Jag har spenderat helgen med att vandra, klättra och ätit god mat i Luxemburg tillsammans med några av mina bästa kompisar. Det är sällan man hör att folk åker på en weekendresa till detta lilla land men det är värt en resa. Tyvärr finns inga direktflyg, vi åkte över Amsterdam.

Luxemburg överraskade mig, jag har varit där en gång för många år sedan men jag minns inte så mycket. Det finns väldigt mycket fin natur och bra vandrings/löpar/mountainbike/klättringsleder. Det här är ett av få ställen man lätt kan springa mellan olika länder, det finns även många traillopp. Tröttnar man på naturen är även Luxemburg stad värt ett besök.

Jag har turen att kunna bo hos en av mina kompisar, så vi hade bästa möjliga boende men det finns även många hotell/vandrarhem. Jag vandrade, som sagt, vilket är ett bra sätt att umgås men det går alldeles utmärkt att springa dessa leder.

Enligt ledkartan är vandringslederna ”svåra” men det håller inte vi med om. Det fanns en hel del trappor på vissa leder men absolut inte svår terräng.

Vi vandrar tillsammans några gånger om året och vi är definitivt inget tävlingsgäng utan vandrar, tar en långlunch och sedan fortsätter. På den här resan gjorde vi dagsutflykter och åt lunch på restauranger i byarna längs vägen. Vi är helt enkelt inte hard core, vi bär så lite som möjligt, lagar ingen mat, bor bra och hetsar inte.

(Tyvärr kan man tydligen inte rotera bilder, så nu blir det lite olika vinklar iaf på webben tittar du på telefonen verkar det fungera…konstigt det här med teknik:)

Resan avlöpte utan trassel. I höstas var vi på Irland, då började första dagen med att vi spenderade 30 minuter med att hitta själv leden, efter det gick allt enligt plan. Den här gången var lederna väl utmärkta och vi gick inte fel någon gång. Vi hade även en utmärkt guide som har bott i området i många år men tyvärr har absolut obefintligt lokalsinne. Däremot kan hon prata i stort sett alla språk vilket är bra eftersom Luxemburg är ett väldigt mångkulturellt land, där man pratar luxemburska, franska, tyska, nederländska, och engelska.

Tjejen som bor i Luxemburg är även en fantastisk klättrare, så vi fick klättra några av hennes favoritleder. Det finns många fina klättringsleder med olika svårighetsgrad.

(tyvärr kan man alltså inte rotera bilder, jag klättrar uppåt…)

Vi i gruppen (4 personer) försökte även bestämma vad skillnaden mellan att vandra och promenera är och vi kom fram till att det är helt olika saker. Efter lite fram och tillbaka bestämde vi oss för att när man har vandringskläder + kängor och är på någon form av led är det vandring. Så vi vandrade 2 dagar, och promenerade första och sista dagen när vi  hade träningsskor, vanliga kläder och gick omkring i Luxemburg stad. När man vandrar är det även ok att vara smutsig och svettig vilket inte riktigt är fallet om man promenerar. Som ni förstår så var det ganska djupa samtal som avhandlades.

Vi åt även god mat. En av restaurangerna vi var till; Come a La Maison är absolut värt ett besök. En oerhört cool italiensk restaurang som jag absolut kommer gå tillbaka till nästa gång jag är där.

Aktiva semestrar är det bästa som finns och det behöver inte vara så svårt och definitivt inte stressigt. Det är bara att välja rätt resesällskap, så man kan röra sig på sin nivå. Våran regel är att den mest otränade eller skadade får välja fart. Den här helgen vara alla utan skador även min fot (som är mitt ständiga orosmoment) skötte sig relativt bra.

Ha en bra vecka!

Det känns som våren är här lagom till påsk, vissa har hela veckan ledig medan andra förhoppningsvis får en långhelg. I veckan har jag varit i Sävsjö med skytte, Lidköping med gymnastik och på torsdag åker jag till Köping med parabordtennis. Kul att träffa många olika idrottare men det blir även mycket restid.

