Johan refererar till en ny studie, Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity, som publicerats i Progress in Cardiovascular Diseases. Forskarna har studerat sambandet mellan livslängd och löpning, och kommit fram till att löpning två timmar i veckan i valfri fart är kopplat till 40 procents minskad risk att dö i förtid.
Johan skriver underhållande om undersökningen i Hjärnfysikbloggen. Klicka in och läs för kul inspiration!
Ur innehållet:
I Runner´s Worlds marsnummer mötte vi Turebergslöparen Yolanda Ngarambe. Sedan dess har hennes utveckling som löpare fortsatt i rekordfart. Nyligen tog hon en meriterande seger på Lag- EM på 3000 meter, och vid en tävling i Polen slog hon till med den 3:e bästa svenska kvinnliga tiden på 1500 meter någonsin, vilket gör att Yolanda fått klartecken för VM.
Med tiden 4.05.18 är det av svenskor bara världslöparna Abeba Aregawi och Meraf Batha som sprungit snabbare. Det ska bli spännande att följa Yolanda på VM och framöver, och därför vill vi här dela med oss av Herman Degselius intervju med Yolanda under vinjetten Elitlöparen i Runner´s World mars nummer 2019.
Skadefri och ny tränare – då satte hon nytt svenskt rekord!
I slutet av januari blev Sarah Lahti svenska rekord på en engelsk mil (1 609 meter) inomhus raderat. I amerikanska Boston korsade Yolanda Ngarambe mållinjen på 4.28.30 – en putsning av det tidigare rekordet med två och en halv sekund. Yolanda passerade 1 500 meter med tiden 4.10.13, vilket gör att hon klättrar upp till en sjätte plats genom tiderna på den distansen. (Sedan denna intervju har alltså Yoland nu sprungit 1500 meter på 4.05.18)
Innan loppet i Boston visste Yolanda att det skulle finnas en bra ”hare” och många snabba löpare i startfältet.
– När startskottet gick så behövde jag få en bra position från början för vi var många tjejer med. Så jag sprang ganska fort i början, sedan försökte jag hålla farten uppe hela vägen och med två varv kvar försökte jag trycka på och se hur många som jag kunde passera på slutet.
– Jag hann inte tänka så mycket utan jag försökte bara vara aggressiv hela loppet eftersom jag visste att det var bra tjejer med; och jag visste att om jag sprang hårt så skulle jag nog få en bra tid, säger Yolanda som slutade femma i loppet och hade de två välmeriterade amerikanskorna Brenda Martinez och Emma Coburn efter sig i resultatlistan.
Hade du tankar på att ta det svenska rekordet?
– Helgen innan sprang jag på 4.31 (helgen dessförinnan på 4.37) och då sprang jag sista 800 själv med negativ split. Och när jag sprang på den tiden och det kändes jättebra utan någon konkurrens, då kände jag att jag borde kunna springa under 4.30. Men jag ville inte prata om det utan tänkte att jag åker till Boston och springer och så får vi se vad som händer. Däremot kändes det som att något måste gå väldigt fel för att jag inte skulle springa under 4.30 – för formen var där.
Hur kändes det när du korsade mållinjen?
– Alltid när jag springer så vet jag inte hur fort jag springer, så jag hade ingen koll; för jag är alltid nervös att jag kommer att sakta ner i slutet av loppet. Därför visste jag inte vad jag sprang på och tänkte ”hoppas det är under 4.30”, haha. Sen när jag såg att det var låga 4.28, då var det kul!
Första helgen i mars stundar inomhus-EM i Glasgow. Yolandas 1 500-meterspassering på 4.10 innebar att hon sprang klart under kvalgränsen på 4.16. Tre tjejer blir uttagna, och det är låga odds på att Yolanda inte skulle vara en av dem. Yolanda har under inomhussäsongen dessutom satt PB på 800 meter med 2.04.08, också det en tid för EM, men det är 1 500 som gäller om hon blir uttagen.
Löparkarriären har onekligen fått sig en skjuts framåt i vinter – hur förklarar hon det?
– Det är många som har frågat mig om det, och mitt svar är att jag har varit skadefri i ett år och att jag har haft en bra tränare i fyra år. Jag har dessutom tränat ordentligt och trott på min träning. Jag var skadad 2017, precis innan var jag i jättebra form på träning men jag fick aldrig visa det på tävling – jag hade nog tagit ett kliv redan då fast det fick vänta tills nu i stället; för förra året försökte jag bara komma tillbaka, och det gick ändå ganska bra men jag missade EM-gränsen med en sekund. Så jag har alltid varit nära, men det är nu som det äntligen klickar.
Kan det också vara så att det är din träning under många år som ger utdelning?
– Precis. Jag har ju alltid gått framåt lite, lite, men det är väl mest man själv och sin tränare som märker sådant. Om man kollar på min utveckling så ser man att det gått uppåt hela tiden, fast det har ju inte gått såhär: ”poff!”. Och jag har aldrig varit något ungt stjärnskott utan jag har som sagt alltid förbättrat mig lite hela tiden. Jag har också alltid tänkt långsiktigt; att resultaten kommer, så det är skönt att jag nu har resultaten i skrift, säger Yolanda som började med friidrott i årskurs nio då hon gick med i Turebergs FK.
Efter löpargymnasiet i Sollentuna fick Yolanda ett idrottsstipendium till University of Vermont, där hon fortsatte sin satsning på löpning varvat med studier under fyra års tid. Sedan 2015 bor hon i Atlanta.
