Gör 2017 till ditt bästa år – några tips till ett bra år.

Igår natt kom jag hem från Newcastle efter 4 dagar av intressanta föreläsningar och möten med kollegor från hela världen. I flera år har jag besökt ISENC (International Sport and Exercise Conference) och årets upplaga var den bästa på länge.

Senaste veckan har varit varierad för min del. Förra onsdagen opererade jag hälen, operationen gick bra och Lotta Willberg (min läkare) verkade vara nöjd med sitt jobb. Hon tog bort en slemsäck och var ganska uppspelt när hon berättade att det rann massa var från foten (slemsäcken…) när hon öppnade upp vid hälen. Slemsäcken var tydligen mer lik en menisk än en slemsäck (detta är tydligen inte normalt). Operationen var i alla fall nödvändig (innan funderat jag lite på om det kanske var lite överdrivet… men efter 2 år av trassel kändes det bra att hon hittade något som var fel och inte bara att foten bara var lite svullen och öm).

Dagarna efter operationen tog jag det väldigt lugnt och rörde mig inte mer än absolut nödvändigt. Foten har inte gjort ont alls, ovanligt efter 2 år av smärta… jag har ätit Voltaren, sista tabletten igår kväll – så jag kanske ska lugna mig med att säga något. Innan operationen har det även kliat ”inne” i foten (antagligen inflammationen) men det är helt borta. Jag ska lägga om foten på fredag och hoppas att flygning + konferens inte försämrat läkningen.

Så till den roligare delen av veckan, konferensen. Allt var toppen förutom att jag har varit åtminstone 24 timmar före min incheckade väska både till och från konferensen. Alltid kul att komma först men i det här fallet hade en delad första plats varit uppskattad.

Först och främst fick jag träffa många av mina kollegor från hela världen. Det var också kul och se att det var några till svenskar där förutom mig och Petra Lundström. Vi behöver flera uppdaterade idrottsnutritionister i Sverige. Petra har sett till att idrottsnutrition finns i Sverige, har jag en fråga kan jag alltid få svar från henne. Jag har även umgåtts mycket med våra norska grannar och Ina Garthe från Olympiatoppen som är oerhört duktig på sitt jobb och fantastisk kul att hänga med.  Efter ett år med mycket jobb är det kul att komma iväg och få inspiration och idéer inför nästa år.

Några av dagarnas highlights var James Collins som är Head of Nutrition för Arsenal Football Club. Han pratade om hur Arsenal jobbar med idrottsnutrition. De har 3 kockar och egen restaurang vid stadion. Spelarna har en periodiserad mathållning (de varierar energi- och kolhydratsintag beroende på träningsmängd). De har strikta mat- och träningsrutiner.

På matchdagar träffas laget 24 timmar innan match, de bor alltid på hotell även på hemmamatcher. De tränar kl. 10.30 dagen innan match, äter lunch på stadion och middag där de ska spela. Laget äter 4-5 måltider + 3-4 mellanmål, de äter en större måltid 3.5 timmar innan matchstart och vissa äter ett mindre mellanmål närmare kick off. Dessa rutiner följs varje matchdag.

De fokuserar också mycket på vätska och återhämtning. Återhämtningen har de delat upp i 2 faser, där de äter återhämtningsmål direkt efter match samt ett lagat mål mat innan de flyger hem eller lämnar stadion. James påpekade också att de satsar mera pengar varje år på att förbättra mathållningen och kunskapen hos spelarna. De som håller i pengarna har verkligen börjat inse vikten av att spelarna måste optimera allt för att kunna prestera.

Dr. James Morton som är Head of Nutrition för Team Sky – vinnare av Tour the France 2015 och 2016 höll också en intressant föreläsning. De har t. ex Chris Froome i deras stall. Team Sky har en lastbil som är ombyggd till restaurang/lounge där alla måltider intas. Förutom James så har teamet 3 kockar, 1 person som doktorerar i nutrition, 10 stycken personer som hjälper till med mat langning osv. (Detta är bara idrottsnutritionsgänget). Dessa personer har mellan 150-250 resdagar om året.

Målet är att cyklisterna ska förbättra träningsadaptionen, prestera bättre på tävling, vara hälsosamma och bli utbildade. Lagets ledord är: leaner, fresher, faster, stronger and smarter.