När jag reser blir jag väldigt fundersam över mina medresenärer, hur krångligt kan det vara att sätta sig? Det är väldigt underhållande att se när vissa styr upp sig själva inför en kanske 50 minuters flygresa…

Några klassiker:

• Personen går in ett steg för vara ”ur vägen” men har ryggsäck som tar upp hela gången.
• Personen går in ett steg för vara ”ur vägen” men böjer sig fram så gången är blockad + att den som sitter på andra sidan gången får en rumpa lite för nära ansiktet.
• Personen går förbi sin plats och ska sedan gå mot folket.
• Personen sätter sig ned för att nån minut senare ställa sig för att lägga undan jackan… sen hämta boken … sen ta av sig kavajen.
• Personen inser att väskan inte får plats ovanför men trycker ändå …
• Personen inser att väskan inte får plats ovanför men trycker ändå … sedan flyttar någon annans väska och tittar sig lite frågande runtomkring som att ägaren kanske kan ta sin väska.
• Personen har lite för stort handbagage och blir irriterad att den inte passar.
• Personen har bråttom vid landning och ställer sig innan man får och rusar fram, här kan det hända att någon som står i vägen nästan blir nedslagen … det blir alltid lite tråkig stämning om man sedan måste åka buss in till terminalen.

Det här är några exempel som ni alla säkert känner igen. Så jag är lösningsorienterad, vad gör man åt detta?

• Förhoppningsvis visste du när du anländer till flygplatsen att detta är på grund av en flygresa, vilket betyder att du antagligen kommer att sitta på ett plan. Var förbered, ha en liten påse med det du behöver på resan. Ta ut denna ur ditt handbagage innan du går på planet, lägg den på sätet och lägg sedan snabbt upp din väska. Sitt sedan ner, behöver du något mera? Vänta tills alla sitter.
• Att du drar in magen behöver inte betyda att det går att passera.
• Ta en mjuk väska som passar under sättet… är det ett fullt plan så kommer inte alla resväskor få plats, en mjuk väska får alltid plats någonstans.
• Ta av dig jacka etc. innan du boardar … var redo.
• Framförallt, de som jobbar på flygplanet packade inte din väska så bli inte arg på dem om din väska inte får plats.
• Tänk på dina medresenärer.

Sedan kan jag även ge lite andra tips som underlättar resandet … (man skulle kunna säga att en kompis varit med om detta men jag står för mina felval).

Ha INTE jumpsuit/byxdress när du flyger, jag provade detta för några veckor sedan. Min klädsel: jumpsuit (med dragkedja bak), stickad tröja, jacka och ett ganska stort handbagage för att min systemkamera skulle få plats.

Denna trendiga klädsel skapade en del problem vid toalettbesök;

Steg 1: Jag fick hänga upp min relativt tunga väska på en liten krok så den inte skulle stå på toalettgolvet (som alltid är äckligt!), sedan försöka få fast jacka + stickad tröja på samma krok -det fanns bara en. Här fanns det en viss oro att något skulle hamna på det äckliga golvet, kroken var inte anpassad för min packning.

Steg 2: Försöka nå dragkedjan på min byxdress, sedan hade jag fullt sjå att hålla ordning på överdelen av min klädsel som nu samlades i knävecken … om någon hade overall som barn och lyckades kissa på den när man var ute i skogen så var det något sådant jag försökte undvika.

Steg 3: Försöka få ordning på mig själv innan boarding, det blev inte så många toalettbesök på resan.

Ni inser säker att detta ska helst stanna utanför the public eye … inget stolt ögonblick! Men jag är övertygad om att alla andra resenärer tittade på mig och tänkte:

”Hon reser i jumpsuit, vad trendigt OCH framförallt behöver hon inte oroa sig för att det blir en obehaglig glipa mellan tröja och byxor”.

Istället för…

”Hur tänkte hon nu? Har hon inte utvecklat konsekvenstänk än?”

Ja, vad ska man säga…vissa kan inte sätta sig ner på flyg medan andra kämpar med mer basala grejer som att klä sig rätt.

Ha en bra dag! Hoppas påskresandet går smidigt!

Just nu är jag på en av mina favoritresor – löparvecka med Springtime Travel i Monte Gordo, Portugal. Det är många löpare här och alla utmanar sig själva; med löpning, yoga, dans och styrka.

Många har även ökat sin träningsmängd med ca 500 %, man tränar fler pass på en dag än vad man vanligtvis gör på en vecka. Detta är ju inte optimalt men det är svårt att låta bli när det finns så många roliga pass.

