Jag tränar inte för beach 2017, jag tränar för Ica Maxi 16.23

Nu är det inte många dagar kvar men det finns saker att fokusera på som kan göra stor skillnad under loppet. Självklart passar dessa tips även om du tränar för ett annat lopp.

De sista dagarna inför ett lopp är det ingen idé att panikträna, det gör oftast mer skada än nytta. Du kan fokusera på att hålla i den form du har och mentalt toppa dig själv.

Träningen

Träningsmässigt handlar den sista veckan om att förbereda kroppen på vad som komma skall. Jag brukar se det som att ”skölja igenom rören”. Alltså springa lite, men inte så mycket att det sliter. Brukar du träna styrka- gör det tidigt under veckan och låt bli att köra tungt på benen.

Några lätta joggar för att hålla benen lite alerta så inte löpningen under loppet blir ett nytt rörelsemönster att komma in i – det räcker!

Sömnen

Boosta sömnen så mycket du kan sista veckan. Det hjälper dig vara både fysiskt och mentalt förberedd. Natten innan kanske det är svårt att sova så se till att ha sovit de timmar du behöver nätterna innan så gör inte det så mycket. Tänk positiva målbilder innan du lägger dig.

Kosten

Vad du än har för taktik så ska du äta snällt sista veckan. Drick gärna rödbetsjuice som boostar prestationen men har du känslig mage så får du kanske dra ned på det sista dagen. Ät sånt du är van vid, ät regelbundet och har du mycket nerver så se till att äta bra så tidigt du kan så du inte känner att du måste trycka i dig när magen gör uppror. Och ta det lugnt med kaffet också om du redan har fjärilar i magen!

Det mentala

Både inför och under loppet har du mycket att hämta från att tänka positivt och lösningsorienterat. Och realistiskt framförallt. Speciellt i starten.

Inför loppet

Tänk på hur du planerar att disponera loppet. Hur det kommer kännas, vad du ska göra om det känns annorlunda, om du blir tröttare tidigare än du tänkt. Om du får ont. Tänk på lösningar. 

Tänk på varför du gör det. Se målbilden- vad det än är! Tänk på den flera gånger så den är lätt att plocka fram. Tro mig- det kan göra en enorm skillnad!

Under loppet

Håll dig till din plan. I starten är det så lätt att dras med men du kan bara springa ditt lopp. Det är roligare att springa om sen, än att bli omsprungen av flera.

Håll dig till din kostplan.

Dela upp loppet mentalt i delar. Ibland måste du stycka det riktigt smått för det kan vara överväldigande att ta in den kvarvarande distansen. När jag startat på 16 mil har jag knappast tänkt att jag ska springa så långt. Jag har tänkt ungefär 1-2 mil i taget. Sen har det ibland varit några hundra meter… 

Vänd en negativ tanke till en positiv- fort som attan! Lösningsorienterad och positiv är ledorden. Hur löser jag den här utmaningen?

Var beredd på dippar. De kommer när man tar ut sig. Det gäller att ta sig igenom dem. Det är nu du tar fram dina varför och din målbild och springer mot dem.

Du orkar så mycket mer än du tror. Det vet du också någonstans därinne. 

Stort lycka till på ditt lopp!

Idag är det 11 dagar kvar till Sätila Trail. Loppet bjuder på flera distanser och beroende på hur långt du ska springa kommer kosten att spela olika roll och hur du laddar kan också variera.

Det är mycket som spelar roll vad gäller kostens roll inför ett lopp: Hur långt det är, nerver, hur känslig din mage är, vad du är van att äta osv. Men att det spelar roll det vet vi!

Mat inför

Det finns flera skolor i att ladda med kosten. En del vill ladda ordentligt med kollhydrater och då är det läge att börja litegrann och ofta från cirka tre dagar ut. Kolhydrater lagras in med nästan tre gånger så mycket vatten så glöm inte vätskan. Generellt kan man säga att ju närmre loppet- desto mindre fiber ska du äta. Dagen innan passar till exempel vitt ris, hirs och..ja faktiskt pasta om du gillar det. Vill du ladda på ordentligt med kolhydrater så kan du dra ned på fett (som kan sakta ned magtömningen) men protein är alltid bra.

