Fyll frysen… recept på gott bröd och några tips.

Jag är en stark förespråkare för att man ska leva hälsosamt och ta hand om sig själv. Jag tror inte på förbud, strikta dieter eller galna träningsprogram. Förbud och strikta program leder ofta till att man inte klarar av att fullfölja sina mål för att de är för extrema. Detta leder ofta till ökad stress och dåligt samvete, speciellt när ALLA andra på sociala medier verkar klarar av allt utan problem. Som många vet är de flesta bilder som läggs ut fixade och med filter, så allt ska se bra ut. Ibland när man vaknar upp en grå vintermorgon önskar man kanske att detta INSTA filter kunde finnas i verkligheten. 

Jag träffar många idrottare i alla åldrar (motionär till elit) som mår dåligt. Många får tyvärr dåligt självförtroende och självbild på grund av alla tränings- och mattips eller bilder som finns tillgängligt idag. Det kanske är meningen att de ska inspirera men ibland blir det tvärtom. Häromdagen sa en idrottare till mig att det var nog dessa bilder som ledde till att idrottaren började öka träningsmängden och minska matintaget.

Meddelandet som genomsyrar medieflödet är ofta:

• Mer träning är bättre.
• Svårare/trassligare/skitigare träning är bättre.
• Mindre mat är bättre.
• Alla vill gå ned i vikt.

De som har lite koll på fysiologi vet att detta inte stämmer. Man måste ha balans i träning och matintag för att prestera. Bara för att träningen är jobbig eller svår behöver inte betyda att den är den bästa för alla. Att gå ned i vikt betyder inte att livet blir toppen och att du kommer att prestera optimalt.

Att leva hälsosamt behöver inte betyda bönor, groddar och sallader som många kanske tror. Jag får ofta kommentarer som ”skönt att du också äter onyttigt ibland” eller ”jag trodde inte att du åt sånt där, det är väl inte nyttigt”. Jag äter det mesta men inte jämt.

Att vara hälsosam betyder även att man inte ska vara stressad över vad man äter/inte äter eller vad/hur mycket man tränar. Att vara hälsosam betyder att man måste hitta en balans i livet. Hitta en bra träningsrutin, matcha matintag med träningsmängden – man måste äta mera om man tränar mycket, det finns inga argumentationer mot detta. Man bör också kunna ta en vilodag eller äta en bulle utan att få panik. Det är också viktigt att ta hand om sin återhämtning och sömn. BALANS i allt är nyckeln till hälsa och prestation.

I måndagskväll var jag på idrottsgalan med våra elitidrottsstipendiater på RF, det var en fantastisk kul kväll och härligt att våra idrottare får uppmärksamhet. En elitidrottare måste hitta balans för att kunna nå toppen. Alla som fick pris på galan har vigt sitt liv till idrotten. På elitnivå är marginalerna mindre och när idrottarna kommer närmare mästerskap så är balansen oerhört viktig, marginalen från en 1:a till en 10:e plats är ofta små. Som många vet är inte elitidrott hälsosamt alla gånger men det är viktigt att göra den så hälsosam som möjligt. För oss motionärer finns det mera utrymme och det finns ingen anledning att inte vara hälsosam.

Jag tror på att man kan äta allt men inte jämt. Igår var jag på pralinkurs det var kul. Jag älskar att baka och att tillverka praliner är något jag velat göra länge. Det var faktiskt inte så svårt som jag trodde, Alma (chocochocolate.se) var en bra lärare och hon gjorde det lätt för oss. Att spendera en kväll med choklad och komma hem med flera påsar praliner, tryfflar och chokladbräck är inget jag gör varje kväll.  Självklart kommer jag äta upp mina praliner, utan problem och utan dåligt samvete, men jag skulle inte kunna äta godis varje kväll.

Jag är ganska stolt över dessa praliner med guld och allt! Smakerna: hallon/citron och päron cognac/kardemumma/salt. Gott!

Så hur ska man tänka? Gör rätt val så ofta som möjligt, då kommer du att få balans och kunna leva hälsosamt. Ibland måste man bara ha en chokladpralin men man kanske inte behöver äta 12 stycken? Gör en fruktsallad istället för kakor/bullar till fika. Jag vet att frukt inte är godis men många gillar det med. Det finns många bra och goda alternativ till det klassiska fikat eller fredagsmyset. Orkar du inte träna, kanske du i alla fall kan ta en kortare promenad eller göra lite magövningar och armhävningar framför tv:n?