Är du inte här, är det något jag rekommenderar, jag har varit på löparveckorna många år och oavsett om jag kan springa eller inte (på grund av skador) är det alltid lika kul.

Kort om min opererade häl, jag har sprungit 2 km i 6 minuters fart med min RW kollega Sandra, hon är ju elitlöpare men joggar med mig (för att vara snäll) innan hon springer på riktigt. Det verkar som jag får ondare med högre fart. Det går långsamt att komma tillbaka, två steg fram och ett tillbaka. Men jag hoppas att foten är på gång!

Sandras rygg.

Jag har haft 2 kostföreläsningar + att jag har hjälpt min kollega Åsa med löparstyrka. Gårdagens föreläsning var kl. 20.30 efter en full dag av träning. Här kommer några punkter som jag tog upp om någon tappade fokus under föreläsningen. Eller om någon som inte är här kanske vill veta vad jag pratat om.

Hitta en bra balans i din vardag och prioritera rätt, tränar man mycket måste man lägga mer tid på återhämtning samt att kroppen behöver mera energi (mat).

Periodisera din kosthållning; du behöver alltid energi – frukost, lunch, middag och mellis. Vid tuffare träning bör du komplettera med större/fler mellis, återhämtningsmål och kvällsmål.

2500 kcal i mat (tränar du mycket behöver du antagligen mera energi än detta).

Timing:

Anpassa dina mattider efter träningstiderna, gör en plan. Kommer du alltid hungrig till träningen? Eller är du för mätt? I dessa fall bör du justera så det passar dig. Kom ihåg att alla är olika, du måste hitta det upplägget som passar dig bäst.

Trasselmage:

Mag- och tarmproblem drabbar många löpare, här kommer några tips som du kan prova. Tyvärr finns ingen gyllene plan, man måste prova sig fram.

• Börja passet långsamt, värm upp.
• Undvik innan pass: fet, fiberrik och stark mat. Även kaffe, choklad, lök och baljväxter kan påverka negativt.
• Ibland fungerar frukostmat bättre än vanlig mat innan tävling/tuff träning
• Sportmatsprodukter kan leda till mag- och tarmproblem.
• Äter man för lite under en längre period kan även det leda till trasselmage.
• Kosttillskott kan också påverka magen negativt.

Tänk till på ditt liv och försök att hitta din ”pusselbit” som du kan förbättra eller ändra så du når ditt mål; oavsett om det är att må bättre eller springa fortare.

Det negativa här är att internet fungerar dåligt och det tar ca 45 minuter att ladda upp bilder.

Hoppas vi ses här i Monte Gordo nästa år!

Många saker på den här listan är självklara men lätt att glömma eller prioritera bort i vardagen. Så ditt jobb är att tänka till så du får en bra tränings- och tävlingsperiod.

Från gårdagens promenad.

Från förra veckans Sydafrika tripp

1. Träna rätt – mer är inte alltid bättre.
2. Variera träningen.
3. Öka träningen gradvis.
4. Värm upp ordentligt.
5. Mjuka underlag är ofta skonsammare.
6. Blanda löpningen med alternativ träning.
7. Styrketräning och rörlighet stärker kroppen.
8. Sov ordentligt.
9. Ät tillräckligt. Negativ energibalans är en av de största anledningarna till stressreaktioner/frakturer hos löpare.
10. Se till att få i dig alla näringsämnen; ät varierat och minst 500 gram frukt och grönt om dagen.
11. Kalcium och D vitamin stärker skelettet, du behöver oftast inte tillskott utan mat räcker. Tänk till lite extra om du inte äter mejeriprodukter.
12. Det finns inte en maträtt eller ett näringsämne som kommer hålla dig skadefri…det är oftast helheten under en längre period som gör skillnad.
13. Ät något inom en timme efter träningspasset, detta hjälper återhämtningen och återuppbygger kroppen.
14. Tränar du på lunchen? Kom ihåg att även äta lunch – en smoothie eller bar är oftast inte tillräckligt.
15. Vid skadekänning, sök hjälp direkt istället för att ignorera skadan i 3 månader. Vissa skador kan fixas snabbt om man tar hand om dem direkt.
16. Har du rehabövningar? Gör dem även om skadan känns bättre.
17. Lyssna på kroppen, du känner din kropp bäst, känns något fel? Sök hjälp eller lägg om träningen. Den här punkten är SÅ viktig och jag är ett lysande exempel på att inte lyssna på kroppen… Bild från december 2018.

