Veckans matlådetips- #foodsforeverydaychamps


Många kämpar med att äta bra mat i en hektisk vardag, man vill gärna ha matlåda och inte köpa ute jämt, och få i sig näringsrikt när man tränar och vill få kropp o knopp att funka hela dagen.

Inte har man tid att stå och laga extra mat heller.

Snabbt

Gott

Näringsrikt

Enkelt

Inte massa disk.

Det är mitt motto. Speciellt gott.

Jag gillar inte att säga att si och så räcker till si och så många- alla äter ju olika, ibland äter jag två portioner för jag är hungrig.

Men det här räcker nog till en fyra matlådor, eller en middag för två hungriga vuxna och två barn.

Lax- och spenatbiffar med potatis och grönsaker med vinegrett

Koka potatis- så många ni/du tror ni äter. Koka extra- så har du till nästa middag att steka upp, göra en kall potatissallad, ha i omelett osv osv.

Ta fyra tinade laxfiléer eller 400-500 g lax och cirka 200 g tinad bladspenat, ett ägg och stjälp allt i en bunke. Hacka en halv gul lök och stjälp i. Krydda med peppar och lite chilli om du gillar det, någon annan krydda om du föredrar det, och örtsalt.

Igen- gör det dubbla och frys in om du vill ha mer.

Stavmixa till en geggig smet. Rör sen ned mjöl (jag använder rågsikt men vad som funkar, tex husk, havremjöl) tills du har en hanterbar konsistens. Vänd sen i sesamfrön eller mer mjöl och stek biffar på mellanvärme.

Medan du steker kan du lägga till de grönsaker du gillar (jag kokade ärtor och broccoli). 

När potatisen är klar skär du den i bitar, blandar eventuellt med grönsakerna och till potatisen och grönsakerna passar denna dressing bra:

1 del olivolja, en del äppelcidervinäger, lite fransk senap, rör om som attan, peppra och krydda med salladskrydda och häll över potatis och grönsaker. Gör en stor sats så har du dressing kvar.

Gott! Fullt av bra näring från lax, ägg, spenat, potatis och grönsaker och gott av den knapriga paneringen. Går fort att göra, är enkelt, det är bara att smaka av och krydda mer efteråt. Mina barn gillar det också.

Nästa vecka blir det något annat!

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Jenny- tack, glad att höra! Ja det är jättebra!!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#Måndagspeppen – höstpeppen- Gör hälsan till en enkel vana


För många drar allt igång den här veckan. Det kanske känns lite motigt. Det kanske känns väldigt mycket. 

Jag har skrivit tidigare om att hälsan kan ses som en plattforrm. Något att ha som bas för att leva livet på. Är man sjuk måste man förstås ta hand om hälsan först men för oss som i grunden mår bra, skade och sjukdomsfria, ja då tror jag på att göra sitt omhändertagande om hälsan till något enkelt som man inte behöver ägna massor av tankeverksamhet åt. Hjärnan är som sagt en resurs som inte räcker till hur mycket som helst. Många av oss vill säkert hellre klura på annat än om vi får ordentligt med sömn, rätt mat och rör oss tillräckligt.

Det ska bara rulla på i vardagen, som tandborstningen.

Områdena man behöver ta hand om kan ju delas in på olika sätt men Sömn/återhämtning, Energi- och näringsintag och motion för hälsan fångar upp mycket som också hjälper dig må bra psykiskt.

Sömn/återhämtning

Jag har skrivit inlägg om sömn tidigare. Med vårt ständigt vakna samhälle, alla skärmar och med att våra hjärnor ofta går på högvarv kan sömnen behöva lite hjälp för att funka bra. Den kanske inte går att ta för givet. Den kanske kräver lite ”uppoffringar”- eller iallafall en förändring av vanor. Läs tips här och här. Att jobba med sin sömnrutin nu direkt efter semestern gör att den förmodligen bara sköter sig själv sen när du rattat in den tillsammans med kost och motion: Du blir trött samma tid, du lägger dig ungefär samma tid, du känner hur många timmar du behöver och anpassar läggtid därefter. Du vaknar och är utvilad och är pigg för det mesta.

