Nötsmör – ett lätt sätt att få i sig extra energi + några recept.

Vilken skillnad det kan vara på att träna och träna. Alternativ träning inomhus eller solig löpning i Hagaparken.

Nu kommer ett löparnördigt inlägg.

I måndags körde jag ett långpass på min Zero Runner, ZR (ungefär som en cross trainer), jag sprang en halvmara. Varför jag valde just den distansen var för att Boston marathon sprangs under dagen och jag blev inspirerad. En av mina bästa kompisar (Bostontjej) sprang och jag sympatitränade; annan form, kortare distans och i annan del av världen… men vi startade samtidigt.

Jag höll på i 1 timme och 39 minuter så jag hann tänka en hel del. Jag funderade bland annat på vad man tänker på under ett längre pass. Jag inser att det inte direkt är någon rocket science som pågår i mitt huvud under träning …

1. Första minuterna ägnades åt att känna efter hur kroppen kändes; för min del fokuserade jag på min högra häl eftersom det är på grund av den jag håller på med alternativ träning. Den har blivit min dyraste och mest tidskrävande ägodel. Observera hur fint mitt ärr är, mitt ärr är finare än min RW kollega Sandra Erikssons, hennes häl är dock mindre svullen. Eftersom hennes mål är VM/OS så hoppas jag att hennes häl bestämmer sig för att bli tipptopp snart!

2. Eftersom det var iskallt och snö ute var jag nöjd över att jag kunde träna inomhus, glädjen över detta var inte tillräckligt stark för att undvika tankarna som kom efter…

3. … en viss bitterhet. Jag vill inte bli missuppfattad – jag är FÖR träning och jag tycker det är toppen att så många springer. Men i hemlighet var jag bitter över alla som kan springa och inte är skadade. Jag är inte stolt över detta men det blev några minuter av bitterhet innan jag intalade mig själv att det inte är deras fel att jag är skadad, bättre att tänka på något mera konstruktivt.

4. Det konstruktiva blev att planera vattenintag, ni som springer långpass gör säkert också detta, man delar upp löpturen i olika sträckor. På en cross trainer är det svårt eftersom man inte förflyttar sig men jag bestämde vilken tid mitt vatten skulle drickas. Jag stannar inte och dricker men mentalt så gillar jag att dela upp långpasset i kortare block.

5. Eftersom jag inte hade något att titta på och tiden gick sakta så spenderade jag lite tid till allmän planering; hur ser nästa vecka ut? Vad måste göras på jobbet i morgon?

6. Ett vanligt inslag i mina träningspass är att jag låtsas att jag tävlar. Jag vinner varje gång, vilket är trevligt. Även denna gång vann jag ett lopp. 

7. Mot slutet av turen började jag fundera på om jag hade ingredienser till äppelpaj hemma, kan vara ett tecken på att energin började ta slut…

8. …jag tappade fokus på äppelpajen när min fot domnade efter 85min – jag har försökt att hitta rätt skor för långpass men inte lyckats. Så de närmsta minuterna försökte jag ändra fotställning. Sedan började jag planera för ett snabbt skobyte, vilket fungerade bra (även små segrar räknas!). Det är ju inte optimalt att stanna till 10 min innan slutet men jag klarade inte av att fortsätta med samma skor.

9. Sista biten tänkte jag bara på meter, och att få slut på träningen. Precis som under en riktig halvmaraton.

När man rehabtränar kan man ibland tappa motivationen, men så får man den där extra kicken då man kommer ihåg varför man gör det; för att man någon gång ska komma tillbaka till löpningen. Idag fick jag springa i solen längs vattnet i Hagaparken, vilket är precis den där kicken jag behövde.

Jag har spenderat ca 2 månader med att rehab jogga och nu kommit till 2 x 15 min (1 min vila). Totalt 30 min löpning + löpskolning, det kändes som ett långpass! Jag sprang lite över 6 km (första km på 5.12 mot slutet runt 4.40 min/km). HÄRLIGT ATT SPRINGA! Galet att 6 km känns LÅNGT!

