Spring in våren i Portugal

Spring in våren i Portugal


Häng med till Monte Gordo på Algarvekusten och spring in våren. I slutet på mars och början på april arrangerar Springtime Travel två träningsresor med extra mycket fokus på löpning. Ledare är bland annat Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, coach LG Skoog och TSM Runnings fantastiska ledarstab. 

Vad sägs om att tjuvstarta säsongen i korta shorts och linne? Att springa härligt svettiga löppass i den svalkande pinjeskogen, på den oändliga stranden och i de grönskande bergen? Och att göra det sida vid sida med Mustafa ”Musse” Mohamed och Anders ”Szacke” Szalkai? 

I vår har du chansen att göra just det – på Springtime Travels löparveckor Allt om löpning. Den 21–28 mars är både ”Musse” och ”Szacke” med som ledare på Allt om löpning-veckan i Monte Gordo på Algarvekusten, tillsammans med TSM Runnings duktiga och inspirerande löpledare. 

Härligt intervallpass i den fina pinjeskogen.

Hänger du med så får du en träningsresa med mycket löpning och annan träning, med anpassade fartgrupper på alla löparpass. Du får självklart även coachning i form av smarta tekniktips och intressanta föreläsningar, bland annat av Runner’s Worlds löpteknikexpert Fredrik Zillén.

Både löpning och cykel

Veckan därpå, den 28 mars till 4 april, är ”Musse” samt löparcoacherna LG Skoog från Runner’s World och Sanna Hed på plats. Tillsammans med TSM Runnings coacher står de för innehållet i de olika ledarledda löppassen. 

Sociala långpass i solen med likasinnade.

Även denna vecka får du uppleva sköna löprundor, ta del av smarta tekniktips, springa snabba intervaller och köra nyttig backträning. För att inte tala om de fantastiska vyerna du kan njuta av under bergspasset. Alla dagar börjar med att vi springer solen till mötes på den härliga morgonjoggen på den milslånga stranden.

Cykelträning för hugade

Den andra veckan (28 mars till 4 april) erbjuds också ledarledda cykelpass för den som önskar, med Bicyclings chefredaktör Daniel Breece som guide. Upptäck de fina och i princip bilfria vägarna norr om Algarves kuststräcka, på både korta och långa rundor. 

Inte en bil så långt ögat ser – och här ser man långt.

I det kuperade landskapet kan du garanterat samla ihop en hel del höjdmeter om du önskar, men det går även att välja plattare rundor. Passen anpassas både efter dig som är nybörjare och efter dig som är mer erfaren. På plats finns tio stycken Shimano 105-utrustade aluminiumracers från Canyon i olika storlekar för uthyrning. Det går självklart bra att ta med sin egen cykel om man föredrar det.  

Något för alla

Under samtliga av Springtimes Training Camp-veckor kan du välja bland över tio olika träningspass om dagen, men du tränar såklart precis så mycket som du orkar. Här finns inga krav – du bestämmer själv vad du vill delta i.

Läs mer om Allt om löpning-veckorna med Springtime Travel i Monte Gordo, Portugal:

21–28 mars 2020:  Läs mer och boka här!

28 mars–4 april 2020: Läs mer och boka här!

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Stor loppguide 2020
  • Allt om halvmarathon, träningsprogram
  • Startklar! Smartaste passen, Snabba skor
  • Mat för resultat
  • Knäont? Så botar du känningarna
  • 6 sorters sportmat för mer ork
  • Forskning: Spring nu – ät sen!
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans


Fjolårets träningssuccé We Who Run Club hann precis kicka i gång vårens träning inför KfS Kungsholmen Runt. Sedan fick de gemensamma träningarna ställas in på grund av coronaviruset. Träningscommunityn fortsätter dock i allra högsta grad att inspirera alla löpare genom både träningsprogram och sociala kanaler – helt gratis!

Målet för årets första del av träningssuccén Saucony We Who Run Club är att ta löparna hela vägen fram till starten på KfS Kungsholmen runt 10 kilometer eller halvmaraton – eller det mål löparen själv har. Coronaviruset gör att det däremot är högst osäkert om loppen kommer kunna genomföras på utsatt datum. Av samma orsak har även den inplanerade gemensamma träningen ställts in.

Men Saucony We Who Run Club handlar inte bara om de gemensamma träningarna. Gemenskapen i communityn och de inspirerande träningsprogrammen är lika viktiga när det gäller att inspirera deltagarna. Detta finns förstås kvar, trots situationen, och är något som alla löpare kan ta del av oavsett kapacitet. Anmälan till gruppen är alltid öppen – så det är aldrig för sent att hänga med!

