Blir det en söt påsk? Godis – kvalitet eller kvantitet?

Här kommer utlovade löpskolningsövningar och lite fotgymnastik som vi gjorde på träningsveckan med Springtime Travel i Portugal.

Syftet med löpskolning är att förbättra löpsteget, vilket leder till bättre och roligare löpning. Fotgymnastiken hjälper till att stärka foten så du förebygger skador och hjälper foten att orka löpbelastningen bättre.

Löpskolning

Gör övningarna 2-3 gånger ca 20 meter, gåvila tillbaka. Du kan göra övningarna 1-3 gånger i veckan innan intervallerna eller i samband med din distansrunda. Värm alltid upp innan!

1. Tripping – korta steg med hög frekvens.

2. Skipping – höga knän (första kan man göra med halvhöga knän, sedan med höga).

3. Hälkick – ungefär som en klassisk hälkick men kombinera med halvhögt knä.

4. Hoppsa steg

Tänk på att slappna av i armar/axlar/händer när du springer.

Stolt hållning och ”fram med höften”.

Fotgymnastik

Dessa övningar kan du göra barfota medan du tittar på tv eller borstar tänderna. Gör dessa några minuter 3-4 gånger i veckan. Kom ihåg att en gång i veckan är bättre än ingen gång.

• Gå på tå.
• Gå på häl.
• Gå på utsidan av foten.
• Gå på insidan av foten.
• ”Knögla ihop” handduk med tårna.

Bild 1 start, bild 2 knögla. Repetera.

• Lyft hålfoten – detta är en svår övning att visa, försök lyft hålfoten men ha kvar tår/häl i marken. Musklerna i mitten av foten ska jobba.

Mellanfoten mellan min tumme och pekfinger ska du försöka lyfta. Tår och häl ska vara i marken.

Hålfoten, där jag pekar ska ”lyftas”.

Lycka till.

---

Jag flyger en hel del och har ätit åtskilliga flygplans- och flygplatsmåltider. Igår flög jag hem från Portugal. På grund av att man inte kan checka in online så måste man stå i lång incheckningskö, så det blir alltid lite stressigt när man väl är inne i terminalen.

I Faro finns just nu 2 matställen: ett café och en snabbmatsrestaurang. Maten som erbjuds är mackor (färdiga i plast) wraps (4 tuggor) eller en pastasallad (två gröna blad, pesto, en körsbärstomat och 1 dl pasta (priserna är som vanligt på en flygplats, höga). 

Detta representerar en klassisk mindre flygplats, i Sverige eller utomlands. Man betalar överpris på mindre god mat som man är tvungen att köpa för att det inte finns något annat val. Självklart har större flygplatser mycket större utbud och även bra mat men jag hänger ofta på mindre ställen.

Det brukar vara lättare att hitta bra frukost när man reser; kaffe, macka, juice, smoothie, yoghurt med müsli brukar vara standardutbudet. Min prioritet är en latte, självklart med något till men där kan jag vara mera flexibel.

På själva flygplanet är utbudet ofta väldigt begränsat. När man får mat på långflygningar är mitt tips att alltid välja pastan, vilket brukar vara det bättre alternativet.  Flygplansmaten stillar oftast panikhunger men man blir inte mätt och oftast är man hungrig långt innan man får mat igen. Ett bra tips är att packa med något ätbart i handbagaget.

Här kommer några flera tips så du inte behöver sitta småhungrig på flyget eller rusa runt på flygplatsen och försöka hitta något ätbart.

