Vasaloppet: några tips till mera energi.

Igår satt jag på tunnelbanan hem från Bosön och i stort sett alla hostade och snorade. Som egenföretagare och med många uppdrag mot elitidrottare så är jag ganska ”rädd” för att bli sjuk. Jag måste erkänna att innan jag väljer plats på tunnelbana eller buss gör jag en snabb hälsobedömning av mina medpassagerare. Är det öppet ”sjuka” väljer jag en plats långt bort. Det här är ju inte en 100% strategi, halsont syns ju inte direkt. Det är oftast de första 3 dagarna som en förkylning smittar värst … detta är också svårt att bedöma, hur länge har personen bredvid varit snorig? 

Jag vet att många panikdricker apelsinjuice och C-brustabletter vid första förkylningssymptom för att stärka immunförsvaret. Hjälper detta? Tyvärr finns inga (vad jag hittat) studier som bevisar att detta kommer att förhindra förkylningen. Däremot finns det ett fåtal studier som visar att vitamin C kan hjälpa immunförsvaret innan man har symptom.

Mitt tips är att under kommande veckor boosta immunförsvaret genom att äta en apelsin, kiwi eller annan C-vitaminrik frukt eller grönsak om dagen. Vill man vara på den säkra sidan kan man ju välja en kiwi + en apelsin. Däremot skulle jag inte rekommendera kosttillskott med vitamin C eftersom mängderna blir så stora. Det finns bevisning att för mycket vitamin C faktiskt kan hämma träningsadaptionen (vilket betyder att träningen kanske inte kommer ge förväntat resultat). Kroppen tillgodogör sig även riktig mat bäst.

Dagsbehovet av vitamin C finns till exempel i en stor apelsin, 1/3 paprika eller 100 gram broccoli.

Andra tips att slippa förkylning: sov och ät ordentligt. Ät även tillräckligt med kolhydrater eftersom de stärker immunförsvaret. Känner du dig sliten – skippa träningen. En lugn dag är bättre än 2 veckors sjukdom. Använd handsprit eller tvätta händerna med tvål noga. Lycka till och hoppas DU klarar dig!!!!

Nu har jag haft min Zero Runner (ZR) i ungefär en månad och tänkte skriva vad jag tycker om den. Det är som en cross trainer (elliptical) men man kan göra ett löpsteg och böja knät, istället för raka ben som man har på en cross trainer. Än så länge tror jag inte den finns på så många gym i Sverige men jag har inte full koll på det.

Tyvärr kan jag inte lägga in en video här men jag gör det på Instagram (_emmalindblom) om ni vill se hur den fungerar.

Min snabba slutsats – jag gillar den. Den är ganska dyr men för mig är den värd pengarna. Jag har opererat en fot, är skadad till och från och älskar att springa samt att min mentala hälsa är så mycket bättre när jag kan träna. Jag är ”the Queen” av alternativ träning och är väldigt van att inte träna det jag verkligen vill, min toleransnivå för alternativ träning kan kanske vara något högre än andras. Gör det inte ont och man kan bli trött är jag ganska nöjd. Så när jag säger att jag tycker att träningen på ZR är kul får ni ha det i åtanke.

När det kommer till att köpa saker gör jag sällan efterforskningar men i det här fallet letade jag ganska mycket efter reviews. Jag hade planerat att köpa en stakmaskin men hittade ZR och eftersom den är mycket dyrare ville jag göra rätt val. Jag försökte även prova en men det var svårt i Stockholm, som tur var åkte jag till Houston (USA) innan köpet så jag kunde prova en där. När jag letade på nätet om ZR hittade jag en del kommentarer men mycket var från försäljare och några från amerikanska elitlöpare, jag misstänker att de fått maskinen vilket gör mig lite tveksam på om de verkligen är trovärdiga.

