MEST LÄSTA
15 tips till bättre matvanor!

15 tips till bättre matvanor!


Nu när många är hemma mer än vanligt kan det vara ett bra tillfälle att tänka till på sina matvanor. Små förändringar kan göra stor nytta så det är kanske dags att lägga till, ta bort justera och ändra.

  1. Ökar du tränings- eller aktivitetsmängden under sommaren eller under hemmajobbstider så behöver du även äta mera. Gör du däremot tvärtom tränar mindre, så kanske intaget måste justeras åt andra hållet.
  2. Hoppa inte över måltider vilket är lätt när man jobbar hemma/semestrar. Äter man sina måltider minskar risken för småätande.
  3. Öka intaget av frukt och grönt! Prova nya frukter/grönsaker.
  4. Engagera hela familjen/kompisgänget i matlagningen. Laga mat olika dagar.
  5. Har du mera tid? Prova nya recept. Fyll frysen med bra picknickmat – jag tror sommaren kommer fyllas med picknickar och utefester.
  6. Under en regnig dag – städa kyl/frys och skafferi. Har du mat som legat länge i frysen? Då kanske det är dags att äta den eller om den är förstörd så är det bättre att kasta så får du mera plats för nya rätter.
  7. Istället för bokcirkel, starta en receptbytarklubb. Engagera kompisgänget, så får alla dela sina favoriter.
  8. Variation är A och O när det kommer till mat. Försök att variera ditt intag. Då är chansen större att du får i dig alla näringsämnen.
  9. Använd vatten som törstsläckare och främsta måltidsdryck.
  10. Kontrollera färgen på ditt kiss, lätt ljusgult = vätskebalans. Mörkgult = drick mer!
  11. Ät alltid efter träningen! Detta hjälper återhämtning och immunförsvar.
  12. Nu när det inte är några tävlingar så får du chansen att öva på ditt matupplägg inför tävling. Prova hur långt innan start det fungerar bäst att äta samt olika matupplägg.
  13. Fyll på med kolhydrater och vätska för att optimera ditt långpass.
  14. Många ökar sitt alkoholintag under sommaren. Prova alkoholfria drinkar som alternativ på sommarfesten.
  15. Åk till självplock och fyll på med frukt, bär och grönsaker. Det man plockat själv smakar oftast bättre.

Att äta bra behöver inte vara krångligt, svårt och trassligt men du måste hitta det som passar dig bäst.

Lycka till!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

”I dessa tider” av småätande, picknick och uteträning

”I dessa tider” av småätande, picknick och uteträning


Börjar ni som jag bli trött på ”i dessa tider” jag vill ha tillbaka det normala livet. Jag har som många andra jobbat hemma sen mitten av mars. Jag satt på ett nästan tomt tåg från Härnösand när jag fick veta att vi på RF inte fick resa mer. Jag tänkte … ”det kan ju inte gälla mig eftersom jag reser så mycket”, eller så är det precis mig det gäller. Så nu har jag varit hemma mer än jag någonsin varit. Bosön (som är min arbetsplats i Stockholm) är öppet för våra idrottare men vi har ett begränsat antal idrottare och personal på plats så där har jag bara varit ett fåtal gånger för att träffa idrottare.

Så vad händer när man är hemma mycket, jag har …:

  • …levande blommor hemma (!) och har hållit en Hortensia vid liv – och det är inte så lätt ska jag meddela för er som inte provat.
  • …bytt min Nespressomaskin till en kaffemaskin
  • …köpt (och använt) en pastamaskin
  • …sorterat och funderat på om jag har någon hobby.
  • … lagat mat varje kväll hemma.
  • …har möten/föreläsningar på face time/teams/zoom i massor.
  • …träffat folk utomhus på distans i ur och skur
  • …insett att utegymmen i innerstan (Stockholm) är fullbefolkade så vi som använde dem innan Corona får inte plats.

Jag tror många känner igen sig. Jag bor i lägenhet men alla som har hus ligger bra till med trädgården, alla projekt prickas av, tapeter byts och många åker några extra turer till återvinningen.

Så har vi naturligtvis dem i sjukvården som jobbar mer än någonsin och drömmer om en ledig dag. Jag hoppas att sjukvårdspersonal som har mycket nu ser någon form av ljus i tunneln.

Så vad har jag hört angående mat /träning/livet under de senaste veckorna:

”jag småäter mycket mer när jag jobbar hemma”

”lunchen blir det lite si och så med man måste ju planera på ett annat sätt”

”min kaffekonsumtion har ökat markant”

”jag tränar mer” eller ”jag kommer mig inte för att träna”

”jag har börjat att baka”

”vi har picknick i alla väder”

”hur blir det med semestern om man inte får resa?”

