Bra matval när man tränar – snabba praktiska tips.



Jag gillar praktiska tips. Här är lite att tänka på när du tränar.

  • Anpassa ditt energiintag utefter hur mycket du tränar, mer träning mer mat.
  • Man behöver äta även på vilodagar.
  • Kroppen mår bäst av mat, välj i första hand mat framför olika pulver och kosttillskott.
  • Man bör hålla sig mätt 2–4 timmar efter en måltid. Är du hungrig efter 60 min. bör du antagligen äta mera eller ändra sammansättningen på maten.
  • Frukost är inte det viktigaste målet om dagen, alla måltider är lika viktiga  – så skippa inte måltider!
  • En bra tumregel: välj produkter där du känner igen ingredienserna (Är det samma ingredienser i brödet som om du skulle baka det själv?)
  • Ät frukt och grönt – välj olika färger. Ett lätt tips som fungerar till ung och gammal.
  • Välj produkter som är i säsong.
  • Ekologiskt är inte detsamma som att det alltid är det mest näringsrika eller hälsosammaste alternativet.
  • Ett lätt sätt att kontrollera om du har druckit tillräckligt är att kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult till klart (det finns vissa undantag men ett bra sätt att lätt kontrollera vätskestatus).
  • Drick vatten som måltidsdryck, det är bättre att äta mera mat istället för att bli mätt av måltidsdrycken.
  • Behöver du extra kolhydrater kan juice vara ett bra komplement till vattnet. Juice innehåller “lätta” kolhydrater (lätta att få i sig).
  • Potatis innehåller inte så mycket kolhydrater så är du högenergiförbrukare så bör du komplettera potatis med till exempel bröd.
  • En portion havregrynsgröt innehåller ca 150 kcal vilket är för lite för en frukost. Pimpa gröten med bär, torkad frukt, nötter/nötsmör och frön för att öka energiinnehållet.
  • Enkla sallader och soppa som huvudmål är oftast alternativ som en idrottare bör komplettera med annan mat eftersom de oftast innehåller för lite energi.
  • Det finns inga quick fix när det kommer till träningsresultat, låter något mat eller träningstips för bra för att vara sant. Är det oftast för bra för att vara sant eller inte tillåtet.

Man kan äta allt men inte jämt! Många av mina elitidrottare är oroliga över att äta en bulle eller chokladbit då och då, man kan absolut äta godsaker ibland. Det är inte ett matval utan helheten man bör titta på.

Här kommer några bilder från mina senaste veckor: Portugal, Spanien, Bosön, Torsby och Berlin.

Vi RF anordnade Elitidrottskonferens – Idrotten gör Sverige starkare! och en klassisk långärmad pike (business men ändå sportigt:)

Min andra resa till Portugal med Springtime Travel på några veckor. Man blir aldrig trött på morgonjogg/stavgång i soluppgång.

Morgonrörlighet

Bergspasset.

Om man inte har vikter …

Rober Melin – våran kock i Portugal hade sushiskola. Mitt verk, ser proffisgt ut om jag får säga det själv:)

Löpning i Spanien.

Matlagning på Bosön med Svemo (Svenska motorcykel och snöskoterförbundet)

Löpning i Torsby efter idrottsnutritionsutbildning till Sveriges skid- och skidskyttetränare.

Berlin med bästa gänget (mamma och min syster Johanna) … härligt med inspiration. Mat och street art!

Berlin har mycket underbar vietnamesisk mat.

Urban Nation – street art gallery

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Se till att dina dagar är bra!



Förra veckan var jag hemma utan resor (förutom en övernattning i Upplands Väsby – konferens) … nästan lite konstigt att vara hemma så länge. Nu är ordningen återställd och jag är i Portugal med Springtime Travel, jag var även här för någon vecka sedan med Glada Hudik).

Mitt förra blogginlägg handlade lite om hur positiv inställning våra Glada Hudik skådespelare har till livet och förändringar. Nu fortsätter jag lite på samma tema.