1. Ät ordentligt innan du kommer till flygplatsen.
2. Tänk på att du inte kan ha med flytande föda genom säkerhetskontrollen (detta gäller även yoghurt, risifrutti etc.). Så fort du gått igenom kontrollen kan du köpa flytande produkter och ta med på planet.
3. Köp vatten eller fyll på vattenflaska så fort du kommer innanför säkerhetskontrollen. Det är bra att dricka under flygturen.
4. Gör egna mackor (välj pålägg som håller ett tag).
5. Kokta ägg är också lätta att ta med, däremot kan det vara många medresenärer som inte gillar lukten.
6. Ta med egen grötblandning; havregryn, frön, torkad frukt och häll på hett vatten (det kan du få på flygplanet).
7. Soppor, färdigmat/frystorkad mat där man bara tillsätter vatten fungerar också bra att ta med.
8. Ta med egen müsli, så kan du köpa yoghurt inne på flygplatsen.
9. Köp med tillagad mat till flygplatsen (tänk bara på att maten måste klara att vara utan kyla ett tag och inte vara flytande). 
10. Ha alltid extra mellanmål med; frukt, bär, torkad frukt, riskakor, morotsstavar, bars. Jag brukar även ha bröd som är gott att äta utan pålägg med i väskan. Är planet försenat så brukar detta vara en life saver.
11. Många har med nötter på resan, är någon på planet väldigt allergisk brukar detta ropas ut i högtalarna när planet startar (inte direkt när man stiger på), därför rekommenderar jag att vänta ett tag med att öppna nötpåsen och visa hänsyn till ev. allergiker.
12. Är du allergisk mot något är det extra viktigt att du tar med eget eftersom det kan vara svårare att hitta.
13. Ta med handsprit, ibland är det svårt att tvätta händerna på flyget/flygplatsen.
14. Ett annat restips om man åker till udda platser är att ha med portionsförpackningar av nescafé … jag vet, nu tänker många att där kom jag med ett moget, klokt och läsvärt tips men ni kommer tacka mig om ni sitter på en flygplats/hotell i någon tjeckisk ort. Att bättra på kaffefärgat vatten med sitt medhavda kaffe kan rädda en lång dag! Om sanningen ska fram har jag även en cappucinopåse i väskan om det inte finns mjölk (här måste man blanda kaffepulver med cappucino för att det ska blir bra).

Som i så många andra fall är det bra att planera i förväg, resan blir så mycket trevligare med god mat och om man är mätt.

Bild från flyget: solnedgång i Gällivare.

 

Hoppas du får en trevlig resa!

---

Vissa jobbveckor är lyxigare än andra, nu är jag med Runner’s World och Springtime Travel i Portugal. Den här veckan får jag hänga med mina underbara RW och Springtime kollegor och våra läsare.

Att få träna med sällskap flera pass om dagen är semester för mig. Självklart måste man även vila, läsa, sola, och äta god mat för att det ska bli en bra vecka. Springtime har egen kock här i Monte Gordo, vilket är väldig uppskattat.

Dagarna börjar med morgonjogg/promenad i soluppgång på stranden – härligt efter några oerhört stressiga veckor, tur att mitt jobb är kul! Senaste veckorna har jag haft förmånen att jobba med många landslagsaktiva bl.a.; P18 fotboll, gymnastik, boxning, rodd, friidrott, kanot RIG i Nyköping, skidor/skidskytte i Östersund och SUP (stand up paddle). Här i Portugal satsar de flesta inte på OS eller VM utan snarare att komma igång med träningen, prova nya pass eller förbättra sina löptider. Min RW kollega Sandra Eriksson är nog undantaget hon satsar både på VM och OS (3000m hinder).

Alla vet att träning och bra mat är oerhört viktigt för hälsan. Det svåra är att hitta en bra balans i livet; man bör träna, äta, sova, jobba och vila lagom mycket. Att hitta balans i träningen kanske man inte gör på en träningsvecka (många tränar flera pass om dagen) men jag hoppas att de som är här hittar en långsiktig balans.

Som jag brukar säga till mina idrottare, hittar man en bra balans i livet så kommer resultaten, detta gäller alla nivåer och både på träningen och i vardagen.

TRÄNING

Hur man hittar balans i tillvaron, kräver oftast lite planering och eftertanke. Planera in dina träningspass så de faktiskt blir av. Hitta träning du gillar, träningen kommer inte alltid att vara kul men den ska oftast vara rolig. Man behöver inte träna flera timmar för att det ska räknas, hinner du 30 min. är det bättre än ingen träning. Man brukar säga att träning är blod, svett och tårar men det behöver det inte vara, träning ska inte göra ont men det får vara jobbigt.