Tränar du mycket är det bra att ha vilodagar. Är du sliten? Det är ok att ta en extra lugn dag. Har du en strikt mathållning? Det är ok att gå ifrån schemat ibland. Att äta något utanför ditt schema kommer inte att förstöra allt.

Att vara hälsosam betyder att hitta en bra balans och må bra. Att vara hälsosam är inte att träna så mycket som möjligt och äta så lite som möjligt. Kom även ihåg att alla bilder på sociala media antagligen är tagna 5 gånger och har olika filter, vad som händer utanför bild kanske inte är så glamoröst… eller så har förhoppningsvis den personen hittat den perfekta balansen i sitt liv och mår toppen. 

Då kommer årets första blogginlägg. Jag var i USA i några veckor direkt efter jul och gjorde bara det absolut nödvändigaste i jobb väg. Som egen företagare är det svårt att vara helledig, men efter en höst med väldigt mycket jobb behövde jag ladda batterierna. 

Nu är det kul att vara tillbaka och jobba!

Allen Parkway, Houston 

En sak jag insett det senaste veckorna är att jag är mycket snabbare än min resväska, trots fotoperation. 3 av 4 resor har jag anlänt 2-4 dagar före min väska. Alltid kul att vinna!!! Om ni är uppmärksamma ser ni att det står RUSH på väskan, i det här fallet betyder det 4 dagar. 

Min Houston resa var väldigt lyckad, det är alltid kul att vara där. Houston är inte direkt en turiststad men det är en bra stad att bo i. Efter att ha bott där 11 år så känner jag mig som en houstonian så fort jag lämnat flygplatsen.

Jag älskar att åka runt i Houston under julen och titta på julbelysningen… more is more är ofta temat.

I helgen går Houston Marathon, jag hade tänkt att stanna en vecka till och titta men jag hade några uppdrag i veckan som jag behövde åka hem till. Min kompis Jackie ska springa halvmaran, hon har sprungit 2.42 på maran men hon är inte riktigt i form just nu. Hon har haft mycket på jobbet, hon bor i Illinois (kallt och snö) och hon har ingen att springa med. Många känner nog igen sig att det kan vara svårt att motivera sig under vintern. Hennes kommentar ”man måste tydligen springa intervaller och långpass för att kunna springa fort” stämmer ganska bra.  

Houston är en bra löparstad, inte för att det finns vackra skogar att springa i, det är en betongstad. Men det finns många löpargrupper och i stort sett alla springer i Memorial Park (5 km runt en golfbana) eller Allen Parkway (asfalt). Dessa två parker ligger ca 2.5 km ifrån varandra. Mellan klockan 4.30 och 23.00 finns det alltid folk i parken så man har alltid sällskap. När jag är i ”parken” träffar jag alltid många löparbekanta.

The kinder footpath är den som är närmaste bild, asfalt istället för betong:)

Jag fick också höra att Houston är USA:s tredje bästa matstad, det finns så mycket god mat. Bland annat underbar texmex mat, jag hade turen att få lite hemlagad mexmat av min kompis Karina, hon gjorde mexikanskt ris, enchiladas och flautas. Gott! Mycket bättre än den svenska varianten enligt mig!

Många påpekar ofta att portionerna är så stora och det bara finns ohälsosam mat i USA. Absolut finns det ohälsosam mat och ”Everything is bigger in Texas …” men det finns också oerhört mycket bra och hälsosam mat. På vissa restauranger kan portionsstorlekarna vara stora men det betyder inte att du behöver äta allt. Antingen delar man eller så tar man med sig doggy bag och äter resterna nästa dag. USA är landet där allt finns; handlar du på Whole Foods eller Central market kommer du hitta mycket bra mat; ekologiskt (organic) och naturliga produkter utan onödiga tillsatser. När man reser handlar det mycket om att göra rätt val. Åker man till ett land som USA finns det absolut ingen anledning att bara välja de största portionerna eller ohälsosam mat eftersom utbudet är så enormt stort. Som allt annat i livet försök göra rätt val så ofta som möjligt!