ANMÄL DIG HÄR TILL WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN

Träningsupplägget är framtaget av Lorenzo Nesi, svensk landslagsledare och meriterad löpcoach, och erbjuder nivåer för alla löpare. Löparna som är med kan följa upplägget i sin helhet.

– Vi tycker absolut inte att folk ska sluta träna nu på grund av coronasituationen. Jag tror tvärtom att det är viktigare än någonsin att träna, även om man förstås får anpassa träningen efter situationen som råder, säger Lorenzo.
Träningsprogrammen är progressivt upplagda mot ett slutmål som kan vara KfS Kungsholmen Runt – eller något helt annat lopp eller mål.

– Vi vet ju inte hur det blir med de större loppen den närmaste tiden. Men programmen kan ju ändå både ge en värdefull struktur på träningen och vara en motiverande puff för att komma ut och genomföra träningen.
Programmen är konstruerade för att både hålla träningslusten uppe och för att ge en struktur som hjälper löpare, oavsett nivå, att utvecklas.

– Just nu tror jag att nivåerna utan tidsmål, där man vill komma igång med löpningen, är viktiga så att många kan hitta in till löpningens alla fördelar, säger Lorenzo Nesi.

Träningsprogrammen är indelade i fyra grupper eller nivåer. Alla som är med i gruppen får ett träningsmejl med det detaljerade upplägget för passet. Nedan i denna artikel syns ett utdrag från femte träningsveckan för ”klara milen-gruppen” och den snabbaste ”klara milen på 40 minuter”-gruppen.

Att bli medlem i Saucony We Who Run Club Kungsholmen är kostnadsfritt och du anmäler dig enkelt här.

Du kan följa Saucony We Who Run Club på Instagram och Facebook för att kunna ta del av information, tips och inspiration. På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @wewhorunclub och med hashtaggen #wewhorunclub. Du kan också hitta information i KfS Kungsholmen Runts kanaler.


TRÄNINGSPROGRAM – KLARA MILEN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Banne mig om det inte börjar andas lite vår? Solen är ju ute å vädrar sig var och varannan dag och vi utmanar oss ordentligt.
Men först börjar vi som vanligt veckan med uppemot en halvtimmes pulshöjning genom att träna något annat än löpning, men med hög intensitet. Spinning, crosstrainer, simning eller en gymklass är de bästa alternativen, men för dem av er som följer våra råd i de norra delarna av landet är skidorna (på härlig skare?) eller skridskorna minst lika bra alternativ. Vilken aktivitet du än väljer ska du försöka bli riktigt trött.

Onsdagens fartlek kommer igång med tio minuter powerwalk som övergår till lätt jogg. Sen kör vi våra övningar som ökar kroppens rörlighet + de fyra koordinationsloppen, där vi springer kvickt men avslappnat över runt 40 meter. Dags för fartleken med fyra minuters löpning i stöten där vi växlar det med att gå i en minut. Det upprepar vi minst tre, upp till fyra gånger. Vi avslutar med rask gång i fem minuter.
Även helgpasset blir längre. Gå raskt, med eller utan stavar, upp till en timme.

Sammanfattning femte veckan
Måndag: Alternativ träning i 25 – 30 minuter med högre puls, gärna cross trainer eller spinning.
Onsdag: 10 min rask, stegrande promenad, töjning, höftrullning, koordinationslopp, 4 – 5 x 4 min jogg/1 min gång, 5 min promenad.
Helg: 50 – 60 min rask promenad.


TRÄNINGSPROGRAM – MILEN PÅ 40 MIN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Vi fortsätter med att springa sprintbackar i början på veckan. Men nu ska vi orka minst åtta, helst tio branta saker på minst 50 meter. Tänk på att arbeta med höga knälyft, överkroppen rak och blicken lyft framåt/uppåt, alltså inte ner i marken. Pusta ut vid toppen av backen och gå lugnt ner. Ha så nära hem som möjligt efteråt, bara några enstaka minuter. Allt detta efter en inledande jogg på en halvtimme.

Ett alternativ är att utföra backarna på ett löpband. Ställ det då på +6 och pröva 3:30/km som hastighet, eller ännu högre ifall det har känts lätt de två första veckorna. Hoppa av bandet efter 12 – 15 sekunder och hoppa på igen efter 20 – 30 sekunder.