Under dagen så lär du dig också känna när hjärnan behöver en paus. En paus från det du gör beror ju förstås på vad du gör- alla jobbar ju inte framför en dator men som exempel så kan du som har ett skärmjobb ta en promenad, lägga ett motionspass på lunchen, eller bara sluta ögonen och ta några djupa andetag då och då för att ladda om lite. Det finns förstås appar men ofta fixar du det själv om du bara tänker till lite. Annars- för all del, ladda ned en app!

Energi/näringsintag

Du vet när du blir hungrig. Du vet när du blir sugen. Du kan lära dig skillnaden. Du vet vad som är bra mat och att den inte är en bokstavskombination, ett trademark, eller något du måste läsa betala någon för att ha rätt till eller få till. Du vet att när du äter bra mat så ger dig den bra energi, att den får dig att må bättre i långa loppet. Du vet att förberedelser gör det lättare. Du vet vad som är realistiskt. Att det är vidrigt att vara hungrig, att försöka träna när man ätit för lite. Att quick-fix inte funkar, vi ska ju äta varje dag tills vi blir typ 100 år!

Att grönsaker ska vi äta mer av. Att vi ska äta mindre kött, slänga mindre mat. Att det inte är någon fara med bröd och pasta men att det kanske kan få vara nödlösningar istället för inplanerade måltider så gör det inget då. Att gofika då och då är ingen fara men att dag ut och dag in äta snabbmat, det är ingen höjdare. Att näringen ska komma från maten inte piller. Att har man det inte hemma kan man inte äta det. 

Du vet. Jag vet att du vet. Men det handlar om att förbereda, skapa goda vanor. skapa förutsättningar, lära sig av när det inte blir bra och ibland faktiskt stå emot eftersom vi översköljs av sockerstinnt skräp på så många ställen och det spelar på ett uråldrigt driv att äta det när det finns.

Och du vet hur det är, när man kanske tänkt göra en avancerad middag men alltid kommer hem och är vrålhungrig och behöver få det klart fort. När man är någonstans för länge där det bara finns sånt man inte tänkt äta och man blir hungrig. Det är då kokta ägg, nötter och en frukt i väskan funkar klockrent.

Man kan tänka till när man handlar. Man tänker till när man planerar sin dag och sen ska man inte behöva noja över mat mer tänker jag. Får kroppen den näring den behöver paketerad med tillräcklig energi så blir den nöjd om inget annat är åt fanders. Det måste inte vara perfekt varje dag, men över tid är näringsrik mat det du behöver för att må bra, hålla dig frisk och tränar du hårt är det än viktigare. Det behöver inte vara konstiga superfrön från fjärran land. De nordiska näringsrekommendationerna från Livsmedelsverket räcker väldigt långt. Det är bara att ingen tjänar pengar på dem så de dränks i alla kommersiella budskap som spelar på vår onödiga osäkerhet som frodas i överflödssamhällets ständiga tillgänglighet på saker att stoppa i munnen.

Vi har mat så det ett räcker och blir över. Alla har inte det. Vi borde känna enorm tacksamhet varje gång vi har möjligheten att välja vad och när vi ska äta. Gör det enkelt, njut av det.

Motion

Senast förra veckan kom det ut en studie om att vi behöver mer motion för att förbättra hälsan än vad som tidigare rekommenderats. För en del kanske det var ”hurra”, för andra kanske det känns oeuppnåeligt.I vilket fall så tjänar vi alla på att ha den hälsosamma motionen som en bas. Något som bara sker när vi lever våra vardagsliv.

Till och från jobbet ska vi ju alltid. Där finns det vågar jag säga nästan alltid möjligheter att skapa motionstillfällen. Det kräver ofta också en beteendeförändring och det kräver lite tid att jobba på den. Kanske måste du laga en cykel, ta saker till jobbet, fundera på en vettig väg, skaffa en löparrygga och så vidare. Men det där gör du en gång och sen har du det på plats. Sen ska du bara jobba in vanan.