Du tillhör Atlanta Track Club. Kan du berätta hur det fungerar?
– Jag har ett idrottsvisum. Jag springer för klubben på heltid och vi är sponsrade av Mizuno som vi får kläder och skor ifrån. Klubben har tränare, ett gym och vi åker på tävlingar tillsammans. Mitt visum gick ut i december, jag är här lagligt, men jag får inte ta emot pengar just nu, bara träna. Men när jag har fått förnyat visum kommer jag jobba tio timmar i veckan för klubben, det måste alla göra för att få lön. Jag lever på de pengar jag får från klubben och delar bostad med två lagkamrater.
När jag ber Yolanda beskriva en vanlig dag som löpare i Atlanta Track Club, säger hon att det främst handlar om att träna och sova. Med klubben har de gemensam träning tre gånger i veckan.
– Om det är en sådan dag möts vi till exempel på friidrottsbanan och kör intervaller. Därefter ett pass på gymmet. Sen åker jag hem och tar en tupplur. Oftast har vi dubbelpass. Vi måste också vara volontärer 200 timmar per år, så ungefär varannan vecka volontärar jag för vår klubb, exempelvis på en löpartävling för barn där vi springer med dem eller så åker vi runt i skolor och prata om löpning.
Du är noga med sömnen – lägger dig tidigt och så?
– Ja, jag är väldigt sömnbesatt. Jag älskar sömn, jag tänker att sömn är nyckeln till allt! Jag känner att det är så jag återhämtar mig bäst.
Hinner du med något annat löpning?
– Faktiskt inte, haha. Umgås med kompisar och pojkvännen, jag vet inte. Man orkar typ inte. Min tränares träning är hård, man är helt slut. Men i dag är det superbowl, då ska alla i laget samlas hemma hos en lagkamrat och kolla, så det är mest sådant; att man hänger ihop.
Hur många mil springer du i veckan?
– Just nu är det 10 mil i veckan. I college sprang jag typ 50 kilometer i veckan. Det är mest med min nya tränare som jag har sprungit ordentligt, i alla fall som jag ser det som ordentligt. Folk kanske tycker det är lite, jag vet inte så mycket om andra personers träning.
Fartpass?
– Vi kör två hårda pass i veckan, ibland tre. Det är lite olika, det beror på vilken period i säsongen man är i, den här veckan körde vi tre hårda pass, men det är sällan. Min tränares filosofi är ”hard days are hard days, easy days are easy”. Så vi kör två jättehårda pass och resten är lätta förutom långpasset som är mediumhårt.
Hur länge kommer du stanna i USA?
– Om allt med visumet går bra så i alla fall till 2020, det är min och min tränares plan. Jag tycker om min tränare (Andrew Begley) och vill inte ha någon annan.
Är det satsning på 800 och 1 500 meter som gäller framöver?
– Mitt fokus är 1500 men med min träning kommer jag kunna springa 800 upp till 5 000 meter. 1 500 är min gren, men jag måste kunna springa alltifrån 800 till 5 000 meter, det är också en del av min tränares filosofi.
VM i Qatar, som avgörs i månadsskiftet september-oktober – hur ser du på det?
– Jag tycker inte om att prata om mina mål så mycket, säger Yolanda och skrattar till. Hon fortsätter:
– Oftast när folk frågar om mål, har jag lärt mig genom åren, om man säger sitt mål så är det många som svarar ”det är inte omöjligt”, eller ”jaha, det kan bli svårt”. Så jag gillar inte att dela med mig av mina mål längre. Men jag kan säga att jag vill springa fortare och fortare för varje år – det är mitt svar!
FAKTA YOLANDA NGARAMBE
Ålder: Född 1991.
Bor: Atlanta, USA.
Klubb: Atlanta Track Club och Turebergs FK.
Tränare: Andrew Begley.
FOTO: Deca Text & Bild
Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.
Klicka här för att bli prenumerant
Länge leve löpningen!
Ju äldre du blir desto tyngre är det att komma tillbaka efter avbrott i träningen – oavsett om uppehållet berott på skada, sjukdom eller har andra orsaker. Därför är det av största vikt att träningen hela tiden anpassas till de successivt förändrade förutsättningar som åldrandet innebär. Enkelt uttryckt bör strategin vara att träna lika ofta som tidigare, men att innehållet modifieras i takt med såväl de fysiska som mentala åldringsförändringar som vi alla måste leva med.
Beroende på såväl genetiska förutsättningar som varierande sociala faktorer, arbetsbelastning och generella levnadsvillkor ger sig åldrandet till känna på olika sätt och vid olika tidpunkter hos olika individer. Gemensamt för oss alla är emellertid att vi inte tjurskalligt kan hålla kvar vid samma träningsupplägg hela livet igenom. Ska du få optimalt utbyte av träningen måste du vara ärlig mot dig själv och vara beredd att förändra innehållet, så att löpningen vid varje skede i livet ger dig såväl fysiskt som mentalt välmående.
Här intill följer en kort översikt över de fyra nyckelfaktorer som du behöver fundera kring allteftersom åren går. Ska löpningen finnas med som din följe-slagare genom hela livet, krävs det att du är beredd att med jämna mellanrum göra förändringar av just dessa grundpelare i träningen.