På onsdagens fartlek blir det dubbelt så långa repetitioner än förra veckan, men i lägre fart. Efter en kvarts uppvärmning i lätt stegrande fart, töjning och fyra koordinationslopp på 60 meter ska vi ge oss på ”trösklar”. Det är träning på en ansträngningsnivå som ni ska klara av att hålla i en timme i sträck. Tänk därför på att det ska finnas minst en, helst två växlar kvar när ni är klara, till skillnad från tidigare fartlekar. Det blir tre repetitioner om tio minuter vardera. Den första ska gå i cirka 4:15 till 4:05/km. Den andra på 4:10 till 4:00/km och den sista på 4:05 till 4:00/km. Där är vi och klättrar över tröskelgränsen. Jogga tre minuter väldigt lätt mellan ”repsen”. Det får inte vara så ansträngande att du behöver stanna och hämta andan efter de tio minuterna. Då är vi inte längre på tröskelnivå. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen. Om du inte har tränat regelbundet och varit med oss de första veckorna bör du nöja dig med en reducerad variant, helst genom att förkorta repetitionerna till åtta minuter och inte öka farten mellan den andra och den sista repetitionen.

Vi lägger på ett pass till, nu när våren nalkas. Ägna torsdagen till att återhämta dig med en lugn halvtimmes löpning, eller möjligen något alternativt om du känner av för mycket av onsdagens pass. Annars är det fredagen som är tänkt till alternativ träning. Max 45 minuter med tydliga inslag av hög puls. Cross trainer och spinning är de former som kommer närmast löpning.

Under lördagen lägger vi in ytterligare ett återhämtningspass, nu på 45 minuter. Söndagspasset fortsätter växa, till 75 minuter. Börja lugnt, helst en bra bit över 5:00/km, men öka gärna farten gradvis. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

Sammanfattning av femte veckan nivån ”Springa milen på 40 minuter
Mån/tis: 30′ + sprintbackar, 8-10x 50-60m
Ons: uppvärmning 15′, 3×10′ @ 4:15->4:00/km, pausjogg 3′, nedjogg 10’
Tor: 30’ lugnt (inte nödvändigtvis löpning)
Fre: 45’ alternativ träning med hög puls, gärna XT el spinning
Lör: 45’ lugnt
Sön: 75′. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km

Förkortningar
’ = minuter
’’ = sekunder
km = kilometer

koo = koordinationslopp, spring 60-80m, kvickt men avslappnat
m = meter
n = nedjogg
pj = Pausjogg
u = uppvärmning
XT = Cross Trainer

Mer information om Saucony We Who Run Club hittar du här.

HÄNG PÅ PROGRAMMEN I WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

#rwspringdittlopp                   Så fixar du ett hemmaträningsläger

#rwspringdittlopp Så fixar du ett hemmaträningsläger


Många associerar träningsläger till elitlöpning. Men det är inte bara eliten som kan ta nytta av träningsläger. Alla löpare, oavsett nivå, kan få bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag.

Är du tvungen att stanna hemmavid på grund av coronaviruset? Eller har du  lite mer ledighet än normalt under påsken? Varför inte passa på och skapa ett eget weekendläger på hemmaplan? För även om många av vårens lopp nu ställs in finns det många anledningar att fortsätta springa ändå – till exempel #rwspringdittlopp!

Hur skulle då ett ”hemmaläger” se ut? Om vi till exempel utgår från påskhelgen, kan de som har halvdag på skärtorsdagen starta upp ”träningslägret” redan denna eftermiddag/kväll. Sedan blir det träning ända fram till och med annandag påsk: fem dagars träning. Kan du inte utnyttja hela helgen kan du välja ut och köra en fyra- eller tredagarsvariant där du då hoppar över den första och/eller den andra dagen i planen.

Här kommer RW:s hemmaträningsläger, där det givetvis ingår både uppvärmning och nedvarvning i samband med ”fartpassen”. Förutom bra träning ger ju all träning dessutom utrymme till att kunna njuta lite extra av påskmat och påskgodis om man vill det.

Skärtorsdag (Dag 1):
Intervallstege med fartvariation: 5-4-3-2-1 minuters intervall med 1 minuts vila mellan varje intervallsträcka. Starta i din bekvämt snabba fart på 5 minutersintervallen och öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallen blir. Ha med dig att du har mycket träning kvar, så avsluta  passet med känslan att du skulle kunnat sprungit klart tuffare.

Långfredag (Dag 2):

Pass 1. Starta den ”långa dagen” med att gå upp tidigt och ta en lugn ”morgonjogg” på 30 minuter innan frukost. Inga fartkrav, utan väck kroppen och ut och njut. Körde du igår kommer passet borga för en bra återhämtning, samtidigt som det ger dig volym till din träningsweekend.