Jag gillar att resa och på de flesta resor jag gör träffar jag fantastiska människor. Ibland när jag far och flänger glömmer jag bort att jag startade mitt företag med ett mål: att kunna leva på det jag tycker är kul. Detta gör jag idag, mitt liv är mitt jobb och jag jobbar mycket men jag har ett kul jobb så det gör absolut ingenting (självklart finns även tråkiga dagar). Däremot är jag inte mitt jobb. Jag pratade med en kollega om just detta att man inte ska vara sitt jobb men man ska trivas med vad man gör.

När jag var i Portugal för några veckor sedan var jag på yoga med Anci Näslund hon började och slutade klassen med en dikt av Stig Larsson:

         ”Alla dessa dagar som kom och gick / inte visste jag att det var livet”.

Nu är jag inte en person som har koll på dikter och liknande men budskapet fångade mig. Min tid för reflektion är löpning och jag tänkte just på denna dikt när jag var ute och sprang. Jag tror alla kan stanna upp och tänka till på detta budskap.

       ”Alla dessa dagar som kom och gick / inte visste jag att det var livet”.

Många sammankopplar hälsa med träning, kost, sömn och YES dessa är viktiga komponenter men WHO:s definition på hälsa är:

”Ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande inte endast frånvaro av sjukdom och funktionsnedsättning.”

Man ska alltså försöka se till att de flesta dagarna i livet är bra, detta betyder alltså inte att enbart leva för helgen eller semestern. Varför inte leva även för vardagen. 

Den personen som kan styra upp ditt liv är DU.

En av mina bästa kompisar slutade sitt jobb (mycket ansvar och bra titel) för några månader sedan – hon älskar livet just nu. Alla kanske inte kan sluta sitt jobb men hon gjorde en positiv förändring för ett bättre, roligare liv – SÅ MODIGT! 

En annan kompis flyttade utomlands med sin son under i alla fall ett år, lite på vinst och förlust. Hon och hennes son älskar det nya livet – jag kan tänka mig att vissa hade åsikter om hennes flytt – Ännu ett MODIGT val.

En egenföretagare har valt att säga NEJ till bra uppdrag eftersom personen inte mår så bra just nu och hälsan är viktigare än jobb. Alla egenföretagare förstår hur svårt detta beslut är. STARKT att våga!

Dessa personer har tagit kontroll över sin livssituation och några av dem säkert undvikit att bli utbränd. Som en person sa – jag har ju haft så många tecken att jag borde omprioritera men inte lyssnat på kroppen.

Vi (Riksidrottsförbundet) anordnade en elitidrottskonferens i torsdags och fredags, det var ca 500 personer där – alla med idrottsanknytning (deltagarna kom från olika förbund och riksidrottsgymnasier). Det var några riktigt bra dagar och jag är stolt över mitt RF gäng som organiserade konferensen.

I en av föreläsningarna pratade min kollega Göran Kentää (ansvarig för idrottspsykologi på RF) om hållbart ledarskap och om att undvika utbrändhet/psykisk ohälsa. Han gav tipset att varje dag utvärdera sig själv för att hinna stanna i tid.

Fråga dig själv varje dag:

  1. Hur mycket energi har jag: 1 – 10 (1 botten, 10 toppen)
  2. Hur mår jag idag: 1 – 10 (1 botten, 10 toppen)
  3. Reflektera över en highlight för dagen, något som varit bra under dagen.

Värderar du din dagsform lågt under en längre period, är det kanske dags att prata med någon?

Finns inga highlights … vad behöver förändras?

Jag upplever att vid ett allmänt välbefinnande hamnar många på 6–8. Hamnar du här – fundera på vad som behövs för att du ska komma upp på 8–10.

Ligger du lågt på skalan? Vilka förändringar behövs för att du ska må bättre och få en bättre hälsa? Behövs kanske hjälp av en psykolog för att hitta tillbaka? Räcker det att öppna sig för en vän eller någon annan du litar på? Göran pratade också om vikten av att som vän klara av att lyssna – man behöver inte fixa eller försöka hitta en lösning utan istället lyssna och finnas där.

Börja ta hand om dig själv och dina dagar!