Vanligtvis tränar jag mycket när jag är i Houston men den här gången har jag och T (Theresa Fuqua – min collegecoach och min USA familj) promenerat och styrketränat. Jag opererade foten innan jul och ville inte göra för mycket. Foten läker bra och i veckan träffade jag Frida Flodström (min sjukgymnast på Bosön). Jag har fått rehab övningar och fått börja cykla, jag kan även ha skor (Nike Free med mjuk hälkappa) i kortare perioder. Tack och lov har Theresas man haft en löparbutik och jobbat med många olika skomärken så han skar ut hälen på ett par träningsskor som jag har använt senaste veckorna.

Special fixad sko och min fot innan stygnen försvann.

Jag har köpt en Zero Runner som jag fick levererad igår. Det är en typ av cross trainer som efterliknar löpsteget. Den verkar kul och fungerar hittills med foten. Jag kommer skriva mer om den när jag har lite mera koll.

Hoppas alla får ett bra 2017!

Här kommer lite bilder från mitt år.

Mitt år började i Australien med lite semester och jobb på Australin Insistute of Sport.

Jobb, resor och landslagsläger…

Massa fottrassel/rehab och operation.

Några resor till Portugal med Springtime Travel (Runner’s World och Glada Hudik vecka)

Kebnekasie, Spanien, USA

Dax att ladda för ett bra 2017…

God fortsättning!

Hoppas att alla har haft en toppen jul och är laddade inför det nya året. Jag har haft en bra jul, det jag saknade var att kunna träna, foten läker bra men jag har tagit det väldigt lugnt för att inte riva upp såret. Däremot har jag fått hänga med min familj, vilket är toppen. Tack vare mina favoriter (mina 3 syskonbarn) fick jag spela elgitarr (jag har ingen naturlig begåvning), koordinera innebandyutmaningar och sett en 6 månaders kille som var överlycklig över sin förmåga att rulla.

  Theodor som kan spela.

    Vi hade bara en klubba…

 När pappret är roligare än paketet.

Jag skriver detta på planet till Houston – mitt andra hem. Jag hade friidrottsstipendie på University of Houston och bodde där i 11 år. Jag åker tillbaka så ofta jag kan och bor hos min college tränare Theresa Fuqua. Coach T är en av få kvinnliga huvudtränare (för tjejer och killar) inom den amerikanska universitetsvärlden, jag tror det finns kanske 5 andra tjejer med liknade jobb i hela USA (!). Det ska bli jättekul att träffa mitt gamla gäng!

Så till ett hälsosammare 2017…

Jag vet att många vill börja det nya året hälsosamt och sätter upp höga mål för att bli snabbare, starkare eller må bättre. Det som är viktigast, enligt mig, med en ”hälsosatsning” är att du faktiskt kan hålla den… inte 3 dagar, 3 veckor eller 3 månader utan hela tiden. Det ska bli en del av ditt liv. Jag upplever att många sätter upp orealistiska mål som leder till stress.

