Vill ni börja hösten med en toppenhelg så tycker jag ni ska göra som mig och gå på dessa två event (eller välj en av dagarna).
Lördagen den 2 sept Future of Fitness på Karolinska Institutet, se länk för mera info och anmälan.
Den 3 sept ses vi på Bosön, där jag föreläser och Anders Szalkai och TSM har långpass och föreläser. Det erbjuds också rörlighet m.m. Se länk för anmälan och info.
Ur innehållet:
För några veckor skrev jag om träning och mag-/tarmproblem. Jag fick en förfrågan om vilken mat man ska välja innan lopp.
1. Regel nummer ett: prova dig alltid fram! Prova timing (hur långt innan start du kan äta) och vad som fungerar för dig först på ett lättare pass, sedan ett tufft pass för att sedan testa maten vid en tävling.
2. Timing: de flesta kan äta 2-3 timmar innan start. Ev. kan man ta t. ex. en banan/ljust bröd/torkad frukt närmare start.
3. Minska fiberintaget dagarna innan och måltiderna precis innan start. Fibrer kan göra att magen trasslar och många upplever att de känner sig lättare i kroppen om de drar ned på fibrer innan lopp.
4. Undvik fet mat, har du en känslig mage kan fet mat göra att magen krånglar. Det kan också göra att det tar lite längre tid för energin att lämna magsäcken så du kan använda den i muskelcellen.
5. Se till att vara i vätskebalans vid start, kontroller färgen på ditt kiss dagarna innan loppet (lätt ljusgult till klart är färgen att sträva efter).
6. Frukostmat fungerar ofta bra för de flesta: havregrynsgröt med banan, mjölk och ljust bröd (begränsa fibermängden) med pålägg, är bra val. Yoghurt/fil med musli (välj en variant med låg fiberhalt) + smörgås. Om du brukar dricka kaffe på morgonen och klarar av att dricka det innan träning skulle jag rekommendera att dricka det även på tävlingsdagen (hoppar du kaffet, kanske du får huvudvärk). Har du trasselmage kan en smoothie med yoghurt/mjölk/mjölkalternativ + banan + bär eller mango + havregryn och lite nötsmör fungera, komplettera med ljust bröd (om magen klarar det).
7. Senare start:
8. Tänk även på att inte äta mat som ger eftersmak (paprika/rå lök) eftersom dessa smaker inte är toppen att känna under loppet.
10. STICK TO THE PLAN – ÖVA allt på träning! Skriv ned vilken mat som fungerar och som känns bra. Ändra inget precis före loppet, följ alltid din plan innan/under loppet. Jag har exempel på motionärer såväl som elitidrottare som är nervösa innan start och går ifrån sin plan för att andra gör annorlunda. Lita på att du kan din kropp bäst!
Lycka till!
Jag har spenderat några dagar i Essen, Tyskland på European College of Sport Science Congress.
Här kommer ett lite spretigt inlägg med några highlights från veckan.
Under 4 dagar har jag lyssnat på många presentationer av studier. Jag var där med mina kollegor på RF:s elitavdelning – ett toppengäng! Jag läser många studier men det är lyxigt att få dem levererade samt att träffa kollegor från hela världen. Idrottsnutrition och nutrition är ett debatterat ämne och mycket forskning sker så det är viktigt att hålla sig uppdaterad.
Den här konferensen har ca 8 block samtidigt; idrottsnutrition, fysiologi, biomekanik, psykologi och medicin/rehab. Så vi har fått mera information än vad man kan hantera.
Fredagskvällen spenderade jag på en föreläsning om genetik, allas dröm …eller? Prof. Dr Wolfarth pratade om att använda gener för att bedöma energibalans och vilka ämnen som saknas i kroppen. Denna kunskap är i startgroparna och när det är möjligt blir det ett användbart verktyg. Jag vet att det finns många dyra gentester man kan göra för att få denna information men jag skulle kontrollera dessa väldigt noga innan jag spenderade pengar på dem. Enligt denna man (som spenderar dag och antagligen natt med genetik) kan man inte utläsa denna information idag.
