Mag- och tarmproblem vid träning.

Hoppas att alla hade en bra midsommarhelg! 

Jag hade en otraditionell midsommar med pasta istället för sill på den färggranna ön Burano utanför Venedig.

Just nu utnyttjar jag flygtiden hem med att skriva ett något försenat blogginlägg.

Min vecka har haft varierande klimat, jag började veckan med 3 dagar i Östersund, där längd och skidskytte hade läger. Toppen när man kan effektivisera vardagen och träffa 2 landslag på samma resa! Längd hade även ett elitläger för ca 100 st unga skidåkare (ca 15-18år), bra tillfälle att nå ut till många idrottare.

Jag höll föreläsningar (idrottsnutrition) samt att jag pratade med landslagen uppdelat i tjejer/killar utan tränare. Jag tycker det är viktigt att träffas i mindre grupper och kunna diskutera och svara på frågor. Det finns mycket funderingar kring mat och nutrition idag, dessa kan skapa onödig stress hos våra idrottare.

På tisdagen hade landslagen + elitlägret ett gemensamt långpass, 112 idrottare att hålla ordning på under 4 timmar. Några ledare var med och tränade/visade vägen medan andra åkte med minibussar för att hålla koll på gänget. Långpasset bestod av ca 90 min rullskidor och 90 -120 min skogs- och myrlöpning. Vi hade energi/vätskestopp vid bytet från rullskidor till löpning samt efter halva löpturen. Där serverades det bl.a. vatten, torkad frukt, sportdryck och bananer. När några av de yngre löparna kom fram till energistoppet och utbrast ”åh gud så mysigt” trots att de var leriga, blöta och kalla förstår man varför de är uthållighetsidrottare. Härligt!

För oss i support teamet var det kallt, Östersund har fin natur men 10 grader, med blåst och småregn är inte mysigt. Östersundsborna är ju tuffa, alla ledare utom jag hade shorts (!) (vilket jag tror att de ångrade) men eftersom det är juni så är det shorts som gäller. Jag hade dubbla tights, 4 jackor och mössa. Noll prestige för mig!

Onsdagen spenderades med skidskyttarna, de gjorde ett kombipass; rullskidsintervaller + liggande och stående skjutning. Jag fick provskjuta, träffade första skottet. Där skulle jag ha stannat! Det ser så mycket lättare ut än det är!

Midsommar firade jag, som sagt, i Venedig mycket mera mitt klimat, 30 grader varmt. Dock mera folk än i Östersund, galet mycket turister!

Varje morgon har vi startat med träning; styrka, promenad och vattenlöpning. Jag upptäcker gärna nya städer löpandes men min häl sätter stopp för det. Det viktiga för mig är att få in träningen oavsett var jag är. Här måste man träna tidigt innan alla andra tar över staden och det blir för varmt.

En morgon tog vi båten till ön Lido för lite beach träning. Innan träning drack vi fantastisk god espresso med lite mjölk i solen. Lyx!

Prova mitt strandpass på semestern. Jag gör bara några få reps av varje på filmen men min rekommendation är att göra 30s (45 s eller 60s) av varje övning eller 10-20 reps. Snabba byten. Avsluta med att springa intervaller i vattnet 30s hård, 10s vila  eller 10 x 60s med 10s vila. Alternativt räkna stegen eller spring en sträcka. Självklart kan du springa i sanden istället för i vattnet.

Om du orkar – repeat!

Övningarna

• Benböj
• Armhävningar
• Superman
• Bengång – kommer inte på vad övningen heter.
• Mage – halv fällkniv
• Dips
• Upphopp
• Enbens bäckenlyft (båda sidorna)
• Mage

Venedig är en stad där man går hela tiden, det är även en stad där gps:en i telefonen kommer till användning. Vi kunde vara 100m från hotellet och komma bort (även med gps!). De som känner mig är inte förvånade (mitt lokalsinne är jag inte stolt över) men det här är någonting utöver det vanliga. Normalt sett kommer jag inte bort 100 m från mitt hotell.

Löpning ”på riktigt” i Venedig tror jag blir svårt. Det är i stort sett bara kullersten/trottoar och många broar så man får nog snarare satsa på sightseeing löpning utefter vattnet eller stop’n’go löpning inne i stan. Ta istället båten till ön Lido bättre att springa där men det är främst hårda underlag.

