Här kommer utlovade löpskolningsövningar och lite fotgymnastik som vi gjorde på träningsveckan med Springtime Travel i Portugal.

Syftet med löpskolning är att förbättra löpsteget, vilket leder till bättre och roligare löpning. Fotgymnastiken hjälper till att stärka foten så du förebygger skador och hjälper foten att orka löpbelastningen bättre.

Löpskolning

Gör övningarna 2-3 gånger ca 20 meter, gåvila tillbaka. Du kan göra övningarna 1-3 gånger i veckan innan intervallerna eller i samband med din distansrunda. Värm alltid upp innan!

1. Tripping – korta steg med hög frekvens.

2. Skipping – höga knän (första kan man göra med halvhöga knän, sedan med höga).

3. Hälkick – ungefär som en klassisk hälkick men kombinera med halvhögt knä.

4. Hoppsa steg

Tänk på att slappna av i armar/axlar/händer när du springer.

Stolt hållning och ”fram med höften”.

Fotgymnastik

Dessa övningar kan du göra barfota medan du tittar på tv eller borstar tänderna. Gör dessa några minuter 3-4 gånger i veckan. Kom ihåg att en gång i veckan är bättre än ingen gång.

• Gå på tå.
• Gå på häl.
• Gå på utsidan av foten.
• Gå på insidan av foten.
• ”Knögla ihop” handduk med tårna.

Bild 1 start, bild 2 knögla. Repetera.

• Lyft hålfoten – detta är en svår övning att visa, försök lyft hålfoten men ha kvar tår/häl i marken. Musklerna i mitten av foten ska jobba.

Mellanfoten mellan min tumme och pekfinger ska du försöka lyfta. Tår och häl ska vara i marken.

Hålfoten, där jag pekar ska ”lyftas”.

Lycka till.

---

Jag flyger en hel del och har ätit åtskilliga flygplans- och flygplatsmåltider. Igår flög jag hem från Portugal. På grund av att man inte kan checka in online så måste man stå i lång incheckningskö, så det blir alltid lite stressigt när man väl är inne i terminalen.

I Faro finns just nu 2 matställen: ett café och en snabbmatsrestaurang. Maten som erbjuds är mackor (färdiga i plast) wraps (4 tuggor) eller en pastasallad (två gröna blad, pesto, en körsbärstomat och 1 dl pasta (priserna är som vanligt på en flygplats, höga). 

Detta representerar en klassisk mindre flygplats, i Sverige eller utomlands. Man betalar överpris på mindre god mat som man är tvungen att köpa för att det inte finns något annat val. Självklart har större flygplatser mycket större utbud och även bra mat men jag hänger ofta på mindre ställen.

Det brukar vara lättare att hitta bra frukost när man reser; kaffe, macka, juice, smoothie, yoghurt med müsli brukar vara standardutbudet. Min prioritet är en latte, självklart med något till men där kan jag vara mera flexibel.

På själva flygplanet är utbudet ofta väldigt begränsat. När man får mat på långflygningar är mitt tips att alltid välja pastan, vilket brukar vara det bättre alternativet.  Flygplansmaten stillar oftast panikhunger men man blir inte mätt och oftast är man hungrig långt innan man får mat igen. Ett bra tips är att packa med något ätbart i handbagaget.

Här kommer några flera tips så du inte behöver sitta småhungrig på flyget eller rusa runt på flygplatsen och försöka hitta något ätbart.

1. Ät ordentligt innan du kommer till flygplatsen.
2. Tänk på att du inte kan ha med flytande föda genom säkerhetskontrollen (detta gäller även yoghurt, risifrutti etc.). Så fort du gått igenom kontrollen kan du köpa flytande produkter och ta med på planet.
3. Köp vatten eller fyll på vattenflaska så fort du kommer innanför säkerhetskontrollen. Det är bra att dricka under flygturen.
4. Gör egna mackor (välj pålägg som håller ett tag).
5. Kokta ägg är också lätta att ta med, däremot kan det vara många medresenärer som inte gillar lukten.
6. Ta med egen grötblandning; havregryn, frön, torkad frukt och häll på hett vatten (det kan du få på flygplanet).
7. Soppor, färdigmat/frystorkad mat där man bara tillsätter vatten fungerar också bra att ta med.
8. Ta med egen müsli, så kan du köpa yoghurt inne på flygplatsen.
9. Köp med tillagad mat till flygplatsen (tänk bara på att maten måste klara att vara utan kyla ett tag och inte vara flytande). 
10. Ha alltid extra mellanmål med; frukt, bär, torkad frukt, riskakor, morotsstavar, bars. Jag brukar även ha bröd som är gott att äta utan pålägg med i väskan. Är planet försenat så brukar detta vara en life saver.
11. Många har med nötter på resan, är någon på planet väldigt allergisk brukar detta ropas ut i högtalarna när planet startar (inte direkt när man stiger på), därför rekommenderar jag att vänta ett tag med att öppna nötpåsen och visa hänsyn till ev. allergiker.
12. Är du allergisk mot något är det extra viktigt att du tar med eget eftersom det kan vara svårare att hitta.
13. Ta med handsprit, ibland är det svårt att tvätta händerna på flyget/flygplatsen.
14. Ett annat restips om man åker till udda platser är att ha med portionsförpackningar av nescafé … jag vet, nu tänker många att där kom jag med ett moget, klokt och läsvärt tips men ni kommer tacka mig om ni sitter på en flygplats/hotell i någon tjeckisk ort. Att bättra på kaffefärgat vatten med sitt medhavda kaffe kan rädda en lång dag! Om sanningen ska fram har jag även en cappucinopåse i väskan om det inte finns mjölk (här måste man blanda kaffepulver med cappucino för att det ska blir bra).

