Juninumret ute i butik nu!
Ur innehållet:
- Kom i toppform
- 7 grymma backpass
- Raceskotest, 11 snabba skor
- Åre – Sveriges trailmecka
- Spring skadefri
- Koll på kosten
- Intervallträna som eliten
Ur innehållet:
Kipchoge från Kenya har varit den i särklass bästa maratonlöparen de senaste åren, med segrar i prestigefyllda London och Berlin Marathon och han är regerande olympisk mästare på distansen. Under 2017 flyttade han säkert sina egna mentala gränser i hur fort man kan springa ett maratonlopp när han för sin skosponsor sprang maratonsträckan på 2:00:25 i ett tillrättalagt lopp, kallat breaking2, på Monzabanan där målet var att spräcka drömgränsen 2 timmar.
Så just den mentala aspekten att veta att hans kropp för egen maskin klarar springa så fort var säkert en anledning till att han nu i ett godkänt marathonlopp utan fartbilar och ambulerande farthållare klarade springa så fantastiskt fort. I Berlin öppnade Kipchoge i världsrekordfart direkt och farten höjdes ännu mer efterhand trots att han solosprang de sista 17 km, då både farthållare och konkurrenter tvingats släppa. Milavsnitten i loppet gick på otroliga 29:01 – 28:55 – 28:49 – 28:47 och där han sedan även lyckades höja farten till 2.48 per kilometer sista två kilometrarna.
Upp till 25 km hade Kipchoge sällskap.
En annan anledning till att just Kipchoge klarar springa så fort kan man säkert hitta i hans talang och fartgrund sedan tidigare. Även om det är maraton som gäller idag har han vunnit VM på 5000 meter och även tagit OS medalj på distansen innan han gick upp till maratonsträckan för lite drygt 5 år sedan. Hans bästa tid över 5 km sträckan ligger på 12:55 och innebär en snittfart på 2:35 minuter per kilometer vilket ger bra fartmarginal till de fantastiska 2.53 minuter per kilometer han höll i Berlin.
Sen spelar givetvis den träning han genomfört in, och den är som vi skrivit om tidigare riktigt tuff och genomförs oftast på hög höjd och på krävande underlag och träningsupplägget mot årets Berlinlopp rapporterats sett liknande ut.
Sweat Elite berättar om några pass han genomförde inför årets lopp och det är oerhört tuff träning. 20 dagar innan Berlin sprang han 15 x 1000 meter på 2200 meters höjd, och tiderna låg trots tufft underlag på 2:48 som långsammast och 2:37 på den avslutande snabbaste intervallen. Vilan mellan varje tusenmetersintervall var 1.45-2:00 minuter.
Med 9 dagar kvar till Berlin sprang han 8 x 1600 meter, med 90 sekunders vila följt av 10 x 400 meter med 45 sekunders vila. På 1,6 km intervallerna höll han runt 2.50 per kilometer och på 400-meters var tiderna mellan 61-63 sekunder vilket motsvarar runt 2.35 fart. Även detta pass genomfördes på hög höjd. (Här kan du läsa om träningen inför Berlin ifjol)
Rutinen han skaffat sig sedan han debuterade för drygt 5 år sedan på sträckan är säkert också värdefull. Han vet marans svårigheter och har lärt sig optimera energitillförseln under loppet och hur han ska lyckas hålla tempot optimalt.
De yttre omständigheterna med snabb bana och bra väder går inte komma ifrån att dom nu var optimala. Redan i våras skulle Kipchoge springa fort i London Marathon, men en värmebölja rådde när loppet avgjordes och även om han då sprang på fantastiska 2.04 och utklassade ett världsklassfält inklusive hemmahoppet Mo Farah omöjliggjorde värmen ett världsrekordlopp då. Nu var det nästintill idealiska förhållande i Berlin, och det är inte ofta det infaller just på tävlingsdagen för de stora och snabba loppen där man även kan ta hjälp av en fantastisk publik. Just att det var bra denna dag i Berlin understryks av att det blev banrekord på damsidan med oerhört fina 2.18:11 för vinnande Kenyanskan Gladys Cherono och bakom henne gjorde ytterligare två tjejer 2.18 tider.
