Johanna slår rekord och alla killarna

Johanna slår rekord och alla killarna


Johanna sprang sin första ultra 2014, och efter några års mer träning och rutin har hon fått ett riktigt genombrott på ultradistans. I april månad vann hon 100 miles (ca 160 km) loppet ”TEC” och tiden 15 timmar, 10 minuter och 34 sekunder var den snabbaste som någon svenska gjort över distansen. Även i TEC var Johanna först över mållinjen och slog därmed alla herrarna.

I nyligen av gjorda High Coast Ultra, som troligen är Sveriges mest utmanande och kanske vackraste ultratrail lopp hade Johanna sällskap med några av dom bästa herrarna under delar av loppet. Men på slutet kunde ingen hänga med och hennes tid på 13 timmar 26 minuter och 52 sekunder och var snabbare än gällande banrekord både för herrar och damer. En grym tid med andra ord på en bana som arrangörerna beskriver som oförlåtande med höjdmeter, stenar och rötter.
Runner´s World stämde av med Johanna hur hon kan springa så snabbt och vem hon är som löpare.

Stort grattis till fantastik insats i High Coast Ultra, berätta om loppet?
– Målsättning var att slå mitt tidigare rekord på 15 timmar. Jag brukar inte ha den typen av målsättningar, men nu ville jag försöka springa fort. Jag tyckte kroppen kändes riktigt stark redan från början och eftersom jag sprungit loppet innan hade jag kontroll på vad som väntade mig.
– Det är otroligt fysiskt krävande med mycket teknisk löpning. Med rekordet i sikte öppnade jag hårt och vi blev snabbt tre stycken i täten. Det var jag och Mikael Näslund och Erik Eng.
Men efter ett tag tyckte jag farten blev lite jobbig, och det är ingen riktigt bra känsla om man ska springa ultra. Så jag slog av lite på takten och det kom upp någon löpare bakifrån. Så jag hade en lite dipp ungefär halvvägs. Det blev som en sömnighet slog till.

Hur gjorde du när ”sömnigheten” slog till?
– Ja, man vill ju bara lägga sig ner och vila lite, men det kan man inte göra. Jag hade en koffein shot som jag hade i väskan, så den drog jag i mig och försökte också äta om det kanske kom av att just energin var låg. Och jag tror att det var just koffeinet som gjorde susen, för jag kom igång bra igen.

Hur gestaltade sig loppet efter din dip?
– Jag och Erik hade släppt Micke som sprang på riktigt snabbt, så vi låg tillsammans. Då kände jag att Erik nog hade det lite jobbigt och började trycka på, men Erik hängde med. Vi kom ifatt Micke igen och då trodde jag nog att även Micke skulle hänga på. Men han var helt slut, så jag och Erik tuffade på och känslan var fortsatt att Erik fick jobba lite tuffare än vad jag behövde göra. – Så i en brant kupering gick jag på med riktigt bra flyt och då släppte Erik. Så sen sprang jag en mil själv, innan man kom till stationen vid 109 km där man får ha farthjälp, en så kallad pacer. Så där stod min bror och väntade och kunde springa med och skingra framförallt den mentala tröttheten genom sällskapet.

Vad för en ”pacer” göra?
– Dom får bara vara med och hålla sällskap, så dom får inte bära någonting eller putta på eller så. Men sällskapet är verkligen viktigt, så det hjälpte mig.

Hur var känslan att nå målet?
– Det var givetvis fantastiskt, och det var kul att det blev banrekord. Det tidigare rekordet låg på 13 timmar och 51 minuter (reds anm: för herrar alltså), så det var verkligen kul att kunna gå under 13,5 timmar.

Ja, verkligen en grymt bra tid. Vi som inte riktigt känner till din bakgrund, kan du berätta vem du är som löpare?
– Jag har orienterat sedan jag var 8 år, och har givetvis den sporten med mig fortfarande. Det har lagt en otroligt bra grund. Jag har alltid varit stark, men aldrig varit snabb som löpare. Så det passar mig att jobba med styrkan i löpningen. Jag vann en startplats i Lidingöloppet ett år, så då testade jag på ren löpning och tänkte att 3 mil skulle vara fruktansvärt långt. Men det var inte så långt, så jag gick vidare och testade på en fjällmara och de ledde mig vidare att testa ännu längre och anmälde mig till High Coast Ultra 2014. Efter det var jag fast.

Vilken nivå låg du på tidsmässigt på dom här loppen?
– Det var inga supertider så, men runt 2.20 på Lidingöloppet och sen gick High Coast Ultra på 17,5 timmar.

Och nu är du nere på 4 timmar snabbare på High Coast Ultra. Vad har gjort att du blivit så mycket snabbare nu?
– Dels är det givetvis mer rutin, men jag tränar också på ett annat sätt nu. Jag tränar mycket mer av vardagsmotion. Jag räknar varken tid eller kilometer, utan tränar bara på och det kan bli 3 pass om dagen utan att det känns inte konstigt. Kroppen styr helt. Sen kan man nog också säga att många års slit ger utdelning nu.

