Vill ni börja hösten med en toppenhelg så tycker jag ni ska göra som mig och gå på dessa två event (eller välj en av dagarna).

Lördagen den 2 sept Future of Fitness på Karolinska Institutet, se länk för mera info och anmälan.

http://gih.se/futureoffitness

Den 3 sept ses vi på Bosön, där jag föreläser och Anders Szalkai och TSM har långpass och föreläser. Det erbjuds också rörlighet m.m. Se länk för anmälan och info.

https://springtime.se/resor/lopardag-pa-boson/

---

För några veckor skrev jag om träning och mag-/tarmproblem. Jag fick en förfrågan om vilken mat man ska välja innan lopp.

1. Regel nummer ett: prova dig alltid fram! Prova timing (hur långt innan start du kan äta) och vad som fungerar för dig först på ett lättare pass, sedan ett tufft pass för att sedan testa maten vid en tävling.

2. Timing: de flesta kan äta 2-3 timmar innan start. Ev. kan man ta t. ex. en banan/ljust bröd/torkad frukt närmare start.

3.  Minska fiberintaget dagarna innan och måltiderna precis innan start. Fibrer kan göra att magen trasslar och många upplever att de känner sig lättare i kroppen om de drar ned på fibrer innan lopp.

4. Undvik fet mat, har du en känslig mage kan fet mat göra att magen krånglar. Det kan också göra att det tar lite längre tid för energin att lämna magsäcken så du kan använda den i muskelcellen.

5. Se till att vara i vätskebalans vid start, kontroller färgen på ditt kiss dagarna innan loppet (lätt ljusgult till klart är färgen att sträva efter).

6. Frukostmat fungerar ofta bra för de flesta: havregrynsgröt med banan, mjölk och ljust bröd (begränsa fibermängden) med pålägg, är bra val. Yoghurt/fil med musli (välj en variant med låg fiberhalt) + smörgås. Om du brukar dricka kaffe på morgonen och klarar av att dricka det innan träning skulle jag rekommendera att dricka det även på tävlingsdagen (hoppar du kaffet, kanske du får huvudvärk). Har du trasselmage kan en smoothie med yoghurt/mjölk/mjölkalternativ + banan + bär eller mango + havregryn och lite nötsmör fungera, komplettera med ljust bröd (om magen klarar det).

7. Senare start:

• Jag brukar rekommendera ”ren” mat alltså inte röror och liknande. 
• Vissa gillar att äta frukostmat även till lunch vid senare start. Huvudsaken är att man blir mätt och får i sig kolhydrater och ca 20-25 gram protein några timmar innan start.
• Jag åt alltid pasta med kyckling och tomatsås innan mina lopp, många väljer spaghetti och köttfärssås. Ris fungerar också bra istället för pasta, jag rekommenderar vitt ris framför de mer fiberrika varianterna. Jag upplever att man håller sig mätt längre med ris/pasta jämfört med potatis/couscous/bulgur och ris/pasta innehåller även mer kolhydrater som behövs till loppet.

8. Tänk även på att inte äta mat som ger eftersmak (paprika/rå lök) eftersom dessa smaker inte är toppen att känna under loppet.

10. STICK TO THE PLAN – ÖVA allt på träning! Skriv ned vilken mat som fungerar och som känns bra. Ändra inget precis före loppet, följ alltid din plan innan/under loppet. Jag har exempel på motionärer såväl som elitidrottare som är nervösa innan start och går ifrån sin plan för att andra gör annorlunda. Lita på att du kan din kropp bäst!

Lycka till!

---

Jag har spenderat några dagar i Essen, Tyskland på European College of Sport Science Congress.

Här kommer ett lite spretigt inlägg med några highlights från veckan.

Under 4 dagar har jag lyssnat på många presentationer av studier. Jag var där med mina kollegor på RF:s elitavdelning – ett toppengäng! Jag läser många studier men det är lyxigt att få dem levererade samt att träffa kollegor från hela världen. Idrottsnutrition och nutrition är ett debatterat ämne och mycket forskning sker så det är viktigt att hålla sig uppdaterad.

Den här konferensen har ca 8 block samtidigt; idrottsnutrition, fysiologi, biomekanik, psykologi och medicin/rehab. Så vi har fått mera information än vad man kan hantera.

Fredagskvällen spenderade jag på en föreläsning om genetik, allas dröm …eller? Prof. Dr Wolfarth pratade om att använda gener för att bedöma energibalans och vilka ämnen som saknas i kroppen. Denna kunskap är i startgroparna och när det är möjligt blir det ett användbart verktyg. Jag vet att det finns många dyra gentester man kan göra för att få denna information men jag skulle kontrollera dessa väldigt noga innan jag spenderade pengar på dem. Enligt denna man (som spenderar dag och antagligen natt med genetik) kan man inte utläsa denna information idag.

Genetikföreläsningen var krånglig med utfördes på ett förståeligt sätt däremot avslutades kvällen med en annan man som föreläste om epigenetik (hur DNA läses av och uttrycks). Efter 3 PowerPoint bilder och enorm koncentration insåg jag att det var lite för hög nivå för mig. När jag tittade mig omkring i rummet såg alla lika förvirrade ut. Jag pratade senare med en framstående fysiolog (Phd och smart) han hade också varit förvirrad – skönt att höra, eftersom jag inte förstod många meningar. Denna föreläsning fick mig att inse vad många oerhört duktiga föreläsare det finns och även de som är mindre bra. Att kunna göra något oerhört komplicerat förståeligt för personer som inte är i branschen (eller med i forskningsgruppen) är en konst. Den ytterst smarta person som föreläste om epigenetik lyckades inte fånga oss en fredagskväll.

