Johan Olsson vann Dubbeln!

Johan Olsson vann Dubbeln!


Utmaningen Dubbeln i New York stod mellan en löpare, en cyklist och en längdskidåkare. Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai fick representera löparna. Daniel Breece, chefredaktör på Bicycling, stod upp för cyklisterna medan längdskidåkarna representerades av den före detta VM- och OS-medaljören Johan Olsson.
Utmaningen startade med halvmaran i Brooklyn. Den är USAs största halvmaraton med över 30 000 anmälda löpare i 2018 års upplaga. Starten gick i Prospect Park, och just i år var det tuffa väderförhållanden med bara 10 plusgrader och regn. Det gjorde att loppet och framförallt stämningen efter målgången på legendariska Coney Island inte riktigt var på topp – men utmaningen var i full gång.


Johan och Anders i regnet innan starten i Brooklyn Half Marathon

Anders och Johan startade tillsammans, men redan efter 6 kilometer ökade Johan farten. Trots en kort ”pissepaus” efter halva loppet nådde Johan målet på starka 1:16:44 efter att första milen gått på runt 37:15 och andra milen på runt 35:30 minuter.
Anders Szalkai tappade fart, och nådde mållinjen runt 4.30 minuter efter Johan på 1:21:12, vilket var något sämre än vad han hade hoppats på. Daniel, som på pappret skulle tappa en del tid på löpningen gentemot de båda andra utmanarna gjorde utifrån sina förutsättningar ett starkt lopp och kom i mål på personbästatiden 1:32:47.

Med lite småstela ben var det sedan dags för tidig uppstigning dagen efter halvmaran. Utmanarna begav sig sedan till George Washington Bridge där starten för det 160 kilometer långa cykelloppet New York Gran Fondo gick. Ställningen mellan utmanarna inför start var att Johan hade en ledning ner till Anders på 4 minuter och 27 sekunder, och till Daniel var avståndet 16 minuter och 3 sekunder.

Starten för cyklisterna delades in i startgrupper utifrån ålder, vilket gjorde att Daniel och Johan kunde starta tillsammans medan Anders fick ställa sig några startled längre bak i fältet – med ålderns rätt. Ut i det kuperade landskapet längs Hudson River jobbade sig Johan snabbt upp genom fältet, och även om han och Daniel hade sällskap länge gick Johan ifrån i den 6 kilometer långa stigningen uppför Bear Mountains.
Men med runt 40 kilometer kvar hände det som inte fick hända. Johan kom ut i gruset i en skarp kurva och fick punktering. Normalt sett skulle Johan ha löst det snabbt, för alla deltagare i loppet ska ha med utrustning för att fixa punkteringar. Nu hade Johan en lånecykel, och fick inte av däcket som han skulle. Daniel, som är experten på cykel i sammanhanget kom i kapp Johan när han rullade mot närmaste servicedepå på sitt tomma däck. Daniel förbarmade sig över sin konkurrent, trots att det gjorde att han tappade tid, och fixade punkteringen. Som tack för hjälpen drog sedan Johan mestadels den sträcka som återstod. På sluttampen gled han ifrån Daniel när energin tröt för Bicyclings chefredaktör. Johan nådde målet på 5:21:43 och Daniel kom in på 5:23:18.

Anders Szalkai, som bara hade 80 kilometer cykelträning i bagaget under våren och helt saknade erfarenhet från cykellopp, gjorde ett bra lopp utifrån förutsättningarna. Han nådde målet efter 5:38:34. Tyvärr var det för långsamt för att han skulle kunna utmana i kampen om Dubbeln, men en bra insats på den erkänt tuffa Gran Fondo-banan. Därmed stod det klart att Johan bemästrat Dubbeln klart bäst.