Som i så många andra fall är det bra att planera i förväg, resan blir så mycket trevligare med god mat och om man är mätt.

Bild från flyget: solnedgång i Gällivare.

 

Hoppas du får en trevlig resa!

---

Vissa jobbveckor är lyxigare än andra, nu är jag med Runner’s World och Springtime Travel i Portugal. Den här veckan får jag hänga med mina underbara RW och Springtime kollegor och våra läsare.

Att få träna med sällskap flera pass om dagen är semester för mig. Självklart måste man även vila, läsa, sola, och äta god mat för att det ska bli en bra vecka. Springtime har egen kock här i Monte Gordo, vilket är väldig uppskattat.

Dagarna börjar med morgonjogg/promenad i soluppgång på stranden – härligt efter några oerhört stressiga veckor, tur att mitt jobb är kul! Senaste veckorna har jag haft förmånen att jobba med många landslagsaktiva bl.a.; P18 fotboll, gymnastik, boxning, rodd, friidrott, kanot RIG i Nyköping, skidor/skidskytte i Östersund och SUP (stand up paddle). Här i Portugal satsar de flesta inte på OS eller VM utan snarare att komma igång med träningen, prova nya pass eller förbättra sina löptider. Min RW kollega Sandra Eriksson är nog undantaget hon satsar både på VM och OS (3000m hinder).

Alla vet att träning och bra mat är oerhört viktigt för hälsan. Det svåra är att hitta en bra balans i livet; man bör träna, äta, sova, jobba och vila lagom mycket. Att hitta balans i träningen kanske man inte gör på en träningsvecka (många tränar flera pass om dagen) men jag hoppas att de som är här hittar en långsiktig balans.

Som jag brukar säga till mina idrottare, hittar man en bra balans i livet så kommer resultaten, detta gäller alla nivåer och både på träningen och i vardagen.

TRÄNING

Hur man hittar balans i tillvaron, kräver oftast lite planering och eftertanke. Planera in dina träningspass så de faktiskt blir av. Hitta träning du gillar, träningen kommer inte alltid att vara kul men den ska oftast vara rolig. Man behöver inte träna flera timmar för att det ska räknas, hinner du 30 min. är det bättre än ingen träning. Man brukar säga att träning är blod, svett och tårar men det behöver det inte vara, träning ska inte göra ont men det får vara jobbigt.

SÖMN

Försök få minst 7-8 timmar sömn per natt (tränar du mycket behöver du antagligen mera). Många prioriterar bort sömnen, mycket av din återhämtning (både kropp och knopp) sker när du sover. Våga ladda telefonen i ett annat rum så du inte spenderar tid på sociala medier istället för att sova eller var stark och stäng av Netflix efter ett program, trots cliff hanger. Jag vet att dessa två kan låta omöjliga men de kan hjälpa din sömn, träning och hjärnverksamhet.

MAT

Att hitta en bra balans i dina matvanor behöver inte vara svårt. Planera, planera, planera! Sätt dig ned och gör en måltidsordning.

Förslag på måltidsordning

• 7.00 Frukost
• 9.30 – Mellanmål (frukt eller ett större mellis beroende på energibehov)
• 12.00 Lunch
• 15.00 Mellanmål
• 17.30 -19.00 Träning
• 19.30 Middag

Bestäm vad du ska äta; handla hem mat och förbered, allt för att du ska kunna göra bra val så ofta som möjligt. Man bör inte vara hungrig en timme efter en måltid, detta tyder på att du inte ätit tillräckligt eller har fel sammansättning på måltiden. Du bör hålla dig mätt i 3–4 timmar. Ät alltid efter träningen för att påskynda återhämtningen (kom ihåg att träning bryter ned kroppen och återhämtningen bygger upp så du blir starkare). Har du sötsug på eftermiddag/kväll kan det bero på att du inte fått i dig tillräckligt med energi eller näring under dagen. En bra planering ger ofta en bra balans.

