Bra matval och lite annat att tänka på innan tävling.



För några veckor skrev jag om träning och mag-/tarmproblem. Jag fick en förfrågan om vilken mat man ska välja innan lopp.

1. Regel nummer ett: prova dig alltid fram! Prova timing (hur långt innan start du kan äta) och vad som fungerar för dig först på ett lättare pass, sedan ett tufft pass för att sedan testa maten vid en tävling.

2. Timing: de flesta kan äta 2-3 timmar innan start. Ev. kan man ta t. ex. en banan/ljust bröd/torkad frukt närmare start.

3.  Minska fiberintaget dagarna innan och måltiderna precis innan start. Fibrer kan göra att magen trasslar och många upplever att de känner sig lättare i kroppen om de drar ned på fibrer innan lopp.

4. Undvik fet mat, har du en känslig mage kan fet mat göra att magen krånglar. Det kan också göra att det tar lite längre tid för energin att lämna magsäcken så du kan använda den i muskelcellen.

5. Se till att vara i vätskebalans vid start, kontroller färgen på ditt kiss dagarna innan loppet (lätt ljusgult till klart är färgen att sträva efter).

6. Frukostmat fungerar ofta bra för de flesta: havregrynsgröt med banan, mjölk och ljust bröd (begränsa fibermängden) med pålägg, är bra val. Yoghurt/fil med musli (välj en variant med låg fiberhalt) + smörgås. Om du brukar dricka kaffe på morgonen och klarar av att dricka det innan träning skulle jag rekommendera att dricka det även på tävlingsdagen (hoppar du kaffet, kanske du får huvudvärk). Har du trasselmage kan en smoothie med yoghurt/mjölk/mjölkalternativ + banan + bär eller mango + havregryn och lite nötsmör fungera, komplettera med ljust bröd (om magen klarar det).

7. Senare start:

  • Jag brukar rekommendera ”ren” mat alltså inte röror och liknande. 
  • Vissa gillar att äta frukostmat även till lunch vid senare start. Huvudsaken är att man blir mätt och får i sig kolhydrater och ca 20-25 gram protein några timmar innan start.
  • Jag åt alltid pasta med kyckling och tomatsås innan mina lopp, många väljer spaghetti och köttfärssås. Ris fungerar också bra istället för pasta, jag rekommenderar vitt ris framför de mer fiberrika varianterna. Jag upplever att man håller sig mätt längre med ris/pasta jämfört med potatis/couscous/bulgur och ris/pasta innehåller även mer kolhydrater som behövs till loppet.

8. Tänk även på att inte äta mat som ger eftersmak (paprika/rå lök) eftersom dessa smaker inte är toppen att känna under loppet.

10. STICK TO THE PLAN – ÖVA allt på träning! Skriv ned vilken mat som fungerar och som känns bra. Ändra inget precis före loppet, följ alltid din plan innan/under loppet. Jag har exempel på motionärer såväl som elitidrottare som är nervösa innan start och går ifrån sin plan för att andra gör annorlunda. Lita på att du kan din kropp bäst!

Lycka till!

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

European College of Sport Science Congress



Jag har spenderat några dagar i Essen, Tyskland på European College of Sport Science Congress.

Här kommer ett lite spretigt inlägg med några highlights från veckan.

Under 4 dagar har jag lyssnat på många presentationer av studier. Jag var där med mina kollegor på RF:s elitavdelning – ett toppengäng! Jag läser många studier men det är lyxigt att få dem levererade samt att träffa kollegor från hela världen. Idrottsnutrition och nutrition är ett debatterat ämne och mycket forskning sker så det är viktigt att hålla sig uppdaterad.

Den här konferensen har ca 8 block samtidigt; idrottsnutrition, fysiologi, biomekanik, psykologi och medicin/rehab. Så vi har fått mera information än vad man kan hantera.