Fler highlights:

• Det pratades mycket om nitrat, ämnet som finns i rödbetsjuice. Nitrat sänker syrekostanden vid träning (”man klarar av att göra mera arbete för mindre mängd syre – med andra ord kan man hålla på längre”). Nitrat kan även sänka blodtrycket. Jag får skriva mera om nitrat längre fram.

• En föreläsning handlade om idrottsnutrition och genderskillnader när det kommer till träning och återhämtning. Det finns skillnader men man har inte tillräckligt med forskning på kvinnor för att kunna fastställa specifika rekommendationer. Historiskt sett görs studier på män, studier görs i kontrollerade miljöer (kontrollerad i form av labbmiljö och fysiologiskt). Mens cykel med hormonförändringar hos kvinnor gör det ”krångligare” att utföra studier på kvinnor. Nu ökar dessa studier för att kunna fastställa skillnader men fler studier behövs. Många rekommendationer inom idrottsnutrition är baserade på kroppsvikt och det är dessa man bör använda tillsvidare.

• Jag lyssnade även på en intressant föreläsning om att använda gelatin för att stärka senor och ligament. Detta är något jag började att prova idag för att få ordning på min häl, dagens försök har inte varit helt lyckade.

           Försök 1: så äckligt med gelatinet så jag nästan spydde.

           Försök 2: soptunnan direkt.

           Försök 3: fick i mig hälften.

           Försök 4: leta gelatintabletter imorgon.

Jag återkommer med instruktioner om hur gelatin ev. kan hjälpa sentrassel när jag provat och framförallt lyckats få i mig gelatinet.

• Jag lyssnade också på några föreläsningar om immunsystemet;
  • Är man fysisk aktiv reducerar man risken att få en förkylning med 40–60%.
  • 3 frukter om dagen minskar också risken att bli förkyld.
  • Man bör sova 7 timmar per natt för att klara stress bättre.

Dags att prioritera sömn, frukt och träning. Jag ska även nämna att hård träning sänker immunförsvaret, så efter tuffa pass var noga med återhämtningen. 

• Det har även nyligen kommit en studie som visar att tatueringar försämrar förmågan att svettas vilket kan leda till att kroppen får en försämrad värmereglering.

• Det finns inga studier som bevisar att höga doser av antioxidanter hjälper prestationsförmågan eller återhämtning.

• Prestationsförmågan försämras ofta efter klockan 21 på kvällen.

Mycket återkommer till att man bör anpassa kosthållning och även träning utefter personen, mål och typ/mängd av träning.

One size doesn’t fit all.

De anordnade även den tredje Bengt Saltin Run – ett 5 km lopp i Bengt Saltins minne. Bengt var en av de främsta forskarna i idrottsnutrition och mycket av hans forskning citeras fortfarande. Tyvärr kunde jag inte springa men jag hejade på två av mina kollegor. Alltid kul med lopp och alltid bittert när man inte kan springa.

Vi bodde nära Grugerparken vilket var tur annars skulle jag inte sett något annat än hotellet, gymmet och congress centret samt några närliggande restauranger. Istället för sightseeing har jag huvudet fullproppat med information och har träffat många kollegor från hela världen, vilket är trevligt.

---

De senaste dagarna har jag jobbat i Athen med Vivante Health, vilket är ett amerikanskt företag som fokuserar på mag- och tarmproblem. Dessa problem är vanliga och i vissa fall svåra att behandla och diagnosticera. Det finns även ett stort mörkertal av drabbade eftersom många av symptomerna kan uppfattas som pinsamma; gaser/diarré/blodig avföring är sällan ämnen som man vill diskutera under lunchen. 

Många löpare har problem med magen, ibland kan problemen vara besvärliga så man inte vågar lämna huset eller träffa människor medan andra har svårigheter under löpturen eller vid tävling.

Innan jag fokuserar på magen så vill jag skriva några rader om Athen – trevlig stad. Första anblicken är överfulla soptunnor men man vänjer sig snabbt.

Det är bra att hänga lite med lokala gänget, jag upplever inte att det finns så mycket turister här men jag vet att det beror på att jag inte rör mig i turistområdena på vanliga tider utan spenderar dagarna på kontoret.

Min kollega och jag tränar varje morgon, vi gör sightseeingträning och ser allt viktigt runt kl. 7.00, toppentid för sightseeing! Vi har kört styrka med utsikt över Akropolis och backar finns det gott om, så vill man springa backe så är det lätt att fixa.

Idag hade vi tänkt att cykla 80 km, men 45 graders värme satte stopp för den sightseeingturen. Cykling utefter kusten är tydligen toppen och backig. Istället hittade jag en pool och sprang i vattnet 75 min utan bälte/wetvest – bra träning (Hilton har en 25m pool+gym, men man får betala för dagpass).

Frukost och solnedgång från min balkong

Förra blogginlägget skrev jag om mitt lokalsinne – det levererar inte heller den här resan. Alla gator är snirkliga och har konstiga namn som är omöjliga att komma ihåg. Häromdagen var jag 350 m från min kollega – det tog 20 min:). till mitt försvar så hängde inte gps:en med och en tröst är att min kollega som bott här i 4 månader fortfarande använder gps till kontoret.

Det bästa med mitt jobb är att jag har många ”team” med underbara kollegor, gänget här har jag precis träffat live och de är verkligen toppen. Om några dagar kommer jag att träffa ett annat underbart gäng i Tyskland – mina kollegor på Riksidrottsförbundets elitavdelning då vi ska på konferens. Jag kommer sammanfatta lite från konferensen i nästa inlägg. 

Tips: mag- och tarmproblem vid träning

Har man dessa problem så måste man räkna med att det tar tid att hitta en bra strategi för att få ordning och kontroll. I många fall måste man ägna sig åt trial and error, skriv en magdagbok – vad som fungerar och ej.