Jag tror att ni alla känner igen dessa påståenden och det är inte toppen men vi får göra det bästa av situationen. Ta hand om sånt som du inte hunnit, justera dina vanor så de blir bättre. Ta tid till att återhämta dig eller ta hand om en eventuell skada/känning- nu när tävlingssäsongen försvann. Ta tillvara på dessa annorlunda månader och försök vända dem till något bra.

Så angående …

Småätande – om du äter ordentligt på dina måltider är risken för att småäta mindre. Kan du inte låta bli godiset i kylen, kanske du ska undvika att köpa hem.

Lunch – planering, planering, planering! Gör extra mat till middag så det även räcker till lunch för alla som är hemma.

Kaffe – kan öka prestationsförmågan oavsett om man är vanedrickare eller inte (man behöver alltså inte avstå från kaffe innan prestation). I en ny studie visar det att kaffe gör att söta smaker känns sötare, vilket kanske leder till att du äter mindre sötsaker. Kaffe ska inte vara en törstsläckare och tänk till innan du tar koppen, är du sugen eller vill du bara ha något att göra?

Träning – löpning, skogspromenader och utestyrka är perfekta träningsformer nu när du kanske vill hålla dig borta från gymmen. Tänk på att 2 meter räcker inte om du svettas när du springer eller cyklar då krävs längre distans för att undvika droppsmitta.

Baka och picknick är ju toppen, och man KAN äta sötsaker och bakverk ibland men inte jämt, så fyll frysen till sommarens picknickar.

Ja och så har vi semestern, det är ju tråkigt om vi inte får åka dit vi vill … jag hade tänkt att åka till mina kompisar i USA. Det kommer ju inte att hända. Vi får helt enkelt tänka utanför boxen gällande semester vilket kommer betyda att alla kommer vara i skärgården, vandra, tälta, hyra husvagn/husbil och panikleta sommarstuga. Vi får helt enkelt semestra på hemmaplan, kanske inte vad många tänkt men vi får ”take one for the team” helt enkelt. I det här fallet är laget lite större än i normalläget.

Hoppas ni orkar med ett tag till med ett annorlunda liv så hoppas vi på att vi kan få en lite friare sommar. Vissa delar av pandemitänket kan vi behålla även när detta lugnar ned sig som att tvätta händer och stanna hemma när man är sjuk. Detta kommer hjälpa många även i framtiden.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning, Alter G, Hypervolt, skador – lite av varje helt enkelt.


Då har vi lite annorlunda veckor framför oss, i alla fall i Stockholm. I stort sett all idrott är inställd och vi som jobbar på Riksidrottsförbundet har som många andra reseförbud. Jag är inte van med att vara hemma flera veckor i sträck men man hinner med ganska mycket när man inte spenderar flera timmar på tåg.

Elitidrottarna är vana med att tvätta händer, vara i karantän vid sjukdom och social distansering. Nu får resten av världen känna av lite idrottsrädsla när någon hostar. Självklart är detta mycket allvarligare än missade tävlingar! Vi får försöka vända detta till något positivt och göra saker som vi  vanligtvis inte hinner.

På Bosön har vi (RF) fått ett nytt labb så under dessa veckor när landslagen inte kommer till oss lägger vi extra krut på att få ordning på nya rutiner. Så vi kan hjälpa eliten på ett ännu bättre sätt.

Elitidrottare som tränar i vårt klimatrum på Bosön ca 30 grader varmt och 75% luftfuktighet.

Jag har fått en del frågor om min häl som har varit en stress under 5–6 år nu, en följetång helt enkelt. Snabb recap; massa rehab, antagligen stressreaktion, slemsäcksoperation 2016, kortison, massa rehab, Haglunds (hyvla ner hälbenet) + slemsäcksoperation nov. 2018.

Foten några veckor efter operation (alltså över ett år sen, den är snyggare nu).

Första året efter den senaste operationen var väldigt fram och tillbaka. Det kändes ganska bra och återhämtningen gick ok fram till sommaren 2019 då sprang jag upp till 5–6 km men sen fick jag ett bakslag och var tvungen att sluta springa. Ganska precis ett år efter op. började jag få en helt annan känsla i foten och den började kännas starkare.

Nu i mars springer jag ca 3 ggr/v, ett intervallpass i veckan (t. ex. 10*1000 m, 1 min vila/ igår körde jag 4*2km, 500m löpvila) på AlterG och 6–10 km distans ute på mjukt underlag. Foten känns bra efter Alter G men kan kännas lite när jag springer ute. Jag är fortfarande väldigt försiktig och ”lyssnar” på foten.

Alter G kör jag på Access Rehab nära Odenplan.

Jag har även köpt en Hypervolt massagepistol som jag använder ofta (min högerfot är min absolut dyraste kroppsdel). Jag kan rekommendera den, även några av mina kompisar i USA som springer mycket har använt den länge och är nöjda. Jag går även fortfarande till IMK Bosön för sjukgymnastik ungefär en gång i månaden.