Självklart är det inte ”bara” dessa 5 faktorer som gjorde världsrekordet utan ytterligare aspekter och faktorer som kan ha inverkat är utrustningen och energidrycker. Även om det kanske inte går rakt av att peka ut själva utrustningen och eller en specifik energi som avgörande faktorer, spelar både funktionaliteten och tron på det man använder oavsett faktiskt effekt en oerhört stor roll.
Går rekordet att förbättra och kommer man kunna springa under 2 timmar? Ja utifrån Kipchoges stegrande avslutning gällande fart fanns det säkert redan lite tid till att dra av i Berlinloppet om han öppnat något snabbare, och skulle några andra löpare klarat av att utmana honom längre in i loppet finns det säkert sekunder att hämta även i kampen och med draghjälp. Kipchoge hade tre uttalade farthållare i loppet och två av dessa klev av redan efter 16 km och den 3:e vid 25 km. Sen fick han göra jobbet helt solo. Men för att gå ner under två timmar kräver ännu större förbättring än vad som gjordes nu, och med en oerhört lång karriär på absoluta elitnivå och 34 års ålder kanske just Kipchoge inte är den som tar gränsen, men han öppnar nog upp tron att det kommer göras i en framtid.
Läs också om Kipchoges fantastiska insats i breaking2
FOTO: från @kipchogeeliud instagram
Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!
Hur har du laddat in för SM i Vansbro?
– Jag har haft ett bra träningsblock hemma sedan Bilbao Triathlon i slutet av maj, och den sista uppladdningen föregick i Dalarna. Midsommarfirande, och bara gå och skrota på gården mellan träningspassen. Det har gett en känsla av semester, och har verkligen laddat mina batterier, främst mentalt. Veckan innan Vansbro Triathlon tog jag SM-brons i tempo-SM i Västerås, och därefter körde jag ett par högkvalitativa träningspass, och från måndagen i tävlingsveckan drog jag ner på både volym och intensitet.
Berätta om ditt lopp i Vansbro!
– Jag hade en ganska stabil och kontrollerad simning. Även om det inte syns så mycket på mina simtider (än), så har jag utvecklat min simning så att jag känner mer kontroll och har mer överskott till de andra två disciplinerna. Jag simmade ca 3,5 min långsammare än Annie och Mikaela, vilket var vad jag hade förväntat.
Det första varvet, av två, på cykelbanan var lite knäpp. Jag hade inte riktigt huvudet med mig och hade svårt att samla tankarna. Att jag ler på bilder, och hejar på folk som hejar på mig är oftast ett dåligt tecken, då jag vid rätt ”mode” är djupt inne i min bubbla.
Till andra varvet gick det mycket bättre, och jag kunde avsluta cyklingen på en nivå som jag känner igen mig själv i. Det var också i slutet av första respektive andra varvet som jag cyklade förbi Mikaela respektive Annie.
Löpningen var mer svårlöpt och energikrävande än vad jag (och många andra) hade förväntat, så den gav ingen vidare flygande känsla. Som tur var hade jag en betryggande ledning efter ca 10 km, och jag kunde tillåta mig själv att ”ge efter” när det började bli slitsamt, och slapp forcera, för att spara benen inför nästa helgs tävling.
Vad kändes bäst/ mindre bra genom tävlingen?
– Från vändpunkten tillbaka mot T2 på andra cykelvarvet kändes bra, då hittade jag en rytm och känsla som jag kände igen, och jag kände mig stark. Även simningen kändes ovanligt lugn och bra.
Mindre bra var tankspriddheten på första delen av cyklingen, och halva löpningen, där jag inte hade någon bra rytm.
Hur har din säsong varit hittills?
– Jag kan inte varit annat än nöjd, då jag uppnått mina mål och presterat omkring det jag har förväntat av mig själv. Självklart känner jag fortfarande att det finns massor att utveckla, men jag har haft väldigt få ”vägbulor” längs vägen i år, och har inte behövt ändra min ursprungliga säsongsplan.
Har du lagt extra mycket tid på något särskilt som du tränat?
– Jag har inte lagt extra mycket tid på något mot vad jag brukar, men jag har haft mer överskott till att generellt vara mer närvarande i mina träningspass, vilket har höjt kvaliteten på samtliga pass. Jag har inlett ett samarbete med en idrottspsykolog (Henric Lilja), men vi har inte hunnit så långt än, men det kan bli bra!
