Kom med oss på träningsresa i Portugal!



Nu är det GRÅTT! Vilket får mig att längta till morgonjogg på stranden, löpning i pinjeskogen och styrka/yoga/rörlighet med utsikt mot vattnet.

Häng med mig, LG, Sara och Johan (hjärnfysikbloggen) och många fler till en bra och kul träningsvecka i Portugal. Man behöver inte vara löparnörd för att kunna åka. Vi anpassar träningen för alla nivåer – nybörjare som elit. Det finns även stavgång, pool och mycket annat kul om man är småskadad eller vägrar löpning. 

25 mars till 1 april.

Använd den här länken:

Bokar du innan 7/2 får du 1500 kr om du anger koden RWSPECIAL. 
Hoppas vi ses!
Här är ”plankan” där vi kör många pass med utsikt mot havet.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Mat och cancer – vad kan du göra?



Idag har jag varit på konferens om mat och cancer som anordnades av Dietisternas Riksförbund i samarbete med Regionalt cancercentrum och World Cancer Research Fund International. Cancer och cancerbehandling är inte mitt expertområde. Det finns väldigt många som är mer kvalificerade i detta område, men jag vill gärna dela med mig om rekommendationerna vi fick idag.

Jag tror många har respekt för diagnosen cancer, några av anledningarna kan vara att orsaken i många fall är okänd. Symptomerna kan vara diffusa och cancer syns inte.

Vi läser ofta i media att ”… minskar risken för cancer” eller ”…ökar risken för cancer” stämmer dessa påståenden? Det finns sällan mirakelkurer, fanns det ett botemedel för cancer så skulle vi alla veta om denna. Precis som i idrottsvärlden, låter något för bra för att vara sant, är det oftast det.

Så vad kan man själv göra för att minska risken att drabbas av cancer? Dagens konferens handlade om exakt detta.

25–40% av cancerdiagnoserna kan undvikas med bra vanor. Siffran varierar beroende på vilket land som tagit fram siffrorna, i Sverige nämner man ca 30%. Jag vill poängtera att man kan följa alla rekommendationer och få cancer och tvärtom. Det är alltså ingen garanti att man inte drabbas. Även personen som gör ”alla rätt” kan tyvärr få sjukdomen. Dessa råd hjälper inte enbart att minska risken för cancer, de är även bra för många andra sjukdomstillstånd.

Huvudtalare var Dr. Rachel Thompson, World Cancer Research Fund International.

Många av rekommendationerna som Dr. Thompson pratade om är sådan som många av er som läser detta redan gör. Dessa rekommendationerna liknar även Nordiska näringsrekommendationerna (NNR).

  • Sluta att röka.
  • Använd solskydd.
  • Håll en hälsosam vikt.
    • Fettvävnad är en aktiv vävnad som bland annat kan skapa kronisk inflammation, insulinresistens och ökad östrogenproduktion, dessa kan leda till att cellerna förstörs vilket kan leda till cancer.
  • Rör dig minst 30 min/dag men helst 60 min.
    • Rörelse/träning minskar risken för colon- bröst- och livmodercancer.
    • Indirekt kan det även leda till en hälsosam vikt.
  • Ät mer grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn.
    • Detta ökar bland annat fiberintaget.
    • 1–2 frukter om dagen minskar risken för cancer jämfört med 0 frukter om dagen. Äter du inte frukt dagligen, kan det vara bra att satsa på detta.
    • Vitlök kan minska risken för tjocktarmscancer.
  • Undvik näringsfattiga livsmedel och sötade drycker.
  • Ät mindre salt och undvik mögliga livsmedel.
    • Salt kan skada magsäckens yta, vilket kan leda till magsäckscancer.
    • Aflatoxiner produceras i mögelsvampar och kan öka risken för levercancer.
  • Begränsa intaget av rött kött till mindre än 500 gram (tillagad vikt) och undvik charkuterier.
    • Rött kött bör begränsas medan charkuterier bör undvikas, skillnaden mellan charkuterier och rött kött är att rött kött innehåller vitaminer och mineraler, t. ex järn som behövs för en hälsosam kosthållning.
    • Rekommendationen att undvika/minska charkuterier är bland annat pga. av det är processade och ofta innehåller mycket salt.
    • En skiva bacon nån gång då och då kommer inte att öka dina risker men flera skivor varje dag kan göra det.
    • Tips: när du lagar köttfärs minska köttfärsen och tillsätt bönor/grönsaker.
  • Undvik alkohol
    • Alkohol fungerar bland annat som ett lösningsmedel i kroppen vilket kan hjälpa cancerframkallande ämnen in i cellen.
  • Förlita dig inte till kosttillskott, mat ger bättre skydd än kosttillskott.
    • Kalcium i mat minskar risken för cancer däremot vet man inte om kosttillskott har samma effekt, så rekommendationen är att få i sig kalcium och andra vitaminer/mineraler från mat.
  • Amma ditt barn om möjligt i 6 månader.
  • Kaffe kan minska risken för lever och livmodercancer.
    • Mer forskning behövs om mängder, hur kaffet bör drickas samt eventuella skadliga effekter.
  • Socker – ingen direkt korrelation till ökad risk för cancer.
    • Det finns ingen bevisning att socker ökar risken för cancer men indirekt kan det leda till övervikt.

