Elitidrott – stolpe in eller stolpe ut…

Nu är vi mitt i Vasaloppsveckan, här kommer 15 tips till en trevligare skidtur.

1. Var noga med dina måltider dagarna innan loppet.
2. Hoppa inte över någon måltid.
3. Ät mat du brukar äta, som du vet fungerar med magen dagarna innan loppet.
4. Har du känslig mage bör du vara försiktigt med fiberrik och fet mat eftersom dessa kan skapa mag- och tarmproblem.
5. Ät inget som ger ihållande ”smak i munnen” dagen innan/samma dag som loppet, till exempel rå lök eller paprika.
6. Lägg till några extra kolhydratsrika mellanmål.
7. Ät ett extra kolhydratsrikt kvällsmål dagen innan loppet.
8. Kontrollera så att det finns bra frukost där du bor (om det inte är hemma).
9. Packa ned matsäck så du har något att äta innan loppet.
10. Var noga med att vara i vätskebalans när du startar (snabbcheck: färgen på ditt urin bör var lätt ljusgult). Du kan däremot inte vätskeladda.
11. Ta med extra energi: gel/torkad frukt/dextrosol eller liknande om det behövs. Var noga med att inte prova något nytt.
12. Fyll på med bränsle under loppet. Både det du tagit med själv och vad loppet erbjuder.
13. Kom ihåg att dricka, vätskebrist är den främsta anledningen till att uthållighetsidrottare underpresterar (OBS! man kan även dricka för mycket, så att varva med dryck som innehåller salter/elektrolyter kan vara bra.
14. Ät något så fort du kommer i mål för att förbättra återhämtningen.
15. Ändra inget när du står på startlinjen, följ din plan!

Lycka till!

Bra jobbat alla ni som redan tagit er i mål!

---

Igår satt jag på tunnelbanan hem från Bosön och i stort sett alla hostade och snorade. Som egenföretagare och med många uppdrag mot elitidrottare så är jag ganska ”rädd” för att bli sjuk. Jag måste erkänna att innan jag väljer plats på tunnelbana eller buss gör jag en snabb hälsobedömning av mina medpassagerare. Är det öppet ”sjuka” väljer jag en plats långt bort. Det här är ju inte en 100% strategi, halsont syns ju inte direkt. Det är oftast de första 3 dagarna som en förkylning smittar värst … detta är också svårt att bedöma, hur länge har personen bredvid varit snorig? 

Jag vet att många panikdricker apelsinjuice och C-brustabletter vid första förkylningssymptom för att stärka immunförsvaret. Hjälper detta? Tyvärr finns inga (vad jag hittat) studier som bevisar att detta kommer att förhindra förkylningen. Däremot finns det ett fåtal studier som visar att vitamin C kan hjälpa immunförsvaret innan man har symptom.

Mitt tips är att under kommande veckor boosta immunförsvaret genom att äta en apelsin, kiwi eller annan C-vitaminrik frukt eller grönsak om dagen. Vill man vara på den säkra sidan kan man ju välja en kiwi + en apelsin. Däremot skulle jag inte rekommendera kosttillskott med vitamin C eftersom mängderna blir så stora. Det finns bevisning att för mycket vitamin C faktiskt kan hämma träningsadaptionen (vilket betyder att träningen kanske inte kommer ge förväntat resultat). Kroppen tillgodogör sig även riktig mat bäst.

Dagsbehovet av vitamin C finns till exempel i en stor apelsin, 1/3 paprika eller 100 gram broccoli.

Andra tips att slippa förkylning: sov och ät ordentligt. Ät även tillräckligt med kolhydrater eftersom de stärker immunförsvaret. Känner du dig sliten – skippa träningen. En lugn dag är bättre än 2 veckors sjukdom. Använd handsprit eller tvätta händerna med tvål noga. Lycka till och hoppas DU klarar dig!!!!

 

---

Nu har jag haft min Zero Runner (ZR) i ungefär en månad och tänkte skriva vad jag tycker om den. Det är som en cross trainer (elliptical) men man kan göra ett löpsteg och böja knät, istället för raka ben som man har på en cross trainer. Än så länge tror jag inte den finns på så många gym i Sverige men jag har inte full koll på det.