Efter några dagar åkte vi till Verona, trevlig stad med fantastisk mat. Lite mera löpvänlig.

En höjdpunkt på denna långhelg var gårdagens besök i Riva da Garda, typ norra spetsen av Garda sjön. Där hyrde vi mountainbikes och cyklade på en fantastisk cykelväg längs en flod som mynnade ut i Gardasjön. Vägen fungerar även för löpning (asfalt), vi cyklade förbi en friidrottsanläggning några kilometer uppströms, bra tips om man vill klara av ett banpass. Vi hade mountainbikes men vi möte många landsvägscyklar på vägen, det fanns även trail här och var. Jag kan även tänka mig att det fungerar att cykla med barn som en familjeutflykt. Första 10 km var relativt platta sedan kom ”lite” backar = galet mycket mjölksyra!

Nu ska jag packa om för morgondagens jobbresa till Grekland.

---

Hur många är med mig? Behöver ni flera timmar på dygnet?

Sommaren börjar närma sig och alla högar på skrivbordet ska vara färdiga innan semestern. Som egenföretagare är det svårt att delegera, en PA (personlig assistent) skulle jag uppskatta just nu. Istället blir det långa dagar, helt plötsligt tycker jag 6.30 är sovmorgon!?!

Jag vet att många har det som mig och ibland måste man ta ett steg tillbaka och se till att man hinner andas. För mig är det viktigt att hinna träna, allra helst springa. Nu har jag ju en häl som inte samarbetar, så istället för löpning får det bli snabba promenader och alternativ träning. 

Det är vanligt att man tappar sina rutiner under stressiga perioder; sömn, träning och bra matvanor försvinner. Jobb varvas med avslutningar, fester, picknickar och mycket annat som ska ske innan midsommar, det är viktigt att hitta en balans i allt det roliga och alla måsten.

Så några tips:

SÖMN

• Prioritera sömn! Sover du för lite kommer inte ditt immunförsvar att orka, med andra ord finns det en risk att du blir sjuk precis till semestern.

TRÄNING

• Glöm inte träningen – korta ned passen om du har dåligt med tid.
• Här är 2 snabba träningspass
  • Löpning: uppvärmning. 15×15/15 (spring fort 15s, vila 15s) repeat! Gör 1–4 set, snabbt och jobbigt! Detta pass kan göras om du har begränsat med plats som jag skrev om i förra veckan.
  • Uppvärmining. 2-3km snabbdistans. Nedjogg.
  • Styrka: uppvärmning. Gör alla övningar i 30s – 1 min  (armhävningar, benböj, triceps dips på bänk, höga knän på stället, planka) 5 övningar upprepa 2–3 gånger. Passet kan vara färdigt på 15 min.

MAT

Några snabba maträtter:

• Omelett: vispa 2–3 ägg med lite mjölk salt och peppar. Tärna och stek grönsakerna du har hemma, här kan man använda det mesta: paprika, champinjoner, spenat, potatis, ost osv. Häll äggsmeten över grönsakerna, stek på medelhög värme tills äggen stannat. Servera med sallad och toast.

• Sötpotatis, ägg och avokado – min favorit! Ugnsbaka sötpotatis i skivor, 220 grader 20–25 min, koka/stek/pochera ägg. Lägg sötpotatis på tallrik, lägg på avokado, ägg och ev. lite parmesanost.

• Rökt/rimmad lax med ris och grönsaker:  Koka ris. Lägg ris, lax, avokado, mango, olika grönsaker på en tallrik. Servera med turkisk yoghurt mixad med pepparrot

Jag var i Göteborg i helgen och fick chansen att gratulera Emma Fredh till EM GULD i rodd. Starkare, tuffare och mer motiverad idrottare får man leta efter. Ett bevis på att bra vanor, rutiner och hårt arbete betalar sig!

Nu när jag pratar om idrottare är jag också oerhört glad att mina RW kollegor Sandra Eriksson och LGs dotter Malin Skoog kan springa igen efter skadetrassel. Jag hoppas att de får tävla under sommaren, eftersom jag själv fortfarande är skadad så lever jag genom andra. 

Den här tavlan fick jag av Sandra häromdagen … normalt springer hon 3000m hinder FORT och på fritiden pysslar hon med detta. Fantastisk, eller hur? Denna kräver tålamod – den är ganska stor också!