Fredagskvällen spenderade jag på en föreläsning om genetik, allas dröm …eller? Prof. Dr Wolfarth pratade om att använda gener för att bedöma energibalans och vilka ämnen som saknas i kroppen. Denna kunskap är i startgroparna och när det är möjligt blir det ett användbart verktyg. Jag vet att det finns många dyra gentester man kan göra för att få denna information men jag skulle kontrollera dessa väldigt noga innan jag spenderade pengar på dem. Enligt denna man (som spenderar dag och antagligen natt med genetik) kan man inte utläsa denna information idag.

Genetikföreläsningen var krånglig med utfördes på ett förståeligt sätt däremot avslutades kvällen med en annan man som föreläste om epigenetik (hur DNA läses av och uttrycks). Efter 3 PowerPoint bilder och enorm koncentration insåg jag att det var lite för hög nivå för mig. När jag tittade mig omkring i rummet såg alla lika förvirrade ut. Jag pratade senare med en framstående fysiolog (Phd och smart) han hade också varit förvirrad – skönt att höra, eftersom jag inte förstod många meningar. Denna föreläsning fick mig att inse vad många oerhört duktiga föreläsare det finns och även de som är mindre bra. Att kunna göra något oerhört komplicerat förståeligt för personer som inte är i branschen (eller med i forskningsgruppen) är en konst. Den ytterst smarta person som föreläste om epigenetik lyckades inte fånga oss en fredagskväll.

Fler highlights:

  • Det pratades mycket om nitrat, ämnet som finns i rödbetsjuice. Nitrat sänker syrekostanden vid träning (”man klarar av att göra mera arbete för mindre mängd syre – med andra ord kan man hålla på längre”). Nitrat kan även sänka blodtrycket. Jag får skriva mera om nitrat längre fram.
  • En föreläsning handlade om idrottsnutrition och genderskillnader när det kommer till träning och återhämtning. Det finns skillnader men man har inte tillräckligt med forskning på kvinnor för att kunna fastställa specifika rekommendationer. Historiskt sett görs studier på män, studier görs i kontrollerade miljöer (kontrollerad i form av labbmiljö och fysiologiskt). Mens cykel med hormonförändringar hos kvinnor gör det ”krångligare” att utföra studier på kvinnor. Nu ökar dessa studier för att kunna fastställa skillnader men fler studier behövs. Många rekommendationer inom idrottsnutrition är baserade på kroppsvikt och det är dessa man bör använda tillsvidare.
  • Jag lyssnade även på en intressant föreläsning om att använda gelatin för att stärka senor och ligament. Detta är något jag började att prova idag för att få ordning på min häl, dagens försök har inte varit helt lyckade.

           Försök 1: så äckligt med gelatinet så jag nästan spydde.

           Försök 2: soptunnan direkt.

           Försök 3: fick i mig hälften.

           Försök 4: leta gelatintabletter imorgon.

Jag återkommer med instruktioner om hur gelatin ev. kan hjälpa sentrassel när jag provat och framförallt lyckats få i mig gelatinet.

  • Jag lyssnade också på några föreläsningar om immunsystemet;
    • Är man fysisk aktiv reducerar man risken att få en förkylning med 40–60%.
    • 3 frukter om dagen minskar också risken att bli förkyld.
    • Man bör sova 7 timmar per natt för att klara stress bättre.

Dags att prioritera sömn, frukt och träning. Jag ska även nämna att hård träning sänker immunförsvaret, så efter tuffa pass var noga med återhämtningen. 

  • Det har även nyligen kommit en studie som visar att tatueringar försämrar förmågan att svettas vilket kan leda till att kroppen får en försämrad värmereglering.
  • Det finns inga studier som bevisar att höga doser av antioxidanter hjälper prestationsförmågan eller återhämtning.
  • Prestationsförmågan försämras ofta efter klockan 21 på kvällen.

Mycket återkommer till att man bör anpassa kosthållning och även träning utefter personen, mål och typ/mängd av träning.

One size doesn’t fit all.

De anordnade även den tredje Bengt Saltin Run – ett 5 km lopp i Bengt Saltins minne. Bengt var en av de främsta forskarna i idrottsnutrition och mycket av hans forskning citeras fortfarande. Tyvärr kunde jag inte springa men jag hejade på två av mina kollegor. Alltid kul med lopp och alltid bittert när man inte kan springa.