Jag tyckte det var lite meckigt först det där med att cykla och springa till och från jobbet, dagis, skolan. Men nu är jag helt beroende. Det känns inte bra om jag inte fått de där 40-45 minuternas upp och nedkoppling inför och efter arbetsdagen. Det är en jätteskön känsla också att varje gång jag kommer hem så är jag ”klar” för dagen. Jag behöver aldrig sticka ut på kvällen, jag har redan tränat eller motionerat. Och väl hemma måste man ju inte kasta sig in i duschen utan man kan ju laga mat i träningskläderna.

Man inspirerar/provocerar också andra att fundera på sin vardagsmotion. 

Om du åker kollektivt- testa att stå. Det går att aldrig sitta på tunnelbanan och bussen. Det går att ta trappor istället för hiss och rulltrappa. Hitta ursäkter att gå en extra sväng, föreslå promenadmöten med mer. Det är bara fantasin som sätter gränser.

Och det är förmodligen lättare att planera in, förbereda, rodda för och börja med nya motionsvanor nu när det fortfarande är varmt och ljust.

Konditionshöjande och muskelstärkande träning kan ju ingen heller missat att det går att få till väldigt tidseffektivt och nästan helt platsoberoende (med andra ord: du behöver inget gym!). Vill du därtill  få tips på rörlighetsövningar, yoga, SOMA Moves, andningsövningar med mer så tycker jag du ska skaffa ett medlemsskap på Yogobe.com. 

Det blev ett långt inlägg men sammanfattningsvis: Spendera lite tid i början på hösten med att lägga dina egna goda hälsovanor. Gör dem enkla, var smart, du vet ju vad som funkar och vad som inte får dig att må bra. Du vet vad som håller att satsa på och vad som bara funkar en vecka eller två. 

Du är expert på din hälsa, få den att jobba för dig! Och har du tips och frågor- shoot här i kommentarsfältet. Ha en fin vecka!

Hösten i antågande-5 saker jag längtar efter


Sommaren lider mot sitt slut..låter som början på en artikel i en tidning som vill sälja på dig något.

Men med halv storm, gulnande löv som yr och 10 grader på termometern här på landet i Värmland imorse så känns det att hösten kommer.

Jag älskar hösten! Älskar! Speciellt oktober och november. September tycker jag är lite jobbig- precis som jag inte gillar april. Det är övergångarna jag inte gillar riktigt.

Jag småjobbar lite på kvällarna och stjäl någon timme här och var. Så är det när man har mål och har ett jobb som inte är 9-5 men som för all del kan vara 9-12 vissa dagar men andra 8-15 och sen 20-21.30. 

Den här hösten är lite..rörig! Jag vet en del jag ska göra och en del vet jag inte alls. Det räcker ganska långt- familjelogistiken, ett jobb, ett eget företag, en podd och en ideell förening samt drömmar om att spela gitarr, springa långt länge ensam i skogen, läsa massa böcker, sy på symaskinen, göra om gamla möbler..ja det gör att jag inte direkt saknar saker att ta itu med.

Det gäller bara att skapa luft i kalendern så det viktigaste får plats och att det finns mycket tid att vara ute i naturen. Då blir allt bra.

Det märks också på mailboxen att det börjar bli höst- flera har hört av sig med förfrågningar om föreläsningar och annat.

Jag har begränsad tid i mitt egna företag men kan erbjuda föreläsningen ” Hållbar hälsa”, löpcoaching med eller utan SOMA Moves  och SOMA Moves i sig själv som företagsevent. Gör ett begränsat antal såna ”per termin” och är inte helt uppbokad i höst om intresse skulle finnas!

Fem saker jag ser fram emot att göra mer av i höst:

1) Mindre tid vid datorn på kvällarna. Mer tid till att läsa böcker, sy, spela gitarr och sånt.

