Hur använder man kinesiotejp och coachtejp?
Är det något i kroppen som ömmar eller inte känns helt rätt – men inte så pass mycket att löpvila är ett alternativ? Då kan kinesiotejp eller coachtejp vara det där lilla extra som behövs. Här får du tre av RW:s expert Jimmy Englunds favorittejpningar.
Du som läser Runner’s World regelbundet anar kanske att jag är en stark förespråkare av aktiva insatser som styrketräning, prehab och rehab som viktiga delar i tränings- och återhämtningspusslet. Och det oavsett om det handlar om ökad prestation, om återgång till löpning efter skada eller om det är i skadeförebyggande syfte.
När det kommer till löpare som precis har börjat få lite känningar någonstans, eller som är på väg tillbaka efter skada, så är en viktig nyckel även själva doseringen av löpning och eventuell annan träning. Förutom styrka, rehab och prehab ingår alltså även den totala träningsvolymen samt justering av hur det nuvarande schemat ser ut.
Som komplement till detta använder jag mig ibland av tejpning. Den kan användas i smärtlindrande syfte en period under träning och löpning, för att sedan fasas ut när det inte gör ont längre.
I den här artikeln använder jag mig av två olika typer av tejp. Dels en vanlig klassisk coachtejp (den vita). Den är rigid, alltså oelastisk, och är ofta mer lämplig om man med tejpningen vill begränsa en rörelse. Dels den (i den här artikeln) blåa tejpen som är en kinesiotejp. Det är en betydligt mer elastisk tejp som inte begränsar rörelser på det sätt som coachtejpen kan göra. Kinesiotejpen upplevs ofta som lite skönare att ha på sig. De båda tejperna lämpar sig därför olika bra för olika typer av skador och smärtor.
Vid vissa smärtor eller skador har man i forskningen sett lika bra resultat när det gäller smärtlindring med båda tejpsorterna.
Är du osäker eller har stora besvär så rådgör först med någon medicinskt utbildad. Är besvären inte så stora så kan du prova dig fram både vad gäller typ av tejp och variant av tejpning. Det behöver jag också göra ibland innan jag kommer fram till vad som passar den aktuella löparen bäst.
Tejptips från coachen
- Sätt tejpen på ren och torr hud, alltså inte på hud som är blöt eller svettig – då fäster den dåligt.
- Sätt inte tejp på sår.
- Raka kroppsdelen som du ska applicera tejpen på. Dels gör det inte lika ont att ta bort tejpen, dels fäster den betydligt bättre om det inte är en massa hår i vägen.
- Använd dig av ett ”ankare” när du ska applicera den vita coachtejpen – den fäster nämligen bäst på tejp. Börja med att sätta på en eller flera tejpremsor, som kallas för ankare, som de andra tejpändarna sedan ska börja och sluta på. På samma sätt som man börjar med ankare så avslutar man sedan med tejpremsor som får låsa fast ändarna.
- Den elastiska kinesiotejpen fäster bäst på hud. Sträva därför efter att så stor del av remsorna som möjligt har kontakt med hud – du behöver alltså inte använda dig av ”ankare” med denna tejp.
- Om det känns som att det kliar under tejpen bör du ta av den. Det är ovanligt men ibland får huden en liten allergisk reaktion av tejpen/klistret. Det kan ge en retning av huden och ibland små sår.
- Använd tejpunderlag (”pre-wrap”) för att skydda huden om det behövs vid till exempel känslighet, frekvent tejpning eller mycket kroppsbehåring. Ett tejpunderlag är ett tunt material som man applicerar först, innan man tejpar. För detta ändamål kan man även använda en speciell klisterspray. Detta hjälper också om du svettas mycket eller behöver ha tejpen på under längre pass.
- Tänk också på att låta hud och kroppsdel vila från tejp. Jag har som grundregel att jag rekommenderar tejpning inför en aktivitet, men att den tas av efter aktiviteten.
Så tejpar du!
Plantarfasciit (”hälsporre”)
Denna tejpning kan du testa om du har smärta där hålfotssenan fäster in mot hälbenet eller vid smärta i eller kring detta område.
Så gör du!
Applicera tejpen utan drag i tejpen. Drar man i tejpen när man sätter fast den kan det ge en känsla av att tejpen sitter för hårt och klämmer. De tvärsgående, kortare remsorna däremot kan tryckas fast med lite mer tryck.
I det här exemplet drar jag två remsor från lilltåsidan och tillbaka till lilltåsidan. Du kan även prova att addera en remsa på samma sätt, fast från stortåsidan och tillbaka till stortåsidan.
Patellar tendinopati (”hopparknä”)
Precis vid knäskålens undre kant fäster den sena som kallas för knäskålssenan (den medicinska termen är patellarsenan). Ett par centimeter längre ner fäster senan sedan in i skenbenet (tibia). Den här tejpningen används bland annat när den här senan gör ont.
Så gör du!
Remsorna ska fästas precis nedanför kanten på knäskålen. Du kan använda rätt mycket drag i tejpen när du applicerar de bägge armarna i U:et – tänk dig att tejpen ska lyfta upp knäskålen. Även när du applicerar den horisontella remsan kan du ha mycket drag i tejpen. Den vita extra remsan med den lite fastare coachtejpen syftar till att förstärka den horisontella remsan.
I det här exemplet är knät i cirka 45 grader när jag tejpar. Du kan även sitta med benet över kanten på stolen så att du har knät i 90 grader när du tejpar.
Benhinneinflammation
Testa denna tejpning vid smärta längs med skenbenets insida.
Så gör du!
De två vertikala remsorna (ankare) sätter du på varsin sida om det stråk som smärtar. De kortare tejpbitarna som du sätter som kryss ska du sätta fast med ett lätt drag i. Ett tips där är att hålla fast den ände du applicerar först, annars riskerar den att lossna.