Vi bodde nära Grugerparken vilket var tur annars skulle jag inte sett något annat än hotellet, gymmet och congress centret samt några närliggande restauranger. Istället för sightseeing har jag huvudet fullproppat med information och har träffat många kollegor från hela världen, vilket är trevligt.

Mag- och tarmproblem vid träning.



De senaste dagarna har jag jobbat i Athen med Vivante Health, vilket är ett amerikanskt företag som fokuserar på mag- och tarmproblem. Dessa problem är vanliga och i vissa fall svåra att behandla och diagnosticera. Det finns även ett stort mörkertal av drabbade eftersom många av symptomerna kan uppfattas som pinsamma; gaser/diarré/blodig avföring är sällan ämnen som man vill diskutera under lunchen. 

Många löpare har problem med magen, ibland kan problemen vara besvärliga så man inte vågar lämna huset eller träffa människor medan andra har svårigheter under löpturen eller vid tävling.

Innan jag fokuserar på magen så vill jag skriva några rader om Athen – trevlig stad. Första anblicken är överfulla soptunnor men man vänjer sig snabbt.

Det är bra att hänga lite med lokala gänget, jag upplever inte att det finns så mycket turister här men jag vet att det beror på att jag inte rör mig i turistområdena på vanliga tider utan spenderar dagarna på kontoret.

Min kollega och jag tränar varje morgon, vi gör sightseeingträning och ser allt viktigt runt kl. 7.00, toppentid för sightseeing! Vi har kört styrka med utsikt över Akropolis och backar finns det gott om, så vill man springa backe så är det lätt att fixa.

Idag hade vi tänkt att cykla 80 km, men 45 graders värme satte stopp för den sightseeingturen. Cykling utefter kusten är tydligen toppen och backig. Istället hittade jag en pool och sprang i vattnet 75 min utan bälte/wetvest – bra träning (Hilton har en 25m pool+gym, men man får betala för dagpass).

Frukost och solnedgång från min balkong

Förra blogginlägget skrev jag om mitt lokalsinne – det levererar inte heller den här resan. Alla gator är snirkliga och har konstiga namn som är omöjliga att komma ihåg. Häromdagen var jag 350 m från min kollega – det tog 20 min:). till mitt försvar så hängde inte gps:en med och en tröst är att min kollega som bott här i 4 månader fortfarande använder gps till kontoret.

Det bästa med mitt jobb är att jag har många ”team” med underbara kollegor, gänget här har jag precis träffat live och de är verkligen toppen. Om några dagar kommer jag att träffa ett annat underbart gäng i Tyskland – mina kollegor på Riksidrottsförbundets elitavdelning då vi ska på konferens. Jag kommer sammanfatta lite från konferensen i nästa inlägg. 

Tips: mag- och tarmproblem vid träning

Har man dessa problem så måste man räkna med att det tar tid att hitta en bra strategi för att få ordning och kontroll. I många fall måste man ägna sig åt trial and error, skriv en magdagbok – vad som fungerar och ej.

  • Berätta för dina träningskompisar, skäms inte för eventuella symptomer!
  • Var förberedd: ta med våtservetter/papper.
  • Kartlägg turen så du vet att det finns toaletter.
  • Lyssna på kroppen
    • Byt ut träningen om du har en dålig magdag (ha alltid en plan B – annat träningspass att ta till. Löpning är inte skonsamt för magen, kanske cykel fungerar bättre?)
    • Är magen bra – notera vad du gjorde. Detsamma om du har en dålig dag … kanske du hittar ett mönster.
  • Börja träningen långsamt.
  • Om du är trött, blöder, har ont i bröstet, är yr, mår illa eller har diarré – ta en vilodag (och ev. kontakta läkare).
  • Träning på morgonen kan fungera bättre.

Att tänka på – mat.

  • Se till att vara i vätskebalans.
  • Frukostmat kanske fungerar bättre än lunch/middag.
  • Undvik – stark mat, kaffe och te.
  • Ha 2–3 timmar mellan måltid och träning.
  • Fett och fibrer innan träning kan förvärra symptom.
  • Se till att ha energibalans.
  • Vissa kosttillskott kan göra magen värre.