• Det lättaste sättet att förbättra din träning, immunförsvar och hälsa är att sova. Många drar ner på sömnen när det blir stressigt. Att prioritera sömnen är antagligen det absolut bästa hälsotipset som finns.
• Minska stressen i ditt liv. När jag frågar hur någon mår, får jag ofta svaret att ”… det är mycket just nu” eller ”jag har det lite stressigt…” Långvarig stress bryter ned nästan allt i kroppen. Det kan också leda till att man ökar mängden kroppsfett samt att immunförsvaret sänks. Det är även svårt att prestera (på jobb/träning) när man är stressad.
• Sätt realistiska mål … alla behöver inte springa ett maraton eller göra en ironman. Jag får nästan uppfattningen att om man inte sprungit en maraton eller liknade räknas det inte. Man kan ha olika mål och tränar man för hälsa är inte maraton det bästa valet, att springa över 42 km är långt och sliter på kroppen. Att klara av 30 min utan att gå är också ett bra mål. DU måste hitta vad som passar DIG!
• Så till det debatterade och för många känsloladdade ämnet – hur ska du äta? Det finns INTE ett svar till denna fråga. Du måste helt enkelt hitta det som passar just dig och det du mår bra av. Det är viktigt att du inte jämför dig med alla andra. Min regel är att försöka göra så bra val så ofta som möjligt och att försöka välja produkter som är naturliga när det går. Jag anser också att man kan äta allt men inte jämt och att ”matförbud” ofta leder till stress och dåligt samvete.
• Beröm dig själv och var nöjd när du presterat bra. Detta gäller både inom idrotten, jobbet eller i vardagen. Jag har haft personer som har vunnit VM men varit så upp i allt att de inte njuter och är nöjda med vad de åstadkommit. Många av oss är inte i närheten av en VM medalj men försök att vara glad för alla segrar stora som små.
• Mår man bra och trivs med sig själv kommer det mesta att fungera bättre och livet blir roligare. Fundera lite på hur du kan må bättre. Det är lätt att man ”fastnar” i vardagsstressen och glömmer bort att ha roligt. Ta tid till att göra roliga saker; det kan vara något så litet som att läsa/lyssna på en bok på väg till jobbet eller ringa/face tima en kompis som bor långt bort till att planera dagsutflykter eller en resa. Ibland kanske en kaffe på ett café kan sätta guldkant på tillvaron. Jag tror att när det är mycket trassel i världen måste du hitta det som förgyller din vardag och ta tillvara på dessa tillfällen.
• En sista sak – le mera … visst är det trevligt när folk ler och är positiva. Detta är något min syster är oerhört duktig på. Hon är nästan alltid glad och ler, vilket gör oss andra glada. Något att ta efter, hon är ju trots allt min storasyster.

Istället för nyårslöften tycker jag att du ska se över din livssituation och fundera på om du kan göra någon förändring för att du ska må lite bättre. Gör som Team Sky (Tour the France lag) och fundera på om du har varit ditt bästa jag innan du går och lägger dig. Ingen kan vara tipp topp varje dag men man kan göra sitt bästa för att vara så bra som möjligt.

Lite ironiskt … jag sitter som sagt på flyget och skriver det här inlägget och fick precis min grannes hela kopp kaffe på min opererade fot (som helst inte ska bli blöt) + att hela benet är blött och jag nu luktar kaffe. Här applicerar jag mina egna tips. Jag ler och säger att det inte är någon fara. Torkar jeansen, krånglar av mig stödstrumpan som läkaren rekommenderade och byter fot på strumporna, kollar om något i väskan (bl.a. 2 datorer; en ny + min gamla) klarat sig.

Jag har en oerhört positiv inställning. … jag gillar kaffelukt, kaffet var flygplansvarmt alltså brände jag mig inte, kompressen med plast fungerar, inget i väskan är förstört, jag har 2 fötter = bara byta torr strumpa till skadad fot. Jeansen är svarta (inget syns) och hinner torkar eftersom jag har 8 timmar kvar av flygresan. Som sagt jag ler och tycker inte alls detta blev lite besvärligt… och är mitt absolut BÄSTA jag.

Igår natt kom jag hem från Newcastle efter 4 dagar av intressanta föreläsningar och möten med kollegor från hela världen. I flera år har jag besökt ISENC (International Sport and Exercise Conference) och årets upplaga var den bästa på länge.

Senaste veckan har varit varierad för min del. Förra onsdagen opererade jag hälen, operationen gick bra och Lotta Willberg (min läkare) verkade vara nöjd med sitt jobb. Hon tog bort en slemsäck och var ganska uppspelt när hon berättade att det rann massa var från foten (slemsäcken…) när hon öppnade upp vid hälen. Slemsäcken var tydligen mer lik en menisk än en slemsäck (detta är tydligen inte normalt). Operationen var i alla fall nödvändig (innan funderat jag lite på om det kanske var lite överdrivet… men efter 2 år av trassel kändes det bra att hon hittade något som var fel och inte bara att foten bara var lite svullen och öm).

Dagarna efter operationen tog jag det väldigt lugnt och rörde mig inte mer än absolut nödvändigt. Foten har inte gjort ont alls, ovanligt efter 2 år av smärta… jag har ätit Voltaren, sista tabletten igår kväll – så jag kanske ska lugna mig med att säga något. Innan operationen har det även kliat ”inne” i foten (antagligen inflammationen) men det är helt borta. Jag ska lägga om foten på fredag och hoppas att flygning + konferens inte försämrat läkningen.

