Blogg

Veckans 5-lista : Fem fiffiga middagar


Mat. #Foodsforeverydaychampions ska:

  1. Gå hyfsat fort
  2. Inte generera massa disk
  3. Vara gott
  4. Vara nyttigt
  5. Enkelt att laga
  6. Gärna eko

Jag tänkte bjuda på fem middagar som fyller kriterierna ovan. Nedan räknat för 4 personer. Är det två vuxna och två barn så kan man om man har tur få lite matlåda. Händer aldrig här.

1) Lax med fetaosttäcke och quinoa

Slå på ugnen på 200 grader. Koka dubbel mängd quinoa. Under tiden lägger du 4 laxfiléer i en ugnsfast form och smular över  200 g fetaost (bred pesto under på fileérna om du vill). Krydda med peppar och basilika och skiva 1/2 tomat per person som ska äta. ÖVerkurssås är att blanda creme fraice med fetaosten.

Skjuts in i ugnen. Skär under tiden lite morot i stavar och ös upp spenat i en skål och duka bordet. Ät lax med quinoa, spenat och morot.

2) Quinotto

Ta quinoan från igår. Hacka en lök, hacka en morot, hacka en paprika eller squash eller både och  och en broccoli. Stek grönsakerna försiktigt i rapsolja. Stjälp i en burk stora vita bönor eller kikärter eller kidneybönor. Krydda med örtsalt, peppar, timjan. Ös i quinoa och rör runt. Smaka av. Riv ned en god ost eller stek ägg till eller något annat gott.

3) Fiskgrytan


Här Klipp i fisken istället för att skära på skärbräda.

4) Pankis med rotfruktssoppa

Sätt på ugnen på 200 grader.

Hacka lite rotfrukter, tex morot, kålrot, rotselleri, palsternacka, pottis osv i små tärningar. Svetta en lök med vitlök och lite grönsaksbuljong i en kastrul. Stjälp i grönsakerna och häll i två burkar krossade tomater och mer vatten. Krydda med örtsalt, gärna gurkmeja, peppar och oregano. Låt koka tills grönsakerna är mjuka.

När det kokat upp tar du och gör pankissmeten: 1 dl mjöl till ett ägg till 2 dl mjölk av något slag per person. Jag brukar ta lite havregryn, lite riven morot, lite dinkelmjöl och 4 ägg till 6 dl mjölk. Stjälp upp på en smörjd form och in i ugnen. Till passar kokta bär bra utan socker.

När soppan är klar gör det inget om pankisen inte är det för då kan ni äta den först!

5) Fredagsburgare

Baka antingen bröd el köp färdiga. Gör dessa. Medan de steks skivar du tomat, röd lök, sallad (eller spenat) och tar fram eller gör salsa eller vad du tycker gör en burgare god!

Se där- fem enkla goda middagar.


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Haha! Fatta hur den skulle se ut- kaos! Inga mått, ingen ordning! Men tanken är en receptsamling snart på en hemsida 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Springa ensam eller i grupp?


Petra skrev ett inlägg idag som jag läste och funderade på utifrån flera infallsvinklar:

Löpning är ju en sport där inga redskap eller andra personer behövs. Det gäller ju även till exempel cykel men där finns det ju aerodynamiska fördelar att cykla ihop och det känns mer ”inarbetat” att en cykelgrupp ses och cyklar ihop ett gäng.

Det har förstås ökat lavinartat med gemensamma träningspass för löpare också men Petra undrar om det inte är på övergående.

Personligen så är 90% av min löpning något jag vill göra för mig själv. Syftet är dels att träna- vilket jag inte kan göra i någon annans fart och jag kan motivera mig själv även om jag nog tar i lite till om någon skriker på mig. Och dels är syftet för mig att rensa skallen och gärna lyssna på podcast eller uppleva naturen och det gör jag också helst själv.

Däremot tycker jag om att träffa andra människor förstås och ibland passar deti löparskor. Jag och Maria springer bra ihop tidiga morgnar och det saknar jag verkligen. Nu är vi dock så otroligt olika tränade- Maria tränar för VM på 24 hr och jag försöker träna upp mig att orka springa 2 mil ungefär.

Edt: Jag tror personligen att efterfrågan fortsätter vara stor eftersom många trivs med att träna i grupp, det är en fin social aspekt och det finns verkligen grupper för alla. Och precis som Sara kommenterar- det är inte en trend för att man själv kanske ändrat sitt beteende.

När jag gick med i Lonesome Runners reflekterade jag över hur många det är som springer själva men verkar ha behovet av att tala om för andra hur långt och hur fort och så vidare. Att de tog sig ut. Tala om att de springer, liksom. Vi är kanske sociala på olika sätt vid olika tidpunkter. 

Vore intressant att höra hur du springer, om du springer i grupp och vad du gillar med det eller med att springa själv?

 

 


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Robert, Hanna, Anna, Anna, A, Håkan, Sara- tack för era kommentarer! Många verkar resonera lite lika! Och både och verkar ha efterfrågan därute!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Ta hand om benen hemma


Jag har ju läst Kelly Starretts Ready to run där han listar 12 ”principles” som ska vara på plats om man ska vara just redo att springa utan att skada sig.

