Blogg

Studier på kreatin mot stressreaktion vid träning


Kortisol är ett katabolt hormon som våra binjurar producerar vid stress och även vid träning men även helt naturligt under dygnet.

Förenklat kan man säga att ju intensivare träning desto högra nivå av kortisol. Det produceras då för att stimulera att glukos och fria fettsyror frigörs för att utvinnas som energi i arbetande muskler. Kroppen uppfattar stress som ett behov av snabb energi. Det finns också tecken på att kortisol stimulerar att aminosyror omvandlas till glukos i levern via nedbrytningen av muskelprotein. Förstås en icke önskvärd effekt.

Kortisol har också negativ inverkan på immunförsvaret och forskare har försökt se hur kortisolproduktionen reagerar på olika träning och hur kosten kan förebygga höga kortisolnivåer. Att hålla sig frisk och minska risken för en för stor katabol effekt i kroppen är förstås av intresse.

I vissa studier har man sett att kolhydrater minskar kortisolnivåer, men i andra studier har man inte sett någon effekt. I andra studier har man testat att ta kreatin i samband med både styrketräning och uthållighetsträning (cykling) men inte sett effekt på blodnivåer av kortisol.

Nu har en studie gjorts där man testade både kolhydrater och kreatin. 17 tävlingssimmare  fick antingen 20g kreatin per dag samt 1g maltodextrin per kilo kroppsvikt per dag i sex dagar eller endast maltodextrin. Sedan genomförde de ett hårt progressivt simpass och kortisolnivåer mättes både direkt före och efter simpasset.  Man såg en avsevärt lägre  nivå kortisol hos de som fått både kreatin och maltodextrin.

Hur är detta applicerbart på uthållighetsidrottare? Ja tillskott av kreatin runt en hård vecka av träning eller ”underhållningsdosen” på 5 g per dag (kroppen omsätter några gram själv och är du köttätare får du i dig litegrann därifrån) kanske kan ha en kortisolminskande effekt. Personligen tror jag på att arbeta med en helhet där resten av livet inte är stressande för kroppen så gott det går. Sådär lite naivt ambitiöst.

Träning är och ska förstås vara nedbrytande. En viss del inflammation i kroppen stimulerar kroppens egna antiinflammatoriska system. Men om vi i övrigt belastar kroppen med inflammatoriska ”aspekter” såsom stress, kost och för lite sömn så kanske vi bör försöka undvika att vara ”pro-inflammatoriska” utöver den träning vi utför.

Intressant att nämna då är att  intag av mat generellt är inflammationshöjande men man nu i studier visat att en måltid rik på kolhydrater till större del orsakar höga markörer för inflammation än högfettsmåltider.

Min tolkning är att vi precis som vi vet inte ska vara rädda för fett, speciellt inte omega-3 och att kvaliteten på de kolhydrater vi äter är av stor vikt för att inte belasta kroppen med mer inflammation än vad vi  oundvikligen gör.

Jag skulle kunna skriva vidare hur länge som helst. Men vi delar upp det lite i munsbitar :).

 

Läs mer om studien här


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Christoffer- ja det är ju the million dollar question för precis så är det. Överbelastad! Jag är ju inte fan av att använda massa tillskott men tja, kanske just då om man vill. Annars är det ju just att stötta med kosten- antiinflammatorisk kost, noga med sömnen eller backa med träningen och bara motionera. Den här balansen är svår! Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Vinn plats till Sandsjöbacka Trail 16-18 januari 2015


De snöiga bilderna känns långt borta men snart är vintern här! Och mitt i den ligger Sandsjöbacka trail, en helg med, i år, fem lopp över fem distanser i vacker natur. Sicken löpargodispåse. Sandsjöbacka ligger söder om Göteborg och delar av ett av loppen går på Hallandsleden. Målgång i Slottsskogen.

Jag kommer att föreläsa på lördagen och ska ni vara med får ni gärna önska något speciellt jag ska prata om. Annars hade jag tänkt inrikta mig på balans i kost och träning för en ultrasatsning.

Välj mellan 26 km reflexbana, halvmara, 36 km, mara, ultra eller springa alla tre dagarna i rad. Allt går.

Jag lottar ut två platser till loppet. För att vinna ska du maila mig på adressen här till höger med önskat lopp, varför du vill springa- och ditt namn förstås. Jag drar en vinnare på söndag den 5/10. Jag hoppas vi ses i januari!

