Kombinera backe och intervall för Lidingöloppsformen!
Ett av veckans pass i ”RYWL” är ett kombipass där vi både springer konkret backlöpning och intervaller i samma pass:
Passet kräver en viss logistik, men du får modifiera det utifrån dina omgivningar.
Planen är att du ska kombinera backlöpning med lite längre intervaller på en inte alltför backig sträcka. Visst kan även din intervallsträcka ha viss kupering, men inte mer än att du klarar av att hålla bra fart på intervallen.
Som alltid inför kvalitativ träning startar du med en uppvärmning innan huvuddelen av passet. Uppvärmningen tar dig till din backe som rymmer mellan 30-40 sekunder löpning om du springer i din snabba fart uppför. Har du ingen så lång backe tar du just din backe och anpassar upplägget till så lång tid som din backe tar.
Spring 4-5 backar uppför med bra fart. Din tid i uppförlöpningen ligger alltså på allt från 30-40 sekunder. Stanna och vila några sekunder innan du sedan joggar lugnt nerför backen, där du mot slutet av nerförslöpningen släpper på lite och tränar på att ”flyta ut” mot slutet för att träna på att få med dig farten. Stanna av mjukt och vänd runt och gå tillbaka till backens start. Ta några sekunders vila, sen kör du uppför igen och upprepar detta 4-5 gånger. Spring dig trött, men tänk på att ha sparad kraft, för nu kommer nästa del. För efter dina 4-5 backar ska du sedan ta med dig ditt fina backsteg in i lite längre intervaller i anslutning till din backe. Vila 30 sekunder upp till 1 minut efter du kommit ner efter din sista backe.
Sen är det start på intervallerna där målbilden är 3-5 stycken 3 minuters intervaller med 1 minuts gående eller småjoggande vila. Upplägget kan vara att du springer 1,5 minuter ”ut” från din backe och vänder eller så hittar du någon runda där du kan få in ungefärligt antalet intervaller innan du återkommer till din backe (eller en ny backe). Spring tufft, men försök ha bra teknik genom dina 3-minutersintervaller. Efter 3-5 stycken ”3-minutare” är det dags för 4-5 backar igen. Lika långa som tidigare och med samma upplägg. Har du svårt orka hålla bra fart och trycka på nu i din uppförslöpning kortar du ner tiden uppför!
Det är och ska vara ett tufft pass så det är viktigt att du rundar av passet med jogg-nedvarving och rörlighet/stretch.
(OBS: Om logistiken mellan intervall och backe är sådan att du måste jogga en bit till din intervallsträcka, ja då tar du en kort jogg som vila så passet funkar för dig!)
Riktfarter på 3-minutersintervallerna utifrån ditt tidsmål på Lidingöloppets 3 mil:
- Tidsmål snabbare än 2.00:
Runt 3.20-3.25 min/km på 3-minutersintervallerna.
Du med så här snabbt tidsmål får gärna upprepa serien en gång till och alltså köra en runda 3 minutare till och sen en omgång backar som avslutning på passet. - Tidsmål på 2.15:
Runt 3.40-3.45 min/km på 3-minutersintervallerna.
Du med så här snabbt tidsmål får gärna upprepa serien en gång till och alltså köra en runda 3 minutare till och sen en omgång backar som avslutning på passet. - Tidsmål på 2.30:
Runt 4.00-4.05 min/km på 3-minutersintervallerna. - Tidsmål på 2.45:
Runt 4.30 min/km på 3-minutersintervallerna. - Tidsmål på 3.00:
Runt 4.50 min/km på 3 minuters intervallerna. - Tidsmål på 3.15:
Runt 5.10 min/km på 3-minutersintervallerna. - Tidsmål på 3:30:
Runt 5.30-5.35 min/km på 3-minutersintervallerna. - Inget tidsmål kör också 4-5 x 3 minuter.
Kör du på puls kan ditt snitt på intervallerna ligga på runt 90% av ditt max. På första intervallerna kommer du kanske upp i 90% på slutet av intervallerna, men sen på sista intervallerna kan du våga gå upp till 95% om allt känns bra!
Vill du haka på gruppen de sista 3 veckorna?
Då får du från nästa söndag träningsmejlet med tips på veckans träningsupplägg! Klicka in och anmäl dig här. Givetvis utan kostnad. Vill du kolla in deltagarnas egna bilder hittar du dom under hashtag #RYWL på Instagram och på samlingssidan @RunYourWorldLidingö
TRÄNINGSTRÄFF
Har du onsdag kväll 23/8 ledigt, och befinner dig i Stockholm? Ja då kan du haka på gruppen gemensamma pass ute på Lidingö. Vi träffas kl 18.00 på Grönsta Gärde vid parkeringen/Lidingöstatyn. Där kör vi ett enkelt pass under ledning av Nick Simonin från Saucony som kommer jobba med backteknik med mer fokus på just teknik än att bli riktigt trött. Efter backinslaget kör vi en distanslöpning på ”sista milen” på Lidingö där några ledare från TSM Running ansvarar för några olika fartgrupper.
Ingen föranmälan utan det är bara att dyka upp och du kan lämna väskor etc i det tält vi kommer ha vid samlingen.
(Vi kommer även ha ett gemensamt pass den 13/9 från Grönsta)
Artikel om Run Your World: Lidingö hittar du här