Lycka till med magen! 

Idrottshistoria: första moderna olympiska sommarspelen hölls 1896 på Panathinaikostaden, runt hörnet från min lägenhet, så med andra ord har jag fantastiskt läge!

Från kyla till värme; landslagsläger och beach träning + lite löp- och cykeltips i Italien.



Hoppas att alla hade en bra midsommarhelg! 

Jag hade en otraditionell midsommar med pasta istället för sill på den färggranna ön Burano utanför Venedig.

Just nu utnyttjar jag flygtiden hem med att skriva ett något försenat blogginlägg.

Min vecka har haft varierande klimat, jag började veckan med 3 dagar i Östersund, där längd och skidskytte hade läger. Toppen när man kan effektivisera vardagen och träffa 2 landslag på samma resa! Längd hade även ett elitläger för ca 100 st unga skidåkare (ca 15-18år), bra tillfälle att nå ut till många idrottare.

Jag höll föreläsningar (idrottsnutrition) samt att jag pratade med landslagen uppdelat i tjejer/killar utan tränare. Jag tycker det är viktigt att träffas i mindre grupper och kunna diskutera och svara på frågor. Det finns mycket funderingar kring mat och nutrition idag, dessa kan skapa onödig stress hos våra idrottare.

På tisdagen hade landslagen + elitlägret ett gemensamt långpass, 112 idrottare att hålla ordning på under 4 timmar. Några ledare var med och tränade/visade vägen medan andra åkte med minibussar för att hålla koll på gänget. Långpasset bestod av ca 90 min rullskidor och 90 -120 min skogs- och myrlöpning. Vi hade energi/vätskestopp vid bytet från rullskidor till löpning samt efter halva löpturen. Där serverades det bl.a. vatten, torkad frukt, sportdryck och bananer. När några av de yngre löparna kom fram till energistoppet och utbrast ”åh gud så mysigt” trots att de var leriga, blöta och kalla förstår man varför de är uthållighetsidrottare. Härligt!

För oss i support teamet var det kallt, Östersund har fin natur men 10 grader, med blåst och småregn är inte mysigt. Östersundsborna är ju tuffa, alla ledare utom jag hade shorts (!) (vilket jag tror att de ångrade) men eftersom det är juni så är det shorts som gäller. Jag hade dubbla tights, 4 jackor och mössa. Noll prestige för mig!

Onsdagen spenderades med skidskyttarna, de gjorde ett kombipass; rullskidsintervaller + liggande och stående skjutning. Jag fick provskjuta, träffade första skottet. Där skulle jag ha stannat! Det ser så mycket lättare ut än det är!

Midsommar firade jag, som sagt, i Venedig mycket mera mitt klimat, 30 grader varmt. Dock mera folk än i Östersund, galet mycket turister!

Varje morgon har vi startat med träning; styrka, promenad och vattenlöpning. Jag upptäcker gärna nya städer löpandes men min häl sätter stopp för det. Det viktiga för mig är att få in träningen oavsett var jag är. Här måste man träna tidigt innan alla andra tar över staden och det blir för varmt.

En morgon tog vi båten till ön Lido för lite beach träning. Innan träning drack vi fantastisk god espresso med lite mjölk i solen. Lyx!

Prova mitt strandpass på semestern. Jag gör bara några få reps av varje på filmen men min rekommendation är att göra 30s (45 s eller 60s) av varje övning eller 10-20 reps. Snabba byten. Avsluta med att springa intervaller i vattnet 30s hård, 10s vila  eller 10 x 60s med 10s vila. Alternativt räkna stegen eller spring en sträcka. Självklart kan du springa i sanden istället för i vattnet.

Om du orkar – repeat!

Övningarna

  • Benböj
  • Armhävningar
  • Superman
  • Bengång – kommer inte på vad övningen heter.
  • Mage – halv fällkniv
  • Dips
  • Upphopp
  • Enbens bäckenlyft (båda sidorna)
  • Mage

Venedig är en stad där man går hela tiden, det är även en stad där gps:en i telefonen kommer till användning. Vi kunde vara 100m från hotellet och komma bort (även med gps!). De som känner mig är inte förvånade (mitt lokalsinne är jag inte stolt över) men det här är någonting utöver det vanliga. Normalt sett kommer jag inte bort 100 m från mitt hotell.