• Berätta för dina träningskompisar, skäms inte för eventuella symptomer!
• Var förberedd: ta med våtservetter/papper.
• Kartlägg turen så du vet att det finns toaletter.
• Lyssna på kroppen
  • Byt ut träningen om du har en dålig magdag (ha alltid en plan B – annat träningspass att ta till. Löpning är inte skonsamt för magen, kanske cykel fungerar bättre?)
  • Är magen bra – notera vad du gjorde. Detsamma om du har en dålig dag … kanske du hittar ett mönster.
• Börja träningen långsamt.
• Om du är trött, blöder, har ont i bröstet, är yr, mår illa eller har diarré – ta en vilodag (och ev. kontakta läkare).
• Träning på morgonen kan fungera bättre.

Att tänka på – mat.

• Se till att vara i vätskebalans.
• Frukostmat kanske fungerar bättre än lunch/middag.
• Undvik – stark mat, kaffe och te.
• Ha 2–3 timmar mellan måltid och träning.
• Fett och fibrer innan träning kan förvärra symptom.
• Se till att ha energibalans.
• Vissa kosttillskott kan göra magen värre.

Lycka till med magen! 

Idrottshistoria: första moderna olympiska sommarspelen hölls 1896 på Panathinaikostaden, runt hörnet från min lägenhet, så med andra ord har jag fantastiskt läge!

---

Hoppas att alla hade en bra midsommarhelg! 

Jag hade en otraditionell midsommar med pasta istället för sill på den färggranna ön Burano utanför Venedig.

Just nu utnyttjar jag flygtiden hem med att skriva ett något försenat blogginlägg.

Min vecka har haft varierande klimat, jag började veckan med 3 dagar i Östersund, där längd och skidskytte hade läger. Toppen när man kan effektivisera vardagen och träffa 2 landslag på samma resa! Längd hade även ett elitläger för ca 100 st unga skidåkare (ca 15-18år), bra tillfälle att nå ut till många idrottare.

Jag höll föreläsningar (idrottsnutrition) samt att jag pratade med landslagen uppdelat i tjejer/killar utan tränare. Jag tycker det är viktigt att träffas i mindre grupper och kunna diskutera och svara på frågor. Det finns mycket funderingar kring mat och nutrition idag, dessa kan skapa onödig stress hos våra idrottare.

På tisdagen hade landslagen + elitlägret ett gemensamt långpass, 112 idrottare att hålla ordning på under 4 timmar. Några ledare var med och tränade/visade vägen medan andra åkte med minibussar för att hålla koll på gänget. Långpasset bestod av ca 90 min rullskidor och 90 -120 min skogs- och myrlöpning. Vi hade energi/vätskestopp vid bytet från rullskidor till löpning samt efter halva löpturen. Där serverades det bl.a. vatten, torkad frukt, sportdryck och bananer. När några av de yngre löparna kom fram till energistoppet och utbrast ”åh gud så mysigt” trots att de var leriga, blöta och kalla förstår man varför de är uthållighetsidrottare. Härligt!

För oss i support teamet var det kallt, Östersund har fin natur men 10 grader, med blåst och småregn är inte mysigt. Östersundsborna är ju tuffa, alla ledare utom jag hade shorts (!) (vilket jag tror att de ångrade) men eftersom det är juni så är det shorts som gäller. Jag hade dubbla tights, 4 jackor och mössa. Noll prestige för mig!

Onsdagen spenderades med skidskyttarna, de gjorde ett kombipass; rullskidsintervaller + liggande och stående skjutning. Jag fick provskjuta, träffade första skottet. Där skulle jag ha stannat! Det ser så mycket lättare ut än det är!

Midsommar firade jag, som sagt, i Venedig mycket mera mitt klimat, 30 grader varmt. Dock mera folk än i Östersund, galet mycket turister!

Varje morgon har vi startat med träning; styrka, promenad och vattenlöpning. Jag upptäcker gärna nya städer löpandes men min häl sätter stopp för det. Det viktiga för mig är att få in träningen oavsett var jag är. Här måste man träna tidigt innan alla andra tar över staden och det blir för varmt.

En morgon tog vi båten till ön Lido för lite beach träning. Innan träning drack vi fantastisk god espresso med lite mjölk i solen. Lyx!

Prova mitt strandpass på semestern. Jag gör bara några få reps av varje på filmen men min rekommendation är att göra 30s (45 s eller 60s) av varje övning eller 10-20 reps. Snabba byten. Avsluta med att springa intervaller i vattnet 30s hård, 10s vila  eller 10 x 60s med 10s vila. Alternativt räkna stegen eller spring en sträcka. Självklart kan du springa i sanden istället för i vattnet.

Om du orkar – repeat!

Övningarna

• Benböj
• Armhävningar
• Superman
• Bengång – kommer inte på vad övningen heter.
• Mage – halv fällkniv
• Dips
• Upphopp
• Enbens bäckenlyft (båda sidorna)
• Mage

Venedig är en stad där man går hela tiden, det är även en stad där gps:en i telefonen kommer till användning. Vi kunde vara 100m från hotellet och komma bort (även med gps!). De som känner mig är inte förvånade (mitt lokalsinne är jag inte stolt över) men det här är någonting utöver det vanliga. Normalt sett kommer jag inte bort 100 m från mitt hotell.

Löpning ”på riktigt” i Venedig tror jag blir svårt. Det är i stort sett bara kullersten/trottoar och många broar så man får nog snarare satsa på sightseeing löpning utefter vattnet eller stop’n’go löpning inne i stan. Ta istället båten till ön Lido bättre att springa där men det är främst hårda underlag.

Efter några dagar åkte vi till Verona, trevlig stad med fantastisk mat. Lite mera löpvänlig.