Genetikföreläsningen var krånglig med utfördes på ett förståeligt sätt däremot avslutades kvällen med en annan man som föreläste om epigenetik (hur DNA läses av och uttrycks). Efter 3 PowerPoint bilder och enorm koncentration insåg jag att det var lite för hög nivå för mig. När jag tittade mig omkring i rummet såg alla lika förvirrade ut. Jag pratade senare med en framstående fysiolog (Phd och smart) han hade också varit förvirrad – skönt att höra, eftersom jag inte förstod många meningar. Denna föreläsning fick mig att inse vad många oerhört duktiga föreläsare det finns och även de som är mindre bra. Att kunna göra något oerhört komplicerat förståeligt för personer som inte är i branschen (eller med i forskningsgruppen) är en konst. Den ytterst smarta person som föreläste om epigenetik lyckades inte fånga oss en fredagskväll.
Fler highlights:
Försök 1: så äckligt med gelatinet så jag nästan spydde.
Försök 2: soptunnan direkt.
Försök 3: fick i mig hälften.
Försök 4: leta gelatintabletter imorgon.
Jag återkommer med instruktioner om hur gelatin ev. kan hjälpa sentrassel när jag provat och framförallt lyckats få i mig gelatinet.
Dags att prioritera sömn, frukt och träning. Jag ska även nämna att hård träning sänker immunförsvaret, så efter tuffa pass var noga med återhämtningen.
Mycket återkommer till att man bör anpassa kosthållning och även träning utefter personen, mål och typ/mängd av träning.
One size doesn’t fit all.
De anordnade även den tredje Bengt Saltin Run – ett 5 km lopp i Bengt Saltins minne. Bengt var en av de främsta forskarna i idrottsnutrition och mycket av hans forskning citeras fortfarande. Tyvärr kunde jag inte springa men jag hejade på två av mina kollegor. Alltid kul med lopp och alltid bittert när man inte kan springa.
Vi bodde nära Grugerparken vilket var tur annars skulle jag inte sett något annat än hotellet, gymmet och congress centret samt några närliggande restauranger. Istället för sightseeing har jag huvudet fullproppat med information och har träffat många kollegor från hela världen, vilket är trevligt.
De senaste dagarna har jag jobbat i Athen med Vivante Health, vilket är ett amerikanskt företag som fokuserar på mag- och tarmproblem. Dessa problem är vanliga och i vissa fall svåra att behandla och diagnosticera. Det finns även ett stort mörkertal av drabbade eftersom många av symptomerna kan uppfattas som pinsamma; gaser/diarré/blodig avföring är sällan ämnen som man vill diskutera under lunchen.
Många löpare har problem med magen, ibland kan problemen vara besvärliga så man inte vågar lämna huset eller träffa människor medan andra har svårigheter under löpturen eller vid tävling.
Innan jag fokuserar på magen så vill jag skriva några rader om Athen – trevlig stad. Första anblicken är överfulla soptunnor men man vänjer sig snabbt.
Det är bra att hänga lite med lokala gänget, jag upplever inte att det finns så mycket turister här men jag vet att det beror på att jag inte rör mig i turistområdena på vanliga tider utan spenderar dagarna på kontoret.
Min kollega och jag tränar varje morgon, vi gör sightseeingträning och ser allt viktigt runt kl. 7.00, toppentid för sightseeing! Vi har kört styrka med utsikt över Akropolis och backar finns det gott om, så vill man springa backe så är det lätt att fixa.
Idag hade vi tänkt att cykla 80 km, men 45 graders värme satte stopp för den sightseeingturen. Cykling utefter kusten är tydligen toppen och backig. Istället hittade jag en pool och sprang i vattnet 75 min utan bälte/wetvest – bra träning (Hilton har en 25m pool+gym, men man får betala för dagpass).