Så till den roligare delen av veckan, konferensen. Allt var toppen förutom att jag har varit åtminstone 24 timmar före min incheckade väska både till och från konferensen. Alltid kul att komma först men i det här fallet hade en delad första plats varit uppskattad.

Först och främst fick jag träffa många av mina kollegor från hela världen. Det var också kul och se att det var några till svenskar där förutom mig och Petra Lundström. Vi behöver flera uppdaterade idrottsnutritionister i Sverige. Petra har sett till att idrottsnutrition finns i Sverige, har jag en fråga kan jag alltid få svar från henne. Jag har även umgåtts mycket med våra norska grannar och Ina Garthe från Olympiatoppen som är oerhört duktig på sitt jobb och fantastisk kul att hänga med.  Efter ett år med mycket jobb är det kul att komma iväg och få inspiration och idéer inför nästa år.

Några av dagarnas highlights var James Collins som är Head of Nutrition för Arsenal Football Club. Han pratade om hur Arsenal jobbar med idrottsnutrition. De har 3 kockar och egen restaurang vid stadion. Spelarna har en periodiserad mathållning (de varierar energi- och kolhydratsintag beroende på träningsmängd). De har strikta mat- och träningsrutiner.

På matchdagar träffas laget 24 timmar innan match, de bor alltid på hotell även på hemmamatcher. De tränar kl. 10.30 dagen innan match, äter lunch på stadion och middag där de ska spela. Laget äter 4-5 måltider + 3-4 mellanmål, de äter en större måltid 3.5 timmar innan matchstart och vissa äter ett mindre mellanmål närmare kick off. Dessa rutiner följs varje matchdag.

De fokuserar också mycket på vätska och återhämtning. Återhämtningen har de delat upp i 2 faser, där de äter återhämtningsmål direkt efter match samt ett lagat mål mat innan de flyger hem eller lämnar stadion. James påpekade också att de satsar mera pengar varje år på att förbättra mathållningen och kunskapen hos spelarna. De som håller i pengarna har verkligen börjat inse vikten av att spelarna måste optimera allt för att kunna prestera.

Dr. James Morton som är Head of Nutrition för Team Sky – vinnare av Tour the France 2015 och 2016 höll också en intressant föreläsning. De har t. ex Chris Froome i deras stall. Team Sky har en lastbil som är ombyggd till restaurang/lounge där alla måltider intas. Förutom James så har teamet 3 kockar, 1 person som doktorerar i nutrition, 10 stycken personer som hjälper till med mat langning osv. (Detta är bara idrottsnutritionsgänget). Dessa personer har mellan 150-250 resdagar om året.

Målet är att cyklisterna ska förbättra träningsadaptionen, prestera bättre på tävling, vara hälsosamma och bli utbildade. Lagets ledord är: leaner, fresher, faster, stronger and smarter.

Team Sky har just kommit tillbaka efter ett långt uppladdningsläger på Mallorca inför Tour the France 2017, kommande tour kommer vara mycket tuffare än de senaste 2 åren. Teamet runt cyklisterna (läkare, fysiologer, nutritionister etc.) gör under detta läger en individuell plan för varje cyklist för att de ska bli så bra som möjligt och kunna göra det bästa för laget. Vilket för 8 personer betyder att de ska hjälpa en person att vinna.

Under en etapp på touren kan cyklisterna förbruka runt 8500 kcal. Att förbereda sig för en sådan extrem utmaning tar tid och motivation och mycket resurser.

Team Sky jobbar även mycket med team building för att få en vinnande kultur. Det fokuserar på att alla i laget ska trivas. Varje kväll innan cyklisterna och resten av teamet går och lägger sig får de utvärdera (med hjälp av en app.) om det gjort allt de kunnat den dagen för att optimera sina resultat.

Under konferensen var det också mycket fokus på kosttillskott och om det finns säkra tillskott för elitidrottare. Slutsatsen på detta tema var att som elitidrottare kan man aldrig vara 100 % säker på om ett tillskott innehåller otillåtna medel och att man själv har det yttersta ansvaret vad man äter.

Jag lyssnade på flera intressanta föreläsningar som jag får skriva om längre fram.

Nu är det dax att styra upp det sista med jobbet, fixa några julklapparna och ladda inför julhelgen.