Den viktiga sömnen


Det är helg och kanske lite lättare att påbörja en ny god vana?

Att sova bättre står ofta högt på folks önskelista (hej hej jag med fast har blivit riktigt bra på det) men oftast tummar vi på det lite. Och jag tror det är bra att påminna sig regelbundet om exakt hur viktigt det är att ta hand om sin sömn. Så här kommer ett inlägg med lite basics, lite fakta och lite tips. Och så är det dags att faktiskt bestämma sig för att göra den förändring man behöver för annars blir det väldigt lätt som veckan innan igen. Börja idag- liksom.

Nedan har jag skrivit som del av ”10 goda vanor på 10 veckor” som jag ”driver” på jobbet.

Sömn

Det är nog det mest grundläggande för att överhuvudtaget kunna få en hälsosam, produktiv och glad dag. Redan efter en natts dålig eller utebliven sömn kan man se effekter på kroppen. Till exempel tenderar man att äta mer och koncentrationsförmågan är försämrad.

Sömnbehov

Sömnbehovet varierar. Vuxna behöver från 6-9 timmar per dygn. Men alla mår bra av att somna ungefär samma tid varje kväll samt att sova ostört speciellt de första timmarna. Runt 6,5-7,5 timmar kan man säga är riktvärdet för att sova bra. Tränar man hårt och/eller har det stressigt, och/eller återhämtar sig från en sjukdom kan man behöva sova mer.

Att sova ostört och låta kroppen gå igenom alla sömnstadier- främst de första timmarnas djupsömn är viktigt för hälsan. 

Vad händer under sömn?

Kroppen och hjärnan återhämtar sig helt enkelt från dagen och ”laddar om”. Pulsen, blodtrycket och ämnesomsättningen går ned och flera hormoner behöver sömnen för att vara i balans. Immunförsvaret stärks också under sömnen.

 Vad händer vid sömnbrist?

När du inte sover så mycket som du behöver blir du för det första trött. Koncentrationsförmågan, minnet och humöret påverkas negativt. Genom att ämnesomsättningen påverkas så störs den naturliga ämnesomsättningen vilket kan leda till viktuppgång samt ökad aptit genom att ett hormon som heter ”grelin” utsöndras i större mängd. Vid studier av sk ”ad libitum” ätande har man sett att människor spontant petar i sig närmare 20 % mer energi dagen efter en dålig natts sömn. Och ofta är det sämre mat man är sugen på.

Immunförsvaret sänks och redan efter en natts dålig sömn har du ökad risk för infektioner. Risken för hjärt- kärlsjukdomar ökar också. Man kan dessutom få ökad risk för depression, känna sig spänd och oengagerad när man inte får vila ordentligt. Man är helt enkelt inte på topp!

 10 tips för bättre sömn

  1. Hitta ditt sätt att ”släppa dagen” för att kunna somna utan en massa tankar som snurrar. Skriv en lapp på det du ska komma ihåg, tänk att du inte kan göra något åt det nu och de bästa du kan göra för en bra dag imorgon är att sova bra.
  2. Försök lägga dig regelbundet- samma tid samma kväll. Det hjälper din egen sömnrytm
  3. Ha svalt i rummet, runt 16 grader är optimalt vilket förstås kan kännas kallt men kanske 18 grader snarare än 20 kan fungera? Det hjälper hjärnan att vila.
  4. Undvik att titta på tv eller arbeta på datorn i sängen. Läs gärna en stund för att varva ned och se till att rummet kan vara mörkt
  5. Har du problem att somna kan det vara idé att undvika kaffe och svart té på eftermiddagen och framåt.
  6. Mat som främjar sömn är istället sådant som innehåller aminosyran tryptofan som skapar melatonin som i sin tur är ett ”sömndrivande” hormon. Tryptofan hittar du i banan, mjölk och kakao bland annat.
  7. En kopp té med kamomill eller johannesört är också lugnande samt att försöka börja varva ned 1-2 timmar före sänggående hjälper att komma i ”sömnmode”.
  8. Motion i dagsljus under dagen hjälper att reglera din dygnsrytm. Undvik dock träning sent på kvällen som kan göra det svårt att sova.
  9. Alkohol på kvällen stör sömnen och bör undvikas.
  10. Ät en bra middag- men inte för nära läggdags!