Frukost och solnedgång från min balkong
Förra blogginlägget skrev jag om mitt lokalsinne – det levererar inte heller den här resan. Alla gator är snirkliga och har konstiga namn som är omöjliga att komma ihåg. Häromdagen var jag 350 m från min kollega – det tog 20 min:). till mitt försvar så hängde inte gps:en med och en tröst är att min kollega som bott här i 4 månader fortfarande använder gps till kontoret.
Det bästa med mitt jobb är att jag har många ”team” med underbara kollegor, gänget här har jag precis träffat live och de är verkligen toppen. Om några dagar kommer jag att träffa ett annat underbart gäng i Tyskland – mina kollegor på Riksidrottsförbundets elitavdelning då vi ska på konferens. Jag kommer sammanfatta lite från konferensen i nästa inlägg.
Tips: mag- och tarmproblem vid träning
Har man dessa problem så måste man räkna med att det tar tid att hitta en bra strategi för att få ordning och kontroll. I många fall måste man ägna sig åt trial and error, skriv en magdagbok – vad som fungerar och ej.
Att tänka på – mat.
Lycka till med magen!
Idrottshistoria: första moderna olympiska sommarspelen hölls 1896 på Panathinaikostaden, runt hörnet från min lägenhet, så med andra ord har jag fantastiskt läge!
Hoppas att alla hade en bra midsommarhelg!
Jag hade en otraditionell midsommar med pasta istället för sill på den färggranna ön Burano utanför Venedig.
Just nu utnyttjar jag flygtiden hem med att skriva ett något försenat blogginlägg.
Min vecka har haft varierande klimat, jag började veckan med 3 dagar i Östersund, där längd och skidskytte hade läger. Toppen när man kan effektivisera vardagen och träffa 2 landslag på samma resa! Längd hade även ett elitläger för ca 100 st unga skidåkare (ca 15-18år), bra tillfälle att nå ut till många idrottare.
Jag höll föreläsningar (idrottsnutrition) samt att jag pratade med landslagen uppdelat i tjejer/killar utan tränare. Jag tycker det är viktigt att träffas i mindre grupper och kunna diskutera och svara på frågor. Det finns mycket funderingar kring mat och nutrition idag, dessa kan skapa onödig stress hos våra idrottare.
På tisdagen hade landslagen + elitlägret ett gemensamt långpass, 112 idrottare att hålla ordning på under 4 timmar. Några ledare var med och tränade/visade vägen medan andra åkte med minibussar för att hålla koll på gänget. Långpasset bestod av ca 90 min rullskidor och 90 -120 min skogs- och myrlöpning. Vi hade energi/vätskestopp vid bytet från rullskidor till löpning samt efter halva löpturen. Där serverades det bl.a. vatten, torkad frukt, sportdryck och bananer. När några av de yngre löparna kom fram till energistoppet och utbrast ”åh gud så mysigt” trots att de var leriga, blöta och kalla förstår man varför de är uthållighetsidrottare. Härligt!
För oss i support teamet var det kallt, Östersund har fin natur men 10 grader, med blåst och småregn är inte mysigt. Östersundsborna är ju tuffa, alla ledare utom jag hade shorts (!) (vilket jag tror att de ångrade) men eftersom det är juni så är det shorts som gäller. Jag hade dubbla tights, 4 jackor och mössa. Noll prestige för mig!
Onsdagen spenderades med skidskyttarna, de gjorde ett kombipass; rullskidsintervaller + liggande och stående skjutning. Jag fick provskjuta, träffade första skottet. Där skulle jag ha stannat! Det ser så mycket lättare ut än det är!
Midsommar firade jag, som sagt, i Venedig mycket mera mitt klimat, 30 grader varmt. Dock mera folk än i Östersund, galet mycket turister!
Varje morgon har vi startat med träning; styrka, promenad och vattenlöpning. Jag upptäcker gärna nya städer löpandes men min häl sätter stopp för det. Det viktiga för mig är att få in träningen oavsett var jag är. Här måste man träna tidigt innan alla andra tar över staden och det blir för varmt.