Pass 2. Ditt andra pass blir precis som morgonpasset i din lugna fart och även här ”bara” 30 minuter men i gengäld kompletterat med grundläggande styrka och rörlighet. Kör med kroppen som belastning, det räcker bra. Det här passet kan du som vill och har möjlighet byta ut mot t ex ett yoga- eller styrke/rörlighetspass. Passet kan oavsett hur du kör det komma relativt tätt in på ditt morgonpass, så du kan ha eftermiddagen fri till annat än träning.

Påskafton (Dag 3):
Pass 1. Här äter du en lätt frukost innan du ger dig ut på ditt tröskelpass. För nu ska du springa i din bekvämt snabba fart i totalt 30 minuter. Ta en kort lugn uppvärmning på 10–15 minuter. Sedan blir det 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Vilan mellan varje ”tröskeldel” är bara 30 sekunders stående eller 1 minuts lugn joggvila.

Pass 2. Det här blir ett minipass med fokus på din löpteknik och löpstyrka. Försök gärna ha minst 5 timmar mellan detta andra pass för dagen och ditt tröskelpass. Inled med 2–5 km lugn jogg, som en uppvärmande del. Sedan kör du några lätta löpskolningsövningar över 20 meter med gångvila tillbaks. Förslag blir två omgångar av hälkickar, låg skipping, höga knälyft och rakbenslöpning (kallas också Ravelli, pingvinen etc).

Avsluta med 5 koordinationslopp där du springer med din ståtligaste men ändå avslappnade hållning. Aktivt steg där du medvetet skjuter ifrån med tårna och där du springer på mellan eller framfot. Tänk dig att du är en skönspringande sprinter, men utan att sprinta. Kör precis så fort du kan utan att stressa och pressa. Spring koordinationerna 60–100 meter framåt och ta gångvila tillbaks till din startpunkt.

Stretcha ut dina löpmuskler som avrundningen på träningsdagen. Och glöm sen inte fylla på med god påskenergi!

Påskdagen (Dag 4):
Pass 1. En frivillig morgonjogg, eller kanske bara en skön promenad som start på dagen. Springer du är det som tidigare din lugna fart i upp till 30–40 minuter. Sen en härlig frukost och lite vila om du kan.

Pass 2  blir ”träningslägrets” näst sista pass och det blir backlöpning. Passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och innan morgondagens långa pass. Hitta din inspirerande backe där du kör 12 backar totalt med ”olika växlar”.

Inled med 4 stycken backlöpningar som tar runt 40 sekunder i uppförslöpningen. Därefter 4 stycken där du springer 30 sekunder och sedan avslutar du med 4 stycken 20 sekunders backar. Hela tiden kör du uppför/utför samma backe.  Utförslöpningen mellan varje uppförsbacke ska ge återhämtning och behöver du gå nerför gör du det. Springer du ner, gör du det med ett mjukt tassande steg så det inte sliter. Uppför tar du det relativt lugnt på de inledande längsta backarna, men sen kan du gå på med större ansträngning och rörelseuttag i ditt steg.

Jobba på bra med armarna och försöka ha ett knälyft marginellt högre än vad du brukar framförallt på avslutande 20 sekunders backarna.

Annandag påsk (Dag 5):

Nu avrundar vi ”lägret” och det blir med ett lugnt långpass, tidig morgon eller där det passar in i din påsk vrundning. Fokus ligger på att vara ute lång tid och du behöver inte ha något fartkrav. Utgå från att sikta mot så långt du kört som längst tidigare under året, men väg självklart in hur mycket tid och kraft du har.
Kanske 2 timmar ute och igång kan vara en målbild? Du väljer själv, men ha ett mål, och ta med dig att du ska hålla din naturligt lugna fart. Behöver du bryta av med gångavsnitt gör du givetvis det, och räknar även gången i din långpasstid.

Lätt stretch efter passet, och sen är det givetvis viktigt med intag av vätska och energi för att påbörja återhämtningen och uppbyggnaden efter vår tuffa långträningsweekend.

Att tänka på under ”träningslägret”
För att underlätta ditt träningsläger, är det givetvis bra om du kan få med dina nära och kära på att ”du har läger”. Låt dem hänga med och supporta, då blir det både roligare och lättare att genomföra. Kanske kan de vara med på något pass? Langa vätska och bjuda på snabb energi efter passen.

En annan motivationshöjare för ”hemmalägret” kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni motivera varandra och ”lägerpassen” kommer kännas lättare att genomföra.