4 nycklar till ett långt löpliv
1. Fundera över din målsättning
För många är deltagandet i olika typer av lopp och lättheten att objektivt mäta den egna löpförmågan den viktiga drivkraften för att löpträna på ett regelbundet sätt. Allteftersom du blir äldre blir det dock nödvändigt att acceptera att du oundvikligen blir långsammare. Lär du dig att leva med detta faktum finns det ingen anledning att sluta att regelbundet mäta dina prestationer på olika sätt. Samtidigt är det viktigt att du inte glömmer bort att det finns många andra positiva effekter av att löpträna. Det allra viktigaste är att bibehålla den grundläggande rörelseglädjen i varje enskilt träningspass.
2. Förändra träningen
Sänker du löptempot och kortar ned vissa träningspass går det oftast alldeles utmärkt att träna lika frekvent livet igenom. Det är innehållet i träningen som måste anpassas, inte antalet träningspass per vecka.
3. Behåll intensitet
Som påpekats ovan måste du acceptera att du kommer att bli en långsammare löpare med åren. Det innebär däremot inte att all träning måste utgöras av relativt långsam distanslöpning och att du inte ”får ta i” under vissa träningspass. Om du inte har några direkta medicinska hinder är det snarare nödvändigt för att bromsa åldrandet att du regelbundet utsätter kroppen för träningsstimulering som höjer pulsen ordentligt.
4. Balansera mera
Har du ambitioner med din löpning att ligga på en prestationsnivå över vad som kan betecknas som grundläggande hälsoträning – och därmed regelbundet tränar relativt tufft – måste återhämtningen anpassas till träningsintensiteten. Då är det viktigt att med stigande ålder ge kroppen mer tid för återuppbyggnad. Det handlar naturligtvis om tillräcklig nattsömn och tid för avslappning efter träningspassen, men också i hög grad om vad du gör när du inte tränar. Det är i sammanhanget alltid viktigt att se till den totala belastningen i vardagen och balansera möjligheterna till återhämtning mot detta.
Visst kommer jag ihåg när jag var med i RW förra gången, det var för nio år sedan, då hade jag kommit igång bra med löpningen, och siktade på att gå ner mot femtio minuter på milen. Sedan sprang jag Tjejmilen, Midnattsloppet, Vårruset och en massa andra lopp.
När jag var liten satte mina föräldrar mig i alla idrotter man kan tänka sig. Jag var riktigt duktig i basket, handboll och simning. Och så spelade jag golf och tennis, det gjorde alla i Falsterbo där jag växte upp. Men när jag blev äldre ville jag har en mer tonad kropp med mer långa muskler, det får jag av löpning.
Ett år efter att jag senast var med i RW så blev jag gravid. Det var faktiskt så att jag hade fått några missfall innan jag fick behålla det inom mig. Grejen var att jag fortsatte träna precis lika mycket när jag blev gravid, det klarade inte min kropp. Det är så himla många som säger att man kan träna på exakt som vanligt, men det var först när jag slutade träna och åt precis vad som helst, som det fastnade, som jag blev gravid på riktigt.
Jag hade önskat att det hade varit annorlunda, det var ju inte så bekvämt att gå upp trettio kilo och sedan gå ner trettio kilo, och så upp trettio kilo när jag blev gravid igen. Vissa bara ploppar ut ungar och det händer ingenting med deras kroppar, men för mig var det verkligen tufft att komma tillbaka.
Efter graviditeterna började jag med styrketräning för att bygga upp min kropp igen. Jag körde tung styrketräning i tre år, med min PT, Emelie. Det var mycket kettlebells, egen vikt med boll, men också tunga lyft med skivstång. Min kropp hade tagit mycket stryk av graviditeterna, det tog lång tid innan jag kände mig stark nog för att kunna pusha mig i löpspåret igen.
Jag tycker inte det är skitkul att träna alla gånger, för mig är det mer ett nödvändigt ont, för att kroppen ska orka bli gammal. Men det är alltid skönt efteråt. Tidigare körde jag tre gånger i veckan, men nu har jag ökat rejält, nu kör jag fem gånger i veckan. Det är styrkepass, löpning och ridning. Nu har jag också fått grymma resultat, men det är inte gratis. Det krävs mycket träning, bra kost och disciplin till max.
Jag kör ingen strikt diet, men jag äter inget gluten, ingen laktos och inget socker. Kött äter jag.
Vid jul tog jag mig under timmen igen på milen, och var så jäkla nöjd med mig själv. Nu finns det inget stopp, tänkte jag, nu ska jag under 50. Det har jag inte klarat än, men ligger runt 52 minuter.
Jag är hellre ute och nästan offrar livet i fruktansvärt väder än springer på löpband.
Jag bor på Ekerö, det finns ett spår där som är ungefär två kilometer, där snurrar jag runt. Det är hälften skog, hälften asfalt och lite kuperat. Min PT lägger upp nya program varje månad, som jag följer. Det är en hel del intervaller, som är det tråkigaste jag vet. Men jag märker ju efter några intervallpass att jag går ner några sekunder på milen. Det brukar bli tre pass med löpning i veckan, ett intervallpass, ett pass på fem kilometer och ett på en mil.
Jag tycker egentligen åtta kilometer är max, de två sista sliter på kroppen, och jag vill inte börja se ut som en sådan där tanig, utmärglad person. Sedan i julas, med omläggning av kost och all träning, har jag gått ner sjukt mycket. Jag brukar inte väga mig, jag tycker vikten är ointressant, men jag märker det på kläderna, allting har blivit för stort. Och det är ju så jäkla dyrt att behöva köpa nytt hela tiden.