En höjdpunkt på denna långhelg var gårdagens besök i Riva da Garda, typ norra spetsen av Garda sjön. Där hyrde vi mountainbikes och cyklade på en fantastisk cykelväg längs en flod som mynnade ut i Gardasjön. Vägen fungerar även för löpning (asfalt), vi cyklade förbi en friidrottsanläggning några kilometer uppströms, bra tips om man vill klara av ett banpass. Vi hade mountainbikes men vi möte många landsvägscyklar på vägen, det fanns även trail här och var. Jag kan även tänka mig att det fungerar att cykla med barn som en familjeutflykt. Första 10 km var relativt platta sedan kom ”lite” backar = galet mycket mjölksyra!

Nu ska jag packa om för morgondagens jobbresa till Grekland.

---

Hur många är med mig? Behöver ni flera timmar på dygnet?

Sommaren börjar närma sig och alla högar på skrivbordet ska vara färdiga innan semestern. Som egenföretagare är det svårt att delegera, en PA (personlig assistent) skulle jag uppskatta just nu. Istället blir det långa dagar, helt plötsligt tycker jag 6.30 är sovmorgon!?!

Jag vet att många har det som mig och ibland måste man ta ett steg tillbaka och se till att man hinner andas. För mig är det viktigt att hinna träna, allra helst springa. Nu har jag ju en häl som inte samarbetar, så istället för löpning får det bli snabba promenader och alternativ träning. 

Det är vanligt att man tappar sina rutiner under stressiga perioder; sömn, träning och bra matvanor försvinner. Jobb varvas med avslutningar, fester, picknickar och mycket annat som ska ske innan midsommar, det är viktigt att hitta en balans i allt det roliga och alla måsten.

Så några tips:

SÖMN

• Prioritera sömn! Sover du för lite kommer inte ditt immunförsvar att orka, med andra ord finns det en risk att du blir sjuk precis till semestern.

TRÄNING

• Glöm inte träningen – korta ned passen om du har dåligt med tid.
• Här är 2 snabba träningspass
  • Löpning: uppvärmning. 15×15/15 (spring fort 15s, vila 15s) repeat! Gör 1–4 set, snabbt och jobbigt! Detta pass kan göras om du har begränsat med plats som jag skrev om i förra veckan.
  • Uppvärmining. 2-3km snabbdistans. Nedjogg.
  • Styrka: uppvärmning. Gör alla övningar i 30s – 1 min  (armhävningar, benböj, triceps dips på bänk, höga knän på stället, planka) 5 övningar upprepa 2–3 gånger. Passet kan vara färdigt på 15 min.

MAT

Några snabba maträtter:

• Omelett: vispa 2–3 ägg med lite mjölk salt och peppar. Tärna och stek grönsakerna du har hemma, här kan man använda det mesta: paprika, champinjoner, spenat, potatis, ost osv. Häll äggsmeten över grönsakerna, stek på medelhög värme tills äggen stannat. Servera med sallad och toast.

• Sötpotatis, ägg och avokado – min favorit! Ugnsbaka sötpotatis i skivor, 220 grader 20–25 min, koka/stek/pochera ägg. Lägg sötpotatis på tallrik, lägg på avokado, ägg och ev. lite parmesanost.

• Rökt/rimmad lax med ris och grönsaker:  Koka ris. Lägg ris, lax, avokado, mango, olika grönsaker på en tallrik. Servera med turkisk yoghurt mixad med pepparrot

Jag var i Göteborg i helgen och fick chansen att gratulera Emma Fredh till EM GULD i rodd. Starkare, tuffare och mer motiverad idrottare får man leta efter. Ett bevis på att bra vanor, rutiner och hårt arbete betalar sig!

Nu när jag pratar om idrottare är jag också oerhört glad att mina RW kollegor Sandra Eriksson och LGs dotter Malin Skoog kan springa igen efter skadetrassel. Jag hoppas att de får tävla under sommaren, eftersom jag själv fortfarande är skadad så lever jag genom andra. 

Den här tavlan fick jag av Sandra häromdagen … normalt springer hon 3000m hinder FORT och på fritiden pysslar hon med detta. Fantastisk, eller hur? Denna kräver tålamod – den är ganska stor också!

Ta hand om dig själv och njut av att snart är det sommar och förhoppningsvis varmt.

---

Äntligen! Sol!

Sommar – denna underbara tid när svenska folket lever upp. Alla ler, uteserveringar och parker är fulla av liv, även de som inte är inbitna löpare vill ut och jogga. 

Många svenskar får dåligt samvete om vi missar en soldag. Det tog mig ungefär ett år i Houston att inte känna att jag borde gå ut när solen var framme och det var varmt (det är ofta varmt i Houston, skulle jag tagit tillvara på varje soltimme hade jag blivit underkänd i skolan). Som svensk vill vi utnyttja soliga dagar, för vi vet att imorgon kan det vara 13 grader och regn. 

Lite tips inför härliga sommardagar:

• Vätska: när det är varmt ute och svetten droppar måste man se till att ersätta den förlorade vätskan. Väg dig före och efter ett längre träningspass, då ser du hur mycket vätska du tappar under träningen. Förlorar du mer än 2 % av din kroppsvikt i vätska bör du dricka mera under passet. Vätskebrist kan göra att du presterar sämre sista delen av löpningen (eller annan träning). Man bör heller inte gå upp i vikt på grund av vätska under passet, detta kan leda till att vätske/salt balansen i kroppen blir fel.

Melon är ett bra sätt att få i sig vätska varma dagar. Ett annat lätt sätt att öka vätskeintaget är en smoothie bowl. Gör din favorit smoothie och toppa med frukt och musli.

• Utnyttja Sveriges underbara frukter, bär och grönsaker till matiga sallader, smoothies, fruktsallad, eller till grillmiddagen. En kul utflykt är att åka och plocka jordgubbar. Ett av mina sommarminnen från när jag var barn var när jag, syrran och granntjejerna cyklade och plockade jordgubbar. När man kom hem serverades glass och jordgubbar…inte mycket som slår det!