Ta hand om dig själv och njut av att snart är det sommar och förhoppningsvis varmt.

---

Äntligen! Sol!

Sommar – denna underbara tid när svenska folket lever upp. Alla ler, uteserveringar och parker är fulla av liv, även de som inte är inbitna löpare vill ut och jogga. 

Många svenskar får dåligt samvete om vi missar en soldag. Det tog mig ungefär ett år i Houston att inte känna att jag borde gå ut när solen var framme och det var varmt (det är ofta varmt i Houston, skulle jag tagit tillvara på varje soltimme hade jag blivit underkänd i skolan). Som svensk vill vi utnyttja soliga dagar, för vi vet att imorgon kan det vara 13 grader och regn. 

Lite tips inför härliga sommardagar:

• Vätska: när det är varmt ute och svetten droppar måste man se till att ersätta den förlorade vätskan. Väg dig före och efter ett längre träningspass, då ser du hur mycket vätska du tappar under träningen. Förlorar du mer än 2 % av din kroppsvikt i vätska bör du dricka mera under passet. Vätskebrist kan göra att du presterar sämre sista delen av löpningen (eller annan träning). Man bör heller inte gå upp i vikt på grund av vätska under passet, detta kan leda till att vätske/salt balansen i kroppen blir fel.

Melon är ett bra sätt att få i sig vätska varma dagar. Ett annat lätt sätt att öka vätskeintaget är en smoothie bowl. Gör din favorit smoothie och toppa med frukt och musli.

• Utnyttja Sveriges underbara frukter, bär och grönsaker till matiga sallader, smoothies, fruktsallad, eller till grillmiddagen. En kul utflykt är att åka och plocka jordgubbar. Ett av mina sommarminnen från när jag var barn var när jag, syrran och granntjejerna cyklade och plockade jordgubbar. När man kom hem serverades glass och jordgubbar…inte mycket som slår det!

• D vitamin: I Sverige kan vi få D vitamin från solen under sommarmånaderna, har man ljus hy räcker ca 15 minuter av sol. D vitamin kan förbättra din prestationsförmåga men solens strålar är som de flesta vet även en stor risk. Efter mina år i Houston med mycket sol och många nära vänner som fått hudcancer så har jag stor respekt för solen. Kom ihåg solskyddsfaktor under sommarträningen. Tänk på att solskyddsfaktorn försvinner när du svettas. Keps är ett bra alternativ när du solar/springer. 

 

• Familjeträning är toppen i solen: ta med familjen/kompisarna ut till stranden, parken eller fotbollsplanen. Ett snabbt pass som inte behöver så mycket utrymme (och där du samtidigt har koll på barnen) är 15x15x15 sekunder. Värm upp, spring fort 15s vila 15s, gör det 15 gånger, orkar du gör du flera set. Spring fram och tillbaka så har du hela tiden koll på familjen.

Platsen där detta blogginlägg skrevs; Hagaparken ett av mina favoritställen i Stockholm, oavsett årstid. Nu ska jag iväg och träffa några av mina löparkompisar som jag tränade och tävlade ihop med för många år sen. Härligt vad idrott kan ge, så många underbara kompisar och upplevelser! 

---

Här kommer några tips och råd inför helgens lopp. Göteborgsvarvet är ett av loppen som många har som årets träningsmål. Nu kan du inte göra så mycket mer träningsmässigt, dags att dra ned på träningen och få kroppen att bli pigg och redo.

Några saker att tänka på:

• Immunförsvaret: håll dig frisk, undvik sjuka personer så gott det går. Var noga med handhygien.
• Sömn: försök att få ordentligt med sömn kommande dagar.
• Vätskebalans: kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara ljusgult till klart.
• Alkohol: undvik alkohol.
• Mat: hoppa inte över några måltider, se till att du är i energibalans.

Tisdag/onsdag

Ät dina vanliga måltider: måltiderna bör vara balanserade, alltså innehålla kolhydrater, protein, fett och grönsaker.

Att tänka på (om du inte redan gjort detta):

• Prova kläderna du ska springa i på en lätt runda. Prova allt från underkläder till skor.
• Dags att köpa hem eventuella sportmatsprodukter om du använder ”egna produkter” under loppet, har du inte ”provat” dem under löpning GÖR DET! Detta gör du för att undvika eventuella magproblem.
• Använder du det loppet erbjuder bör du prova dessa på din träningsrunda (Enervits sportdryck G Sport information från http://www.goteborgsvarvet.se/goteborgsvarvet-21-km/#bana)
• På länken ovan hittar du även när vatten och energi serveras, gör en plan när du ska äta/dricka. 