Det har hänt att jag har sprungit på löpband när det har varit total snöstorm ute, men det är verkligen skittråkigt. Jag är hellre ute och nästan offrar livet i fruktansvärt väder än springer på löpband. Ibland har det faktiskt varit lättare att springa milen med snö piskande i ansiktet, mentalt känner man sig så cool, det är jag mot stormen.
Jag springer alltid till musik, jag hatar att springa utan. En gång i vintras dog mobilen för att det var så kallt, de sista tre kilometerna utan musik ville jag bara skjuta mig själv. Det är ju på slutet man behöver grymma låtar så att man får adrenalin.
Tre bra låtar att springa till är Aviciis ”Hearth Upon My Sleeve”, Britney Spears ”Work Bitch” och The Presets ”This Boy´s In Love”. Om jag varvar de tre låtarna på Premiärmilen blir det nog sub 50, haha.
Ibland jobbar som skådespelare, men mitt huvudsakliga jobb på dagarna är konstnär. Det har gått jättebra, jag har haft många utställningar de senaste åren. Jag har också gjort min konst till olika designprodukter; brickor och allt möjligt. Jag vill inte hamna i den desperata knipa man kan hamna i när man börjar bli äldre och inte är lika intressant för TV-branschen. Jag vet ju hur det är, ena dagen är du svinhet, men nästa vill de inte ha dig.
Nu satsar jag allt på att komma i form till Premiärmilen. Jag kan ta ett glas vin till middag, men jag går aldrig ut och dricker en massa drinkar. Jag blir hög på andra grejer, som Runners High.
Jag går aldrig ut och dricker en massa drinkar. Jag blir hög på andra grejer, som Runners High.
Det är en konstig grej, Runners High, man kan springa och känna och tänka, åh faen nu gör det ont här och där, eller att telefonen ligger i fel ficka, eller den här låten var inte så jävla bra som jag trodde. Man springer där och ältar en massa grejer, men plötsligt glömmer man allt, och när man gör det och det inte alls känns jobbigt att springa, då upptäcker man att man plötsligt har sprungit fortare än man någonsin har gjort tidigare.
Och så att man ena kilometern kan känna, guud jag vill bara dö, och nästa, livet leker, jag flyger fram, och så ännu en kilometer fram och ner i svackan igen. Ibland är det som att man går igenom hela livet på en löprunda.
Jag och Carina Berg ville verkligen göra en podd tillsammans om att hitta sig själv och andra grejer. Spotify nappade, och nu har vi sänt fyra avsnitt och vår podd ligger tvåa i Sverige. Jag trodde väl att det skulle gå rätt bra, vi har ju många följare på sociala medier, men inte så här bra, det är fantastiskt kul.
Jag dejtar en ny kille som är löpare, vi har tränat lite ihop, men inte sprungit. Han springer så fort, jag är rädd för att han bara kommer att älga iväg. Vi får se hur det blir med det, allting är väldigt nytt, men jag älskar att träna med den jag är ihop med.
Löpning är också en ventil, den är ångestbefriande. Om jag ger mig ut och springer mår jag alltid bättre efteråt. När man går igenom en skilsmässa som jag gjorde, det är helt fruktansvärt och speciellt när man har små barn, hjälpte löpningen mig mycket.
Ridningen fungerar på samma sätt. Ibland kunde jag ha så mycket ångest, då åkte jag till stallet och bara höll om min häst, det var så lugnande. Och när jag satt på honom kunde jag känna hur all min dåliga energi gick ur min kropp och ner i hans. Jag tänkte, guud jag ger min häst dålig energi, för det ville jag ju inte, jag älskar ju min häst, men de är så balanserade energimässigt. Han bara sög upp min negativa energi och så försvann den.
Jag har en app, Runkeeper, men sådana där gps-klockor tycker jag är helt värdelösa, jag fattar aldrig hur de funkar. Jag har två par Asics-skor, som jag tycker är jättebra. Ingen spons, jag köper själv, haha.
När jag har klarat under 50 minuter på milen, kommer jag sikta på att gå under 45 minuter. Jag tycker att det är jättekul att ha mål som jag kan sikta in mig på.
Du har tränat väldigt hårt i Etiopien – är du exalterad över att tävla i London i år igen?
– Ja, jag är väldigt exalterad att springa i London igen. Förra året kom jag trea, och i år vill jag definitivt förbättra det. Jag har varit i Etiopien de senaste sex veckorna och tränat med min tränare och teamet. Det har känts bra, så därför ser jag fram emot London. För mig finns ingen plats som hemma. Jag får massivt stöd av publiken, och det gör en stor skillnad för mig, bara saken att tävla på gatorna i London där jag växte upp. Men årets uppgift är enorm.
– Eliud Kipchoge som är världsrekordinnehavare, Wilson Kipsang, Daniel Wanjjiru… Det är också många andra löpare som jag inte nämner som kommer tävla, så vi får se vad som händer.
Du är en av de bästa idrottarna genom tiderna och nu väljer du att springa 42 195 meter, inte 5 000 meter och inte 10 000 meter – och nu ställs du mot några av de bästa maratonlöparna genom tiderna. Tror du att du kan vinna?