Foto: Nallat från hemsidan



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Veckans träning #waybackto100miles


Så sprang jag då. Inte långt. Inte fort. Men utan barnvagn och med en (för mig just nu) löpfart snarare än ett joggande. Fortfarande växlat med gång förstås.

Bebisen är tre månader och jag har knipt och tränat och stärkt upp mig nitiskt varje dag från att hon kom ut.

Jag ska inte säga att det känns som det bara är att braka på. Jag tror jag har skyhöga nivåer av relaxin som är det hormon som gör ligament och annat ”löst”. Det känns lite bräckligt. Jag känner mig stark och taggad men det känns som bäckenet sitter lite löst. Det gör det ju förstås inte. Jag är bara extremt försiktig och nojig.

Inte bäckenbotten och inte i musklerna. Där är jag stark.

Så jag fortsätter ta det väldigt lugnt. Ingen stress. Ingen press. Jag ska springa tills jag blir 100 år så några månader hit och dit gör ingenting.

Men jag vill ha en struktur på veckorna och ska under oktober försöka sätta veckomål som så:

4 stycken konditionspass med gång- jogg- löp. Ett ska bli ett långpass. Ett ska sen bli kuperad fartlek. Ett intervaller och ett blir ett backpass. Just nu är det bara att ta sig ut 30-60 minuter beroende på vad jag har för möjlighet. För det mesta försöker jag jobba lite när bebisen sover. Eller lagar mat, tvättar, leker med Skrotmos. Osv. Finns att göra utan att springa så att säga.

Daglig yoga som vanligt men utöver det 3 stycken yogapass från Yogobe. Hinna till en yogasal är bara att glömma. Yoga kan man dessutom göra varsomhelst. Och det har hänt även om det inte syns på Instragram…

Ett styrkepass. Gärna två men det verkar svårt att få till. Överoptimistiskt. Så ett gympass med successivt tyngre belastning i olympiska lyft och annat skoj som stöttar löpningen. Och så ett pass utomhusstyrka.

Mål med träningen ska vara så man får sträcka på tårna. Utmana. Men ska balanseras med det som jag tjatar om: Sömn, kost och resten av livet. Familjen. Träningen ska finnas med i planeringen. Min motion gör mig till en bättre mamma och fästmö. Min träning gör mig mest till en gladare mig själv men den är lite ego. Det är den och då får den stryka på foten. Men jag är rätt fiffig och brukar få till det.

Idag började jag den här veckan med en vilodag med massa promenad och allmänt grejande hemma. Jag har träningsvärk sen testlöpet igår. Imorgon hoppas jag komma ut på en kort tass  på morgonen. Onsdag jogg+styrka. Torsdag jogg+gång+backar. Fredag: morgontass. Helgen ett gympass och ett lite längre jogg+gång utan barnvagn. Utöver det yoga. Som nu strax.

Godkväll!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen – var lite ego och dela med dig


Äntligen fick man så då röja fram vintergrejer. Visst behöver man inte allt. Jag älskar att rensa ut. Gillar inte att kasta.

Nu har jag bestämt att jag ska samla ihop de varma saker jag har över och ge till några av de som tigger i kylan.Jag har ju min barnvagn att lasta i men kanske får du plats med något i dataväskan eller handväskan.

Som exempel.

Det finns så mycket vi kan dela med oss av som är en riktig #winwin både för oss som ger och de som får. Bjuda på en kopp kaffe. En bok, en spellista till en vän (förut ”bränd cd”). Köpa en extra fralla och kaffe till han eller hon som tigger utanför affären. Ge ett par varma vantar.

Det är värsta egoboosten att ge bort saker. Varför inte börja med ett leende.

Ringar på vattnet.

Ha en fin måndag!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Ja visst är det 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

En alldeles speciellt tokig Lidingöloppshistoria


Det går troll den här tiden på året för oss. På riktigt alltså.

Eftersom jag jobbar på PwC som är en av huvudsponsorerna så ligger Lidingöloppet mig varmt om hjärtat. Jag har varit ute på Lidingö den här helgen fyra år i rad. Inte för att springa men för att heja på kollegor och under året så är jag med så mycket jag kan på de nätverksträffar som Lidingöloppet anordnar för sina samarbetspartners.