SÖMN

Försök få minst 7-8 timmar sömn per natt (tränar du mycket behöver du antagligen mera). Många prioriterar bort sömnen, mycket av din återhämtning (både kropp och knopp) sker när du sover. Våga ladda telefonen i ett annat rum så du inte spenderar tid på sociala medier istället för att sova eller var stark och stäng av Netflix efter ett program, trots cliff hanger. Jag vet att dessa två kan låta omöjliga men de kan hjälpa din sömn, träning och hjärnverksamhet.

MAT

Att hitta en bra balans i dina matvanor behöver inte vara svårt. Planera, planera, planera! Sätt dig ned och gör en måltidsordning.

Förslag på måltidsordning

• 7.00 Frukost
• 9.30 – Mellanmål (frukt eller ett större mellis beroende på energibehov)
• 12.00 Lunch
• 15.00 Mellanmål
• 17.30 -19.00 Träning
• 19.30 Middag

Bestäm vad du ska äta; handla hem mat och förbered, allt för att du ska kunna göra bra val så ofta som möjligt. Man bör inte vara hungrig en timme efter en måltid, detta tyder på att du inte ätit tillräckligt eller har fel sammansättning på måltiden. Du bör hålla dig mätt i 3–4 timmar. Ät alltid efter träningen för att påskynda återhämtningen (kom ihåg att träning bryter ned kroppen och återhämtningen bygger upp så du blir starkare). Har du sötsug på eftermiddag/kväll kan det bero på att du inte fått i dig tillräckligt med energi eller näring under dagen. En bra planering ger ofta en bra balans.

LIVET

Det tar lite tid att få ordning på livet ibland men hittar man balans så kommer du att märka att du mår bättre och att du kan prestera både på jobbet och på träningen. Jämför dig inte med andra. Balans betyder också att det är ok att hoppa över träningen för att träffa en kompis eller att äta en bulle utan dåligt samvete någon gång då och då.

LAGOM ÄR BÄST! Balans betyder inte förbud utan att välja rätt så ofta som möjligt.

 

 

---

För oss idrottsälskare har det varit en underbar helg: friidrotts EM, skid-VM och Vasaloppet, förutom egen träning har jag inte gjort mycket annat än att titta på tv.

Underbart med så många bra resultat på EM och så många duktiga löpare. Även om vi inte fick så många medaljer på skid-VM så var det många ”stolpe ut” lopp, så det hade kunnat vara fler. Ni som tävlar vet hur svårt det är att få till formen precis rätt, detta gäller även rutinerade idrottare.

Under Vasaloppet var det många som prickade formen perfekt, Britta Norgren Johansson som vann Vasaloppet och Tjejvasan, är en av dem.  Fantastisk vecka för henne! Jag hörde även många under/efter Vasaloppet som insåg att några fler skidmil i kroppen inte hade skadat. Träning hjälper absolut om man vill hitta formen och göra tävlingen trevligare! Även vila och återhämtning är viktig, man måste hitta en bra balans.

Damernas skidstafett i torsdag, visade även att de som är nya i gänget kan få till formen. Jag tittade på loppet tillsammans med Sollefteå skid/skidskytte RIG (Riksidrottsgymnasiet). Deras träningskompis Ebba gjorde VM debut med en kanonsträcka. Tränarna (en av dem är Ebbas pappa) riggade projektor i ett klassrum och vi kunde titta ihop. Ebbas tränare var lugna, innan start sa de ”hon är i bra form, blir inte stressad och är stark uppför” de hade koll på sin adept. Jag tror många av RIG eleverna blev extra peppade och motiverade när en av dem var med och fick medalj.