2) Kravlös motion och träning efter den 18e september då jag avklarat mitt tredje 100 miles. Kanske testa klättring, börja dansa igen (några klasser bara..testa….hold your horses), testa gymnastik igen, boxas igen..sånt jag gjort förut men lagt av med.

3) Lediga helger på landet med mycket fysiskt arbete ute

4) Åka bort en långhelg med min man- vi har inte lyckats åka på bröllopsresa i sommar. Bara varit med barnen och jobbat utomhus på våra landställen eller hemma i lägenheten. Inget fel med det men vi vill åka bort.

5) Springa ett upplevelselopp. Tyvärr går det jag helst vill springa- 10 peaks i Wales nu i september redan men jag vill hitta något annat som får mig att tappa andan. Det gör lite ont i hjärtat att jag inte varit i fjällen nu i sommar. Ett take my breath awaylopp helt enkelt.

Mycket på jobbet, mycket som händer med podden med fortsatt spännande gäster, mitt tredje 100-mileslopp och förhoppningsvis ett till lopp någonstans. Mycket tid i skogen med barnen. Mycket #braskit.

Hoppas du också ser fram emot en härlig höst!

Långpass kategori #GÖRT! Sthlm t o r med 68 km löpning


Jag gillar att twista mina långpass. Gärna göra så de passar in i vårt liv som det ser ut. Passa på. Upptäcka nya vägar.

I fredags skulle jag skeppa ned våra fnattar på 2 och 7 år till min mamma i Stockholm, Järfälla närmare bestämt. Sen skulle jag åka tillbaka upp till Niklas familjs landställe där vi skulle vara kvar på barnfritt bröllop.

Jag tror jag ägnade två timmar på sj.se och med Eniros kartfunktion för att få ihop en logistik som skulle ge mig närmare 7 mils löpning utan att komma tillbaka till min svärfamilj och min man försent. Han skulle förmodligen behöva hämta mig på sluttampen och det var inte juste att låta honom vänta när han ville ta det lugnt med släktingar på kvällen och jag var ute på egotripp.

Till slut fick jag ihop det. Men tänk vad bra det vore om det på SJ’s hemsida enkelt fanns en stationsöversikt där man ser alla sträckor??? Eller har jag missat den?

Såhär blev det. Jag är skitnöjd!

04.45 Väckarklockan ringer. Dricker kaffe jag förberett i termos för att inte väcka någon. FYller vätskeblåsan med vatten, tar med två Umara Bars, en banan och lite russin. Det är cirka 11 grader, så linne och korta shorts räcker. X-Krossglasögon och min gamla trotjänare Inov-8ryggan på.

Tassar iväg på grusvägen/gamla järnvägssträckan in mot Norberg och får sen springa en liten bit på väg 68 som är 70 väg där. Nästan ingen trafik. Vek av mot Hökmora, en slingrig fin grusväg som passerar några fina tjärnar på cirka 150 möh och små små byar. Stackars han som satt och sk** i sitt utedass med öppen dörr som vette mot vägen i tron att någon aldrig skulle dyka upp där 06.30 på morgonen..hej hej….!

Tassar på och det känns bra men har ätit för mycket grönsaker dagen innan och får stanna flera gånger i skogen. Note  gånger hundrafemtioelva till mig.

Hade bestämt att stämma av med Niklas om jag skulle hinna eftersom jag inte riktigt räknat ut hur långt just den rutten var. Den visade sig vara nästan exakt 30 km och jag låg helt rätt i tid för att hinna till Avesta-Krylbo 20 minuter innan tågavgång.

Kände mig stark och lugn. Sprang och funderade på mitt företag och lite annat. Lyssnade lite på P1-morgon efter ett tag men första timmarna var det bara jag och naturen och min andning i en helt oflummig högst magisk och obeskrivbar magi som är en av anledningarna till att jag kommer springa ute i naturen själv tills mina ben inte bär mig mer.