• D vitamin: I Sverige kan vi få D vitamin från solen under sommarmånaderna, har man ljus hy räcker ca 15 minuter av sol. D vitamin kan förbättra din prestationsförmåga men solens strålar är som de flesta vet även en stor risk. Efter mina år i Houston med mycket sol och många nära vänner som fått hudcancer så har jag stor respekt för solen. Kom ihåg solskyddsfaktor under sommarträningen. Tänk på att solskyddsfaktorn försvinner när du svettas. Keps är ett bra alternativ när du solar/springer. 

 

• Familjeträning är toppen i solen: ta med familjen/kompisarna ut till stranden, parken eller fotbollsplanen. Ett snabbt pass som inte behöver så mycket utrymme (och där du samtidigt har koll på barnen) är 15x15x15 sekunder. Värm upp, spring fort 15s vila 15s, gör det 15 gånger, orkar du gör du flera set. Spring fram och tillbaka så har du hela tiden koll på familjen.

Platsen där detta blogginlägg skrevs; Hagaparken ett av mina favoritställen i Stockholm, oavsett årstid. Nu ska jag iväg och träffa några av mina löparkompisar som jag tränade och tävlade ihop med för många år sen. Härligt vad idrott kan ge, så många underbara kompisar och upplevelser! 

---

Här kommer några tips och råd inför helgens lopp. Göteborgsvarvet är ett av loppen som många har som årets träningsmål. Nu kan du inte göra så mycket mer träningsmässigt, dags att dra ned på träningen och få kroppen att bli pigg och redo.

Några saker att tänka på:

• Immunförsvaret: håll dig frisk, undvik sjuka personer så gott det går. Var noga med handhygien.
• Sömn: försök att få ordentligt med sömn kommande dagar.
• Vätskebalans: kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara ljusgult till klart.
• Alkohol: undvik alkohol.
• Mat: hoppa inte över några måltider, se till att du är i energibalans.

Tisdag/onsdag

Ät dina vanliga måltider: måltiderna bör vara balanserade, alltså innehålla kolhydrater, protein, fett och grönsaker.

Att tänka på (om du inte redan gjort detta):

• Prova kläderna du ska springa i på en lätt runda. Prova allt från underkläder till skor.
• Dags att köpa hem eventuella sportmatsprodukter om du använder ”egna produkter” under loppet, har du inte ”provat” dem under löpning GÖR DET! Detta gör du för att undvika eventuella magproblem.
• Använder du det loppet erbjuder bör du prova dessa på din träningsrunda (Enervits sportdryck G Sport information från http://www.goteborgsvarvet.se/goteborgsvarvet-21-km/#bana)
• På länken ovan hittar du även när vatten och energi serveras, gör en plan när du ska äta/dricka. 

Torsdag

Ät dina vanliga måltider men lägg till ett extra mellis/kvällsmål för att ladda kroppen med extra kolhydrater. Välj produkter med mindre mängd fibrer. 

Fredag

Följ torsdagens råd med att lägga till 1-2 mellanmål. Fredagens måltider bör vara kolhydratsrika, innehålla liten mängd fibrer och har du en trasselmage kan det vara bra att inte äta feta måltider. Ät mat du är van med.

Förslag på mellis/kvällsmål:

Bananpannkakor

• 1 ägg
• 1 banan
• 1 dl havregryn
• ev. kanel efter smak 

Mosa bananen, blanda och stek i olja eller smör. Servera med mango eller annan frukt, turkisk yoghurt och ev lite honung

Lördag – Race day!!!!

OBS! Regel nummer 1 = prova inget nytt på tävlingsdagen!!!

Startar du vid 13/14.00 hinner du med frukost ca (kl 8.00) och ett mellanmål ca 2 timmar innan start, detta kan vara frukostmat.

Ät en ordentlig frukost, som du vet fungerar för magen. Jag rekommenderar en kolhydratsrik måltid (eftersom du behöver den typen av energi för att kunna prestera på ett lopp).

Förslag på frukost

• Gröt med banan och mjölk + smörgås med pålägg.
• Yoghurt med musli (välj en musli utan nötter och extra fibrer) + smörgås med pålägg.

Startar du 15/16.00 kommer du behöva äta frukost och lunch, lunchen bör vara något du är ”van att äta” många väljer frukostmat även som lunch. Måltiden ska främst innehålla kolhydrater men även protein. Var försiktig med fet mat eftersom det kan ge en ”tung” känsla i kroppen.

Se till att dricka innan loppet, du behöver inte ”hälla” i dig vatten – man kan inte vätskeladda. För mycket vatten kan vara skadligt.

Under loppet:

Ät något kolhydratsrikt efter ca 45 min. sedan var 20-30 minut. Rekommendationerna säger 30-60 gram kolhydrater per timme (en gel innehåller ca 30 gram kolhydrater) för att förbättra prestationen och få en trevligare och snabbare löptur. Protein eller fett behövs inte under loppet. Många föredrar flytande föda men t ex banan fungerar också.

Vätska: man bör anpassa sitt vätskeintag utefter hur mycket man svettas. Svettas man mycket behövs mera vatten. Man kan också behöva elektrolyter som finns i sportdryck eller resorb.

Koffein: kan hjälpa din prestation (finns i gel och liknande). Rekommendationerna säger att du bör inta koffein ca 1 timme innan aktivitet samt under löpningen. OBS! koffein kan skapa mag- och tarmproblem så prova innan loppet. (Vilket betyder prova idag -tisdag eller onsdag).

Rödbetsjuice (nitrat): kan hjälpa prestationen med någon procent men det kan också skapa mag och tarmproblem vilket kan leda till att man inte kan springa alls. Det hjälper inte missad träning utan kan ev. förbättra tiden med någon sekund. Ät lite extra spenat fram till tävlingen så kanske du får lite hjälp på vägen. Är du elitlöpare och någon sekund kan betyda VM plats så bör du ha provat rödbetsjuice tidigare på träning och inte chansa på tävling.