Du vann Bilbao Triathlon, halvdistans, i maj och tog hem en tredje plats i SM i cykel. Riktigt starkt! Vad kommer härnäst? Vilken tävling ligger närmast i tiden?
– Tack! Jag ska tävla i Ironman 70.3 Jönköping på söndag. Det blir första gången som jag tävlar två halvdistanser på två veckor, så det blir väldigt spännande att se hur kroppen reagerar på det!
Vilket är ditt stora mål för i år?
– Att placera mig topp 10 på Ironman VM på Hawaii i oktober.
Vad är dina tre bästa träningstips för triathleter som nu har Ironman Kalmar som mål?
Sammanlagt har ett trettiotal svenskar lyckats kvala in till Ironman World Championship i olika åldersklasser, och tre stycken har tagit plats i proffsklasserna. Fredrik Croneborg, Åsa Lundström och Patrik Nilsson står som klara. Patrik Nilsson kommer med största sannolikhet inte att delta i tävlingen tyvärr, men Åsa och Fredrik står som klara och är taggade till tusen inför denna utmaning. Vi tog ett snack med bägge om uppladdning och tankar inför den stora dagen. Fredrik är först ut.
Alla svenskar som kvalat till tävlingen hittar du på ironmanstatistik.se
Är formen på plats nu när tävlingen närmar sig med stormsteg?
– Formen känns på uppåtgående. Cykeln har gått bra den senaste tiden och simningen stabil. Löpningen kunde ha varit bättre då jag precis kommit igång igen efter skada men har trappat upp den mer och mer de senaste veckorna, säger Fredrik.
Hur förbereder du dig ifall det blåser mycket?
– Antagligen kommer det bli blåsigt och det finns inte så mycket att göra åt det mer än att vara mentalt föreberedd. Har tränat en del på högre kadens som kan vara effektivt i vinden. Jag kommer antagligen också bara köra med en vattenflaska på styret, och blir därmed mer aero.
Hur planerar du att disponera krafterna under cykelmomentet? Vad är det viktigaste att tänka på?
– Normalt när jag tävlar så är det ett race, och jag har egentligen ingen pacingstrategi annat än att följa dynamiken i loppet, även fast det blir stunder då man ligger över gränsen. Så jag kommer köra fullt ut och egentligen inte tänka så mycket så får vi se om jag har någon energi kvar till löpningen.
Vad tänker du kring nutrition, hur många gles i timmen tar du, hur mycket vätska osv?
– Jag fyller upp vid varje station och dricker mestadels sportdryck. Tar sedan gels när jag känner för det och det passar. Det brukar inte bli mer än 3-4 gels totalt under en Ironman då de flesta lopp jag kör är på varma platser och jag energi från vätska. Under löpningen dricker jag endast coca-cola kombinerat med vatten.
Hur tycker du träningen gått?
– Den har gått bra förutom skadeuppehåll från löpning. Det har gjort mig till en bättre cyklist men det kan bli ont om tid att få en riktigt bra löpform till Kona. Jag har också fördelen att träna dagligen i Kona-liknande värme här i Phuket vilket är en fördel.
Har du fokuserat speciellt mycket på en specifik gren?
– Det har blivit mest fokus på cykel, dels för att jag ser den som min svagaste del (speciellt i ett blåsigt Kona) och dels för att jag har varit löpskadad.
Berätta lite om din träning och hur du laddar de sista veckorna.
– Jag kommer i största del träna på som vanligt fram till en vecka innan loppet då jag åker till Hawaii. Försöker trappa upp löpningen som jag ligger efter i och underhålla cykeln och simningen som jag känner att formen redan är bra i. Körde också en 70.3 tävling i Kona i helgen (tre veckor innan Kona) som en bra genomkörare och fick bekräftelse på att formen är som den ska.
När planerar du att bege dig till Hawaii?
– En vecka innan åker jag dit.
Vad är målet med tävlingen, har du något resultatmål?
– Det är svårt att ha ett mål på denna tävling då jag aldrig kört banan eller mött liknande motstånd tidigare. Normalt brukar jag inte köra tävlingar där jag inte har hyfsad chans på prispengar (topp 10 i Kona vilket är väldigt svårt), men Hawaii är en speciell tävling och jag ville ta chansen att köra tävlingen nu när jag kvalat. Så egentligen är jag ganska nöjd med att bara köra loppet med en föhoppning om en topp 20 placering och drömmålet är topp 10.