Löpteknik:

• Man behöver vänja sig, är man van med elliptical/cross trainer går det lättare.
• Jag har en spegel så jag ser mina ben, detta hjälper med att få till en löprörelse.
• Man måste tänka på att få till knälyft och hälkick, så man inte har raka ben.
• Armar – man kan säkert springa utan att hålla i sig men jag har kass balans och att släppa händerna skulle antagligen resultera i en till operation.

Träning:

Som sagt jag är hittills nöjd. Nu blir det lite nördigt löpfokus, som många av oss gillar. Jag har inte kört jätte mycket, pga. den opererade foten. Från och med i onsdags får jag köra fritt för min sjukgymnast (självklart gradvis ökning – jag inser att alla kan läsa detta, även mina sjukgymnaster som inte riktigt tror på min lyhördhet till fotsmärta. Varje behandling slutar med kommentaren … det går framåt MEN du är inte redo att springa än).

Mitt längsta pass har varit 10 km, jag har även kört 8x4min, 10 x 1min och kortare snabbdistans. När jag kör distans på ZR ligger jag på runt 4.40- 5 min/km, på 4 minuters intervallerna runt 4.20 och 1 min runt 4 min/km. I början fick jag kämpa med att hålla jämn fart och det var svårt att komma under 5 min/km. Men övning ger färdighet så jag tror att med några till intervallpass kommer jag att kunna förbättra mig mycket. Jag har kommit upp till 170 i puls, jag har inte koll på min maxpuls i nuläget men jag blir i alla fall andfådd och det känns som jag gjort något. Man blir inte lika trött som av löpning. Jag läste någonstans att man måste öka distansen med 25% för att kunna jämföra med löpning men jag vet inte var den uträkningen kommer ifrån. Man kan se distans och fart så man kan mäta träningen, vilket gör oerhört mycket för min motivation!!! 

Blir man bättre på att springa? Ingen aning, jag har inte sprungit sedan april så jag kan inte jämföra. Det blir spännande att se hur löpningen känns när jag får börja. Vill man bli bra på att springa måste man springa så enkelt är det. Jag tror att ZR kan vara ett bra komplement om inte kroppen håller för många mil eller om man är skadad.

Jämfört med annan alternativ träning så är antagligen anti-gravity (AlterG) löpband det bästa men den är dyr att köpa. ZR är kanske jämförbar med att springa i vatten. Jag tycker den är bättre för löpningen än cykel och rodd. Rodd är jobbigare men man blir oftast seg i benen (om man ska springa nästa dag). Cykel är bra träning men man får inte löpkänslan och man måste hålla på i så många timmar. Cross trainer/elliptical är enligt mig så galet tråkigt så det klarar jag inte av att göra, trots att jag är bra på alternativträning. 

Skador

Jag har opererat foten (slemsäck i hälen) jag får inte ont alls, jag kan tänka mig att de flesta fotskador/hälseneskador fungerar. Det är low impact så jag tror att ZR fungerar för de flesta skador som knä, löparknä, vad etc. Jag kan även tänka mig att den fungerar vid ryggskador eftersom man inte har några stötar men på skadefronten måste man nog prova.

Att tänka på:

• ZR tar mer plats än man tror. Se till att du inte slår i väggen bakom med ”fotplattan” när du springer lite fortare.
• Den är tyst, min ”vibrerade” och var högljudd i början då måste man lossa på en skruv, se bild.

• Den rör sig något bakåt så jag gjorde en ghettolösning med en yoga kloss.

Tillbehör:

• ZR levereras med polarpulsband så man ser puls på skärmen.
• Man kan se total tid, km eller miles, kcal, puls och steglängd.
• Man kan köra intervaller på tid men jag är osäker på om man kan programmera vilan också. Jag har inte heller klurat ut om man kan göra km intervaller men man kan antingen använda distansmätaren eller tid, vilket räcker för min del.
• Den kommer med 2 exertubes som man kan sätta på maskinen fram och nedtill. Det finns förprogrammerade cirkelträningsprogram. Jag har inte använt dessa.