Efter loppet:

Ät och drick något så fort du kommer i mål; gärna kolhydrater och protein. Detta kommer snabba på återhämtningen. 

Lycka till! Spring och njut 🙂

---

Som alla vet har media stor makt och färgar mångas val. Det leder även till att många ”hjälpsamt” berättar vad som är rätt eller fel.

I fredags åt jag på en lunchrestaurang, jag stod och valde bröd när mannen bredvid mig sa ”man ska ju egentligen inte äta bröd, det har ju massa gluten” (personen hade ingen aning om att jag jobbar med nutrition och mat). Jag svarade att jag inte har något problem med gluten och gärna äter bröd till min fisksoppa, han tittade lite konstigt på mig och fortsatte ”men det är ju inte så bra…” jag frågade varför det inte var bra för mig att äta gluten och han började skruva lite på sig och försvann iväg. Jag hann inte tacka honom för att han uppenbarligen bryr sig om min hälsa och försökte varna mig för ett enligt honom fel val.

(Gluten är protein i vete, råg, korn, gluten gör till exempel en deg elastisk).

Ett av dagens problem är att man får lite information om något och utan att veta vad man rekommenderar så ger man råd till de som vill (och inte vill) höra. Man litar på att ”dom” har rätt. Jag gjorde precis samma sak när jag köpte Mac istället för pc. Någon frågade varför jag köpte Mac…mitt klassiska svar ”alla säger att det är bättre” håller ju inte riktigt. Nu några månader senare är jag nöjd, men det var några tillfällen när datorn höll på att hamna i soprummet och jag var irriterad på ”alla” som sa att Mac var toppen. Min hälsa är däremot viktigare än min dator så där chansar jag helst inte.

Ett annat exempel på hur man kan få råd utan att be om det är när jag beställde en pain au chocholate (vilket är ett av mina favorit bakverk) personen bakom disken sa…”ja man måste ju unna sig något ibland”.  Jag funderade på om jag ”unnade mig” men nej jag var helt enkelt sugen.

När jag köpte semla sa försäljaren ”du kan ju ta en liten” … nej tack gärna den största ni har svarade jag. Ska jag äta en semla (vilket jag inte gör så ofta, vill jag ha en stor!).

Jag är ofta uppmärksam på vad folk i min närhet säger om mat (arbetsskada) och vanliga kommentarer som till exempel:

”Oj vilken kaloribomb”

eller

”Jag borde egentligen inte äta den här”

även

”Frukt blir man tjock av”

(Man blir inte tjock av frukt man går upp i vikt om man äter mer än man gör av med, det är oftast inte frukten som är boven i dramat).

 ”Det där är ju inte nyttigt”

(Jag använder sällan ordet ”nyttig” eftersom allt är individuellt, vad som är bra mat för en person är inte perfekt för en annan.)

Att ”dom” har stor makt förstår man när man hör kommentarer som denna:

”Jag äter en äcklig grön drink varje morgon, jag börjar vänja mig nu om jag dricker fort och håller för näsan”. På denna kommentar frågade jag varför personen började dagen med en äcklig drink… svaret ”dom säger att det är bra för mig”. Mitt tips – hitta något som är bra och gott. Börja inte varje dag med något som du avskyr.

Jag har även exempel på personer som tycker att en fruktyoghurt någon gång då och då eller ketchup en gång i veckan är farligt för hälsan men inte tvekar ett ögonblick på att dricka en flaska vin. Ibland måste man ta ett steg tillbaka och titta på helheten. Är det frukten, vinet eller yoghurten som gör att folkhälsosjukdomarna ökar?

Ett annat exempel är två killar på tunnelbanan som sa ”att orientera på dagtid är ju alldeles för lätt, man måste göra det på natten” killarna var inte från orienteringslandslaget och betydligt äldre än elitgänget. Jag funderade lite på att ge dem kontaktinfo till förbundskaptenen… om dagorientering är för lätt kanske de kan dominera på något mästerskap?

”Maraton är för lätt, man måste springa längre”

Allt måste inte vara blod, svett, tårar, jättelångt och trassligt … ett 5 km lopp kan vara toppen och vill du ha en utmaning satsa på en snabbare tid. Istället hör jag personer som inte tycker att det är värt att träna för ett kortare lopp eftersom det inte räknas. Hitta det du mår bra av… långt, kort, snabbt eller långsamt.

Det händer ofta att folk har åsikter om vad man äter eller tränar. Det här är bara några kommentarer. Jag uppmärksammar ju naturligtvis dessa kommentarer mer än många andra och jag tar allt med en nypa salt, jag får till exempel inte dåligt samvete för att jag beställer ett bakverk eller en stor semla. Däremot vet jag många som blir stressade över vad andra tycker och tänker om vad de äter. De tror att de blir värderade utefter deras matval. Det behöver inte vara den som väljer sallad och springer maraton som lever hälsosamt.

Så titta på helheten och tänk lite extra innan du ger människor du aldrig träffat råd om deras mat, träning eller livsstil. Fokusera istället på vad du kan göra bättre för att må bra.

---

Under mina år i USA började jag äta jordnötssmör, det var inte så vanligt i Sverige då. Senaste åren har nötsmöret blivit väldigt populärt även i Sverige. Traditionellt användes jordnötssmör till PB&J; peanut butter and jelly sandwich. Nu finns många recept och man gör smör även av andra nötter och mandlar.

Jag tycker nötsmör är ett bra alternativ om du behöver ha i dig mycket energi på ett lätt sätt. Man kan blanda det i gröten, smoothien eller ha på mackan. Nötter innehåller bra fetter men är energirika, behöver du inte den extra energin så kanske du hamnar i positiv energibalans (alltså får i dig mera energi än du behöver). 