Utmanarnas slutresultat blev:

Johan Olsson; 6:38:27 (1:16:44 + 5:21:43)
Daniel Breece; 6:56:05 (1:32:47 + 5:23:18)
Anders Szalkai; 6:59:46 (1:21:12 + 5:38:34)

Intervju: Johan Olsson om ”Dubbeln i New York”:

Grattis Johan Olsson! Hur har det gått att genomföra den här utmaningen tycker du?
– Om vi börjar med halvmaran var jag överraskad av hur fin banan var, speciellt starten inne i parken. Nu hade vi maximal otur med vädret, så jag tror målgångstämningen och stämningen längs banan hade varit ännu bättre om vädret också hade varit bättre. Amerikanarna är ju riktigt bra på att heja och peppa.

Du var lite osäker på din status innan start?

– Ja, jag har haft lite skadebekymmer med ett knä som gjort att jag inte kunnat springa så som jag velat inför loppet. Det gjorde att jag kanske var lite för defensiv i början av loppet. Om jag verkligen skulle satsat på en snabb start borde jag nog ha stått lite längre fram i starten. Nu fick man kryssa lite i början. Men i gengäld kunde jag avsluta starkt efter en kort paus för att kissa efter 10 kilometer.

Hur kändes benen efter halvmaran och inför cykelloppet dagen efter?

– Totalt kändes det bra. Jag tyckte inte heller att jag blev så stum som jag brukar bli av asfaltlöpning, så skorna sparade benen bra inför cykelloppet.

Hur tänkte du kring New York Gran Fondo-loppet?

– Jag hade enorm respekt för det, framförallt kring säkerheten med att cykla tillsammans med så mycket folk. Men det gick mycket bättre än jag trodde, och efter ungefär en timme kom jag ifatt grupper som jag kunde åka med. Oftast låg jag med en grupp fram till där det kom en backe, där gick jag ifrån och tog sikte på nästa gäng. Men det märktes att grupperna inte hade någon riktig strategi för att ligga på ”rulle” och dra nytta av varandra, utan det var lite ostrukturerat.

Men du hade också lite oflyt?

– Jag hamnade med en liten grupp som var riktigt stark. Vi växeldrog och åkte bra tillsammans och plockade andra grupper hela tiden. Sen blev jag uttryckt i en sväng och kom ut i gruskanten och fick bakhjulspunktering. Jag stannade men var inte van vid den fälg som satt på min lånecykel, så jag fick inte av bakdäcket.

Hur gjorde du då?

– Jag börja cykla vidare sakta och hoppades på att någon servicestation skulle komma, men då hade jag tur – Daniel kom efter några minuter. Så jag hörde bakifrån: ”Tjena kompis, hur går det?” Daniel fixade det hur lätt som helst, för han hade bättre verktyg. Som tack för hjälpen drog jag mest i vinden sista biten, men han fick släppa lite precis på slutet.

Hur var banan?

– Det var helt klart mer kuperat än vad jag hade trott, och det var helt klart det tuffaste cykellopp jag gjort – men det var en grymt fin bana. Det gäller bara att vara förberedd på att det är många backar som avlöser varandra. Det var också tur att loppen låg som de gjorde för skulle jag sprungit dagen efter cyklingen hade det inte blivit några 1:16 på halvmaran.

Skulle du göra om det?

– Det var verkligen en kul utmaning, och jag tror definitivt att det är något som en motionär med cykel- och löpvana kan ge sig på med behållning. Om jag skulle göra om det och sikta på att slå tiden skulle jag försöka seeda mig i både löploppet och cykelloppet. Framförallt på cykelloppet är det avgörande att direkt komma med i en snabb klunga om man ska göra en bra tid. Då tror jag att skulle kunna utmana om en tid under 5 timmar.

Och vad skulle du sikta på när det gäller Brooklyn Half Marathon?

– En målbild skulle kunna vara 1.10 om vädret är lite bättre och om jag får en bättre träningsperiod med löpning innan. Totalt skulle jag kunna få ner min totaltid med runt 30 minuter – om allt annat stämmer inför och under loppen.

Cyklisten Daniel Breece och löparen Anders Szalkai tackar ödmjukt för Johans lektion i hur man kombinerar löpning och cykel på högsta nivå. Ska de kunna utmana skidåkaren Johan Olsson på Dubbeln i New York igen får de allt träna lite mer!