– Oavsett vilket lopp jag ställer upp på vill jag vinna. Jag vill alltid genomföra en bra prestation och jag tror inte att du skulle ställa upp på ett lopp som London Marathon utan att du tror att du har en chans att vinna. På tävlingsdagen kan allt hända, och i slutändan tenderar den bästa idrottaren att vinna.
Något som jag lärt mig genom åren är att oavsett om det är ett lopp, eller om jag bara spela datorspel med mina barn, har jag vinnarinstinkten i mig och vill alltid vinna.
– Det är en del av mig. Jag har haft en fantastisk karriär på bana, men jag har nu bestämt mig för att gå vidare till maraton. Och en av anledningarna till att jag bestämde mig att tävla var att jag har tittat på London Marathon och sett så många stora idrottare tävla och vinna där. London är också staden jag växte upp i. Jag kan knappt föreställa mig, men förhoppningsvis om allt går bra, skulle det vara fantastiskt att ha en maratontitel från London.
– Det är utan tvekan ett av de största maratonloppen i världen. Från förra året i London har jag bra erfarenheter och sedan gick jag vidare och sprang Chicago Marathon. Att vinna det var en stor sak för mig och gav mig en stor boost. – Inför året London Marathon, har jag förhoppningsvis lite mer självförtroende och lite mer tro på mig själv. – Hursomhelst, jag tror att allt kan hända och jag vet att jag gett mig själv den bästa chansen genom att komma hemifrån, tränat uppe i bergen och löpt mina kilometer, jag har lagt ner arbetet.
Hur många kilometer springer du i veckan?
– Det varierar, det beror på hur mycket min tränare säger att jag ska springa. Ibland är han snäll mot mig och ger mig en lätt vecka. Men i genomsnitt löper jag över 190 kilometer under en vecka.
I och med alla kilometer du springer, tycker du fortfarande om det?
– När jag började springa var det bara något jag gillade, en hobby som senare blev ett arbete. Ett jobb som jag tycker om och tränar för, men ibland när du tar en paus inser du att du inte vet vad du ska göra, och då tänker du ”Vad ska jag göra nu?”
– Det är de stunderna du uppskattar löpning och du uppskattar tiden du lägger ner för att bli bättre. Inte många personer har den möjligheten och jag tycker om att springa, jag skulle troligtvis säga att jag är beroende av löpning. Jag gör inget halvdant, antingen går jag in helhjärtat eller så gör jag det inte alls.
Känner du av press, om ja, hur hanterar du det?
– Ja, jag känner press, särskilt under de senast 6-7 åren. Med framgång kommer press, det är en del av allt. Det är bara att folk förväntar sig att du vinner, egentligen alla lopp du ställer upp på. Men jag försöker att inte lägga press på mig själv, jag lägger ner jobbet och litar på min tränare.
– Jag vet att om jag tränar hårt ger jag mig själv den bästa chansen, jag kan inte göra mer. Om jag har genomfört min träning på rätt sätt, är frisk och är i form, då är det lätt att ställa sig på startlinjen. Jag tror att de veckor och månader du lagt ner på din träning betalar av sig.
Efter London, vilka mål har du efter det?
– För mig är det ett lopp i taget, och om jag kan vinna London vore det fantastiskt. Och efter det kommer jag att gå vidare och sätta nya mål. Just nu vet jag inte var nästa mål är, jag kommer att prata med min tränare och mitt team och därefter bestämma vad som är bäst för mig, vad som blir nästa steg. Ju mer maraton jag kör, desto mer erfarenhet samlar jag på mig och desto mer kan jag lära mig om andra idrottare. Att springa ett maraton i jämförelse med ett lopp på bana, är väldigt stor skillnad.
Utifrån detta, sneglar du mot Tokyo?
– Ja, det är möjligt. Om jag har chansen att ta en medalj och jag är i form, vem skulle inte? Jag skulle aldrig tacka nej till den chansen. Jag skulle gärna se mig själv tävla i Tokyo och som jag sa, är jag i form och redo att slåss för en medalj till mitt land, varför skulle jag inte pusha mig själv?
Låt oss prata om Etiopien, hur har träningen gått?
– Träningen har gått bra. Jag var där i över 6 veckor och träningen har gått bra, allt fokus har varit mot den 28 april.
Hur känns det fysiskt att träna på hög höjd? Är det tuffare?
– Ja, för att jag ska kunna nå mina mål måste jag vara villig att arbeta hårdare och springa de extra kilometrarna. Jag spenderar mycket tid på hög höjd och en av anledningarna till att jag gör det är för att kunna träna på en plats där det är mindre syre.
– Till exempel när du är nere på havsnivå andas du normal luft, på hög höjd känns det inte som det finns så mycket luft. När du stannar under en längre period vänjer du dig och om jag kan träna hårt på hög höjd kommer det göra skillnad när jag springer på havsnivå. Återhämtningen är exempelvis svårare på hög höjd. När du gör ett hårt pass på havsnivå, är återhämtningstiden kortare. – Jag har haft min tränare på plats som har haft koll på mig. Han ser vad som behövs justeras och hjälper mig att nå den bästa formen.
Hur håller du dig motiverad? Känner du dig någonsin mindre hungrig?
– I Rio kände jag att vi hade uppnått allt som gick att uppnå på banan, och ibland vaknar du och känner inte samma motivation, och så var det då.