När ska man börja med cancerprevention? Redan innan du föds – med en hälsosam mamma men det är aldrig för sent. Bättre nu än senare.

För canceröverlevare rekommenderas också att följa dessa riktlinjer men individuella ändringar kanske behöver göras.

Som alltid när man vill göra förändringar – ta ett steg i taget, så förbättrar du din hälsa. Känns det övermäktigt så kan du göra en förändring.Man behöver inte göra allt perfekt jämt men gör man bra val så ofta som möjligt kommer man långt.

Mera info:

www.matochcancer.se

www.wcrf.org

www.livsmedelsverket.se

Fyll frysen… recept på gott bröd och några tips.



Idag har mitt gym varit en temporär fotostudio. Luca har varit hos mig och fotograferat mat inför kommande Runner’s World nummer. Han fotograferar och jag fixar maten, bra team work!

Jag jobbar mycket och ofta helger men i helgen var jag hemma och hade möjlighet att baka och laga mat. Jag provade bland annat några recept till RW, med andra ord fyllde jag frysen med matlådor och bröd inför kommande veckor. Jag vet att många tänker att de ska göra detta men att det sällan blir av.

Varje gång du lagar mat, gör lite extra, det tar ju inte längre tid att laga mycket. Grytor, köttfärssås och lasagne passar utmärkt att frysa. Potatis blir vattnigt och passar mindre bra.

Har du en hemmadag? Passa på att baka, nedan kommer ett recept på tekakor som du kan variera lite efter smak: olika mjölsorter eller frön fungerar bra att blanda i. Det tar lite tid att baka men mycket av tiden är jäsning så du kan göra något annat under tiden. Jag köpte precis en KitchenAid vilket gör bakningen så mycket enklare. De är dyra men jag är nöjd!

Tekakor ca 20 st.

2.5 dl havregryn

5 dl mjölk

50 g jäst

2 msk ljus sirap

1 tsk salt

50 gram smör

ca 10–12 dl vetemjöl (alt. rågmjöl + vetemjöl)

1 dl solrosfrön + garnering (eller andra frön)

Blanda mjölk och havregryn, låt stå ett litet tag. Smula i jäst och tillsätt sirap, salt, solrosfrön, smör och mjöl. Blanda 5–10 min i maskin eller lite längre för hand.

Låt jäsa övertäckt i ca 30–45 min.

Kavla ut degen på mjölat bakbord, ta ut tekakor (jag använder en mugg som mall). Lägg på plåt med bakplåtspapper. Nagga med gaffel. Låt jäsa under bakduk i ca 30 min.

Sätt ugnen på 225 grader. Strö på solrosfrön.

Grädda 7–10 min.

Recept från Alla sorters matbröd.

Några bilder (utan filter) från min promenad i lördags, trots att jag inte är så förtjust i kyla så är vinter Stockholm fint ibland!

Hitta balans i ditt liv, man kan äta allt men inte jämt!



Jag är en stark förespråkare för att man ska leva hälsosamt och ta hand om sig själv. Jag tror inte på förbud, strikta dieter eller galna träningsprogram. Förbud och strikta program leder ofta till att man inte klarar av att fullfölja sina mål för att de är för extrema. Detta leder ofta till ökad stress och dåligt samvete, speciellt när ALLA andra på sociala medier verkar klarar av allt utan problem. Som många vet är de flesta bilder som läggs ut fixade och med filter, så allt ska se bra ut. Ibland när man vaknar upp en grå vintermorgon önskar man kanske att detta INSTA filter kunde finnas i verkligheten. 