LIVET

Det tar lite tid att få ordning på livet ibland men hittar man balans så kommer du att märka att du mår bättre och att du kan prestera både på jobbet och på träningen. Jämför dig inte med andra. Balans betyder också att det är ok att hoppa över träningen för att träffa en kompis eller att äta en bulle utan dåligt samvete någon gång då och då.

LAGOM ÄR BÄST! Balans betyder inte förbud utan att välja rätt så ofta som möjligt.

 

 

---

För oss idrottsälskare har det varit en underbar helg: friidrotts EM, skid-VM och Vasaloppet, förutom egen träning har jag inte gjort mycket annat än att titta på tv.

Underbart med så många bra resultat på EM och så många duktiga löpare. Även om vi inte fick så många medaljer på skid-VM så var det många ”stolpe ut” lopp, så det hade kunnat vara fler. Ni som tävlar vet hur svårt det är att få till formen precis rätt, detta gäller även rutinerade idrottare.

Under Vasaloppet var det många som prickade formen perfekt, Britta Norgren Johansson som vann Vasaloppet och Tjejvasan, är en av dem.  Fantastisk vecka för henne! Jag hörde även många under/efter Vasaloppet som insåg att några fler skidmil i kroppen inte hade skadat. Träning hjälper absolut om man vill hitta formen och göra tävlingen trevligare! Även vila och återhämtning är viktig, man måste hitta en bra balans.

Damernas skidstafett i torsdag, visade även att de som är nya i gänget kan få till formen. Jag tittade på loppet tillsammans med Sollefteå skid/skidskytte RIG (Riksidrottsgymnasiet). Deras träningskompis Ebba gjorde VM debut med en kanonsträcka. Tränarna (en av dem är Ebbas pappa) riggade projektor i ett klassrum och vi kunde titta ihop. Ebbas tränare var lugna, innan start sa de ”hon är i bra form, blir inte stressad och är stark uppför” de hade koll på sin adept. Jag tror många av RIG eleverna blev extra peppade och motiverade när en av dem var med och fick medalj.

Jag vet hur hårt våra elitidrottare jobbar och att de i stort sätt alltid prioriterar sin idrott, så när Charlottes stav gick av någon kilometer från mål i 3 milen så är det självklart att hon blir frustrerad. Nu hade Charlotte ett bra VM och med den tuffa starten hon fick på säsongen (hjärtproblem) är det fantastiskt att hon kommit tillbaka. Det hade varit härligt om hon fått avsluta VM med att mäta sig mot de andra och kanske vinna ännu en medalj.

Sanna Kallur med sitt sista häcklopp fick en härlig avslutning på en lång och skadedrabbad karriär. Jag beundrar verkligen henne som orkat komma tillbaka gång på gång. Att tvillingarna Kallur är tuffa upptäckte jag i början av 2000-talet när de tävlade för deras universitetslag. Nu vet jag inte om det var Jenny eller Sanna som stod i startblocken för att springa en stafett (efter att precis avslutat ett annat lopp), hon räckte upp handen för att avbryta starten. Gick av banan, kräktes, torkade sig om munnen, kom tillbaka och vann sin sträcka. Idrott är blod, svett, tårar men också mycket glädje.

Emma Green som också gjorde sitt sista tävlingshopp kunde inte få ut det hon hade i kroppen på grund av en krånglande hälsena. Som hon sedan sa i intervjun ”det här är ju anledningen till att jag slutar”. Nu har Emma haft en bra och lång karriär men även hon med mycket skador. Det hade varit kul om hon kunnat få avsluta sin karriär med en finalplats även hon.

Jag kan tänka mig att Sanna och Emma kommer sakna friidrotten men att träna och ha ont är inte kul (detta är tyvärr något som många idrottare gör). Att spendera flera timmar om dagen med rehab eller att halta ur sängen varje morgon kommer de nog heller inte att sakna.

Helgens inomhus EM blev lite av en generationsväxling. Tack Emma och Sanna. Lycka till nya gänget!

Det är lätt att sitta i tv-soffan och döma ut våra idrottare när de har mindre bra dagar. Det är så enormt små marginaler på dessa nivåer så skillnaden mellan succé och en misslyckad dag är liten. Bakom en start i ett mästerskap ligger så oerhört mycket jobb oavsett hur det går på tävlingsdagen.

Jag är stolt över våra elitidrottare men även alla motionärer som tog sig genom Vasaloppet. (Det kan vara så att Vasaloppet gör sig påmint idag i form av lätt stelhet och träningsvärk, som sagt blod, svett, tårar och glädje).

---

Nu är vi mitt i Vasaloppsveckan, här kommer 15 tips till en trevligare skidtur.

