Tre övningar för ett spänstigt löpsteg
Om du som jag nöter långa lugna pass så är inte det direkt främjande för spänsten i höft och rumppartiet. Även om du inte ska springa fort som Usain Bolt så kan det vara bra att jobba på den här spänsten. Du skickar starka signaler till musklerna som ska driva steget på hur de ska aktiveras och du stärker förstås de muskler som ska orka jobba länge. De här signalerna är inte så starka under lugna pass så det kan vara bra att under styrkepass sätta lite fart på höft och rumpa.
Man behöver inte krångla till det. Man ska vara försiktig med plyometriska övningar om man är ovan. Det här är tuffa övningar som känns men de är inte plyometriska. Du ska ha bra kontakt med och aktiv bål under övningarna. Jag gör gärna dessa övningar barfota om jag är inomhus. Jag tränar nästan alltid barfota om jag kan. Är du van att ha stödjande skor och kör barfota eller vet att du är svag i fotleder så var medveten om att det ger stor belastning där och även knän om du landar och belastar fel. Ta gärna hjälp med tekniken av någon du litar på om du är ovan.
1) Squatjumps (med viktplatta om du vill). Gärna med spegel för att se hur du landar med fötterna. Ta en viktplatta i famnen- knip ihop skulderbladen lite och håll ryggen neutral från svanskota till nacke. Hoppa och landa mjukt och tyst, kom ned till under 90 grader och ta sats igen. Googla ”squat jumps” för bilder och videos om du är osäker.
2) Boxhopp eller boxsteg (lättare): Hoppa jämfota upp på en låda eller stepbräda, mur, trappsteg eller liknande. Börja lättare så du inte slår dig! Landa mjukt som en katt och kliv ned växelvis med höger eller vänster. Här har du bilder.
3) Grodhopp framåt Starta i squatposition med armarna bakåt. Ta sats och svep armarna framåt. Kika här. Stanna upp mellan hoppen för mindre plyometrieffekt och lite skonsammare men inte lättare hopp!
Testa övningarna först 1 set om kanske 10 repetitioner. Öka på till tre set och öka sen antalet hopp. De här övningarna lämpar sig för ett högre repetitionsantal snarare än få och tunga- det finns det andra övningar som är bättre för. De tar vi en annan dag!

Foto: Katarina Jansson
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in