 Sov så gott!

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Hanna- tack- självklart!
Lotta- ja så är det och ofta lider skift/nattarbetare av problem som är relaterade till sömnbrist. Finns- eller ska- finnas regler som ska reglera detta men inte alltid det blir optimalt. har själv jobbat så ”snoigt” dock aldrig natt!
Christer- ett bra fokus! 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Min (nästan) kompletta löparskohylla


Jag gillar inte mycket saker omkring mig. Blir lite lätt lyrisk när en sak kan användas länge och till flera olika saker. Länge hade jag en vision om att bara ha ett par löparskor och tänkte att det måste finnas ett par som kan göra allt!

Inov-8s Xtalon 190 har nästan varit så! Trots dubbarna tycker jag det går bra att springa asfalt med dem- och har så gjort säkert en 50+ mil totalt. De är superlätta och sitter bra och fäster bra i terräng.

Dock är de en ”racing”sko som är tänkt för lopp mer än mängd. Och mina gamla är nu lite väl trasiga och skogarderoben har helt enkelt växt lite. Och nu tycker jag den är riktigt komplett- ser fram emot att testa Salming Runnings kollektion eftersom jag kommer springa något asfaltslopp i höst samt att jag använder ett par lättare Hoka One One för långpass nu när jag är lite tyngre samt för ultrapass och lopp som komplement till Inov-8. Men här är min nästanperfekta skogarderob nu och vad jag har dem till. Notera att med Inov-8 så står siffran i skomodellen för vikten i UK storlek 8. Så mina är alltid snäppet lättare.

Vänster ovan: Mina nya Inov-8 Xtalon 190. Lätta tunna och funkar riktigt bra i snö och terräng. Hållbarheten i meshen är bättre än på den gamla varianten men fortfarande som sagt tänkt som en racingsko.

Mitten ovan: Mina gamla Xtalon 190. Sulan är nästan slät, de är trasiga och jag har snabbsnörning på dem. Perfekt slit och slängsko och som jag körde halvIronman i och när jag joggade Stockholm Marathon. Jag kan inte slänga dem. För sköna!

Höger ovan: Mina ardennerhästar, mängdskor, jobbarskor, bästa terrängskon ever: Inov-8 Xtalon 212. Mycket starkare mesh, vatten rinner i och ur enkelt och snabbt. Stabila och trofasta och jag körde hela TEC 100 miles i dem och halva BRR 100 miles. Om jag måste ta med en sko någonstans utan att veta vad för terräng det blir så är det dessa. Jag tror dessa närmar sig 200 mil nu och håller än. Skokärlek!

Nedan vänster: Inov-8 Oroc 280. Jag har aldrig haft broddade skor innan men inför att springa, vad jag trodde, genom en isig vinter med bebis i magen så ville jag inte riska fästet. De kommer också funka bra på hala spänger i fjällen där jag aldrig känt mig trygg att stå på utför med ”gumminopp” under. Känslan och formen är lik Xtalon bara att det är mer drop- 6 mm kontra 3 mm och lite hårdare känsla förstås. Har pga avsaknad av vinter och is inte sprungit så mycket i dem som jag önskar men hoppas göra det uppe i Jämtland i mars!

Nedan mitten: Liten utstickare i samlingen: Inov-8 F-lite 195. 3 mm drop och mycket större tåbox än Xtalon serien. Jag älskar att knata runt i dem men är inte lika kär i känslan när jag springer- än! Vänjer mig och gillar tanken på en stor tåbox med utrymme för tårna att röra sig men den sitter inte bäst på min fot.