Vilken gren känns starkast just nu?
– Jag har nog aldrig varit bättre på cykeln än vad jag är nu.
Är du taggad?
– Såklart! Ser fram emot att köra det största långdistansloppet!
Vem sa att svensk löpning saknar löpare av yppersta internationella kvalitet? Jo, jag vet att både jag själv och många andra har dryftat detta faktum otaliga gånger. Och det är väl egentligen inget fel i det påståendet, men det får sig en rejäl törn om man väger in svensk medeldistans i vågskålen. För när det gäller medeldistans är vi nämligen en nation som bubblar och bara väntar på att slå till mot de absolut bästa i världen. Och den löpare som kan komma att göra det snabbast, och som egentligen redan har gjort det, heter Andreas Almgren.
Tiden 1.45, som han gjorde på 800 meter i junior-VM i USA, är exceptionell. Egentligen räcker det med att titta på bilderna därifrån för att förstå hans potential. Det krävs rätt fysiska förutsättningar. Det krävs rätt mentala förutsättningar. Och det krävs en teknik i rörelsemönstret som andra bara kan drömma om. Alla dessa egenskaper har Andreas Almgren redan som 19-åring. Hans löpsteg är en studie i harmoni, kraft och yttersta noggrannhet i en och samma rörelse. Steget är helt enkelt fulländat.
– Jag är perfektionist och när det gäller löpningen så är jag redo att göra precis allt som står i min makt för att bli så bra som möjligt, säger Andreas.
Jag träffar honom efter att han har genomfört ett intensivt träningspass. Andreas och några andra medeldistansare håller som bäst på att vässa tävlingsformen inför en spännande inomhussäsong. En säsong där fokus framför allt ligger på inomhus-EM i Tjeckien i början av mars.
När jag hör honom berätta om hur hårt han satsar på löpningen, tänker jag omedelbart på Anders Gärderud och något han berättade för mig tidigare. Gärderud gjorde klart för mig att en talang – oavsett hur bra hen är – måste bestämma sig. Enligt Gärderud handlar allt om ett kompromisslöst ställningstagande. En kille som Andreas måste bestämma sig för att satsa 100 procent och ge löpningen precis allt, sett ur ett tioårsperspektiv. Endast på det sättet når man den definitiva framgången, menar Anders Gärderud, som själv tog OS-guld på 3 000 meter hinder vid OS i Montreal 1976.
– Jag håller med Anders Gärderud. Jag är själv inställd på att det är först om fem till tio år som jag kommer att vara som allra bäst. Jag vet att man måste ha en stark inre drivkraft och vara totalt hängiven löpningen för att kunna kapa de där sekunderna som krävs för att kunna tillhöra världseliten på 800 meter, säger Andreas.
Att förklara 800 meter och att förklara begreppet medeldistans är inte helt enkelt. Eller så är det just enkelt det är – så till vida att 800 meter är full jävla rulle från startpistol till målsnöre. Kroppen måste hantera mängder av mjölksyra och trots det måste hjärnan ha förmågan att kunna tänka klart och agera taktiskt. Att springa 800 meter är hårdare än det mesta. Och träningen som krävs för att nå resultat är brutal.
– Medeldistans är i princip bara smärta rakt igenom. Egentligen är det en blandning av allt inom löpningen. För att bli bra måste du ha både snabba och uthålliga muskelfibrer – du måste kunna springa såväl 200 meter som fem och tio kilometer riktigt fort. Det är en tuff gren som kräver tuff träning.
|
|
|||
Vill du läsa hela den här artikeln? |
|||
|
Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 3 2015 (i butik 10 mars). |
|||
|
Hon beskriver sig själv som en ödmjuk och glad människa, men när starten går så förvandlas hon till en aggressiv tävlande och alla som hon precis pratade och hade roligt med blir hennes konkurrenter.
Leanda föddes i England, växte upp i Australien och kallar just nu Boulder i Colorado hemma. Hon gjorde sin första triathlon 1993 och har tävlat sedan dess.
Vad skulle du ge för råd till en vän som ska köra sin första Ironman?
Många triathleter drömmer om att ta sig till Ironman Hawaii, vilka tips har du till dom?
Och vilka råd har du till triathleten som har lyckats och ska dit?