Vilket nötsmör bör man välja? Det är stor prisskillnad på de olika nötsmören man köper och bara för att det står ”hemmagjort” och är i en fin burk behöver det inte vara det bästa valet. 

Antingen kan du göra ditt smör själv; mixa nötterna länge i matberedare till en bra konsistens (vissa nötter behöver man även tillsätta lite olja). Man kan smaksätta med lite salt och honung.

När du köper i affären kontrollera ingredienslistan; innehåller smöret något mer än nötter? I så fall, känner du igen ingredienserna? Om du gjorde smöret själv skulle du använda samma ingredienser? Är det ingredienser du inte känner igen eller som du inte själv skulle använda, välj en annan sort.

Tips hur du kan använda nötsmör:

• En klick jordnötssmör på äppelskivan.

• Blanda nötsmör i havregryns- eller mannagrynsgröten.
• Ha en klick i smoothien för att öka energiinnehållet. 
• Grillad smörgås med banan + nötssmör.
• Riskakor med jordnötssmör, banan och kanel.

Dadel och cashewbollar

• 10 dadlar utan kärnor
• 1 dl cashewnötter
• 1/2 dl kokos
• ev lite salt

Mixa cashewnötter i en matberedare tillsätt kokos och dadlar. Rulla till bollar och förvara i kylen.

(Tidigare publicerat i RW)

Energibarer med jordnötssmör

• 1 dl jordnötssmör
• 0.5 dl sirap
• 1-1.5 dl krossade fullkornsflingor (eller havregryn)
• 2.5 dl (hackade) nötter,mandlar, frön, kokos
• 1 dl russin (dadlar fungerar också)

Värm jordnötssmör och sirap i en kastrull, ta av från värmen. Vänd ner nötter/frön/russin, tillsätt flingor till bra konsistens. Blanda väl. Bred ut på bakplåtspapper och låt svalna. Skär i bitar och förvara i kylen. Man kan linda varje i folie så de blir lätta att ta med sig.

(Recept: Bosöns kokbok)

Lycka till!

---

Vilken skillnad det kan vara på att träna och träna. Alternativ träning inomhus eller solig löpning i Hagaparken.

Nu kommer ett löparnördigt inlägg.

I måndags körde jag ett långpass på min Zero Runner, ZR (ungefär som en cross trainer), jag sprang en halvmara. Varför jag valde just den distansen var för att Boston marathon sprangs under dagen och jag blev inspirerad. En av mina bästa kompisar (Bostontjej) sprang och jag sympatitränade; annan form, kortare distans och i annan del av världen… men vi startade samtidigt.

Jag höll på i 1 timme och 39 minuter så jag hann tänka en hel del. Jag funderade bland annat på vad man tänker på under ett längre pass. Jag inser att det inte direkt är någon rocket science som pågår i mitt huvud under träning …

1. Första minuterna ägnades åt att känna efter hur kroppen kändes; för min del fokuserade jag på min högra häl eftersom det är på grund av den jag håller på med alternativ träning. Den har blivit min dyraste och mest tidskrävande ägodel. Observera hur fint mitt ärr är, mitt ärr är finare än min RW kollega Sandra Erikssons, hennes häl är dock mindre svullen. Eftersom hennes mål är VM/OS så hoppas jag att hennes häl bestämmer sig för att bli tipptopp snart!

2. Eftersom det var iskallt och snö ute var jag nöjd över att jag kunde träna inomhus, glädjen över detta var inte tillräckligt stark för att undvika tankarna som kom efter…

3. … en viss bitterhet. Jag vill inte bli missuppfattad – jag är FÖR träning och jag tycker det är toppen att så många springer. Men i hemlighet var jag bitter över alla som kan springa och inte är skadade. Jag är inte stolt över detta men det blev några minuter av bitterhet innan jag intalade mig själv att det inte är deras fel att jag är skadad, bättre att tänka på något mera konstruktivt.

4. Det konstruktiva blev att planera vattenintag, ni som springer långpass gör säkert också detta, man delar upp löpturen i olika sträckor. På en cross trainer är det svårt eftersom man inte förflyttar sig men jag bestämde vilken tid mitt vatten skulle drickas. Jag stannar inte och dricker men mentalt så gillar jag att dela upp långpasset i kortare block.

5. Eftersom jag inte hade något att titta på och tiden gick sakta så spenderade jag lite tid till allmän planering; hur ser nästa vecka ut? Vad måste göras på jobbet i morgon?

6. Ett vanligt inslag i mina träningspass är att jag låtsas att jag tävlar. Jag vinner varje gång, vilket är trevligt. Även denna gång vann jag ett lopp. 

7. Mot slutet av turen började jag fundera på om jag hade ingredienser till äppelpaj hemma, kan vara ett tecken på att energin började ta slut…

8. …jag tappade fokus på äppelpajen när min fot domnade efter 85min – jag har försökt att hitta rätt skor för långpass men inte lyckats. Så de närmsta minuterna försökte jag ändra fotställning. Sedan började jag planera för ett snabbt skobyte, vilket fungerade bra (även små segrar räknas!). Det är ju inte optimalt att stanna till 10 min innan slutet men jag klarade inte av att fortsätta med samma skor.

9. Sista biten tänkte jag bara på meter, och att få slut på träningen. Precis som under en riktig halvmaraton.

När man rehabtränar kan man ibland tappa motivationen, men så får man den där extra kicken då man kommer ihåg varför man gör det; för att man någon gång ska komma tillbaka till löpningen. Idag fick jag springa i solen längs vattnet i Hagaparken, vilket är precis den där kicken jag behövde.

