Sommar! Träning, frukt, vitamin D och vätska.

Här kommer några tips och råd inför helgens lopp. Göteborgsvarvet är ett av loppen som många har som årets träningsmål. Nu kan du inte göra så mycket mer träningsmässigt, dags att dra ned på träningen och få kroppen att bli pigg och redo.

Några saker att tänka på:

• Immunförsvaret: håll dig frisk, undvik sjuka personer så gott det går. Var noga med handhygien.
• Sömn: försök att få ordentligt med sömn kommande dagar.
• Vätskebalans: kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara ljusgult till klart.
• Alkohol: undvik alkohol.
• Mat: hoppa inte över några måltider, se till att du är i energibalans.

Tisdag/onsdag

Ät dina vanliga måltider: måltiderna bör vara balanserade, alltså innehålla kolhydrater, protein, fett och grönsaker.

Att tänka på (om du inte redan gjort detta):

• Prova kläderna du ska springa i på en lätt runda. Prova allt från underkläder till skor.
• Dags att köpa hem eventuella sportmatsprodukter om du använder ”egna produkter” under loppet, har du inte ”provat” dem under löpning GÖR DET! Detta gör du för att undvika eventuella magproblem.
• Använder du det loppet erbjuder bör du prova dessa på din träningsrunda (Enervits sportdryck G Sport information från http://www.goteborgsvarvet.se/goteborgsvarvet-21-km/#bana)
• På länken ovan hittar du även när vatten och energi serveras, gör en plan när du ska äta/dricka. 

Torsdag

Ät dina vanliga måltider men lägg till ett extra mellis/kvällsmål för att ladda kroppen med extra kolhydrater. Välj produkter med mindre mängd fibrer. 

Fredag

Följ torsdagens råd med att lägga till 1-2 mellanmål. Fredagens måltider bör vara kolhydratsrika, innehålla liten mängd fibrer och har du en trasselmage kan det vara bra att inte äta feta måltider. Ät mat du är van med.

Förslag på mellis/kvällsmål:

Bananpannkakor

• 1 ägg
• 1 banan
• 1 dl havregryn
• ev. kanel efter smak 

Mosa bananen, blanda och stek i olja eller smör. Servera med mango eller annan frukt, turkisk yoghurt och ev lite honung

Lördag – Race day!!!!

OBS! Regel nummer 1 = prova inget nytt på tävlingsdagen!!!

Startar du vid 13/14.00 hinner du med frukost ca (kl 8.00) och ett mellanmål ca 2 timmar innan start, detta kan vara frukostmat.

Ät en ordentlig frukost, som du vet fungerar för magen. Jag rekommenderar en kolhydratsrik måltid (eftersom du behöver den typen av energi för att kunna prestera på ett lopp).

Förslag på frukost

• Gröt med banan och mjölk + smörgås med pålägg.
• Yoghurt med musli (välj en musli utan nötter och extra fibrer) + smörgås med pålägg.

Startar du 15/16.00 kommer du behöva äta frukost och lunch, lunchen bör vara något du är ”van att äta” många väljer frukostmat även som lunch. Måltiden ska främst innehålla kolhydrater men även protein. Var försiktig med fet mat eftersom det kan ge en ”tung” känsla i kroppen.

Se till att dricka innan loppet, du behöver inte ”hälla” i dig vatten – man kan inte vätskeladda. För mycket vatten kan vara skadligt.

Under loppet:

Ät något kolhydratsrikt efter ca 45 min. sedan var 20-30 minut. Rekommendationerna säger 30-60 gram kolhydrater per timme (en gel innehåller ca 30 gram kolhydrater) för att förbättra prestationen och få en trevligare och snabbare löptur. Protein eller fett behövs inte under loppet. Många föredrar flytande föda men t ex banan fungerar också.

Vätska: man bör anpassa sitt vätskeintag utefter hur mycket man svettas. Svettas man mycket behövs mera vatten. Man kan också behöva elektrolyter som finns i sportdryck eller resorb.

Koffein: kan hjälpa din prestation (finns i gel och liknande). Rekommendationerna säger att du bör inta koffein ca 1 timme innan aktivitet samt under löpningen. OBS! koffein kan skapa mag- och tarmproblem så prova innan loppet. (Vilket betyder prova idag -tisdag eller onsdag).

