Flyt över krönet. Mindre än 2 månader till Lidingöloppet!

Flyt över krönet. Mindre än 2 månader till Lidingöloppet!


Det som gör Lidingöloppet unikt är dess utmanande och vackra banprofil på mestadels fina stigar i skogsterräng ute på Lidingö. För löparna gäller det att hitta flytet och rytmen i de återkommande backarna, och uthållighet som räcker hela distansen. I Saucony’s och Runner’s Worlds löparcommunity ”Run Your World: Lidingö” får alla som hänger med tips på enskilda pass och en helhet enda fram till loppet. Två av veckans pass får du här, och vill du hänga på helheten klickar du in på länken i slutet av artikeln så får du veckomejlet på söndagarna inför varje ny träningsvecka.

Backpasset där vi flyter över krönet

Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter. (snabblöpare kan bygga ut med lite volym så man får in 4-5 km uppvärmning)
Uppvärmningslöpningen tar dig till en backe som den här veckan gärna får vara lite brantare och inte alltför lång. Det räcker att det tar mellan 20-40 sekunder uppför när du springer på uppför i din snabba fart uppför. Backen ska gärna följas av lite plan löpning eller svagt utför ”efter krönet”.

Stanna till och som vanligt när vi ska köra fart kör du lite rörlighet i några minuter. Om du vill kan du lägga på 3 lätta ”löpskolningsövningar” i uppvärmningen. Kör i nedersta motlutet på din backe och uppåt 10-15 meter. Löpskolningen värmer upp samtidigt som det ger viss styrka och rörlighet du kan ha nytta av i din löpning. Starkare vader/lår, höftböjare; och bra hållningsträning. Vi startar upp med 3 övningar;

1. Låg skipping/tripping. (Mjuka fötter, blicken upp och bra hållning)
2. Höga knälyft, lagom högt och även här bra hållning.
3. Hälkick, med bra frekvens. Vi kör varje övning 2 gånger.
(På Instagram sidan @RunYourWorldLidingö hittar du övningarna)

Efter detta (eller innan om du inte vill köra löpskolning) är det sen backe ”över krönet” som gäller. Tanken är att du ska springa 10-15 backar i din relativt tuff fart uppfört, men när du kommer till krönet ska du inte stanna av utan du ska fortsätta 20-30 meter till, så du jobbar på att hitta rytmen i övergången från din uppförsbacke till den plana löpningen.

Har du inte backe i din omgivning som passar in så du kan ”flyta vidare”; Ja då får du stanna på ”toppen”. Har du bara längre backar kan du starta en bit upp i backen på varje löpning så du når krönet inom tidsramen och kan flyta vidare trots tröttheten backen gett.
På det här backpasset kör vi inga ”smygande backar” utan det är träning och du får och ska göra av med energi och höja pulsen! Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför. Vila några sekunder efter att du flutit ut efter uppförslöpningen, vänd sedan runt och jogga nerför backen. Ju snabbare ditt tidsmål är ju bättre fart kan du ha nerför; men nerförslöpningen ska vara ”vilande” så du orkar ha bra fart uppför.
Behöver du kan du gå delar av backen nerför för att få den vila som behövs.
Ta även 5-10 sekunders stående vila när du kommit ner innan du startar nästa backe.

Efter sista backen vilar du lite och sedan är det nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter (snabblöpare kan fylla på igen med lite volym och ta 4-5 km nedjogg) och givetvis lite rörlighet allmänt för kroppen och med bra fokus på vader, höftböjare, rumpa och framsida/baksida lår.

Förslag på antal backar utifrån tidsmål:

  • Tidsmål snabbare än 2.00 och 2.15:
    • 12-15 backar och helst strax över 30-35 sekunder i uppförslöpning + 30 meter utflyt efter ”krönet”.
  • Tidsmål på 2.30 och 2.45
    • 12 backar på 25-30 sekunder i uppförslöpningen + 25-30 meter utflyt efter ”krönet”.
  • Tidsmål på 3.00, 3.15, 3.30 och klara loppet
    • 10 backar på 20-30 sekunder i uppförslöpningen + 20 meter utflyt efter ”krönet”.

 

Tröskelpass med 5 minuters uppdelning

Inled med en kort uppvärmning i din lugna distansfart. Låt uppvärmningen ta dig till din inspirerande intervallsträcka eller en runda där du har inspiration att springa lite snabbare. Sträckan får GÄRNA innehålla någon ”snäll” kupering. Utgå från vad du har att tillgå i din omgivning. Inled som alltid med en uppvärmande jogg i din lugna fart 10-20 min, stanna till och kör lite effektiv rörlighet och en pulshöjande koordination.
Sen blir det tröskellöpning vilket du nu vet innebär snabb men kontrollerad fart i din löpning. Precis mellan bekväm och lite tuff fart!
Det här tröskelpasset kör vi med 5 minuters uppdelning, så efter varje 5 minuter bryter du av med vilan som anges för ”din nivå”. Allt från lugn löpning till gång/stående vila.

