Styrkeövningarna som tog Jonas Buud tillbaka till världstoppen!
När ultralöparen Jonas Buud drabbades av en stressfraktur i bäckenet fick han lägga löparskorna på hyllan ett tag till förmån för rehabstyrka. Men trots att han drog ner på löpningen kom han tillbaka snabbare än någonsin.
Nu bjuder han på övningarna som gjorde honom snabb och stark. Övningarna, som bland annat tagits fram av Jonas sjukgymnast Håkon Breistrand, har fokus på bål- och höftstabilitet som alla löpare behöver.
Kör passet ett par gånger i veckan. Du kan köra det i samband med löpning, eftersom styrkeövningarna inte är så tunga. Välj om du vill köra alla set av övningarna i ordning eller om du vill köra passet som en cirkel.
Halv drake
SÅ GÖR DU Börja på ett ben med armarna över huvudet och ståbenet lätt böjt. Det andra benet håller du böjt och lyft. Fäll sedan långsamt i höftleden samtidigt som du lyfter det lyfta benet tills överkroppen och benet är parallellt med golvet. Gå sakta tillbaka till start och börja om. Se till att höften hela tiden är riktad ner mot golvet. Gör 10 repetitioner per ben.
Knäböj med boll
SÅ GÖR DU Stå mot en vägg med en boll bakom ryggen. Stå med fötterna lite framför dig och gå ner i en benböj så att bollen rullar med. Knäna ska komma rakt ovanför hälarna. Gör 3 set med 15 repetitioner.
Benindrag i trx
SÅ GÖR DU Stå i en hög planka med fötterna i en TRX eller liknande remgym. Se till att inte svanka. Dra nu långsamt och kontrollerat in knäna mot bröstet så långt du kan. Gå sedan långsamt tillbaka till plankan. Dra återigen in knäna mot bröstet. Gör 3 set med 10 benindragningar.
Superman
SÅ GÖR DU Sitt på huk med TRX i händerna. Armarna är raka framför dig. Stäck på benen samtidigt som du sträcker dig framåt mot TRX:en så att du bildar en rak linje mellan huvud och fötter. Gå sakta tillbaka. Gör 3 set om 10 repetitioner.
Enbensknäböj i trx
SÅ GÖR DU Stå på ett ben med ena foten i en TRX. Böj på benet så djupt du kan med överkroppen upprätt. Det bakre benet sträcks lätt bakåt. Ställ dig upp igen och gå ner i nästa repetition. Gör 3 set om 10 repetitioner per ben.
Planka med armhävning
SÅ GÖR DU Stå i en hög planka på händerna och med knäna på en boll. Se till att du kan stå där stadigt i en statisk position utan att tappa svanken i minst 30 sekunder innan du går vidare till att göra armhävningar. När du känner att du är stadig kan du böja armbågarna så att du går ner i en armhävning och pressa dig tillbaka upp. Gör 3 set med 10 repetitioner.
Höftlyft på boll
SÅ GÖR DU Ligg på rygg med fötterna på en boll. Rulla in bollen så att benen böjs. Lyft sedan höften upp så högt du kan. Pausa och sänk sakta höften igen. Gör 3 set med 15 repetitioner.
Jonas Buud
Ålder: 42 år
Klubb: IFK Mora
Meriter: 1 VM-guld och 4 VM-silver på 100 km, 2 segrar i Ultravasan, 8 segrar i Swiss Alpine Marathon, 2:a i Comrades Marathon, 2:a i UTMB.
Läs mer: Vinn komplett löparoutfit från ASICS
Läs mer: Cirkelpasset som sätter fart på höfterna och fötterna
Läs mer: Kolla in det explosiva programmet från ASICS Want It More
Läs mer: Crossfitövningarna som lyfter din löpning!
Den här artikeln presenteras i samarbete med Asics Want It More
Shop the look
ASICS nya träningskläder består av plagg som funkar perfekt för tuffa pass i gymmet som de som används i de här övningarna. Kolla in hela kollektionen och mycket mer på asics.se
WANT IT MORE VIDEO
Se fler inspirationsfilmer och mycket annat på asics.se/wantitmore
WANT IT MORE är en uppmaning till alla att träna ännu hårdare och nå ännu längre. Kampanjens fokus ligger på hur långt idrottare och motionärer inom alla sporter – oavsett ålder och fysiska förutsättningar – är beredda att gå för att nå sina mål. Se hur andra pushar sig själva och lägg upp egna bilder under hashtaggen #wantitmore.