– Träna i värme. Träna i värme. Träna i värme. Vänj din kropp och dig själv vid hur du reagerar i värme, att svettas mycket. Kan du inte åka utomlands och träna så sätt dig på trainern, stäng fönstrena och vänj kroppen vid att svettas.
Väl där så se till att få i dig salter. Det är många som dricker för mycket vatten för det är så varmt och sedan mår dom dåligt för att det bara rinner igenom kroppen. Och var beredd på att det kommer gå långsammare än du är van vid. Värmen tar ut sin rätt.
Många tjejer oroar sig för hur dom ska göra om dom får mens under tävling. Hur gör du?
– Det är inget problem, jag har gjort många av mina bästa tävlingar när jag haft mens. Jag säger bara kör! Behöver du gå på toaletten så bara gör det.
Toalett, hur gör du, kissar du på cykeln?
– Det brukar räcka med att jag springer in på toaletten när jag byter mellan cykel och löpning, så nej.
Du var skadad förra året, vad har du för tips till dom som är skadade?
– Om du haft ont mer än två veckor, kolla upp det! Ofta kan du åtgärda det fort om du tar tag i det i tid. Förra året trodde jag hela tiden att det bara var en liten grej som skulle ge med sig, hade jag tagit tagit i det direkt när jag kande det så hade jag ändå hunnit tävla. Istället fick jag en dålig säsong.
Så ta tag i det så fort som möjligt och se sedan till att balansera upp kroppen så du inte får ont någon annanstans istället. Ofta kompenserar man, så börjar det i foten så går det sen upp till höften, och ryggen och… Det här året inleddes med massor av tid i gymmet för att stärka upp och balansera upp min kropp, men nu känner jag mig helt frisk.
Favoritpass simning?
– Dom bästa passen är i havet, älskar när det är lite vågor. Men i en pool så är ett återkommande pass 4*50 meter (start varje minut) Direkt efter det 200 i tävlingsfart och 100 meter lugnt. Fyra eller fem vändor.
Favoritpass cykling?
– 5*1 minut hårt på platten + 1 min rull + 5 minuter backe, gärna med hög växel i och tävlingsfart. 15 minuter återhämtning. Två till tre gånger.
Favoritpass löpning?
– Jag har börjat älska att springa på bana. 800 meter (1 min vila) + 2*400 meter (30 sekunders vila) Gärna åtta gånger så man blir riktigt trött.
Tränar du på gym?
– Två gånger i veckan. Styrka, magövningar och mycket ensides-övningar. Enbensutfall är den övning jag tror gett mig mest det här året. Den både balanserar upp sidorna och gör en stark. Kör inte så tunga vikter. Mycket fokus på teknik och hellre fler repetioner än tunga vikter.
Har du något tips när det blir tråkigt att cykla på trainer?
– Jag älskar trainer. Att bara sätta på klockan, köra sitt program. Det är enda gången jag har musik, när jag tränar. Hip-hop och pop, gärna något som man kan sjunga med till.
Hur äter du?
– Till vardags så äter jag mycket kött och grönsaker. Inga halvfabrikat. En dag i veckan är ätardag, då äter jag allt. Choklad. Pizza. Vin. Nu sista dagarna innan race så försöker jag få i mig så mycket energi som möjligt.
På tävlingsmorgonen så äter jag så mycket jag kan, med så mycket energi som möjligt. Muffins och mackor med jordnötssmör, dricker en flaska med salter och electrolyter. Och kaffe. Jag älskar kafffe. Under själva tävlingen försöker jag få i mig 400 kcal i timmen. Jag startar med en plaska energidryck och har några gels på cykeln. Salttabletter. Under löpningen tar jag gels och så brukar jag äta godis, gärna vingummi.
Vad får dig att gå upp och träna en riktigt grå morgon?
– Jag tänker inte på det, jag ställer klockan, snoozar aldrig, utan kliver upp och tar på mig mina träningskläder. Brukar tänka på hur lyckligt lottad jag är som har det här som mitt jobb.
Om du var Obama för en dag – vad skulle du göra?
– Jag skulle se till att USA får ett bra sjukvårdssystem. Det fungerar inte som det är nu. En släkting till mig satt precis i fyra timmar på akuten. Akuten, dit åker man väl för att man behöver hjälp snabbt.
Nästa mål?
– Att vinna Ironman Hawaii i höst.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in