Regelbundna intag, inget svullande är att rekommendera så magen inte slår bakut. Går starten tidigt på morgonen kanske det är svårt att både få i sig och smälta mat då så att äta bra kvällen innan är att rekommendera och inte behöva oroa sig för att trycka i sig mat innan start.

För just nerver kan göra att matsmältningen inte riktigt funkar som den brukar. Ät därför bara sånt du är van vid och som är lättsmält precis innan start.

Ska du springa ett riktigt långt lopp håller du oftast en lägre intensitet under loppet- förstås. Under lägre intensiteter kan du använda fett till en större andel och är du tränad i att använda fett som energi i en högre utsträckning och du ska springa ett längre lopp med lägre intensitet så blir inte kolhydratinlagningen lika viktig- men visst är det bra att ha raketbränsletanken full också för du har alltid nytta av att fylla på med kolhydrater under loppet.

Under loppet

Det som ofast serveras på lopp är socker i olika former. Alltså snabba kolhydrater. Det finns en anledning till det: Det tas upp lätt och det är den energi som kroppen behöver under ett lopp. Sen kan smaklökarna önska annat, speciellt under långa lopp.

Du kan dricka eller äta dina kolhydrater men vatten behövs alltid så att dricka kan vara det smidigaste- tills du tröttnar på det. Oftast serveras väldoserad sportdryck men har du känslig mage kan det vara bra att ha provat innan.

För att ta upp näringen ur magen behövs blod. Blodet behövs samtidigt i musklerna så du vill inte ha för svår och tung mat generellt,därav det snabba sockret. Springer du väldigt långt så kan dock intensiteten vara såpass låg att det funkar bra att äta lite mer svårsmält mat och ändå röra dig enligt plan. Man kan också ledsna rejält på snabba söta saker.

Generellt kan man säga att du safe kan ta upp 1-1,5 gram kolhydrater/minut i timmen. Det, som det mesta, beror på, intensitet, hur van du är, vad det är du stoppar i dig och temperaturen ute. Det är bra att ha testat innan så du inte överbelastar systemet!

Angående vätska så beror behovet också på samma faktorer som ovan. Generellt kan man säga att 1,5- 2 dl varje kvart klarar magen av att ta upp. Kolhydrater och salt tas upp bra ihop med vätska så det är inte alls dumt att dricka sportdryck under loppet- det blir win win win.

Under ett långt lopp är det bra att börja äta och dricka så snart det går och hålla i det regelbundet. Magen mår ofta bra av att det kommer en jämn ström med energi och vätska så ha en plan, och försök hålla dig till den. Det är ofta svårt att äta och dricka ikapp.

Sammanfattningsvis:

Ät ordenligt innan loppet men ät sånt du är van vid.

Ät mer och mer lättsmält ju närmre loppet det kommer, speciellt om du har en känslig mage.

Drick och ät regelbundet, du behöver mer vätska om det är varmt, gärna sportdryck så får du i dig både vätska, salter och energi på en gång.

Ha en plan och försök hålla dig till den- speciellt om du ska springa väldigt långt.

Jag har gjort en film om kost inför och under lopp- iochförsig för Vasaloppet men det passar lika bra här!

Hoppas att din sluttamsträning går bra. För egen del kommer det bli en tuff men säkerligen vacker tur nästa lördag!

Sol ute sol inne. Barfota i sanden. Saltvatten ända in i öronen. Surfat tills axlarna värker. Ätit gott. Skrattat. Sett vackra vyer. Suttit vid havet. Sovit gott. Slappat och samtidigt rört oss massor.

Lika härligt var det att dra igång veckan imorse klockan halv sju, lämna på dagis, tassa till jobbet. Ta itu med agendan. Utmaningarna. Logistiken. Kalendern.

Det är ju mitt vardagspussel som jag valt som jag skapar på nytt varje dag.

Idag är det första november, vi har ställt om klockan och idag känns det som det aldrig var ljust överhuvudtaget. Lätt att bli tröttare. Lätt att kura inne.

Än viktigare att ta sig ut!

Och om du som jag har ett livspussel som inte har en naturlig ledig plats för GÅ OCH TRÄNA så kanske du också mår bra av att få till motion till och från ställen.

#utonjutnovember handlar inte om att hetsa kilometer och tider. Det handlar om att inspirera varandra till att testa att få till mer transportmotion.