1. Var noga med dina måltider dagarna innan loppet.
2. Hoppa inte över någon måltid.
3. Ät mat du brukar äta, som du vet fungerar med magen dagarna innan loppet.
4. Har du känslig mage bör du vara försiktigt med fiberrik och fet mat eftersom dessa kan skapa mag- och tarmproblem.
5. Ät inget som ger ihållande ”smak i munnen” dagen innan/samma dag som loppet, till exempel rå lök eller paprika.
6. Lägg till några extra kolhydratsrika mellanmål.
7. Ät ett extra kolhydratsrikt kvällsmål dagen innan loppet.
8. Kontrollera så att det finns bra frukost där du bor (om det inte är hemma).
9. Packa ned matsäck så du har något att äta innan loppet.
10. Var noga med att vara i vätskebalans när du startar (snabbcheck: färgen på ditt urin bör var lätt ljusgult). Du kan däremot inte vätskeladda.
11. Ta med extra energi: gel/torkad frukt/dextrosol eller liknande om det behövs. Var noga med att inte prova något nytt.
12. Fyll på med bränsle under loppet. Både det du tagit med själv och vad loppet erbjuder.
13. Kom ihåg att dricka, vätskebrist är den främsta anledningen till att uthållighetsidrottare underpresterar (OBS! man kan även dricka för mycket, så att varva med dryck som innehåller salter/elektrolyter kan vara bra.
14. Ät något så fort du kommer i mål för att förbättra återhämtningen.
15. Ändra inget när du står på startlinjen, följ din plan!

Lycka till!

Bra jobbat alla ni som redan tagit er i mål!

---

Igår satt jag på tunnelbanan hem från Bosön och i stort sett alla hostade och snorade. Som egenföretagare och med många uppdrag mot elitidrottare så är jag ganska ”rädd” för att bli sjuk. Jag måste erkänna att innan jag väljer plats på tunnelbana eller buss gör jag en snabb hälsobedömning av mina medpassagerare. Är det öppet ”sjuka” väljer jag en plats långt bort. Det här är ju inte en 100% strategi, halsont syns ju inte direkt. Det är oftast de första 3 dagarna som en förkylning smittar värst … detta är också svårt att bedöma, hur länge har personen bredvid varit snorig? 

Jag vet att många panikdricker apelsinjuice och C-brustabletter vid första förkylningssymptom för att stärka immunförsvaret. Hjälper detta? Tyvärr finns inga (vad jag hittat) studier som bevisar att detta kommer att förhindra förkylningen. Däremot finns det ett fåtal studier som visar att vitamin C kan hjälpa immunförsvaret innan man har symptom.

Mitt tips är att under kommande veckor boosta immunförsvaret genom att äta en apelsin, kiwi eller annan C-vitaminrik frukt eller grönsak om dagen. Vill man vara på den säkra sidan kan man ju välja en kiwi + en apelsin. Däremot skulle jag inte rekommendera kosttillskott med vitamin C eftersom mängderna blir så stora. Det finns bevisning att för mycket vitamin C faktiskt kan hämma träningsadaptionen (vilket betyder att träningen kanske inte kommer ge förväntat resultat). Kroppen tillgodogör sig även riktig mat bäst.

Dagsbehovet av vitamin C finns till exempel i en stor apelsin, 1/3 paprika eller 100 gram broccoli.

Andra tips att slippa förkylning: sov och ät ordentligt. Ät även tillräckligt med kolhydrater eftersom de stärker immunförsvaret. Känner du dig sliten – skippa träningen. En lugn dag är bättre än 2 veckors sjukdom. Använd handsprit eller tvätta händerna med tvål noga. Lycka till och hoppas DU klarar dig!!!!

 

---

Nu har jag haft min Zero Runner (ZR) i ungefär en månad och tänkte skriva vad jag tycker om den. Det är som en cross trainer (elliptical) men man kan göra ett löpsteg och böja knät, istället för raka ben som man har på en cross trainer. Än så länge tror jag inte den finns på så många gym i Sverige men jag har inte full koll på det.

Tyvärr kan jag inte lägga in en video här men jag gör det på Instagram (_emmalindblom) om ni vill se hur den fungerar.

Min snabba slutsats – jag gillar den. Den är ganska dyr men för mig är den värd pengarna. Jag har opererat en fot, är skadad till och från och älskar att springa samt att min mentala hälsa är så mycket bättre när jag kan träna. Jag är ”the Queen” av alternativ träning och är väldigt van att inte träna det jag verkligen vill, min toleransnivå för alternativ träning kan kanske vara något högre än andras. Gör det inte ont och man kan bli trött är jag ganska nöjd. Så när jag säger att jag tycker att träningen på ZR är kul får ni ha det i åtanke.

När det kommer till att köpa saker gör jag sällan efterforskningar men i det här fallet letade jag ganska mycket efter reviews. Jag hade planerat att köpa en stakmaskin men hittade ZR och eftersom den är mycket dyrare ville jag göra rätt val. Jag försökte även prova en men det var svårt i Stockholm, som tur var åkte jag till Houston (USA) innan köpet så jag kunde prova en där. När jag letade på nätet om ZR hittade jag en del kommentarer men mycket var från försäljare och några från amerikanska elitlöpare, jag misstänker att de fått maskinen vilket gör mig lite tveksam på om de verkligen är trovärdiga.