Ha en bra måndag och dagarna som är livet!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Till skådespelarna (och andra) som var med Glada Hudikteatern och Springtime Travel i Monte Gordo



Här kommer ett inlägg till deltagarna/skådespelarna som var med på veckan i Portugal. Jag höll en föreläsning om bra matval och hur man gör kroppen glad! Självklart kan även andra som kanske bor i ett gruppboende eller missade våran resa eller föreläsningen läsa med.

Kroppen blir GLAD om den får:

  • Äta bra mat
  • Röra sig varje dag
  • Sova

Man äter för att orka dagen.

Kroppen måste orka allt som man vill göra en dag.

Hjärnan behöver bra mat så den orkar tänka.

Välj rätt mat!

Känner du igen maten?

Kommer den från djurriket eller växer den i marken eller på träd? Kan du svara JA på dessa frågor är det ofta ett bra val.

  • Mjölk kommer från kon – bra val (tummen upp)
  • Potatis kommer från jorden – bra val (tummen upp)
  • Var kommer läsk och godis från?
    • Det växer inte på träd eller hur? När man inte vet var maten kommer ifrån eller man hittar det i en automat – mindre bra val (tummen ned)

Är färgen naturlig?

Blåbär är blåa när man plockar dem – bra val (tummen upp)

Är färgen på läsk naturlig? Nej den är konstgjord (tummen ned)

Kroppen blir glad av frukt och grönsaker (tummen upp)

Kroppen blir också glad av att dricka vatten (tummen upp)

Kroppen blir ledsen av godis, läsk, chips och sötsaker man kan äta/dricka dessa ibland, om det är kalas eller vid speciellt tillfälle.

Dagens måltider

Du behöver frukost, lunch, mellanmål och middag.

Bra frukost: gröt eller fil och flingor (till exempel familjemusli)

Ett bra mellanmål kan vara frukt eller smörgås.

Välj mörkt bröd istället för vitt.

Lunch/middag använd tallriksmodellen (dela talriken i 3 delar; en del med grönsaker, en del med pasta, ris, potatis och en del med kyckling, kött, fisk).

Man ska äta lagom mycket mat. Äter man för lite blir man hungrig och sugen på godis. Äter man för mycket orkar man inte kroppen ta hand om maten.

Kom ihåg att du ska ha minst 5 färger på tallriken.

Man äter en portion sedan väntar man ett tag innan man tar en portion till.

Man ska inte lägga upp ett berg av mat så det nästan ramlar av tallriken.

Kom ihåg att röra på dig!

Hitta det du tycker är kul!

Stavgång är ett bra sätt att röra sig eller sätt på din favoritmusik och dansa!

Kom ihåg allt du gjorde i Portugal och försök att hålla i dina bra rutiner!

Lycka till!

Kram Emma

 

 

Portugal med Glada Hudikteatern och Springtime Travel



Jag har haft en toppenvecka i Monte Gordo, en vecka full av glädje, skratt och energi.

Det här är tredje året som Glada Hudikteatern och Springtime Travel arrangerar en teater och träningsvecka, jag har haft turen att vara med alla tre åren. Alla har mycket att lära från våra skådespelare som var med i veckan; de lever ofta i nuet, njuter av stunden och inget är omöjligt. Varje kväll har det varit full fart på dansgolvet.

Årets teater handlade om känslor.

Min uppgift den här vecka, precis som tidigare år var att inspirera både skådespelarna och deras anhöriga/ledsagare till hälsosammare val och bra matrutiner. Ibland när man föreläser så vet man inte riktigt om det faktiskt leder till att någon gör annorlunda val eller får en bättre hälsa, så det är underbart att höra när man faktiskt nått fram. Jag hade flera som kom fram till mig under veckan som var med förra året och deras ungdomar hade under det senaste året gått ned mycket i vikt. Ett problem om man har, till exempel downs syndrom är övervikt och diabetes typ 2. Andra hade ökat sitt intag av frukt och grönsaker och minskat sockerintaget. Detta betyder oerhört mycket för mig, att kunna hjälpa någon.

På föreläsningen till anhöriga pratade jag om tips till bättre hälsa och hur man gör förändringar.