Om du nu har en lite kupering som kommer på din tröskel-sträcka, kortar nu ner steget uppför och försöker anpassa farten så du inte drar på dig ”mjölksyra”, utan nu blir konsten att trots kuperingen kunna flyta på i just ”tröskel”. I utförslöpningen flyter du på lite snabbare, men även där med kontroll. Ha fokus på ditt flyt mellan skiftningarna på intervallsträckan.

Spring första ”5 minuters” med marginal till din bekvämt ansträngande nivå och så du får till ett bra pass som inte sliter redan från start. Efter tröskel-intervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretcha ut löpmusklerna. 

  • Tidsmål snabbare än 2.00 på 3 milen:
    8 x 5 min. Vila 30-45 sekunders lugn löpning, så lugn att den ger dig den återhämtning du behöver. Runt 3.50 min/km (Total tröskeltid ca 40 min)
  • Tidsmål på 2.15 på 3 milen:
    8 x 5 min. Vila 30-45 sekunders lugn löpning, så lugn att den ger dig den återhämtning du behöver. Runt 4.10 min/km (Total tröskeltid ca 40 min)
  • Tidsmål på 2.30 på 3 milen:
    7 x 5 min. Vila 45-60 sekunders lugn löpning, så lugn att den ger dig den återhämtning du behöver. Runt 4.35 min/km (Total tröskeltid ca 35 min)

  • Tidsmål på 2.45 på 3 milen:
    7 x 5 min. Vila 45-60 sekunders gång kombinerat med riktigt lugn jogg. Du anpassar så du fysiskt och mentalt känner dig redo springa på igen. Runt 5.00-5.10 min/km (Total tröskeltid ca 35 min)

  • Tidsmål på 3.00 på 3 milen:
    6 x 5 min. Vila 60 sekunders gång kombinerat med riktigt lugn jogg. Du anpassar så du fysiskt och mentalt känner dig redo springa på igen. Runt 5.30 min/km (Total tröskeltid ca 30 min)
  • Tidsmål på 3.15 på 3 milen:
    6 x 5 min. Vila 60 sekunders gång kombinerat med riktigt lugn jogg. Du anpassar så du fysiskt och mentalt känner dig redo springa på igen. Runt 5.50 min/km (Total tröskeltid ca 30 min)
  • Tidsmål på 3:30, och inget tidsmål på 3 milen:
    6 x 5 min. Vila 60 sekunders gång/stående vila. Du anpassar så du fysiskt och mentalt känner dig redo springa på igen. Runt 6.20 min/km (Total tröskeltid ca 30 min)

Kör du på puls kan ditt snitt på tröskelintervallerna ligga på runt 85% av ditt max. På första intervallerna kommer du kanske upp i 85% på slutet av intervallerna, men sen på sista intervallerna kan du våga gå upp till 90% om allt känns bra!


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Favoritsegrar på 3 milen på Lidingö

Förhandstippade Samuel Russom från Eritrea som tävlar för Hässelby SK tog hem segern i TCS...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Snabba löpare till start på Lidingöloppet 30 km

Lidingöloppet avgörs på lördag den 25 september. Här är några av de största favoriterna till...

Läs mer

Lidingöloppet lanserar nytt femkilometerslopp

Den traditionella Lidingöloppshelgen sträcks i år ut över en hel vecka för att minska risken...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Häng med Ewerlöf & Szalkai mot Lidingöloppet – nya inspirerande träningsprogram!

Inför 2021 års upplaga av TCS Lidingöloppet har Malin Ewerlöf och Anders Szalkai skapat helt...

Läs mer
Lidingöloppets digitala lopp – nu på turné!

Med start den 19 april arrangerar Lidingöloppet "digitala lopp" på några av de populäraste motionsslingorna på nio svenska orter.

Läs mer
Lidingöloppet blir en vecka längre

För att öka säkerheten och tryggheten för löparna förlängs perioden för TCS Lidingöloppsveckan, från 24 september till 3 oktober. Den klassiska tremilen...

Läs mer
Rekordsnabbt Lidingölopp

Samuel Russom och Charlotta Fougberg slog nya banrekord när dom tog hem segrarna i TCS Lidingöloppets elitlopp för speciellt inbjudna...

Läs mer