Mina 5 bästa styrkeövningar för löpare


I flera studier kommer det fram att styrketräning för löpare har sin plats. Även för oss som springer längre sträckor.

Bland vissa inbitna- ofta duktiga-löpare så är styrka lite ett skällsord. Lite sånt där som vi motionärer lägger för mycket tid på. Och visst- med löpning är det så enkelt att det du vill bli bra på ska du fokusera på. Men eftersom de flesta av oss drar med oss våra sneda, obalanserade kroppar ut på löppass med hög belastning varje gång vi landar så tror jag att vi tjänar enormt på att träna sån styrka som stöttar det rörelsemönster som vi använder under löpningen.

Jag lägger fortfarande helst tid på att springa och ser ingen nytta med att träna biceps och triceps för sig själv men vill vara stark som satan så jag orkar springa stolt långt och länge.

Därtill vill jag att alla småmuskler som ligger och sover när jag knatar till kontoret i mina stövlar ska vara beredda och jobba om jag gör tvära vändningar, eller får för mig att springa obanat och sladda i terräng.

Jag gör en hel massa olika övningar men det är några som har en given plats i min lilla styrkerutin:

1 Airsquats med hopp- gärna upp på låda- så boxjumps eller OH-squats. Hoppet ger spänst åt sega höftböjare, med vikt på raka armar blir det en nästintill helkroppsövning. Airsquats med bra teknik kan man göra rätt fort men hålla emot på vägen ned för att skydda knäna.

2 Armhävningar Bara för att det är med egen kroppsvikt och så enkelt att göra, varsomhelst, hursomhelst- reptilarmhävningar, smala, breda osv. Det är den enda arm och bröstövning jag gör och den räcker gott och väl. Testa på en fot. En fot i marken övningar rockar för löpare.

3 Rodd på ett ben. Kettlebell eller hantel eller varför inte i en hemmagjord TRX som nedan? Ryggen som ska hålla upp dig under alla löppass ska funka från svanskota till nacke. Därtill ryggresningar. Stark baksida så du kan hålla stolt hållning.

4 Bålövningar Gärna enbenta här med för det är i svävmoment eller när ena foten går i som kroppen arbetar med bålen. Två fötter i? Nej det händer inte när du springer. Då har du stannat. Är du utomhus tycker jag en dynamisk plankserie med 3 x 1 minut kan funka. Klarar du mer än en minut är det dags att hitta på något trix. Jag kör ofta plankan på en fot med rörelse framåt, åt sidan och eller trampar med fötterna. (Det här har jag skrivit om för evigheters evigheter sen). Är du på ett gym kan du köra en form av ”woodchopper” med kabeln där bålen får jobba på korsen och tvärsen. Sidoplanka med benlyft också.

5 Plyometri Men börja försiktigt! Djupa skridskohopp är fantastiska. Plyometri är extra viktigt för dig som ska springa kuperade lopp då det främst hjälper dig i utförslöpningen. Baksida lår utsätts för enormt tryck där och många plyomtriövningar prickar bra på det. Borsow hopp är kalas- men nu hittar jag ingen bild på dem. De känns. Kan man säga.

Det här var bara några tips alltså på fem områden och övningar. Jag känner själv enorm skillnad speciellt i mina snabbare pass om jag tränat speciellt explosiva övningar några dagar innan.

Som alltid är teknik högsta prio. Ta hjälp om du är osäker och lycka till!

Styrka bootcamp Solbacka style.

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning-Aldrig nöjd, alltid tacksam


Jag är både nöjd och inte nöjd med det här löparåret.

Jag började egentligen ”springa” för 3 år sen. Innan dess var löpningen mest lite ostrukturerad motion. Även om jag klämt två maraton. Enda gången jag faktiskt tränade ordentligt- sisådär tre gånger i veckan- det var 2002-2003 innan Stockholm Marathon och då var löpningen en ren och skär flykt från sorgen efter min pappa. Jag tror inte man utvecklas så mycket av det även om man stärks. Visst tränade jag 2006-2008 också men…ja det var mest joggande.