Efter det ställde jag mig själv frågan om jag skulle ge det ett år till och se hur jag känner. Men nu, med utmaningen med maraton, är jag definitivt motiverad. Nu känner jag att jag aldrig varit i denna miljön innan, att jag aldrig gjort detta innan och jag vill kunna göra det. Jag ställer mig själv frågorna, hur kan jag göra det och vad behöver jag göra? Och det är därför du måste lägga ner det arbetet som behövs och träna för det.
Hur skulle en vinst i London rankas med alla dina andra prestationer?
Jag tror att det skulle vara nära en av de största prestationerna. För mig har min största prestation varit att vinna på hemmaplan 2012, och sedan fyra år senare kunna försvara det. Och nu är det som, vad är nästa steg och vad är möjligt? Det är det jag vill göra, att kasta mig in i nya utmaningar.
Vilka uppoffringar har du fått göra i och med förberedelserna för detta lopp?
– Det som jag saknar mest är mina barn och min familj. Det är fantastiskt att vara med dem hemma och kunna leka med dem, gå med dem till skolan. Det finns många saker jag saknar, som att vakna på morgonen med min son och leka med honom. – Men jag vet att om jag vill uppnå mina mål kan jag inte vara hemma. Barn blir sjuka, och jag kan inte bli sjuk inför ett lopp och därför kan jag inte vara hemma. Det är såklart svårt för mig, men det motiverar mig att träna ännu hårdare, för att göra det värt det.
De är självklart väldigt stolta över dig, motiverar det dig? Förstår det dina mål också?
– Jag tror de är stolta, men jag tror inte de förstår exakt vad jag gör. Våra tvillingar som är 7 år förstår mer, och de är stolta över vad jag gör. När jag vinner är de väldigt exalterade, och när jag förlorar säger dem ”Det är okej pappa, du kan klara det nästa gång”.
Hur är träningen till ett maraton i jämförelse med när du tränar för banan?
Att jämföra min maratonträning med när jag tränade för banan, är väldigt stor skillnad. Jag vet att jag exempelvis inte sprang lika många miles när jag tränade för banan. Och vad gäller intervaller och långpass, löpte jag mer bana och repetitioner, jag kunde exempelvis vara på banan några gånger i veckan med pass på 10 000 meter till 5 000 meter. För maraton springer du mycket längre, dina pass är mycket längre.
Motiveras du av misslyckanden?
Jag är en väldigt enkel människa, jag gillar inte att göra saker komplicerat. Om du misslyckas är det inte din dag, då går du vidare. Det är inte världens undergång.
Vem eller vad inspirerar dig?
Vad som inspirerar mig mest är att se mina barn glada, att de skrattar och att göra dem stolta.
När insåg du att du kunde springa snabbt? När insåg du att detta kunde bli ditt jobb?
– Jag tror att första gången jag sprang för England var en stor sak för mig. Då sprang jag för England och tävlade mot Skottland, Wales och Irland. När jag sedan sprang för Storbritannien som junior var också en stor sak. – En av de stora sakerna du alltid tänker på är om du kommer kunna tävla på seniornivå. Första gången jag gjorde det var i cross country och efter det fick jag min första sponsor. Därifrån, med sponsorer som Nike, inser du att du är bra och kanske kan tillföra något till sporten.
Kan du beskriva dina mentala attribut och hur du tar dig an en stor tävling?
– Jag tror att du definitivt behöver mental styrka, du måste ha en starkare mental styrka än någon annan. De flesta tror att det finns en gräns, men för mig finns det inte det. Jag tror bara det är något jag har naturligt och har utvecklat under åren. Som barn hade jag en stark mental styrka. Du har alltid mer än du tror. – Under loppets gång måste du alltid fatta beslut. Kanske drar gruppen ifrån dig och då måste du hänga med. Du måste alltid tänka på sådant, du måste ha en plan A, B, C och D. Utöver det måste du bara ta dig igenom loppet. Försöka spara så mycket energi som möjligt under den första halvan, och så avslutar du starkt den andra halvan.
Kan du beskriva en typisk träningsdag i Etiopien?
– En typisk dag i Etiopien vaknar jag kl 07.00, lämnar mitt rum vid 07.15 och äter lite frukost, lite gröt, röstat bröd och kaffe. Efter det går jag tillbaka till mitt rum och byter om och lämnar huset vid 08.30. Jag möter då mina träningspartners och så kör vi ett pass på 10-12 miles, med efterföljande stretchning och sedan åter till huset. – Efter det duschar jag och tar en liten tupplur, och sedan äter jag en lätt lunch. På eftermiddagen, runt klockan 17.00 tar jag en lätt joggingtur med efterföljande gym, där jag kör core och lite vikter.
– Det är ungefär en vanlig dag. På söndagar kör vi ett långpass, och då går vi upp väldigt tidigt. Då går vi upp klockan 05.00 och sätter oss i bilen. Vi åker iväg till en stuga, dricker lite kaffe eller te, och sedan springer vi i några timmar.
Hur skulle du beskriva dig privat och professionellt?
– På personligt plan – 4 underbara barn, lycklig familj och bara lugn och glad. Professionellt är jag ibland skoningslös, har tagit några tuffa beslut, vunnit många medaljer och ett stort fotbollsfan.
Slutligen, kan du berätta om skon Vaporfly NEXT%?