Precis som på ZR så tänkte jag väldigt mycket på min fot under löpningen, men vilken underbar känsla det är att få springa i en fin miljö när solen lyser. Helt plötsligt var jag inte alls bitter på alla löpare som jag såg. Jag kommer inte ens ihåg vad jag tänkte på under passet,  vilket jag ser som ett gott tecken. Löpning för mig är det bästa sättet att ”komma bort” och hämta energi. När jag kom hem tittade jag på slutet av London marathon, bra start på söndagen!

Nu får jag bara hålla tummarna att jag kan gå i morgon och att inte foten strejkar för då måste jag backa på löpningen igen.

Nu är det påsk och några har redan börjat sin ledighet. Jag tror många tycker att påsken är en bra högtid; 4 lediga dagar och inte så mycket krav som till exempel vid jul. Mat är viktigt vid våra högtider. Vi hade en diskussion vid lunchen igår om hur påskhare, ägg, godis, janssons frestelse, påskris och påskkärringar hör till Jesus lidande, död och uppståndelse (Wikipedias ord om man googlar påsk). Jag önskar jag hade ett svar här men nej, jag hittar inte riktigt kopplingen.

Nu till något som hör till påsken – påskgodis. Jag tror på att man kan äta allt men inte jämt, man ska äta och njuta samt inte ha dåligt samvete för det man äter. Jag tror alltså på kvalitet istället för kvantitet. Välj det du verkligen tycker om och inte något som blir över efter barnen. 

Jag får ofta frågan om jag äter godis, svaret är JA. Jag gillar kola och choklad men jag äter inte godis jämt och jag äter bara sådant jag tycker om. Jag gick en pralinkurs på Choco Chocolate för några månaders sedan, så i påsk ska jag och mamma göra våra egna praliner och dessa kommer naturligtvis att ätas. Däremot vägrar jag att äta plockgodis utan papper, anledningen till detta är att jag tycker det är ofräscht!

Varför jag säger nej till plockgodis:

• Många använder sina fingrar till att provsmaka, dessa fingrar kan ha varit överallt!
  • Det spelar ingen roll om du tar i lådorna överst som barn inte når…även vuxna plockar med fingrarna.
• Godiset kan ha stått utan lock länge, man har ingen koll på hur gammalt det är.
• Skeden man tar godiset med kan ha varit på golvet, detta golv har många skor gått på. 

Så mitt tips är att välja bort plockgodiset!

Många äter godis eftersom de upplever ett sötsug, ofta på eftermiddag och kväll. I många fall kan detta bero på att man inte ätit ordentligt och kroppen vill ha energi, sötsaker signalerar mycket energi – fort. Se över ditt dagsintag och träningsmängd; har du fått i dig tillräckligt, eller slarvade du med lunchen? Har du energi- och näringsbalans brukar sötsuget minska.

I dagens samhälle är det många som tränar mycket och äter lite för att nå kroppsidealen som sprids i sociala medier. Mat blir en stress och man skapar sig förbud. Jag tror inte på förbud, ibland leder matförbud till att man bara kan tänka på chokladkakan som man INTE får äta. Detta ser jag också mycket hos barn. Ett exempel är en mamma som hade tagit bort sylt och ketchup från hemmet för att hennes barn skulle få en hälsosam mathållning. Hon upptäckte senare att när barnen var hos kompisar åt det hela tallriken med sylt och en halv pannkaka eller ketchup med korv istället för tvärtom. Förbudet fick ett bakslag. Tänk på helheten, är det ketchup någon gång i veckan eller ett påskägg som skapar ohälsa?

Helheten i din kosthållning är viktig. Äter man en ruta choklad efter middagen så ser jag inte det som ett problem eller att man överkonsumerar. Äter man däremot en godispåse på vägen hem från jobbet varje dag bör man se över sina matvanor. Hur ofta och hur mycket godis äter du? Vilken typ av godis? Äter du godis istället för mat? Är det en chokladbit varannan vecka eller 200 gram om dagen? Varför äter du godis? För att det är påsk eller för att du mår dåligt?