Löpteknik:

• Man behöver vänja sig, är man van med elliptical/cross trainer går det lättare.
• Jag har en spegel så jag ser mina ben, detta hjälper med att få till en löprörelse.
• Man måste tänka på att få till knälyft och hälkick, så man inte har raka ben.
• Armar – man kan säkert springa utan att hålla i sig men jag har kass balans och att släppa händerna skulle antagligen resultera i en till operation.

Träning:

Som sagt jag är hittills nöjd. Nu blir det lite nördigt löpfokus, som många av oss gillar. Jag har inte kört jätte mycket, pga. den opererade foten. Från och med i onsdags får jag köra fritt för min sjukgymnast (självklart gradvis ökning – jag inser att alla kan läsa detta, även mina sjukgymnaster som inte riktigt tror på min lyhördhet till fotsmärta. Varje behandling slutar med kommentaren … det går framåt MEN du är inte redo att springa än).

Mitt längsta pass har varit 10 km, jag har även kört 8x4min, 10 x 1min och kortare snabbdistans. När jag kör distans på ZR ligger jag på runt 4.40- 5 min/km, på 4 minuters intervallerna runt 4.20 och 1 min runt 4 min/km. I början fick jag kämpa med att hålla jämn fart och det var svårt att komma under 5 min/km. Men övning ger färdighet så jag tror att med några till intervallpass kommer jag att kunna förbättra mig mycket. Jag har kommit upp till 170 i puls, jag har inte koll på min maxpuls i nuläget men jag blir i alla fall andfådd och det känns som jag gjort något. Man blir inte lika trött som av löpning. Jag läste någonstans att man måste öka distansen med 25% för att kunna jämföra med löpning men jag vet inte var den uträkningen kommer ifrån. Man kan se distans och fart så man kan mäta träningen, vilket gör oerhört mycket för min motivation!!! 

Blir man bättre på att springa? Ingen aning, jag har inte sprungit sedan april så jag kan inte jämföra. Det blir spännande att se hur löpningen känns när jag får börja. Vill man bli bra på att springa måste man springa så enkelt är det. Jag tror att ZR kan vara ett bra komplement om inte kroppen håller för många mil eller om man är skadad.

Jämfört med annan alternativ träning så är antagligen anti-gravity (AlterG) löpband det bästa men den är dyr att köpa. ZR är kanske jämförbar med att springa i vatten. Jag tycker den är bättre för löpningen än cykel och rodd. Rodd är jobbigare men man blir oftast seg i benen (om man ska springa nästa dag). Cykel är bra träning men man får inte löpkänslan och man måste hålla på i så många timmar. Cross trainer/elliptical är enligt mig så galet tråkigt så det klarar jag inte av att göra, trots att jag är bra på alternativträning. 

Skador

Jag har opererat foten (slemsäck i hälen) jag får inte ont alls, jag kan tänka mig att de flesta fotskador/hälseneskador fungerar. Det är low impact så jag tror att ZR fungerar för de flesta skador som knä, löparknä, vad etc. Jag kan även tänka mig att den fungerar vid ryggskador eftersom man inte har några stötar men på skadefronten måste man nog prova.

Att tänka på:

• ZR tar mer plats än man tror. Se till att du inte slår i väggen bakom med ”fotplattan” när du springer lite fortare.
• Den är tyst, min ”vibrerade” och var högljudd i början då måste man lossa på en skruv, se bild.

• Den rör sig något bakåt så jag gjorde en ghettolösning med en yoga kloss.

Tillbehör:

• ZR levereras med polarpulsband så man ser puls på skärmen.
• Man kan se total tid, km eller miles, kcal, puls och steglängd.
• Man kan köra intervaller på tid men jag är osäker på om man kan programmera vilan också. Jag har inte heller klurat ut om man kan göra km intervaller men man kan antingen använda distansmätaren eller tid, vilket räcker för min del.
• Den kommer med 2 exertubes som man kan sätta på maskinen fram och nedtill. Det finns förprogrammerade cirkelträningsprogram. Jag har inte använt dessa.

Så efter en månad är jag positivt inställd, jag återkommer när jag får börja springa och kan du uttala mig lite mera om tider och hur den hjälper löpningen.

---

Gillar man att äta och laga mat finns det många möjligheter idag. Det finns en uppsjö av recept på nätet, underbart för alla som älskar att laga mat. För de som inte gillar att leta recept finns matkassar där man slipper tänka och handla själv, smidigt och enkelt.