Sen måste vi givetvis även varna för att all träning kan bli för mycket, så anpassa till din känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad. Så även om du kör lägret, får du givetvis hoppa över något eller några pass.
Efter avslutat ”träningsläger” gäller mer än någonsin att det är vilan som bygger upp. Så ta med gott samvete, och för bra uppbyggnad, en lugn inledning på efterföljande vecka.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#dagens pepp                          Lindra coronastressen – med löpning!

#dagens pepp Lindra coronastressen – med löpning!


Att många människor upplever extrem stress under pågående pandemi är inte så konstigt. Att då ge sig ut och springa står förmodligen inte högst upp på prioritetslistan. Men det kanske det borde göra. Löpning är nämligen en fantastisk stressmedicin – troligen den allra bästa som finns enligt forskarna.

Det här är ett bearbetat utdrag ur Anders Hansens bok Hjärnstark, publicerat i RW 7-2016.

”Stressen börjar i samma ögonblick som jag slår upp ögonen på morgonen. Egentligen redan ännu tidigare, för det är ofta den som väcker mig. Det känns som om hjärnan går på högvarv dygnet runt. Hela dagarna tänker jag på allt jag borde göra och på kvällarna fortsätter oron att mala utan att det finns någon egentlig anledning till det. Värst är det innan jag ska somna. 

Jag lever ett hektiskt liv. I och för sig trivs jag med jobbet som affärsjurist, men jag skulle önska att det inte var så tidskrävande. Det är mycket vid sidan av jobbet också. Två små barn som jag ständigt har dåligt samvete för att jag inte hinner hämta i tid på dagis, och så allt annat som ska planeras. Ibland känns det som om hela livet bara består av logistik. 

Men även om jag har mycket att göra både hemma och på jobbet så vet jag att jag skulle kunna hinna med allt om jag inte stressade så mycket. Stressen blockerar mig och gör mig låst. Den senaste tiden har stressen – eller kanske min förmåga att hantera den – blivit värre. Minnet har blivit sämre och jag har blivit allt mer tankspridd. Förra veckan glömde jag min datorväska på en lunchrestaurang och först när jag kom tillbaka till kontoret kom jag på att jag hade glömt den – det var rena turen att den fanns kvar. Sådant hände aldrig tidigare. När jag satt på en buss full av passagerare häromdagen fick jag svårt att andas och kände ett så starkt obehag att jag nästan fick panik. Det slutade med att jag fick kliva av och gå de sista hållplatserna. Det har heller aldrig hänt tidigare.”

Det här berättar en 37-årig man, när han söker vård på den psykiatriska mottagning som jag jobbar på. Efter närmare en timmes samtal förklarar jag för honom att han verkar ha haft en hög stressnivå under en längre period och att symptomen med försämrat minne, sömnsvårigheter och den hotande panikattacken på bussen sannolikt beror på just detta.

Han skulle kunna överväga att börja äta antidepressiv medicin, men det är långt ifrån säkert att det ger effekt. Men medicin är han inte intresserad av, istället undrar han om det finns något alternativ. Jag förklarar att terapi brukar vara bra. Dessutom kan han börja löpträna. Det tycker han låter märkligt. ”Medicin och terapi är en sak, men att springa? Hur skulle löpning kunna hjälpa mot stressen?”

Den här mannen är inte ensam om att må som han gör. Stress är i dag den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige. 

Läkemedel, terapi – eller löpning

I likhet med min 37-årige patient vet de flesta att läkemedel och terapi är två sätt att behandla svår stress. Och i likhet med honom är det många som inte känner till att den kanske allra mest effektiva stressbehandlingen är löpning. Löpning har nämligen visat sig vara en formidabel metod för att både behandla och förebygga stress. 

För att förstå varför löpning är en sådan effektiv medicin mot stress, måste vi först förstå vad stress egentligen är. Hur kommer det sig att man blir stressad när man till exempel står och håller föredrag på jobbet? Varför börjar man svettas, darra med händerna och få hjärtklappning? Det som händer är att kroppen tolkar situationen som att den står inför en hotande fara, trots att kollegorna knappast utgör ett hot mot ditt liv.

Det som sätts i gång i din kropp är kraftfulla biologiska mekanismer som har bevarats genom evolutionen under miljoner år. Nu gäller det att fly eller slåss – fight or flight! Visserligen innebär ”slåss” i det här sammanhanget snarare att hålla en bra presentation än att gå till fysisk attack mot arbetskamraterna, men rent biologiskt är det inget tvivel om att din kropp förbereder sig för strid.