Team Sky har just kommit tillbaka efter ett långt uppladdningsläger på Mallorca inför Tour the France 2017, kommande tour kommer vara mycket tuffare än de senaste 2 åren. Teamet runt cyklisterna (läkare, fysiologer, nutritionister etc.) gör under detta läger en individuell plan för varje cyklist för att de ska bli så bra som möjligt och kunna göra det bästa för laget. Vilket för 8 personer betyder att de ska hjälpa en person att vinna.

Under en etapp på touren kan cyklisterna förbruka runt 8500 kcal. Att förbereda sig för en sådan extrem utmaning tar tid och motivation och mycket resurser.

Team Sky jobbar även mycket med team building för att få en vinnande kultur. Det fokuserar på att alla i laget ska trivas. Varje kväll innan cyklisterna och resten av teamet går och lägger sig får de utvärdera (med hjälp av en app.) om det gjort allt de kunnat den dagen för att optimera sina resultat.

Under konferensen var det också mycket fokus på kosttillskott och om det finns säkra tillskott för elitidrottare. Slutsatsen på detta tema var att som elitidrottare kan man aldrig vara 100 % säker på om ett tillskott innehåller otillåtna medel och att man själv har det yttersta ansvaret vad man äter.

Jag lyssnade på flera intressanta föreläsningar som jag får skriva om längre fram.

Nu är det dax att styra upp det sista med jobbet, fixa några julklapparna och ladda inför julhelgen.

---

Jag har haft en fot som har gjort ont i över 2 år (2 november 2014 – NYC Marathon efter 25 km). Jag visste att risken var stor att jag skulle skada mig när jag började träna för maran men jag hade inte räknat med att jag mer än 2 år senare skulle ha ont.

I början var det svårt att ställa diagnos men så här i efterhand verkar det som jag har haft två stress reaktioner, slemsäcksinflammation och hälseneinflammation. Jag har även Haglunds syndrom (knöl på hälen).

Under vissa kortare perioder har jag börjar med löpningen igen men varit tvungen att sluta efter ca 5-6 veckor och under andra perioder har jag inte kunnat träna alls. Oftast har jag kunnat cykla, springa i vatten och gå utan problem men rodd, löpning, hopp, trappor och att ha normala skor har varit svårare.

Jag har varit hos flera läkare men har under det senaste året hamnat hos Dr. Lotta Willberg som är toppen. Hon har verkligen tagit sig tid och följt upp min skada. Jag har också haft bästa hjälp med sjukgymnastik från Frida och Anna på Bosön. Trots experthjälp har det varit massa trassel, foten är helt enkelt svår. Rehab för ett av problemen har gjort de andra sämre osv.

Så nu blir det alltså operation om några timmar, just nu sitter jag och är hungrig men väldigt renskrubbad och väntar på att bli sövd.

Lotta kommer att operera mig, vilket betyder att jag är i trygga händer. I första hand ska slemsäcken bort, det är en mindre operation och vad jag förstår snabb återhämtning. Kan de fixa något annat gör de antagligen det. Att hitta en period utan resor är svårt och nu har jag 4 dagar med sårläkning innan jag flyger till Sport Nutrition konferens i Newcastle. Hoppas det räcker!

Jag har läst/hört om både lyckade och misslyckade operationer och att sårläkningen kan vara lite svårare på hälen men jag tror att jag provat allt annat som skulle kunna fixa foten så förhoppningsvis blir den bra nu. Att kunna röra mig, är så viktigt så det känns som det är värt det. Hoppas jag säger det senare med!

 

 

---

Ett av de största problemen jag möter i mitt jobb med idrottare är långvarig energibrist. Mitt mål i det arbetet är att en idrottare ska kunna ha en lång karriär och samtidigt må bra. Elitidrott är inte alltid hälsosamt men man bör göra elitkarriären så hälsosam som möjligt.  När man lägger ned hela sitt liv på en idrott är det inte roligt om det faller på att man inte åt ordentligt. Mat, vikt och kroppsideal orsakar stress för många idag (motionär till elit).