Tills för exakt två år sen hade jag ett hjärtfel, rätt ofarligt, som störde träningen en hel del. Ruscher och intervaller gick liksom inte att planera in- då satte tachhykardin (”rusningen”) igång och jag var väldigt feg. Lufsade mest runt för det var det som funkade. Avskydde grupper för jag var ju tvungen att lägga mig ned för att få stopp på attackerna och ville gärna inte berätta för alla för ”hjärtrusning” det låter inte så bra tycker folk generellt. Med rätta.

Så det är sen 2011 i december ungefär som jag kunnat växla upp lite. Och det har varit jättekul och mitt självförtroende har gått från ganska lågt till väldigt stabilt nu. Jag har insett att jag kanske har en bra kapacitet på lite längre distanser. Någon snabbing är jag inte så intresserad av att bli.

Men jag fick inte ut min kapacitet i år. Det spelar ingen roll vad andra tycker. Om inte jag känner det, så är det inte så. Det är inget klankande, det har varit ett helt fantastiskt år, men vad frustrerande det är att det känns som det var så mycket som inte fick komma ut. 

På TEC gick det ändå ok tycker jag- mentalt är jag otroligt nöjd, att jag kämpade så och var så otroligt glad och positiv hela vägen (nåja nästan :)). Tiden- sub 22 är väl ok för ett första 100 miles- jag menar vad vet man egentligen? Allt är oträdd mark efter 8-9 mil.

Black River Run har jag muttrat nog om. Min mage kraschade och jag var dålig i flera dagar efteråt. Förmodligen samma bakterie som gick på E’s dagis. Det var samma där- jag fattar inte vad det där mentala fokuset kom ifrån. Att jag inte bröt? Jag är jättestolt över att jag inte gjorde det utan gnetade på fast tiden bara rasade iväg.

Sub 20 bara rann iväg. Och det är inget man går ut och gör om några veckor senare. Jag var så mentalt slut efter den fajten att jag inte ens orkade tänka på delar av loppet på flera dagar och fortfarande har jag några helt knasiga flashbacks.

Däremot har jag med mig några av de absolut mest magiska löparupplevelser jag tror jag någonsin kommer få. Varv 6 på BRR och om det nu var varv 8 eller 9 på TEC är såna där som jag minns extra klart men utöver det- all träning! Alla magiska långpass. Inte så effektiva men shit pommes vad jag har behövt de här långa långa lugna passen. Kanske får det vara värt det. Att det inte gick så fort. För att jag fick alla de här upplevelserna. Ren och skär jäkla löparglädje. Enorm styrka. Inget var omöjligt. Det fanns bara en tanke i huvudet och en väldigt tydlig och klar uppgift: Spring.

Jag har massor med mig. Jag har massor att göra. Jag har precis börjat mitt löparliv egentligen. Det här löparlivet som är drivet av glädje, nyfikenhet och handlar om att omsätta kraft till rörelse.

Målen jag formulerar är tidsmål. Väldigt tuffa tidsmål. Det är mina vad. Mina hur och mina varför de handlar mycket mer om holistiska aspekter som just glädje, envishet, mod, att hitta något på andra sidan av tröttheten. Ta sig igenom den. Springa tills allt man hade med sig ut på rundan rasat av en och man känner sig som N gjorde i söndags: Renad.

Det kan tyckas vara ett ganska egoistisk och onödigt tidsfördriv det här med ultra. Varför liksom?

Men alla andra bitar blir starkare. Springer jag blir jag bättre i allt annat jag gör.

Jag är så enormt tacksam att min kropp är så hel och så stark. Den fick inte gå på femmans växel i år. Skallen fick, istället.

Fortfarande. Så har jag inte ångrat en enda löprunda. Jag har precis som alla andra varit lite osugen på vägen ut. Men alltid älskat löpningen. Varje gång. Varje pass är speciellt. Varje steg har sin plats i de miljoner miljarder steg jag tar.

Ni vet. Steg som tas med ett svävmoment. Vardagsflyga lite. Springa.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#Måndagspeppen- Tänk om du inte visste om att det fanns en box!?


Årets nobelpristagare heter Alice Munro. På Babel igår så var det en kort intervju med henne där hon fick frågan ungefär vad hon tyckte om att det skulle vara svårare för en kvinna att vara en författare.

Men Alice sa att hon hade aldrig vetat att det skulle kunna vara så. Så det hade aldrig varit ett problem.