Löpning ”på riktigt” i Venedig tror jag blir svårt. Det är i stort sett bara kullersten/trottoar och många broar så man får nog snarare satsa på sightseeing löpning utefter vattnet eller stop’n’go löpning inne i stan. Ta istället båten till ön Lido bättre att springa där men det är främst hårda underlag.

Efter några dagar åkte vi till Verona, trevlig stad med fantastisk mat. Lite mera löpvänlig.

En höjdpunkt på denna långhelg var gårdagens besök i Riva da Garda, typ norra spetsen av Garda sjön. Där hyrde vi mountainbikes och cyklade på en fantastisk cykelväg längs en flod som mynnade ut i Gardasjön. Vägen fungerar även för löpning (asfalt), vi cyklade förbi en friidrottsanläggning några kilometer uppströms, bra tips om man vill klara av ett banpass. Vi hade mountainbikes men vi möte många landsvägscyklar på vägen, det fanns även trail här och var. Jag kan även tänka mig att det fungerar att cykla med barn som en familjeutflykt. Första 10 km var relativt platta sedan kom ”lite” backar = galet mycket mjölksyra!

Nu ska jag packa om för morgondagens jobbresa till Grekland.

När tiden inte räcker till …



Hur många är med mig? Behöver ni flera timmar på dygnet?

Sommaren börjar närma sig och alla högar på skrivbordet ska vara färdiga innan semestern. Som egenföretagare är det svårt att delegera, en PA (personlig assistent) skulle jag uppskatta just nu. Istället blir det långa dagar, helt plötsligt tycker jag 6.30 är sovmorgon!?!

Jag vet att många har det som mig och ibland måste man ta ett steg tillbaka och se till att man hinner andas. För mig är det viktigt att hinna träna, allra helst springa. Nu har jag ju en häl som inte samarbetar, så istället för löpning får det bli snabba promenader och alternativ träning. 

Det är vanligt att man tappar sina rutiner under stressiga perioder; sömn, träning och bra matvanor försvinner. Jobb varvas med avslutningar, fester, picknickar och mycket annat som ska ske innan midsommar, det är viktigt att hitta en balans i allt det roliga och alla måsten.

Så några tips:

SÖMN

  • Prioritera sömn! Sover du för lite kommer inte ditt immunförsvar att orka, med andra ord finns det en risk att du blir sjuk precis till semestern.

TRÄNING

  • Glöm inte träningen – korta ned passen om du har dåligt med tid.
  • Här är 2 snabba träningspass
    • Löpning: uppvärmning. 15×15/15 (spring fort 15s, vila 15s) repeat! Gör 1–4 set, snabbt och jobbigt! Detta pass kan göras om du har begränsat med plats som jag skrev om i förra veckan.
    • Uppvärmining. 2-3km snabbdistans. Nedjogg.
    • Styrka: uppvärmning. Gör alla övningar i 30s – 1 min  (armhävningar, benböj, triceps dips på bänk, höga knän på stället, planka) 5 övningar upprepa 2–3 gånger. Passet kan vara färdigt på 15 min.

MAT

Några snabba maträtter:

  • Omelett: vispa 2–3 ägg med lite mjölk salt och peppar. Tärna och stek grönsakerna du har hemma, här kan man använda det mesta: paprika, champinjoner, spenat, potatis, ost osv. Häll äggsmeten över grönsakerna, stek på medelhög värme tills äggen stannat. Servera med sallad och toast.

  • Sötpotatis, ägg och avokado – min favorit! Ugnsbaka sötpotatis i skivor, 220 grader 20–25 min, koka/stek/pochera ägg. Lägg sötpotatis på tallrik, lägg på avokado, ägg och ev. lite parmesanost.