Rödbetsjuice (nitrat): kan hjälpa prestationen med någon procent men det kan också skapa mag och tarmproblem vilket kan leda till att man inte kan springa alls. Det hjälper inte missad träning utan kan ev. förbättra tiden med någon sekund. Ät lite extra spenat fram till tävlingen så kanske du får lite hjälp på vägen. Är du elitlöpare och någon sekund kan betyda VM plats så bör du ha provat rödbetsjuice tidigare på träning och inte chansa på tävling.

Efter loppet:

Ät och drick något så fort du kommer i mål; gärna kolhydrater och protein. Detta kommer snabba på återhämtningen. 

Lycka till! Spring och njut 🙂

---

Som alla vet har media stor makt och färgar mångas val. Det leder även till att många ”hjälpsamt” berättar vad som är rätt eller fel.

I fredags åt jag på en lunchrestaurang, jag stod och valde bröd när mannen bredvid mig sa ”man ska ju egentligen inte äta bröd, det har ju massa gluten” (personen hade ingen aning om att jag jobbar med nutrition och mat). Jag svarade att jag inte har något problem med gluten och gärna äter bröd till min fisksoppa, han tittade lite konstigt på mig och fortsatte ”men det är ju inte så bra…” jag frågade varför det inte var bra för mig att äta gluten och han började skruva lite på sig och försvann iväg. Jag hann inte tacka honom för att han uppenbarligen bryr sig om min hälsa och försökte varna mig för ett enligt honom fel val.

(Gluten är protein i vete, råg, korn, gluten gör till exempel en deg elastisk).

Ett av dagens problem är att man får lite information om något och utan att veta vad man rekommenderar så ger man råd till de som vill (och inte vill) höra. Man litar på att ”dom” har rätt. Jag gjorde precis samma sak när jag köpte Mac istället för pc. Någon frågade varför jag köpte Mac…mitt klassiska svar ”alla säger att det är bättre” håller ju inte riktigt. Nu några månader senare är jag nöjd, men det var några tillfällen när datorn höll på att hamna i soprummet och jag var irriterad på ”alla” som sa att Mac var toppen. Min hälsa är däremot viktigare än min dator så där chansar jag helst inte.

Ett annat exempel på hur man kan få råd utan att be om det är när jag beställde en pain au chocholate (vilket är ett av mina favorit bakverk) personen bakom disken sa…”ja man måste ju unna sig något ibland”.  Jag funderade på om jag ”unnade mig” men nej jag var helt enkelt sugen.

När jag köpte semla sa försäljaren ”du kan ju ta en liten” … nej tack gärna den största ni har svarade jag. Ska jag äta en semla (vilket jag inte gör så ofta, vill jag ha en stor!).

Jag är ofta uppmärksam på vad folk i min närhet säger om mat (arbetsskada) och vanliga kommentarer som till exempel:

”Oj vilken kaloribomb”

eller

”Jag borde egentligen inte äta den här”

även

”Frukt blir man tjock av”

(Man blir inte tjock av frukt man går upp i vikt om man äter mer än man gör av med, det är oftast inte frukten som är boven i dramat).

 ”Det där är ju inte nyttigt”

(Jag använder sällan ordet ”nyttig” eftersom allt är individuellt, vad som är bra mat för en person är inte perfekt för en annan.)

Att ”dom” har stor makt förstår man när man hör kommentarer som denna:

”Jag äter en äcklig grön drink varje morgon, jag börjar vänja mig nu om jag dricker fort och håller för näsan”. På denna kommentar frågade jag varför personen började dagen med en äcklig drink… svaret ”dom säger att det är bra för mig”. Mitt tips – hitta något som är bra och gott. Börja inte varje dag med något som du avskyr.

Jag har även exempel på personer som tycker att en fruktyoghurt någon gång då och då eller ketchup en gång i veckan är farligt för hälsan men inte tvekar ett ögonblick på att dricka en flaska vin. Ibland måste man ta ett steg tillbaka och titta på helheten. Är det frukten, vinet eller yoghurten som gör att folkhälsosjukdomarna ökar?

Ett annat exempel är två killar på tunnelbanan som sa ”att orientera på dagtid är ju alldeles för lätt, man måste göra det på natten” killarna var inte från orienteringslandslaget och betydligt äldre än elitgänget. Jag funderade lite på att ge dem kontaktinfo till förbundskaptenen… om dagorientering är för lätt kanske de kan dominera på något mästerskap?