En morgon tog vi båten till ön Lido för lite beach träning. Innan träning drack vi fantastisk god espresso med lite mjölk i solen. Lyx!
Prova mitt strandpass på semestern. Jag gör bara några få reps av varje på filmen men min rekommendation är att göra 30s (45 s eller 60s) av varje övning eller 10-20 reps. Snabba byten. Avsluta med att springa intervaller i vattnet 30s hård, 10s vila eller 10 x 60s med 10s vila. Alternativt räkna stegen eller spring en sträcka. Självklart kan du springa i sanden istället för i vattnet.
Om du orkar – repeat!
Övningarna
Venedig är en stad där man går hela tiden, det är även en stad där gps:en i telefonen kommer till användning. Vi kunde vara 100m från hotellet och komma bort (även med gps!). De som känner mig är inte förvånade (mitt lokalsinne är jag inte stolt över) men det här är någonting utöver det vanliga. Normalt sett kommer jag inte bort 100 m från mitt hotell.
Löpning ”på riktigt” i Venedig tror jag blir svårt. Det är i stort sett bara kullersten/trottoar och många broar så man får nog snarare satsa på sightseeing löpning utefter vattnet eller stop’n’go löpning inne i stan. Ta istället båten till ön Lido bättre att springa där men det är främst hårda underlag.
Efter några dagar åkte vi till Verona, trevlig stad med fantastisk mat. Lite mera löpvänlig.
En höjdpunkt på denna långhelg var gårdagens besök i Riva da Garda, typ norra spetsen av Garda sjön. Där hyrde vi mountainbikes och cyklade på en fantastisk cykelväg längs en flod som mynnade ut i Gardasjön. Vägen fungerar även för löpning (asfalt), vi cyklade förbi en friidrottsanläggning några kilometer uppströms, bra tips om man vill klara av ett banpass. Vi hade mountainbikes men vi möte många landsvägscyklar på vägen, det fanns även trail här och var. Jag kan även tänka mig att det fungerar att cykla med barn som en familjeutflykt. Första 10 km var relativt platta sedan kom ”lite” backar = galet mycket mjölksyra!
Nu ska jag packa om för morgondagens jobbresa till Grekland.
Hur många är med mig? Behöver ni flera timmar på dygnet?
Sommaren börjar närma sig och alla högar på skrivbordet ska vara färdiga innan semestern. Som egenföretagare är det svårt att delegera, en PA (personlig assistent) skulle jag uppskatta just nu. Istället blir det långa dagar, helt plötsligt tycker jag 6.30 är sovmorgon!?!
Jag vet att många har det som mig och ibland måste man ta ett steg tillbaka och se till att man hinner andas. För mig är det viktigt att hinna träna, allra helst springa. Nu har jag ju en häl som inte samarbetar, så istället för löpning får det bli snabba promenader och alternativ träning.
Det är vanligt att man tappar sina rutiner under stressiga perioder; sömn, träning och bra matvanor försvinner. Jobb varvas med avslutningar, fester, picknickar och mycket annat som ska ske innan midsommar, det är viktigt att hitta en balans i allt det roliga och alla måsten.
Så några tips:
SÖMN
TRÄNING
MAT
Några snabba maträtter:
Jag var i Göteborg i helgen och fick chansen att gratulera Emma Fredh till EM GULD i rodd. Starkare, tuffare och mer motiverad idrottare får man leta efter. Ett bevis på att bra vanor, rutiner och hårt arbete betalar sig!
Nu när jag pratar om idrottare är jag också oerhört glad att mina RW kollegor Sandra Eriksson och LGs dotter Malin Skoog kan springa igen efter skadetrassel. Jag hoppas att de får tävla under sommaren, eftersom jag själv fortfarande är skadad så lever jag genom andra.
Den här tavlan fick jag av Sandra häromdagen … normalt springer hon 3000m hinder FORT och på fritiden pysslar hon med detta. Fantastisk, eller hur? Denna kräver tålamod – den är ganska stor också!
Ta hand om dig själv och njut av att snart är det sommar och förhoppningsvis varmt.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in