Kanske promenera hit och eller dit.

Kanske jogga hela vägen hem. Eller delar av vägen.

Eller jogga in till jobbet.

Ta ett promenadmöte.

Ut och gå på lunchen.

Jag kommer lotta ut goa ullstrumpor från Falke och även reflexvästar till er som är med och delar tips och lösningar antingen här eller på Instagram med taggen #utonjutnovember.

Idag vill jag tipsa om att använda transportlöptiden till att, ibland, lyssna på podd. Med ena örat förstås, det bort från trafiken.

Jag har idag lyssnat på Feeder- en podcast om matkultur och igår lyssnade jag på vårt avsnitt med Pernilla Gravenfors, VD på Holiday Club.

Ha det så kul därute! #utonjutnovember

Bekvämt och säkert

Ja med de två orden sammanfattar man egentligen syftet med både den obligatoriska utrustningen och den utrustning man själv väljer att ta med.

Det här inlägget kommer således handla om varför man ska ha obligatorisk utrustning men även sånt som man kan välja till för att det helt enkelt blir en mer bekväm resa.

Jag har sprungit både flera dagar och pass på 50 kilometer i många minusgrader och har lärt mig den hårda vägen vad som är bra att ha med.

Inför Sätila Trail så har ni under regler på hemsidan en lista på den obligatoriska utrustning som gäller.

Jag kommer kort kommentera den obligatoriska utrustningen och sen tipsa om sånt som utöver det kan vara bra att ha!

Karta Säger sig självt. Bra att veta var man är och bra att stämma av regelbundet på kartan.

Vätska: En vätskeblåsa är smidig att ha på ryggen. Minus är att det skvalpar och att det är svårt att se hur mycket som är kvar. Ett tips är att ha en mjuk vattenflaska som komplement med vätska i.

Energi: Både för att äta regelbundet (mer om det i nästa inlägg) men också för om något händer och du blir stilla så kan det vara bra att få i sig energi.

Extra kläder: Igen- om du blir stilla, om du kanske rör dig saktare än du tänkt så kan du behöva förstärkningsplagg. Kanske slår vädret om. Det behöver inte väga mycket men gör stor skillnad.

Kompressionslinda: Viktig första-hjälpen. Kanske inte behövs för din egen del men för en medlöpare som skadat sig.

Visselpipa: Väldigt distinkt signal över att något hänt. En visselpipa tröttnar heller inte som en röst kan göra.

Mobiltelefon: Att kunna nå och nås. Mobilens satellitfunktion kan också vara en hjälp om något händer.

Pannlampa: Både för tidig start och kväll. Gör inte som jag gjorde inför mitt förra lopp och missa att kolla att batterierna är nya…testa innan!

Lite extra bekvämlighet

Saker som inte är obligatoriska men som kan vara bra att ha med- och inte tar stor plats eller väger mycket förstås!

Näsdukar/Våtservetter

Bra att ha för besök i skogen eller om du blir kladdig vid vätskestationerna. Sportdryck till exempel är galet kladdigt.

Ett torrt pannband/buff

Förvara i en plastpåse. Kan vara skönt att byta till om du blir dyngsvettig eller dyngsur

Sportglasögon/Solskärm

Även när det är molnigt så blir det ofta att man kisar litegrann. Är man ute väldigt länge- då blir det mycket kisa och det kan faktiskt ge huvudvärk. Till exempel X-Kross  har sportglasögon med olika filter som passar just din aktivitet. Till skog har de en orange lins som jag verkligen gillar.

Gaiters

Som damasker du har över gränslandet mellan skor och tights. Hindrar att grus och annat kommer in i skon. Själv har jag två par: Ett par från Inov-8 och ett par färgglada från Dirty Girl gaiters från USA.

Försvarets hudsalva eller liknande

För att smörja in läpparna men även för om du skulle få skav någonstans. Bara smeta på. De kommer ju i så små förpackningar så de är lätta att bära med. Dessutom kan du äta upp det om det krisar!

En sista kommentar om kläder generellt: Testa att springa några pass i de kläder och skor du planerar att ha på loppet. Skav kommer ofta inte i början utan senare och kanske först om du blir blöt. Passa ocskå på att ha något som syns riktigt bra, gärna med reflexer för behöver du pannlampa så behöver du synas bra också.