Nedan höger: Nya favoriter! Inov-8 bare FX. En nolldropp crossfitsko men som kan bli en asfaltssko tror jag. Jag har av lata själ använt Vibram FF skor men tror inte på att tårna ska vara isär. Finns forskning på det också. Röra på tårna – fine. Men peta in dem i små fack. Nja- egentligen går det emot vad jag tror på. Springa helt barfota dock- bra skit! De här skorna använder jag i alla fall på gymet och jag gillar att ha små tunna skor som får plats lätt i ryggsäcken samt att vara nära marken men inte barfota när jag styrketränar. Tror fötterna får bäst träning av det. De ser ut som godis!

Idag blir det 60 minuter distans härute på landet och hit följde bara mina Hokas med tyvärr- ser ut som jag skulle behövt lite mer grepp med snön som fallit! Vilka löparskor skulle du ta med till en öde ö? Vilka är de värsta du provat?

Trevlig helg!

Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Nipe- haha då är vi två- eller nog flera 🙂
Sofia- har hört många som gillar dem så förstår det!
Nina- hm- dålig på pronation men testa Inov-8 om du tycker Icebug är hårda för så kände jag med med dem!
Alex- ja man vill äta dem..och inte skita ned dem :)..
Sara- de tar ingen plats i väskan! Bara därför- men som sagt pilliga att få på 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

En kväll i hälsans tecken på Bosön


Igår tog jag min gamla rygga med dator och träningskläder och åkte till Bosön för en heldag där.

Jag har precis presenterat en hälsostrategi för en av våra större ledningsgrupper och efter tummen upp var det dags att jobba vidare på den och inspirerande miljöbyte gör mig enormt gott. Jag jobbar oftast som allra bäst på café eller som igår- ensam i ett ljust konferensrum jag fick låna via Jennie på Stockholm Meeting Selection (SMS)- tack!

Hälsostrategin är precis i enlighet med det jag skrivit och pratat om tidigare. Det är områden som ledarskap, medarbetarskap, arbetsglädje, gemenskap, välmående, och även men inte bara fysisk hälsa som står i fokus.

Så passande att Statens beredning för medicinsk utredning (SBU) i veckan släppte rapporten om arbetsmiljöns inverkan på hälsan. Den förankrar än mer att ansatsen vi tar på min avdelning är helt rätt: Vi måste jobba proaktivt, vi måste jobba med ledarskap och medarbetarskap. Vi kan inte bara bjuda på anmälan till ett 5 km lopp och bjussa på gratis träning och frukt och tro att hälsofrågan är löst. Det här förstår ju de flesta. Det gör det inte lättare!

Rapporten tycker jag kan sammanfattas i en mening bäst såhär:

Personer som upplever en arbetssituation med små möjligheter att påverka, i kombination med alltför höga krav, utvecklar mer depressionssymtom.

Vad är mitt ansvar? Vad är arbetsgivarens? Vad kan vi göra? Vad är bäst att göra och hur ska vi göra det för att förbättra de här aspekterna? Det är frågor som man behöver brotta med. Superintressant! Alla yrken är så olika- hur kan man lösa detta för någon på skiftarbete vid ett löpande band där det till synes är svårt att erbjuda flexibilitet och produktivitetsjakten står högt i kurs? Jag har sett på så nära håll hur just bristen av kontroll över sin arbetssituation är det som skadar hälsan allra mest.

Efter en bra jobbdag tog jag mig ned till träningsanläggningen. Jag var nog den rundaste som sprang där på löparbanan men det var så härligt i mina nya Inov-8 Bare XF. En Crossfit sko men blir nog en löparfavorit för mig var det lider.

Jag körde mitt lilla styrkeprogram och sen var det dags för gemensam träning som start på ”hälsokvällen” som arrangerades av Bosön och SMS. Mia T???? jag hittar inte namnet ledde ett eldigt pass. Mias historia berörde- hon miste sin man i cancer med tre barn och träningen blev hennes räddning! Ge mig 20 minuter så ger jag dig ett rejält träningspass menade hon och vi körde ett pass som går att köra i vardagsrummet.

