Guide: Så tränar du för första ultran
Du har gjort maran och nu ser du dig om efter nya utmaningar. Det uppenbara valet är att antingen springa fortare – eller längre, ett alternativ som ökar i popularitet. Men det finns förstås ett tredje alternativ: Att springa långt och fort. Om du vill ha det som mål 2015, är följande råd bra att ta fasta på.
MÄT TID
Du behöver inte nödvändigtvis löpa fler kilometer än tidigare. Sikta på att hålla ett genomsnitt på motsvarande 80 kilometer i veckan under en 16 veckor lång uppbyggnadsperiod – men notera tiden i stället för distans. Många ultralopp går genom oländig terräng, ofta på hög höjd, vilket gör att du inte kommer lika långt som i vanliga fall. Därför är det viktigt att träna under sådana förutsättningar. Din kropp reagerar på varaktighet och intensitet, inte distans.
SÅ GÖR DU
Om du löper 80 kilometer i veckan i 5-minuterstempo inför ett maraton, så börja din ultraträning med 400 minuter löpning per vecka på samma ansträngningsnivå. Löpträna sex dagar i veckan, kör alternativ träning den sjunde dagen. Spring minst en timme under varje löppass, om du inte delar upp löpningen på två pass om dagen; då kan du alternera med 30-40 minuters morgonpass.
KÖR TVÅ PASS I RAD
I stället för att springa 65 kilometer i ett svep, arbeta dig fram till att löpa fyra till fem timmar på lördagen, och tre till fyra timmar på söndagen. Två långa pass efter varandra förbereder dig på att springa länge på väldigt trötta ben. Håll tempot lågt.
SÅ GÖR DU
Planera att genomföra de båda långpassen varannan helg, och alternera varannan helg med ett enda långpass där du håller maratonfart mot slutet. Bygg upp tiden du är ute gradvis, och lägg in ditt längsta helgdubbelpass en månad före loppet. De båda passen bör tillsammans motsvara den distans du ska löpa på ultraloppet.
ÖVA, ÖVA
Simulera tävlingsförhållanden under långa löpningar. Planerar du att gå i de branta stigningarna på banan, så träna upp benmusklerna med vandringar i berg. Utförslöpning kan också vara krävande om du inte förberett dig, så träna även på det. Du bör också experimentera med maten under träningen, så att du klarar att ta in 200 kalorier i timmen. Testa allt från gel till smörgåsar eller annat du gillar.
SÅ GÖR DU
Du kanske behöver vidga området du tränar på, även om det innebär att du måste köra bil för att få till en del nyckelpass. Om det behövs, logga även tid på löpbandet. Håll koll på vad du äter och hur det känns när du springer långt, tills du hittar en kombination av energitillskott som är optimal för magen.
TAPPA INTE FARTEN
Många av de bästa ultralöparna är också hyfsat snabba på korta distanser. Inslag av snabbhetsträning ger dig ett effektivt löpsteg och gör benen starka, samtidigt som du tränar dem för längre distanser.
SÅ GÖR DU
Lägg in intervallpass i halvmaratonfart, eller snabbare, varje vecka. Löp till exempel 5 min, 10 min, 5 min, 10 min, 5 min i halvmaratonfart med två till tre minuters återhämtande jogg emellan. Eller sök upp en kuperad bana för fartlek där du trycker på i uppförsbackarna, löper stadigt på platten och återhämtar dig i utförsbackarna.