08.20 Kom fram till tågstationen exakt samtidigt som Niklas och våra uppspelta barn. Den lilla fisen har inte åkt ”långtåg” förut och var väldigt exalterad med sin lilla handväska. ”Åta tåget nuuuu”.

N hade fixat färdkost enligt instruxer: kokt pasta med örtsalt och två ägg till mig, avokadomackor till barnen och såna där mineolas- saftiga citrusfrukter. Vatten till det.

Vi hade det supermysigt på tåget och de var så himla duktiga. Jag fyllde saft och Resorb i blåsan och åt ordentligt.

Bytte till pendeltåg efter en intressant passage genom T-centralen med en 2-åring som fick full fart i benen.

11.07 Framme med ersättningsbuss hos mormor som mötte upp och tog över båda barnen. Solen gassade..inte mitt favoväder. Tåget i Bålsta gicl 14.53. Det var ungefär 3 mil visste jag. Bäst att dra iväg direkt.

Sprang mest på Mälardalsleden och mycket asfalt. Var beredd på att det skulle gå trögt men det kändes helt ok. Hade på min kompressionsstrumpor från Falke nu och de gör enorm skillnad. Jag har ett tightare par efter pass och ett par ”lösare” under tiden jag springer. Kompressionen minskar ”skumpandet” av mina ardennervader.

Drack saften, åt Tutti Fruttigodisar med ”sursmak” vilket alltid funkar bra. BCAA varje timme. Lyssnade på P3-dokumentär och suckade över all dålig musik man måste genomlida för att höra hela programmet.

13.30 cirka.. 50 km i benen. Framme i Bro. Helt asfaltssjuk i knäna som ömmar. Köper två Piggelin och kör ned i vätskeblåsan med vatten- så smart va! Äter en till isglass (Twister, love it) och tassar vidare men tappar lite styrfart då jag inser att jag har gott om tid.

Hamnar på en 70-väg sista 8 kilometerna och orkar inte leta upp sidovägar och det är lite obehagligt- jag försöker undvika stora bilvägar. Väl framme i Bålsta provianterar jag med lite cola, mer isglass och vatten och cirkulerar runt stationen några minuter för att beta av tiden. Har 57 kilometer i benen. Köper biljett till Fagersta och…

14.53 hoppar jag på tåget till Västerås som tar cirka 30 minuter. Äter en avokadomacka och stretchar ut höfterna. Jag är sned och blir lite öm insida vänster lår och utsida höger ben. Inget som stör direkt och känns aldrig efter passet.

15.20 frammei Västerås och ser att tåget vidare till Fagresta går om 50 minuter..Vad göra? Jag springer upp till där man varvar på Black River Run bara för att ..känna på! Lägger med vid totalt 6 mil. Lånar toaletten på blå portenpuben och köper sen mineralvatten och en läsk som inte alls smakar som jag tänkt. Trocadero..smakar..kräks?

16.10 Tåget mot Fagersta går och jag och mannen skickar löjliga tramsiga sms till varandra som vi ibland gör. Är öm insida lår men pigg i kroppen och huvudet. Lyssnar på Rage against the machine och peppar igång mig själv.

17.10 Kliver av i ett soligt varmt Fagersta och känner inte igen mig. Var sjutton är jag? Jag har 6 mil exakt i benen och det är frestande att lägga ned nu. Inte ge upp. Bara lägga ned. Men det är liksom nu det tar- inte fysiskt, men mentalt. Det är att starta upp igen när du inte vill som ger styrka. Hålla i och härda ut när du vet att du ska men bekvämligheten säger stopp.

Jag tassar iväg i den varma kvällssolen efter att ha fått direktiv och efter en högersväng runt en byggnad känner jag igen mig. Jag typ skrattar där jag springer. Känner mig urstark. Tassar igenom centrum och upp mot Kolarbyn. Vet att Niklas ska hämta mig men vet inte exakt när han kommer eller hur långt jag kommer hinna. Kommer fram till påfarten till 68an där jag inte kan springa ut. Det är en liten backe upp. Jag bestämmer mig för att det jobbigaste jag kan göra är att köra upp o ned i backen tills N kommer så det gör jag. 