Jag träffar många idrottare i alla åldrar (motionär till elit) som mår dåligt. Många får tyvärr dåligt självförtroende och självbild på grund av alla tränings- och mattips eller bilder som finns tillgängligt idag. Det kanske är meningen att de ska inspirera men ibland blir det tvärtom. Häromdagen sa en idrottare till mig att det var nog dessa bilder som ledde till att idrottaren började öka träningsmängden och minska matintaget.

Meddelandet som genomsyrar medieflödet är ofta:

  • Mer träning är bättre.
  • Svårare/trassligare/skitigare träning är bättre.
  • Mindre mat är bättre.
  • Alla vill gå ned i vikt.

De som har lite koll på fysiologi vet att detta inte stämmer. Man måste ha balans i träning och matintag för att prestera. Bara för att träningen är jobbig eller svår behöver inte betyda att den är den bästa för alla. Att gå ned i vikt betyder inte att livet blir toppen och att du kommer att prestera optimalt.

Att leva hälsosamt behöver inte betyda bönor, groddar och sallader som många kanske tror. Jag får ofta kommentarer som ”skönt att du också äter onyttigt ibland” eller ”jag trodde inte att du åt sånt där, det är väl inte nyttigt”. Jag äter det mesta men inte jämt.

Att vara hälsosam betyder även att man inte ska vara stressad över vad man äter/inte äter eller vad/hur mycket man tränar. Att vara hälsosam betyder att man måste hitta en balans i livet. Hitta en bra träningsrutin, matcha matintag med träningsmängden – man måste äta mera om man tränar mycket, det finns inga argumentationer mot detta. Man bör också kunna ta en vilodag eller äta en bulle utan att få panik. Det är också viktigt att ta hand om sin återhämtning och sömn. BALANS i allt är nyckeln till hälsa och prestation.

I måndagskväll var jag på idrottsgalan med våra elitidrottsstipendiater på RF, det var en fantastisk kul kväll och härligt att våra idrottare får uppmärksamhet. En elitidrottare måste hitta balans för att kunna nå toppen. Alla som fick pris på galan har vigt sitt liv till idrotten. På elitnivå är marginalerna mindre och när idrottarna kommer närmare mästerskap så är balansen oerhört viktig, marginalen från en 1:a till en 10:e plats är ofta små. Som många vet är inte elitidrott hälsosamt alla gånger men det är viktigt att göra den så hälsosam som möjligt. För oss motionärer finns det mera utrymme och det finns ingen anledning att inte vara hälsosam.

Jag tror på att man kan äta allt men inte jämt. Igår var jag på pralinkurs det var kul. Jag älskar att baka och att tillverka praliner är något jag velat göra länge. Det var faktiskt inte så svårt som jag trodde, Alma (chocochocolate.se) var en bra lärare och hon gjorde det lätt för oss. Att spendera en kväll med choklad och komma hem med flera påsar praliner, tryfflar och chokladbräck är inget jag gör varje kväll.  Självklart kommer jag äta upp mina praliner, utan problem och utan dåligt samvete, men jag skulle inte kunna äta godis varje kväll.

Jag är ganska stolt över dessa praliner med guld och allt! Smakerna: hallon/citron och päron cognac/kardemumma/salt. Gott!

Så hur ska man tänka? Gör rätt val så ofta som möjligt, då kommer du att få balans och kunna leva hälsosamt. Ibland måste man bara ha en chokladpralin men man kanske inte behöver äta 12 stycken? Gör en fruktsallad istället för kakor/bullar till fika. Jag vet att frukt inte är godis men många gillar det med. Det finns många bra och goda alternativ till det klassiska fikat eller fredagsmyset. Orkar du inte träna, kanske du i alla fall kan ta en kortare promenad eller göra lite magövningar och armhävningar framför tv:n?

Tränar du mycket är det bra att ha vilodagar. Är du sliten? Det är ok att ta en extra lugn dag. Har du en strikt mathållning? Det är ok att gå ifrån schemat ibland. Att äta något utanför ditt schema kommer inte att förstöra allt.

Att vara hälsosam betyder att hitta en bra balans och må bra. Att vara hälsosam är inte att träna så mycket som möjligt och äta så lite som möjligt. Kom även ihåg att alla bilder på sociala media antagligen är tagna 5 gånger och har olika filter, vad som händer utanför bild kanske inte är så glamoröst… eller så har förhoppningsvis den personen hittat den perfekta balansen i sitt liv och mår toppen. 

Houston, bra matval och Zero Runner.



Då kommer årets första blogginlägg. Jag var i USA i några veckor direkt efter jul och gjorde bara det absolut nödvändigaste i jobb väg. Som egen företagare är det svårt att vara helledig, men efter en höst med väldigt mycket jobb behövde jag ladda batterierna. 

