skulle svänga vänster om 200m oavsett var vi var, så började vi gå på känsla (inte direkt toppen i vårat fall). Så kom Vera med den smarta lösningen som vi följde i fortsättningen:

”Vi följer bara vägen så går det nog bra” så det var så vi gjorde och kom dit vi skulle. Bra och välgenomtänkt restips!

2. Min spanska blev i stort sett flytande efter några dagar.

När jag bodde i Houston var jag omgiven av många spansktalande människor och i slutet av Costa Rica veckan så flöt min spanska på utan problem. På en restaurang bad jag om ”caliente” servitrisen upprepade caliente och gick. Vera sa att vi skulle beställa notan och jag meddelade att jag just gjort det.

– Vera ”sa du inte att det är varmt”.

– Jag ”nej jag tror jag bad om notan, vi får se vad som händer …” ingen kom med notan, så jag började tänka på tapaskedjan i Stockholm … varför skulle de döpa den till notan…?

Vi bad senare om notan och servitrisen meddelande att det heter la cuenta … vilket kändes väldigt bekant. Men till mitt försvar var det också väldigt varmt…

3. Min bacillskräck blev temporärt bättre och jag överlevde.

Jag har vad vissa i min närhet skulle kalla bacillskräck … jag jobbar med elitidrottare och är egenföretagare, att vara sjuk ingår inte i min arbetspolicy.

Första dagarna i Costa Rica var vi oerhört noga med myggspray (Zikavirus) men mot slutet tittade vi på myggan och bedömde att den antagligen inte var smittad (inte vetenskapligt beprövad metod).

Jag rör helst inte ett hotellöverkast men mot slutet av veckan hade jag överkastet som täcke (nära ansiktet) och åt obehindrat från en buffé på ett äventyrsställe (jag ogillar bufféer pga. av att folk gärna använder fingrar eller nyser i närheten). Jag åt även otvättad frukt … wild and crazy! Ordningen är nu återställd och jag är ytterst skeptisk till bufféer och hotellöverkast.

Ziplining, Guachipelin

 

4. Alltid Safety first!

Vi var väldigt noga med att lägga våra pengar, kort pass etc. i värdeskåpet men mot slutet av veckan lämnade vi tyvärr dörren till skåpet öppen. Vi tänkte i alla fall rätt… Men det var ingen fara allt fanns kvar ändå. 

Vanligtvis har både jag och Vera ganska bra koll men som sagt, även hjärnan tog semester.

Det känns tryggt att veta att min hjärna fungerar igen och jag verkar klara mig ganska bra i samhället, annars hade kommande jobbmånader blivit jobbiga.

Nu till lite mera relevant information för din prestation.

Nitrat och träning

Varför är nitrat bra?

Minskar syrekostnaden vid träning, mitokondrien (cellens kraftverk) blir effektivare vilket betyder att man orkar lite mera. Nitrat kan även sänka blodtrycket. Hjälper vid uthållighetsidrott men kan även hjälpa prestationsförmågan vid sprint intervaller.

Var hittar man nitrat? Rödbetor, rucola, spenat.

Vem kan få prestationsförbättringar med nitrat?

Man ser större förbättringar på motionärer jämfört med elitlöpare. Prestationsförmågan kan förbättras med någon procent.

Kan nitrat rädda förlorad träning?

Nej! Det är i vissa fall ett komplement till träning, sömn och bra kost (dessa är A och O för bra prestation).

Hur mycket och när ska man äta nitrat?

Man kan använda nitrat vid ett tillfälle 2–2.5 timmar innan tävling eller nitratladda under 3–15 dagar. De flesta studier använder 3–8 mmol nitrat (flest med 5-6mmol = ca 300mg nitrat=ca 5 dl rödbetsjuice).

Biverkningar:

Nitrat kan orsaka mag- och tarmproblem i form av dålig mage, illamående eller kramper. Prova alltid på ett träningspass innan tävling och följ de rekommenderade mängderna.