Tyvärr kan jag inte lägga in en video här men jag gör det på Instagram (_emmalindblom) om ni vill se hur den fungerar.

Min snabba slutsats – jag gillar den. Den är ganska dyr men för mig är den värd pengarna. Jag har opererat en fot, är skadad till och från och älskar att springa samt att min mentala hälsa är så mycket bättre när jag kan träna. Jag är ”the Queen” av alternativ träning och är väldigt van att inte träna det jag verkligen vill, min toleransnivå för alternativ träning kan kanske vara något högre än andras. Gör det inte ont och man kan bli trött är jag ganska nöjd. Så när jag säger att jag tycker att träningen på ZR är kul får ni ha det i åtanke.

När det kommer till att köpa saker gör jag sällan efterforskningar men i det här fallet letade jag ganska mycket efter reviews. Jag hade planerat att köpa en stakmaskin men hittade ZR och eftersom den är mycket dyrare ville jag göra rätt val. Jag försökte även prova en men det var svårt i Stockholm, som tur var åkte jag till Houston (USA) innan köpet så jag kunde prova en där. När jag letade på nätet om ZR hittade jag en del kommentarer men mycket var från försäljare och några från amerikanska elitlöpare, jag misstänker att de fått maskinen vilket gör mig lite tveksam på om de verkligen är trovärdiga.

Löpteknik:

• Man behöver vänja sig, är man van med elliptical/cross trainer går det lättare.
• Jag har en spegel så jag ser mina ben, detta hjälper med att få till en löprörelse.
• Man måste tänka på att få till knälyft och hälkick, så man inte har raka ben.
• Armar – man kan säkert springa utan att hålla i sig men jag har kass balans och att släppa händerna skulle antagligen resultera i en till operation.

Träning:

Som sagt jag är hittills nöjd. Nu blir det lite nördigt löpfokus, som många av oss gillar. Jag har inte kört jätte mycket, pga. den opererade foten. Från och med i onsdags får jag köra fritt för min sjukgymnast (självklart gradvis ökning – jag inser att alla kan läsa detta, även mina sjukgymnaster som inte riktigt tror på min lyhördhet till fotsmärta. Varje behandling slutar med kommentaren … det går framåt MEN du är inte redo att springa än).

Mitt längsta pass har varit 10 km, jag har även kört 8x4min, 10 x 1min och kortare snabbdistans. När jag kör distans på ZR ligger jag på runt 4.40- 5 min/km, på 4 minuters intervallerna runt 4.20 och 1 min runt 4 min/km. I början fick jag kämpa med att hålla jämn fart och det var svårt att komma under 5 min/km. Men övning ger färdighet så jag tror att med några till intervallpass kommer jag att kunna förbättra mig mycket. Jag har kommit upp till 170 i puls, jag har inte koll på min maxpuls i nuläget men jag blir i alla fall andfådd och det känns som jag gjort något. Man blir inte lika trött som av löpning. Jag läste någonstans att man måste öka distansen med 25% för att kunna jämföra med löpning men jag vet inte var den uträkningen kommer ifrån. Man kan se distans och fart så man kan mäta träningen, vilket gör oerhört mycket för min motivation!!! 

Blir man bättre på att springa? Ingen aning, jag har inte sprungit sedan april så jag kan inte jämföra. Det blir spännande att se hur löpningen känns när jag får börja. Vill man bli bra på att springa måste man springa så enkelt är det. Jag tror att ZR kan vara ett bra komplement om inte kroppen håller för många mil eller om man är skadad.

Jämfört med annan alternativ träning så är antagligen anti-gravity (AlterG) löpband det bästa men den är dyr att köpa. ZR är kanske jämförbar med att springa i vatten. Jag tycker den är bättre för löpningen än cykel och rodd. Rodd är jobbigare men man blir oftast seg i benen (om man ska springa nästa dag). Cykel är bra träning men man får inte löpkänslan och man måste hålla på i så många timmar. Cross trainer/elliptical är enligt mig så galet tråkigt så det klarar jag inte av att göra, trots att jag är bra på alternativträning. 