Hur ser en tre pass dag ut, och hur för du in det i vardagen?
– Det kan vara ett morgonpass med antingen simning eller lugn löpning, sen ett styrkepass på lunchen och sen något konditionsbasserat pass på kvällen. Jag har ett jobb som har ganska mycket flexibiltet där jag kan träna på lunchen och jobba igen det sen, och sen har jag en bra social apparat runt om kring mig som ställer upp och hjälper till med barnen.

Vad jobbar du med och hur ser familjen ut?
Jag jobbar som projektekonom på Länsstyrelsen i Västernorrland. Jag har två grabbar på 4 och 9 år. Dom har alltid varit en del av träningen och hängd med på mycket i vagn. Så träningen är ett naturligt inslag i vardagen.

Nu har du haft ett genombrott på hemmaplan, hur ser dina målbilder ut framöver och tänker du på Ultralandslaget och internationella ultralopp?
– Jag tänker inte direkt på det. Allt jag gör är så otroligt lustbaserat, så både kroppen och det mentala får styra. Jag har inga utstakade planer, men vill gärna köra något ultralopp i höst och självklart skulle det vara riktigt kul att någon gång springa ett internationellt lopp, men det ska ju passa in. Det blir säkert Härno trail i slutet av september sen får vi se. Närmst ska jag för första gången testa på en swimrun tävling in High Coast Swimrun. Det ska bli spännande att testa.

RW tackar för intervjun och hoppas vi får se Johanna mäta sig med dom bästa även internationellt.


High Coast Ultra bjuder på utmaningar och naturupplevelser. Här en bild från Slåttdalsskrevan.

Foto: Erik Billerby

Resultat High Coast Ultra, där Erik Eng tillslut vann herrklassen på 14 timmar.

Läs Johannas blogg här om loppet

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

Anonym

Intressant! Men det hade inte skadat att korrekturläsa…



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1


Så påverkar löpning ditt sexliv

Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen?  Det har vi tagit reda på. 

Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren. Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.


Därför är det okej att ha sex före en tävling

Rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling – det menar forskarna.

I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. 

Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. En het lång kärleksnatt berövar dig däremot viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver. Så håll det kort. Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter.


Därför blir du bajsnödig när du springer

Du har säkert upplevt det. Precis när du kommit igång och fått upp värmen och farten börjar det trycka på. Så här undviker du det. 

De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, idrottsnutritionist, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp. 

Undvik även koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem. 

Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta rejält med fibrer under resterande måltider, säger Emma Lindblom, (ät 20 gram per dag). – Att öka fiberintaget kan stabilisera dina tarmar och du får en mer regelbunden tarmtömning. Du kan få ditt system att fungera som ett urverk, så att du är säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp.


Därför kissar löpare på sig

Det händer oss alla. Särskilt kvinnor. Men det finns bot för att undvika de där förargliga dropparna i byxan när man springer.

– Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn. 

När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Beng-Olov Tengmark, läkare med ett förflutet som maratonlöpare.

 – Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han. 

För att hitta dessa muskler, testa att stoppa din urinstråle när du kissar. Träna dem sedan genom att du innan du kliver ur sängen på morgonen drar ihop musklerna i 10 sekunder, vilar i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Kvalitet före kvantitet

Kvalitet före kvantitet


Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association.

De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll.

Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid. 

Fixa gubbvaden

Fixa gubbvaden


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot. 

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt. 

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Åkomma: Gubbvad

Symptom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning. 

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.

Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget. 

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten. 

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.  

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100 – 150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen.  

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Så påverkas din prestation av sommarvärmen

Så påverkas din prestation av sommarvärmen


Ju varmare det är, desto svårare är det att prestera inom löpning. Så här påverkar olika temperaturer din prestationsförmåga.

+ 10–15° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maran presterar 1–2 minuter sämre tider. Elitmotionärer som springer under 3 timmar på maran springer 4–8 minuter långsammare.

+ 16–20° C
Löpare som springer 10 kilometer på 45 minuter presterar cirka 40 sekunder sämre tider. Elitlöpare gör 1–4 minuter sämre tider på maraton.

+ 21–26° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maraton springer cirka 3 minuter långsammare. Elitmotionärer som gör under 3 timmar på maran kan tappa så mycket som 20 minuter på grund av värmen.

+ 27–32° C
Om temperaturen är över +27° C och luftfuktigheten överstiger 70 procent ser man en tydlig nedgång i prestationsförmåga. Om man vill minska den effekten kräver det att man acklimatiserar sig i god tid före sitt lopp.

+ 32° C eller mer
Så höga temperaturer är en ovanlighet i Sverige, men kan förstås vara en realitet på semestern eller under tävlingar i sydligare länder. Måste du ändå springa i hettan så se till att ha koll på vätskebalansen – och var uppmärksam på tecken på överhettning.