”Maraton är för lätt, man måste springa längre”

Allt måste inte vara blod, svett, tårar, jättelångt och trassligt … ett 5 km lopp kan vara toppen och vill du ha en utmaning satsa på en snabbare tid. Istället hör jag personer som inte tycker att det är värt att träna för ett kortare lopp eftersom det inte räknas. Hitta det du mår bra av… långt, kort, snabbt eller långsamt.

Det händer ofta att folk har åsikter om vad man äter eller tränar. Det här är bara några kommentarer. Jag uppmärksammar ju naturligtvis dessa kommentarer mer än många andra och jag tar allt med en nypa salt, jag får till exempel inte dåligt samvete för att jag beställer ett bakverk eller en stor semla. Däremot vet jag många som blir stressade över vad andra tycker och tänker om vad de äter. De tror att de blir värderade utefter deras matval. Det behöver inte vara den som väljer sallad och springer maraton som lever hälsosamt.

Så titta på helheten och tänk lite extra innan du ger människor du aldrig träffat råd om deras mat, träning eller livsstil. Fokusera istället på vad du kan göra bättre för att må bra.

---

Under mina år i USA började jag äta jordnötssmör, det var inte så vanligt i Sverige då. Senaste åren har nötsmöret blivit väldigt populärt även i Sverige. Traditionellt användes jordnötssmör till PB&J; peanut butter and jelly sandwich. Nu finns många recept och man gör smör även av andra nötter och mandlar.

Jag tycker nötsmör är ett bra alternativ om du behöver ha i dig mycket energi på ett lätt sätt. Man kan blanda det i gröten, smoothien eller ha på mackan. Nötter innehåller bra fetter men är energirika, behöver du inte den extra energin så kanske du hamnar i positiv energibalans (alltså får i dig mera energi än du behöver). 

Vilket nötsmör bör man välja? Det är stor prisskillnad på de olika nötsmören man köper och bara för att det står ”hemmagjort” och är i en fin burk behöver det inte vara det bästa valet. 

Antingen kan du göra ditt smör själv; mixa nötterna länge i matberedare till en bra konsistens (vissa nötter behöver man även tillsätta lite olja). Man kan smaksätta med lite salt och honung.

När du köper i affären kontrollera ingredienslistan; innehåller smöret något mer än nötter? I så fall, känner du igen ingredienserna? Om du gjorde smöret själv skulle du använda samma ingredienser? Är det ingredienser du inte känner igen eller som du inte själv skulle använda, välj en annan sort.

Tips hur du kan använda nötsmör:

• En klick jordnötssmör på äppelskivan.

• Blanda nötsmör i havregryns- eller mannagrynsgröten.
• Ha en klick i smoothien för att öka energiinnehållet. 
• Grillad smörgås med banan + nötssmör.
• Riskakor med jordnötssmör, banan och kanel.

Dadel och cashewbollar

• 10 dadlar utan kärnor
• 1 dl cashewnötter
• 1/2 dl kokos
• ev lite salt

Mixa cashewnötter i en matberedare tillsätt kokos och dadlar. Rulla till bollar och förvara i kylen.

(Tidigare publicerat i RW)

Energibarer med jordnötssmör

• 1 dl jordnötssmör
• 0.5 dl sirap
• 1-1.5 dl krossade fullkornsflingor (eller havregryn)
• 2.5 dl (hackade) nötter,mandlar, frön, kokos
• 1 dl russin (dadlar fungerar också)

Värm jordnötssmör och sirap i en kastrull, ta av från värmen. Vänd ner nötter/frön/russin, tillsätt flingor till bra konsistens. Blanda väl. Bred ut på bakplåtspapper och låt svalna. Skär i bitar och förvara i kylen. Man kan linda varje i folie så de blir lätta att ta med sig.

(Recept: Bosöns kokbok)

Lycka till!

---

Vilken skillnad det kan vara på att träna och träna. Alternativ träning inomhus eller solig löpning i Hagaparken.

Nu kommer ett löparnördigt inlägg.

I måndags körde jag ett långpass på min Zero Runner, ZR (ungefär som en cross trainer), jag sprang en halvmara. Varför jag valde just den distansen var för att Boston marathon sprangs under dagen och jag blev inspirerad. En av mina bästa kompisar (Bostontjej) sprang och jag sympatitränade; annan form, kortare distans och i annan del av världen… men vi startade samtidigt.