Bara matar upp och ned upp och ned. Så kommer våra fula men fantastiska bil med världens bästa man. 68 kilometer.

Just då, eftersom det är så kroppen ofta funkar, är jag ”pigg och hade nog lätt orkat hela vägen hem” säger jag. Och när vi kliver ur bilen är jag inte alls så stel som förra gången jag sprang 70 km. Vi badar och på lördagen så cyklar vi upp cyklarna till där bröllopsfesten ska vara och jag går emot mina principer om att inte springa dagen efter ett lååååångt pass och joggar fem kilometer. Det känns stelt men helt ok. Äter som en mindre häst: fokuserar på fet fisk, grönsaker, matiga sallader och massor av ägg.

Stänger veckan på 10 mil. Och har fått än mer mersmak på såna här reselångpass!

Hoppas du haft en fin springvecka du med!

Ultraträning i en hektisk vardag – del 1


Det är sex veckor kvar till årets stora fysiska utmaning för mig. Just nu längtar jag mest efter att få springa häftiga lopp i berg ute i världen och här i Sverige men jag har en dröm om att fixa 100 miles på under 20 timmar. Jag vet inte riktigt varför jag vill det och ska nog inte gräva djupare i det för då kanske jag inte bryr mig om det längre. Jag är förhållandevis gamsla nära det målet nu med tanke på hur lång resa det varit med nervtrassel och att jag för bara 6 år sen tyckte ett marathon var sk**långt.

Men jag är ju lite för bra ibland på att ba ”äsch det spelar väl ingen roll, jag struntar i det”.

Men nu ska jag försöka. Och motivation till träningen har jag. Så det räcker till och blir över. Däremot lite svårt att få till den. Det är så mycket annat när det är semester. Dåligt samvete för att man är borta i flera timmar och bara egotassar i skogen. Det är ju inte direkt hälsofrämjande motion det handlar om efter några timmar.

Den här veckan är en mängdvecka. Då försöker jag få in ett riktigt långt pass och mycket mängd i övrigt men det går inte alltid. Fast jag är väldig nöjd med veckans träning:

Måndag körde jag 5 x 1 kilometerintervaller med 1 minuts gåvila

Tisdag: 15 km transportlöp – lätt distans

Onsdag: swimrun: 600 m sim, 4 km löp, 600 m sim

Idag torsdag gör jag ingenting- skulle egentligen träna lite styrka men vi får se om det hinns med.

Imorgon kör jag ett mastodontlångpass delat på tre och siktar på runt 70-80 kilometer totalt. Det passet blir ett blogginlägg i sig. Får jag ihop det, inklusive att transportera båda barnen till Stockholm och sen ta mig tillbaka till Norberg- ja det vore häftigt.

Annars tycker jag man ska göra det enkelt: Jag tränar för att springa i 20 timmar, ganska kuperad bana, växlande terräng.  Klara av att äta under nästan hela den tiden.

Då är det det jag måste öva på.

Samtidigt är det det som sliter mest så det går inte att göra för ofta. Två av tre veckor försöker jag således få in ett långpass som ”tar” ordentligt. Ju kortare passet är desto mer träning försöker jag få in dagarna innan så det ”tar” tidigare.

Alla olika, loppet lika för alla

Alla olika. Alla har olika behov, förutsättningar, svagheter och preferenser. Sannolikheten att man genomför det man faktiskt både vill, kan och klarar av att få in i sin vardag är mycket större. Att tipsa om hur du specifikt ska träna blir därför svårt men för ett marathon eller ett annat längre lopp så finns det några nycklar att skruva till sina behov och möjligheter.

Jag tänkte att vi gör det som en inläggsserie om tre inlägg och hoppas någon får med sig något!

1)     Långpasset

Förstås. Nyckelpasset. Svårast att få in tidsmässigt.