Utmanarna tog en lätt jogg på Brooklyn Bridge dagen innan halvmaran


Ett lättare cykelpass i inspirerande NY miljö blev det också innan utmaningen startade

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Kvalitet före kvantitet

Kvalitet före kvantitet


Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association.

De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll.

Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid. 

Fixa gubbvaden

Fixa gubbvaden


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot. 

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt. 

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Åkomma: Gubbvad

Symptom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning. 

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.

Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget. 

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten. 

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.  

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100 – 150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen.  

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Så påverkas din prestation av sommarvärmen

Så påverkas din prestation av sommarvärmen


Ju varmare det är, desto svårare är det att prestera inom löpning. Så här påverkar olika temperaturer din prestationsförmåga.

+ 10–15° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maran presterar 1–2 minuter sämre tider. Elitmotionärer som springer under 3 timmar på maran springer 4–8 minuter långsammare.

+ 16–20° C
Löpare som springer 10 kilometer på 45 minuter presterar cirka 40 sekunder sämre tider. Elitlöpare gör 1–4 minuter sämre tider på maraton.

+ 21–26° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maraton springer cirka 3 minuter långsammare. Elitmotionärer som gör under 3 timmar på maran kan tappa så mycket som 20 minuter på grund av värmen.

+ 27–32° C
Om temperaturen är över +27° C och luftfuktigheten överstiger 70 procent ser man en tydlig nedgång i prestationsförmåga. Om man vill minska den effekten kräver det att man acklimatiserar sig i god tid före sitt lopp.

+ 32° C eller mer
Så höga temperaturer är en ovanlighet i Sverige, men kan förstås vara en realitet på semestern eller under tävlingar i sydligare länder. Måste du ändå springa i hettan så se till att ha koll på vätskebalansen – och var uppmärksam på tecken på överhettning.

Träna konditionen – i 15 minuter!

Träna konditionen – i 15 minuter!


Pressa upp intensiteten med dessa fyra roliga och svettiga övningar – och förvandla vilken kvart som helst till ett powerpass.

Du har 15 minuter på dig, inga redskap, ingen fantasi och knappt något utrymme men samtidigt ett rejält träningssug. Vad göra? Jo, se nedan roliga och snabba träningsprogram med bara fyra övningar som är enkelt att ta till för att få hjärtat och lungorna att jobba ordentligt och få fart på din förbränning.

Gör 12 till 16 repetitioner av varje övning, vila 15 sekunder mellan övningarna. När du har gjort alla fyra övningar, vila en minut och kör sedan hela cirkeln två varv till. Lägg in passet ett par, tre gånger i veckan när du känner att du vill ha en riktig urblåsning.

Utfall till enbent upphopp
Börja i en armhävningsposition, böj vänster ben och flytta fram foten mellan händerna (A). Tryck genom vänster fot, res upp överkroppen och driv fram höger knä och vänster arm till ett enbent upphopp (B). Gå tillbaka ner till start och upprepa på andra sidan.

Sumo-jumping jacks
(A) Stå rakt upp med armarna längs sidorna. Hoppa rakt upp i luften och svep samtidigt upp armarna rakt över huvudet. Landa brett isär med fötterna med tårna riktade utåt och sjunk ner i en djup sumoböj (B). Hoppa snabbt upp till startpositionen igen. Det är en repetition.

Twisthopp
Gå ner i en benböj (A), hoppa rakt upp i luften och svinga upp armarna över huvudet och rotera samtidigt 90 grader åt vänster i luften (B). Landa mjukt och gå ner i en ny benböj (C), hoppa upp i luften igen och rotera tillbaka åt höger. Det är en repetition.

Åsnespark
Börja i en armhävningsposition med raka ben och händerna rakt under axlarna (A). Håll ihop benen och spänn magen, sparka sedan båda benen med böjda ben och fötterna nära rumpan (B). Vänd rörelsen och gå tillbaka till start. Försök att landa mjukt. Det är en repetition.