Nu blir det många Teams möten under dagen, skönt att allt fungerar så bra digitalt!

Hoppas alla får en bra onsdag!

Hypervolt



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hjälp ditt immunförsvar – Coronavirus, förkylning, influensa och kräksjuka.

Hjälp ditt immunförsvar – Coronavirus, förkylning, influensa och kräksjuka.


Nu är det många som är rädda, osäkerhet är alltid stressigt. Det nya Coronaviruset skapar befogad oro i världen. Alla vill ha ett ja eller nej svar men det går inte att få. Hur ska man förhålla sig? Ska man avboka sin resa? Bör man stanna hemma? Vad är symptomerna? Hur farligt är det egentligen? Så många frågor och mycket oro.

Jag kan inte ge er råd om hur man ska hantera Coronaviruset, däremot tycket jag det är klokt att följa Folkhälsomyndigheten och UD:s råd.

Jag kan däremot ge lite tips om hur man kan hjälpa och stärka immunförsvaret:

  • C-vitamin hjälper innan sjukdomssymptom, ladda med citrusfrukter, kiwi, paprika eller andra C-vitaminrika produkter. Jag rekommenderar alltid frukt och grönt som innehåller vitaminer framför kosttillskott.
  • Prioritera sömn! Sov lite extra, sömn hjälper det mesta.
  • Du är extra infektionskänslig 6 timmar efter ett tufft träningspass eller tävling. Ät något direkt efter träning/tävling samt försök att undvika sjuka människor.
  • Att äta kolhydrater under ett längre och/eller tuffare pass hjälper immunförsvaret.
  • Slarva inte med dina måltider.
  • Ät minst 500 gram frukt och grönt om dagen.
  • Tvätta händerna med tvål regelbundet.
  • Ta med handsprit och använd.
  • Drick/ät inte från andras tallrik/glas/flaskor.
  • Håll avstånd till sjuka människor.
  • Se till att du får frisk luft.´
  • Känner du dig hängig/sliten, ta en extra vilodag samt gå och lägg dig tidigt.

Var inte rädd, var smart och gör ditt bästa att ta hand om dig själv. Så hoppas vi att du klarar dig från bakterier och virus!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Högt och lågt inom idrotten.

Högt och lågt inom idrotten.


Vilken härlig idrottsvecka vi har haft; äntligen en VM medalj för Hanna Öberg i skidskytte och ingen har väl missat Armand Duplantis fantastiska världsrekord x 2.

Jag är också grymt imponerad av Musses svenska rekord på maraton 2.10.03 och han klarade OS kvaltiden. Musse är snart 41 år (1 mars får vi gratta honom) vilket visar att maraton kostar massa träningstimmar och erfarenhet. Så dubbelt grattis till Musse!

En annan idrottare som hade en fantastik helg var Andreas Almgren som sprang på 7.48.34 svenskt inomhus rekord på 3000 m. Gå in och titta på hans Instagram när han inser att det är svenskt rekord – lycka! Ett sånt ögonblick som gör det värt det! Efter skadetrassel så är det ett sånt härligt kvitto för en idrottare att kunna vara på topp igen. Även Thobias Montler tangerade personbästa med 8.22 i längd.

Nyckeln till framgång:

Idrott kostar massa tid, svett, tårar, blod, skador och prioriteringar. De här gänget har gjort många bra och nödvändiga val under det senaste året/åren för att få dessa resultat. Stort grattis och mycket respekt till er och alla andra som gör jobbet.

Så till det mindre positiva – det finns inga bra genvägar.

Det som tyvärr är oerhört tråkigt inom idrotten är de senaste tidens dopingfall som tagit mycket mediatid och funderingar. Oavsett vilken idrott det gäller så hör det inte till idrotten och vi hoppas på att det inte kommer att hända igen. Det är alltid idrottarens ansvar om vad hen stoppar i sig. Man ska inte vara rädd men smart. Var noga med din rapportering om du är idrottare på den nivån och var noga med att göra informerade, välutbildade val.

Lite användbara länkar:

Röd – gröna listan (man kan se om mediciner etc. är godkända, den visar dock ej kontamineringar).

http://www.antidoping.se/rodgronalistan/index.asp

Misstagsdopning sker ofta med kosttillskott, behöver du verkligen kosttillskottet? Är det värt risken? Vill du veta mer? Rekommenderar jag att läsa denna artikel av Antidopings chef Christine Helle

https://www.rf.se/Arbetsrum/SvenskAntidoping/Nyheter/Studieomkosttillskott

Vill du utöka dina kunskaper i detta område gör utbildningen Ren Vinnare:

https://www.rf.se/Arbetsrum/SvenskAntidoping/utbildningfakta/Utbildning/Renvinnare



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in