Att göra en förändring

  • Gör en lista på saker du kan förändra för att göra ditt liv ännu bättre.
  • Vissa saker kanske måste läggas till andra minskas/tas bort.
  • Gradera dem iordning från ”lättast till svårast”
  • Börja med en förändring som du känner att du klarar, när du känner att förändringen fungerar bra i vardagen. Kom tillbaka till listan och gå till nummer 2.

(Varje steg räknas!)

Jag har utlovat att ge några punkter om bra matrutiner till veckans skådespelare här på bloggen men gör det i ett separat inlägg.

Citat som jag hört under veckan ”jag är så glad att jag är jag idag” och ”jag förstår inte att jag är så här snygg” gör mig glad!

Här kommer några bilder från veckan!

Elitsatsning och träning i ung ålder och när du är äldre.



Så här inför fredagsmyset kommer ett inlägg om att ha ett aktivt liv, elitsatsning, kroppsfixering och att ligga på gränsen.

Jag läste Sandras blogginlägg häromdagen och blir så glad över att elitidrottare pratar/skriver om kroppsfixering och hur det är att vara elitidrottare etc.

 http://www.runnersworld.se/blogs/sandraeriksson/index.htm

Mycket av mitt liv är idrott och elitidrott. Elitidrott är inte träning för hälsan men det ska göras hälsosamt. Elitidrott kan absolut vara relativt hälsosamt. Man ligger ofta på gränsen mellan hälsa och ohälsa när man tränar 20–30 timmar eller springer 15+ mil i veckan. Detta är tufft för kroppen men det kan absolut göras på rätt sätt.

Det är också stor skillnad att vara 25 år och satsa eller 12. Man är inte elitidrottare i Sverige som 12-åring. Man ska inte elitsatsa som barn. Man ska skapa rörelseglädje och ge kroppen (och huvudet) bästa förutsättningarna för ett aktivt liv som kanske leder till elitidrott. 

Barn är aktiva människor under utveckling! Inte små vuxna. Man vet inte om en 11-åring kommer att bli en duktig idrottare, det viktiga är att personen fortsätter att röra på sig, framförallt för hälsan och välmående. Föreningsdeltagandet sjunker efter 11 år = många slutar alltså träna vid 11–12 års ålder (!). Det är säkert många stjärnor vi tappat! En av anledningarna kanske är att de inte ”platsar” (att inte platsa som 11-åring!?!? Galet!) eller att personen utvecklas sent.

Alla platsar inte i ett landslag eller på OS/VM oavsett hur mycket tid de lägger på idrotten, men att inte platsa i en idrott som 11-åring, inte OK!

Jag träffar många elitidrottare och tyvärr tappar vi många duktiga idrottare på grund av stor press eller skador. Skador är tyvärr en del av idrotten men vissa kan förebyggas. Stressreaktioner/stressfrakturer beror ofta på energibrist eller överbelastning. Här kan vi se till att idrottarna äter tillräckligt och tränar rätt! Mer är inte bättre när det kommer till träning. Tvärtom gäller med vad vi äter – att äta så lite som möjligt är inte bra. Många idrottare (i alla åldrar och nivåer) är stressade över deras kroppar, man vill ”deffa” inför säsong eller ha en konstant låg vikt. Ibland är inte kroppsfixeringen orsakad av resultatfokus utan på grund av medias ideal.

Som sagt, elitidrottare (VM/OS aktiva) behöver ofta ligga på gränsen för att prestera men det är ju inte värt att gå över gränsen och få en ätstörning eller långvarig skada. Ätstörningar och/eller för låg vikt leder i många fall till skador. I andra fall leder det till träningsstopp och avstängning. Det är INTE värt det! Jag lovar! 

Att ligga på gränsen kan betyda att man går ned några kilo inför ett OS för att prestera på topp. Det betyder också att man går upp vikten efter OS. De flesta idrottare behöver hjälp för att klara detta på ett mera hälsosamt sätt – alltså inte utesluta alla kolhydrater, vilket bland annat kommer resultera i sämre förmåga att köra högintensiv träning. Det är alltså yttersta eliten som kanske justerar sin vikt (på rätt sätt) inför mästerskap inte något för alla och definitivt inte något för de som inte vuxit färdigt. 