De stigande kortisolnivåerna (stresshormoner) sätter både kropp och hjärna på högspänn. Musklerna behöver mer blod när du ska slåss eller lägga benen på ryggen och därför slår hjärtat snabbare och hårdare – pulsen ökar. Hjärnan blir fokuserad och känslig för minsta förändring. Om någon i publiken så mycket som harklar sig kommer du att reagera blixtsnabbt på det.

Stressen fyller alltså en funktion. Den skärper dig och gör dig fokuserad och det är naturligtvis bra, men för en del blir reaktionen alldeles för kraftig. I stället för att bli koncentrerade får de svårt att tänka klart. De upplever att de tappar kontrollen och känner ett fruktansvärt obehag. 

Att kortisolnivåerna sjunker när den stressiga situationen är över är viktigt. I akutläget är det bra med mycket kortisol – du behöver ju energi för att slåss eller fly – men att gå med höga kortisolnivåer för länge är inte bra. Stresshormonet kortisol är nämligen i det närmaste ett gift för hjärncellerna i hippocampus, som kan dö av för mycket kortisol. Finns det för mycket under lång tid (lång tid är snarare månader och år än timmar och dagar) kan hippocampus krympa.

Det är milt uttryckt inga goda nyheter, för det innebär att minnet kan bli sämre. Hippocampus är hjärnans minnescentrum och många som går med högt stresspåslag får i likhet med min patient i början av artikeln allt sämre närminne. Vissa som har varit stressade under lång tid har svårt att hitta ord medan andra glömmer bort platser. Det sistnämnda beror sannolikt på att hippocampus också har en viktig funktion när det gäller vår förmåga att lokalisera oss rumsligt.

De dåliga nyheterna

Det som kanske är ännu värre än att minnet blir sämre, är att en krympande hippocampus blir en allt svagare broms för stressystemet. Stressmotorn amygdala, hjärnans emotionella centrum, tröttar ut stressbromsen hippocampus, om motorn får gå för länge. När hippocampus inte längre kan bromsa amygdala börjar stressystemet att leva sitt eget liv. Gaspedalen, amygdala, ökar sin aktivitet mer och mer samtidigt som bromsen, hippocampus, krymper och blir allt sämre på att stå emot. Nu är man inne i en ond spiral av stress som föder stress.

Och det är precis vad som kan ske vid långvarig – kronisk – stress, som bokstavligt talat kan leda till att hjärnan bryts ned. När man har undersökt hjärnan hos människor med stora problem med stress och oro har det nämligen visat sig att deras hippocampus är lite mindre. Förmodligen beror det på att kortisolet sakta har brutit ner den.

Att höga kortisolnivåer i blodet är skadligt för bland annat hippocampus har gjort att man ibland har kallat kortisolet för ”dödshormonet”. Det är dock en onödigt hård benämning. Kortisol finns inte i kroppen för att bryta ner hjärnan och ställa till skada utan har i stället många viktiga funktioner.

Problemet är att vårt stressystem, med kortisolet i spetsen, inte är utvecklat för dagens livsstil med både långvarig och hög stress. I det liv som vi är utvecklade för, det vill säga ett liv på savannen, var stressen oftast kortvarig. I en hotande situation kunde våra förfäder välja mellan att gå till attack eller att springa därifrån. De stod inte kvar och lät sig stressas dag ut och dag in av ett djur som ville äta upp dem. I ett sådant läge är kortisol en mobiliserande kraft som gör oss starka att agera.

I dag springer vi inte ifrån lejon – men stressreaktionen är lika påtaglig.

I dag behöver de flesta av oss inte vara oroliga för att bli uppätna eller ihjälslagna. Stressen över tider som ska passas, räkningar som ska betalas och hus som ska renoveras är däremot inte kortvarig utan pågår ständigt. När du oroar dig för räntehöjningar och dagishämtningar aktiveras i grund och botten samma system som om du stod inför ett lejon som vill äta upp dig, även om stressen inför lejonet naturligtvis är starkare.

Lejonet springer du ifrån – eller blir uppäten av – och sedan är stressen borta. Oron för räntehöjningar och villalån kommer visserligen inte att ta kål på dig rent bokstavligt men de gör att kortisolnivåerna är kontinuerligt höga. Och att utsättas för höga kortisolnivåer under lång tid tar hjärnan stryk av.

Att försöka begränsa kortisolets effekter på hjärnan verkar onekligen vara en god idé om du vill bli bättre på att hantera stress. Det är här träningen kommer in i bilden.