Mattrenderna de senaste åren har inkluderar chiafrön, kokos i olika former, olika smoothies och juicer. Många väljer också mera vegetariskt, ekologiskt, naturligt och närproducerat. Vi har också mat och recept från hela världen, detta är en självklarhet idag men det var inte så länge sedan som till exempel pizzan kom till Sverige (1968). McDonalds kom -73, sushi -79 och latten blev populär runt 2003. 2006 kom ordet fredagsmys med i svenska akademiens ordlista. 

Den första exotiska frukten som kom till Sverige var kiwi, den kom på 60-talet, 10 år senare kom avokadon. Intresset för exotiska frukter var som störst 1980. Man inser snabbt att mycket av det vi tar för givet i matväg inte har funnits i Sverige så länge.

Vad som blir framtidens klassiker vet vi inte men här kommer några förslag som jag gillar.

I helgen åt jag en variant av poke bowl, vilket är trendig ”snabbmat” från Hawaii. Poke är småbitar av rå fisk som serveras i en skål med ris och grönsaker. Varianten jag åt hemma hos mina föräldrar hade bland annat tillagad lax, nudlar, mango, edamame bönor och salladslök. Jättegott och hälsosamt.  Lägg en bas av nudlar eller ris samt lax, kyckling, tofu eller någon annan form av protein i en stor skål, sedan fyller du på med dina favorit grönsaker/frukter. Alla i familjen kan ju lägga i sin egen blandning … kanske en variant till tacos?

En annan snabb favorit som passar bra till efterrätt eller fika är fruktsallad med passionsgrädde. Passionsgrädden fick jag första gången hos min kompis Doreen och nu gör jag den ofta. Blanda lika delar vispad grädde och turkisk yoghurt (eller annan tjockare yoghurt) blanda ned passionsfrukt, vaniljsocker och honung efter smak. En uppskattad rätt, värt att prova!

 

 

 

---

Nu är det GRÅTT! Vilket får mig att längta till morgonjogg på stranden, löpning i pinjeskogen och styrka/yoga/rörlighet med utsikt mot vattnet.

Häng med mig, LG, Sara och Johan (hjärnfysikbloggen) och många fler till en bra och kul träningsvecka i Portugal. Man behöver inte vara löparnörd för att kunna åka. Vi anpassar träningen för alla nivåer – nybörjare som elit. Det finns även stavgång, pool och mycket annat kul om man är småskadad eller vägrar löpning. 

25 mars till 1 april.

Använd den här länken:

---

Idag har jag varit på konferens om mat och cancer som anordnades av Dietisternas Riksförbund i samarbete med Regionalt cancercentrum och World Cancer Research Fund International. Cancer och cancerbehandling är inte mitt expertområde. Det finns väldigt många som är mer kvalificerade i detta område, men jag vill gärna dela med mig om rekommendationerna vi fick idag.

Jag tror många har respekt för diagnosen cancer, några av anledningarna kan vara att orsaken i många fall är okänd. Symptomerna kan vara diffusa och cancer syns inte.

Vi läser ofta i media att ”… minskar risken för cancer” eller ”…ökar risken för cancer” stämmer dessa påståenden? Det finns sällan mirakelkurer, fanns det ett botemedel för cancer så skulle vi alla veta om denna. Precis som i idrottsvärlden, låter något för bra för att vara sant, är det oftast det.

Så vad kan man själv göra för att minska risken att drabbas av cancer? Dagens konferens handlade om exakt detta.

25–40% av cancerdiagnoserna kan undvikas med bra vanor. Siffran varierar beroende på vilket land som tagit fram siffrorna, i Sverige nämner man ca 30%. Jag vill poängtera att man kan följa alla rekommendationer och få cancer och tvärtom. Det är alltså ingen garanti att man inte drabbas. Även personen som gör ”alla rätt” kan tyvärr få sjukdomen. Dessa råd hjälper inte enbart att minska risken för cancer, de är även bra för många andra sjukdomstillstånd.

Huvudtalare var Dr. Rachel Thompson, World Cancer Research Fund International.

Många av rekommendationerna som Dr. Thompson pratade om är sådan som många av er som läser detta redan gör. Dessa rekommendationerna liknar även Nordiska näringsrekommendationerna (NNR).

• Sluta att röka.
• Använd solskydd.
• Håll en hälsosam vikt.
  • Fettvävnad är en aktiv vävnad som bland annat kan skapa kronisk inflammation, insulinresistens och ökad östrogenproduktion, dessa kan leda till att cellerna förstörs vilket kan leda till cancer.

• Rör dig minst 30 min/dag men helst 60 min.
  • Rörelse/träning minskar risken för colon- bröst- och livmodercancer.
  • Indirekt kan det även leda till en hälsosam vikt.

• Ät mer grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn.
  • Detta ökar bland annat fiberintaget.
  • 1–2 frukter om dagen minskar risken för cancer jämfört med 0 frukter om dagen. Äter du inte frukt dagligen, kan det vara bra att satsa på detta.
  • Vitlök kan minska risken för tjocktarmscancer.