Så efter en månad är jag positivt inställd, jag återkommer när jag får börja springa och kan du uttala mig lite mera om tider och hur den hjälper löpningen.

Gillar man att äta och laga mat finns det många möjligheter idag. Det finns en uppsjö av recept på nätet, underbart för alla som älskar att laga mat. För de som inte gillar att leta recept finns matkassar där man slipper tänka och handla själv, smidigt och enkelt.

Mattrenderna de senaste åren har inkluderar chiafrön, kokos i olika former, olika smoothies och juicer. Många väljer också mera vegetariskt, ekologiskt, naturligt och närproducerat. Vi har också mat och recept från hela världen, detta är en självklarhet idag men det var inte så länge sedan som till exempel pizzan kom till Sverige (1968). McDonalds kom -73, sushi -79 och latten blev populär runt 2003. 2006 kom ordet fredagsmys med i svenska akademiens ordlista. 

Den första exotiska frukten som kom till Sverige var kiwi, den kom på 60-talet, 10 år senare kom avokadon. Intresset för exotiska frukter var som störst 1980. Man inser snabbt att mycket av det vi tar för givet i matväg inte har funnits i Sverige så länge.

Vad som blir framtidens klassiker vet vi inte men här kommer några förslag som jag gillar.

I helgen åt jag en variant av poke bowl, vilket är trendig ”snabbmat” från Hawaii. Poke är småbitar av rå fisk som serveras i en skål med ris och grönsaker. Varianten jag åt hemma hos mina föräldrar hade bland annat tillagad lax, nudlar, mango, edamame bönor och salladslök. Jättegott och hälsosamt.  Lägg en bas av nudlar eller ris samt lax, kyckling, tofu eller någon annan form av protein i en stor skål, sedan fyller du på med dina favorit grönsaker/frukter. Alla i familjen kan ju lägga i sin egen blandning … kanske en variant till tacos?

En annan snabb favorit som passar bra till efterrätt eller fika är fruktsallad med passionsgrädde. Passionsgrädden fick jag första gången hos min kompis Doreen och nu gör jag den ofta. Blanda lika delar vispad grädde och turkisk yoghurt (eller annan tjockare yoghurt) blanda ned passionsfrukt, vaniljsocker och honung efter smak. En uppskattad rätt, värt att prova!

Nu är det GRÅTT! Vilket får mig att längta till morgonjogg på stranden, löpning i pinjeskogen och styrka/yoga/rörlighet med utsikt mot vattnet.

Häng med mig, LG, Sara och Johan (hjärnfysikbloggen) och många fler till en bra och kul träningsvecka i Portugal. Man behöver inte vara löparnörd för att kunna åka. Vi anpassar träningen för alla nivåer – nybörjare som elit. Det finns även stavgång, pool och mycket annat kul om man är småskadad eller vägrar löpning. 

25 mars till 1 april.

Använd den här länken:

Idag har jag varit på konferens om mat och cancer som anordnades av Dietisternas Riksförbund i samarbete med Regionalt cancercentrum och World Cancer Research Fund International. Cancer och cancerbehandling är inte mitt expertområde. Det finns väldigt många som är mer kvalificerade i detta område, men jag vill gärna dela med mig om rekommendationerna vi fick idag.

Jag tror många har respekt för diagnosen cancer, några av anledningarna kan vara att orsaken i många fall är okänd. Symptomerna kan vara diffusa och cancer syns inte.

Vi läser ofta i media att ”… minskar risken för cancer” eller ”…ökar risken för cancer” stämmer dessa påståenden? Det finns sällan mirakelkurer, fanns det ett botemedel för cancer så skulle vi alla veta om denna. Precis som i idrottsvärlden, låter något för bra för att vara sant, är det oftast det.

Så vad kan man själv göra för att minska risken att drabbas av cancer? Dagens konferens handlade om exakt detta.