Tittar du på helheten och godis är något som förekommer då och då, i mindre mängder samt att du är frisk och mår bra så behöver du inte stressa över ditt godisintag. Problemen kommer om du överkonsumerar eller använder godis för att lösa stressiga livssituationer.

Några negativa effekterna av godis:

• Man får i sig mycket energi på liten yta.
• Dagens godispåsar är oerhört stora så många får i sig mycket godis, speciellt barn som är mycket mindre än oss vuxna.
• Många äter godis istället för mat.
• Godis innehåller sällan näring.
• Många använder godis som tröst för att livet är jobbigt.
• Högt godisintag kan indirekt leda till kroniska sjukdomar och problem med hälsan.

Så hur ska man tänka när det kommer till godis?

• Ät ordentligt med mat, detta kan hjälpa mot sötsug.
• Ät inte godis istället för mat.
• Det finns ett litet utrymme för socker i vårat dagliga intag.
  • Enligt nordiska näringsrekommendationerna bör man inte äta mera en 10 E% av den totala kolhydratsmängden från socker (WHO 5E%). 
  • Tänk på att barn väger mycket mindre än vuxna detta betyder att de har mindre ”utrymme” för att äta sötsaker.
• Matförbud leder sällan till positiva resultat.
• Man äter mer än 100 000 måltider på en livstid, vad du äter några gånger kommer inte orsaka en sämre hälsa. Tänk på helheten!
• Tänk kvalitet istället för kvantitet.
• Ät och njut men ät inte sötsaker jämt.
• Använd sunt förnuft!

HA EN GLAD och GOD PÅSK!

Här kommer utlovade löpskolningsövningar och lite fotgymnastik som vi gjorde på träningsveckan med Springtime Travel i Portugal.

Syftet med löpskolning är att förbättra löpsteget, vilket leder till bättre och roligare löpning. Fotgymnastiken hjälper till att stärka foten så du förebygger skador och hjälper foten att orka löpbelastningen bättre.

Löpskolning

Gör övningarna 2-3 gånger ca 20 meter, gåvila tillbaka. Du kan göra övningarna 1-3 gånger i veckan innan intervallerna eller i samband med din distansrunda. Värm alltid upp innan!

1. Tripping – korta steg med hög frekvens.

2. Skipping – höga knän (första kan man göra med halvhöga knän, sedan med höga).

3. Hälkick – ungefär som en klassisk hälkick men kombinera med halvhögt knä.

4. Hoppsa steg

Tänk på att slappna av i armar/axlar/händer när du springer.

Stolt hållning och ”fram med höften”.

Fotgymnastik

Dessa övningar kan du göra barfota medan du tittar på tv eller borstar tänderna. Gör dessa några minuter 3-4 gånger i veckan. Kom ihåg att en gång i veckan är bättre än ingen gång.

• Gå på tå.
• Gå på häl.
• Gå på utsidan av foten.
• Gå på insidan av foten.
• ”Knögla ihop” handduk med tårna.

Bild 1 start, bild 2 knögla. Repetera.

• Lyft hålfoten – detta är en svår övning att visa, försök lyft hålfoten men ha kvar tår/häl i marken. Musklerna i mitten av foten ska jobba.

Mellanfoten mellan min tumme och pekfinger ska du försöka lyfta. Tår och häl ska vara i marken.

Hålfoten, där jag pekar ska ”lyftas”.

Lycka till.

Jag flyger en hel del och har ätit åtskilliga flygplans- och flygplatsmåltider. Igår flög jag hem från Portugal. På grund av att man inte kan checka in online så måste man stå i lång incheckningskö, så det blir alltid lite stressigt när man väl är inne i terminalen.