Nu är det kul att vara tillbaka och jobba!

Allen Parkway, Houston 

En sak jag insett det senaste veckorna är att jag är mycket snabbare än min resväska, trots fotoperation. 3 av 4 resor har jag anlänt 2-4 dagar före min väska. Alltid kul att vinna!!! Om ni är uppmärksamma ser ni att det står RUSH på väskan, i det här fallet betyder det 4 dagar. 

Min Houston resa var väldigt lyckad, det är alltid kul att vara där. Houston är inte direkt en turiststad men det är en bra stad att bo i. Efter att ha bott där 11 år så känner jag mig som en houstonian så fort jag lämnat flygplatsen.

Jag älskar att åka runt i Houston under julen och titta på julbelysningen… more is more är ofta temat.

I helgen går Houston Marathon, jag hade tänkt att stanna en vecka till och titta men jag hade några uppdrag i veckan som jag behövde åka hem till. Min kompis Jackie ska springa halvmaran, hon har sprungit 2.42 på maran men hon är inte riktigt i form just nu. Hon har haft mycket på jobbet, hon bor i Illinois (kallt och snö) och hon har ingen att springa med. Många känner nog igen sig att det kan vara svårt att motivera sig under vintern. Hennes kommentar ”man måste tydligen springa intervaller och långpass för att kunna springa fort” stämmer ganska bra.  

Houston är en bra löparstad, inte för att det finns vackra skogar att springa i, det är en betongstad. Men det finns många löpargrupper och i stort sett alla springer i Memorial Park (5 km runt en golfbana) eller Allen Parkway (asfalt). Dessa två parker ligger ca 2.5 km ifrån varandra. Mellan klockan 4.30 och 23.00 finns det alltid folk i parken så man har alltid sällskap. När jag är i ”parken” träffar jag alltid många löparbekanta.

The kinder footpath är den som är närmaste bild, asfalt istället för betong:)

Jag fick också höra att Houston är USA:s tredje bästa matstad, det finns så mycket god mat. Bland annat underbar texmex mat, jag hade turen att få lite hemlagad mexmat av min kompis Karina, hon gjorde mexikanskt ris, enchiladas och flautas. Gott! Mycket bättre än den svenska varianten enligt mig!

Många påpekar ofta att portionerna är så stora och det bara finns ohälsosam mat i USA. Absolut finns det ohälsosam mat och ”Everything is bigger in Texas …” men det finns också oerhört mycket bra och hälsosam mat. På vissa restauranger kan portionsstorlekarna vara stora men det betyder inte att du behöver äta allt. Antingen delar man eller så tar man med sig doggy bag och äter resterna nästa dag. USA är landet där allt finns; handlar du på Whole Foods eller Central market kommer du hitta mycket bra mat; ekologiskt (organic) och naturliga produkter utan onödiga tillsatser. När man reser handlar det mycket om att göra rätt val. Åker man till ett land som USA finns det absolut ingen anledning att bara välja de största portionerna eller ohälsosam mat eftersom utbudet är så enormt stort. Som allt annat i livet försök göra rätt val så ofta som möjligt!

Vanligtvis tränar jag mycket när jag är i Houston men den här gången har jag och T (Theresa Fuqua – min collegecoach och min USA familj) promenerat och styrketränat. Jag opererade foten innan jul och ville inte göra för mycket. Foten läker bra och i veckan träffade jag Frida Flodström (min sjukgymnast på Bosön). Jag har fått rehab övningar och fått börja cykla, jag kan även ha skor (Nike Free med mjuk hälkappa) i kortare perioder. Tack och lov har Theresas man haft en löparbutik och jobbat med många olika skomärken så han skar ut hälen på ett par träningsskor som jag har använt senaste veckorna.

Special fixad sko och min fot innan stygnen försvann.

Jag har köpt en Zero Runner som jag fick levererad igår. Det är en typ av cross trainer som efterliknar löpsteget. Den verkar kul och fungerar hittills med foten. Jag kommer skriva mer om den när jag har lite mera koll.

Gott nytt år!



Hoppas alla får ett bra 2017!

Här kommer lite bilder från mitt år.

Mitt år började i Australien med lite semester och jobb på Australin Insistute of Sport.

     

 

Jobb, resor och landslagsläger…

 

  

Massa fottrassel/rehab och operation.

Några resor till Portugal med Springtime Travel (Runner’s World och Glada Hudik vecka)

Kebnekasie, Spanien, USA

  

Dax att ladda för ett bra 2017…