• Undvik näringsfattiga livsmedel och sötade drycker.

• Ät mindre salt och undvik mögliga livsmedel.
  • Salt kan skada magsäckens yta, vilket kan leda till magsäckscancer.
  • Aflatoxiner produceras i mögelsvampar och kan öka risken för levercancer.

• Begränsa intaget av rött kött till mindre än 500 gram (tillagad vikt) och undvik charkuterier.
  • Rött kött bör begränsas medan charkuterier bör undvikas, skillnaden mellan charkuterier och rött kött är att rött kött innehåller vitaminer och mineraler, t. ex järn som behövs för en hälsosam kosthållning.
  • Rekommendationen att undvika/minska charkuterier är bland annat pga. av det är processade och ofta innehåller mycket salt.
  • En skiva bacon nån gång då och då kommer inte att öka dina risker men flera skivor varje dag kan göra det.
  • Tips: när du lagar köttfärs minska köttfärsen och tillsätt bönor/grönsaker.

• Undvik alkohol
  • Alkohol fungerar bland annat som ett lösningsmedel i kroppen vilket kan hjälpa cancerframkallande ämnen in i cellen.

• Förlita dig inte till kosttillskott, mat ger bättre skydd än kosttillskott.
  • Kalcium i mat minskar risken för cancer däremot vet man inte om kosttillskott har samma effekt, så rekommendationen är att få i sig kalcium och andra vitaminer/mineraler från mat.

• Amma ditt barn om möjligt i 6 månader.

• Kaffe kan minska risken för lever och livmodercancer.
  • Mer forskning behövs om mängder, hur kaffet bör drickas samt eventuella skadliga effekter.

• Socker – ingen direkt korrelation till ökad risk för cancer.
  • Det finns ingen bevisning att socker ökar risken för cancer men indirekt kan det leda till övervikt.

När ska man börja med cancerprevention? Redan innan du föds – med en hälsosam mamma men det är aldrig för sent. Bättre nu än senare.

För canceröverlevare rekommenderas också att följa dessa riktlinjer men individuella ändringar kanske behöver göras.

Som alltid när man vill göra förändringar – ta ett steg i taget, så förbättrar du din hälsa. Känns det övermäktigt så kan du göra en förändring.Man behöver inte göra allt perfekt jämt men gör man bra val så ofta som möjligt kommer man långt.

Mera info:

www.matochcancer.se

www.wcrf.org

www.livsmedelsverket.se

---

Idag har mitt gym varit en temporär fotostudio. Luca har varit hos mig och fotograferat mat inför kommande Runner’s World nummer. Han fotograferar och jag fixar maten, bra team work!

Jag jobbar mycket och ofta helger men i helgen var jag hemma och hade möjlighet att baka och laga mat. Jag provade bland annat några recept till RW, med andra ord fyllde jag frysen med matlådor och bröd inför kommande veckor. Jag vet att många tänker att de ska göra detta men att det sällan blir av.

Varje gång du lagar mat, gör lite extra, det tar ju inte längre tid att laga mycket. Grytor, köttfärssås och lasagne passar utmärkt att frysa. Potatis blir vattnigt och passar mindre bra.

Har du en hemmadag? Passa på att baka, nedan kommer ett recept på tekakor som du kan variera lite efter smak: olika mjölsorter eller frön fungerar bra att blanda i. Det tar lite tid att baka men mycket av tiden är jäsning så du kan göra något annat under tiden. Jag köpte precis en KitchenAid vilket gör bakningen så mycket enklare. De är dyra men jag är nöjd!

Tekakor ca 20 st.

2.5 dl havregryn

5 dl mjölk

50 g jäst

2 msk ljus sirap

1 tsk salt

50 gram smör

ca 10–12 dl vetemjöl (alt. rågmjöl + vetemjöl)

1 dl solrosfrön + garnering (eller andra frön)

Blanda mjölk och havregryn, låt stå ett litet tag. Smula i jäst och tillsätt sirap, salt, solrosfrön, smör och mjöl. Blanda 5–10 min i maskin eller lite längre för hand.

Låt jäsa övertäckt i ca 30–45 min.

Kavla ut degen på mjölat bakbord, ta ut tekakor (jag använder en mugg som mall). Lägg på plåt med bakplåtspapper. Nagga med gaffel. Låt jäsa under bakduk i ca 30 min.

Sätt ugnen på 225 grader. Strö på solrosfrön.

Grädda 7–10 min.

Recept från Alla sorters matbröd.

Några bilder (utan filter) från min promenad i lördags, trots att jag inte är så förtjust i kyla så är vinter Stockholm fint ibland!