Man ska ha regelbunden mens som idrottare! Flera idrottare börjar reflektera över detta och är oroliga över att deras kropp inte ”fungerar” som den ska. Dessa idrottare vill kunna träna hårt med en fungerande kropp vilket är möjligt med rätt kunskap.

Tyvärr hör jag fortfarande personer som säger ” ingen mens = bra träning. Dessa kommentarer hör hemma på 90-talet.

Killar har inte mens men testosteronnivåerna sjunker vid energibrist. Detta märks dock inte lika tydligt som utebliven mens … men till exempel platå i träningen eller ingen muskelutveckling är några av bieffekterna.

Att vara elitidrottare betyder också att du utan problem kan vila på vilodagen eftersom du tränar för att prestera inte för att bränna kcal. Har du en vilodag behövs den. Om en idrottare inte klarar av att vila är det ett varningstecken på att något kanske inte står rätt till.

Att vara elitidrottare betyder att du måste prioritera – idrott är underbart och ger massor men ibland måste man säga nej, man kan inte ha hög träningsnivå och göra allt annat med. En elitidrottare måste ibland vara självisk, och att prioritera idrotten betyder inte att nära och kära är mindre värda. 

Jag vet vilken press våra idrottare är under och hur tufft det är att inte ryckas med i kroppsfixering därför behöver vi idrottare – förebilder som Sandra. Det här är ett ämne som jag verkligen brinner för och det kan inte sägas ofta nog – för att en idrottare ska kunna prestera måste personen må bra och hitta en bra balans! 

Till alla idrottare

  1. Du är bra även om du inte presterar!
  2. Du är inte din idrott! Du är lika mycket värd oavsett resultat.
  3. Låg vikt kan resultera i att du inte orkar att prestera under längre tid.
  4. Låg vikt är inte = bra resultat
  5. Muskler väger.
  6. Är du tonåring måste du ha tålamod och låta din kropp utvecklas. Det är bättre med en lång karriär istället för ett bra år.
  7. Det är ok att inte vilja tävla, man kan träna ändå. Däremot om man har som mål att eventuellt vara med i VM eller OS krävs det att man tävlar men det krävs inte att man elitsatsar som barn.
  8. Hälsa går alltid före prestation!

Till alla föräldrar

Om ditt barn slutar röra på sig, gör saker tillsammans cykla, vandra, det behöver inte vara traditionell idrott men se till att de rör på sig! Man behöver inte prestera och vinna för att vara med och träna. Kom ihåg att man inte kan bedöma i tidig ålder om ett barn kommer att nå eliten. 

Tränar ditt barn mycket se till att de äter och hittar bra rutiner. Det är ok att hoppa nån träning, ibland kanske man måste vara med och styra så det inte blir för mycket. Försök också få fram budskapet att kroppen måste man ta hand om och den behöver bra mat och sömn för att orka träningen.

Sammanfattningsvis:

  1. Vi måste se till att barn fortsätter att vara aktiva.
  2. Barn är inte elitidrottare men med bra rutiner och förutsättningar kanske de väljer att satsa på en idrott längre fram i livet.
  3. Elitidrottare måste hitta balans och fokusera på vad de mår bra av och de måste klara av att koppla bort media och vad alla andra gör/säger.

Kanske inte ett fredagsmysigt inlägg och kanske lite rörigt, nu kan ni njuta av helgen! 

Barn och ungdomar: bör de dricka energidrycker … sportdrycker…?



Det har varit en hel del skriverier om energidrycker den senaste tiden.

Energidryck är söta läskedrycker som ofta innehåller koffein, glukuronolakton, taurin och B-vitaminer (definition Livsmedelsverket).

Energidrycken kan lätt förvecklas med sportdryck som också ibland kallas energidryck.

Sportdryck innehåller vatten, enkla sockerarter och elektrolyter (salter).

Sportdryck är ett sätt att få i sig energi (i form av kolhydrater) och elektrolyter (salter) samt vätska. Sportdrycken används under längre träning/tävling för att tillföra kroppen kolhydrater som snabbt kan användas som energi. Den hjälper även till att bibehålla vätske- och saltbalansen.