Hur ofta? Behövs inte varje vecka, kanske var 10e dag. Går att dela på morgon-kväll eller kväll- morgon men för största effekt av ett back-to-back- håll ihop det hyfsat.

Hur långt? Läs detta inläggHar du kört hårt dagarna innan så får du förstås också träningseffekt tidigare- men risken för skador är också större om du är sliten och kanske springer med sämre teknik.

Passa på att testa och njuta! Detta pass det som passar bra att använda för att öva på att äta det du kommer äta under loppet (eller kanske visar sig inte äta), testa utrustning du ska ha och springa i den typ av terräng som loppet går i.

Ett långpass kan vara jättestressande både att få in, jobbigt att genomföra och slitigt efteråt. Eller en riktigt skön fin härlig men tuff stund för dig själv. Jag försöker springa där det är fint och njuta av att vara i naturen. Med en positiv ansats sliter det faktiskt mindre också- på riktigt!

2)   Flåspasset och fettförbränning

Jag skulle gissa att många som springer längre lopp lätt slarvar med intervaller och träning för syreupptagningsförmågan. Man blir bra på det man tränar och för långa lopp är det förstås viktigast att vara uthållig men att jobba på sin syreupptagningsförmåga har sin plats också.

Under ultralopp är man sällan direkt andfådd. Man springer på ganska låg andel av sin maximala syreupptagningsförmåga kontra ett säg millopp där du ligger och pressar runt din maximala aeroba förmåga under den distansen.

Men ”långintensivt” är en nivå som är beroende av vad din maximala syreupptagningsförmåga. Din lågintensiva nivå kan ju bli betydligt högre- alltså du kan springa snabbare på samma ansträngning om du höjer syreupptagningsförmågan. När du börjar träna så förbättrar du syreupptagningen bar av att springa. Men  ju bättre du blir desto mer krävs för att du ska öka din syreupptagninsförmåga och således höja din lågintensiva nivå. Hänger du med?

Fettförbränningen som ju är drömbränslet för långa distanser är också betydligt med syrekrävande än kolhydratförbränningen och en bra syreupptagningsförmåga gör att du kan använda fett som bränsle till större andel när du springer. Förenklat.

Hårda intervaller är dock slitiga och för att du ska vara hållbar så krävs återhämtning från dem.

Ett sätt att köra ganska hårda men ändå skonsamma intervaller är att köra backintervaller! Det blir väldigt flåsigt men du kommer inte upp i någon hög fart (som du ju inte behöver öva på att springa i så mycket inför ett ultralopp) vilket är lite snällare mot kroppen. Men de tar, och de ger!

Därtill – klassiska 4 x 4 minuter med 2-3 minuters joggvila mellan. Eller bara fartlek som inte kräver att du måter något. De gillar jag.

En gång i veckan, kanske två gånger under en vecka där du inte hinner springa så mycket men känner dig fräsch. Alltid återhämtning / lugnt pass dagen efter för att vara hållbar. Att vara skadefri och orka absorbera träningen är liksom nyckeln.

Ett ord om kosten inför dessa pass också- se till att ha rätt bränsle inför de här intervallerna. Inför långpass och morgonpass behöver du inte ladda med kolhydrater men för  5e växeln i din växellåda behöver du glykogen för att få ut bästa prestation av passet. Du kan ta i lika mycket på lite kolhydrater men du får köra på 1-4ans växel. Om jag kör intervaller vid klockan fyra på eftermiddagen så äter jag en kolhydratrik lunch med lite mindre fiber. Testa skillnaden!

#Måndagspeppen Hälsa är en upplevelse


Det här inlägget skrev jag en murrig höstdag för 1,5 år sen. Men jag tänker på det här idag och lite då och då fortfarande. Happy reading!