Jag har spenderat ca 2 månader med att rehab jogga och nu kommit till 2 x 15 min (1 min vila). Totalt 30 min löpning + löpskolning, det kändes som ett långpass! Jag sprang lite över 6 km (första km på 5.12 mot slutet runt 4.40 min/km). HÄRLIGT ATT SPRINGA! Galet att 6 km känns LÅNGT!

Precis som på ZR så tänkte jag väldigt mycket på min fot under löpningen, men vilken underbar känsla det är att få springa i en fin miljö när solen lyser. Helt plötsligt var jag inte alls bitter på alla löpare som jag såg. Jag kommer inte ens ihåg vad jag tänkte på under passet,  vilket jag ser som ett gott tecken. Löpning för mig är det bästa sättet att ”komma bort” och hämta energi. När jag kom hem tittade jag på slutet av London marathon, bra start på söndagen!

Nu får jag bara hålla tummarna att jag kan gå i morgon och att inte foten strejkar för då måste jag backa på löpningen igen.

 

---

Nu är det påsk och några har redan börjat sin ledighet. Jag tror många tycker att påsken är en bra högtid; 4 lediga dagar och inte så mycket krav som till exempel vid jul. Mat är viktigt vid våra högtider. Vi hade en diskussion vid lunchen igår om hur påskhare, ägg, godis, janssons frestelse, påskris och påskkärringar hör till Jesus lidande, död och uppståndelse (Wikipedias ord om man googlar påsk). Jag önskar jag hade ett svar här men nej, jag hittar inte riktigt kopplingen.

Nu till något som hör till påsken – påskgodis. Jag tror på att man kan äta allt men inte jämt, man ska äta och njuta samt inte ha dåligt samvete för det man äter. Jag tror alltså på kvalitet istället för kvantitet. Välj det du verkligen tycker om och inte något som blir över efter barnen. 

Jag får ofta frågan om jag äter godis, svaret är JA. Jag gillar kola och choklad men jag äter inte godis jämt och jag äter bara sådant jag tycker om. Jag gick en pralinkurs på Choco Chocolate för några månaders sedan, så i påsk ska jag och mamma göra våra egna praliner och dessa kommer naturligtvis att ätas. Däremot vägrar jag att äta plockgodis utan papper, anledningen till detta är att jag tycker det är ofräscht!

Varför jag säger nej till plockgodis:

• Många använder sina fingrar till att provsmaka, dessa fingrar kan ha varit överallt!
  • Det spelar ingen roll om du tar i lådorna överst som barn inte når…även vuxna plockar med fingrarna.
• Godiset kan ha stått utan lock länge, man har ingen koll på hur gammalt det är.
• Skeden man tar godiset med kan ha varit på golvet, detta golv har många skor gått på. 

Så mitt tips är att välja bort plockgodiset!

Många äter godis eftersom de upplever ett sötsug, ofta på eftermiddag och kväll. I många fall kan detta bero på att man inte ätit ordentligt och kroppen vill ha energi, sötsaker signalerar mycket energi – fort. Se över ditt dagsintag och träningsmängd; har du fått i dig tillräckligt, eller slarvade du med lunchen? Har du energi- och näringsbalans brukar sötsuget minska.

I dagens samhälle är det många som tränar mycket och äter lite för att nå kroppsidealen som sprids i sociala medier. Mat blir en stress och man skapar sig förbud. Jag tror inte på förbud, ibland leder matförbud till att man bara kan tänka på chokladkakan som man INTE får äta. Detta ser jag också mycket hos barn. Ett exempel är en mamma som hade tagit bort sylt och ketchup från hemmet för att hennes barn skulle få en hälsosam mathållning. Hon upptäckte senare att när barnen var hos kompisar åt det hela tallriken med sylt och en halv pannkaka eller ketchup med korv istället för tvärtom. Förbudet fick ett bakslag. Tänk på helheten, är det ketchup någon gång i veckan eller ett påskägg som skapar ohälsa?

Helheten i din kosthållning är viktig. Äter man en ruta choklad efter middagen så ser jag inte det som ett problem eller att man överkonsumerar. Äter man däremot en godispåse på vägen hem från jobbet varje dag bör man se över sina matvanor. Hur ofta och hur mycket godis äter du? Vilken typ av godis? Äter du godis istället för mat? Är det en chokladbit varannan vecka eller 200 gram om dagen? Varför äter du godis? För att det är påsk eller för att du mår dåligt?

Tittar du på helheten och godis är något som förekommer då och då, i mindre mängder samt att du är frisk och mår bra så behöver du inte stressa över ditt godisintag. Problemen kommer om du överkonsumerar eller använder godis för att lösa stressiga livssituationer.

Några negativa effekterna av godis:

• Man får i sig mycket energi på liten yta.
• Dagens godispåsar är oerhört stora så många får i sig mycket godis, speciellt barn som är mycket mindre än oss vuxna.
• Många äter godis istället för mat.
• Godis innehåller sällan näring.
• Många använder godis som tröst för att livet är jobbigt.
• Högt godisintag kan indirekt leda till kroniska sjukdomar och problem med hälsan.

Så hur ska man tänka när det kommer till godis?

• Ät ordentligt med mat, detta kan hjälpa mot sötsug.
• Ät inte godis istället för mat.
• Det finns ett litet utrymme för socker i vårat dagliga intag.
  • Enligt nordiska näringsrekommendationerna bör man inte äta mera en 10 E% av den totala kolhydratsmängden från socker (WHO 5E%). 
  • Tänk på att barn väger mycket mindre än vuxna detta betyder att de har mindre ”utrymme” för att äta sötsaker.
• Matförbud leder sällan till positiva resultat.
• Man äter mer än 100 000 måltider på en livstid, vad du äter några gånger kommer inte orsaka en sämre hälsa. Tänk på helheten!
• Tänk kvalitet istället för kvantitet.
• Ät och njut men ät inte sötsaker jämt.
• Använd sunt förnuft!

HA EN GLAD och GOD PÅSK!

 

---