Nä. Precis. Eftersom hon inte visste att det var känt som ett problem stötte hon inte på det.

Jag skulle gissa att det finns en triljard med saker som vi anser är ett problem bara för att det råder någon gammal intrampad sanning om det.

Typ att småbarnsmammor inte hinner satsa på träning. Att det är för sent att ändra yrke. Att det inte går att springa si och så fort. Att den här veckan, för att det ser fullt ut i kalendern och det är kallt och mörkt, ska bli tuff. Att det är en social status att ha fast heltidsjobb, att man ska bo stort, ha bil. Att det inte går att springa maraton för att man får för sig att göra det när man inte är purung.

Helt enkelt att det inte går att göra något som du egentligen vill.

Varför går det inte? Säger vem? Tänk om du inte visste om att det ”inte går att göra så”. Vad skulle du göra då?

Fundera på något som ”inte går” idag.20131118-103717.jpg

I den här åldern finns inte- ”det går inte”. Man testar.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Värmlandshelg och söndagsmys


20131117-161701.jpg
20131117-161648.jpg

Jag längtar alltid till landet i Värmland! Det är ju så mkt mer än ”landet” men vi kallar det så. Vi har mer löv än de flesta kan greppa och varje år är det en utmaning men det löser sig alltid. Visst kan man slänga dem ut i någon sorts lövhög men då kommer gärna de här förbaskade vildvsinen. Nu har vår enda granne flaggat att de vill ha alla löv för ett projekt så det löste sig igen!

Den här helgen var det fullt hus med min syster och kille, Ebbas pappa kom dit också och jag och N. En bra relation med sitt barns pappa är så himla viktigt och tror det avspeglar sig på hur trygg vår dotter är.

Vi har haft två fantastiskt soliga dagar och krattat och eldat. Tänt brasa, ätit fasters goda rena mat, sovit helt underbart som vanligt och även hunnit springa en runda.

Jag och N tog den 19 km runda som jag älskar men sällan vågar springa för det bor människor som har men inte borde ha hund längs vägen. Lösa stora hundar som vaktar- inte kul! Blir så heligt förbannad.

Men idag var N med så kändes bra och den arga hunden var inhägnad. Det var en lugn och tyst morgon med lite rådjur och sådär fin stilla natur. Solen sken skarpt och till och med N som inte gillar att springa längre än milen och fort ska det helst gå, njöt i fulla drag. FAst inte från början. Enligt utsago genomgick han ”skärselden” och kom sen ut renad runt 10 km och framåt. Ja så det kan gå :).

Jag var mest pigg i början och blev sen rätt seg. Har rätt lågt blodtryck och det spökar lite ibland.

November är en väldigt hektiskt jobbmånad, nä jag skoja bara det är alltid hektiskt! :). men som alltid var det var så skönt att stänga av allt igår och inte röra datorn. Jag är supernoga med att vara ledig även från coachandet 2 dygn i sträck om det inte är ett lopp eller så och tycker det är en viktig markering.

Söndag em växlar jag dock gärna igång inför nästkommande vecka och 2,5 timmars bilresa är perfekt för att göra program, maila och planera veckan.

Jag ska göra en hemlig jättespännande sak på tisdag. På onsdag är det nätverksmöte för Lidingöloppet och torsdag – fredag ska jag på kurs- igen! Andra delen av ledarskapsutbildningen som handlar om presentationsteknik. Sen är det en heligt obokad helg igen. Men jag ser alltid fram emot måndagarna. I ett liv där man gör det man vill, och/eller ser en mening, en glädje och stimulans i jobbet är söndagarna mysiga. Inte jobbiga. Så har det inte alltid varit och det är värt att reflektera över ibland.

Tänk om jag visste det när jag var 27-30 år med enorm prestationsångest varje söndag? Men man lär sig. Och vissa lektionerär bra att lära sig snabbare än andra.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ta hand om dig


Att vara aktiv på sociala medier är att få små ögonblicksbilder av det folk väljer att lyfta fram i sitt liv. Eller råkar lyfta fram. Ett uppmärksamt öga ser.