Kan rapportera att jag nu är i 6e månaden och tog till en hel del kreativitet för att klara att göra burpees (gå ned och ligg på sidan istället för på mage), ”korta ned” utfallsstegen  och komma ur att träna de raka magmusklerna.

Efter det bjöds det på mingelbuffé med massa god frukt och så var det dags för Petra Lundströms föreläsning ”Stress mer än att tiden inte räcker till”. Petra doktorerar inom något med hormoner..hann inte skriva ned och är ansvarig för idrottsnutrition inom Riksidrottsförbundets Elitidrott. Hon är väldigt kunnig och en bra föreläsare! Hon pratade om stressens inverkan i kroppen men även om hur kvinnor och män påverkas och reagerar olika. Det var riktigt intressant och jag surar över att jag missade slutet!

Det bästa var att få kvitto på att det jag pratat om när jag föreläst om stress var rätt! Kände igen mycket och fick lite nytt att tänka på. En riktigt bra kväll.

Efter en massa hårt jobb så vet ni förstås vad som väntar- återhämtning på landet! Jag tar med mig min höggravida syster och lillskruttan i eftermiddag och ser fram emot att sova, äta, träna, jobba lite och leka massor i helgen.

Det kommer bli en fantastiskt spännande vår på jobbet så dags att ladda batterierna igen.

Du som bor i Göteborgstrakten har väl inte missat min föreläsning där 12 mars? Varmt välkomna!

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spring med oss 8 juni


Det är snart tredje året vi kör Tjejmarathon. ”Årets bästa lopp” som flera löpare sa förra året. Klart det är! Jag kanske är lite partisk som medgrundare men det är faktiskt Sveriges första ultra för välgörenhet och det första loppet som utmanar tjejepitetet- men välkomnar såväl kvinnor som män förstås.

Vi har fått massa uppmärksamhet, hurrarop, frågor, funderingar och ifrågasättande och det är vi fantakstiskt nöjda med!
Men viktigast av allt- vi har gjort skillnad på riktigt! Vi är på god väg mot att slå 100 000 kr i insamlade medel i år igen.

Vi har platser kvar! Och är du igång med din löpning så är det gott om tid att träna dig i form för cirka 50 km i juni. (En del av charmen med loppet är att det inte riktigt är exakt 50 km).

 Börjar du på förstasidan här på Runners World så såg du att vi var med i en artikel igår.

Jag tycker den sammanfattar rätt bra vad vi gör och vad vi står för.

Annars hittar du allt på vår hemsida.

Varmt välkommen till årets GODaste lopp!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Drömsamarbete- Falke Ergonomic Sport System-Running


Som bloggare får man mycket förfrågningar om att testa produkter och samarbeta med olika hemsidor. Det är ju jättekul men jag har sagt nej i flera fall och de tre jag hittills har samarbetat med har jag letat upp själv för att jag vill använda deras grejer och ändå skulle köpt dem.

Det är viktigt för mig med trovärdighet samt att bara samarbeta med företag som har produkter jag kan stå för och själv använder. Att ta emot skor från höger och vänster och säga ja till kläder för att de är designade av en modell- det är ju inte riktigt jag även om det kan vara kul att testa nytt och man kanske hittar nya favoriter, tror jag många läsare märkt. Jag är ingen gymdoona, jag är ultralöpare och nitisk med funktion, hållbarhet och sen får grejerna gärna vara snygga men jag är inte ute efter att ha massa grejer hemma utan vill använda dem till max! Inte så spännande och varierande kanske, men – serves it’s purpose liksom i #runnerslove-filosofin. Jag kommer testa några nya skor till våren men de måste verkligen väcka mitt intresse för att de ska få ta plats i det lilla skoskåpet.

2011 när jag tränade för min första ultra fick jag via en kompis kontakt med Falke och köpte tights, underställ och boxershorts. Jag kunde inte så mycket om utrustning då men tyckte grejerna var helt fantastiska. De plaggen använder jag än och understället är det bästa jag har tre år senare.