– Som idrottare söker du alltid nästa procent (NEXT%). För mig personligen vill jag ha en sko som är så lätt som möjligt, bra passform, stöd och grepp. 4% var fantastisk, men denna är ännu bättre, då den får mig på tårna och hjälper mig röra mig framåt så fort jag kan. Under utvecklingen av NEXT% genomförde vi många tester på löpband och andra tester, och redan första gången du testade dem fick du en wow-känsla.
– De var väldigt bra dämpning i dem, och som jag sa innan så fick de en upp på tårna och fick dig att röra dig framåt utan att egentligen försöka. Med tiden har Nike och hela teamet arbetat för att förbättra skon på flera olika sätt. De har blandat in fler idrottare i processen, när det gäller att ta reda på vad som behövs förbättras. – Det är också väldigt trevligt att arbeta tillsammans med ditt team – du ger dem feedback om vad du behöver och så levererar dem de bästa skorna för dig, som möjliggör för dig att springa så fort du kan.
Hur arbetar du tillsammans med din sponsor Nike?
– Min relation med Nike är väldigt stark. De vill alltid veta vad jag behöver och vad de kan hjälpa till med. På samma sätt som du har en tränare som hjälper dig komma i den bästa formen som möjligt inför en tävling. Det är samma sak när du sätter på dig dina kläder eller skor, du vill känna att du är smidig och snabb och redo att köra, och det hjälper Nike mig med.
På elitnivån inom idrott, hur viktiga är dessa marginella fördelar, vad gäller träning och tävlingsdag?
– Som elitidrottare handlar det alltid om små marginaler när det gäller om att vinna och kanske till och med komma fyra. Under årens lopp söker du alltid efter dessa små stegen när det gäller vad du kan förbättra. Du kan ställa dig frågan, varför kan inte jag vara på havsnivå med mina barn och träna där? Men jag vet att jag måste träna på hög höjd, på 3 000 meter – det är de som gör en stor skillnad för mig som idrottsman. När jag är tillbaka på havsnivå, har höghöjdsträningen gjort en stor skillnad. Det är samma vad gäller skor, NEXT% har det extra vad gäller stöd och dragkraft – det är bara bra att ha en produkt som hjälper mig uppnå mina mål. Små marginaler kan göra stor skillnad – mellan att du passerar mållinjen som etta eller hamnar på fjärde- eller femteplats. Som ni såg i London 2012, handlade det endast om de små marginalerna.
Hur är känslan och tankarna inför London Marathon på söndag?
– Jo, det känns bra. Nu finns det inget mer jag kan göra, och inget jag kunde gjort annorlunda inför loppet. Jag har kunnat förbereda mig riktigt bra sedan årsskiftet då träningen började riktas mot London. Många långpass, långa trösklar och jag har varit hel och skadefri, så det känns som jag laddat så bra som jag kunnat och ser verkligen fram mot loppet på söndag.
Om man ser till helheten på träningen du gjort nu, är det någon skillnad jämfört med inför dina succélopp ifjol, med seger i Stockholm Marathon och suveränt 2.35 lopp på EM-maran?
– Jag har höjt min totala volym rejält, nästan en dubblering mot förra året faktiskt. I år har jag ”snittat” runt 150 km löpning per vecka, mot att tidigare kört 7-8 mil i snitt per vecka. Det har faktiskt funkat väldigt bra, så jag hoppas alla dessa extrakilometer och extra träningstid ska ge utdelning. Men det vet jag ju inte än om det ger utdelning nu direkt eller senare, men det känns kul att det funkat för kroppen.
Det verkar vara en trend nu bland många svenska elitlöpare att köra fartmässigt riktigt tuffa långpass, hur har ditt upplägg inför London sett ut gällande just långpasset?
– Jag har kört många långpass på runt 33-37 km. Nästan varje helg förutom nu på slutet där jag hade halvmaran i Berlin i början av april och sen nu helgen innan London blev det ”bara” ett kort 20 km långpass. – Det är lite intressant att se alla som kört snabba riktigt långa långpass, med farter under 4 minuters fart och så, men det är inget upplägg jag kört. Jag har känt själv att det nästans skulle bli som ett maraton, och det skulle innebära flera vilodagar efter och min kropp skulle varit riktigt sliten då. – Så jag och min tränare Kent har inte alls lagt upp det så utan alla långpass har gått i förhållandevis lugn kontrollerad fart. Runt 4.20 minuter per kilometer som snabbast men oftast har passen i fart legat runt 4.30-4.40 min/km. I gengäld har jag kört kvalitativ träning, med exempelvis långintervaller, dagen innan långpasset och det tycker jag ger bra effekt. Jag tycker det upplägget dessutom gör att jag kan maxa helgen bättre vilket är bra när man jobbar heltid i veckorna.
Nu är det bara 2 dagar kvar till loppet, hur har din nedtrappning sett ut i övrigt utöver ett kortare sista långpass med en vecka kvar?
– I måndags körde jag lugn distans, lite crosstraniner och lätt core styrka. Sen på tisdagen körde jag det sista kvalitativa passet innan London, men även det klart lugnare än vanligt. Så det blev 25 minuter i planerad maratonfart följt av några avslutande 200 meters intervaller. I onsdags tog jag helvila men fick en bra massage hos Access Rehab. I torsdags blev det 10 km distans, men med 9 minuter lätt tröskel inlagt och några stegringar som avslutning. Sista två dagarna blir det 6-8 km lugn jogg per dag och kanske någon lätt kort fartstegring.