Energibrist beror i många fall på okunskap, man vet helt enkelt inte hur mycket energi som går åt när man tränar. I vissa fall kan det vara ett energiunderskott på några hundra kcal, i andra betydligt mycket mer.

En annan anledning kan vara att man medvetet försöker gå ned i vikt. Kanske för att ändra sin vikt inför tävling eller på grund av dagens kroppsideal. Media antyder att alla vill/behöver gå ned i vikt. Att minska matintaget och öka träningsmängden är inte ett vinnande koncept. Utan energi kan vi inte prestera (på träning/tävling, jobb eller i skolan).

En tredje anledning är att man har en klinisk ätstörning eller stört ätbeteende. Både okunskap och viktnedgång kan leda till ätstörning men behöver inte göra det.

Långvarig energibrist syns inte alltid på idrottaren och det behöver inte betyda att personen har en ätstörning. Äter du för lite några dagar är det ingen fara, men när det blir längre perioder; som månader eller år får det negativa följder; den lindrigaste är sänkt prestationsförmåga.

Hur påverkar långvarig energibrist kroppen?

• Sänkt immunförsvar
• Svårt att bli frisk från förkylningar/sjuk ofta.
• Stress fraktur
• Oförmåga att bygga muskler
• Svårt att sova
• Apati/motivations- och koncentrationssvårigheter
• Försämrad återhämtning
• Oregelbunden eller utesluten mens (Detta är INTE ett tecken på bra träning! Det är däremot ett tecken på att kroppen inte mår bra).
• Sänkta östrogen/testosteronhalter, även andra hormonella förändringar.
• Huvudvärk
• Humörsvängningar

(Detta är bara några av flera negativa effekter).

Detta är inte bara ett tjejproblem som jag får höra ibland. Många killar har också energibrist.

Som idrottare kan man inte alltid använda sin vikt eller hunger som en måttstock för att veta att man är i energibalans. Är man i svält, lagrar kroppen fett, ofta runt mage/bål. Kroppen ”spar” energi för att klara tider med matbrist. Kroppen är smart och får den inte mat, samlar den på sig extra energi (fett) för att klara sig tills det finns mat igen. Detta kan leda till att man inte minskar i vikt trots energibrist. Hård träning sänker även i många fall aptit och hunger så i vissa fall måste man äta trots att man inte är hungrig.

Problemet med energibrist kan rättas till, och i många fall leder det till att man når en högre nivå på sin träning = bättre resultat samt att man mår bättre.  Tänk dig själv; du kan ge mer på varje pass, du har minskad sjuk- och skadefrånvaro samt att du återhämtar dig bättre. En idrottares dröm.

Vad ska man göra?

Att mäta energiförbrukning/energiintag kan vara svårt utan dyr utrustning. Energiförbrukning kan man uppskatta med bland annat sin garmin/polarklocka (OBS! detta är en uppskattning). Energiintag kan även estimeras om man använder vissa appar. Var uppmärksam på att många appar räknar med att du vill gå ned i vikt och skattar ibland ditt energibehov lågt.

Har man energibrist bör man gradvis öka energiintaget. Var medveten om att i början kan du öka i kroppsvikt trots att du behöver energin. Detta beror på att kroppen har anpassat sig till att klara sig på lägre mängd energi än vad den faktiskt behöver.

Vid en ätstörning eller misstanke om ätstörning bör professionell hjälp sökas.

Idrott är underbart kul och jag tror många med mig gillar att träna och titta på idrott. Vi måste komma ihåg att vår kropp ska utföra allt vi kräver av den, då gäller det att ta hand om kroppen. Stirra dig inte blind på vågen (muskler väger), jämför dig inte med alla andra och tänk på att de flesta bilder du ser i media idag har blivit fixade. För bästa träningsresultat, försök att anpassa ditt energiintag utefter din energiförbrukning.

Lycka till!

---

Jul, påsk, midsommar och kalas … nästan allt vi firar förknippas med mat och dryck. Mat är en stor del i hur vi umgås.

December brukar vara fylld av glöggfester, julbord och julfika. Här kommer några tips om hur du kan få din jul lite hälsosammare.