Den här foten (min) är på operation nummer två (förhoppningsvis den sista).  4,5 års fottrassel är delvis på grund av att jag inte stannade vid 25 km på NYC Marathon 2014. Jag hade ont i foten men trodde det var normalt ont, maraton ska väl göra ont? Men kanske inte bara på ett ställe insåg jag senare. Så här i efterhand skulle jag ha stannat men den tanken ”never crossed my mind” den 2 november 2014 då var det mera …dax att ta fram pannbenet … jag önskar att jag hade använt hjärnan istället:/

Nu däremot gör jag inget annat än att lyssnar på iallafall min fot… även när den inte gör ont går jag omkring och lyssnar…

Så börja lyssna på kroppen och träna smart så undviker du förhoppningsvis skador och annat trassel!

Just nu sitter jag på flygplatsen i Kapstaden efter en härlig återhämtningsvecka.

Sydafrika är ett fantastiskt land, det här var min första resa hit. Jag har bott i Haut Bay och besökt många fina platser. Det finns hur mycket som helst att se; Taffelberget med underbar utsikt.

Haut Bays marknad som har massa god mat och saker (mer eller mindre välbehövliga). Kalk Bay och Simmons Bay som är mysiga  småstäder. Kapstaden har ett härligt storstadsliv och maten är god och billig.

Vi var även i Stellenbosch dit många åker på träningsläger samt till Inverdoorn Game Reserve på safari. Inverdoorn är mindre än det mer kända Kruger National Park men safarin var bra. Det jag gillar med Inverdoorn är att det är ett ”rescue center”, de tar dit djur som farit illa och räddar dem samt ger dem ett liv. Djuren rehabiliteras för att sedan eventuellt släppas ut i vildmarken igen.

Dagens drama  — jeepen gick sönder, men vi kom hem efter lite fix…

Den enda nackdelen med platserna jag besökte är att man inte bör gå ut efter att det blivit mörkt, men man kan köra bil eller ta taxi, så det gjorde inte så mycket. Det är även svårt att hitta bra löpvägar om man inte vill ha asfalt (undantaget tror jag är Stellenbosch). Min löpning är ju under uppbyggnad så jag sprang bland annat lite på stranden i Haut bay ca 2.5 km fram och tillbaka vilket räckte för mig.

Däremot var det hur många cyklister som helst, nästa vecka är deras motsvarighet till Vätternrundan ett 10 mil lopp utefter kusten, Cape Town Cycle Tour. Kanske något för alla cykelfantaster? Igår var deras sista långa cykeltur innan loppet så jag kände mig som hemma med massor av aktiva människor längs vägarna.

På hemmaplan har skid-VM och friidrotts-EM varit igång med fina insatser samt att många har klarat av årets Vasalopp. Många slarvar tyvärr med återhämtningen efter ett tufft lopp, detta gäller både elit som motionär. Efter en maxprestation måste man ge sig själv tid för återhämtning, detta är viktigt både fysiskt samt mentalt.

Lite att tänka på:

• Många kommer tillbaka för tidigt efter ett långt eller tufft lopp, ge dig själv tillräckligt med återhämtningstid.
• Efter ett långt lopp som Vasaloppet så känner man kanske inte hunger direkt, istället kanske det kommer idag eller imorgon. Ät lite extra om du är hungrig. Har du dålig aptit? Ät det du får i dig, det är viktigt att kroppen får energi och bästa förutsättningarna att komma tillbaka igen.
• Boka inte in så mycket extra den här veckan, ett tufft lopp tar mycket kraft.
• Lägg in rörlighet i schemat, eller träna i vattnet (aqua jogging eller simning) som är skonsam träning.
• Känner du av någon skada? Kolla upp den så det inte blir något långvarigt.
• Gå och lägg dig lite tidigare än vanligt.
• NJUT och var stolt att du fixat ett tufft lopp oavsett om det var EM, VM eller Vasaloppet.