Torsdag

Ät dina vanliga måltider men lägg till ett extra mellis/kvällsmål för att ladda kroppen med extra kolhydrater. Välj produkter med mindre mängd fibrer. 

Fredag

Följ torsdagens råd med att lägga till 1-2 mellanmål. Fredagens måltider bör vara kolhydratsrika, innehålla liten mängd fibrer och har du en trasselmage kan det vara bra att inte äta feta måltider. Ät mat du är van med.

Förslag på mellis/kvällsmål:

Bananpannkakor

• 1 ägg
• 1 banan
• 1 dl havregryn
• ev. kanel efter smak 

Mosa bananen, blanda och stek i olja eller smör. Servera med mango eller annan frukt, turkisk yoghurt och ev lite honung

Lördag – Race day!!!!

OBS! Regel nummer 1 = prova inget nytt på tävlingsdagen!!!

Startar du vid 13/14.00 hinner du med frukost ca (kl 8.00) och ett mellanmål ca 2 timmar innan start, detta kan vara frukostmat.

Ät en ordentlig frukost, som du vet fungerar för magen. Jag rekommenderar en kolhydratsrik måltid (eftersom du behöver den typen av energi för att kunna prestera på ett lopp).

Förslag på frukost

• Gröt med banan och mjölk + smörgås med pålägg.
• Yoghurt med musli (välj en musli utan nötter och extra fibrer) + smörgås med pålägg.

Startar du 15/16.00 kommer du behöva äta frukost och lunch, lunchen bör vara något du är ”van att äta” många väljer frukostmat även som lunch. Måltiden ska främst innehålla kolhydrater men även protein. Var försiktig med fet mat eftersom det kan ge en ”tung” känsla i kroppen.

Se till att dricka innan loppet, du behöver inte ”hälla” i dig vatten – man kan inte vätskeladda. För mycket vatten kan vara skadligt.

Under loppet:

Ät något kolhydratsrikt efter ca 45 min. sedan var 20-30 minut. Rekommendationerna säger 30-60 gram kolhydrater per timme (en gel innehåller ca 30 gram kolhydrater) för att förbättra prestationen och få en trevligare och snabbare löptur. Protein eller fett behövs inte under loppet. Många föredrar flytande föda men t ex banan fungerar också.

Vätska: man bör anpassa sitt vätskeintag utefter hur mycket man svettas. Svettas man mycket behövs mera vatten. Man kan också behöva elektrolyter som finns i sportdryck eller resorb.

Koffein: kan hjälpa din prestation (finns i gel och liknande). Rekommendationerna säger att du bör inta koffein ca 1 timme innan aktivitet samt under löpningen. OBS! koffein kan skapa mag- och tarmproblem så prova innan loppet. (Vilket betyder prova idag -tisdag eller onsdag).

Rödbetsjuice (nitrat): kan hjälpa prestationen med någon procent men det kan också skapa mag och tarmproblem vilket kan leda till att man inte kan springa alls. Det hjälper inte missad träning utan kan ev. förbättra tiden med någon sekund. Ät lite extra spenat fram till tävlingen så kanske du får lite hjälp på vägen. Är du elitlöpare och någon sekund kan betyda VM plats så bör du ha provat rödbetsjuice tidigare på träning och inte chansa på tävling.

Efter loppet:

Ät och drick något så fort du kommer i mål; gärna kolhydrater och protein. Detta kommer snabba på återhämtningen. 

Lycka till! Spring och njut 🙂

---

Som alla vet har media stor makt och färgar mångas val. Det leder även till att många ”hjälpsamt” berättar vad som är rätt eller fel.

I fredags åt jag på en lunchrestaurang, jag stod och valde bröd när mannen bredvid mig sa ”man ska ju egentligen inte äta bröd, det har ju massa gluten” (personen hade ingen aning om att jag jobbar med nutrition och mat). Jag svarade att jag inte har något problem med gluten och gärna äter bröd till min fisksoppa, han tittade lite konstigt på mig och fortsatte ”men det är ju inte så bra…” jag frågade varför det inte var bra för mig att äta gluten och han började skruva lite på sig och försvann iväg. Jag hann inte tacka honom för att han uppenbarligen bryr sig om min hälsa och försökte varna mig för ett enligt honom fel val.