1. Planera in träningen, hinner du inte ett långt pass kör ett kortare.
2. Planera in rörliga aktiviteter med hela familjen: långpromenader, skidor, skridskor. Gå en långpromenad innan julbordet… eller efter.
3. Lagom är bäst – under julen finns mycket godsaker tillgängligt. Välj 1 bit inte 10.
4. Ät och njut! Självklart ska man äta sina favoriter under julen och ät dem utan dålig samvete. Men se till att julen inte håller på i 6 veckor. För många varar julen från 1 advent till efter nyår. Följer du dina vanliga rutiner fram till själva julhelgen, då blir det inte så många dagar med extra allt.
5. Prova nya exotiska frukter.
6. Inkludera några gröna alternativ till det traditionella julbordet.
7. Begränsa alkoholen … alkohol är den största källan till att man får i sig för mycket energi samt gör sämre val under julhelgen (och kanske missar träningen).
8. Gå inte till julminglet, glöggfesten eller julfikat hungrig. Då är risken att du äter dig mätt på kakor och sötsaker, vilket ofta ger mycket energi.
9. Ät bara det du verkligen tycker om på julbordet, istället för att smaka på allt.
10. Var noga med beräkningen av mat när du lagar mat och julgodis. Ofta finns julmat och godis kvar i flera veckor.

Lite om veckan som varit:

Förra veckan var jag i Östersund med skidskytte, jag träffade även några längdskidåkare. Skidgänget är i full gång med tävlingssäsongen och det är extra viktigt att få alla pusselbitar att stämma.

Sedan fortsatte jag till Visby för VM läger med innebandy herrarna som spelar VM i Riga i början av december.

 

Jag har inte varit i Visby under höst/vinter tidigare men det kan jag rekommendera. Nu var jag bara där på en snabbvisit men jag hann med en promenad, och det är verkligen fint och mysigt. Helt annorlunda än under sommarens liv och rörelse. Tyvärr missade jag Visbys julmarknad som de hade den 1a advent.

 

Istället för julmarknad åkte jag hem och gjorde mitt årliga pepparkakshus till mina syskonbarn (de är 7 och 10 år och hjälpte till i ca 3 min, själv jobbade jag och syrran i en dag + att jag gjorde ritningarna i förväg).

     

Vad gör man inte för att vara favoritmoster (nu meddelade killarna att de bara har en moster så det inte är så svårt att bli favorit…:)

 

---

Nu börjar det närma sig jul: vinterstudion och man får börja julpyssla, mysigt.

Jag bakade lussebullar i helgen, perfekt att kombinera med Vinterstudion. Jag brukar göra två varianter av lussebullar; vanliga släta bullar och med mandelmassa. I helgen bakade jag släta bullar, jag tycker bullar blir saftigare än lussekatter. Jag använder samma deg när jag fyller dem med mandelmassa.

När jag bakar bullar/kakor, bakar jag med smör, röd mjölk och socker… så det blir så gott som möjligt:).

16-20 bullar.

• 50 gram jäst för söta degar
• 175 gram smör
• 5 dl mjölk (3%)
• 2 dl socker
• 2 paket saffran
• 1/2 tsk salt
• ca 1.4 L vetemjöl
• ev. russin (jag brukar inte ha det)
• 1 ägg till pensling

Gör så här:

• Smula ned jästen i en stor bunke.
• Stöt saffran med lite socker i en mortel, eller blanda i en skål.
• Smält smöret i en kastrull, tillsätt saffran och mjölken. Värm till 37 grader.
• Häll lite av mjölk/smöret över jästen. Rör. Tillsätt resten av mjölk/smöret, socker, salt och nästan allt av vetemjölet. Arbeta degen några minuter.

• Låt jäsa övertäckt 30-60 min, jag tycker det blir bättre om det jäser längre.

 

• Baka ut degen och rulla till runda bullar/gör lussekatter. Placera på bakplåtspapper.
• Eller kavla ut till plattor bred smör och fördela riven mandelmassa över. Rulla ihop och skär (som kanelbullar). Lägg i formar.
• Jäs 30-45 min. Sätt ugnen på 225 grader.
• Pensla med uppvispat ägg.
• Grädda 8-10 minuter.

Ät och njut!

Man ska aldrig ha dålig samvete när man äter något! Man kan äta ALLT men inte jämt.

---