I boken ger han massor av tips på hur man kan utföra ”underhållsarbete” på kroppen hemma.

Jag köpte loss ett sk kompression floss band av Andreas Öhgren och jag har gått bananas med det där och älskar det!

När jag jobbade som massör så höll man ofta tryck över tex en muskel för att strypa syretillförseln temporärt i delar av vävnaden och sen släppte man och tanken var att det då skulle skölja in friskt blod med full fart. Nåväl. Med ett gummiband så kan man orsaka mycket större verkan på sig själv.

Jag har gjort det på min ömma höft (det såg helt galet ut tydligen) och jag har gjort det runt mitt lår, mina knän, min stela vänsterfot och min vad.

Jag vet inte var man hittar dessa i Sverige men gissar att du kan hitta på liknande med ett vanligt sånt där brett stretchigt gummiband utan handtag.

Sen är det bara att linda på- googla tex ”knee flossing” eller ”mobility wod” så hittar du videos på hur man gör.

Här går Kelly lös på ett knä.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Andreas- ja! Toppen, tack för tips!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

The Faster study- nya resultat på fettoxidation


Men ÄNLTIGEN! Jag skrev det här inlägget (som jag personligen ojantemässigt tycker var väldigt bra!) och nu är studien klar!

Hela rapporten är inte ute än men på min favoritpodcast Endurance Plancet kan man i en 3-delad serie lyssna på vad man kom fram till.

I det första avsnittet pratar Jeff Volek och Zach Bitter lite inledande om studien. Zach berättar om ett lopp han sprungit där han klarade sig på runt 150 kcal i timmen trots att han sprang på rätt bra. (Läs mitt inlägg jag länkar till ovan för mer bakgrund). Att kunna dra ned intagsbehovet från runt 6000 kcal för en 24 hr ultra till 2000 kcal skulle vara ganska skönt för många magar för att inte tala om att ha energin kommandes inifrån fettvävnad till större del.

Det intressanta med den här studien är att man tidigare gjort lågkolhydratstudier på blandkostare och funnit att det inte direkt är bättre för prestationen (hälsoeffekterna är en annan sak). Det kanske inte är så konstigt eftersom studien blir på en kost som de inte äter vanligtvis. Den här studien är gjord på atleter som är vana att äta lågkolhydrat, och nu menar jag lågkolhydrat på riktigt inte de som äter massor av protein istället och kanske massor av nötter och frön och tror att det är lågkolhydrat.

Det ska bli otroligt intressant att få ta del av rapporten.

Lyssna på avsnittet här och kommentera gärna och fråga i kommentarsfältet!

Personligen äter jag på ren instinkt, följer inga kommersiella dieter och har inga förbud. Jag ”skapar min egen kostreligion” – ”vet vad du äter” som det står i en artikel jag är med i tidningen Träna !


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Åh Jennifer vad häftigt- äter du lågkolhydratkost? Så intressant det blir att höra hur den studien faller ut!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen- Gör och tänk annorlunda


När min rygg lade av efter alla knasiga lyft jag gjort så började jag fundera över alla rörelser jag gör om och om igen varje dag. Dag ut och dag in. Att vi är vanemänniskor är ju en sak. Att vi använder kroppen på ett sätt på vänster sida och ett annat på höger kan vara make or break vad gäller en skada eller inte. Eller bara en seglivad ömhet någonstans. Eller varför inte vara nyckeln till att bli mer jämnstark.

Så sen dess har jag försökt stanna upp innan jag ska göra något jag brukar och se om jag kan göra det på ett annat sätt.

Till exempel.

Jag reser mig alltid på höger ben, sitter alltid med höger framsida nederbenet mot golvet och vänster fot i när jag sitter på golvet. Öppnar skåp med vänster hand och bär oftast bebisen på vänster för att frigöra höger. Öppnar dörren med höger, plockar ur diskmaskinen på ett visst sätt.

Ni fattar. Ni har era rörelser. Jag har ändrat massor i hur jag sitter och står och hur jag rör mig från sittande till stående och tvärsom och jag tror det gjort massor i hur bra min rehab gått.

Vad gör du slentrianmässigt likadant varje dag? Kan du ändra det? Det tar bara en tanke, inte eoner av tid.

Ta det vidare. Tänk annorlunda. Välj ut några saker du alltid irriterar dig på under veckan och bestäm dig för att tänka annorlunda om dem. Några saker som alltid tar emot.

Hur du upplever dem, hur du genomför dem hänger mycket på hur du tänker på dem.

Tänk och gör annorlunda!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

En träningsvecka med det mest nödvändiga


När tiden är knapp och kroppen inte går på max så gäller det att träna rätt pass. Att bara ut och springa där i mellanmjölkens land det kan vara mumma för själen vissa dagar men i ett målinriktat tränande har det mer plats som utfyllnad i en elitsatsning än för en glad amatör som jag (och du kanske) som vil rocka ett lopp men rockar en massa annat under veckorna.