---

Jag är en stark förespråkare för att man ska leva hälsosamt och ta hand om sig själv. Jag tror inte på förbud, strikta dieter eller galna träningsprogram. Förbud och strikta program leder ofta till att man inte klarar av att fullfölja sina mål för att de är för extrema. Detta leder ofta till ökad stress och dåligt samvete, speciellt när ALLA andra på sociala medier verkar klarar av allt utan problem. Som många vet är de flesta bilder som läggs ut fixade och med filter, så allt ska se bra ut. Ibland när man vaknar upp en grå vintermorgon önskar man kanske att detta INSTA filter kunde finnas i verkligheten. 

Jag träffar många idrottare i alla åldrar (motionär till elit) som mår dåligt. Många får tyvärr dåligt självförtroende och självbild på grund av alla tränings- och mattips eller bilder som finns tillgängligt idag. Det kanske är meningen att de ska inspirera men ibland blir det tvärtom. Häromdagen sa en idrottare till mig att det var nog dessa bilder som ledde till att idrottaren började öka träningsmängden och minska matintaget.

Meddelandet som genomsyrar medieflödet är ofta:

• Mer träning är bättre.
• Svårare/trassligare/skitigare träning är bättre.
• Mindre mat är bättre.
• Alla vill gå ned i vikt.

De som har lite koll på fysiologi vet att detta inte stämmer. Man måste ha balans i träning och matintag för att prestera. Bara för att träningen är jobbig eller svår behöver inte betyda att den är den bästa för alla. Att gå ned i vikt betyder inte att livet blir toppen och att du kommer att prestera optimalt.

Att leva hälsosamt behöver inte betyda bönor, groddar och sallader som många kanske tror. Jag får ofta kommentarer som ”skönt att du också äter onyttigt ibland” eller ”jag trodde inte att du åt sånt där, det är väl inte nyttigt”. Jag äter det mesta men inte jämt.

Att vara hälsosam betyder även att man inte ska vara stressad över vad man äter/inte äter eller vad/hur mycket man tränar. Att vara hälsosam betyder att man måste hitta en balans i livet. Hitta en bra träningsrutin, matcha matintag med träningsmängden – man måste äta mera om man tränar mycket, det finns inga argumentationer mot detta. Man bör också kunna ta en vilodag eller äta en bulle utan att få panik. Det är också viktigt att ta hand om sin återhämtning och sömn. BALANS i allt är nyckeln till hälsa och prestation.

I måndagskväll var jag på idrottsgalan med våra elitidrottsstipendiater på RF, det var en fantastisk kul kväll och härligt att våra idrottare får uppmärksamhet. En elitidrottare måste hitta balans för att kunna nå toppen. Alla som fick pris på galan har vigt sitt liv till idrotten. På elitnivå är marginalerna mindre och när idrottarna kommer närmare mästerskap så är balansen oerhört viktig, marginalen från en 1:a till en 10:e plats är ofta små. Som många vet är inte elitidrott hälsosamt alla gånger men det är viktigt att göra den så hälsosam som möjligt. För oss motionärer finns det mera utrymme och det finns ingen anledning att inte vara hälsosam.

Jag tror på att man kan äta allt men inte jämt. Igår var jag på pralinkurs det var kul. Jag älskar att baka och att tillverka praliner är något jag velat göra länge. Det var faktiskt inte så svårt som jag trodde, Alma (chocochocolate.se) var en bra lärare och hon gjorde det lätt för oss. Att spendera en kväll med choklad och komma hem med flera påsar praliner, tryfflar och chokladbräck är inget jag gör varje kväll.  Självklart kommer jag äta upp mina praliner, utan problem och utan dåligt samvete, men jag skulle inte kunna äta godis varje kväll.

Jag är ganska stolt över dessa praliner med guld och allt! Smakerna: hallon/citron och päron cognac/kardemumma/salt. Gott!

Så hur ska man tänka? Gör rätt val så ofta som möjligt, då kommer du att få balans och kunna leva hälsosamt. Ibland måste man bara ha en chokladpralin men man kanske inte behöver äta 12 stycken? Gör en fruktsallad istället för kakor/bullar till fika. Jag vet att frukt inte är godis men många gillar det med. Det finns många bra och goda alternativ till det klassiska fikat eller fredagsmyset. Orkar du inte träna, kanske du i alla fall kan ta en kortare promenad eller göra lite magövningar och armhävningar framför tv:n?

Tränar du mycket är det bra att ha vilodagar. Är du sliten? Det är ok att ta en extra lugn dag. Har du en strikt mathållning? Det är ok att gå ifrån schemat ibland. Att äta något utanför ditt schema kommer inte att förstöra allt.

Att vara hälsosam betyder att hitta en bra balans och må bra. Att vara hälsosam är inte att träna så mycket som möjligt och äta så lite som möjligt. Kom även ihåg att alla bilder på sociala media antagligen är tagna 5 gånger och har olika filter, vad som händer utanför bild kanske inte är så glamoröst… eller så har förhoppningsvis den personen hittat den perfekta balansen i sitt liv och mår toppen. 

---