Vilken är din plan nu inför London gällande upplägg på loppet? Jag vet att du vid något tidigare lopp skippat klockan helt och kört på känsla.
– Den här gången vågar jag inte köra helt på känsla. Då är jag rädd att det kommer gå för fort i början. I halvmaran i Berlin som jag körde som uppladdning inför London gick jag ut alldeles för fort i början av loppet och det vill jag undvika nu. Jag är inte så fartsäker på 3.33 minuter per kilometer som är mitt fartmål att hålla så länge jag kan. Så inledningsvis kör jag med klocka, men sen kommer jag efterhand som jag kommit in i loppet skippa att kolla så mycket på klockan.
Härligt tufft med 3.33 per kilometer som fart mål. Det ger ju i så fall 2.30 på hela maran och 5 minuter under ditt personbästa, är det ditt mål?
– Ja, det är 2.30 som är målbilden. Att starta i den farten och hålla det så länge som jag kan. Det är väldigt tufft mål för mig, och det kanske inte är den tiden jag tänkt på förhand tidigare under året. Men med ett bra EM lopp ifjol känner jag att jag vill och kan våga spänna bågen högt. Sen får vi se hur det håller. Så det är en liten chansning, men jag känner att jag inte har något att förlora, utan kan lära mig av att testa.
Som vi förstått fick du välja om du ville starta med den separata damelitstarten eller masstarten lite senare. Du valde att starta i den stora starten. Hur gick tankarna runt det beslutet?
– Det stämmer, jag kände att det är en stor risk att det skulle bli väldigt ensamt i damelitfältet för jag tror alla där säkert kommer starta utifrån att springa på runt 2.25 eller snabbare. Så för att inte riskera bli solo, och verkligen få känna inspirationen från loppet valde jag att starta med mass-starten. Jag gillar när det är mycket folk och förhoppningsvis kan jag hitta någon stor inspirerande klunga. Det hade aldrig hänt i damelitfältet, då måste man vara snabbare än den målbild jag har.
Det är verkligen stjärntätt i både herr och damklassen, och på herrsidan står även topplöparnas sko från Nike i fokus. Jag vet att du väljer springa i en version av den omtalade skon. Vad säger du om skon?
– Ja, jag har sett på Instagram att dom släppt en ny version, men det är säkert ytterst få löpare som har tillgång till den nya modellen. Men jag springer i Vaporfly 4% som jag tycker varit riktigt skön att springa maran i. Jag tränar aldrig i den skon, för jag upplever att den tar slut väldigt fort och funkar upp till 12 mil. Så det är en dyr peng per mil, men jag gillar den som sagt väldigt mycket just på maran. (red anmärkning kostar skon 2.500:-, och den nya modellen uppges komma kosta 2.750 när den blir tillgänglig. Mer om nya skon kan du läsa här)
Avslutningsvis, tror du på världsrekord i London på söndag?
– Ja, jag har kollat lite på väderleksprognosen, och det ser på förhand ganska bra ut och just den faktorn kan vara avgörande att dom klarar pressa varande så snabbt som det behövs för världsrekord. Men det är tuffa tider som behöver göras på både herr och damsidan, så det är ju inget man kan räkna med.
RW tackar Mikaela för pratstunden innan avresan till London och ser med spänning fram mot att följas Mikaela och önskar stort lycka till!
FOTO: Deca Text & Bild
Nedan syns de extremt starka elitfältet i London Marathon 2019
Men:
🇰🇪 Eliud Kipchoge – 2h01’39”
🇰🇪 Wilson Kipsang – 2h03’23”
🇪🇹 Mosinet Geremew – 2h04’00”
🇪🇹 Leule Gebrselassie – 2h04’02”
🇪🇹 Tamirat Tola – 2h04’06”
🇪🇹 Mule Wasihun – 2h04’37”
🇪🇹 Tola Shura Kitata – 2h04’49”
🇬🇧 Mo Farah – 2h05’11”
🇰🇪 Daniel Wanjiru – 2h05’21”
🇰🇪 Abraham Kiptum – 2h05’26”
🇵🇱 Henryk Szost – 2h07’39”
🇳🇱 Michel Butter – 2h09’58”
🇬🇧 Callum Hawkins – 2h10’17”
🇧🇪 Bashir Abdi – 2h10’46”
🇺🇦 Ihor Olefirenko – 2h12’04”
🇮🇹 Yassin Rachik – 2h12’09”
Women:
🇰🇪 Mary Keitany – 2h17’01”
🇰🇪 Gladys Cherono – 2h18’11”
🇰🇪 Vivian Cheruiyot – 2h18’31”
🇰🇪 Brigid Kosgei – 2h18’35”
🇪🇹 Roza Dereje – 2h19’17”
🇪🇹 Birhane Dibaba – 2h19’51”
🇪🇹 Haftamnesh Tesfay – 2h20’13”
🇯🇵 Yuka Ando – 2h21’36”
🇪🇹 Tadelech Bekele – 2h21’40”
🇰🇪 Linet Masai – 2h23’46”
🇯🇵 Mayo Ichiyama – 2h24’33”
🇦🇺 Sinead Diver – 2h25’19”
🇺🇸 Molly Huddle – 2h26’44”
🇬🇧 Sonia Samuels – 2h28’04”
🇲🇩 Lilia Fisikovici – 2h28’26”
🇬🇧 Charlotte Purdue – 2h29’23”
🇬🇧 Lily Patridge – 2h29’24”
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in