För att få ut mest av träningen nu när jag fortfarande bygger upp så kör jag nästan inga ”mellanpass”. Speciellt inte nu när kroppen är på väg tillbaka. (Och det är den halleluja!) Utan antingen springer jag kort men ökar minuterna jag springer för varje vecka och de passen föregås av nitiskt rehabbande på matta och utomhus.

Eller så är jag ute och tassar med lite kolhydrater i kroppen för att bygga upp fettmotorn igen.Gärna tidiga morgnar. Men sömnen kommer först så denna vecka har jag skippat dem. De är inte de viktigaste passen ändå för en 100 miles satsning för någon som tappat all (nåja) kondition och ska bygga upp både uthållighet och syreupptag med ont om tid.

Jag prioriterar de de tre pass som är stommen i min träning:

Ett intervallpass – backe eller flackt

Ett tröskelpass- backe eller flackt beroende på vad ovan pass var

Ett långpass. För närvarande är det #babysteps och jag är uppe på 90 minuter långsamt om än väldigt mysigt och skönt tassande.

Förutom det: Två styrkepass och yoga/rörlighet varje dag. Notera att löppassen inte är vare sig så snabba eller hårda eller direkt långa som de kommer vara sen men som sagt, rehab pågår.

Den här veckan fick det alltså bli de viktigaste passen och nu söndagkväll känns det riktigt bra! Jag har slutat amma, bebisen sover jättebra för det mesta, jag får in bra sömn och är ett energiknippe från 06.00- 22.00 varje dag.

I måndags körde jag lite snabb styrka utomhus. Note to self- när de testar den här larmsignalen klockan 15.00 då får man avbryta passet för då vaknar bebisen.

I tisdagskväll sprang jag backintervaller och springer jag backigt på intervallpasset så springer jag flackt på tröskelpasset i vanliga fall men inte den är veckan för jag unnade mig att springa i Ursvik i fredags och lerade ned mig rejält och där är det ganska backigt.  Jag joggade 2 km, sprang tröskelintensitet i 5 km och sen joggade jag ned 2 kilometer. 

Jag hade varit hos Andreas Öhgren dagen innan och fått hjälp med mitt vänsterben som aldrig jobbat riktigt bra. Nu gjore det det. Jag ”styrde” det iofs ganska ordentligt men det funkade.  Två ben istället för ett ben och ett träben.

Ursvik är underbart. Även med isgata, djup lera och gegga! 

Igår var det dags för långpass och jag styrde igen stegen mot Ursvik där jag sprang som fröken kors och tvärs på små och stora stigar och, ja verkligen tassade! Helt fantastiskt att tänka på hur det kommer vara att få gå lös där i vår och sommar.

Sist jag försökte springa längre än en mil hade jag feta Hokas på fötterna, det var asfalt och jag hade varit orolig för en sak i flera dagar som släppt och ryggen hade ballat ur totalt. Nu var det en helt annan känsla. Det gick inte fort att parera alla isgator och geggamoja men det kändes så bra. Såg ut därefter.

Skora Tempo som jag har på fötterna är mina absoluta favoritskor alla kategorier men jag saknade Inov-8s fäste i terrängen! Har du tips på en nolldropsko med fantastisk terrängsula som har en sån här tåbox så kommentera gärna nedan!

Imorse yogade och Soma-ade jag i tjugo minuter extra utöver mina vanliga små stunder på mattan. Det är inte perfekt balans höger-vänster i kroppen men så mycket bättre.

Och på kvällen smet jag iväg till gymet som det tar 2 minuter att ta sig till- Iform på Sundbybergs simhall. Med ett fantastiskt gym som inte så många använder kunde jag gå lös på marklyft, chins, benböj, rodd och lite axlar. Fick lite hjälp med att bättra på marklyfttekniken- klart man fuskar lite när man har en rygg man försöker skydda. Bra med fler ögon då! Och stort tack till Iforms alltid lika glada och engagerade PT som hjälper alla som kommer dit. Det är stort!

Jag har haft en sån fin vecka och är så tacksam. Det börjar hopa sig med både jobb på ”vanliga” jobbet, för Tjejmaran och min egna lilla firma Formstark Hälsa men jag har mina prioriteringar klara och kan väl på internationella Kvinnodagen känna att med den situation jag har så ska jag göra det jag kan för att både leva och verka jämställt.

Vara lyhörd för där ojämlikhet ligger som ett filter vi vant oss att se igenom. Våga agera där det poppar upp slentrianmässigt. Vara en förebild för mina barn. Göra inte bara prata. Reflektera över vad jag gör som både är bra och dåligt. Fortsätta arbeta med Tjejmarathon.

Det är åt helsikke med jämställdheten men den har iallafall lampan på sig och vi har alla ett ansvar att lägga det vi kan på vågskålen för att förbättra. Inget val. Du ska ba #gört.

Barn. Livets gåva. Men man får också rynkor av sömnbrist och oro. Små kråksparkar man plötsligt ser när vårsolen kom. Oh well. Young at heart.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*