Jag höll på i 1 timme och 39 minuter så jag hann tänka en hel del. Jag funderade bland annat på vad man tänker på under ett längre pass. Jag inser att det inte direkt är någon rocket science som pågår i mitt huvud under träning …

1. Första minuterna ägnades åt att känna efter hur kroppen kändes; för min del fokuserade jag på min högra häl eftersom det är på grund av den jag håller på med alternativ träning. Den har blivit min dyraste och mest tidskrävande ägodel. Observera hur fint mitt ärr är, mitt ärr är finare än min RW kollega Sandra Erikssons, hennes häl är dock mindre svullen. Eftersom hennes mål är VM/OS så hoppas jag att hennes häl bestämmer sig för att bli tipptopp snart!

2. Eftersom det var iskallt och snö ute var jag nöjd över att jag kunde träna inomhus, glädjen över detta var inte tillräckligt stark för att undvika tankarna som kom efter…

3. … en viss bitterhet. Jag vill inte bli missuppfattad – jag är FÖR träning och jag tycker det är toppen att så många springer. Men i hemlighet var jag bitter över alla som kan springa och inte är skadade. Jag är inte stolt över detta men det blev några minuter av bitterhet innan jag intalade mig själv att det inte är deras fel att jag är skadad, bättre att tänka på något mera konstruktivt.

4. Det konstruktiva blev att planera vattenintag, ni som springer långpass gör säkert också detta, man delar upp löpturen i olika sträckor. På en cross trainer är det svårt eftersom man inte förflyttar sig men jag bestämde vilken tid mitt vatten skulle drickas. Jag stannar inte och dricker men mentalt så gillar jag att dela upp långpasset i kortare block.

5. Eftersom jag inte hade något att titta på och tiden gick sakta så spenderade jag lite tid till allmän planering; hur ser nästa vecka ut? Vad måste göras på jobbet i morgon?

6. Ett vanligt inslag i mina träningspass är att jag låtsas att jag tävlar. Jag vinner varje gång, vilket är trevligt. Även denna gång vann jag ett lopp. 

7. Mot slutet av turen började jag fundera på om jag hade ingredienser till äppelpaj hemma, kan vara ett tecken på att energin började ta slut…

8. …jag tappade fokus på äppelpajen när min fot domnade efter 85min – jag har försökt att hitta rätt skor för långpass men inte lyckats. Så de närmsta minuterna försökte jag ändra fotställning. Sedan började jag planera för ett snabbt skobyte, vilket fungerade bra (även små segrar räknas!). Det är ju inte optimalt att stanna till 10 min innan slutet men jag klarade inte av att fortsätta med samma skor.

9. Sista biten tänkte jag bara på meter, och att få slut på träningen. Precis som under en riktig halvmaraton.

När man rehabtränar kan man ibland tappa motivationen, men så får man den där extra kicken då man kommer ihåg varför man gör det; för att man någon gång ska komma tillbaka till löpningen. Idag fick jag springa i solen längs vattnet i Hagaparken, vilket är precis den där kicken jag behövde.

Jag har spenderat ca 2 månader med att rehab jogga och nu kommit till 2 x 15 min (1 min vila). Totalt 30 min löpning + löpskolning, det kändes som ett långpass! Jag sprang lite över 6 km (första km på 5.12 mot slutet runt 4.40 min/km). HÄRLIGT ATT SPRINGA! Galet att 6 km känns LÅNGT!

Precis som på ZR så tänkte jag väldigt mycket på min fot under löpningen, men vilken underbar känsla det är att få springa i en fin miljö när solen lyser. Helt plötsligt var jag inte alls bitter på alla löpare som jag såg. Jag kommer inte ens ihåg vad jag tänkte på under passet,  vilket jag ser som ett gott tecken. Löpning för mig är det bästa sättet att ”komma bort” och hämta energi. När jag kom hem tittade jag på slutet av London marathon, bra start på söndagen!

Nu får jag bara hålla tummarna att jag kan gå i morgon och att inte foten strejkar för då måste jag backa på löpningen igen.

 

---

Nu är det påsk och några har redan börjat sin ledighet. Jag tror många tycker att påsken är en bra högtid; 4 lediga dagar och inte så mycket krav som till exempel vid jul. Mat är viktigt vid våra högtider. Vi hade en diskussion vid lunchen igår om hur påskhare, ägg, godis, janssons frestelse, påskris och påskkärringar hör till Jesus lidande, död och uppståndelse (Wikipedias ord om man googlar påsk). Jag önskar jag hade ett svar här men nej, jag hittar inte riktigt kopplingen.