Nu är jag mammaledig men självklart skulle vi dit i helgen igen.Min adept Mia skulle springa och jag hade flera löparvänner ute i spåret- grymt kämpat! Det blev ju en riktigt fin dag, så fin att jag letade upp Johan på X-Kross för att låna ett par sportglasögon för mina var hemma.

Men det här ska inte handla om mig. Det ska handla om Nicke som egentligen borde gästblogga men inte har tid just nu. Kanske återkommer. Det har alltså gått rejält med troll för honom runt just den här perioden de senaste fyra åren. Såhär va.

2011 Niklas är anmäld till Lidingöloppet men i mars får han reda på att han måste få en ny lever. Så snart det går. Men vi vet inte när. Han sätts på kö men den är lång i Sverige och är man blodgrupp 0 så kan det ta längre tid. Men den 21 augusti ringer telefonen och ungefär en timme senare är vi på Huddinge sjukhus på transplantationsenheten. En väldigt kort version av en mäktig historia. Inget Lidingölopp således.

2012 Niklas är anmäld till Lidingöloppet och har tränat bra. Det är bara ett år sen transplantationen och hans kropp har läkt och vant sig vid den medicinering som nu gäller för resten av livet i varierande doser. Han är taggad till tänderna. Onsdag natt innan loppet får han fruktansvärda buksmärtor. Han lyckas ringa ambulans och krypa till dörren och låsa upp den. Några timmar senare akutopereras han för tarmvred som kommit av att tarmarna efter en transplantation inte alltid hamnar exakt där de var innan. Ett nytt stort sår i magen. Sängliggande. Börja om från början igen. Inget Lidingölopp.

2013 Niklas är anmäld till Lidingöloppet. Har tränat bra även om han fick börja om helt från början. Inget händer. Springer på 2.43. Sån jäv*la seger.

2014 Gissa? Japp. Niklas är anmäld till Lidingöloppet. Sprungit Axa Fjällmarathon. Tränat bra. Är taggad. I slutet på augusti genomförs hans 3-års kontroll efter transplantationen. Alla värden bra. En leverbiopsi tas. Men då går något knas. På kvällen får han hög feber och han läggs in. Blodförgiftning- förvisso av den ”snälla” sorten får vi reda på några dagar senare. Men ändå. Intravenös antibiotika och ganska oroligt, för mig iallafall som har hjärtat i halsgropen titt som tätt. Åka ut och in till Huddinge tre gånger per dag. Blir frisk. Allt ok. Laddar om.

15 september. Vaknar och kan inte andas ordentligt. Åker in akut igen. Misstänkt lunginflammation. Sätts på antibiotika igen. Visar sig vara något annat, någon sorts infektion i nedre delen av lungan, förmodligen har det också att göra med leverbiopsin också, inte med att han faktiskt är transplanterad. Får och kan inte träna.

2014-09-27 Niklas ska ha sin medalj från 50-års jubileet. Han mår bra och joggar och går omväxlande de 30 kilometerna. Jag, Lillspark och min snälla kollega Håkan hejar i spåret och i mål.  Efter 4,5 timme kommer han i mål. Lite trött men mår bra. Han hävdar att eftersom det ”går 2 gångsteg på ett löpsteg har han egentligen tagit sig runt 60 kilometer och är således ultra”. Han har haft lite tråkigt men får se ett annat typ av lopp ”därbak där alla kämpar så länge”.

Vi ser med viss oro fram emot nästa år. Han kanske ska springa.

I år är det förutom Lidingöloppets 50-års dag, 50 år sen den första transplantationen gjordes i Sverige. En liten pojke fick en ny njure av sin pappa.

Besök gärna MODs hemsida för att lära dig mer om organdonation och skaffa ditt eget digitala donationskort. Om du kan tänka dig att ta emot ett organ för att rädda ditt liv, måste du vara beredd att ge. Det viktigaste är att din omgivning är medveten om ditt ställningstagande.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#fredagsgottis fullständing underbar jätteonyttig chokladkaka


Det här har jag än inte testat själv. Det var min faster som gjorde den och jag kunde inte sluta skära små bitar och äta. Bara en liten till. Och en till. Och en till. Nu, sista. Nä en till


Det är Gokväll som gjort denna och den heter Mauds franska chokladtårta.


GÖRT! Här är receptet.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*