Lycka till så hörs vi nästa vecka och då handlar det om kost före, under och efter träning och lopp. Ställ gärna frågor på Sätilas Facebooksida eller här!

Men vad hurtig du är.

Oj vad duktig du är som springer till jobbet.

Hur långt blir det?

Hur hinner du?

Även om vi är fler och fler som transportlöper så sticker det forfarande ut att komma in i träningskläder på jobbet. Att ta sig till och från genom att röra sig snarare än att bli förflyttad. Att vara ”lite krånglig” och försöka stuva in rörelse varenda dag.

Trots att de flesta av oss är väldigt stilla under dagen.

Trots allt vi vet om hur hjärnan funkar och hur hälsofrämjande det är att röra på sig.

Trots att de flesta av oss har väldigt svårt att hinna kompensera det här jobbrelaterade stillavarandet efter eller före jobbet. Jag får inte till det så ofta iallafall.

Det enda sättet för mig att få till ordentligt med vardagsmotion är att göra det just till och från jobbet. Jag gör det för

1) Det är tid att planera dagen och spåna på idéer, förbereda möten, förbereda uppgifter, egentid.

2) Det är tid att varva ned efter jobbet på väg till dagis och skola eller hem.

3) Det är tid att få till träning de gånger jag är sugen på det. Då kör jag kanske intervaller eller tröskel. Men mest motionerar jag alltså.

4) Det är för att vara pigg resten av dagen. Odrägligt pigg tror jag vissa tycker.

5) För att orka vara kreativ och nytänkande så måste jag motionera. Hjärnan funkar bättre då. Den funkar hela dagen, hela veckan. Klockan 15 som klockan 10. Måndag som fredag. Mitt jobb kräver det av mig.

Men för många känns det främmande. En tröskel. Det känns extremt. Och jag skyller på prestationstrenden som ligger ivägen. Där motion förväxlas med träning. Där vi har en polarisering med många som rör sig för lite, och några som rör sig väldigt mycket och ramar in sin träning med massa…. attribut! Som inte behövs.

Motionen är allas. Ta tillbaka motionen!

Du behöver inte byta om egentligen. Du behöver inte massa avancerade prylar och kläder. Du behöver en bra ryggsäck och kanske ett ombyte om du svettas mycket (räcker upp handen). Du kan slänga in 15 minuter rask promenad på morgonen innan jobbet. Ut på lunchen och fånga dagsljus, en till 10-15 minuters rask promenad.

Och så på vägen hem kanske du kan böka ned kläderna i en bra ryggsäck eller lämna lite på jobbet. Byta om till sköna skor, ett underställ, din jacka, på med ryggan och så jogga eller gå raskt 20-30 minuter.

Hoppa av några stationer för tidigt om det är för långt. Börja en kort sträcka, öka.

Hellre att det blir av än inte. Den här* ryggsäcken, Haglöfs Gram 15 är fantastisk för ändamålet- funkar bra att gå och jogga med, går bra att dra åt om man har lite packning och det går att packa på utsidan om man har mycket. Jag använder den ofta själv.

I början var mitt tassande till och från jobbet något jag fick tänka till runt, som tog lite emot. Nu är det en väl inarbetad god vana som jag mår så så bra av.

Istället för att se det som en avvikelse så är det att jogga som jag utgår ifrån att jag ska göra varje dag. Det tar lite längre än tunnelbanan men så är jag full av energi när jag kommer till jobbet och färdigmotionerad och ibland tränad när jag kommer till dagis eller hem.

Win. Win. Win! Så. Med november i antågande så utmanar jag er att börja motionera till och från jobbet. Det måste inte vara en lång jogg, det kan vara rask promenad eller att börja cykla. Men jag vill inspirera till att göra en förändring för mer motion. För hälsa och välmående. Inte för hetsig träning utan motion utomhus.

Och det blir priser också! Lägg upp en bild på Instagram, tagga den #utonjutNovember så är du med i utlottningen av fina priser! Får du med dig kollegor på möten så tagga det också! Nästa måndag börjar vi- för den här veckan ska jag på VACAY!

Utonjut på er!

Stretchjeans är bra…

* Jag har inget samarbete med vare sig Addnature eller Haglöfs men använder den själv och sökte på Pricerunner var ryggan var billigast.