Skador

Jag har opererat foten (slemsäck i hälen) jag får inte ont alls, jag kan tänka mig att de flesta fotskador/hälseneskador fungerar. Det är low impact så jag tror att ZR fungerar för de flesta skador som knä, löparknä, vad etc. Jag kan även tänka mig att den fungerar vid ryggskador eftersom man inte har några stötar men på skadefronten måste man nog prova.

Att tänka på:

• ZR tar mer plats än man tror. Se till att du inte slår i väggen bakom med ”fotplattan” när du springer lite fortare.
• Den är tyst, min ”vibrerade” och var högljudd i början då måste man lossa på en skruv, se bild.

• Den rör sig något bakåt så jag gjorde en ghettolösning med en yoga kloss.

Tillbehör:

• ZR levereras med polarpulsband så man ser puls på skärmen.
• Man kan se total tid, km eller miles, kcal, puls och steglängd.
• Man kan köra intervaller på tid men jag är osäker på om man kan programmera vilan också. Jag har inte heller klurat ut om man kan göra km intervaller men man kan antingen använda distansmätaren eller tid, vilket räcker för min del.
• Den kommer med 2 exertubes som man kan sätta på maskinen fram och nedtill. Det finns förprogrammerade cirkelträningsprogram. Jag har inte använt dessa.

Så efter en månad är jag positivt inställd, jag återkommer när jag får börja springa och kan du uttala mig lite mera om tider och hur den hjälper löpningen.

---

Gillar man att äta och laga mat finns det många möjligheter idag. Det finns en uppsjö av recept på nätet, underbart för alla som älskar att laga mat. För de som inte gillar att leta recept finns matkassar där man slipper tänka och handla själv, smidigt och enkelt.

Mattrenderna de senaste åren har inkluderar chiafrön, kokos i olika former, olika smoothies och juicer. Många väljer också mera vegetariskt, ekologiskt, naturligt och närproducerat. Vi har också mat och recept från hela världen, detta är en självklarhet idag men det var inte så länge sedan som till exempel pizzan kom till Sverige (1968). McDonalds kom -73, sushi -79 och latten blev populär runt 2003. 2006 kom ordet fredagsmys med i svenska akademiens ordlista. 

Den första exotiska frukten som kom till Sverige var kiwi, den kom på 60-talet, 10 år senare kom avokadon. Intresset för exotiska frukter var som störst 1980. Man inser snabbt att mycket av det vi tar för givet i matväg inte har funnits i Sverige så länge.

Vad som blir framtidens klassiker vet vi inte men här kommer några förslag som jag gillar.

I helgen åt jag en variant av poke bowl, vilket är trendig ”snabbmat” från Hawaii. Poke är småbitar av rå fisk som serveras i en skål med ris och grönsaker. Varianten jag åt hemma hos mina föräldrar hade bland annat tillagad lax, nudlar, mango, edamame bönor och salladslök. Jättegott och hälsosamt.  Lägg en bas av nudlar eller ris samt lax, kyckling, tofu eller någon annan form av protein i en stor skål, sedan fyller du på med dina favorit grönsaker/frukter. Alla i familjen kan ju lägga i sin egen blandning … kanske en variant till tacos?

En annan snabb favorit som passar bra till efterrätt eller fika är fruktsallad med passionsgrädde. Passionsgrädden fick jag första gången hos min kompis Doreen och nu gör jag den ofta. Blanda lika delar vispad grädde och turkisk yoghurt (eller annan tjockare yoghurt) blanda ned passionsfrukt, vaniljsocker och honung efter smak. En uppskattad rätt, värt att prova!

 

 

 

---

Nu är det GRÅTT! Vilket får mig att längta till morgonjogg på stranden, löpning i pinjeskogen och styrka/yoga/rörlighet med utsikt mot vattnet.

Häng med mig, LG, Sara och Johan (hjärnfysikbloggen) och många fler till en bra och kul träningsvecka i Portugal. Man behöver inte vara löparnörd för att kunna åka. Vi anpassar träningen för alla nivåer – nybörjare som elit. Det finns även stavgång, pool och mycket annat kul om man är småskadad eller vägrar löpning. 

25 mars till 1 april.

Använd den här länken:

---