I Faro finns just nu 2 matställen: ett café och en snabbmatsrestaurang. Maten som erbjuds är mackor (färdiga i plast) wraps (4 tuggor) eller en pastasallad (två gröna blad, pesto, en körsbärstomat och 1 dl pasta (priserna är som vanligt på en flygplats, höga). 

Detta representerar en klassisk mindre flygplats, i Sverige eller utomlands. Man betalar överpris på mindre god mat som man är tvungen att köpa för att det inte finns något annat val. Självklart har större flygplatser mycket större utbud och även bra mat men jag hänger ofta på mindre ställen.

Det brukar vara lättare att hitta bra frukost när man reser; kaffe, macka, juice, smoothie, yoghurt med müsli brukar vara standardutbudet. Min prioritet är en latte, självklart med något till men där kan jag vara mera flexibel.

På själva flygplanet är utbudet ofta väldigt begränsat. När man får mat på långflygningar är mitt tips att alltid välja pastan, vilket brukar vara det bättre alternativet.  Flygplansmaten stillar oftast panikhunger men man blir inte mätt och oftast är man hungrig långt innan man får mat igen. Ett bra tips är att packa med något ätbart i handbagaget.

Här kommer några flera tips så du inte behöver sitta småhungrig på flyget eller rusa runt på flygplatsen och försöka hitta något ätbart.

1. Ät ordentligt innan du kommer till flygplatsen.
2. Tänk på att du inte kan ha med flytande föda genom säkerhetskontrollen (detta gäller även yoghurt, risifrutti etc.). Så fort du gått igenom kontrollen kan du köpa flytande produkter och ta med på planet.
3. Köp vatten eller fyll på vattenflaska så fort du kommer innanför säkerhetskontrollen. Det är bra att dricka under flygturen.
4. Gör egna mackor (välj pålägg som håller ett tag).
5. Kokta ägg är också lätta att ta med, däremot kan det vara många medresenärer som inte gillar lukten.
6. Ta med egen grötblandning; havregryn, frön, torkad frukt och häll på hett vatten (det kan du få på flygplanet).
7. Soppor, färdigmat/frystorkad mat där man bara tillsätter vatten fungerar också bra att ta med.
8. Ta med egen müsli, så kan du köpa yoghurt inne på flygplatsen.
9. Köp med tillagad mat till flygplatsen (tänk bara på att maten måste klara att vara utan kyla ett tag och inte vara flytande). 
10. Ha alltid extra mellanmål med; frukt, bär, torkad frukt, riskakor, morotsstavar, bars. Jag brukar även ha bröd som är gott att äta utan pålägg med i väskan. Är planet försenat så brukar detta vara en life saver.
11. Många har med nötter på resan, är någon på planet väldigt allergisk brukar detta ropas ut i högtalarna när planet startar (inte direkt när man stiger på), därför rekommenderar jag att vänta ett tag med att öppna nötpåsen och visa hänsyn till ev. allergiker.
12. Är du allergisk mot något är det extra viktigt att du tar med eget eftersom det kan vara svårare att hitta.
13. Ta med handsprit, ibland är det svårt att tvätta händerna på flyget/flygplatsen.
14. Ett annat restips om man åker till udda platser är att ha med portionsförpackningar av nescafé … jag vet, nu tänker många att där kom jag med ett moget, klokt och läsvärt tips men ni kommer tacka mig om ni sitter på en flygplats/hotell i någon tjeckisk ort. Att bättra på kaffefärgat vatten med sitt medhavda kaffe kan rädda en lång dag! Om sanningen ska fram har jag även en cappucinopåse i väskan om det inte finns mjölk (här måste man blanda kaffepulver med cappucino för att det ska blir bra).

Som i så många andra fall är det bra att planera i förväg, resan blir så mycket trevligare med god mat och om man är mätt.

Bild från flyget: solnedgång i Gällivare.

Hoppas du får en trevlig resa!

Vissa jobbveckor är lyxigare än andra, nu är jag med Runner’s World och Springtime Travel i Portugal. Den här veckan får jag hänga med mina underbara RW och Springtime kollegor och våra läsare.