Varför sportdryck? Finns andra alternativ?

Sportdrycken är ett lätt sätt att fylla på med energi och vätska för idrottare som tränar/tävlar under längre tid. Man kan även dricka starkt blandad saft med lite honung och salt. Torkad frukt, banan och blåbärssoppa fungerar också bra att återställa kolhydratsnivåerna. För barn och ungdomar rekommenderar jag att använda matalternativ eller saft. Det finns ingen anledning att köpa dyra sportmatsprodukter till de yngre gängen. (Även vuxna kan prestera optimalt med matalternativ).

Sportdryck är inte en måltidsdryck eller något man dricker för att det är gott. Det används i samband med träning/tävling. Kom ihåg att ta hand om tänderna, jag har fått rekommendationen att dricka sportdryck/saft med sugrör från en tandhygienist.

Energidryck:

Det har varit väldigt mycket prat om energidrycker, speciellt till barn och ungdomar. Energidryck används ofta för att bli piggare, starkare och för att dämpa hunger.

Oavsett om man är aktiv eller inte måste man äta mat! Hunger är ett tecken på att kroppen behöver energi som finns i mat. Aktiva människor oavsett ålder gör av med mer energi jämfört med stillasittande, detta betyder att man behöver äta mera. Så att dämpa hunger ser jag inte som något positivt utan det kan leda till energibrist, som kan påverka hälsan (och prestationsförmågan) negativt.

BCAA (grenade aminosyror, aminosyror bildar protein) finns ofta i energidryckerna, BCAA hjälper till med muskeluppbyggnad och finns naturligt i mjölk. Barn och ungdomar (även vuxna) behöver inte äta extra BCAA, man får oftast i sig tillräckligt genom att äta normal kost. BCAA som är tillsatt i en energidryck kommer inte ge enorma träningsresultat eller förbättrad hälsa. Se istället till att äta en proteinkälla (kyckling, kött, bönor, fisk, mjölk etc) vid varje måltid, detta maximerar muskeluppbyggnad och främjar normal utveckling.

Många barn och ungdomar dricker energidrycker för att orka skolan/träning. Här ser jag ett stort problem; barn och ungdomar ska inte behöva koffein som finns i energidrycker för att orka dagen!

Är man trött och behöver en kick för att orka vardagen rekommenderar jag att se över livssituationen, behövs mer sömn? Trötthet och stress blir inte bättre av stora doser koffein.

I prestationshänseende blir man en bra (och glad) idrottare och får en lång idrotts- eller aktivitetskarriär om man äter bra mat, har balans i träning, vila och vardagen. Man blir inte bättre som 13-åring (eller 25-åring) av att dricka energidrycker. Man måste hitta balans i sitt liv.

Som ni säker förstår från ovan tycker jag inte att barn och ungdomar bör dricka energidrycker. Här håller till och med flera av tillverkarna med mig, så här står det i deras Q&A sektion:

”inte för barn, ammande, gravida eller de som är känsliga mot koffein…”

eller

”framtagna till vuxna…

Detta betyder att det inte är en dryck för unga! 

Idag väljer många naturliga och ekologiska produkter, tänk på att många drycker är gjorda på konstgjord väg och är allt annat än naturliga. Många barn får inte dricka obegränsat med läsk, men det dricker energidrycker varje dag … det är ju ungefär samma sak.

Läser man om energidrycker på till exempel Livsmedelsverkets sida står det tydligt att i måttliga mängder är det inte skadligt. Trots detta tycker jag att här måste vi tänka till som vuxna; barn är inte små vuxna utan det är människor under utveckling, som inte ska behöva koffein för att klara dagen.

Barn och ungdomar gör i många fall val utifrån vad föräldrar, tränare och kompisar säger. I den här frågan bör vuxna hjälpa till att göra ett bättre val. Kanske du som tränare/förälder rekommenderar sömn och mat istället för att klara av dagen med hjälp av en energidryck.

Här finns Livsmedelsverkets info. om energidrycker:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/drycker-och-alkohol/energidrycker#Vad är energidrycker?