Jag har använt Trimtex grejer och de har en fantastisk bra jacka och bra kompressionstights  men utbudet är smalt, de är mycket fokuserade på lagsporter och stora orderar med sex veckors leverans och jag vill ha grejer som håller länge, och använder förstås allt från underställ till linnen, till sportbh till strumpor.

När Matthew från Falke kontaktade mig för ett samarbete blev jag otroligt glad. Just ett samarbete snarare än att få lite plagg här och var. Kläderna är inte billiga slit och släng som följer modet utan det är funktion och perfektion i fokus. Det Falke producerar måste vara bäst- annars låter de bli. Gillas!

Det är ett tyskt familjeföretag som startade 1895 och finns i 30 länder. I Sverige är det mest strumpor som säljs men jag hoppas få hjälpa till med att flera upptäcker de helt fantastiska produkterna i Ergonomic Sport System serien som jag själv använder nu.

Ergonomic Sport System är plagg som funkar för löpare som springer i alla väder. Sömlösa med lite ”lagom” kompression, fukttransporterande/isolerande och snabbtorkande (kan verifiera att jag aldrig är torrare än i min Falkeunderställströja).

Kompressionsstrumporna är helt i en egen klass precis som  löparstrumporna (många som provat vet vad jag pratar om), tightsen känns som grädde på låren, sportbhn sitter som en smäck och löparjackan var jag ute i -15 grader i och var varm utan att jag blev ”svettblöt”. Jag ser fram emot att maxtesta grejerna mer nästa år när jag ”ska tillbaka”. Nu är det jäkligt gött att vara både snyggt och bekvämt klädd på mina kortare rundor.

Förutom löpning gör de ”ESS” plagg för flera andra sporter- bland annat fantastiska strumpor och underställ för vintersporter och kläder för vandring.

Det är inte ett billigt märke utan för den som vill ha bästa funktion till högsta kvalitet och saker som håller. Här är en länk till webbshopen om du vill kika runt! Och nedan några av mina favoriter!

 

 

Antal kommentarer: 2

Ann-Sofie Forsmark

Hej!
Ja verkligen- tur att det är så! Ja den kollektionen är jättefin men kanske inte så ultra- haha!
Det ser ut som en väst men är faktiskt en jacka med ”mjuka” ärmar vilket gör att den sitter toppenbra! Jag kan snart inte ha den mer pga magen dock 🙂


Ann-Sofie Forsmark

oh! den hade jag inte koll på! Ja de har mkt orange! Hoppas man ska kunna köpa mer av dem direkt i butik också 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#Måndagspeppen – get the warm glow


 

Vi mår bra av att ge. Vi mår bra av att hjälpa andra. En del av vår lycka är att vara altruistiska.

Wikipedia definierar begreppet warm glow som:

Warm-glow giving is an economic phenomenon described by James Andreoni in 1989 that attempts to explain why people give to charity by proposing that people engage in impure altruism.[1][2] Instead of being motivated solely by an interest in the welfare of the recipients of their largess, ”warm-glow givers” also receive utility from the act of giving. This utility is in the form of warm glow—the positive emotional feeling people get from helping others.

Har du tid men inte pengar– ge av din tid. Det finns en massa välgörenhetsorganisationer som vänder och vrider på varje krona där du kan hjälpa med att posta utskick, hjälpa till på aktiviteter. Du kan bli mentor, du kan volontärjobba på en skola- du kan göra massor.

Har du pengar men inte tid-Donera! Men för att verkligen må bra av att ge- sätt dig in i vad pengarna går till. Fråga, kräv att organisationen berättar. Köp en extra macka och kaffe på vägen till jobbet och ge till en hemlös om du bor i Stockholm. Släng inte kläder och husgeråd- ge till ett härbärge- Stadsmissionen kan se till att dina saker kommer rätt.

Jag tror det här är en enormt viktig del av att vara lycklig. Att känna mening och att få perspektiv. Att göra gott för andra, som har det sämre, som just då är svaga ger dig ett warm glow.

En grå måndag i februari kan det värma riktigt fint i hjärta och själ!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in