Ganska ofta kniper det lite i mitt hjärta när den här aspirationen att bli sitt större jag, sitt snabbare, friskare, starkare, snyggare och mer fulländade jag ibland blir en jakt på en perfektion som inte går att få. Inte finns. Som det inte spelar roll hur många gånger personer som Blossom och andra förebilder talar om att de inte har. Inte tror på. Den jagas ändå. Och vid upplevda tillkortakommanden- för de är oundvikliga när man sätter ribban så högt- så pustar det ut en liten uppgiven besvikelse.

Det gick inte. Jag hann inte. Jag orkade inte. Det körde ihop sig. Jag fick inte till det. Jag är inte sugen men jag vet att jag borde. Jag räcker inte till. Hur hinner alla andra?

Och jag vill ta alla, alltid dessa ambitiösa kvinnor, i min famn och ba´Du är så bra! Du är så jäkla bra som ens försöker! Du har redan vunnit! Shit vad bra du är!

Du är så fin som du är! Det finns bara en som är du. Din familj, dina vänner, tycker om det som är du- just nu. De vill att du ska hålla i så många år till och du är summan av allt du gör men det saknas inte en bit när du skiter i det här stigmatiserade fredagsfyset och fikar istället. Du kanske är en bättre mamma/flickvän/kompis om du inte stressar till gymet. Faktiskt.

Jag önskar dig att vara snäll mot dig idag. Det kanske är att unna dig att springa i skogen. Det kanske är att gå på gymet. Men det kanske är att gå hem och fetdäcka på soffan- alltså verkligen borra ned dig i kuddarna. Tokslappa!

Du ska hålla länge. Det kommer nya dagar med ny tid. Det finns bara en av dig. Var snäll mot tankarna. Ta hand om dig.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Kosten- en grå sörja med klara prickar


Imorgon är det tenta på den fördjupningskurs i nutrition jag går nu.

Martin Brunnberg och David Jonsson-näringsfysiolog/nutritionist är så enormt kunniga ned på molekylnivå och jag är sjukt vetgirig. Har lite svårt att sätta nivån. Jag vill veta var enterostatin utsöndras (i tarmen stimulerad av ett ämne från bukspottskörteln, har förstås läst på). Jag vill veta allt!

Däremot har jag helt gett upp på att det finns raka svar på saker och ting.

Jag har slagit ett slag för smör över margarin och har inte ätit margarin på hur länge som helst. Smör vet man vad det innehåller och man vet hur det produceras. Men pratar man transfetter så hittar man ju dem naturligt i smör men inte i bra vegetabiliska margariner. Sen kan man ha ett och annat att tycka om processen att skapa margarin men de går att få utan transfetter. Smör gör det inte. Margarin går att få med lägre fetthalt än smör och i flera fall är det bra att dra ned på det mättade animaliska fettet. Så ska man då äta margarin istället?

Kursen syftar inte direkt till att ge raka svar utan väcka kritiskt funderande och ge verktyg att hantera olika åkommor som blir vanligare och vanligare bland befolkningen. Högt blodtryck, höga blodfetter, högt blodsocker, övervikt, reumatiska problem, och alla dessa upprörda magar.

Fokus ligger på att hitta lösningar i ren  naturlig mat med stöd av foskning och det är helt fantastisk vad mycket naturligt läkande ämnen det finns i vår kost. Lära sig om hur mediciner, stress och tillsatser påverkar kroppen. Hur vi tar upp och processar fett, protein och kolhydrater utifrån olika aspekter. Hur man arbetar med KBT som verktyg och hanterar personer med flera hälsorelaterade problem utifrån ett kost och motionsperspektiv.

Kål, grönt te, vitlök och probiotika. Det kan jag rekommendera rakt av att ta in i din veckokost.(om du inte har problem med magen då kålen kan vara lite hård).

Dra ned på köttet. Ät råris. Go easy på det mättade fettet. Var inte rädd för frukt. Det är ingen höjdare att trycka i sig bacon och grädde.

Jag lovar att jag ska skriva mer om sånt här. Jag är ”jättenördig” som Martin säger. Jag vill bara veta mer och mer.

Men nu måste jag plugga till min tenta. Jag kommer sakna min ”klass”. Jag jobbar ofta rätt ensamt och nu har jag fått vara i sällskap en hel vecka med allt från sjukgymnaster till sjuksköterskor, hälsokonsulter och två härliga grabbar från Borås, och det har varit fantastiskt! Tack allihopa!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in