Jag vet hur hårt våra elitidrottare jobbar och att de i stort sätt alltid prioriterar sin idrott, så när Charlottes stav gick av någon kilometer från mål i 3 milen så är det självklart att hon blir frustrerad. Nu hade Charlotte ett bra VM och med den tuffa starten hon fick på säsongen (hjärtproblem) är det fantastiskt att hon kommit tillbaka. Det hade varit härligt om hon fått avsluta VM med att mäta sig mot de andra och kanske vinna ännu en medalj.

Sanna Kallur med sitt sista häcklopp fick en härlig avslutning på en lång och skadedrabbad karriär. Jag beundrar verkligen henne som orkat komma tillbaka gång på gång. Att tvillingarna Kallur är tuffa upptäckte jag i början av 2000-talet när de tävlade för deras universitetslag. Nu vet jag inte om det var Jenny eller Sanna som stod i startblocken för att springa en stafett (efter att precis avslutat ett annat lopp), hon räckte upp handen för att avbryta starten. Gick av banan, kräktes, torkade sig om munnen, kom tillbaka och vann sin sträcka. Idrott är blod, svett, tårar men också mycket glädje.

Emma Green som också gjorde sitt sista tävlingshopp kunde inte få ut det hon hade i kroppen på grund av en krånglande hälsena. Som hon sedan sa i intervjun ”det här är ju anledningen till att jag slutar”. Nu har Emma haft en bra och lång karriär men även hon med mycket skador. Det hade varit kul om hon kunnat få avsluta sin karriär med en finalplats även hon.

Jag kan tänka mig att Sanna och Emma kommer sakna friidrotten men att träna och ha ont är inte kul (detta är tyvärr något som många idrottare gör). Att spendera flera timmar om dagen med rehab eller att halta ur sängen varje morgon kommer de nog heller inte att sakna.

Helgens inomhus EM blev lite av en generationsväxling. Tack Emma och Sanna. Lycka till nya gänget!

Det är lätt att sitta i tv-soffan och döma ut våra idrottare när de har mindre bra dagar. Det är så enormt små marginaler på dessa nivåer så skillnaden mellan succé och en misslyckad dag är liten. Bakom en start i ett mästerskap ligger så oerhört mycket jobb oavsett hur det går på tävlingsdagen.

Jag är stolt över våra elitidrottare men även alla motionärer som tog sig genom Vasaloppet. (Det kan vara så att Vasaloppet gör sig påmint idag i form av lätt stelhet och träningsvärk, som sagt blod, svett, tårar och glädje).

---

Nu är vi mitt i Vasaloppsveckan, här kommer 15 tips till en trevligare skidtur.

1. Var noga med dina måltider dagarna innan loppet.
2. Hoppa inte över någon måltid.
3. Ät mat du brukar äta, som du vet fungerar med magen dagarna innan loppet.
4. Har du känslig mage bör du vara försiktigt med fiberrik och fet mat eftersom dessa kan skapa mag- och tarmproblem.
5. Ät inget som ger ihållande ”smak i munnen” dagen innan/samma dag som loppet, till exempel rå lök eller paprika.
6. Lägg till några extra kolhydratsrika mellanmål.
7. Ät ett extra kolhydratsrikt kvällsmål dagen innan loppet.
8. Kontrollera så att det finns bra frukost där du bor (om det inte är hemma).
9. Packa ned matsäck så du har något att äta innan loppet.
10. Var noga med att vara i vätskebalans när du startar (snabbcheck: färgen på ditt urin bör var lätt ljusgult). Du kan däremot inte vätskeladda.
11. Ta med extra energi: gel/torkad frukt/dextrosol eller liknande om det behövs. Var noga med att inte prova något nytt.
12. Fyll på med bränsle under loppet. Både det du tagit med själv och vad loppet erbjuder.
13. Kom ihåg att dricka, vätskebrist är den främsta anledningen till att uthållighetsidrottare underpresterar (OBS! man kan även dricka för mycket, så att varva med dryck som innehåller salter/elektrolyter kan vara bra.
14. Ät något så fort du kommer i mål för att förbättra återhämtningen.
15. Ändra inget när du står på startlinjen, följ din plan!

Lycka till!

Bra jobbat alla ni som redan tagit er i mål!

---