Nu till något som hör till påsken – påskgodis. Jag tror på att man kan äta allt men inte jämt, man ska äta och njuta samt inte ha dåligt samvete för det man äter. Jag tror alltså på kvalitet istället för kvantitet. Välj det du verkligen tycker om och inte något som blir över efter barnen. 

Jag får ofta frågan om jag äter godis, svaret är JA. Jag gillar kola och choklad men jag äter inte godis jämt och jag äter bara sådant jag tycker om. Jag gick en pralinkurs på Choco Chocolate för några månaders sedan, så i påsk ska jag och mamma göra våra egna praliner och dessa kommer naturligtvis att ätas. Däremot vägrar jag att äta plockgodis utan papper, anledningen till detta är att jag tycker det är ofräscht!

Varför jag säger nej till plockgodis:

• Många använder sina fingrar till att provsmaka, dessa fingrar kan ha varit överallt!
  • Det spelar ingen roll om du tar i lådorna överst som barn inte når…även vuxna plockar med fingrarna.
• Godiset kan ha stått utan lock länge, man har ingen koll på hur gammalt det är.
• Skeden man tar godiset med kan ha varit på golvet, detta golv har många skor gått på. 

Så mitt tips är att välja bort plockgodiset!

Många äter godis eftersom de upplever ett sötsug, ofta på eftermiddag och kväll. I många fall kan detta bero på att man inte ätit ordentligt och kroppen vill ha energi, sötsaker signalerar mycket energi – fort. Se över ditt dagsintag och träningsmängd; har du fått i dig tillräckligt, eller slarvade du med lunchen? Har du energi- och näringsbalans brukar sötsuget minska.

I dagens samhälle är det många som tränar mycket och äter lite för att nå kroppsidealen som sprids i sociala medier. Mat blir en stress och man skapar sig förbud. Jag tror inte på förbud, ibland leder matförbud till att man bara kan tänka på chokladkakan som man INTE får äta. Detta ser jag också mycket hos barn. Ett exempel är en mamma som hade tagit bort sylt och ketchup från hemmet för att hennes barn skulle få en hälsosam mathållning. Hon upptäckte senare att när barnen var hos kompisar åt det hela tallriken med sylt och en halv pannkaka eller ketchup med korv istället för tvärtom. Förbudet fick ett bakslag. Tänk på helheten, är det ketchup någon gång i veckan eller ett påskägg som skapar ohälsa?

Helheten i din kosthållning är viktig. Äter man en ruta choklad efter middagen så ser jag inte det som ett problem eller att man överkonsumerar. Äter man däremot en godispåse på vägen hem från jobbet varje dag bör man se över sina matvanor. Hur ofta och hur mycket godis äter du? Vilken typ av godis? Äter du godis istället för mat? Är det en chokladbit varannan vecka eller 200 gram om dagen? Varför äter du godis? För att det är påsk eller för att du mår dåligt?

Tittar du på helheten och godis är något som förekommer då och då, i mindre mängder samt att du är frisk och mår bra så behöver du inte stressa över ditt godisintag. Problemen kommer om du överkonsumerar eller använder godis för att lösa stressiga livssituationer.

Några negativa effekterna av godis:

• Man får i sig mycket energi på liten yta.
• Dagens godispåsar är oerhört stora så många får i sig mycket godis, speciellt barn som är mycket mindre än oss vuxna.
• Många äter godis istället för mat.
• Godis innehåller sällan näring.
• Många använder godis som tröst för att livet är jobbigt.
• Högt godisintag kan indirekt leda till kroniska sjukdomar och problem med hälsan.

Så hur ska man tänka när det kommer till godis?

• Ät ordentligt med mat, detta kan hjälpa mot sötsug.
• Ät inte godis istället för mat.
• Det finns ett litet utrymme för socker i vårat dagliga intag.
  • Enligt nordiska näringsrekommendationerna bör man inte äta mera en 10 E% av den totala kolhydratsmängden från socker (WHO 5E%). 
  • Tänk på att barn väger mycket mindre än vuxna detta betyder att de har mindre ”utrymme” för att äta sötsaker.
• Matförbud leder sällan till positiva resultat.
• Man äter mer än 100 000 måltider på en livstid, vad du äter några gånger kommer inte orsaka en sämre hälsa. Tänk på helheten!
• Tänk kvalitet istället för kvantitet.
• Ät och njut men ät inte sötsaker jämt.
• Använd sunt förnuft!

HA EN GLAD och GOD PÅSK!

 

---