Att få träna med sällskap flera pass om dagen är semester för mig. Självklart måste man även vila, läsa, sola, och äta god mat för att det ska bli en bra vecka. Springtime har egen kock här i Monte Gordo, vilket är väldig uppskattat.

Dagarna börjar med morgonjogg/promenad i soluppgång på stranden – härligt efter några oerhört stressiga veckor, tur att mitt jobb är kul! Senaste veckorna har jag haft förmånen att jobba med många landslagsaktiva bl.a.; P18 fotboll, gymnastik, boxning, rodd, friidrott, kanot RIG i Nyköping, skidor/skidskytte i Östersund och SUP (stand up paddle). Här i Portugal satsar de flesta inte på OS eller VM utan snarare att komma igång med träningen, prova nya pass eller förbättra sina löptider. Min RW kollega Sandra Eriksson är nog undantaget hon satsar både på VM och OS (3000m hinder).

Alla vet att träning och bra mat är oerhört viktigt för hälsan. Det svåra är att hitta en bra balans i livet; man bör träna, äta, sova, jobba och vila lagom mycket. Att hitta balans i träningen kanske man inte gör på en träningsvecka (många tränar flera pass om dagen) men jag hoppas att de som är här hittar en långsiktig balans.

Som jag brukar säga till mina idrottare, hittar man en bra balans i livet så kommer resultaten, detta gäller alla nivåer och både på träningen och i vardagen.

TRÄNING

Hur man hittar balans i tillvaron, kräver oftast lite planering och eftertanke. Planera in dina träningspass så de faktiskt blir av. Hitta träning du gillar, träningen kommer inte alltid att vara kul men den ska oftast vara rolig. Man behöver inte träna flera timmar för att det ska räknas, hinner du 30 min. är det bättre än ingen träning. Man brukar säga att träning är blod, svett och tårar men det behöver det inte vara, träning ska inte göra ont men det får vara jobbigt.

SÖMN

Försök få minst 7-8 timmar sömn per natt (tränar du mycket behöver du antagligen mera). Många prioriterar bort sömnen, mycket av din återhämtning (både kropp och knopp) sker när du sover. Våga ladda telefonen i ett annat rum så du inte spenderar tid på sociala medier istället för att sova eller var stark och stäng av Netflix efter ett program, trots cliff hanger. Jag vet att dessa två kan låta omöjliga men de kan hjälpa din sömn, träning och hjärnverksamhet.

MAT

Att hitta en bra balans i dina matvanor behöver inte vara svårt. Planera, planera, planera! Sätt dig ned och gör en måltidsordning.

Förslag på måltidsordning

• 7.00 Frukost
• 9.30 – Mellanmål (frukt eller ett större mellis beroende på energibehov)
• 12.00 Lunch
• 15.00 Mellanmål
• 17.30 -19.00 Träning
• 19.30 Middag

Bestäm vad du ska äta; handla hem mat och förbered, allt för att du ska kunna göra bra val så ofta som möjligt. Man bör inte vara hungrig en timme efter en måltid, detta tyder på att du inte ätit tillräckligt eller har fel sammansättning på måltiden. Du bör hålla dig mätt i 3–4 timmar. Ät alltid efter träningen för att påskynda återhämtningen (kom ihåg att träning bryter ned kroppen och återhämtningen bygger upp så du blir starkare). Har du sötsug på eftermiddag/kväll kan det bero på att du inte fått i dig tillräckligt med energi eller näring under dagen. En bra planering ger ofta en bra balans.

LIVET

Det tar lite tid att få ordning på livet ibland men hittar man balans så kommer du att märka att du mår bättre och att du kan prestera både på jobbet och på träningen. Jämför dig inte med andra. Balans betyder också att det är ok att hoppa över träningen för att träffa en kompis eller att äta en bulle utan dåligt samvete någon gång då och då.

LAGOM ÄR BÄST! Balans betyder inte förbud utan att välja rätt så ofta som möjligt.