De goda nyheterna

Att försöka begränsa kortisolets effekter på hjärnan verkar onekligen vara en god idé om du vill bli bättre på att hantera stress. Det är här träningen kommer in i bilden. Om du ger dig ut och springer, cyklar eller är fysiskt aktiv på annat sätt, kommer kortisolnivåerna att öka under själva aktiviteten. Det gör de för att träning i sig innebär en form av stress för kroppen. Dina muskler behöver mer energi och syre för att kunna arbeta ordentligt och därför slår hjärtat snabbare och hårdare för att pumpa ut mer blod. Blodtryck och puls stiger.

De här effekterna av kortisolet är inte bara normala utan också avgörande för att du ska kunna prestera fysiskt. Men efter passet behöver kroppen inte längre ha samma stresspåslag. Då sjunker kortisolnivåerna till lägre nivåer än innan du sprang. Om du fortsätter att springa regelbundet kommer kortisolet successivt att öka allt mindre under varje löprunda och sjunka mer och mer efteråt.

Nu kommer det riktigt intressanta: Om du fortsätter att träna regelbundet kommer kortisolet också att öka allt mindre även när du stressas av andra orsaker än träning. Hur din kropp svarar på stress, både på träningsstress och på stress på jobbet, förbättras alltså i takt med att du blir mer vältränad! Ett enkelt sätt att sammanfatta det här är att träning lär kroppen att inte reagera så starkt på stress.

Den här effekten är ofta påtaglig. Kanske har du i likhet med mig märkt att du är betydligt mindre stresskänslig under perioder när du löptränar mer intensivt? Du kan ha en riktigt stressig dag på jobbet med hög arbetsbelastning, men när du tänker tillbaka på dagen kan du konstatera att du knappt har upplevt någon stress alls. Det här kan oftast inte förklaras med att du ”mår lite allmänt bättre” av att röra på dig, utan beror på att du har stärkt kroppens tolerans mot stress genom träning.

Stresståliga löpare

Forskare har också sett att aktiviteten i hippocampus, som fungerar som en bromspedal för stressystemet, är högre hos de som löptränar. Men hippocampus är inte den enda stressbromsen i din hjärna. Även frontalloben, som sitter bakom pannan, kan dämpa stressystemet.

Frontalloben, särskilt dess främre del som kallas prefrontala cortex, är säte för ditt ”högre” tänkande. Förmågan att begränsa impulser och tänka abstrakt sitter här, likaså den analytiska förmågan. När det gäller stress har frontalloben en central roll för att du inte ska överreagera känslomässigt och agera irrationellt.

Stress krymper inte bara hippocampus utan även frontalloben. Faktum är att delar av frontalloben är lite mindre hos individer som har en personlighet som rymmer mycket oro. Ju längre stressen pågår, desto mer föder hjärnan sig själv och desto sämre fungerar bromsarna. Det får till följd att hippocampus och frontalloben verkar krympa. 

När amygdala (stressmotorn i hjärnan) markerar fara till höger och vänster och frontalloben inte kan balansera detta börjar du överreagera på till synes banala händelser. Att stärka frontalloben, den tänkande delen av hjärnan, är alltså avgörande för om man vill dämpa sin stress. Fysisk aktivitet kommer att stärka frontalloben, likaväl som hippocampus. Faktum är att frontalloben och hippocampus är de två delar av hjärnan som stärks allra mest av att du rör på dig.

Läs också: Löpning lindrar kronisk stress

Så funkar det!

Hur stärks då frontalloben och prefrontala cortex av att du tränar? Jo, på många sätt! Så fort du tränar får frontalloben mer blod och fungerar bättre, eftersom blodflödet i hjärnan ökar när du rör dig. På lite längre sikt bildas det nya blodkärl i frontalloben som gör att blodförsörjningen och syresättningen blir bättre samtidigt som förmågan att göra sig av med slaggprodukter ökar.

Ökat blodflöde och nya blodkärl är emellertid bara en början. Vi vet i dag att regelbunden träning kopplar frontalloben närmare till amygdala. I och med det blir den bättre på att kontrollera amygdala – ungefär på samma sätt som det är lättare för en lärare att hålla ordning i klassen om han eller hon är på plats i klassrummet än att försöka göra det hemifrån. Som om inte det vore nog växer frontalloben till på lite längre sikt vid regelbunden fysisk aktivitet. 

Att frontalloben får förutsättningar att bli bättre på att kontrollera amygdala genom tillväxt är inget som händer från en dag till en annan, utan det tar flera månader. Även om träning ger omedelbar stresslindring finns det alltså en god anledning att ligga i. De riktigt fina effekterna på välmåendet och stresståligheten märker du först efter ett par månaders regelbunden träning. 