  • Rökt/rimmad lax med ris och grönsaker:  Koka ris. Lägg ris, lax, avokado, mango, olika grönsaker på en tallrik. Servera med turkisk yoghurt mixad med pepparrot

Jag var i Göteborg i helgen och fick chansen att gratulera Emma Fredh till EM GULD i rodd. Starkare, tuffare och mer motiverad idrottare får man leta efter. Ett bevis på att bra vanor, rutiner och hårt arbete betalar sig!

Nu när jag pratar om idrottare är jag också oerhört glad att mina RW kollegor Sandra Eriksson och LGs dotter Malin Skoog kan springa igen efter skadetrassel. Jag hoppas att de får tävla under sommaren, eftersom jag själv fortfarande är skadad så lever jag genom andra. 

Den här tavlan fick jag av Sandra häromdagen … normalt springer hon 3000m hinder FORT och på fritiden pysslar hon med detta. Fantastisk, eller hur? Denna kräver tålamod – den är ganska stor också!

Ta hand om dig själv och njut av att snart är det sommar och förhoppningsvis varmt.

Sommar! Träning, frukt, vitamin D och vätska.



Äntligen! Sol!

Sommar – denna underbara tid när svenska folket lever upp. Alla ler, uteserveringar och parker är fulla av liv, även de som inte är inbitna löpare vill ut och jogga. 

Många svenskar får dåligt samvete om vi missar en soldag. Det tog mig ungefär ett år i Houston att inte känna att jag borde gå ut när solen var framme och det var varmt (det är ofta varmt i Houston, skulle jag tagit tillvara på varje soltimme hade jag blivit underkänd i skolan). Som svensk vill vi utnyttja soliga dagar, för vi vet att imorgon kan det vara 13 grader och regn. 

Lite tips inför härliga sommardagar:

  • Vätska: när det är varmt ute och svetten droppar måste man se till att ersätta den förlorade vätskan. Väg dig före och efter ett längre träningspass, då ser du hur mycket vätska du tappar under träningen. Förlorar du mer än 2 % av din kroppsvikt i vätska bör du dricka mera under passet. Vätskebrist kan göra att du presterar sämre sista delen av löpningen (eller annan träning). Man bör heller inte gå upp i vikt på grund av vätska under passet, detta kan leda till att vätske/salt balansen i kroppen blir fel.

Melon är ett bra sätt att få i sig vätska varma dagar. Ett annat lätt sätt att öka vätskeintaget är en smoothie bowl. Gör din favorit smoothie och toppa med frukt och musli.

  • Utnyttja Sveriges underbara frukter, bär och grönsaker till matiga sallader, smoothies, fruktsallad, eller till grillmiddagen. En kul utflykt är att åka och plocka jordgubbar. Ett av mina sommarminnen från när jag var barn var när jag, syrran och granntjejerna cyklade och plockade jordgubbar. När man kom hem serverades glass och jordgubbar…inte mycket som slår det!
  • D vitamin: I Sverige kan vi få D vitamin från solen under sommarmånaderna, har man ljus hy räcker ca 15 minuter av sol. D vitamin kan förbättra din prestationsförmåga men solens strålar är som de flesta vet även en stor risk. Efter mina år i Houston med mycket sol och många nära vänner som fått hudcancer så har jag stor respekt för solen. Kom ihåg solskyddsfaktor under sommarträningen. Tänk på att solskyddsfaktorn försvinner när du svettas. Keps är ett bra alternativ när du solar/springer. 

 

  • Familjeträning är toppen i solen: ta med familjen/kompisarna ut till stranden, parken eller fotbollsplanen. Ett snabbt pass som inte behöver så mycket utrymme (och där du samtidigt har koll på barnen) är 15x15x15 sekunder. Värm upp, spring fort 15s vila 15s, gör det 15 gånger, orkar du gör du flera set. Spring fram och tillbaka så har du hela tiden koll på familjen.

Platsen där detta blogginlägg skrevs; Hagaparken ett av mina favoritställen i Stockholm, oavsett årstid. Nu ska jag iväg och träffa några av mina löparkompisar som jag tränade och tävlade ihop med för många år sen. Härligt vad idrott kan ge, så många underbara kompisar och upplevelser!