(Gluten är protein i vete, råg, korn, gluten gör till exempel en deg elastisk).

Ett av dagens problem är att man får lite information om något och utan att veta vad man rekommenderar så ger man råd till de som vill (och inte vill) höra. Man litar på att ”dom” har rätt. Jag gjorde precis samma sak när jag köpte Mac istället för pc. Någon frågade varför jag köpte Mac…mitt klassiska svar ”alla säger att det är bättre” håller ju inte riktigt. Nu några månader senare är jag nöjd, men det var några tillfällen när datorn höll på att hamna i soprummet och jag var irriterad på ”alla” som sa att Mac var toppen. Min hälsa är däremot viktigare än min dator så där chansar jag helst inte.

Ett annat exempel på hur man kan få råd utan att be om det är när jag beställde en pain au chocholate (vilket är ett av mina favorit bakverk) personen bakom disken sa…”ja man måste ju unna sig något ibland”.  Jag funderade på om jag ”unnade mig” men nej jag var helt enkelt sugen.

När jag köpte semla sa försäljaren ”du kan ju ta en liten” … nej tack gärna den största ni har svarade jag. Ska jag äta en semla (vilket jag inte gör så ofta, vill jag ha en stor!).

Jag är ofta uppmärksam på vad folk i min närhet säger om mat (arbetsskada) och vanliga kommentarer som till exempel:

”Oj vilken kaloribomb”

eller

”Jag borde egentligen inte äta den här”

även

”Frukt blir man tjock av”

(Man blir inte tjock av frukt man går upp i vikt om man äter mer än man gör av med, det är oftast inte frukten som är boven i dramat).

 ”Det där är ju inte nyttigt”

(Jag använder sällan ordet ”nyttig” eftersom allt är individuellt, vad som är bra mat för en person är inte perfekt för en annan.)

Att ”dom” har stor makt förstår man när man hör kommentarer som denna:

”Jag äter en äcklig grön drink varje morgon, jag börjar vänja mig nu om jag dricker fort och håller för näsan”. På denna kommentar frågade jag varför personen började dagen med en äcklig drink… svaret ”dom säger att det är bra för mig”. Mitt tips – hitta något som är bra och gott. Börja inte varje dag med något som du avskyr.

Jag har även exempel på personer som tycker att en fruktyoghurt någon gång då och då eller ketchup en gång i veckan är farligt för hälsan men inte tvekar ett ögonblick på att dricka en flaska vin. Ibland måste man ta ett steg tillbaka och titta på helheten. Är det frukten, vinet eller yoghurten som gör att folkhälsosjukdomarna ökar?

Ett annat exempel är två killar på tunnelbanan som sa ”att orientera på dagtid är ju alldeles för lätt, man måste göra det på natten” killarna var inte från orienteringslandslaget och betydligt äldre än elitgänget. Jag funderade lite på att ge dem kontaktinfo till förbundskaptenen… om dagorientering är för lätt kanske de kan dominera på något mästerskap?

”Maraton är för lätt, man måste springa längre”

Allt måste inte vara blod, svett, tårar, jättelångt och trassligt … ett 5 km lopp kan vara toppen och vill du ha en utmaning satsa på en snabbare tid. Istället hör jag personer som inte tycker att det är värt att träna för ett kortare lopp eftersom det inte räknas. Hitta det du mår bra av… långt, kort, snabbt eller långsamt.

Det händer ofta att folk har åsikter om vad man äter eller tränar. Det här är bara några kommentarer. Jag uppmärksammar ju naturligtvis dessa kommentarer mer än många andra och jag tar allt med en nypa salt, jag får till exempel inte dåligt samvete för att jag beställer ett bakverk eller en stor semla. Däremot vet jag många som blir stressade över vad andra tycker och tänker om vad de äter. De tror att de blir värderade utefter deras matval. Det behöver inte vara den som väljer sallad och springer maraton som lever hälsosamt.

Så titta på helheten och tänk lite extra innan du ger människor du aldrig träffat råd om deras mat, träning eller livsstil. Fokusera istället på vad du kan göra bättre för att må bra.

---