Det finns ett antal läkemedel mot stress och oro. Likaså är alkoholen enormt effektiv när det gäller att snabbt sänka stressnivån. Faktum är att det finns få, om ens några, andra substanser som överhuvudtaget går att jämföra med alkohol när det gäller att dämpa stress och oro. Alkohol och ångestdämpande mediciner har så snarlik effekt att flera av de lugnande läkemedlen har fått öknamnet ”torrfylla”.

Din stressbrandsläckare

Den gemensamma nämnaren är att de riktar sig mot samma system i hjärnan – Gaba – din brandsläckare mot stress. Gaba, som är en förkortning för gamma-aminobutyric acid, är ett ämne vars uppgift är att lugna hjärnan och fungera som en brandsläckare så att hjärncellerna ska dämpa sin aktivitet. När hjärnans aktivitet lugnas försvinner också stresskänslorna. Gabaaktivering innebär därför snabb och effektiv stresslindring – precis som när man dricker alkohol eller tar lugnande tabletter.

Det tjusiga i det här sammanhanget är att Gaba inte bara aktiveras av alkohol och tabletter utan också av rörelse, det vill säga träning. Och den ska vara intensiv, som löpning. Man får viss effekt om man promenerar, men det bästa är att springa eller cykla.

I dag vet vi att träning gör så att Gaba-aktiviteten ökar särskilt mycket i de delar av hjärnan som ligger under hjärnbarken. Och det är precis i de regionerna som en stor del av stressen har sitt ursprung. Att Gaba-aktiviteten ökar just där innebär att träningen slår mot stressens själva kärna.

När man lär sig mer om den här forskningen inser man att alla, både barn och vuxna, som ibland har problem med stress bör pröva träning i en eller annan form. Det betyder inte att man ska strunta i avslappning, meditation, mindfulness eller yoga, som naturligtvis också kan vara bra. Men missar man att löpträna, eller att träna annan intensiv konditionsidrott, så går man miste om det kanske allra mest effektiva som finns för att hantera stress och oro.

Om man måste välja mellan löpträning och exempelvis avslappning är löpträning tveklöst bättre. Om alla såg till att röra på sig lite mer – utan att för den skull springa ett maratonlopp – skulle det få fullständigt ofattbara effekter på stressen som människor upplever i dagens samhälle. Färre skulle behöva psykiatrisk hjälp och nästan alla – oavsett om man har problem med stress eller inte – skulle må bättre.

Läs också: Löpning hjälper mot negativ stress

Anders Hansen är överläkare i psykiatri, med särskilt intresse för hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan. Den här texten är ett utdrag ur hans nya bok Hjärnstark, Bonnier Fakta, som kommer ut 2016. Den handlar om hur man stärker hjärnan genom fysisk aktivitet – inte minst genom löpning.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#dagenspepp                               Tre effektiva backträningspass

#dagenspepp Tre effektiva backträningspass


I dessa tider behöver vi alla lite extra pepp och omtanke (och löpning)! Så därför tänker vi nu ge dig #dagenspepp – inspirerande träningspass och tips som kanske kan få dig att komma ut på ett skönt löppass och skingra tankarna en stund. Det är du värd!

Här är tre effektiva och roliga backträningspass att testa. Att springa i backe ger bra effekt både för syreupptagningsförmågan och för styrkan i ben och rumpa.

Inled samtliga pass med cirka 10 minuters jogguppvärmning. Varva ner efteråt med några minuters lugn jogg, alternativt rask gång.

1. En ganska kort backe

Leta upp en backe som det tar åtminstone 45 sekunder att springa uppför. Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder.  Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10–12 intervaller.

2. En lång och flack backe

Spring dig varm på vägen till en riktigt lång men relativt flack backe.  Dela upp den i tre delar med förslagsvis cirka 200 meter (eller mer) mellan varje punkt. Första intervallen springer du till första punkten (200 meter), jogga sedan tillbaka ner. Vänd och spring upp till punkt 2 (400 meter), ner igen och sista gången springer du ända upp till punkt 3 (600 meter). Vila i 1–2 minuter innan du gör samma sak igen. Kör 3-4 varv.

3. En minut uppför

Leta upp en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Sätt tidtagaruret på 15 minuter och sätt sedan igång att springa upp och jogga ner så många gånger du hinner under de 15 minuterna. Det här är ett bra uthållighets- och löpstyrkepass där du gärna får trycka på lite nerför också. Det ger bra träning för framsida lår. Det här upplägget kan också varieras med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 min i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 min i kortare backe, men med högre tempo!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in