Jag tänker på hälsa. Hur vi strävar efter hälsa utifrån villkor som är stöpta i en kommersialiserad form. Och slår knut på oss själva och mister hela, eller delar av stycket av bara farten. Lika lite som yoga har att göra bara med avancerade asanas som folk lägger upp på Instagram har hälsa att göra med enskilda aktiviteter, mat, träningspass, tillskott, dieter, utrustning. You name it.

Vi jagar vår egen hälsa mycket genom extern imput från andra. Andras recept, andras sätt att göra saker, andras bud. Vi hakar på andras utmaningar och gärna inte bara en, utan fler. Vi testar nya recept på smoothies (hey jag är ju skyldig för massa recept!) och undrar om vi gör rätt? Var det vetegräs eller Ginko man skulle ta nu igen? Och skäms lite när man tar en macka med vetemjöl i. Oroar oss för att missa något. Lägger till rutiner som vi värderar oss själva utifrån- typ på upp tidigt, dricka kokt citronvatten, yoga varje morgon osv osv.

Vi ska lära oss göra chins som hon gör, springa milen under 45 som någon annan gör, samtidigt köra en detox som en tredje gör och äta glutenfritt och paleo som en massa andra. Vi jagar den där dagen eller de där dagarna när vi gör allt det, får till det perfekta schemat av hälsosamma aktiviteter för då… ja vadå?

Vi försöker plocka det bästa från höger och vänster till en helt oeuppnålig stapel av saker som ska göras och konsumeras för att bygga vårt bästa jag och problemet är att det. går. inte. Och det handlar inte om det. Vi läser om människor som pratar om ”balans i vardagen” och ”80 % bra och 20% sämre, det är jag det” ”Jag tycker insidan är viktigast och man ba men hur fan kan du vara så stylad jämt då?” Och så kommer det ibland fram att det var en fasad. Det måddes inte så bra där egentligen. Men vi fortsätter gärna sträva och slita och hälsostressa mot det här målet. Ni vet. Målet med hälsan. Som är?

Många kan definiera hälsa för sig själva i ord men känslan glömmer vi kanske att definiera. Hur känns hälsa? Kan det vara så, (men säg det inte till hälsobranschens vinstdrivande aktörer) att hälsa kan vara just här. Just nu. Är ett tillstånd. Inte en produkt eller ett träningspass eller en kosthållning även om dessa bitar gör lite i att stödja möjligheten att uppleva hälsan. Kan det vara så? Och att din hälsa bara är just din. Din unika blandning av att somna lite sent ibland, men balansera upp det någon dag senare. Unna dig en glutenfull bulle ena dagen och ta en morot den andra.

Gör dig en tjänst- den dagen du unnar dig bullen- läs inte om hon som just sprungit två mil, bikramyogat, druckit en grön smoothie och sen ska meditera i eftermiddag. Gör inte det. Ställ inte ditt liv i relation till någon annans presenterade hälsoyta. Det är just bara en yta. Ett snapshot av aktiviteter som genomförs av någon som inte är du. Som du inte kan vara.

Kan det vara så? Att hälsa är en upplevelse. Ett tillstånd. Att du inte behöver konsumera något. Att du kan uppleva hälsa alldeles precis nu.

Jag tänkte på det idag. Att när jag upplever den största glädjen. Och således gissningsvis är väldigt hälsosam, då konsumerar jag inte. Då är jag. Då upplever jag. Då lever jag. Hälsa. Idag innebar det till exempel att inte gå upp när klockan ringde eftersom jag inte sovit ordentligt. Vila en timme till istället för att springa. Det klöser i en typ-A människas samvete när man gör såhär. Det är lärorikt. Känslan nu framför tända ljus, lite piggare är en hälsosam känsla.

Hälsa är ett tillstånd. Du kan inte konsumera den. Du kan uppleva den. Din hälsa är unik för dig. Bara du har receptet. Några av ingrendienserna kan du skaffa dig. Några aktiviteter stöttar den. Men inget enskilt utom din upplevelse skapar den. Förutsättningarna för den förändras. Men det är bara du som kan uppleva den. Och hälsan som sig, kan du inte köpa.