25–40% av cancerdiagnoserna kan undvikas med bra vanor. Siffran varierar beroende på vilket land som tagit fram siffrorna, i Sverige nämner man ca 30%. Jag vill poängtera att man kan följa alla rekommendationer och få cancer och tvärtom. Det är alltså ingen garanti att man inte drabbas. Även personen som gör ”alla rätt” kan tyvärr få sjukdomen. Dessa råd hjälper inte enbart att minska risken för cancer, de är även bra för många andra sjukdomstillstånd.

Huvudtalare var Dr. Rachel Thompson, World Cancer Research Fund International.

Många av rekommendationerna som Dr. Thompson pratade om är sådan som många av er som läser detta redan gör. Dessa rekommendationerna liknar även Nordiska näringsrekommendationerna (NNR).

• Sluta att röka.
• Använd solskydd.
• Håll en hälsosam vikt.
  • Fettvävnad är en aktiv vävnad som bland annat kan skapa kronisk inflammation, insulinresistens och ökad östrogenproduktion, dessa kan leda till att cellerna förstörs vilket kan leda till cancer.

• Rör dig minst 30 min/dag men helst 60 min.
  • Rörelse/träning minskar risken för colon- bröst- och livmodercancer.
  • Indirekt kan det även leda till en hälsosam vikt.

• Ät mer grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn.
  • Detta ökar bland annat fiberintaget.
  • 1–2 frukter om dagen minskar risken för cancer jämfört med 0 frukter om dagen. Äter du inte frukt dagligen, kan det vara bra att satsa på detta.
  • Vitlök kan minska risken för tjocktarmscancer.

• Undvik näringsfattiga livsmedel och sötade drycker.

• Ät mindre salt och undvik mögliga livsmedel.
  • Salt kan skada magsäckens yta, vilket kan leda till magsäckscancer.
  • Aflatoxiner produceras i mögelsvampar och kan öka risken för levercancer.

• Begränsa intaget av rött kött till mindre än 500 gram (tillagad vikt) och undvik charkuterier.
  • Rött kött bör begränsas medan charkuterier bör undvikas, skillnaden mellan charkuterier och rött kött är att rött kött innehåller vitaminer och mineraler, t. ex järn som behövs för en hälsosam kosthållning.
  • Rekommendationen att undvika/minska charkuterier är bland annat pga. av det är processade och ofta innehåller mycket salt.
  • En skiva bacon nån gång då och då kommer inte att öka dina risker men flera skivor varje dag kan göra det.
  • Tips: när du lagar köttfärs minska köttfärsen och tillsätt bönor/grönsaker.

• Undvik alkohol
  • Alkohol fungerar bland annat som ett lösningsmedel i kroppen vilket kan hjälpa cancerframkallande ämnen in i cellen.

• Förlita dig inte till kosttillskott, mat ger bättre skydd än kosttillskott.
  • Kalcium i mat minskar risken för cancer däremot vet man inte om kosttillskott har samma effekt, så rekommendationen är att få i sig kalcium och andra vitaminer/mineraler från mat.

• Amma ditt barn om möjligt i 6 månader.

• Kaffe kan minska risken för lever och livmodercancer.
  • Mer forskning behövs om mängder, hur kaffet bör drickas samt eventuella skadliga effekter.

• Socker – ingen direkt korrelation till ökad risk för cancer.
  • Det finns ingen bevisning att socker ökar risken för cancer men indirekt kan det leda till övervikt.

När ska man börja med cancerprevention? Redan innan du föds – med en hälsosam mamma men det är aldrig för sent. Bättre nu än senare.

För canceröverlevare rekommenderas också att följa dessa riktlinjer men individuella ändringar kanske behöver göras.

Som alltid när man vill göra förändringar – ta ett steg i taget, så förbättrar du din hälsa. Känns det övermäktigt så kan du göra en förändring.Man behöver inte göra allt perfekt jämt men gör man bra val så ofta som möjligt kommer man långt.

Mera info:

www.matochcancer.se

www.wcrf.org

www.livsmedelsverket.se